Kinesitherapy: 20 latihan oleh Sergey Bubnovsky

  • Arthrosis

Ekologi kesehatan: Kinesitherapy membantu menyembuhkan penyakit, serta meningkatkan dan menjaga tubuh dalam keadaan sehat.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich, profesor, dokter ilmu kedokteran, pencipta pendekatan yang unik dan modern untuk pengobatan penyakit kompleks yang terkait dengan gangguan sistem muskuloskeletal, pendiri kinesitherapy modern.

Kinesitherapy - (dr. Yunani. Κίνησις - gerakan + θεραπεία - pengobatan) - dalam bahasa manusia itu adalah bentuk perawatan tubuh menggunakan pendidikan jasmani, atau lebih tepatnya serangkaian latihan. Ini adalah jalinan kedokteran + pedagogi + anatomi + fisiologi dan banyak ilmu dan praktik lainnya.

Apa yang berkontribusi pada kinesitherapy - penyembuhan penyakit, serta perbaikan dan pemeliharaan tubuh dalam kondisi sehat, pencegahan penyakit. Ini juga cara yang bagus untuk menjaga diri Anda tetap bugar.!

20 latihan dasar Bubnovsky

Serangkaian latihan dilakukan pada simulator MTB.

Ada juga latihan yang bisa dilakukan di rumah dan tanpa alat ini. Diterbitkan oleh econet.ru. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang topik ini, tanyakan kepada spesialis dan pembaca proyek kami di sini..

Apakah Anda suka artikelnya? Tulis opini Anda di komentar.
Berlangganan FB kami:

Senam gabungan terapi menurut Bubnovsky untuk pemula

Metode penyembuhan sendi Bubnovsky sudah mapan di seluruh dunia. Ini melibatkan perawatan melalui aktivitas fisik dan mencegah banyak penyakit pada sistem muskuloskeletal. Senam Bubnovsky untuk pemula memiliki sejumlah fitur yang harus dipertimbangkan saat melakukannya.

Fitur dari teknik Bubnovsky

Menurut statistik, sekitar 75% orang di dunia menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, dan ini bukan hanya orang tua, tetapi juga orang muda. Dr. Bubnovsky percaya bahwa kesehatan sistem muskuloskeletal dapat dipulihkan melalui olahraga, dan dengan tujuan ini ia mengembangkan senam khusus..

Gangguan tulang belakang umum terjadi pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Biaya sederhana menurut Bubnovsky untuk pemula akan membantu menetralisir konsekuensi negatif dari ini. Tetapi penting bukan hanya untuk bergerak, tetapi untuk bergerak dengan benar.

Latihan Bubnovsky didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

  • Pernafasan yang tepat;
  • Akurasi dalam melakukan latihan;
  • Penggunaan perawatan tambahan seperti pijat.
  • Penolakan obat-obatan.

Menurut penulis teknik, itu membantu tidak hanya untuk menghilangkan sejumlah penyakit pada sistem muskuloskeletal, tetapi juga untuk meningkatkan fungsi semua sistem tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Senam juga bisa digunakan untuk pencegahan. Fitur utama kompleks, yang disarankan Bubnovsky untuk pemula, adalah sebagai berikut:

  • Eliminasi rasa sakit dan sakit.
  • Relaksasi dan pengencangan otot.
  • Eliminasi peradangan.
  • Pengembangan bersama.
  • Normalisasi sirkulasi dan tekanan darah.
  • Akselerasi metabolik.
  • Optimalisasi nutrisi jaringan.
  • Penguatan korset otot.

Untuk meningkatkan efek pada tubuh, dokter menciptakan simulator khusus yang dapat digunakan di rumah oleh mereka yang tidak dapat mengunjungi pusat perawatan. Ada juga sejumlah latihan yang tidak memerlukan perangkat tambahan.

Senam Bubnovsky untuk pemula

Ada teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu Anda tidak perlu peralatan khusus, akan ada lapangan olahraga yang cukup dengan bar horizontal, dumbel kecil atau ekspander. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu menyadari bahwa teknik ini akan membutuhkan disiplin dan dedikasi penuh. Anda tidak dapat melewatkan latihan, melakukan gerakan yang salah, melanggar teknik pernapasan - semua ini mengurangi keefektifan dan keamanan latihan.

Disarankan untuk memulai dengan beban kecil, yang, menurut teknik penulis, dikombinasikan dengan senam adaptif yang kompleks. Ini dapat dilakukan setelah tidur, bahkan tanpa turun dari tempat tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Latihan pagi hari menurut Bubnovsky

Saat Anda baru saja bangun, mengisi daya Bubnovsky untuk pemula di rumah dapat mencakup latihan-latihan berikut:

  • Anda perlu berbaring telentang, meregangkan lengan ke jahitan di sepanjang tubuh, merentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik ibu jari ke arah Anda, lalu menjauh dari Anda.
  • Posisi awal mirip. Ratakan dan rentangkan kaki Anda, mencoba menyentuh seprai dengan ibu jari Anda.
  • Dalam posisi yang sama, putar kaki Anda searah atau berlawanan arah jarum jam..
  • Bayangkan Anda meremas bola kecil dengan jari-jari kaki, lalu melepaskannya dengan tajam dengan merentangkan dan merentangkan jari-jari Anda.
  • Berbaringlah, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Meluncur di atas selimut, tarik jari Anda ke bokong dan kembalikan ke posisi semula dengan gerakan geser yang serupa.
  • Sambil berbaring telentang, luruskan lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda ke sudut tumpul. Tarik jari-jari kaki masing-masing ke arah Anda sampai panggul bergerak.
  • Sambil berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Rentangkan kedua kaki Anda yang menekuk selebar bahu. Secara bergantian curi lutut Anda ke dalam, cobalah menyentuh lembaran itu dengan paha bagian dalam Anda.
  • Latihan "jembatan gluteal", yang terutama untuk masalah seperti sembelit, wasir dan lain-lain. Ini juga membantu mengencangkan otot-otot bokong dan kaki. Dalam posisi terlentang, letakkan tangan Anda di jahitan, telapak tangan ke bawah. Tekuk lutut Anda dan mendekatkan kaki Anda sedekat mungkin. Saat menghembuskan napas, Anda harus mengangkat bokong dan menyaringnya. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, maka pada titik tertinggi mereka akan gemetar. Saat Anda mengeluarkan napas, geser ke bawah dengan lembut.
  • Regangkan lengan dan kaki Anda sambil berbaring telentang. Anda perlu menekuk satu lutut, memegangnya dengan tangan dan menariknya ke dada. Bagian belakang dapat dinaikkan, tetapi kaki bebas harus tetap lurus di tempat tidur. Tujuan Anda adalah menyentuh dagu dengan lutut..
  • Dalam posisi awal yang sama, tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke seprai. Lipat tangan Anda ke perut dan, saat menghirup, tiupkan seperti bola, semburkan napas, tiup dengan lembut. Latihan ini membantu menjaga otot rektus abdominis kencang..

Latihan Bubnovsky melawan rasa sakit

Dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami berbagai rasa sakit. Senam bersama Bubnovsky untuk pemula ditujukan untuk menghilangkannya.

Serangkaian latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di punggung dan memperbaiki kondisi umumnya. Latihan meliputi tiga fase: relaksasi, pengembangan otot dan penyelesaian. Anda tidak dapat melewati satu langkah pun. Latihan-latihan yang termasuk dalam kompleks adalah sebagai berikut:

  • Santai sebanyak mungkin, berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kitty" dengan lembut dengan menekuk ke belakang saat menghirup dan menekuknya saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang Anda. Anda harus duduk di paha kaki kiri dan membawa kembali kanan. Dengan tangan kiri Anda, seolah berusaha mendapatkan sesuatu di depan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dengan tangan Anda merangkak, regangkan tubuh Anda ke depan. Sebarkan beratnya di lutut dan telapak tangan, panggul dan punggung bawah harus garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Tekuk kedua lengan Anda dan tekuk ke arah lantai saat Anda menarik napas. Kaki harus tidak bergerak. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan mendaratkan panggul dengan tumit. Ulangi gerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Pada saat menghembuskan napas, angkat panggul setinggi mungkin, pada saat menarik napas, turunkan. Ulangi 30 kali.

Untuk mengatasi sakit punggung, peredam kejut karet hak cipta dapat digunakan. Mereka harus diterapkan sesuai dengan instruksi, melakukan latihan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda harus berbaring di papan miring. Kepala ada di atas, tangan tertuju pada gagang. Tarik perlahan kedua kaki pada napas ke arah Anda, saat napas kembali ke posisi awal.
  • Lakukan bench press, mengangkat panggul dari horizontal.
  • Jalankan vis angle dan vis dengan kaki bengkok pada bar horizontal secara bergantian.
  • Di jeruji, pegang tangan Anda dan letakkan beban di panggul, tarik kaki lurus ke sudut kanan ke tubuh.

Teknik Bubnovsky juga ditujukan untuk mengembalikan aktivitas motorik leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

  • Anda harus berbaring di permukaan horizontal dan mengambil dumbel. Lakukan bench press, saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan buat suara "Ha-ha!", Kembali ke posisi semula saat terhirup.
  • Dalam posisi tengkurap, sebarkan dumbbell untuk menyentuh permukaan, lalu tekuk lengan Anda pada siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbbell dan rentangkan lengan Anda.
  • Bersantai sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaringlah, jaga pernapasan Anda tetap, arahkan tangan Anda ke belakang kepala, pegang dumbel. Lakukan latihan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

Senam adaptif

Jika latihan sebelumnya diberikan kepada Anda secara normal, maka Anda dapat melakukan latihan adaptif menurut Bubnovsky untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius di mana Anda membutuhkan permadani. Sangat penting dalam pernapasannya. Diperlukan napas dalam-dalam dan apa yang disebut "pembersihan". Untuk menarik napas panjang, berlutut. Tarik napas dan dorong diafragma ke udara, jatuh dengan suara "Ha-ha." Jika Anda melakukannya dengan benar, suara Anda akan rendah.

