2 latihan efektif untuk pemilik perut besar menurut Bubnovsky

  • Arthrosis

Masalah perut bengkak, menonjol adalah salah satu yang paling populer dan tidak mengherankan bahwa Bubnovsky memiliki instruksi tentang cara menghilangkannya.

Mari kita cari tahu apa saja latihan sederhana namun efektif ini, bagaimana melakukannya untuk menurunkan berat badan..

Dan apakah latihan ini untuk menurunkan berat badan dari Dr. Bubnovsky akan dengan cepat menyingkirkan sentimeter yang tidak perlu di media, sisi.

Sergey Mikhailovich Bubnovsky terutama dikenal karena pendekatannya yang tidak konvensional dalam pengobatan penyakit tulang dan otot. Menerapkan visinya untuk pengobatan berbagai penyakit, Bubnovsky mengembangkan program lain, di antaranya ada teknik koreksi berat badan.

Kenapa perutku mencuat

Sebelum Anda bertarung dengan perut cembung, Anda perlu memahami mengapa itu semua, alasan apa, kebiasaan yang salah atau semacam penyakit yang membuat Anda sampai pada hasil ini. Sangat penting untuk melakukan ini, jika tidak upaya Anda bisa sia-sia!

Penyebab perut besar (kecuali untuk kelebihan berat badan yang jelas dan kehamilan)

Kemungkinan besar: otot lemah. Di perut kita ada korset otot khusus, yang membantu menjaga organ-organ internal dalam urutan yang tepat untuk tubuh. Semakin sedikit kita bergerak, semakin lemah korset kita.

Perut muncul, punggung mulai sakit, tanpa sadar kita mulai membungkuk. Otot-otot kita tidak lagi memiliki tonus, jadi kita berada dalam keadaan santai terus-menerus, karena itu perut muncul.

Cara menyingkirkan: lakukan saja latihan dari Bubnovsky, dan pada prinsipnya lakukan olahraga.

Sering: postur yang salah. Sebagai aturan, dalam hal ini, ketidaknyamanan tidak hanya menyebabkan refleksi di cermin, tetapi juga rasa sakit di punggung bawah di pagi hari. Untuk memahami jika Anda memiliki masalah seperti itu, Anda perlu melakukan tes.

Berdiri dengan punggung menghadap kabinet atau dinding. Tutup kaki Anda, lihat lurus ke depan (kepala harus menyentuh kabinet). Tangan ke bawah pada jahitannya. Jika telapak tangan Anda tidak melewati antara punggung bawah dan dinding, maka posturnya baik; jika tidak, otot-otot perut lemah dan perut menarik tulang belakang ke depan (lordosis).

Dengan postur yang tepat, kepala dan tubuh terletak pada garis vertikal yang sama, bahu dikerahkan, sedikit diturunkan dan berada pada level yang sama, relief leher (dari tragus telinga ke tepi bahu) simetris pada kedua sisi, bilah bahu tidak menonjol, lekukan fisiologis tulang belakang normal, dada diangkat (normal, dada diangkat) sedikit menonjol), perut ditarik, kaki diluruskan di sendi lutut dan pinggul, kaki tanpa cacat dengan lekukan yang terlihat jelas dari sisi lengkungan dalam..

Apa yang harus dilakukan: jika perut mencuat, dan pada saat yang sama ada lengkungan tulang belakang, maka Anda perlu memperkuat, dan mungkin mengobati tulang belakang dan masalah lain pada punggung dan dada Anda.

Hormon. Pertama, seiring bertambahnya usia, perut kecil muncul bahkan pada wanita dan pria yang sangat kurus, yang logis: usia mengubah latar belakang hormon. Pada wanita, jumlah estrogen, yang diproduksi terutama oleh ovarium, menurun seiring bertambahnya usia. Pada awal menopause, ada lebih sedikit estrogen, dan testosteron disekresi dalam jumlah yang sama. Berat bertambah dengan cepat, lemak disimpan dalam tipe pria..

Pada pria, sebaliknya, setelah 40 tahun, produksi testosteron mulai menurun secara alami, yang berarti menjadi lebih mudah untuk menambah berat badan.

Semuanya diselesaikan dengan mengunjungi ahli endokrin yang kompeten dan mengamati rejimen pelatihan, ditambah dengan gizi sedang.

Banal kembung. Kami telah menjelaskan secara terperinci solusi untuk masalah ini dalam artikel tersebut, lebih tepatnya membaca - "Perut mencuat dan perasaan kenyang": penyebab kembung dan pembentukan gas, perawatan dan cara menghilangkannya tanpa tablet?

Ada juga beberapa alasan menarik yang dijelaskan dalam pasal 10 tentang alasan perut besar (kecuali kehamilan): “dia kurus dan perutnya mencuat” - pelajarilah kalau-kalau terjadi kebakaran..

Jadi, mari kita beralih ke latihan misterius dari Sergei Mikhailovich!

Latihan untuk pemilik perut besar

Rekomendasi ini diambil dari buku Bubnovsky "Seluruh kebenaran tentang kesehatan wanita." Selanjutnya, mengutip tanpa koreksi!

Ada beberapa latihan sederhana namun efektif yang membantu mengembalikan nada otot perut, mengangkat organ dalam, menurunkan karena kelemahan otot-otot ini, ke dalam tempat tidur anatomis mereka dan meningkatkan motilitas usus (memerangi sembelit) dan sirkulasi darah secara umum. Yang pertama adalah menggambar perut pada napas ke arah tulang belakang.

Lakukan pagi dan sore dengan berbaring telentang (Anda bisa di tempat tidur jika berbaring di kasur ortopedi). Anda dapat meletakkan beberapa benda berat di perut Anda, misalnya berat 12-16 kg, bola dengan pasir - lebih baik memiliki benda bundar, yang, ketika perut ditarik, dapat digulung melewati perut dari kanan ke kiri dan ke bawah, memijatnya..

Dapatkan 50 tarikan berturut-turut, bawa ke 100, tetapi mulailah setidaknya 15-20. Hasil nyata pertama dengan tidak adanya latihan lain dapat diperoleh setelah 2-3 (hingga 6) bulan.

Ada satu masalah bagi wanita dengan perut besar - mereka tidak merasakan otot perut dan tidak selalu bisa menarik perut atau otot ke tulang belakang. Jaringan adiposa terletak di antara serat-serat otot, dan karena pada intinya inert, yaitu, ia tidak dikendalikan oleh sistem saraf, tidak seperti jaringan otot, yang memiliki koneksi neuromuskuler langsung dengan sistem saraf pusat, saya sarankan meletakkan benda bundar berat di perut Anda.

Tapi ada satu trik lagi. Cukup keras, tetapi efektif. Beli bola basket kecil (ukurannya berbeda) di toko olahraga (secara pribadi, saya suka bola ukuran sedang - D

24 cm), Anda dapat memiliki dua bola sekaligus.

Untuk wanita dengan perut besar, bola basket biasa sangat cocok. Mereka tidak akan merasakan bola berukuran sedang. Berbaringlah di perutnya dan gulingkan dari kanan ke kiri. Ini adalah pijatan, sangat menyakitkan pada awalnya. Untuk wanita dengan sembelit, obat super!

