Senam Bubnovsky untuk leher, sendi, dengan hernia tulang belakang di rumah

  • Encok

Senam dengan metode S.M. Bubnovsky semakin digunakan di rumah. Kredibilitas perkembangannya disebabkan oleh fakta bahwa ia, sebagai orang cacat praktis setelah cedera serius, berhasil pulih sepenuhnya. Selain itu, Sergei Mikhailovich adalah seorang dokter ilmu kedokteran dan itu adalah keahliannya dalam mensistematisasikan semua metode terapi olahraga yang ada..

Prinsip dasar metode perawatan dan rehabilitasi Bubnovsky

Kinesitherapy, pendiri adalah S.M. Bubnovsky, adalah metode unik menggunakan latihan fisik sebagai dasar untuk perawatan rehabilitasi dan pencegahan banyak penyakit. Prinsip dasarnya dapat dianggap sebagai gerakan permanen, terlepas dari parahnya kondisi.

Selain itu, prinsip-prinsip perawatan ini didasarkan pada:

  • Basis teori yang dapat diakses dan dimengerti.
  • Aplikasi komprehensif dari semua metode terapi olahraga yang ada.
  • Motivasi pasien untuk berjuang demi pemulihan.
  • Pergantian sistemik dan pengulangan kompleks yang diperlukan dan latihan individu.
  • Menggunakan sistem tugas individu.
  • Penggunaan simulator yang diperlukan.
  • Dimasukkannya unsur-unsur psikoterapi dan meditasi dalam sistem perawatan.

3 latihan adaptif untuk semua orang

Senam Bubnovsky di rumah dimulai dengan versi adaptifnya. Inti dari senam adaptif adalah mempersiapkan pelatihan yang lebih intens dan terfokus. Kesederhanaan dan aksesibilitas latihan memungkinkan untuk menggunakannya tanpa batas dalam pekerjaan rumah adalah keuntungan utama.

Senam adaptif mencakup lebih dari 100 latihan. Namun dalam praktiknya tidak perlu menggunakan sekaligus.

Yang paling umum dan dapat diakses oleh semua hal berikut:

Pushup

Push-up membantu menormalkan aliran darah melalui arteri vertebral. Akibatnya, pasokan darah meningkat ke otak. Saat melakukan, Anda harus memperhitungkan kondisi Anda. Di hadapan penyakit tulang belakang dan persendian, latihan dilakukan dengan kecepatan lambat, dengan gerakan halus.

Berbaringlah di lantai, kedua lengan ditekuk pada siku, telapak tangan dengan jari-jari Anda ke depan bersandar di lantai di sebelah dada. Dengan ujung jari Anda bersandar di lantai. Lakukan tiga push-up. Saat menurunkan tubuh, tarik napas, saat mengangkat - buang napas. Setelah melakukan tiga push-up, ambil posisi duduk berlutut, bokong diturunkan ke tumit.

Angkat tubuh lurus ke atas, pinggul tegak lurus ke kaki. Sedang naik - tarik napas, turun - buang napas. Ulangi 3 kali dan kembali ke push up. Jumlah siklus - sesuai dengan kesehatan, tetapi tidak kurang dari tiga. Pada setiap pernafasan, berteriak: "Ha!" Idealnya, Anda perlu menambah jumlah pengulangan menjadi 100 per hari.

Latihan Pers

Ini dilakukan dengan berbaring telentang. Kaki ditekuk di lutut, tangan terentang ke belakang kepala, telapak tangan terlipat. Dagu ditekan ke dada. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek pundak dari lantai dan pegang sebanyak mungkin. Perut menarik. Ulangi sebanyak mungkin. Tingkatkan satu pengulangan setiap hari..

Memperkuat punggung dan meregangkan punggung paha

Berbaring di perut, lengan ditekuk di siku terletak sejajar dengan tubuh dengan dukungan di telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan ayunan maksimal dengan satu kaki menghadap ke atas. Ulangi 10 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian cobalah untuk mengangkat kedua kaki sekaligus. Jangan panik jika Anda tidak bisa segera. Latihan bukanlah yang termudah, jadi Anda perlu mencapai kinerja bersih secara bertahap.

Senam Dr. Bubnovsky untuk rasa sakit di tulang belakang

Senam Bubnovsky di rumah, sebagai suatu peraturan, diresepkan sebagai pekerjaan rumah untuk tujuan pencegahan dan terapi. Tujuan senam didahului dengan pemeriksaan yang komprehensif, karena bersama dengan indikasi untuk penggunaan kompleks ada juga sejumlah kontraindikasi..

Indikasi untuk pengangkatan senam Kontraindikasi

RelatifMutlak
  • Ketidakstabilan segmen tulang belakang.
  • Osteochondrosis pada lumbosakral.
  • Kondisi pasca-trauma dan pasca operasi.
  • Skoliosis dan postur tubuh terganggu.
  • Kelumpuhan dan paresis.
  • Hernia dan tonjolan.
  • Nyeri pada tulang belakang dengan gangguan fungsi.
  • Penyakit ginjal dan hati di atas tahap pertama.
  • Penyakit onkologis tulang belakang.
  • Penyakit kardiovaskular dekompensasi.
  • Intervensi bedah pada organ lain (pada periode awal pasca operasi).
  • Cidera disertai dengan pecahnya ligamen dan otot.
  • Kondisi setelah operasi tulang belakang.
  • Neoplasma ganas.
  • Pendarahan apa pun.
  • Kondisi pra-infark dan pra-stroke.
  • Fraktur tulang tubular.

Untuk setiap jenis penyakit pada sistem muskuloskeletal, metodologi sendiri telah dikembangkan, namun, latihan dapat diduplikasi di setiap kompleks..

Senam Bubnovsky dengan osteochondrosis

Di rumah, osteochondrosis dapat dikalahkan dengan bantuan senam Bubnovsky.

Penyakit umum ini menyebabkan masalah bagi sejumlah besar orang. Seringkali, eksaserbasi disertai dengan rasa sakit yang hebat. Kompleks latihan yang dikembangkan oleh S.М. Bubnovsky, memungkinkan Anda untuk menghilangkan gejala osteochondrosis, dan juga berkontribusi pada pemulihan fungsi jaringan otot, normalisasi sirkulasi darah dan fungsi motorik.

Latihan untuk osteochondrosis serviks

Dalam kasus osteochondrosis tulang belakang leher, latihan harus ditujukan untuk mengembalikan mobilitas tulang belakang.

Latihan terbaik adalah:

  1. Regangkan leher Anda ke depan dengan mengangkat dagu Anda. Setelah menggambarkan dagu lengkungan ke arah atas dan ke kanan, capai mereka ke bahu. Lakukan hal yang sama ke kiri.
  2. Miringkan telinga Anda ke bahu sambil mengangkat dagu secara maksimal. Kunci posisinya. Perlahan lakukan gerakan serupa ke bahu lainnya.
  3. Simulasikan gerakan angsa yang menyerang: turunkan dagu ke dada dan angkat ke depan sepanjang busur. Pada saat yang sama, regangkan leher Anda ke depan. Ketika Anda kembali ke kepala IP tidak harus dibuang kembali. Jika ternyata, maka Anda dapat menggunakan bagian toraks atas dalam gerakan.
  4. Gerakkan dagu, mencapai dada. Kemudian, dengan lembut naikkan sepanjang busur sambil memutar kepala ke sisi kanan. Lihatlah langit-langit dan di busur atas kembalikan kepala ke posisi lurus. Lakukan gerakan kiri yang sama.
  5. Putar kepala dalam posisi tegak. Putaran dilakukan dengan lancar, dengan amplitudo penuh. Dalam posisi ekstrem, pasang kepala selama 1-1 detik.
  6. Letakkan tangan di bahu yang berlawanan dan angkat lengan sejajar ke lantai. Letakkan dagu di atasnya dan dorong ke sensasi ketegangan di otot-otot zona dasar tengkorak. Tekan 4-5 dtk., Lalu lakukan segala sesuatu dengan arah yang berlawanan.
  7. Angkat kedua tangan ke atas, tarik kembali dengan defleksi. Dagu maju dan naik, rentangkan leher ke depan.
  8. Untuk menghaluskan bilah, kemudian rentangkan lengan Anda: satu ke atas dan ke samping, kedua - ke bawah dan ke samping. Kembali ke posisi semula dan lakukan semuanya dengan mengubah posisi tangan secara vertikal.