Untuk melakukan pembersihan, tekan pipi dan bibir dengan rapat. Melalui bibir tertutup, dorong udara keluar dengan diafragma Anda, tarik perut Anda ke belakang. Kriteria ketepatan adalah pencabutan perut secara spontan dan suara keras seperti terompet.

Setelah belajar cara bernapas dengan benar, mulailah berolahraga. Jumlah pendekatan yang dapat Anda kontrol sendiri. Tugas Anda adalah memilih beban yang optimal untuk tubuh Anda dan secara bertahap menambahnya.

  • Berbaringlah telentang, tekuk kaki Anda pada sudut yang benar. Buang napas dengan tenang. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek pundak Anda dari lantai dan sentuh lutut Anda dengan tangan. Kembali ke posisi awal.
  • Berbaringlah di atas matras. Rentangkan kaki Anda sejauh 15-20 cm, lalu tekuk lutut Anda. Rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dan satukan kedua lutut Anda. Saat inspirasi kembali ke posisi awal.
  • Dalam posisi terlentang, pegang kaki dan angkat tibia ke sudut kanan. Tangan harus dikunci di kunci di bagian belakang kepala. Angkat bahu dan panggul Anda secara bersamaan, siku menyentuh lutut Anda. Saat pernafasan, kembalikan pundak dan kepala ke posisi awal, biarkan kaki bergerak.
  • Dari posisi sebelumnya, putar ke sisi kanan, rentangkan tangan kanan ke samping dan pegang di permukaan. Raih lutut dengan siku kiri, pindahkan berat tubuh ke tangan kanan. Turunkan diri Anda tanpa menyentuh kaki dan kepala di lantai. Lakukan hal yang sama untuk tangan kedua..
  • Saat berdiri dengan keempat kaki, tutup kaki Anda dan robek dari lantai. Lakukan ayunan pinggul dari sisi ke sisi, mencoba untuk meletakkannya di lantai. Baringkan kaki Anda di antipencurian.
  • Dari posisi sebelumnya, regangkan ke depan seolah ingin berbaring tengkurap, tetapi jangan menyentuh lantai. Santai ketika Anda merasakan peregangan.

Keteraturan penting dalam melakukan senam. Beban harus ditingkatkan dengan lancar dan bertahap, di bawah pengawasan seorang spesialis. Kami menawarkan Anda untuk menonton video tentang topik latihan Bubnovsky untuk pemula.

Bagaimana menjaga kesehatan dalam isolasi diri. Latihan dari Dr. Bubnovsky

Saat lagu terkenal itu bernyanyi, "untuk menahan ketenangan sepenuhnya" lebih sulit daripada badai. Memang, dalam isolasi diri, Anda tidak hanya bisa "menjadi gila", tetapi juga merusak kesehatan Anda. Caranya, tanpa meninggalkan rumah, jangan sampai rugi, tapi malah memperkuat semangat dan kekebalan tubuh?

Pakar kami adalah profesor, dokter ilmu kedokteran, Sergei Bubnovsky dari kinesitherapist.

Fakta bahwa aktivitas fisik rasional bermanfaat, dan dalam kondisi isolasi diri diperlukan, sudah jelas. Tetapi bagaimana cara memaksa diri untuk keluar dari sofa? Untuk melakukan ini, Anda perlu menyadari bahwa setiap saat seseorang berada pada satu langkah baik dari kesehatan atau dari penyakit. Jalan mana yang harus kita pilih.

Mandilah air dingin!

Untuk menghindari atau setidaknya mengurangi efek isolasi diri, penting untuk memulai hari dengan benar. Cara terbaik adalah mandi air dingin atau mandi dalam ember. Air dingin meredam sirkulasi darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang termasuk dalam pekerjaan hanya dalam mode pengaruh luar yang tajam (keras). Selain itu, air dingin adalah antidepresan alami. Tuangkan di atas Anda dan suasana hati Anda akan membaik. Ini juga merupakan pereda nyeri alami: meredakan sakit kepala, sakit punggung dan nyeri sendi.

Benar, dengan beberapa penyakit (misalnya, endarteritis yang melenyapkan, yang sering memengaruhi perokok, diabetes mellitus, dan beberapa patologi autoimun, seperti scleroderma, serta setelah stroke), aliran darah penuh terganggu. Dalam kategori pasien ini, air dingin dapat menyebabkan serangan balik..

Hanya dengan kepala, jika tidak efek prosedur berkurang menjadi 80%, karena pusat termoregulasi yang terletak di hipotalamus otak tidak menyala.

Dampaknya dingin harus tajam, tetapi jangka pendek (5-10 detik). Jika Anda secara bertahap menurunkan suhu air, Anda dapat masuk angin, pada suhu dalam +14. + 16 ° pusat peraturan tidak dapat bereaksi dan seseorang yang lemah oleh penyakit berisiko terkena flu, terutama jika dia takut terhadap flu..

Apa yang harus diminum sendirian?

Setelah pengerasan, giliran teh hangat. Tidak ada yang lebih berguna selain pesta teh pagi yang melimpah. Jangan membatasi diri hanya untuk cangkir kecil. Jumlah optimal cairan yang diminum di pagi hari adalah dari 800 ml hingga 1,5 liter.

Air adalah bagian dari darah dan berpartisipasi dalam semua proses metabolisme, dan juga menghilangkan zat yang sudah habis dari tubuh. Karena itu, penting untuk banyak minum. Karena kekurangan air, darah menjadi kental, metabolisme melambat, sembelit terjadi, timbul arthrosis dan osteochondrosis. Untuk menjenuhkan organ dan jaringan dengan cairan, Anda perlu minum 2,5-3 liter setiap hari.

Yang terbaik adalah minum air putih atau teh - hijau, hitam, herbal.

Untuk mempelajari cara minum lebih banyak, lakukanlah secara bertahap. Hitung berapa banyak cairan yang Anda minum per hari, dan setiap 3-4 hari, tingkatkan dosisnya dengan 100-125 ml. Minumlah air atau teh secara perlahan. Ini akan memungkinkan tubuh menyerap air secara lebih efisien dan secara positif memengaruhi metabolisme..

Nafas melindungi dari infeksi

Untuk menjaga tubuh agar selama periode isolasi diri, perlu untuk berolahraga. Tetapi ada poin yang sangat penting yang dapat membatalkan semua upaya dari melakukan senam. Ini tentang bernafas dengan benar.

Anda harus bernafas, pastikan untuk menggunakan diafragma. Maka pernafasan akan berlangsung selama mungkin. Ini melatih dan memperkuat sistem pernapasan, membuatnya lebih tahan terhadap infeksi..

Jika Anda bernapas dengan tidak benar, menggembungkan perut saat menghembuskan napas, maka bola akan segera naik. Selain itu, selama pernafasan, sangat penting untuk memastikan bahwa otot-otot wajah tidak tegang (dalam pantulan di cermin Anda seharusnya tidak memiliki ekspresi sedih). Melakukan senam dengan latar belakang pernapasan yang tepat, Anda dapat secara signifikan meningkatkan efektivitasnya.

Melakukan senam

Untuk mempertahankan aktivitas fisik normal di rumah, Anda tidak perlu menjadi olahragawan sejati. Anda hanya perlu menguasai beberapa latihan, tetapi lakukan setiap hari.

Untuk menjaga tubuh agar teratur, lakukan hanya 3-4 jenis latihan. Tetapi secara teratur dan dengan sejumlah besar pengulangan.

1. Penculikan kaki lurus ke samping (keluar)

Aturan eksekusi. Lakukan latihan pertama sambil duduk menggunakan karet shock absorber. Salah satu ujung harus melekat pada dukungan tetap, yang lain ke bagian bawah kaki bagian bawah. Saat mengeluarkan napas, bawa kaki Anda dengan karet elastis ke samping. Setidaknya 20 repetisi dalam satu set.

2. Membawa kaki lurus ke dalam

Perbedaan antara latihan ke-2 dan yang sebelumnya adalah bahwa traksi dengan kaki lurus harus dilakukan dari penyangga yang tidak bergerak ke arah kaki lainnya. Penambah paha akan bekerja, bertanggung jawab untuk kerja lutut dan sendi pinggul, serta untuk suplai darah ke organ panggul. Setidaknya 20 repetisi dalam satu set.

3. Push-up

Jika sulit untuk mendorong dari lantai dengan cara klasik, untuk memulai push up, misalnya, dari bangku, kursi, meja atau bahkan dari dinding. Setiap item yang stabil akan dilakukan. Lakukan 5 episode dari 5 push-up - total 25. Ini tidak buruk untuk memulai!

Aturan eksekusi. Tangan harus bersandar pada permukaan, kaki ke belakang, lihat - tepat di depan Anda. Pastikan bahwa selama push-up punggung tidak menekuk, dan seluruh tubuh halus dan lurus. Turun saat Anda menarik napas, sambil menghembuskan napas tajam dengan suara "haa!" bangun. Pada awalnya, persendian mungkin berderit, dan otot-otot mungkin tegang - jangan khawatir, lama-kelamaan ini akan berlalu dan otot-otot akan menjadi lebih kuat. Sangat penting untuk mendorong secara terukur, dalam satu ritme - sangat berguna untuk aritmia.

4. Jongkok

Apakah Anda pikir kaki hanya untuk penyangga dan gerakan? Tapi tidak. Ini adalah otot-otot kaki, yang merupakan 50% dari total massa otot seseorang, itulah pompa yang kuat yang memastikan kembalinya darah melalui sistem vena dari kaki ke jantung dan otak. Karena itu, merekalah yang membantu tubuh memompa darah - mereka bertanggung jawab atas hemodinamik dan limfodinamik. Dan karena sistem kekebalan kita terletak di pembuluh limfa dan organ, mereka juga memperkuat sistem kekebalan tubuh!

Jadi, jika Anda tidak ingin menyeret kaki Anda, lakukan latihan untuk mempertahankan kekuatan otot mereka - misalnya, squat: setiap hari setidaknya 30 kali, dan lebih baik 2-3 seri squat dengan 20-30 repetisi. Istirahat di antara episode - 20-30 menit.