Cobalah naik bola, dan di perut bagian bawah, di perbatasan dengan panggul, berguling dari kiri ke kanan, Anda bisa merasakan sakit di usus. Sabar. Waktu - dari 30 detik hingga 5 menit. Air pra-minum (1 gelas) atau teko kecil dengan teh hijau. Kursi akan dijamin, bahkan jika sudah ada.

Berguling-guling di atas bola (secara alami, di lantai), Anda akan benar-benar merasakan otot-otot perut (perut), dan perut secara otomatis ditarik, "meraih" bola. Sebagai gantinya, Anda bisa memijat bola dengan sisi perut dan bahkan tulang belakang dan bokong.

Juga di buku-buku lain Sergei Mikhailovich sering muncul "bar". Untuk melakukan itu, Anda harus berbaring tengkurap, mengangkat diri sendiri di lengan Anda sepenuhnya memanjang dan dengan penekanan pada kaus kaki. Tubuh harus membentuk string. Kami berusaha keras di bidang pers, dan mencoba bertahan setidaknya selama 30 detik.

Penting: kami, tentu saja, tidak ingin berdebat dengan tuan, tetapi tetap kami tidak merekomendasikan, dengan paksa, untuk menahan rasa sakit dan segera menepuk 16 kg di perut kami. bobot. Menurut pendapat kami, lebih bijak untuk memulai dengan memegang otot perut tanpa berat secara umum dan secara bertahap menambahnya, tidak lebih dari 2 kg. per pelajaran.

Mengendarai bola juga harus sangat hati-hati: mulai dari 10 detik. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, segera berhenti dan kunjungi ahli gastroenterologi - Anda tidak pernah tahu apa yang dapat terjadi pada saluran pencernaan Anda, Anda dapat benar-benar membahayakan diri sendiri.

Senam Bubnovsky untuk leher, sendi, dengan hernia tulang belakang di rumah

Senam dengan metode S.M. Bubnovsky semakin digunakan di rumah. Kredibilitas perkembangannya disebabkan oleh fakta bahwa ia, sebagai orang cacat praktis setelah cedera serius, berhasil pulih sepenuhnya. Selain itu, Sergei Mikhailovich adalah seorang dokter ilmu kedokteran dan itu adalah keahliannya dalam mensistematisasikan semua metode terapi olahraga yang ada..

Prinsip dasar metode perawatan dan rehabilitasi Bubnovsky

Kinesitherapy, pendiri adalah S.M. Bubnovsky, adalah metode unik menggunakan latihan fisik sebagai dasar untuk perawatan rehabilitasi dan pencegahan banyak penyakit. Prinsip dasarnya dapat dianggap sebagai gerakan permanen, terlepas dari parahnya kondisi.

Selain itu, prinsip-prinsip perawatan ini didasarkan pada:

  • Basis teori yang dapat diakses dan dimengerti.
  • Aplikasi komprehensif dari semua metode terapi olahraga yang ada.
  • Motivasi pasien untuk berjuang demi pemulihan.
  • Pergantian sistemik dan pengulangan kompleks yang diperlukan dan latihan individu.
  • Menggunakan sistem tugas individu.
  • Penggunaan simulator yang diperlukan.
  • Dimasukkannya unsur-unsur psikoterapi dan meditasi dalam sistem perawatan.

3 latihan adaptif untuk semua orang

Senam Bubnovsky di rumah dimulai dengan versi adaptifnya. Inti dari senam adaptif adalah mempersiapkan pelatihan yang lebih intens dan terfokus. Kesederhanaan dan aksesibilitas latihan memungkinkan untuk menggunakannya tanpa batas dalam pekerjaan rumah adalah keuntungan utama.

Senam adaptif mencakup lebih dari 100 latihan. Namun dalam praktiknya tidak perlu menggunakan sekaligus.

Yang paling umum dan dapat diakses oleh semua hal berikut:

Pushup

Push-up membantu menormalkan aliran darah melalui arteri vertebral. Akibatnya, pasokan darah meningkat ke otak. Saat melakukan, Anda harus memperhitungkan kondisi Anda. Di hadapan penyakit tulang belakang dan persendian, latihan dilakukan dengan kecepatan lambat, dengan gerakan halus.

Berbaringlah di lantai, kedua lengan ditekuk pada siku, telapak tangan dengan jari-jari Anda ke depan bersandar di lantai di sebelah dada. Dengan ujung jari Anda bersandar di lantai. Lakukan tiga push-up. Saat menurunkan tubuh, tarik napas, saat mengangkat - buang napas. Setelah melakukan tiga push-up, ambil posisi duduk berlutut, bokong diturunkan ke tumit.

Angkat tubuh lurus ke atas, pinggul tegak lurus ke kaki. Sedang naik - tarik napas, turun - buang napas. Ulangi 3 kali dan kembali ke push up. Jumlah siklus - sesuai dengan kesehatan, tetapi tidak kurang dari tiga. Pada setiap pernafasan, berteriak: "Ha!" Idealnya, Anda perlu menambah jumlah pengulangan menjadi 100 per hari.

Latihan Pers

Ini dilakukan dengan berbaring telentang. Kaki ditekuk di lutut, tangan terentang ke belakang kepala, telapak tangan terlipat. Dagu ditekan ke dada. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek pundak dari lantai dan pegang sebanyak mungkin. Perut menarik. Ulangi sebanyak mungkin. Tingkatkan satu pengulangan setiap hari..

Memperkuat punggung dan meregangkan punggung paha

Berbaring di perut, lengan ditekuk di siku terletak sejajar dengan tubuh dengan dukungan di telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan ayunan maksimal dengan satu kaki menghadap ke atas. Ulangi 10 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian cobalah untuk mengangkat kedua kaki sekaligus. Jangan panik jika Anda tidak bisa segera. Latihan bukanlah yang termudah, jadi Anda perlu mencapai kinerja bersih secara bertahap.

Senam Dr. Bubnovsky untuk rasa sakit di tulang belakang

Senam Bubnovsky di rumah, sebagai suatu peraturan, diresepkan sebagai pekerjaan rumah untuk tujuan pencegahan dan terapi. Tujuan senam didahului dengan pemeriksaan yang komprehensif, karena bersama dengan indikasi untuk penggunaan kompleks ada juga sejumlah kontraindikasi..

Indikasi untuk pengangkatan senam Kontraindikasi

RelatifMutlak
  • Ketidakstabilan segmen tulang belakang.
  • Osteochondrosis pada lumbosakral.
  • Kondisi pasca-trauma dan pasca operasi.
  • Skoliosis dan postur tubuh terganggu.
  • Kelumpuhan dan paresis.
  • Hernia dan tonjolan.
  • Nyeri pada tulang belakang dengan gangguan fungsi.
  • Penyakit ginjal dan hati di atas tahap pertama.
  • Penyakit onkologis tulang belakang.
  • Penyakit kardiovaskular dekompensasi.
  • Intervensi bedah pada organ lain (pada periode awal pasca operasi).
  • Cidera disertai dengan pecahnya ligamen dan otot.
  • Kondisi setelah operasi tulang belakang.
  • Neoplasma ganas.
  • Pendarahan apa pun.
  • Kondisi pra-infark dan pra-stroke.
  • Fraktur tulang tubular.

Untuk setiap jenis penyakit pada sistem muskuloskeletal, metodologi sendiri telah dikembangkan, namun, latihan dapat diduplikasi di setiap kompleks..