Latihan paling efektif dan tidak berbahaya dari metode S.M. Bubnovsky. Banyak wanita mencoba menambahkan latihan kekuatan pada mereka sendiri. Dalam hal ini, perlu untuk memberikan saran: jangan gunakan latihan kekuatan dan latihan dalam pelatihan untuk osteochondrosis serviks tanpa janji dokter.

Osteokondrosis toraks

Osteochondrosis tulang belakang thoraks jauh lebih jarang terjadi dibandingkan penyakit tulang belakang lainnya. Alasannya adalah adanya korset otot yang cukup kuat dan mobilitas departemen yang terbatas. Tetapi kelemahannya terletak pada diagnosis yang kompleks: gejalanya sangat mirip dengan penyakit pada organ lain.

Karena itu, sebelum akhir pemeriksaan lengkap dan diagnosis yang akurat, pengobatan sendiri tidak layak dilakukan.

Latihan-latihan berikut dapat disarankan sebagai pekerjaan rumah untuk penyakit ini:

  1. Angkat bahu Anda, kunci, dengan mengorbankan 10 - kembali ke IP.
  2. Ratakan bilah pundak, hitung sampai 10, lalu maksimalkan bahu di depan, seolah melipat menjadi dua.
  3. Rotasi kecil lengan: ujung jari - di bahu. Siku menggambarkan lingkaran maksimum yang mungkin. Empat hitungan diputar ke depan, empat perhitungan dibalik. Mengulangi di setiap arah - setidaknya sepuluh.
  4. Dalam pose "kucing", tekuk punggung Anda. Kunci selama beberapa detik. Santai lalu ulangi.
  5. Duduk di kursi dengan punggung lurus, tutup lengan Anda ke depan ke kastil. Putar bagian atas tubuh ke arah yang berbeda 5 kali.

Senam dengan hernia intervertebralis dan osteochondrosis pada lumbosakral

Senam Bubnovsky di rumah adalah bagian besar yang dikhususkan untuk pengobatan penyakit tulang belakang yang paling serius. Bagian bawahnya lebih rentan terhadap patologi daripada yang lain. Penyakit mereka memiliki konsekuensi paling parah dan lebih sulit diobati..

Latihan untuk nyeri akut

Paling sering, awal pengobatan bertepatan dengan adanya nyeri akut. Agar perawatan berhasil, pertama-tama perlu untuk menghentikan rasa sakit.

Ada beberapa latihan efektif yang dapat mengembalikan fungsi motorik dan mengurangi rasa sakit:

  1. Memutar. Berbaring, tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Kencangkan lutut ke siku, bergantian gerakan anggota badan.
  2. Berjalan merangkak. Latihan paling sederhana di mana Anda tidak perlu pelatihan apa pun. Satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa tungkai atas dan bawah yang berlawanan bergerak secara bersamaan.
  3. Peregangan berdiri. Kaki lebih lebar dari bahu, dimiringkan ke masing-masing kaki secara bergantian.
  4. Setengah jembatan. Ini dilakukan dengan berbaring telentang. Panggul diangkat dan diturunkan dengan defleksi di punggung bawah.

Kompleks untuk lumbosakral

Di bawah ini adalah latihan Bubnovsky terbaik dalam bentuk kompleks perawatan universal untuk pekerjaan rumah:

  1. Bokong berjalan. Duduk di lantai, lengan terlipat di dada, di pantat untuk maju mundur satu meter. Buat lintasan seperti itu dari 10 hingga 15.
  2. Lendutan dengan memutar. Tekuk punggung Anda dengan belokan ke arah yang berbeda, setiap kali mencapai pergelangan kaki yang berlawanan.
  3. Miring ke depan. Berdiri, lengan di atas kepala Anda. Miringkan ke depan, menjangkau dengan ujung jari Anda. Ulangi 10-15 kali.
  4. Lereng sisi. Letakkan kaki selebar bahu, angkat satu tangan ke atas, yang kedua - di bawah. Bersandar ke sisi yang berlawanan dengan tangan yang terangkat. Tukar tangan dan miringkan ke arah lain.
  5. Angkat lengan Anda dengan lendutan. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan. Letakkan kepala Anda di pipi kiri Anda. Robek dada dan lengan kanan dari lantai. Saat kembali ke posisi awal, letakkan kepala di pipi kanan. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Lakukan 10 kali.
  6. Mengangkat defleksi tangan. Teknik ini dijelaskan dalam latihan sebelumnya, tetapi kedua lengan terangkat sekaligus.
  7. Kucing. Pada posisi merangkak, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda hingga maksimum, kunci dan jangan bernafas. Dengan napas, kembali ke SP. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda ke bawah dan kunci. Jumlah pengulangan pasang gerakan - 10-15.
  8. Sepeda. Di punggung, rentangkan lengan sejajar dengan tubuh, kaki ditekuk. Angkat pinggul tegak lurus ke lantai. Lakukan gerakan yang mirip dengan mengayuh sepeda.
  9. Sepeda dengan tikungan. Berbaring telentang, telapak tangan di belakang kepala. Dapatkan lutut ke siku yang berlawanan dengan gerakan bahu dan siku yang bersamaan. Ulangi dengan sepasang anggota badan lainnya.
  10. Angkat panggul. Berbaring di atas matras, tekuk lutut Anda sehingga lutut dekat dengan bokong. Dengan memegang pergelangan kaki dengan tangan, angkat panggul sambil menekuk punggung.

Senam dengan skoliosis tulang belakang

Skoliosis, sebagai suatu peraturan, terbentuk pada masa kanak-kanak dan remaja dan merupakan masalah serius dan tidak sepenuhnya dipahami. Perawatannya adalah proses yang panjang dan melelahkan..

CM Bubnovsky mengembangkan metode untuk menggunakan kinesitherapy untuk mengobati patologi ini:

  1. Bersiaplah, saat Anda menghembuskan nafas di tumit, tekuk punggung dan tarik napas dalam-dalam.
  2. Di posisi yang sama, lakukan ayunan alternatif terbalik dan ke samping..
  3. IP disimpan. Untuk menurunkan panggul ke samping, sebelum timbulnya rasa sakit. Jangan sobek lutut Anda dari lantai.
  4. Dalam posisi yang sama, saat menarik napas, tekuk punggung bagian bawah dan angkat kepala agar Anda bisa melihat langit-langit. Tekuk punggung bagian bawah dan angkat kepala, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dagu Anda dan lengkungkan punggung Anda.
  5. Berbaring telentang, turunkan kaki Anda ditekuk di lutut ke lantai secara bergantian di setiap arah.
  6. Dalam IP yang sama, ambil satu kaki dengan kedua tangan, tarik ke perut. Lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya. Jika memungkinkan, kencangkan kedua kaki secara bersamaan..
  7. Pushup berlutut. Kemudian - dalam posisi "papan".

Senam Bubnovsky untuk persendian lutut

Arthritis dan arthrosis penyakit sendi lutut sangat umum. Mereka menyebabkan banyak penderitaan bagi pasien dan dalam beberapa kasus menyebabkan kecacatan..

Sergei Mikhailovich telah mengembangkan metodologi terpisah untuk memerangi penyakit ini:

  1. Berbaring telentang, bengkokkan dengan perlahan dan luruskan kaki Anda di persendian pinggul dan lutut.
  2. "Sepeda" berbaring telentang.
  3. "Gunting vertikal".
  4. "Gunting horisontal".
  5. Meregangkan kaki dan pergelangan kaki. Berbaring, tungkai bersama, "tarik" ujung jari pada diri Anda sebanyak mungkin. Setelah memperbaiki selama beberapa detik, rileks dan ulangi lagi.
  6. Berbaring miring untuk menaikkan dan menurunkan kaki lurus. Jika tidak segera berfungsi, angkat dulu. Setelah beberapa kali latihan, cobalah mengangkat keduanya secara bersamaan. Setelah 10 kali pengulangan, bergulinglah ke sisi yang lain.