Aturan eksekusi. Anda perlu berjongkok, memegang dukungan stasioner dengan tangan Anda (untuk mempertahankan postur langsung). Pada awalnya, penampilan nyeri otot di paha adalah mungkin - ini adalah norma, seiring waktu itu akan berlalu.

Tetapi squat tidak cukup, Anda perlu memperkuat otot-otot kaki yang tersisa.

Latihan Bubnovsky - Kinesitherapy

Gerakan adalah kehidupan - slogan utama Dr. S.M. Bubnovsky. Ada moto kedua "Tidak setiap gerakan bermanfaat bagi tubuh," seperti yang dikatakan dokter, dan memang benar, saya bisa menyembuhkan gerakan yang benar, dan bukan yang benar hanya akan melukai. Latihan Bubnovsky digolongkan sebagai gerakan medis - benar, yang dengannya, Anda pasti tidak akan membahayakan tubuh Anda!

Kami sarankan memulai dengan menonton video, dan jika seseorang tertarik, maka di bawah ini Anda dapat membaca lebih lanjut tentang latihan ini:

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, profesor, dokter ilmu kedokteran, menciptakan pendekatan yang unik dan modern untuk pengobatan penyakit kompleks yang terkait dengan disfungsi sistem muskuloskeletal, adalah pendiri kinesitherapy modern.

Kinesitherapy - (. Yunani Kuno Κίνησις - Gerakan + θεραπεία - pengobatan) - diterjemahkan ke dalam bahasa manusia, ini adalah bentuk penyembuhan tubuh melalui aktivitas fisik, dan tepatnya, program pelatihan. Rahasia formula ini kira-kira seperti ini: Kedokteran + Pedagogi + anatomi + fisiologi dan pengajaran, program, ajaran dan praktik lainnya. Kinesitherapy memberi seseorang - pengobatan penyakit, dan juga meningkatkan dan memelihara tubuh manusia dalam keadaan sehat, pencegahan penyakit. Dan cara yang bagus untuk menjaga fisik Anda tetap fit!

Apa itu kinesitherapy:

Video: 20 latihan dasar Bunovsky

Program latihan dilakukan pada simulator yang disebut MTB. Ada juga latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa perangkat ini. Set latihan pertama:

Latihan untuk rasa sakit di punggung dan leher rahim

Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa condong ke depan dan kembali ke posisi sebelumnya harus dilakukan dalam gerakan lambat. Orang yang melakukannya bersandar di dinding dan terpasang erat. Tangan perlu memegang gagang, tetapi sangat penting untuk memperhatikan untuk memastikan bahwa jarak antara sikat seragam dan nyaman. Ketika seseorang mengangkat tangannya, tulang belakang mulai meregangkan dan menekuk di belakang, sehingga tarikan tulang belikat dan dada menyatu. Pernafasan selama latihan ini adalah wajib pada saat pegangan berada di sebelah dada, yaitu ketika Anda kembali ke posisi awal. Anda harus melakukan minimal sepuluh, maksimum dua puluh repetisi dari latihan ini. Berat kettlebell untuk latihan ini harus sedemikian sehingga dapat diangkat di atas kepala beberapa kali.

Di rumah, latihan ini dapat diganti dengan dua cara serupa. Salah satunya adalah menyeruput panggul, mengingat cengkeraman tidak berperan. Cara lain adalah expander. Saya yakin semua orang tahu cara menggunakannya, orang yang terlatih bisa menggunakan dua simulator.

Ambil expander, perbaiki dengan dukungan kuat, ambil posisi yang sama seperti saat latihan di simulator dan mulai pelatihan. Ada latihan lain yang merupakan kesenjangan. Ini disebut deadlift dumbbell. Ini dilakukan hanya dengan menggunakan satu tangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berikut: kepala harus dinaikkan, dan dagu memanjang ke depan sejauh mungkin.

Dengan latihan ini, Anda dapat mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dengan baik. Anda harus sedikit menekuk punggung Anda dan kaki kanan Anda harus didorong ke belakang. Ini harus dilakukan di bangku gym. Kaki yang lain harus ditekuk di lutut dan beristirahat di bangku sekencang mungkin..

Anda harus menghembuskan napas sambil menyandarkan halter di dada Anda. Tubuh harus diputar sebanyak mungkin di tulang belakang, ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil perawatan yang baik dengan latihan ini. Jumlah kali adalah dua belas untuk masing-masing tangan. Dua pendekatan untuk latihan ini adalah minimum dan maksimum enam pendekatan. Mereka yang merasa sulit melakukannya pada langkah pertama dapat melakukan dua atau empat jika mereka merasa cukup kuat untuk melakukan ini..

Hasil terbesar dapat dicapai dengan menggunakan latihan berikut dari blok ini, yang disebut traksi dari blok bawah. Untuk melakukan ini, Anda juga dapat menggunakan simulator atau expander MTB. Jika Anda menggunakan expander, kencangkan ke beberapa penyangga, letakkan kaki Anda di dalamnya, ambil posisi 90 derajat dan ulangi gerakan yang sama seperti pada latihan pertama, tetapi jangan kembali ke posisi semula, dan bengkokkan sedikit lebih tinggi (sudut sekitar 95) -99 derajat). Tetapi untuk ini, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan hampir ke ujung untuk sepenuhnya mengencangkan otot-otot daerah pinggang.

Di akhir latihan, bilah bahu biasanya menyatu. Buang napas jika perlu setelah gagang expander menyentuh kulit. Dan latihan terakhir. Ambil posisi berikut: duduklah di bangku dengan sudut sembilan puluh derajat. Jaga kakimu tetap kuat di lantai. Perbaiki expander di bagian bawah. Latihan ini akan membantu untuk mereproduksi rentang gerak maksimum dari tubuh, karena itu harus melenturkan expander pada sudut empat puluh lima derajat terhadap bangku. Jika Anda merasa lelah di tangan, maka Anda dapat terus melakukan traksi dengan seluruh punggung Anda..

Mulai melakukan beberapa gerakan pertama, akan perlu melakukan upaya bahkan melalui rasa sakit dan jalan keluar yang sulit. Ingatlah ini!

Pengobatan nyeri pada lengan dan bahu (triad)

Latihan pertama adalah sebagai berikut. Anda harus berbaring di lantai dengan kaki di atas simulator jika melakukan ini di rumah. Tarikan pertama adalah tarikan dengan lengan ditekuk di belakang kepala, dan kemudian tarikan yang sama pergi, tetapi ke samping, seperti untuk tarikan ketiga, itu adalah untuk menarik lengan ke dagu, menekuknya di siku (siku). Setiap latihan harus dilakukan meskipun cod terdengar atau rasa sakit dirasakan.

Ini benar-benar aman dan tidak mempengaruhi proses perawatan. Berat dari bobot, jika itu adalah simulator, harus dipilih sesuai dengan formula yang terkenal, yaitu, berat harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan dalam jumlah sepuluh hingga dua belas kali. Melakukan latihan ini efektif tidak hanya dengan lengan yang sakit tetapi juga dengan yang sehat, untuk pencegahan. Ulangi latihan untuk setiap lengan. Efek hebat dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku. Tapi ini hanya mungkin dengan simulator MTB. Setelah perawatan di pusat medis, simulator ini dapat dibeli untuk dapat sepenuhnya melakukan semua latihan di rumah.

Berat (atau jumlah mata air di expander) untuk latihan ini harus dapat memilih dengan benar, karena otot-otot dalam dari bahu agak lemah, dan agar tidak merusak atau melukai, semuanya harus dilakukan dengan sangat kompeten. Dengan ini, Sergei Mikhailovich Bubnovsky akan membantu Anda di pusat medisnya. Latihan kedua mirip dengan yang pertama, tetapi dilakukan dengan kedua tangan pada saat yang sama. Pertama, tarik tangan Anda ke atas kepala, dan kemudian Anda harus menekuknya di siku Anda. Siku harus dinaikkan setinggi mungkin. Latihan yang sama dapat digunakan dengan dumbel, tetapi dalam kasus ini biodinamiknya berubah. Atau, Anda bisa menjalankannya sambil berdiri.

Latihan selanjutnya disebut bench press. Untuk melakukan ini, kita harus duduk di bangku dengan punggung menghadap ke blok dan mengambil pegangan simulator dengan tangannya yang terkena dan secara bertahap mengangkatnya setinggi mungkin. Kali pertama mungkin menyakiti Anda, tetapi Anda tidak bisa berhenti. Karena cepat atau lambat Anda akan kembali ke latihan ini, tetapi dengan rasa sakit yang lebih besar. Nyeri tidak bisa dihindari dengan peradangan pada sendi bahu. Berat beban harus ditingkatkan secara bertahap. Berat maksimum - seperempat dari berat pasien, yang harus dia angkat enam kali.

Selanjutnya adalah latihan "mengangkat bahu." Itu diterapkan menggunakan bahu terisolasi. Dalam implementasinya, tepi atas otot trapezius terlibat, yang berhubungan dengan tulang belakang leher. Gerakan ini dilakukan sambil berdiri, duduk atau berbaring di bangku. Beratnya harus sesuai untuk Anda, Anda harus merasakannya, karena beratnya naik, hanya dengan mengangkat bahu. Lebih baik bagi pria untuk menggunakan dumbbell daripada pelatih, itu jauh lebih baik, leher ditarik ke bahu. Ikuti langkah-langkah menuju kegagalan ini, yaitu sebanyak yang Anda bisa.

Latihan untuk hernia dan osteoporosis:

Latihan pertama yang disebut "birch" adalah sebagai berikut, dan hanya menggunakan simulator MTB. Seorang pria berbaring telentang, dengan kaki terangkat. Dokter memperbaiki kaki dengan kabel ke simulator (pemberat) dan orang itu mulai perlahan-lahan mengangkat panggul bersama-sama dengan kaki sehingga tumit tegak lurus ke kepala, yaitu, Anda harus berbaring di bahu Anda, lalu turunkan kaki Anda ke ujung, yaitu, ambil posisi berbaring penuh.. Jangan langsung mengangkat tubuh yang diluruskan, terlebih dahulu harus ditekuk di panggul kecil, dan kemudian naik lebih jauh. Anda harus melakukannya lima belas, dua puluh kali dalam satu kali duduk.