Senam Bubnovsky dengan osteochondrosis

Di rumah, osteochondrosis dapat dikalahkan dengan bantuan senam Bubnovsky.

Penyakit umum ini menyebabkan masalah bagi sejumlah besar orang. Seringkali, eksaserbasi disertai dengan rasa sakit yang hebat. Kompleks latihan yang dikembangkan oleh S.М. Bubnovsky, memungkinkan Anda untuk menghilangkan gejala osteochondrosis, dan juga berkontribusi pada pemulihan fungsi jaringan otot, normalisasi sirkulasi darah dan fungsi motorik.

Latihan untuk osteochondrosis serviks

Dalam kasus osteochondrosis tulang belakang leher, latihan harus ditujukan untuk mengembalikan mobilitas tulang belakang.

Latihan terbaik adalah:

  1. Regangkan leher Anda ke depan dengan mengangkat dagu Anda. Setelah menggambarkan dagu lengkungan ke arah atas dan ke kanan, capai mereka ke bahu. Lakukan hal yang sama ke kiri.
  2. Miringkan telinga Anda ke bahu sambil mengangkat dagu secara maksimal. Kunci posisinya. Perlahan lakukan gerakan serupa ke bahu lainnya.
  3. Simulasikan gerakan angsa yang menyerang: turunkan dagu ke dada dan angkat ke depan sepanjang busur. Pada saat yang sama, regangkan leher Anda ke depan. Ketika Anda kembali ke kepala IP tidak harus dibuang kembali. Jika ternyata, maka Anda dapat menggunakan bagian toraks atas dalam gerakan.
  4. Gerakkan dagu, mencapai dada. Kemudian, dengan lembut naikkan sepanjang busur sambil memutar kepala ke sisi kanan. Lihatlah langit-langit dan di busur atas kembalikan kepala ke posisi lurus. Lakukan gerakan kiri yang sama.
  5. Putar kepala dalam posisi tegak. Putaran dilakukan dengan lancar, dengan amplitudo penuh. Dalam posisi ekstrem, pasang kepala selama 1-1 detik.
  6. Letakkan tangan di bahu yang berlawanan dan angkat lengan sejajar ke lantai. Letakkan dagu di atasnya dan dorong ke sensasi ketegangan di otot-otot zona dasar tengkorak. Tekan 4-5 dtk., Lalu lakukan segala sesuatu dengan arah yang berlawanan.
  7. Angkat kedua tangan ke atas, tarik kembali dengan defleksi. Dagu maju dan naik, rentangkan leher ke depan.
  8. Untuk menghaluskan bilah, kemudian rentangkan lengan Anda: satu ke atas dan ke samping, kedua - ke bawah dan ke samping. Kembali ke posisi semula dan lakukan semuanya dengan mengubah posisi tangan secara vertikal.

Latihan paling efektif dan tidak berbahaya dari metode S.M. Bubnovsky. Banyak wanita mencoba menambahkan latihan kekuatan pada mereka sendiri. Dalam hal ini, perlu untuk memberikan saran: jangan gunakan latihan kekuatan dan latihan dalam pelatihan untuk osteochondrosis serviks tanpa janji dokter.

Osteokondrosis toraks

Osteochondrosis tulang belakang thoraks jauh lebih jarang terjadi dibandingkan penyakit tulang belakang lainnya. Alasannya adalah adanya korset otot yang cukup kuat dan mobilitas departemen yang terbatas. Tetapi kelemahannya terletak pada diagnosis yang kompleks: gejalanya sangat mirip dengan penyakit pada organ lain.

Karena itu, sebelum akhir pemeriksaan lengkap dan diagnosis yang akurat, pengobatan sendiri tidak layak dilakukan.

Latihan-latihan berikut dapat disarankan sebagai pekerjaan rumah untuk penyakit ini:

  1. Angkat bahu Anda, kunci, dengan mengorbankan 10 - kembali ke IP.
  2. Ratakan bilah pundak, hitung sampai 10, lalu maksimalkan bahu di depan, seolah melipat menjadi dua.
  3. Rotasi kecil lengan: ujung jari - di bahu. Siku menggambarkan lingkaran maksimum yang mungkin. Empat hitungan diputar ke depan, empat perhitungan dibalik. Mengulangi di setiap arah - setidaknya sepuluh.
  4. Dalam pose "kucing", tekuk punggung Anda. Kunci selama beberapa detik. Santai lalu ulangi.
  5. Duduk di kursi dengan punggung lurus, tutup lengan Anda ke depan ke kastil. Putar bagian atas tubuh ke arah yang berbeda 5 kali.

Senam dengan hernia intervertebralis dan osteochondrosis pada lumbosakral

Senam Bubnovsky di rumah adalah bagian besar yang dikhususkan untuk pengobatan penyakit tulang belakang yang paling serius. Bagian bawahnya lebih rentan terhadap patologi daripada yang lain. Penyakit mereka memiliki konsekuensi paling parah dan lebih sulit diobati..

Latihan untuk nyeri akut

Paling sering, awal pengobatan bertepatan dengan adanya nyeri akut. Agar perawatan berhasil, pertama-tama perlu untuk menghentikan rasa sakit.

Ada beberapa latihan efektif yang dapat mengembalikan fungsi motorik dan mengurangi rasa sakit:

  1. Memutar. Berbaring, tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Kencangkan lutut ke siku, bergantian gerakan anggota badan.
  2. Berjalan merangkak. Latihan paling sederhana di mana Anda tidak perlu pelatihan apa pun. Satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa tungkai atas dan bawah yang berlawanan bergerak secara bersamaan.
  3. Peregangan berdiri. Kaki lebih lebar dari bahu, dimiringkan ke masing-masing kaki secara bergantian.
  4. Setengah jembatan. Ini dilakukan dengan berbaring telentang. Panggul diangkat dan diturunkan dengan defleksi di punggung bawah.

Kompleks untuk lumbosakral

Di bawah ini adalah latihan Bubnovsky terbaik dalam bentuk kompleks perawatan universal untuk pekerjaan rumah:

  1. Bokong berjalan. Duduk di lantai, lengan terlipat di dada, di pantat untuk maju mundur satu meter. Buat lintasan seperti itu dari 10 hingga 15.
  2. Lendutan dengan memutar. Tekuk punggung Anda dengan belokan ke arah yang berbeda, setiap kali mencapai pergelangan kaki yang berlawanan.
  3. Miring ke depan. Berdiri, lengan di atas kepala Anda. Miringkan ke depan, menjangkau dengan ujung jari Anda. Ulangi 10-15 kali.
  4. Lereng sisi. Letakkan kaki selebar bahu, angkat satu tangan ke atas, yang kedua - di bawah. Bersandar ke sisi yang berlawanan dengan tangan yang terangkat. Tukar tangan dan miringkan ke arah lain.
  5. Angkat lengan Anda dengan lendutan. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan. Letakkan kepala Anda di pipi kiri Anda. Robek dada dan lengan kanan dari lantai. Saat kembali ke posisi awal, letakkan kepala di pipi kanan. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Lakukan 10 kali.
  6. Mengangkat defleksi tangan. Teknik ini dijelaskan dalam latihan sebelumnya, tetapi kedua lengan terangkat sekaligus.
  7. Kucing. Pada posisi merangkak, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda hingga maksimum, kunci dan jangan bernafas. Dengan napas, kembali ke SP. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda ke bawah dan kunci. Jumlah pengulangan pasang gerakan - 10-15.
  8. Sepeda. Di punggung, rentangkan lengan sejajar dengan tubuh, kaki ditekuk. Angkat pinggul tegak lurus ke lantai. Lakukan gerakan yang mirip dengan mengayuh sepeda.
  9. Sepeda dengan tikungan. Berbaring telentang, telapak tangan di belakang kepala. Dapatkan lutut ke siku yang berlawanan dengan gerakan bahu dan siku yang bersamaan. Ulangi dengan sepasang anggota badan lainnya.
  10. Angkat panggul. Berbaring di atas matras, tekuk lutut Anda sehingga lutut dekat dengan bokong. Dengan memegang pergelangan kaki dengan tangan, angkat panggul sambil menekuk punggung.