Senam di simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky digunakan untuk banyak penyakit, sehingga kompleks dikembangkan untuk masing-masing penyakit. Jumlah latihan - lebih dari 50.

Yang paling universal tercantum di bawah ini:

  1. Tarik blok atas.
  2. Dorongan unit lebih rendah.
  3. "Shargi" (traksi dari bawah di tingkat pinggul).
  4. Mengidam untuk diri sendiri, menekuk siku.
  5. Dorongan dari atas ke bawah.

Satu set latihan oleh Bubnovsky pada bola senam

Fitball telah lama di antara wanita salah satu alat senam yang paling dicintai. Banyak yang percaya bahwa bola yang sangat besar ini benar-benar aman dan mengurangi stres dibandingkan dengan latihan klasik. Karena itu, disarankan untuk menggunakannya untuk orang dengan kebugaran fisik yang buruk dan kelebihan berat badan..

Pendapat ini adalah kesalahpahaman yang jelas dan tidak dianjurkan untuk menggunakan fitball pada awal pengobatan penyakit tulang belakang. Ini dapat dilakukan setelah menyelesaikan kursus pelatihan awal atau adaptif..

Latihan utama yang direkomendasikan S.M. Bubnovsky:

  1. Berbaringlah dengan bola dengan perut Anda sehingga tubuh menggantung. Kaki-kaki itu terikat dengan kaku. Saat menghembuskan napas, angkat tubuh sejajar dengan lantai, tahan dan kembali ke posisi semula.
  2. IP-nya sama. Tangan ditopang pada telapak tangan dan siku. Pada napas, angkat kaki lurus, kunci dan turunkan.
  3. Berbaring di atas bola sambil memegang tubuh sejajar dengan lantai. Ketergantungan pada lengan lurus. Putar kedua arah secara bergantian untuk melihat tumit Anda.
  4. Berlutut, raih bola dengan tangan Anda dan coba tarik diri Anda tanpa melemaskan otot punggung.

Latihan Tulang Belakang Expander

Ekspander atau peredam kejut karet adalah beberapa pilihan peralatan kebugaran rumahan yang paling terjangkau. Dengan bantuan mereka, Anda dapat melakukan puluhan latihan..

Latihan Bubnovsky yang paling umum:

  1. Berbaringlah dan pegang dukungannya. Gunakan kaki untuk menarik peredam kejut yang terpasang di bagian atas dinding. Traksi dilakukan sampai tumit menyentuh lantai.
  2. Sama, tetapi dengan dua kaki.
  3. Berbaring di perut dan tekuk kaki (atau keduanya) di sendi lutut untuk menghasilkan traksi expander, terpasang di bagian bawah dinding..
  4. Dorong lutut ke perut dilakukan dengan cara yang sama, tetapi berbaring telentang.
  5. Deadlift merangkak.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Dalam kasus cedera tulang belakang, latihan ditentukan dari hari pertama setelah operasi. Di tempat tidur:

  1. Tekuk kaki Anda untuk mengangkat kepala dan bahu. Tidak sabar.
  2. Kakinya lurus. Jangkau jari kaki.
  3. Hal yang sama, dengan satu kaki bertumpu pada yang lain..

Setelah membatalkan istirahat:

  1. Dari posisi tengkurap, angkat punggung, bersandar pada kaki dan siku.
  2. Berbaring tengkurap, bertumpu pada siku, angkat kepala dan bahu.
  3. "Sepeda".

Biaya untuk orang tua

Senam Bubnovsky di rumah paling relevan untuk orang tua.

Untuk kelompok usia tertua, ada latihan yang cukup terjangkau:

  • Menghirup. Mereka dapat dilakukan berbaring, duduk dan berdiri..
  • Lereng. Diproduksi baik berdiri dan duduk.
  • Rotasi kepala, panggul dan tubuh.
  • Vis pada bilah horizontal.
  • Kursi push up.
  • Squat.

Materi yang disajikan dalam artikel menunjukkan bahwa senam dengan metode S.M. Bubnovsky dapat digunakan baik di rumah sakit atau pengaturan rawat jalan, dan di rumah. Bagaimanapun, ia mampu meringankan perjalanan penyakit dan, dalam banyak kasus, mengarah pada remisi persisten..

Dr. Bubnovsky: "Sampai satu pembuluh meledak di otak, saya menyulap!" Ambil kursi...

Seingat saya, ayah saya selalu menderita tekanan darah tinggi. Awalnya ia berusaha mengabaikan penyakit itu sampai ia didiagnosis mengidap hipertensi. Dia diberi resep berbagai obat, dari yang sampai pagi ini dimulai. Namun, tiga bulan lalu, teman ayah saya, Paman Ilyusha, datang mengunjungi kami dari St. Petersburg. Ternyata dia juga hipertensi untuk waktu yang lama, sampai dia bertemu dengan metode mengobati penyakit jantung dari Dr. Sergei Mikhailovich Bubnovsky.

Profesor Sergey Bubnovsky adalah seorang dokter terkenal di Rusia, doktor ilmu kedokteran dan penulis banyak buku, yang pernah dirinya sendiri nyaris lolos dari cengkeraman kuat penyakit ini. Anehnya, dia tidak melakukan ini dengan pengobatan..

Cara menyembuhkan hipertensi

Hipertensi arteri, menurut Dr. Bubnovsky, adalah penyakit abad ini. Ini mulai pengembangan aritmia, penyakit jantung koroner, tromboemboli, dan bahkan diabetes tipe II.

Dan ini terjadi hanya karena jantung atau otot jantung miokardium tidak mengatasi pemulihan dan pemeliharaan kecepatan aliran darah di atas lingkaran besar sirkulasi darah..

Menurut WHO, penyakit kardiovaskular menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia: tanpa alasan lain, begitu banyak orang meninggal setiap tahun..

Profesor itu mengatakan bahwa alih-alih meresepkan sejumlah besar obat antihipertensi kepada seseorang yang menderita hipertensi, yang mendukung pelepasan darah dari jantung, ada baiknya menganalisis gaya hidupnya, yang mengarah pada pembentukan hipertensi..

Menurut Dr. Bubnovsky: “Tidak ada ahli jantung di dunia yang dapat menunjukkan kepada saya seorang pasien yang telah pulih dari hipertensi dengan minum obat. Artinya, Anda pertama kali ditanam pada satu tablet, kemudian pada segenggam penuh... ”Tentu saja, dalam kasus akut, Anda dapat dan harus menggunakan obat-obatan tersebut, tetapi tidak stabil setiap hari pada tablet di bawah lidah..

Menurut WHO, setiap tahun 17,5 juta orang meninggal karena penyakit kardiovaskular..

Untuk menyembuhkan hipertensi, pertama-tama Anda harus mencari tahu apa sebenarnya hipertensi itu. Dan ini, pada kenyataannya, kelebihan otot jantung miokardium. Ya, itu juga otot, dan bekerja dengan cara yang sama seperti semua otot manusia, prinsip kontraksi dan relaksasi..

Menurut WHO, aktivitas fisik harian selama setengah jam membantu mencegah serangan jantung dan stroke.

Itulah sebabnya Sergei Mikhailovich Bubnovsky menyarankan semua orang yang benar-benar ingin menyingkirkan lonjakan tekanan tinggi untuk melakukan setidaknya dua latihan yang secara langsung mempengaruhi kecepatan dan volume sirkulasi darah. Dengan demikian berkontribusi pada pemulihan aktivitas jantung.

Senam ini diindikasikan untuk pasien dengan hipertensi stadium I dan II.

Anda bisa menggunakan berjalan kaki untuk pemanasan. Dalam dua menit, berganti-ganti di antara berbagai jenis jalan kaki, seperti: berjalan dengan jari kaki, lintas langkah, berjalan dengan tumit, langkah langkah.

Jenis berjalan perlu diubah setiap lima langkah. Anda juga perlu memastikan pernapasan Anda seimbang..

Di sini, pada kenyataannya, untuk latihan ini Anda akan memerlukan kursi atau benda tinggi lainnya, seperti meja atau bangku, yang dengannya kami akan melakukan push-up.