Latihan selanjutnya dilakukan persis sebaliknya, yaitu dengan memutar kaki pada simulator. Saat berolahraga, Anda harus berbaring dan menekuk kaki (berat) di lutut dan panggul, dan kepala Anda harus turun ke lutut. Gerakan ini membantu melawan selulit. Dalam satu pendekatan, dua puluh pengulangan dapat dilakukan. Ingat bahwa ketika menekuk tubuh, kedaluwarsa maksimum dimaksimalkan..

Kemudian ikuti latihan yang mirip dengan yang pertama, dengan hanya satu kaki tetap. Dan ini hanya perlu untuk mengangkat kaki, dan semua ini tanpa tikungan, dan bukan seluruh tubuh, seperti dalam versi pertama. Selain itu, blok ini dilengkapi dengan gerakan yang lebih kompleks yang disebut "katak". Untuk melakukan ini, berbaringlah di perut Anda, lengan diulurkan ke depan untuk menggunakannya sebagai penopang. Untuk satu kaki, dokter memperbaiki simulator dengan berat, dan Anda mulai menekuk kaki secara perlahan sehingga menyerupai kaki katak. Pergerakan lain dari blok ini. Berbaring miring, Anda bergerak ke atas dan ke bawah dengan kaki lurus, mengangkat beban. Saat melakukan satu set latihan untuk efek yang baik harus dua atau tiga kali per minggu.

Latihan lain yang sangat bermanfaat dan efektif adalah sebagai berikut. Seorang lelaki berbaring miring, dan kaki bagian bawahnya terentang ke depan, menciptakan sudut 90 derajat. Dan dengan kaki bagian atas ia melakukan latihan, menekuknya di lutut. Dengan demikian, ada rotasi sendi yang terkena, yang sakit, yang bahkan menimbulkan masalah saat berjalan. Gerakan ini meningkatkan aliran darah di punggung bawah..

Pengobatan nyeri kaki dan coxarthritis

Untuk latihan pertama Anda akan membutuhkan bangku senam. Di bangku, pasien harus berbaring dengan perutnya, menekuk satu kaki di lutut dan bersandar dengan kuat ke lantai, dan yang lainnya juga menekuk, tetapi untuk mengangkat berat. Latihan ini membantu mengembalikan darah vena ke kompartemen jantung yang tepat, yaitu, mengembalikan sirkulasi darah dengan sempurna dan melemaskan otot jantung. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dengan sedikit mengubah konfigurasi bangku, sehingga menggandakan rentang gerak.

Latihan lain dari blok ini adalah traksi di bagian atas kepala, untuk pertumbuhan. Bagaimana ini dilakukan? Berbaring telentang, dokter memperbaiki berat satu kaki. Kaki yang terpasang harus ditekuk di lutut dan panggul, dan kepala mencapai lutut. Tangan harus membantu, kaki ditekuk. Tetapi dengan tikungan terbalik, lengan harus diletakkan di lantai dekat kaki, dan lengan lainnya harus ditarik ke belakang dan menempel pada penyangga..

Latihan pelangsingan

Pada latihan pertama, Anda harus berada di rak dan memperbaiki kaki dengan kabel dari simulator. Melakukan latihan ini melibatkan miah sederhana bolak-balik tanpa memiringkan tubuh ke depan. Untuk melakukan ini, tangan Anda harus memegang rak treadmill. Untuk meningkatkan kualitas hasilnya harus diulang 30-50 kali dengan masing-masing kaki. Ketika membakar di paha bawah tidak mungkin untuk bertahan - ini hanya bisa berarti satu hal yang bisa diselesaikan dengan berolahraga. Pada nyeri punggung akut, gerakan ini dilarang..

Kemudian ikuti gerakan di mana Anda harus duduk di lantai dan memindahkan berat, dengan kaki menempel pada simulator, ke samping dan belakang. Untuk semua orang yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan dan organ saluran pencernaan, ada kompleks yang disebut "krisis". Untuk latihan ini, orang tersebut berlutut dan meletakkan tangannya di pegangan simulator dan membengkokkan tubuh di daerah panggul, siku ditekuk sehingga mereka dapat menyentuh lutut. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda bisa melakukan dalam satu gerakan napas 20, 30 atau lebih. Efek yang jauh lebih baik adalah jika Anda membawa otot perut Anda ke sensasi terbakar. Amplitudo harus sedemikian rupa sehingga otot-otot perut dapat berkontraksi sepenuhnya. Antara lain, gerakan-gerakan ini benar-benar dapat membersihkan hati..

Kemudian di blok kami ada latihan di mana seseorang duduk di bangku dengan kakinya, memperbaikinya ke simulator dengan kabel, dan kemudian latihan itu sendiri dimulai - ini adalah menekuk kaki di panggul dan lutut. Seperti saat memompa pers bawah.

Restorasi sirkulasi darah

Latihan pertama adalah latihan, "pullover," yang dilakukan sambil berbaring telentang. Berbaring telentang, Anda harus menekuk lutut dan lengan sehingga Anda mundur dan kembali ke posisi pada sudut 95 derajat, dengan bobot, tentu saja, yang memberi beban, seperti dalam semua latihan lainnya. Latihan ini sangat bermanfaat untuk asma dan penyakit jantung koroner..

Ideal untuk pasien dengan mastopati. Berbaring miring ke simulator, latihan berikut dilakukan, yang menyerupai lebar sayap, oleh karena itu disebut "kupu-kupu". Satu lengan dalam latihan ini membungkuk dan memanjang ke samping. Oleh karena itu, lengan tidak boleh ditekuk pada siku. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dari bangku, tetapi perlu dicatat bahwa orang-orang yang siap secara fisik dapat melakukan ini. Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan ini, Anda dapat menghubungi klinik Dr. Bubnovsky, tempat Dr. Sergey Bubnovsky sendiri akan memberi tahu Anda segalanya.

Berikut ini perawatan yang cukup sederhana dari Dr. Sergei Bubnovsokgo. Latihan sederhana ini akan membuat kualitas hidup Anda jauh lebih baik dan memberi Anda tubuh yang sehat tanpa osteochondrosis, coxarthrosis, scleosis, hernia, obesitas, selulit, dan juga membantu menyembuhkan semua cedera tulang belakang..

Cara menghilangkan perut di rumah: 10 latihan Bubnovsky

Senam dari Bubnovsky untuk menurunkan berat perut. Latihan untuk pers, untuk sembelit dan hernia

Sergey Bubnovsky MD, penulis metode kinesitherapy dan pendiri klinik, penulis buku tentang perawatan non-bedah dari sistem muskuloskeletal

Kami sudah memberi tahu dan menunjukkan cara meredakan sakit punggung dengan bantuan latihan Bubnovsky, dan juga mendemonstrasikan senam untuk persendian lutut. Hari ini, Dr. Bubnovsky akan menjelaskan cara mengangkat perut di rumah, dan pada saat yang sama menyingkirkan sembelit, wasir, dan rasa sakit di tulang belakang lumbar.

Perut buncit

Indikasi: perut besar atau "menggantung" untuk tujuan koreksi kosmetik. Ptosis organ-organ internal, diskinesia bilier, sembelit, wasir, sindrom iritasi usus.

AKU P. berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut.

Retraksi perut ke tulang belakang (Anda bisa memegang bola dengan tangan untuk memvisualisasikan penurunannya). Jumlah gerakan tidak kurang dari 50.

Tampaknya ini adalah latihan sederhana, tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, diafragma tidak aktif pada kebanyakan orang, dan banyak orang mengalami kesulitan memahami dan merasakan latihan ini, karena otot perut juga kurang berkembang. Renungkan latihan, belajar merasakan semacam "menempel" perut ke tulang belakang, maka penyakit yang dijelaskan di atas akan hilang tanpa terasa..

Bola membantu pada tahap pertama, karena harus "terjun ke perut" dengan napas panjang.

Pijat perut tongkat bundar

AKU P. duduk di tepi kursi atau bahkan berdiri, memiringkan tubuh ke depan, lebih disukai setelah mandi (tubuh basah), pijat perut dengan tongkat, ambil ujungnya, dari bawah ke atas. Pada saat yang sama, Anda dapat memijat bokong dan punggung bagian bawah. Satu hingga lima menit.

Pijatan ini dapat dikaitkan dengan pengadukan yang keras. Dalam hal ini, penggulung lemak pada perut terasa, mereka terasa sakit saat diremas. Tidak ada bahaya dari pijatan seperti itu. Atasi rasa sakit, apa yang bisa Anda lakukan.

Lebih baik melakukannya setelah mandi atau mengoleskan krim anti-selulit ke kulit perut. Gabungkan pijatan ini dengan latihan sebelumnya dan singkirkan perut "menggantung", atau "penyakit cermin".

Berbaring renyah

AKU P. berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut berbaring di kursi (sofa). Telapak tangan ditekan ke telinga, siku diputar ke samping. Membungkuk tubuh pada pernafasan "Ha-ha," mencoba menyentuh siku lutut. Persyaratan minimum adalah merobek tulang belikat dari lantai. 20 hingga 50 repetisi dalam satu seri, sebanyak mungkin.

Olahraga benar-benar aman, tetapi membutuhkan pembengkokan serentak batang dan pernafasan "Ha-ha." Efeknya menjadi nyata ketika Anda berhasil melakukan 50 pengulangan berturut-turut. Sedikit penundaan dengan pembengkokan penuh meningkatkan efek latihan ini. Cobalah untuk menarik perut Anda secara bersamaan..

Berkuda

AKU P. berbaring di lantai. Di bawah perut, letakkan bola (bola basket, sepak bola, bola voli). Gulung bola searah jarum jam (dari kanan ke kiri, dari bawah ke atas), yaitu, di seluruh permukaan perut - 5-10 lingkaran. Di pagi atau sore hari, selalu dengan perut kosong, setelah minum setidaknya segelas air.