Senam dengan skoliosis tulang belakang

Skoliosis, sebagai suatu peraturan, terbentuk pada masa kanak-kanak dan remaja dan merupakan masalah serius dan tidak sepenuhnya dipahami. Perawatannya adalah proses yang panjang dan melelahkan..

CM Bubnovsky mengembangkan metode untuk menggunakan kinesitherapy untuk mengobati patologi ini:

  1. Bersiaplah, saat Anda menghembuskan nafas di tumit, tekuk punggung dan tarik napas dalam-dalam.
  2. Di posisi yang sama, lakukan ayunan alternatif terbalik dan ke samping..
  3. IP disimpan. Untuk menurunkan panggul ke samping, sebelum timbulnya rasa sakit. Jangan sobek lutut Anda dari lantai.
  4. Dalam posisi yang sama, saat menarik napas, tekuk punggung bagian bawah dan angkat kepala agar Anda bisa melihat langit-langit. Tekuk punggung bagian bawah dan angkat kepala, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dagu Anda dan lengkungkan punggung Anda.
  5. Berbaring telentang, turunkan kaki Anda ditekuk di lutut ke lantai secara bergantian di setiap arah.
  6. Dalam IP yang sama, ambil satu kaki dengan kedua tangan, tarik ke perut. Lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya. Jika memungkinkan, kencangkan kedua kaki secara bersamaan..
  7. Pushup berlutut. Kemudian - dalam posisi "papan".

Senam Bubnovsky untuk persendian lutut

Arthritis dan arthrosis penyakit sendi lutut sangat umum. Mereka menyebabkan banyak penderitaan bagi pasien dan dalam beberapa kasus menyebabkan kecacatan..

Sergei Mikhailovich telah mengembangkan metodologi terpisah untuk memerangi penyakit ini:

  1. Berbaring telentang, bengkokkan dengan perlahan dan luruskan kaki Anda di persendian pinggul dan lutut.
  2. "Sepeda" berbaring telentang.
  3. "Gunting vertikal".
  4. "Gunting horisontal".
  5. Meregangkan kaki dan pergelangan kaki. Berbaring, tungkai bersama, "tarik" ujung jari pada diri Anda sebanyak mungkin. Setelah memperbaiki selama beberapa detik, rileks dan ulangi lagi.
  6. Berbaring miring untuk menaikkan dan menurunkan kaki lurus. Jika tidak segera berfungsi, angkat dulu. Setelah beberapa kali latihan, cobalah mengangkat keduanya secara bersamaan. Setelah 10 kali pengulangan, bergulinglah ke sisi yang lain.

Senam di simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky digunakan untuk banyak penyakit, sehingga kompleks dikembangkan untuk masing-masing penyakit. Jumlah latihan - lebih dari 50.

Yang paling universal tercantum di bawah ini:

  1. Tarik blok atas.
  2. Dorongan unit lebih rendah.
  3. "Shargi" (traksi dari bawah di tingkat pinggul).
  4. Mengidam untuk diri sendiri, menekuk siku.
  5. Dorongan dari atas ke bawah.

Satu set latihan oleh Bubnovsky pada bola senam

Fitball telah lama di antara wanita salah satu alat senam yang paling dicintai. Banyak yang percaya bahwa bola yang sangat besar ini benar-benar aman dan mengurangi stres dibandingkan dengan latihan klasik. Karena itu, disarankan untuk menggunakannya untuk orang dengan kebugaran fisik yang buruk dan kelebihan berat badan..

Pendapat ini adalah kesalahpahaman yang jelas dan tidak dianjurkan untuk menggunakan fitball pada awal pengobatan penyakit tulang belakang. Ini dapat dilakukan setelah menyelesaikan kursus pelatihan awal atau adaptif..

Latihan utama yang direkomendasikan S.M. Bubnovsky:

  1. Berbaringlah dengan bola dengan perut Anda sehingga tubuh menggantung. Kaki-kaki itu terikat dengan kaku. Saat menghembuskan napas, angkat tubuh sejajar dengan lantai, tahan dan kembali ke posisi semula.
  2. IP-nya sama. Tangan ditopang pada telapak tangan dan siku. Pada napas, angkat kaki lurus, kunci dan turunkan.
  3. Berbaring di atas bola sambil memegang tubuh sejajar dengan lantai. Ketergantungan pada lengan lurus. Putar kedua arah secara bergantian untuk melihat tumit Anda.
  4. Berlutut, raih bola dengan tangan Anda dan coba tarik diri Anda tanpa melemaskan otot punggung.

Latihan Tulang Belakang Expander

Ekspander atau peredam kejut karet adalah beberapa pilihan peralatan kebugaran rumahan yang paling terjangkau. Dengan bantuan mereka, Anda dapat melakukan puluhan latihan..

Latihan Bubnovsky yang paling umum:

  1. Berbaringlah dan pegang dukungannya. Gunakan kaki untuk menarik peredam kejut yang terpasang di bagian atas dinding. Traksi dilakukan sampai tumit menyentuh lantai.
  2. Sama, tetapi dengan dua kaki.
  3. Berbaring di perut dan tekuk kaki (atau keduanya) di sendi lutut untuk menghasilkan traksi expander, terpasang di bagian bawah dinding..
  4. Dorong lutut ke perut dilakukan dengan cara yang sama, tetapi berbaring telentang.
  5. Deadlift merangkak.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Dalam kasus cedera tulang belakang, latihan ditentukan dari hari pertama setelah operasi. Di tempat tidur:

  1. Tekuk kaki Anda untuk mengangkat kepala dan bahu. Tidak sabar.
  2. Kakinya lurus. Jangkau jari kaki.
  3. Hal yang sama, dengan satu kaki bertumpu pada yang lain..

Setelah membatalkan istirahat:

  1. Dari posisi tengkurap, angkat punggung, bersandar pada kaki dan siku.
  2. Berbaring tengkurap, bertumpu pada siku, angkat kepala dan bahu.
  3. "Sepeda".

Biaya untuk orang tua

Senam Bubnovsky di rumah paling relevan untuk orang tua.

Untuk kelompok usia tertua, ada latihan yang cukup terjangkau:

  • Menghirup. Mereka dapat dilakukan berbaring, duduk dan berdiri..
  • Lereng. Diproduksi baik berdiri dan duduk.
  • Rotasi kepala, panggul dan tubuh.
  • Vis pada bilah horizontal.
  • Kursi push up.
  • Squat.