Kami meletakkan tangan ke kursi, kaki-kaki di belakang, dan berjarak lebar bahu. Kepala dan pandangan diarahkan ke depan, dan tubuh seharusnya tidak melorot. Jika terhirup, Anda harus menekuk siku dan menurunkan tubuh ke bawah, menghembuskan napas, meluruskan lengan dan bangkit dengan suara: "Ha".

Pertama, Anda perlu melakukan lima push up dan minum beberapa teguk air agar tidak terjadi dehidrasi pada pembuluh otak. Setiap push-up harus kira-kira sama dalam waktu dan memakan waktu sekitar 20-30 detik. Pada suatu waktu, ada baiknya menyelesaikan 2 set 5 dan akhirnya pindah ke 10 set 5 sekaligus.

Latihan ini juga dilakukan menggunakan kursi. Duduk di kursi, tempatkan kedua kaki sehingga mereka berdiri di depan Anda pada garis yang sama - satu di depan yang lain.

Keluarlah dari kursi dan jaga keseimbangan Anda. Lalu duduk lagi. Anda harus bangkit dari napas, dan duduk di atas napas. Setelah Anda menyelesaikan seluruh siklus latihan ini, Anda perlu mengambil "pose pelatih" dan hanya bernapas selama dua menit.

Dalam video ini, Dr. Bubnovsky menunjukkan eksekusi yang benar dari latihan pertama.

Dianjurkan agar latihan ini dilakukan 3 kali sehari, dan setiap pagi profesor merekomendasikan mulai dengan senam kesehatan.

Senam untuk sendi menurut Bubnovsky: latihan adaptif dan kompleks

Dari artikel ini Anda akan belajar: apa senam artikular Bubnovsky, fitur-fiturnya, di mana penyakit itu efektif. Pro dan kontra dari sistem Bubnovsky, perbedaan antara senam adaptif dan artikular. Analisis latihan untuk pekerjaan rumah.

Penulis artikel: Victoria Stoyanova, dokter kategori 2, kepala laboratorium di pusat diagnostik dan perawatan (2015-2016).

Senam kinesitherapist (spesialis dalam latihan fisioterapi) Bubnovsky dimaksudkan untuk pengobatan dan pencegahan patologi sendi, serta untuk mengembalikan fungsi sendi dan tulang belakang setelah intervensi atau cedera bedah parah..

Pelajaran di pusat Dr. Bubnovsky

Latihan Dr Bubnovsky efektif dalam:

  • osteochondrosis (penghancuran diskus intervertebralis);
  • skoliosis (gangguan postur);
  • hernia intervertebralis;
  • arthrosis sendi (deformasi dan penghancuran sendi);
  • osteoporosis (tulang rapuh);
  • ketidakstabilan tulang belakang (perpindahan vertebra relatif satu sama lain);
  • patologi lain dari sistem muskuloskeletal (misalnya, polineuropati - kerusakan serabut saraf, periarthrosis - radang jaringan di sekitar sendi).

Apa kekhasan senam Bubnovsky? Tidak seperti latihan aktif dari latihan fisioterapi (LFK), senam Bubnovsky adalah kombinasi dari metode aktif dan pasif:

  • latihan fisioterapi;
  • latihan pernapasan;
  • fisioterapi (perawatan dingin, pijat);
  • mekanoterapi (perawatan menggunakan simulator dan perangkat khusus);
  • meregangkan tulang belakang dan sendi (untuk menghilangkan stres dari mereka).

Berfokus pada diagnosis pasien, fisioterapis menyusun program individual, yang memungkinkan

  1. Meningkatkan metabolisme dan suplai darah ke jaringan.
  2. Perkuat ligamen, kembalikan nada otot.
  3. Singkirkan rasa sakit.
  4. Kembalikan posisi tulang kerangka, sendi, dan fungsi tulang belakang yang benar.
  5. Cegah atau tangguhkan perkembangan patologi lebih lanjut.

Bagian penting dari perawatan adalah pelatihan simulator dan peregangan menggunakan blok khusus, serta interaksi konstan antara pasien dan ahli fisioterapi. Kelas-kelas semacam itu hanya tersedia di pusat-pusat Bubnovsky. Tidak ada analog di pusat latihan fisioterapi lainnya. Itulah sebabnya pilihan terbaik untuk pemulihan dan perawatan pasca operasi adalah kelas-kelas di pusat rehabilitasi di bawah bimbingan seorang spesialis. Jika ini tidak memungkinkan, beberapa latihan untuk sendi dan tulang belakang dirancang khusus untuk digunakan di rumah..

Mayoritas patologi artikular (arthrosis, osteochondrosis) didasarkan pada perubahan yang ireversibel, oleh karena itu mereka tidak dapat disembuhkan tidak hanya dengan senam, tetapi juga dengan metode lain.

Namun, metode Bubnovsky memberikan hasil positif bahkan dalam kasus-kasus paling maju, menempatkan pada kaki pasien yang sangat dianjurkan untuk menjalani perawatan bedah..

Latihan Dr Bubnovsky diresepkan untuk pengobatan dan untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Pelatihan juga ditunjukkan kepada orang yang benar-benar sehat - mereka akan mencegah perkembangan penyakit di masa depan, memperkuat sendi dan otot, meningkatkan sirkulasi darah dalam jaringan.

Setiap fisioterapis terlatih yang terlatih dalam teknik pelatihan ini dapat membiasakan pasien dengan sistem Bubnovsky..

Pro dan kontra dari sistem Bubnovsky

Sistem Bubnovsky bukan hanya sekelompok latihan, itu adalah beberapa kompleks dasar yang dirancang untuk orang:

  • dari berbagai usia;
  • kebugaran fisik yang berbeda;
  • dengan patologi dan kelainan artikular spesifik.

Keuntungan dan kerugian dari sistem Bubnovsky:

Tersedia untuk siapa saja, bahkan secara fisik tidak siap, orang yang lemah

Sikap kategoris Bubnovsky terhadap obat penghilang rasa sakit menyebabkan ketidaknyamanan psikologis dan bahkan panik pada banyak pasien

Dalam hal ini, dukungan ahli fisioterapi dengan siapa pasien terlibat membantu

Beberapa latihan dirancang untuk meredakan nyeri sendi dan mengembangkannya selama periode eksaserbasi.

Bagian dari latihan Bubnovsky hanya dapat dilakukan pada simulator khusus (MTB - simulator multifungsi Bubnovsky) di bawah pengawasan ahli fisioterapi

Menggunakan teknik ini melibatkan pengabaian perangkat pendukung ortopedi (korset, orthosis (perangkat untuk memperbaiki sendi - jaringan atau dengan penambahan sisipan logam dan plastik) dan obat-obatan yang berbahaya bagi tulang rawan artikular (NSAID)

Spesialis dari pusat Bubnovsky membuat program unik individu untuk setiap pasien, dengan fokus pada diagnosis dan hasil pemeriksaannya

Anda dapat memperpanjang efek kelas di rumah, secara teratur melakukan beberapa latihan sederhana

proMinus
Simulator khusus Bubnovsky "MTB". Simulator multifungsi Bubnovsky diuraikan. Namun, senam Bubnovsky dapat dipraktikkan tanpa dia.

Dua jenis senam utama

Jenis utama senam Bubnovsky:

  1. Senam adaptif untuk pemula, orang tua atau orang yang lemah. Ini membantu untuk membiasakan diri dengan beban, mengembangkan daya tahan, menghilangkan rasa sakit pada sendi yang terkena..
  2. Senam sendi untuk terlatih, terbiasa dengan banyak orang, ditujukan untuk memperkuat korset otot, memulihkan fungsi sendi dan mobilitas tulang belakang..

Bagian dari latihan kompleks ini dilakukan pada unit pelatihan khusus, tetapi jika perlu, Anda dapat melakukan senam di rumah, dalam hal ini simulator tidak diperlukan.

Aturan untuk melakukan latihan di rumah

Bagi orang-orang yang tidak dapat menghubungi pusat Bubnovsky, serangkaian latihan telah dikembangkan yang dapat dengan mudah dilakukan secara mandiri di rumah. Cara melakukan kelas akan membantu untuk memahami video pelatihan khusus.