Ini adalah salah satu jenis pijatan visceral terbaik untuk diskinesia bilier, atonia usus (penyakit Crohn) dan konstipasi. Ini memiliki efek kosmetik yang baik pada perut yang besar, mengencangkan otot perut.

Tidak dianjurkan untuk dilakukan dengan wasir dan kelalaian organ internal dan pada tahap akut pielonefritis.

Kontraindikasi: penyakit hati pada tahap akut dan subakut (hepatitis, sirosis), kondisi setelah apendektomi, kolesistektomi (6 bulan pertama), urolitiasis dan cholelitiasis pada tahap akut dan subakut.

Latihan ini juga dapat dikaitkan dengan berbagai pijatan keras, atau memijat, sekali lagi cukup menyakitkan, tetapi aman.

Semi-bajak

AKU P. berbaring telentang, dengan tangan lurus memegang dukungan tak bergerak. Mengangkat kaki (lurus atau sedikit menekuk di lutut) ke tingkat 90 ° atau lebih (ke lantai), mencoba menyentuh kaki penyangga tetap. Dianjurkan untuk tidak menyentuh kaki dengan tumit lantai.

Mengangkat dan menurunkan kaki pada napas "Ha-a." Bernafaslah seperti “kereta uap”. Jangan berpikir tentang menghirup, itu akan terjadi secara otomatis. Lakukan latihan 10 hingga 20 repetisi dalam satu seri. Jumlah yang lebih besar diperbolehkan, tetapi tanpa fanatisme. Indikator utama kecukupan latihan adalah munculnya sensasi terbakar pada otot perut..

Indikasi utama untuk latihan ini adalah osteochondrosis tulang belakang, termasuk dengan cakram hernia. Olahraga meningkatkan motilitas usus dan sirkulasi darah di organ-organ internal.

Kontraindikasi absolut: hernia garis putih, hernia umbilikalis atau inguinalis.

Kontraindikasi relatif: nyeri akut pada tulang belakang lumbar, wasir pada tahap akut atau subakut, prolapsus uterus.

Memutar panggul

Latihan untuk otot-otot miring perut (pinggang). Ini adalah pencegahan osteochondrosis tulang belakang lumbar yang sangat baik, karena meningkatkan mobilitas tulang belakang di lumbar. Berfokus pada orang yang sehat secara fisik. Berlari dengan lambat.

AKU P. berbaring telentang, lengan ke samping, kaki ditekuk. Turunkan kaki kiri dan kanan hingga lutut menyentuh lantai. Cobalah untuk tidak mengangkat telapak tangan dan pundak Anda dari lantai. 10 hingga 20 repetisi di setiap arah. Lakukan setiap gerakan saat mengembuskan napas "Ha-ha." Retak di lumbar selama 3-4 gerakan pertama diperbolehkan.

Kontraindikasi:

  • penyakit hati pada tahap akut dan subakut (hepatitis, sirosis), kondisi setelah apendektomi, kolesistektomi (6 bulan pertama), urolitiasis dan kolelitiasis pada tahap akut dan subakut;
  • hernia (garis putih perut, umbilical atau inguinal).

Menarik

Latihan difokuskan pada orang yang siap secara fisik. Hanya sinkronisasi penuh pernafasan dan pengangkatan kaki yang memungkinkan Anda menyelesaikan latihan ini dengan benar. Latihan yang sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan kontrol otot yang sangat baik dari seluruh tubuh.

AKU P. berbaring telentang. Tangan lurus di belakang kepala. Saat mengembuskan napas "Ha-a," tekuk tubuh, mencoba menyentuh kaki lurus dengan tangan lurus. Hingga 20 repetisi.

Kontraindikasi: hernia (garis putih perut, umbilikal atau inguinal), prolaps organ panggul (ptosis).

Tekan batang

Latihan menjadi rumit karena perlunya pemasangan independen simulator ke kaki dan dukungan tetap (NOP) dan pemilihan tempat yang cocok di rumah. Perlu borgol kaki tambahan dengan carabiner atau perban karet. Teknik latihannya sendiri cukup sederhana.

AKU P. berbaring di lantai, memegang tangan terentang di NOP. Dorong serentak ke perut dengan pinggul simulator, terpasang di satu ujung ke sepertiga bagian bawah kaki, yang lain ke titik atas NOP. Lakukan setidaknya 20 repetisi

Mengencangkan perut bagian bawah dengan sempurna. Dengan osteochondrosis tulang belakang lumbar, membantu menghilangkan nyeri punggung akut dan kronis.

Rol

Saat melakukan latihan ini, otot-otot sabuk tungkai atas (bahu, otot dada) dan, tentu saja, otot perut terlibat.

Berolah raga hanya untuk bugar secara fisik. Kesalahan utama adalah defleksi tulang belakang lumbar setelah kembali ke I.P. Lebih baik memulai dengan ekstensi tubuh yang tidak lengkap.

AKU P. berlutut, meletakkan tangannya di pegangan rol. Perpanjangan batang tubuh sampai perut menyentuh lantai, lengan lurus, dan sepenuhnya menekuk sampai kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan dari 10 hingga 20, dan lebih banyak diizinkan. Dua pernafasan selama ekstensi dan fleksi tubuh.

Setelah melakukan latihan untuk pertama kalinya atau setelah istirahat panjang, Anda bisa merasakan "lembaran kayu lapis" di perut. Ini seharusnya tidak menakutkan. Salah satu latihan terbaik untuk meregangkan otot-otot dalam tulang belakang.

Kontraindikasi: hernia (garis putih perut, umbilikal atau inguinal), prolaps organ panggul (ptosis), wasir pada fase akut atau subakut.

Kursi goyang

Latihan ini ditujukan untuk praktisi yang terlatih secara fisik, karena membutuhkan daya tahan yang besar dari otot perut dan koordinasi yang baik..

Berbeda dengan latihan sebelumnya untuk otot perut, hampir tidak ada pernapasan selama latihan ini (1 pernafasan untuk 4-6 gerakan), yang dengan sendirinya merupakan kondisi yang sulit. Pada saat yang sama, otot-otot miring perut (pinggang) termasuk sempurna. Sebenarnya, latihan ini berkaitan dengan kekuatan aerobik, karena efeknya hanya dicapai dengan sejumlah besar pengulangan gerakan yang dilakukan dalam satu ritme.

AKU P. berbaring di lantai di punggungnya. Telapak tangan ditekan ke telinga. Menyentuh siku lutut secara bergantian. Dalam hal ini, lutut dari kaki yang tertekuk harus ditekan sedekat mungkin dengan perut, dan kaki kedua harus diluruskan sepanjang lantai pada saat yang sama, tetapi tidak menyentuhnya. Lakukan 10-20 repetisi di setiap sisi

Indikasi utama: semua penyakit kronis pada saluran pencernaan dari gastroduodenitis kronis hingga kolitis kronis, diskinesia bilier, penurunan motilitas usus.

Latihan harus dilakukan dengan osteochondrosis tulang belakang dada. Latihan yang berguna untuk penyakit dasar panggul (prostatitis pada pria, endometriosis pada wanita).

Untuk pertanyaan medis, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Perawatan tulang belakang sesuai dengan metode Bubnovsky

Expander latihan Bubnovsky di rumah untuk tulang belakang

Expander universal SMARTELASTIC memungkinkan Anda untuk secara efektif mengganti simulator rehabilitasi yang besar di rumah dan terutama ditujukan bagi mereka yang:

Siapa yang ingin menjaga tubuh mereka dalam kondisi kerja dan sehat.

Yang menjalani perawatan di Pusat Kinesitherapy dan ingin mempertahankan hasil yang dicapai sendiri, tetapi tidak dapat secara teratur mengunjungi Pusat.

Kumpulan ekspander "Sehat kembali"

Kit ini dirancang untuk melakukan serangkaian latihan sesuai dengan metode Dr. Bubnovsky. Satu set tambahan tabung elastis memungkinkan untuk menciptakan resistensi yang lebih halus untuk kedua tungkai sekaligus. Keterangan lebih lanjut...

3 250,00 gosok

Crossover expander "Punggung sehat-kompak"

Perangkat ini sangat andal dan memiliki umur panjang. Jumlah kabel yang dipasangkan, sepanjang 83 cm, memungkinkan Anda melakukan latihan dengan jumlah terbesar pada semua kelompok otot. Keterangan lebih lanjut...

3 850,00 gosok

Sabuk di kaki

Sabuk pada kaki dirancang untuk melakukan latihan intensif untuk otot-otot kaki.

Tidak seperti tali pergelangan kaki, tali kaki tidak menyebabkan rasa sakit di kaki ketika melakukan latihan dengan beban berat, yang paling penting bagi orang dengan penyakit kaki bagian bawah. Juga, sabuk pada kaki membantu untuk mendistribusikan beban yang paling benar pada otot-otot yang terlatih di sepanjang lintasan pergerakan, membuat latihan menjadi lebih nyaman.

Juga, sabuk pada kaki membantu untuk mendistribusikan beban yang paling benar pada otot-otot yang terlatih di sepanjang lintasan pergerakan, membuat latihan menjadi lebih nyaman..

Penting untuk memakai ikat pinggang secara eksklusif pada sepatu olahraga.

Elemen penguncian tambahan

Elemen penguncian tambahan akan membantu Anda berlatih dengan expander hampir di mana saja; di rumah atau dalam perjalanan bisnis, di gym atau di lapangan olahraga outdoor. Rincian lebih lanjut tentang cara memperbaiki expander >>>

Latihan Kinesitherapy di rumah

Semua orang tahu bahwa sistem muskuloskeletal tidak dapat disembuhkan dan disimpan dalam kondisi yang baik berkat obat dan operasi. Proses rehabilitasi memerlukan latihan medis khusus.