Materi yang disajikan dalam artikel menunjukkan bahwa senam dengan metode S.M. Bubnovsky dapat digunakan baik di rumah sakit atau pengaturan rawat jalan, dan di rumah. Bagaimanapun, ia mampu meringankan perjalanan penyakit dan, dalam banyak kasus, mengarah pada remisi persisten..

Bagaimana menjaga kesehatan dalam isolasi diri. Latihan dari Dr. Bubnovsky

Saat lagu terkenal itu bernyanyi, "untuk menahan ketenangan sepenuhnya" lebih sulit daripada badai. Memang, dalam isolasi diri, Anda tidak hanya bisa "menjadi gila", tetapi juga merusak kesehatan Anda. Caranya, tanpa meninggalkan rumah, jangan sampai rugi, tapi malah memperkuat semangat dan kekebalan tubuh?

Pakar kami adalah profesor, dokter ilmu kedokteran, Sergei Bubnovsky dari kinesitherapist.

Fakta bahwa aktivitas fisik rasional bermanfaat, dan dalam kondisi isolasi diri diperlukan, sudah jelas. Tetapi bagaimana cara memaksa diri untuk keluar dari sofa? Untuk melakukan ini, Anda perlu menyadari bahwa setiap saat seseorang berada pada satu langkah baik dari kesehatan atau dari penyakit. Jalan mana yang harus kita pilih.

Mandilah air dingin!

Untuk menghindari atau setidaknya mengurangi efek isolasi diri, penting untuk memulai hari dengan benar. Cara terbaik adalah mandi air dingin atau mandi dalam ember. Air dingin meredam sirkulasi darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang termasuk dalam pekerjaan hanya dalam mode pengaruh luar yang tajam (keras). Selain itu, air dingin adalah antidepresan alami. Tuangkan di atas Anda dan suasana hati Anda akan membaik. Ini juga merupakan pereda nyeri alami: meredakan sakit kepala, sakit punggung dan nyeri sendi.

Benar, dengan beberapa penyakit (misalnya, endarteritis yang melenyapkan, yang sering memengaruhi perokok, diabetes mellitus, dan beberapa patologi autoimun, seperti scleroderma, serta setelah stroke), aliran darah penuh terganggu. Dalam kategori pasien ini, air dingin dapat menyebabkan serangan balik..

Hanya dengan kepala, jika tidak efek prosedur berkurang menjadi 80%, karena pusat termoregulasi yang terletak di hipotalamus otak tidak menyala.

Dampaknya dingin harus tajam, tetapi jangka pendek (5-10 detik). Jika Anda secara bertahap menurunkan suhu air, Anda dapat masuk angin, pada suhu dalam +14. + 16 ° pusat peraturan tidak dapat bereaksi dan seseorang yang lemah oleh penyakit berisiko terkena flu, terutama jika dia takut terhadap flu..

Apa yang harus diminum sendirian?

Setelah pengerasan, giliran teh hangat. Tidak ada yang lebih berguna selain pesta teh pagi yang melimpah. Jangan membatasi diri hanya untuk cangkir kecil. Jumlah optimal cairan yang diminum di pagi hari adalah dari 800 ml hingga 1,5 liter.

Air adalah bagian dari darah dan berpartisipasi dalam semua proses metabolisme, dan juga menghilangkan zat yang sudah habis dari tubuh. Karena itu, penting untuk banyak minum. Karena kekurangan air, darah menjadi kental, metabolisme melambat, sembelit terjadi, timbul arthrosis dan osteochondrosis. Untuk menjenuhkan organ dan jaringan dengan cairan, Anda perlu minum 2,5-3 liter setiap hari.

Yang terbaik adalah minum air putih atau teh - hijau, hitam, herbal.

Untuk mempelajari cara minum lebih banyak, lakukanlah secara bertahap. Hitung berapa banyak cairan yang Anda minum per hari, dan setiap 3-4 hari, tingkatkan dosisnya dengan 100-125 ml. Minumlah air atau teh secara perlahan. Ini akan memungkinkan tubuh menyerap air secara lebih efisien dan secara positif memengaruhi metabolisme..

Nafas melindungi dari infeksi

Untuk menjaga tubuh agar selama periode isolasi diri, perlu untuk berolahraga. Tetapi ada poin yang sangat penting yang dapat membatalkan semua upaya dari melakukan senam. Ini tentang bernafas dengan benar.

Anda harus bernafas, pastikan untuk menggunakan diafragma. Maka pernafasan akan berlangsung selama mungkin. Ini melatih dan memperkuat sistem pernapasan, membuatnya lebih tahan terhadap infeksi..

Jika Anda bernapas dengan tidak benar, menggembungkan perut saat menghembuskan napas, maka bola akan segera naik. Selain itu, selama pernafasan, sangat penting untuk memastikan bahwa otot-otot wajah tidak tegang (dalam pantulan di cermin Anda seharusnya tidak memiliki ekspresi sedih). Melakukan senam dengan latar belakang pernapasan yang tepat, Anda dapat secara signifikan meningkatkan efektivitasnya.

Melakukan senam

Untuk mempertahankan aktivitas fisik normal di rumah, Anda tidak perlu menjadi olahragawan sejati. Anda hanya perlu menguasai beberapa latihan, tetapi lakukan setiap hari.

Untuk menjaga tubuh agar teratur, lakukan hanya 3-4 jenis latihan. Tetapi secara teratur dan dengan sejumlah besar pengulangan.

1. Penculikan kaki lurus ke samping (keluar)

Aturan eksekusi. Lakukan latihan pertama sambil duduk menggunakan karet shock absorber. Salah satu ujung harus melekat pada dukungan tetap, yang lain ke bagian bawah kaki bagian bawah. Saat mengeluarkan napas, bawa kaki Anda dengan karet elastis ke samping. Setidaknya 20 repetisi dalam satu set.

2. Membawa kaki lurus ke dalam

Perbedaan antara latihan ke-2 dan yang sebelumnya adalah bahwa traksi dengan kaki lurus harus dilakukan dari penyangga yang tidak bergerak ke arah kaki lainnya. Penambah paha akan bekerja, bertanggung jawab untuk kerja lutut dan sendi pinggul, serta untuk suplai darah ke organ panggul. Setidaknya 20 repetisi dalam satu set.

3. Push-up

Jika sulit untuk mendorong dari lantai dengan cara klasik, untuk memulai push up, misalnya, dari bangku, kursi, meja atau bahkan dari dinding. Setiap item yang stabil akan dilakukan. Lakukan 5 episode dari 5 push-up - total 25. Ini tidak buruk untuk memulai!

Aturan eksekusi. Tangan harus bersandar pada permukaan, kaki ke belakang, lihat - tepat di depan Anda. Pastikan bahwa selama push-up punggung tidak menekuk, dan seluruh tubuh halus dan lurus. Turun saat Anda menarik napas, sambil menghembuskan napas tajam dengan suara "haa!" bangun. Pada awalnya, persendian mungkin berderit, dan otot-otot mungkin tegang - jangan khawatir, lama-kelamaan ini akan berlalu dan otot-otot akan menjadi lebih kuat. Sangat penting untuk mendorong secara terukur, dalam satu ritme - sangat berguna untuk aritmia.