Namun, Anda harus tahu cara melakukan senam Bubnovsky di rumah dengan benar:

  • menambah beban secara bertahap, tetapi secara teratur (setiap hari atau setiap hari);
  • ulangi setiap latihan 10 hingga 20 kali, dengan kecepatan sedang;
  • jangan lupa untuk mengeluarkan napas dengan tajam di puncak latihan (selama upaya khusus, ketegangan maksimum).

Dianjurkan untuk menghilangkan rasa tidak nyaman setelah berolahraga dengan air dingin (basahi handuk yang terry dengan air dingin, peras, segera bersihkan dengan tubuh, sendi).

Senam adaptif untuk pemula (di rumah)

Latihan yang paling efektif dan sederhana untuk pemula cocok untuk pencegahan dan pengobatan patologi artikular. Termasuk - selama periode eksaserbasi.

Secara konvensional, satu set latihan dapat dibagi untuk kelompok otot yang berbeda:

  • lutut;
  • sendi pinggul;
  • tulang belakang;
  • sendi pergelangan kaki.

Kelas dikontraindikasikan jika tekanan tinggi, stabil, ancaman krisis hipertensi, patologi kardiovaskular berat, penyakit onkologis, patah tulang dan pecahnya ligamen.

Latihan untuk kaki dan pergelangan kaki

Putar kaki Anda ke kiri dan ke kanan..

  • Ulangi gerakan yang sama, tekuk lutut sedikit dan sobek sedikit dari lantai.
  • Tarik ujung kaki ke kepala.

    Berdiri (jika perlu, bersandar pada bagian belakang kursi):

  • Angkat ke ujung jari Anda selama 10 detik, turunkan kaki Anda.
  • Berdirilah di tumit Anda, tarik kaus kaki Anda sejauh mungkin (selama 10 detik), turunkan tubuh Anda ke kaki. Latihan 4 dan 5 untuk kaki dan pergelangan kaki
  • Untuk lutut

    Angkat kaki lurus rendah di atas lantai, tahan posisi selama 10 detik. Ulangi untuk kaki lainnya..

    Angkat kaki lutut ditekuk di atas lantai, pegang pose, ulangi untuk kaki lainnya.

    Gulung ke punggung Anda:

    Rentangkan kedua kaki Anda dengan menekuk lutut. Tarik satu kaki ke bokong tanpa mengangkatnya dari lantai (bantu diri Anda, jaga postur tubuh Anda selama 5-10 detik).

    Kaki ditekuk pada sendi lutut, luruskan dan angkat di atas lantai secara bergantian, tahan dalam posisi selama beberapa detik.

    Luruskan kaki Anda, condongkan tubuh ke depan, raih ujung jari Anda dengan tangan, tarik ke arah Anda tanpa menekuk lutut.

    Berdiri (jika perlu, bersandar pada bagian belakang kursi):

    Lakukan squat dengan menurunkan panggul Anda di sudut kanan ke lutut Anda. Jaga punggung Anda lurus. Klik pada foto untuk memperbesar

    Berlutut:

    Tumit bersama, turunkan panggul ke tumit (duduk di atasnya).

    Tempatkan tumit Anda sehingga panggul "pas" di antara mereka. Kembali turun, duduk di antara tumit Anda, naik ke posisi awal.

    Untuk pinggul

    Rentangkan kaki sedikit, tekuk lutut, pegang pergelangan kaki dengan tangan, tarik kaki lebih dekat ke kepala.

    Tarik kaki ditekuk di lutut ke dada, tetap dalam posisi untuk sementara waktu (10-30 detik).

    Berbaring dengan kaki lurus, tekuk lutut dan angkat kaki lainnya, tahan dalam posisi ini sebentar (10-30 detik).

    Gulung ke punggung Anda:

    Tekuk kaki di persendian lutut, tarik satu dan yang lain ke dada. Lilitkan kedua tangan Anda di sekitar keduanya, tahan pose untuk sementara waktu.

    Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala, sambungkan tangan Anda ke kastil. Angkat kepala dan lengan Anda (jangan sobek punggung Anda dari lantai), regangkan ke lutut Anda.

  • Lipat kedua kaki Anda, tekuk lutut. Jaga kaki Anda ke kanan, dan kemudian ke kiri, mencoba menyentuh lutut lantai. Klik pada foto untuk memperbesar
  • Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, kedua lutut ditekuk. Tekuk lantai dengan tangan diluruskan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda tinggi-tinggi (lurus ke belakang).

    Tarik kaki lurus ke depan secara bergantian, bergerak di atas bokong. Ulangi latihan back-to-back (sebaliknya).

    Tekuk lutut Anda, sobek kaki Anda dari lantai. Cobalah melakukan latihan sebelumnya sambil menjaga berat badan Anda..

    Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda, luruskan kaki Anda, maksimalkan satu sisi, dan yang lain.

    Untuk tulang belakang

    Angkat bahu Anda, tetap dalam posisi, lebih rendah.

    Putar kepala Anda ke kiri lalu ke kanan.

    Pegang dagu ke dada, kunci posisi Anda selama beberapa detik.

    Tarik kaki ke depan, tekuk, dan raih dengan tangan Anda, mencoba meraih jari kaki.

    Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, condongkan tubuh ke depan, pegang dukungan dengan tangan Anda. Tekuk punggung Anda beberapa kali, lalu lepaskan penopang, bungkuk, mencoba meraih lutut dengan kepala.

    Berdiri di posisi merangkak:

    Tekuk punggung Anda ke atas, kepala ke bawah, ke lantai, tetap di posisinya. Kemudian tekuk punggung Anda ke bawah, dan angkat kepala, rentangkan ke langit-langit.

    Latihan 6 untuk tulang belakang

    Latihan kompleks senam artikular (di rumah)

    Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan sepenuhnya menguasai lebih sederhana, adaptif:

    Luruskan satu kaki, tekuk yang lain di lutut. Tarik lututnya ke dadanya, luruskan. Lakukan ayunan kaki lurus (lebih rendah dan lebih rendah). Ulangi untuk kaki lainnya..

    Angkat siku, letakkan telapak tangan di lantai, sobek kedua kaki dari lantai. Lakukan gerakan amplitudo kecil maju dan mundur dengan kaki Anda.

    Angkat dan rentangkan kaki Anda (Anda akan mendapatkan segitiga tanpa alas dengan simpul di daerah panggul). Angkat bagian atas tubuh dan lengan, rentangkan telapak tangan ke depan, di antara kedua kaki.

    Angkat bagian atas tubuh, lengan direntangkan ke kaki (bagian belakang di bawah bilah bahu ditekan ke lantai). Bergiliran mengangkat kaki lurus pada sudut 90 °, tanpa menekuknya di lutut (beberapa kali). Pada akhirnya, angkat kedua kaki, gulingkan 4–5 kali dengan punggung menghadap ke depan dan ke belakang (menyerupai gerakan kursi goyang). Turunkan lengan dan kaki Anda.

    Berdiri di posisi merangkak:

    Turunkan panggul ke tumit dan rentangkan tangan sejauh mungkin (seolah menyembah berhala). Perlahan-lahan "mengalir" sejauh mungkin ke depan, tekuk punggung sebanyak mungkin (gerakannya seperti menghirup kucing). Tekuk juga lutut Anda dengan lembut dan coba menyentuh kepala mereka (gambarkan huruf "C" dengan kepala, punggung, dan kaki Anda).

    Sesuaikan jumlah pengulangan sendiri, dengan fokus pada kesehatan Anda sendiri.

    Sumber utama informasi, materi ilmiah tentang topik tersebut

    • Panduan Praktis untuk Kinesitherapy. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teori dan metodologi kinesitherapy, manual metodologis. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC kesehatan. Segala sesuatu tentang tulang belakang dan sendi dari A hingga Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Teknik Bubnovsky: panduan singkat. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Umur panjang aktif, atau cara mengembalikan masa muda ke tubuh Anda. 2015.
    • Lutut saya sakit. Apa yang harus dilakukan? Mitos dan kesalahpahaman terkait dengan perawatan lutut, pendekatan baru untuk pengobatan radang sendi dan arthrosis, pemulihan lutut setelah trauma dan operasi, latihan untuk pengobatan nyeri pada lutut. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan persendian

    Kami membawa Anda pada rekomendasi dan serangkaian latihan untuk punggung dan persendian dari Dr. Bubnovsky yang dapat Anda gunakan sendiri di rumah.