Dr. Bubnovsky mengembangkan metodologi unik berdasarkan kinesitherapy, intinya adalah perawatan non-bedah dan pemulihan sendi dan tulang belakang karena kinerja latihan yang dipilih dengan benar pada simulator khusus dalam urutan, gradual, dan intensitas yang benar..

Teknik ini juga mencakup pengembangan teknik pernapasan, prosedur air, nutrisi yang tepat.

Proses melakukan latihan terdiri dari bolak-balik beban daya yang memompa dan memperkuat otot, dan stretch mark yang mengembangkan elastisitas otot.

Situs kami menyajikan serangkaian latihan dasar tanpa beban aksial pada tulang belakang yang merupakan bagian dari sistem medis Dr. Bubnovsky.

Prinsip utama latihan adalah konsistensi dan sistematis. Dianjurkan untuk dosis beban dan mempersulit latihan secara bertahap. Efeknya segera dirasakan: rasa sakit, kejang hilang, tonus otot meningkat, keadaan emosi membaik

Pertama-tama coba semua latihan dan pilih yang paling cocok untuk Anda, tergantung pada tujuan pelatihan, karakteristik individu, penyakit yang menyertai dan usia.

Sebelum melakukan latihan, baca deskripsi dan rekomendasi dengan cermat.

Sebelum Anda mulai bekerja dengan ekspander SMARTELASTIC, baca informasi penting berikut ini:

Baca dengan cermat aturan dasar operasi dan perawatan expander. Lihatlah rekomendasi gym kami

Pelatihan dengan expander memiliki banyak kesamaan dengan pelatihan simulator, tetapi juga memiliki karakteristiknya sendiri, yang penting untuk diketahui untuk mendapatkan hasil maksimal dan kenikmatan dari kelas. Lebih detail >>>

Sebelum memulai latihan dengan ekspander, konsultasikan dengan dokter Anda.

Ini sangat penting bagi mereka yang jelas memiliki masalah kesehatan.

Latihan dasar untuk punggung menurut Bubnovsky

Metode Dr. Bubnovsky dianggap universal, karena menyimpan senam untuk otot dapat dilakukan tidak hanya pada simulator. Tentu, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke pusat medis khusus untuk perawatan di bawah pengawasan dokter. Namun, ada seluruh kompleks latihan menurut Bubnovsky yang dapat dilakukan di rumah. Anda perlu melakukannya setiap hari, selama pelatihan dianjurkan minum air putih. Setelah 1 - 2 minggu pelatihan rutin, ada peningkatan signifikan dalam kesejahteraan.

Ada yang disebut tiga latihan dasar menurut Bubnovsky, mereka mendasari banyak kompleks senam yang berfokus pada berbagai area masalah tubuh. Anda harus melakukannya dengan lancar, tanpa menyentak:

  1. Latihan pertama - push-up - tidak hanya melatih otot-otot daerah toraks, tetapi juga meningkatkan suplai darah ke tulang belakang, mengurangi rasa sakit dan meningkatkan daya tahan. Berbaringlah telungkup, dengan telapak tangan setinggi bahu, istirahatlah di lantai. Setelah berusaha, luruskan lengan dan buang napas sambil mengangkat tubuh di atas lantai. Ulangi 10 kali.
  2. Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot perut dan merupakan bagian dari serangkaian latihan untuk osteochondrosis serviks menurut Bubnovsky. Sebagai hasil dari kinerja regulernya, sirkulasi darah di tulang belakang leher dinormalisasi, saluran empedu dan fungsi pencernaan distimulasi. Jika Anda pernah melakukan tikungan standar dengan mengocok pers, Anda akan segera menguasai latihan ini. Duduklah di lantai, tekan punggung Anda ke permukaan lantai, tekuk lutut Anda sedikit, dan letakkan tangan lurus Anda dekat dengan daun telinga dan berbaringlah di lantai di belakang kepala Anda. Angkat sedikit kepala Anda, dagu ke arah dada Anda. Buang napas saat merasakan udara keluar dari perut. Tanpa merobek kaki Anda dari lantai atau mengubah posisi tubuh Anda, sobek lengan Anda, tulang belikat, dan punggung atas dari lantai. Coba lakukan dengan lancar 10 kali.
  3. Latihan terakhir melatih tulang belakang di punggung bawah. Duduklah di lantai, di atas perut Anda, pegang telapak tangan Anda di lantai di garis pinggang (tangan Anda sedikit ditekuk di siku). Buang napas dan angkat satu kaki setinggi mungkin. Buat 20 ayunan dari posisi ini. Juga bekerja dengan kaki lainnya..

Saat melakukan pengisian daya sederhana, pertahankan urutannya, mulailah dengan beberapa pendekatan dan secara bertahap tingkatkan beban. Tiga latihan dasar selalu dapat dimasukkan dalam kelas yang ditujukan untuk departemen lain dari sistem muskuloskeletal, misalnya, untuk satu set latihan menurut Bubnovsky untuk sendi:

Teknik Bubnovsky dalam pengobatan hernia vertebra

Metode, yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky, disebut kinesitherapy. Ini termasuk diagnostik, serta kursus perawatan, yang dipilih secara individual untuk setiap pasien. Dalam hal ini, penekanan utama bukan pada obat-obatan, tetapi pada latihan fisik. Metode perawatan ini memungkinkan Anda untuk mengembalikan semua fungsi sistem muskuloskeletal dalam waktu sesingkat mungkin..

Hanya satu minggu pelatihan pada simulator semacam ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot tulang belakang.

Selain itu, peningkatan mobilitas persendian. Semua ini memungkinkan untuk menyembuhkan disk hernia tanpa menghubungi dokter bedah. Jika penyakit dimulai dan operasi tidak dapat dihindari, pelatihan pada simulator merupakan elemen penting dari rehabilitasi.

Teknik Bubnovsky melibatkan seleksi latihan individu untuk setiap pasien. Dalam hal ini, tugas utama dokter adalah menentukan stadium dan tingkat keparahan penyakit. Dengan demikian, dimungkinkan untuk memilih perawatan yang paling efektif dan, jika mungkin, untuk menghindari pengobatan, serta dukungan bedah.

Latihan pagi atau satu set latihan setelah tidur

Berbaringlah telentang, lengan direntangkan "di pelipit", di sepanjang tubuh; letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Tarik jari-jari kaki menjauh dari Anda, lalu ke arah Anda.

Posisi awal seperti dalam latihan 1. Sekarang bawa dan rentangkan kaki. Tujuan: untuk menyentuh lembaran dengan jari-jari kaki Anda.

Posisi awal adalah sama. Putar kaki secara bergantian, baik searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam.

Tetap di posisi awal. Bayangkan Anda meremas bola kecil dengan jari-jari kaki, lalu melepaskannya dengan tajam, meluruskan dan merentangkan jari-jari Anda.

Berbaring telentang, taruh tangan di sepanjang tubuh. Geser di sepanjang selimut, tarik tumit ke pantat dan kembalikan ke posisi semula dengan gerakan geser yang sama.

Tetap terlentang, lengan di jahitan. Tekuk lutut Anda ke sudut tumpul. Pada setiap kaki, tarik jari-jari Anda ke arah Anda sampai panggul bergerak.

Tetap di punggung Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan melihat ke bawah. Kaki harus ditempatkan selebar bahu, menjaganya agar tetap tertekuk. Satu hal, kemudian yang lain, letakkan lutut Anda ke dalam, mencoba menyentuh seprai dengan paha bagian dalam Anda.

Latihan ini kadang-kadang disebut jembatan gluteal. Ini efektif untuk sembelit, wasir dan penyakit lainnya. Selain perawatan, ini memungkinkan Anda untuk memompa bokong dan kaki Anda. Berbaring telentang, putar tangan dengan telapak tangan ke bawah, di jahitannya. Tekuk lutut Anda dan bawa kaki sedekat mungkin. Saat Anda menarik napas, angkat bokong, saring. Ketika dilakukan dengan benar di titik tertinggi, pantat akan bergetar. Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan turunkan tubuh Anda ke bawah.

Berbaring telentang, rentangkan tangan dan kaki Anda. Tekuk satu lutut, pegang dengan tangan dan tarik ke dada. Bagian belakang dapat dinaikkan, tetapi kaki bebas tetap berbaring di tempat tidur dalam posisi lurus. Sasaran: sentuh dagu dengan lutut.

Latihan hernia lumbar

Teknik latihan senam penulis oleh Dr. Bubnovsky efektif tidak hanya untuk tulang belakang leher, tetapi juga untuk formasi hernia tulang belakang lumbar dan lumbosakral. Dengan bantuan kinerja senam yang teratur dan konsisten untuk tulang belakang lumbar, adalah mungkin:

  • Kurangi intensitas proses inflamasi;
  • Memperkuat korset berotot pada tulang belakang dada dan lumbar;
  • Memperkuat sirkulasi darah lokal di tulang belakang lumbar dan lumbosakral;
  • Hilangkan rasa sakit;
  • Relakskan otot spasmodik.