4. Jongkok

Apakah Anda pikir kaki hanya untuk penyangga dan gerakan? Tapi tidak. Ini adalah otot-otot kaki, yang merupakan 50% dari total massa otot seseorang, itulah pompa yang kuat yang memastikan kembalinya darah melalui sistem vena dari kaki ke jantung dan otak. Karena itu, merekalah yang membantu tubuh memompa darah - mereka bertanggung jawab atas hemodinamik dan limfodinamik. Dan karena sistem kekebalan kita terletak di pembuluh limfa dan organ, mereka juga memperkuat sistem kekebalan tubuh!

Jadi, jika Anda tidak ingin menyeret kaki Anda, lakukan latihan untuk mempertahankan kekuatan otot mereka - misalnya, squat: setiap hari setidaknya 30 kali, dan lebih baik 2-3 seri squat dengan 20-30 repetisi. Istirahat di antara episode - 20-30 menit.

Aturan eksekusi. Anda perlu berjongkok, memegang dukungan stasioner dengan tangan Anda (untuk mempertahankan postur langsung). Pada awalnya, penampilan nyeri otot di paha adalah mungkin - ini adalah norma, seiring waktu itu akan berlalu.

Tetapi squat tidak cukup, Anda perlu memperkuat otot-otot kaki yang tersisa.

Dr. Bubnovsky: "Sampai satu pembuluh meledak di otak, saya menyulap!" Ambil kursi...

Seingat saya, ayah saya selalu menderita tekanan darah tinggi. Awalnya ia berusaha mengabaikan penyakit itu sampai ia didiagnosis mengidap hipertensi. Dia diberi resep berbagai obat, dari yang sampai pagi ini dimulai. Namun, tiga bulan lalu, teman ayah saya, Paman Ilyusha, datang mengunjungi kami dari St. Petersburg. Ternyata dia juga hipertensi untuk waktu yang lama, sampai dia bertemu dengan metode mengobati penyakit jantung dari Dr. Sergei Mikhailovich Bubnovsky.

Profesor Sergey Bubnovsky adalah seorang dokter terkenal di Rusia, doktor ilmu kedokteran dan penulis banyak buku, yang pernah dirinya sendiri nyaris lolos dari cengkeraman kuat penyakit ini. Anehnya, dia tidak melakukan ini dengan pengobatan..

Cara menyembuhkan hipertensi

Hipertensi arteri, menurut Dr. Bubnovsky, adalah penyakit abad ini. Ini mulai pengembangan aritmia, penyakit jantung koroner, tromboemboli, dan bahkan diabetes tipe II.

Dan ini terjadi hanya karena jantung atau otot jantung miokardium tidak mengatasi pemulihan dan pemeliharaan kecepatan aliran darah di atas lingkaran besar sirkulasi darah..

Menurut WHO, penyakit kardiovaskular menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia: tanpa alasan lain, begitu banyak orang meninggal setiap tahun..

Profesor itu mengatakan bahwa alih-alih meresepkan sejumlah besar obat antihipertensi kepada seseorang yang menderita hipertensi, yang mendukung pelepasan darah dari jantung, ada baiknya menganalisis gaya hidupnya, yang mengarah pada pembentukan hipertensi..

Menurut Dr. Bubnovsky: “Tidak ada ahli jantung di dunia yang dapat menunjukkan kepada saya seorang pasien yang telah pulih dari hipertensi dengan minum obat. Artinya, Anda pertama kali ditanam pada satu tablet, kemudian pada segenggam penuh... ”Tentu saja, dalam kasus akut, Anda dapat dan harus menggunakan obat-obatan tersebut, tetapi tidak stabil setiap hari pada tablet di bawah lidah..

Menurut WHO, setiap tahun 17,5 juta orang meninggal karena penyakit kardiovaskular..

Untuk menyembuhkan hipertensi, pertama-tama Anda harus mencari tahu apa sebenarnya hipertensi itu. Dan ini, pada kenyataannya, kelebihan otot jantung miokardium. Ya, itu juga otot, dan bekerja dengan cara yang sama seperti semua otot manusia, prinsip kontraksi dan relaksasi..

Menurut WHO, aktivitas fisik harian selama setengah jam membantu mencegah serangan jantung dan stroke.

Itulah sebabnya Sergei Mikhailovich Bubnovsky menyarankan semua orang yang benar-benar ingin menyingkirkan lonjakan tekanan tinggi untuk melakukan setidaknya dua latihan yang secara langsung mempengaruhi kecepatan dan volume sirkulasi darah. Dengan demikian berkontribusi pada pemulihan aktivitas jantung.

Senam ini diindikasikan untuk pasien dengan hipertensi stadium I dan II.

Anda bisa menggunakan berjalan kaki untuk pemanasan. Dalam dua menit, berganti-ganti di antara berbagai jenis jalan kaki, seperti: berjalan dengan jari kaki, lintas langkah, berjalan dengan tumit, langkah langkah.

Jenis berjalan perlu diubah setiap lima langkah. Anda juga perlu memastikan pernapasan Anda seimbang..

Di sini, pada kenyataannya, untuk latihan ini Anda akan memerlukan kursi atau benda tinggi lainnya, seperti meja atau bangku, yang dengannya kami akan melakukan push-up.

Kami meletakkan tangan ke kursi, kaki-kaki di belakang, dan berjarak lebar bahu. Kepala dan pandangan diarahkan ke depan, dan tubuh seharusnya tidak melorot. Jika terhirup, Anda harus menekuk siku dan menurunkan tubuh ke bawah, menghembuskan napas, meluruskan lengan dan bangkit dengan suara: "Ha".

Pertama, Anda perlu melakukan lima push up dan minum beberapa teguk air agar tidak terjadi dehidrasi pada pembuluh otak. Setiap push-up harus kira-kira sama dalam waktu dan memakan waktu sekitar 20-30 detik. Pada suatu waktu, ada baiknya menyelesaikan 2 set 5 dan akhirnya pindah ke 10 set 5 sekaligus.

Latihan ini juga dilakukan menggunakan kursi. Duduk di kursi, tempatkan kedua kaki sehingga mereka berdiri di depan Anda pada garis yang sama - satu di depan yang lain.

Keluarlah dari kursi dan jaga keseimbangan Anda. Lalu duduk lagi. Anda harus bangkit dari napas, dan duduk di atas napas. Setelah Anda menyelesaikan seluruh siklus latihan ini, Anda perlu mengambil "pose pelatih" dan hanya bernapas selama dua menit.

Dalam video ini, Dr. Bubnovsky menunjukkan eksekusi yang benar dari latihan pertama.

Dianjurkan agar latihan ini dilakukan 3 kali sehari, dan setiap pagi profesor merekomendasikan mulai dengan senam kesehatan.

Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan persendian

Kami membawa Anda pada rekomendasi dan serangkaian latihan untuk punggung dan persendian dari Dr. Bubnovsky yang dapat Anda gunakan sendiri di rumah.

Semua latihan didasarkan pada metodologi unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu memulihkan fungsi anggota gerak, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot, dan organ dalam. Senam ini sangat berbeda dari terapi olahraga biasa, menyediakan ambulans di rumah, membantu menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan memberikan efek positif yang tahan lama..