    Semua latihan didasarkan pada metodologi unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu memulihkan fungsi anggota gerak, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot, dan organ dalam. Senam ini sangat berbeda dari terapi olahraga biasa, menyediakan ambulans di rumah, membantu menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan memberikan efek positif yang tahan lama..

    Aturan Penting untuk Berolahraga

    • Semua kompleks dirancang untuk mengatasi rasa sakit, mis. saat melakukan latihan apa pun, Anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah aturan utama teknik Bubnovsky. Nyeri otot adalah kemacetan yang mengganggu sirkulasi darah dan aliran getah bening, yang menghancurkan jaringan di sekitarnya..
    • Frekuensi latihan - 1 atau 2 hari untuk mempertahankan tonus otot.
    • Untuk mengurangi rasa sakit, selalu hembuskan dengan susah payah, tenaga.
    • Di akhir latihan, gosok sendi Anda dengan dingin untuk mencegah pembengkakan.

    Latihan pereda nyeri untuk punggung

    1. Bersantai sambil berlutut

    Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan.

    2. Melengkungkan punggung

    Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung Anda dengan lembut, sambil menarik napas, tekuk punggung Anda dengan lembut.

    Catatan: jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Hilangkan gerakan tiba-tiba.

    3. Langkah peregangan

    Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Duduklah di kaki kiri Anda dan pada saat yang sama rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Tarik kaki kiri Anda ke depan, turunkan diri Anda. Saat bergerak: tangan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Breathing: buang napas di titik akhir.

    Catatan: gerakan diperbolehkan melalui mengatasi rasa sakit. Setiap langkah selanjutnya mencoba menambah lebar langkah, mencapai maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Gerakan tiba-tiba harus dikecualikan.

    4. Memompa

    Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Cobalah untuk meregangkan tubuh sejauh mungkin ke depan, pertahankan penekanan pada lutut dan telapak tangan.

    Catatan: jangan membungkuk di punggung bawah!

    5. Meregangkan punggung

    Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Membengkokkan lengan pada sendi siku, saat menghembuskan napas, turunkan tubuh ke lantai. Dari posisi ini, saat mengembuskan napas, luruskan lengan Anda, mencoba menurunkan panggul pada tumit, meregangkan otot-otot punggung bawah.

    Catatan: 5-6 repetisi.

    6. Meregangkan perut

    Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, di pintu keluar, bengkokkan torso, mencoba merobek bahu dari lantai dan menyentuh siku lutut.

    Catatan: 3-4 gerakan pertama dapat dilakukan melalui rasa sakit. Jumlah pengulangan tidak terbatas, mencoba mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan efek latihan, cryocompress (kompres dengan es) di bawah punggung selama fase dinamis latihan diperbolehkan.

    7. Angkat panggul

    Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang batang tubuh. Saat pernafasan, cobalah merobek panggul setinggi mungkin (setengah jembatan) dan turunkan saat inspirasi.

    Catatan: 10 hingga 30 repetisi, jeda antar gerakan 1-2 detik.

    Setelah menyelesaikan latihan, kompleks dapat diulang 1-2 kali lagi.

    Latihan untuk tulang belakang dengan rasa sakit yang konstan

    Jika Anda menderita sakit punggung terus-menerus yang mencegah Anda berjalan dan bahkan tidur, gunakan metode berikut:

    1. Siapkan cryocompress (kompres dingin dengan es), Anda bisa menggunakan sekantong makanan beku. Posisi awal - berbaring telentang, selalu di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah Anda. Lemparkan kaki Anda di sofa, kursi, atau kursi sehingga kedua kakinya ditekuk. Tangan di belakang kepala. Angkat tubuh hingga lutut, hanya menekuk di dada. Lakukan jumlah repetisi maksimum.
    2. Posisi awal - tekankan pada lutut dan telapak tangan (merangkak). Tekuk punggung Anda dengan lembut, tarik napas kembali, tarik kembali turun. Lakukan minimal 20 repetisi.
    3. Siapkan expander tetap setinggi mungkin di dinding. Posisi awal - duduk di lantai dengan punggung menghadap ke dinding, di antara dinding dan belakang Anda bisa meletakkan bola besar. Expander ada di atas Anda. Pasang salah satu ujung expander ke kaki dan regangkan kaki ke depan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, lalu tekuk, lalu luruskan lagi dan ke posisi semula. Lakukan jumlah repetisi maksimum.

    Bagaimana menjaga kesehatan dalam isolasi diri. Latihan dari Dr. Bubnovsky

    Saat lagu terkenal itu bernyanyi, "untuk menahan ketenangan sepenuhnya" lebih sulit daripada badai. Memang, dalam isolasi diri, Anda tidak hanya bisa "menjadi gila", tetapi juga merusak kesehatan Anda. Caranya, tanpa meninggalkan rumah, jangan sampai rugi, tapi malah memperkuat semangat dan kekebalan tubuh?

    Pakar kami adalah profesor, dokter ilmu kedokteran, Sergei Bubnovsky dari kinesitherapist.

    Fakta bahwa aktivitas fisik rasional bermanfaat, dan dalam kondisi isolasi diri diperlukan, sudah jelas. Tetapi bagaimana cara memaksa diri untuk keluar dari sofa? Untuk melakukan ini, Anda perlu menyadari bahwa setiap saat seseorang berada pada satu langkah baik dari kesehatan atau dari penyakit. Jalan mana yang harus kita pilih.

    Mandilah air dingin!

    Untuk menghindari atau setidaknya mengurangi efek isolasi diri, penting untuk memulai hari dengan benar. Cara terbaik adalah mandi air dingin atau mandi dalam ember. Air dingin meredam sirkulasi darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang termasuk dalam pekerjaan hanya dalam mode pengaruh luar yang tajam (keras). Selain itu, air dingin adalah antidepresan alami. Tuangkan di atas Anda dan suasana hati Anda akan membaik. Ini juga merupakan pereda nyeri alami: meredakan sakit kepala, sakit punggung dan nyeri sendi.

    Benar, dengan beberapa penyakit (misalnya, endarteritis yang melenyapkan, yang sering memengaruhi perokok, diabetes mellitus, dan beberapa patologi autoimun, seperti scleroderma, serta setelah stroke), aliran darah penuh terganggu. Dalam kategori pasien ini, air dingin dapat menyebabkan serangan balik..

    Hanya dengan kepala, jika tidak efek prosedur berkurang menjadi 80%, karena pusat termoregulasi yang terletak di hipotalamus otak tidak menyala.

    Dampaknya dingin harus tajam, tetapi jangka pendek (5-10 detik). Jika Anda secara bertahap menurunkan suhu air, Anda dapat masuk angin, pada suhu dalam +14. + 16 ° pusat peraturan tidak dapat bereaksi dan seseorang yang lemah oleh penyakit berisiko terkena flu, terutama jika dia takut terhadap flu..

    Apa yang harus diminum sendirian?

    Setelah pengerasan, giliran teh hangat. Tidak ada yang lebih berguna selain pesta teh pagi yang melimpah. Jangan membatasi diri hanya untuk cangkir kecil. Jumlah optimal cairan yang diminum di pagi hari adalah dari 800 ml hingga 1,5 liter.

    Air adalah bagian dari darah dan berpartisipasi dalam semua proses metabolisme, dan juga menghilangkan zat yang sudah habis dari tubuh. Karena itu, penting untuk banyak minum. Karena kekurangan air, darah menjadi kental, metabolisme melambat, sembelit terjadi, timbul arthrosis dan osteochondrosis. Untuk menjenuhkan organ dan jaringan dengan cairan, Anda perlu minum 2,5-3 liter setiap hari.

    Yang terbaik adalah minum air putih atau teh - hijau, hitam, herbal.

    Untuk mempelajari cara minum lebih banyak, lakukanlah secara bertahap. Hitung berapa banyak cairan yang Anda minum per hari, dan setiap 3-4 hari, tingkatkan dosisnya dengan 100-125 ml. Minumlah air atau teh secara perlahan. Ini akan memungkinkan tubuh menyerap air secara lebih efisien dan secara positif memengaruhi metabolisme..