Meskipun terdapat daftar efek positif, senam terapeutik memiliki sejumlah kontraindikasi, yang tidak memungkinkannya digunakan untuk tujuan terapeutik dalam keadaan tertentu. Kontraindikasi meliputi:

  • Periode eksaserbasi penyakit degeneratif-distrofi tulang belakang;
  • Demam;
  • Kehadiran patologi kronis organ dan sistem, yang memperburuk yang dapat dipicu oleh resepsi senam.
  1. Posisi awal seseorang berada di posisi merangkak. Dalam hal ini, perlu bahwa titik-titik dukungan adalah lutut dan siku. Berada dalam posisi ini, Anda harus rileks sebanyak mungkin, ambil napas dalam-dalam, dan tekuk punggung dengan hati-hati. Setelah ini, pernafasan lambat dilakukan, dan punggung kembali ke posisi semula. Mengingat kekhasan proses patologis yang menyertai hernia tulang belakang lumbar, latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan perlahan. Tingkat pengulangan 15-20 kali;
  2. Berbaring telentang, tangan diletakkan di sepanjang tubuh. Setelah ini, Anda perlu mengambil napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, naikkan daerah panggul dengan hati-hati. Titik tumpu adalah kaki dan bahu. Lakukan manipulasi ini, direkomendasikan 15-20 kali;
  3. Berbaring telentang, tangan bersilang di bagian belakang kepala, dengan ujung siku mengarah ke atas. Kaki ditekuk di lutut dan diangkat sehingga tegak lurus dengan batang tubuh. Setelah ini, Anda harus berusaha dengan hati-hati untuk mencapai lutut dengan bagian atas siku. Latihan ini dianjurkan sampai kelelahan sedikit terasa;
  4. Berbaring telentang, lengan menyilang di belakang kepala, dan kaki ditekuk pada sendi lutut. Setelah itu, imitasi bersepeda dilakukan. Gerakan rotasi kaki harus dilakukan dengan hati-hati dan perlahan, menghindari menyentak;
  5. Duduk di lantai, tangan bersilang di bagian belakang kepala. Setelah ini, perlu untuk mengangkat pantat kanan dan memindahkannya ke depan. Manipulasi serupa dilakukan dengan bokong kiri. Latihan ini akan menyerupai langkah..

Selain itu, kompleks terapi fisik untuk hernia tulang belakang mencakup teknik untuk memutar tulang belakang. Metode ini dengan lokasi tertentu dari tonjolan hernia dapat dikontraindikasikan, karena memutar tulang belakang akan meningkatkan efek kompresi pada akar tulang belakang. Sebelum menggunakan perawatan ini, latihan harus disetujui oleh ahli saraf, yang akan bergantung pada hasil pemeriksaan X-ray tulang belakang lumbar..

Apa yang melengkapi senam

Teknik senam yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky untuk punggung dan tulang belakang dilakukan secara mandiri dan dengan menggunakan peralatan olahraga tambahan. Selain teknik dengan expander, latihan pada bola digunakan untuk meregangkan tulang belakang. Jika seseorang tersiksa oleh nyeri kronis atau akut pada tulang belakang, maka pada simulator Bubnovsky untuk situasi ini semua kondisi yang diperlukan disediakan. Berkat simulator khusus, staf pusat perawatan dan rehabilitasi mampu bertarung secara efektif tidak hanya dengan manifestasi osteochondrosis, tetapi juga dengan tonjolan dari setiap tulang belakang.

Kompleks senam untuk perawatan pasien dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal termasuk penggunaan perangkat yang memberikan efek dekompresi dan anti-gravitasi, tidak termasuk beban aksial pada kolom tulang belakang. Latihan-latihan ini sama efektifnya untuk tulang belakang leher dan sakral..

Selain teknik untuk meregangkan punggung dan memperkuat korset otot, kinesitherapy dilakukan dengan menggunakan cryotherapy dan hydrothermotherapy. Menggunakan teknik-teknik ini dapat menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan termoregulasi tubuh secara keseluruhan.

Pusat latihan Bubnovsky untuk tulang belakang hanya menggunakan yang tersedia secara luas di Internet, dan yang dapat diunduh siapa saja jika diinginkan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa di dalam dinding lembaga medis dan rehabilitasi, seseorang berada di bawah pengawasan spesialis medis yang memenuhi syarat yang memantau urutan dan kebenaran melakukan manipulasi senam tertentu.

Untuk meregangkan tulang belakang dan memperkuat otot rangka, latihan menggunakan expander diperkenalkan secara luas. Smartelastic menghasilkan ekspander profesional yang digunakan untuk sesi terapi olahraga. Penggunaan expander akan relevan dalam kasus di mana latihan peregangan dan penguatan punggung dilakukan. Tergantung pada tujuan yang diraih, peralatan olahraga dipilih secara individual untuk tulang belakang bagian bawah, dada, dan leher rahim.

Terlepas dari bagian mana dari tulang belakang ada masalah, aturan utama senam yang efektif adalah sifat sistematis penerapannya. Jika seseorang memberikan sesi terapi fisik tidak lebih dari sekali seminggu, maka Anda tidak dapat mengandalkan hasil yang positif. Istirahat maksimum antar kelas adalah satu hari. Terobosan lebih dari 14 hari me-reset efek positif yang sebelumnya dicapai..

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengobati penyakit. Ini akan membantu untuk mempertimbangkan toleransi individu, mengkonfirmasi diagnosis, memverifikasi kebenaran pengobatan dan menghilangkan interaksi obat negatif. Jika Anda menggunakan resep tanpa berkonsultasi dengan dokter, maka ini sepenuhnya merupakan risiko dan risiko Anda sendiri. Semua informasi di situs disajikan untuk tujuan pendidikan dan bukan bantuan medis. Semua tanggung jawab untuk aplikasi ada pada Anda..

Latihan untuk rasa sakit di hernia di tulang belakang leher

Pelatihan medis dapat membantu mengembalikan aliran darah peredaran darah melalui arteri vertebral ke otak. Dimungkinkan untuk mengerahkan efek pada peralatan otot punggung dan sistem vaskular dengan melakukan pull-up.

(1) - Bekerja dengan karet

Anda harus duduk di kursi. Lakukan traksi dengan bantuan ekspander (simulator karet elastis). Dorongan dilakukan dengan tangan dari sisi ke sisi, yaitu dengan meregangkan simulator sebanyak mungkin.

(2) - Pushup Lutut

Sekarang lakukan push-up dengan fokus pada sendi lutut. Tubuh harus tetap lurus dan bersentuhan dengan seluruh bidang lantai. Orang yang tidak terlatih melakukan 5 push-up dan hanya 10 set dengan istirahat 3 menit.

Berolahraga dengan dumbbell dan berolahraga

(1) - Memotong kayu bakar

Latihan "menggergaji kayu bakar" dengan penekanan pada sendi lutut. Expander dipasang di dinding. Letakkan kaki, lutut, dan kaki bagian bawah di bangku tinggi, dan sandarkan tangan ke dinding. Dengan tangan kedua, lakukan gerakan untuk diri sendiri, dari diri sendiri. Dengan latihan ini, otot-otot tulang belakang leher terlibat. Alih-alih expander, Anda bisa menggunakan dumbbell, mengangkatnya dari lantai dan menurunkannya.

Latihan "pullover". Untuk melakukan latihan ini Anda harus berbaring di bangku horizontal dengan punggung di sepanjang bangku, letakkan kaki di lantai, dan letakkan kepala sedekat mungkin ke tepi bangku. Pada titik awal, halter dipegang dengan tangan terentang di atas dada. Saat bernafas, halter harus diturunkan di belakang kepala, tanpa menekuk lengan pada saat yang sama sampai lengan menggantung di bawah tingkat bangku. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tangan Anda mengangkat halter ke titik awal..

(3) - Meluruskan lengan dari belakang kepala

Anda perlu duduk di bangku, mengambil satu dumbbell, mengangkat tangan di atas kepala Anda, menekuk lengan Anda di siku dan meletakkan halter di belakang kepala Anda dari belakang, angkat dan mulai lagi. Ulangi latihan 15 kali dengan masing-masing tangan. Semua tindakan lambat..

Frekuensi kelas di rumah

Adaptasi program dari Bubnovsky menyediakan bagi pasien untuk melakukan latihan paling sederhana dalam kehidupan sehari-hari. Penulis metodologi meminta pemantauan kesejahteraan Anda sendiri. Kelas harus membawa relaksasi otot, jadi jika Anda mengalami rasa sakit di punggung atau leher, Anda harus menghentikan sementara latihan, periksa kebenaran tekniknya. Setelah beberapa waktu, akan dimungkinkan untuk melanjutkan studi.

Sampai saat ini, kinesioterapi Bubnovsky telah diakui sebagai cara yang paling efektif, dan yang paling penting, aman untuk menghilangkan hernia intervertebralis pada orang-orang dari segala usia..

Obatnya ada di tanganmu

Apa pengobatan tulang belakang menurut metode Bubnovsky dan kapan harus dihubungi? Latihan penyembuhan untuk tulang belakang memiliki indikasi tertentu. Seringkali ini dikaitkan dengan gaya hidup yang menuntun seseorang. Di antara indikasi utama untuk penggunaan latihan sesuai dengan metode Dr. Bubnovsky dapat dicatat:

  • aktivitas fisik, diekspresikan dalam gaya hidup yang tidak bergerak;
  • efek yang sering pada manusia dari berbagai situasi stres;
  • kekurangan gizi, dan sebagai akibatnya, endapan garam.

Dalam kasus apa saya harus beralih ke kompleks medis? Menurut Dr. Bubnovsky sendiri, tekniknya membantu orang dengan masalah tulang belakang yang sama sekali berbeda, mulai dari rasa sakit di tulang belakang leher hingga masalah di punggung bawah..

Bukti bahwa program perawatan dan rehabilitasi Bubnovsky bekerja adalah dokter itu sendiri. Latihan dikembangkan oleh Sergei Mikhailovich pada saat ia sendiri menerima cedera punggung yang parah. Dokter yang merawatnya hanya mengangkat bahu dan tidak memberikan harapan untuk sembuh. Melakukan latihan sendiri, dokter dapat berdiri, dan sekarang membantu pasiennya kembali normal.

Kompleks latihan Bubnovsky

Seluruh kompleks latihan Bubnovsky dibangun berdasarkan peningkatan bertahap dalam kompleksitas latihan, pada distribusi beban yang seragam di semua bagian tulang belakang..

Fokus utama dari senam medis:

  • Relaksasi dan melengkungkan punggung;
  • Meregangkan otot-otot lengan dan kaki;
  • Peregangan tulang belakang, abs;
  • Angkat pantat;
  • Pelatihan kaki.