Aturan Penting untuk Berolahraga

  • Semua kompleks dirancang untuk mengatasi rasa sakit, mis. saat melakukan latihan apa pun, Anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah aturan utama teknik Bubnovsky. Nyeri otot adalah kemacetan yang mengganggu sirkulasi darah dan aliran getah bening, yang menghancurkan jaringan di sekitarnya..
  • Frekuensi latihan - 1 atau 2 hari untuk mempertahankan tonus otot.
  • Untuk mengurangi rasa sakit, selalu hembuskan dengan susah payah, tenaga.
  • Di akhir latihan, gosok sendi Anda dengan dingin untuk mencegah pembengkakan.

Latihan pereda nyeri untuk punggung

1. Bersantai sambil berlutut

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan.

2. Melengkungkan punggung

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung Anda dengan lembut, sambil menarik napas, tekuk punggung Anda dengan lembut.

Catatan: jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Hilangkan gerakan tiba-tiba.

3. Langkah peregangan

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Duduklah di kaki kiri Anda dan pada saat yang sama rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Tarik kaki kiri Anda ke depan, turunkan diri Anda. Saat bergerak: tangan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Breathing: buang napas di titik akhir.

Catatan: gerakan diperbolehkan melalui mengatasi rasa sakit. Setiap langkah selanjutnya mencoba menambah lebar langkah, mencapai maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Gerakan tiba-tiba harus dikecualikan.

4. Memompa

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Cobalah untuk meregangkan tubuh sejauh mungkin ke depan, pertahankan penekanan pada lutut dan telapak tangan.

Catatan: jangan membungkuk di punggung bawah!

5. Meregangkan punggung

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Membengkokkan lengan pada sendi siku, saat menghembuskan napas, turunkan tubuh ke lantai. Dari posisi ini, saat mengembuskan napas, luruskan lengan Anda, mencoba menurunkan panggul pada tumit, meregangkan otot-otot punggung bawah.

Catatan: 5-6 repetisi.

6. Meregangkan perut

Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, di pintu keluar, bengkokkan torso, mencoba merobek bahu dari lantai dan menyentuh siku lutut.

Catatan: 3-4 gerakan pertama dapat dilakukan melalui rasa sakit. Jumlah pengulangan tidak terbatas, mencoba mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan efek latihan, cryocompress (kompres dengan es) di bawah punggung selama fase dinamis latihan diperbolehkan.

7. Angkat panggul

Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang batang tubuh. Saat pernafasan, cobalah merobek panggul setinggi mungkin (setengah jembatan) dan turunkan saat inspirasi.

Catatan: 10 hingga 30 repetisi, jeda antar gerakan 1-2 detik.

Setelah menyelesaikan latihan, kompleks dapat diulang 1-2 kali lagi.

Latihan untuk tulang belakang dengan rasa sakit yang konstan

Jika Anda menderita sakit punggung terus-menerus yang mencegah Anda berjalan dan bahkan tidur, gunakan metode berikut:

  1. Siapkan cryocompress (kompres dingin dengan es), Anda bisa menggunakan sekantong makanan beku. Posisi awal - berbaring telentang, selalu di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah Anda. Lemparkan kaki Anda di sofa, kursi, atau kursi sehingga kedua kakinya ditekuk. Tangan di belakang kepala. Angkat tubuh hingga lutut, hanya menekuk di dada. Lakukan jumlah repetisi maksimum.
  2. Posisi awal - tekankan pada lutut dan telapak tangan (merangkak). Tekuk punggung Anda dengan lembut, tarik napas kembali, tarik kembali turun. Lakukan minimal 20 repetisi.
  3. Siapkan expander tetap setinggi mungkin di dinding. Posisi awal - duduk di lantai dengan punggung menghadap ke dinding, di antara dinding dan belakang Anda bisa meletakkan bola besar. Expander ada di atas Anda. Pasang salah satu ujung expander ke kaki dan regangkan kaki ke depan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, lalu tekuk, lalu luruskan lagi dan ke posisi semula. Lakukan jumlah repetisi maksimum.

Senam gabungan terapi menurut Bubnovsky untuk pemula

Metode penyembuhan sendi Bubnovsky sudah mapan di seluruh dunia. Ini melibatkan perawatan melalui aktivitas fisik dan mencegah banyak penyakit pada sistem muskuloskeletal. Senam Bubnovsky untuk pemula memiliki sejumlah fitur yang harus dipertimbangkan saat melakukannya.

Fitur dari teknik Bubnovsky

Menurut statistik, sekitar 75% orang di dunia menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, dan ini bukan hanya orang tua, tetapi juga orang muda. Dr. Bubnovsky percaya bahwa kesehatan sistem muskuloskeletal dapat dipulihkan melalui olahraga, dan dengan tujuan ini ia mengembangkan senam khusus..

Gangguan tulang belakang umum terjadi pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Biaya sederhana menurut Bubnovsky untuk pemula akan membantu menetralisir konsekuensi negatif dari ini. Tetapi penting bukan hanya untuk bergerak, tetapi untuk bergerak dengan benar.

Latihan Bubnovsky didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

  • Pernafasan yang tepat;
  • Akurasi dalam melakukan latihan;
  • Penggunaan perawatan tambahan seperti pijat.
  • Penolakan obat-obatan.

Menurut penulis teknik, itu membantu tidak hanya untuk menghilangkan sejumlah penyakit pada sistem muskuloskeletal, tetapi juga untuk meningkatkan fungsi semua sistem tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Senam juga bisa digunakan untuk pencegahan. Fitur utama kompleks, yang disarankan Bubnovsky untuk pemula, adalah sebagai berikut:

  • Eliminasi rasa sakit dan sakit.
  • Relaksasi dan pengencangan otot.
  • Eliminasi peradangan.
  • Pengembangan bersama.
  • Normalisasi sirkulasi dan tekanan darah.
  • Akselerasi metabolik.
  • Optimalisasi nutrisi jaringan.
  • Penguatan korset otot.

Untuk meningkatkan efek pada tubuh, dokter menciptakan simulator khusus yang dapat digunakan di rumah oleh mereka yang tidak dapat mengunjungi pusat perawatan. Ada juga sejumlah latihan yang tidak memerlukan perangkat tambahan.

Senam Bubnovsky untuk pemula

Ada teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu Anda tidak perlu peralatan khusus, akan ada lapangan olahraga yang cukup dengan bar horizontal, dumbel kecil atau ekspander. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu menyadari bahwa teknik ini akan membutuhkan disiplin dan dedikasi penuh. Anda tidak dapat melewatkan latihan, melakukan gerakan yang salah, melanggar teknik pernapasan - semua ini mengurangi keefektifan dan keamanan latihan.

Disarankan untuk memulai dengan beban kecil, yang, menurut teknik penulis, dikombinasikan dengan senam adaptif yang kompleks. Ini dapat dilakukan setelah tidur, bahkan tanpa turun dari tempat tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Latihan pagi hari menurut Bubnovsky

Saat Anda baru saja bangun, mengisi daya Bubnovsky untuk pemula di rumah dapat mencakup latihan-latihan berikut:

  • Anda perlu berbaring telentang, meregangkan lengan ke jahitan di sepanjang tubuh, merentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik ibu jari ke arah Anda, lalu menjauh dari Anda.
  • Posisi awal mirip. Ratakan dan rentangkan kaki Anda, mencoba menyentuh seprai dengan ibu jari Anda.
  • Dalam posisi yang sama, putar kaki Anda searah atau berlawanan arah jarum jam..
  • Bayangkan Anda meremas bola kecil dengan jari-jari kaki, lalu melepaskannya dengan tajam dengan merentangkan dan merentangkan jari-jari Anda.
  • Berbaringlah, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Meluncur di atas selimut, tarik jari Anda ke bokong dan kembalikan ke posisi semula dengan gerakan geser yang serupa.
  • Sambil berbaring telentang, luruskan lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda ke sudut tumpul. Tarik jari-jari kaki masing-masing ke arah Anda sampai panggul bergerak.
  • Sambil berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Rentangkan kedua kaki Anda yang menekuk selebar bahu. Secara bergantian curi lutut Anda ke dalam, cobalah menyentuh lembaran itu dengan paha bagian dalam Anda.
  • Latihan "jembatan gluteal", yang terutama untuk masalah seperti sembelit, wasir dan lain-lain. Ini juga membantu mengencangkan otot-otot bokong dan kaki. Dalam posisi terlentang, letakkan tangan Anda di jahitan, telapak tangan ke bawah. Tekuk lutut Anda dan mendekatkan kaki Anda sedekat mungkin. Saat menghembuskan napas, Anda harus mengangkat bokong dan menyaringnya. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, maka pada titik tertinggi mereka akan gemetar. Saat Anda mengeluarkan napas, geser ke bawah dengan lembut.
  • Regangkan lengan dan kaki Anda sambil berbaring telentang. Anda perlu menekuk satu lutut, memegangnya dengan tangan dan menariknya ke dada. Bagian belakang dapat dinaikkan, tetapi kaki bebas harus tetap lurus di tempat tidur. Tujuan Anda adalah menyentuh dagu dengan lutut..
  • Dalam posisi awal yang sama, tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke seprai. Lipat tangan Anda ke perut dan, saat menghirup, tiupkan seperti bola, semburkan napas, tiup dengan lembut. Latihan ini membantu menjaga otot rektus abdominis kencang..

Latihan Bubnovsky melawan rasa sakit

Dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami berbagai rasa sakit. Senam bersama Bubnovsky untuk pemula ditujukan untuk menghilangkannya.

Serangkaian latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di punggung dan memperbaiki kondisi umumnya. Latihan meliputi tiga fase: relaksasi, pengembangan otot dan penyelesaian. Anda tidak dapat melewati satu langkah pun. Latihan-latihan yang termasuk dalam kompleks adalah sebagai berikut:

  • Santai sebanyak mungkin, berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kitty" dengan lembut dengan menekuk ke belakang saat menghirup dan menekuknya saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang Anda. Anda harus duduk di paha kaki kiri dan membawa kembali kanan. Dengan tangan kiri Anda, seolah berusaha mendapatkan sesuatu di depan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dengan tangan Anda merangkak, regangkan tubuh Anda ke depan. Sebarkan beratnya di lutut dan telapak tangan, panggul dan punggung bawah harus garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Tekuk kedua lengan Anda dan tekuk ke arah lantai saat Anda menarik napas. Kaki harus tidak bergerak. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan mendaratkan panggul dengan tumit. Ulangi gerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Pada saat menghembuskan napas, angkat panggul setinggi mungkin, pada saat menarik napas, turunkan. Ulangi 30 kali.

Untuk mengatasi sakit punggung, peredam kejut karet hak cipta dapat digunakan. Mereka harus diterapkan sesuai dengan instruksi, melakukan latihan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda harus berbaring di papan miring. Kepala ada di atas, tangan tertuju pada gagang. Tarik perlahan kedua kaki pada napas ke arah Anda, saat napas kembali ke posisi awal.
  • Lakukan bench press, mengangkat panggul dari horizontal.
  • Jalankan vis angle dan vis dengan kaki bengkok pada bar horizontal secara bergantian.
  • Di jeruji, pegang tangan Anda dan letakkan beban di panggul, tarik kaki lurus ke sudut kanan ke tubuh.

Teknik Bubnovsky juga ditujukan untuk mengembalikan aktivitas motorik leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

  • Anda harus berbaring di permukaan horizontal dan mengambil dumbel. Lakukan bench press, saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan buat suara "Ha-ha!", Kembali ke posisi semula saat terhirup.
  • Dalam posisi tengkurap, sebarkan dumbbell untuk menyentuh permukaan, lalu tekuk lengan Anda pada siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbbell dan rentangkan lengan Anda.
  • Bersantai sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaringlah, jaga pernapasan Anda tetap, arahkan tangan Anda ke belakang kepala, pegang dumbel. Lakukan latihan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

Senam adaptif

Jika latihan sebelumnya diberikan kepada Anda secara normal, maka Anda dapat melakukan latihan adaptif menurut Bubnovsky untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius di mana Anda membutuhkan permadani. Sangat penting dalam pernapasannya. Diperlukan napas dalam-dalam dan apa yang disebut "pembersihan". Untuk menarik napas panjang, berlutut. Tarik napas dan dorong diafragma ke udara, jatuh dengan suara "Ha-ha." Jika Anda melakukannya dengan benar, suara Anda akan rendah.

Untuk melakukan pembersihan, tekan pipi dan bibir dengan rapat. Melalui bibir tertutup, dorong udara keluar dengan diafragma Anda, tarik perut Anda ke belakang. Kriteria ketepatan adalah pencabutan perut secara spontan dan suara keras seperti terompet.

Setelah belajar cara bernapas dengan benar, mulailah berolahraga. Jumlah pendekatan yang dapat Anda kontrol sendiri. Tugas Anda adalah memilih beban yang optimal untuk tubuh Anda dan secara bertahap menambahnya.

  • Berbaringlah telentang, tekuk kaki Anda pada sudut yang benar. Buang napas dengan tenang. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek pundak Anda dari lantai dan sentuh lutut Anda dengan tangan. Kembali ke posisi awal.
  • Berbaringlah di atas matras. Rentangkan kaki Anda sejauh 15-20 cm, lalu tekuk lutut Anda. Rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dan satukan kedua lutut Anda. Saat inspirasi kembali ke posisi awal.
  • Dalam posisi terlentang, pegang kaki dan angkat tibia ke sudut kanan. Tangan harus dikunci di kunci di bagian belakang kepala. Angkat bahu dan panggul Anda secara bersamaan, siku menyentuh lutut Anda. Saat pernafasan, kembalikan pundak dan kepala ke posisi awal, biarkan kaki bergerak.
  • Dari posisi sebelumnya, putar ke sisi kanan, rentangkan tangan kanan ke samping dan pegang di permukaan. Raih lutut dengan siku kiri, pindahkan berat tubuh ke tangan kanan. Turunkan diri Anda tanpa menyentuh kaki dan kepala di lantai. Lakukan hal yang sama untuk tangan kedua..
  • Saat berdiri dengan keempat kaki, tutup kaki Anda dan robek dari lantai. Lakukan ayunan pinggul dari sisi ke sisi, mencoba untuk meletakkannya di lantai. Baringkan kaki Anda di antipencurian.
  • Dari posisi sebelumnya, regangkan ke depan seolah ingin berbaring tengkurap, tetapi jangan menyentuh lantai. Santai ketika Anda merasakan peregangan.

Keteraturan penting dalam melakukan senam. Beban harus ditingkatkan dengan lancar dan bertahap, di bawah pengawasan seorang spesialis. Kami menawarkan Anda untuk menonton video tentang topik latihan Bubnovsky untuk pemula.