    Nafas melindungi dari infeksi

    Untuk menjaga tubuh agar selama periode isolasi diri, perlu untuk berolahraga. Tetapi ada poin yang sangat penting yang dapat membatalkan semua upaya dari melakukan senam. Ini tentang bernafas dengan benar.

    Anda harus bernafas, pastikan untuk menggunakan diafragma. Maka pernafasan akan berlangsung selama mungkin. Ini melatih dan memperkuat sistem pernapasan, membuatnya lebih tahan terhadap infeksi..

    Jika Anda bernapas dengan tidak benar, menggembungkan perut saat menghembuskan napas, maka bola akan segera naik. Selain itu, selama pernafasan, sangat penting untuk memastikan bahwa otot-otot wajah tidak tegang (dalam pantulan di cermin Anda seharusnya tidak memiliki ekspresi sedih). Melakukan senam dengan latar belakang pernapasan yang tepat, Anda dapat secara signifikan meningkatkan efektivitasnya.

    Melakukan senam

    Untuk mempertahankan aktivitas fisik normal di rumah, Anda tidak perlu menjadi olahragawan sejati. Anda hanya perlu menguasai beberapa latihan, tetapi lakukan setiap hari.

    Untuk menjaga tubuh agar teratur, lakukan hanya 3-4 jenis latihan. Tetapi secara teratur dan dengan sejumlah besar pengulangan.

    1. Penculikan kaki lurus ke samping (keluar)

    Aturan eksekusi. Lakukan latihan pertama sambil duduk menggunakan karet shock absorber. Salah satu ujung harus melekat pada dukungan tetap, yang lain ke bagian bawah kaki bagian bawah. Saat mengeluarkan napas, bawa kaki Anda dengan karet elastis ke samping. Setidaknya 20 repetisi dalam satu set.

    2. Membawa kaki lurus ke dalam

    Perbedaan antara latihan ke-2 dan yang sebelumnya adalah bahwa traksi dengan kaki lurus harus dilakukan dari penyangga yang tidak bergerak ke arah kaki lainnya. Penambah paha akan bekerja, bertanggung jawab untuk kerja lutut dan sendi pinggul, serta untuk suplai darah ke organ panggul. Setidaknya 20 repetisi dalam satu set.

    3. Push-up

    Jika sulit untuk mendorong dari lantai dengan cara klasik, untuk memulai push up, misalnya, dari bangku, kursi, meja atau bahkan dari dinding. Setiap item yang stabil akan dilakukan. Lakukan 5 episode dari 5 push-up - total 25. Ini tidak buruk untuk memulai!

    Aturan eksekusi. Tangan harus bersandar pada permukaan, kaki ke belakang, lihat - tepat di depan Anda. Pastikan bahwa selama push-up punggung tidak menekuk, dan seluruh tubuh halus dan lurus. Turun saat Anda menarik napas, sambil menghembuskan napas tajam dengan suara "haa!" bangun. Pada awalnya, persendian mungkin berderit, dan otot-otot mungkin tegang - jangan khawatir, lama-kelamaan ini akan berlalu dan otot-otot akan menjadi lebih kuat. Sangat penting untuk mendorong secara terukur, dalam satu ritme - sangat berguna untuk aritmia.

    4. Jongkok

    Apakah Anda pikir kaki hanya untuk penyangga dan gerakan? Tapi tidak. Ini adalah otot-otot kaki, yang merupakan 50% dari total massa otot seseorang, itulah pompa yang kuat yang memastikan kembalinya darah melalui sistem vena dari kaki ke jantung dan otak. Karena itu, merekalah yang membantu tubuh memompa darah - mereka bertanggung jawab atas hemodinamik dan limfodinamik. Dan karena sistem kekebalan kita terletak di pembuluh limfa dan organ, mereka juga memperkuat sistem kekebalan tubuh!

    Jadi, jika Anda tidak ingin menyeret kaki Anda, lakukan latihan untuk mempertahankan kekuatan otot mereka - misalnya, squat: setiap hari setidaknya 30 kali, dan lebih baik 2-3 seri squat dengan 20-30 repetisi. Istirahat di antara episode - 20-30 menit.

    Aturan eksekusi. Anda perlu berjongkok, memegang dukungan stasioner dengan tangan Anda (untuk mempertahankan postur langsung). Pada awalnya, penampilan nyeri otot di paha adalah mungkin - ini adalah norma, seiring waktu itu akan berlalu.

    Tetapi squat tidak cukup, Anda perlu memperkuat otot-otot kaki yang tersisa.

    Latihan untuk kembali Bubnovsky di rumah

    Calon Ilmu Kedokteran Sergey Mikhailovich Bubnovsky dikenal semua orang. Popularitasnya meningkat, bersama dengan jumlah pasien yang dia dapatkan kembali kesehatannya, menghilangkan rasa sakit yang luar biasa selamanya. Bubnovsky tidak hanya mengembangkan sejumlah kompleks latihan fisik yang membantu memulihkan kesehatan tulang belakang dan persendian. Dia menemukan teknik yang secara fundamental baru, berdasarkan, bagaimanapun, kebenaran kuno: hidup adalah gerakan.

    Apa yang ditawarkan Dr. Bubnovsky? Teknik non-bedah di mana perawatan tanpa perawatan sebelumnya tidak mungkin dilakukan tanpa operasi. Inti dari metode ini adalah gerakan sederhana. Performa reguler dari jenis latihan tertentu, digabungkan dengan istilah kinesitherapy.

    Apa itu Bubnovsky kinesitherapy

    Sebenarnya, ini adalah senam terapeutik yang sama, terapi latihan, yang selalu digunakan dalam kompleks terapi konservatif dan terapi dan restoratif dalam pengobatan penyakit dan koreksi tulang belakang dan sendi. Tapi itu diperbaiki oleh Bubnovsky dan naik ke peringkat dominan. Yaitu, pertama latihan, dan kemudian yang lainnya.

    Penting! Secara singkat tentang esensi masalah: pasien, melalui gerakan, melakukan latihan yang teratur dan hati-hati, mengaktifkan kekuatan internal tubuh, melatih tubuh dan menyembuhkan dirinya sendiri..

    Tentu saja, tidak semua penyakit dapat disembuhkan dengan kinesitherapy, jadi masih terlalu dini untuk menghapuskan profesi dokter bedah ortopedi di arsip. Tetapi di "celengan" Bubnovsky daftar seluruh penyakit yang dapat disembuhkan tanpa operasi.

    1. Hernia intervertebralis.
    2. Osteoartrosis.
    3. Degenerasi diskus intervertebralis.
    4. Artritis reumatoid.
    5. Spondylosis Vertebral.
    6. Dislokasi sendi.
    7. Peradangan tendon.
    8. Nekrosis sendi pinggul (avaskular).
    9. Osteoartritis lutut.

    Ini berlaku untuk persendian, tulang dan tulang belakang. Tetapi daftar itu tidak berakhir di situ. Di lebih dari seratus pusat kesehatan yang bekerja sesuai dengan metode Bubnovsky, mereka sembuh dengan bantuan kinesitherapy, prosedur air dan latihan pernapasan:

    • penyakit kronis pada prostat;
    • radang ovarium;
    • kegemukan
    • disfungsi seksual;
    • wasir, bahkan pada tahap operasi akut;
    • NAC;
    • kelalaian organ internal;
    • migrain;
    • gangguan psikosomatis.

    Sebagai pemulihan, teknik ini digunakan setelah menderita:

    • serangan jantung dan stroke;
    • fraktur tulang belakang;
    • pemasangan implan sendi lutut atau pinggul;
    • graft bypass arteri koroner;
    • operasi pada organ internal;
    • operasi tulang belakang.

    Jika Anda secara skematis menyajikan metodologi ini dalam bentuk tabel, ini adalah apa.

    Meja. Sasaran dari kinesitherapy dan metode untuk pencapaian mereka menurut Bubnovsky.

    tujuanCara untuk mencapainya
    Penguatan, peregangan (meningkatkan elastisitas), perkembangan otot tulang belakangKompleks latihan untuk punggung bersifat adaptif.
    Meningkatkan mobilitas sendiLatihan pagi.
    Stimulasi otot dalamKompleks khusus.
    Meningkatkan fungsi pembuluh darah (patensi, elastisitas)Latihan simulator.
    Menurunkan, menyebabkan tekanan darah normalLatihan pada simulator, kompleks pernapasan.
    Membongkar tulang belakang, menghilangkan ketegangan dari tulang belakang dan sendiSatu set latihan, dikombinasikan dengan prosedur air (cryo).
    Memperbaiki sirkulasi darah organ dalamPerawatan air, pernapasan, dan olahraga.

    Kesalahan yang paling umum dari pengobatan modern, menurut Bubnovsky, adalah upaya pasien yang menderita penyakit punggung untuk menghindari stres dengan segala cara yang mungkin agar tidak memperparah kondisi mereka..

    Penting! Istirahat di tempat tidur adalah hal terburuk yang dapat diresepkan untuk pasien dengan sakit tulang belakang, dokter yakin. Pembatasan aktivitas fisik dan intervensi bedah adalah tindakan ekstrem. Dan Anda tidak dapat menggunakan mereka tanpa terlebih dahulu mencoba terapi terapi.

    Jika aktivitas otot nol, aliran darah terganggu. Jumlah darah yang cukup tidak mencapai organ, yang berarti bahwa jumlah nutrisi yang cukup untuk fungsi normal tidak mencapai. Ini berdampak negatif pada kondisi organ yang sakit dan seluruh organisme..

    Senam terapi membuka akses ke organ-organ darah, oksigen, meningkatkan proses metabolisme. Jika Anda menambahkan cryotherapy, latihan pernapasan, minum cukup cairan dan diet seimbang, Anda dapat memulihkan area perusakan prematur tubuh dan meregenerasi mereka, membalikkan proses yang menyakitkan.

    Ngomong-ngomong. Teknik Bubnovsky bukanlah pengembangan ilmiah teoretis. Bertahun-tahun yang lalu, dokter mengalami kecelakaan dan hampir menjadi cacat. Kemudian, mulai melakukan latihan-latihan tertentu, ia sembuh dan pulih sepenuhnya.

    Latihan tulang belakang

    Sumbu tubuh manusia, pendukung dan penopangnya adalah tulang belakang. Kesehatan manusia secara langsung tergantung pada kesehatannya. Jika pasien tidak dapat menghadiri pusat kesehatan untuk melakukan latihan di bawah bimbingan instruktur, ia dapat melakukannya di rumah. Bubnovsky menciptakan beberapa set latihan di rumah. Artikel ini membahas tentang tulang punggung dan punggung. Kompleks dibangun dalam kompleksitas yang semakin meningkat. Prinsip utama mereka adalah latihan yang konsisten dan sistematis..

    Serangkaian latihan untuk meredakan nyeri punggung akut

    Bubnovsky merekomendasikan untuk melakukannya, terlepas dari rasa sakit, pengerasan sendi dan faktor penahan lainnya, memastikan bahwa latihan ini tidak akan membahayakan dalam keadaan apa pun, tetapi membantu meredakan rasa sakit.

    Tidak. Latihan dan ilustrasiDeskripsi
    Merangkak merangkak. Dalam hal ini, satu nougat harus secara bergantian tertarik pada dirinya sendiri, dan yang kedua disingkirkan kembali, dan dalam posisi ini selama satu atau dua detik berlama-lama. Dengan demikian, terlepas dari rasa sakit, Anda dapat berolahraga selama sekitar setengah jam setiap hari.
    Berbaring telentang dan letakkan kompres dingin di bawah punggung bawah Anda. Letakkan kaki Anda di atas kaki Anda, tekuk lutut Anda. Telapak tangan menempel di telinga. Lakukan menekuk tubuh, mengangkat bagian kepala dan bahu-scapular, sehingga siku “memandang” lutut.
    Luruskan kaki Anda dari posisi terlentang. Jaga telapak tangan di telinga Anda. Bengkokkan satu atau dua kaki lainnya secara bergantian, sambil secara bersamaan memutar tubuh ke arah kaki yang tertekuk sehingga siku menyentuh lutut yang berlawanan.
    Berlutut dan, luruskan punggung Anda, bergerak maju. Anda bisa membungkus lutut Anda dengan bahan lembut.
    Dari posisi berdiri di lantai berlutut, turun ke tumit dilakukan. Pertama, Anda bisa meletakkan di bagian belakang betis tikar senam yang digulung ke dalam tabung atau semacam rol. Maka Anda perlu mencoba melepas roller (dalam dua minggu), dan duduk dengan kedua kaki Anda sepenuhnya. Duduk di posisi ini membutuhkan waktu sekitar lima menit.
    Latihan selanjutnya, yang akan meredakan nyeri punggung akut, harus dilakukan ketika otot-otot sudah dipanaskan, yaitu di tengah atau di ujung seluruh kompleks. Anda tidak dapat memulai kompleks dengan meregangkan tendon betis. Karena itu, dua latihan untuk menghangatkan sendi lutut dan pergelangan kaki mendahuluinya. Posisi - duduk di lantai dengan punggung lurus. Kakinya lurus. Satu lengan di belakang tubuh bersandar di lantai. Yang kedua meraih kaki paralel, yang naik, dan menutupi jari kaki. Kaus kaki itu meraih dirinya sendiri. Kaki dan lengan lurus, punggung tidak menekuk, kepala diangkat.
    Bokong berjalan adalah latihan populer yang termasuk dalam banyak kompleks penurunan berat badan. Tetapi jika Anda melakukannya setidaknya sepertiga dari satu jam setiap hari, tanpa gangguan, dan berjalan tidak hanya maju, tetapi juga mundur, itu tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meluruskan postur tubuh Anda. Hal ini diperlukan untuk membagi siku ke samping, dan menjaga telapak tangan sejajar dengan dada. Bagian belakang harus lurus, dan amplitudo gerakan bokong - terlebar.
    Push-up dari lantai dengan penekanan pada lutut. Berlutut, letakkan tangan Anda di lantai dan, jangan mencoba melepaskan lutut dari lantai, lakukan push-up dengan tangan. Kaki diangkat sehingga bagian belakang lutut membentuk sudut tumpul. Tangan di siku menekuk sembilan puluh derajat. Kepala lurus, lihat ke depan.
    Selanjutnya, pergi ke push-up klasik. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tangan berada di garis yang sama dengan mereka. Bagian belakang diluruskan secara maksimal..

    Serangkaian latihan adaptif untuk pemula

    Kompleks ini ditujukan untuk menghilangkan sakit punggung, persendian tidak akut. Ini menguatkan dan universal. Melakukannya setiap hari, Anda tidak akan pernah menemui banyak masalah punggung yang mengarah pada konsekuensi serius..

    Tip. Jika beberapa latihan tidak langsung berhasil, Anda tidak harus melepaskan seluruh kompleks. Pertama, apa yang mungkin dilakukan, dan materi yang lebih kompleks secara bertahap dikuasai. Hanya setelah kompleks ini benar-benar terlalu mudah untuk dilakukan, Anda dapat beralih ke latihan terapi lainnya.

    1. Berlutut di lantai, duduklah di tumit Anda dan lakukan latihan pernapasan. Berlutut, buka tangan Anda di atas kepala sambil menghirup. Untuk jatuh, tutup tangan Anda dan buang napas sebanyak mungkin.

    Pada bagian ini, bagian utama dari komplek selesai, diikuti oleh peregangan.

      Duduk di lantai, kaki tertutup di depan. Perlahan miringkan tubuh ke kaki, rentangkan otot. Kaki bergerak maju.

    Baca di artikel baru kami apa senam adaptif untuk pemula menurut Bubnovsky, dan juga mempelajari teknik kinerja dan indikasi setelah latihan.

    Bubnovsky sendiri setuju bahwa latihan dari metodenya tidak mudah. Tetapi bagi mereka yang secara teratur melakukannya, seperti yang ia katakan "melalui rasa sakit", dokter menjamin "punggung beton bertulang" dan tidak adanya masalah dengan tulang belakang pada usia berapa pun..

    Video - Senam Dr. Bubnovsky

    Pendidikan jasmani - klinik di Moskow

    Pilih di antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji

    Pusat medis "Mosmedmed"

    • Penerimaan dari 700
    • Neurologi dari 700
    • Fisioterapi dari 155