Aturan untuk mempersiapkan senam

Persiapan untuk senam dilakukan sesuai dengan aturan berikut:

  1. Seluruh kompleks latihan harus dilakukan setiap hari, tetapi asalkan tidak ada rasa tidak enak.
  2. Senam untuk tulang belakang dilakukan dengan perut kosong, setidaknya 2 jam harus lewat setelah makan.
  3. Sebelum Anda mulai senam, Anda perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan otot, untuk ini Anda bisa menggunakan tangan, kaki, lutut, dll..
  4. Di akhir latihan, mandi air dingin dan istirahat setengah jam diperlukan.
  5. Dan hanya setelah itu Anda bisa memulai kelas utama, makan.
  6. Minumlah sebanyak mungkin cairan selama latihan itu sendiri..
  7. Benar, yaitu bernafas dalam dan tenang.

Deskripsi latihan Bubnovsky

Pertimbangkan beberapa latihan dari Dr. Bubnovsky:

  • Latihan untuk tulang belakang. Untuk mengendurkan otot dan tulang belakang, Anda harus berdiri dengan posisi merangkak, meletakkan 4 titik di permukaan (lutut dan telapak tangan) dan rileks sebanyak mungkin, seperti yang mereka katakan, "melorot".
  • Tetap dalam posisi yang sama, buang udara sebanyak mungkin dari paru-paru dan tekuk tulang dada toraks dengan lengkungan ke atas, berlama-lama tanpa menghirup, dalam posisi ini selama 10 detik, rileks dan setelah beberapa detik ulangi latihan. Latihan semacam itu dilakukan jika pengobatan untuk osteochondrosis serviks dan toraks diperlukan..
  • Saat berada di posisi yang sama, duduklah di kaki kanan Anda, dorong punggung kiri Anda. Regangkan otot Anda dengan menarik kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan. Nyeri pada otot paha adalah tanda bahwa semuanya berjalan dengan benar. Latihan semacam itu dilakukan jika diperlukan pengobatan untuk mencubit akar saraf (chondrosis) dan untuk meredakan kejang otot.
  • Tanpa mengubah posisi awal tubuh, tarik batang tubuh ke depan, lengkungkan punggung, tahan selama mungkin.
  • Latihan untuk otot perut. Berbaring telentang, jaga tangan di belakang kepala. Dalam posisi ini, tekan dagu ke area dada dan angkat skapula setinggi mungkin dari lantai, ulangi sampai sakit dan tegang di area pers.
  • Latihan untuk bokong. Berbaring telentang, letakkan lengan terentang di bawah bokong, telapak tangan ke bawah. Dalam posisi ini, sobek bagian panggul dari lantai ke ketinggian setinggi mungkin. Lakukan setidaknya 25 kali. Kemudian ambil posisi awal dan istirahat.
  • Latihan untuk kaki. Dalam posisi terlentang, saat menghirup, angkat kaki kiri secara bergantian terlebih dahulu, lalu kaki kanan, lalu turunkan saat membuang napas, turunkan. Latihan ini baik untuk mereka yang membutuhkan perawatan untuk sendi kaki (radang sendi, rematik, radang sendi).
  • Berdiri dengan kaus kaki pada permukaan yang tinggi, dan jatuhkan tumit Anda ke lantai, pegang tangan Anda dan “lepas” dengan kaus kaki Anda ke atas dan ke bawah. Berolahraga dengan baik melengkapi pengobatan obat sendi kecil kaki.
  • Langkah-langkah di tempat membantu dengan baik dalam pemanasan otot, meningkatkan suplai darah ke jaringan, sementara lutut perlu dinaikkan setinggi mungkin ke pusar itu sendiri.
  • Tanpa mengubah posisi awal tubuh, dengan siku ditekuk, tarik napas dan turunkan batang tubuh ke lantai. Saat bernapas, bergerak ke tumit kami meluruskan lengan kami. Latihan semacam itu dilakukan jika diperlukan pengobatan osteochondrosis, spondylosis tulang belakang, hernia intervertebralis..

Satu set latihan oleh Bubnovsky untuk tulang belakang, menghilangkan rasa sakit

Latihan ini dilakukan dengan berdiri dengan empat kaki. Relakskan punggung Anda.

Latihan ini dilakukan sambil berdiri dengan posisi merangkak, sementara Anda harus perlahan-lahan menekuk punggung saat menghembuskan napas dan membungkuk saat menarik napas. Ulangi gerakan 20 kali.

Latihan ini dilakukan dengan berdiri dengan empat kaki. Pertama, Anda harus duduk dengan kaki kiri dan meregangkan punggung kanan. Dan tarik tangan kiri Anda ke depan. Ganti kaki dan tangan secara bergantian saat bergerak. Ulangi 20 kali, hilangkan gerakan tiba-tiba.

Latihan dilakukan dalam posisi "penekanan pada lutut dan telapak tangan". Tarik tubuh ke depan sebanyak mungkin, sambil menekankan telapak tangan dan lutut.

Saat melakukan latihan jangan membungkuk di punggung bawah.

Posisi awal adalah sama. Tekuk kedua lengan pada sendi siku dan keluarkan tubuh ke lantai, tarik napas. Kemudian, tangan dihembuskan dari posisi ini sambil menghembuskan napas, secara bersamaan menurunkan panggul ke tumit dan meregangkan otot-otot lumbar.

Lakukan 5-6 repetisi.

Lakukan berbaring telentang, sementara kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Mereka menekan dagu ke dada dan menekuk badan di pintu keluar, mencoba merobek bahu dari lantai dan menyentuh lutut dengan siku. Saat melakukan, cobalah untuk mencapai sensasi terbakar pada otot perut.

Lakukan berbaring telentang dengan lengan terentang di sepanjang tubuh. Pada pernafasan, mereka mengangkat panggul dari lantai setinggi mungkin dan menurunkannya pada inspirasi. Lakukan 10-30 kali.

Metode bantu untuk pengobatan tulang belakang sesuai dengan metode Bubnovsky

  • Senam sendi mengembalikan koordinasi gerakan, meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang.
  • Pijat.
  • Cryoprocedures (cryocompresses, cryomassage) berkontribusi pada peningkatan termoregulasi, memberikan penghilang rasa sakit tanpa obat.

Olahraga

Bubnovsky sendiri mengklaim bahwa ia dapat dikenakan biaya bahkan di pagi hari di tempat tidur, jika kasurnya cukup keras. Bagaimanapun, hari itu tidak boleh dimulai dengan kopi dan sandwich, tetapi dengan latihan, yang masing-masing diinginkan untuk mengulang setidaknya dua puluh kali.

Latihan no.Deskripsi Tindakan
1Posisi awal - berbaring telentang. Tengkuk, tulang belikat, panggul, betis, tumit, telapak tangan, dan semua titik kontak tubuh dengan permukaan lantai (permadani) atau kasur ditekan dengan kuat padanya. Batang dan anggota tubuhnya memanjang dengan bebas (kaki bersama). Latihan pertama - kaki bengkok dan tidak bergantian, kaus kaki berjalan dan mati. Otot-otot pergelangan kaki bekerja, perasaan bahwa kaki itu panas, mungkin ada sensasi kesemutan. Aliran darah ini memberikan nutrisi ekstra ke jaringan kaki..
2Dalam posisi yang sama, kedua kaki agak terpisah. Kaki melakukan gerakan memutar, pertama dalam satu, kemudian di yang lain, dan kemudian ke arah yang berbeda. Tidak hanya otot betis yang bekerja di sini, tetapi juga otot paha. Persendian, terutama di pagi hari, dapat berderak saat melakukan latihan ini..
3Selanjutnya, sendi lutut dikerjakan. Untuk melakukan ini, tanpa mengubah posisi di belakang, Anda harus menekuk satu atau dua kaki lainnya secara bergantian, seolah berjalan. Ini bukan "Sepeda" ketika ada torsi "pedal" yang intens di udara. Latihan ini dilakukan secara perlahan dan menyeluruh, gerakan "berjalan" mulus, tumit praktis tidak sobek dari lantai dan bergerak menjauh dari dirinya sendiri, sementara jari kaki menjauh dari dirinya sendiri..
4Terus berbaring telentang dengan tangan terentang bebas, Anda perlu merentangkan kaki lebih lebar dari pinggul dan menekuknya di lutut. Kemudian, tekuk lutut secara bergantian ke dalam, coba lakukan sedalam mungkin (idealnya, sentuh lantai di ruang dalam di antara kedua kaki). Latihan ini secara sempurna mengembangkan sendi pinggul dan memperkuat otot-otot pinggul..
5Latihan selanjutnya adalah "Setengah Jembatan". Bilah bahu ditekan ke lantai, kaki ditekuk di lutut dan menyebar sedikit lebih lebar dari pinggul. Angkat panggul dan punggung bawah dan turunkan lagi, mendistribusikan berat badan di antara kaki, tangan dan korset bahu.
6Setelah ini, Anda perlu melakukan peregangan. Tangan dapat diperpanjang, dan seluruh tubuh dapat ditarik ke berbagai arah - kaki lurus ke depan, lengan ke belakang. Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala dan meregangkan kepala ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda. Dalam hal ini, seluruh tulang belakang bisa sedikit melambai ke kiri dan kanan.
7Ambil posisi merangkak, dan perlahan-lahan lakukan latihan "Kucing", di mana punggung ditekuk ke atas sambil menurunkan kepala ke bawah) untuk membuat punggung "bulat". Saat pernafasan, tikungan dilakukan dengan mengangkat (tipping) kepala ke atas.
8Dari posisi merangkak, diadopsi untuk "Kucing", letakkan tangan Anda ke depan dan duduk di tumit Anda, ambil panggul Anda kembali. Kemudian tekuk seluruh tubuh, yang membentuk garis lurus, mengedepankannya. Jadi, "goyangkan" 15-20 kali.

Kompleks pagi ini menggunakan semua kelompok otot dan mempercepat aliran darah ke seluruh tubuh. Ini akan membantu mencegah penyakit tulang belakang, masalah persendian jika dilakukan setiap hari segera setelah bangun tidur. Juga, dengan bantuan latihan ini, Anda dapat menghilangkan sakit punggung, bahkan postur tubuh dan membuat semua sendi bekerja dalam mode sehat..

Harga untuk sepatu olahraga ortopedi

Video - Tips dan 10 latihan oleh Sergei Mikhailovich Bubnovsky

Pilih di antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji