Senam Bubnovsky untuk pemula: bagaimana melakukan apa yang diberikannya

  • Arthrosis

Salah satu kompleks paling populer yang digunakan untuk mengembalikan mobilitas tulang belakang adalah senam adaptif Bubnovsky. Ini digunakan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit pada sistem muskuloskeletal untuk pasien dari berbagai usia. Serangkaian latihan terapi yang ditentukan oleh teknik ini dapat dilakukan di rumah tanpa bantuan dari luar..

Fitur Metode

Senam Bubnovsky atau kinesitherapy adalah program pelatihan terapeutik yang bertujuan memulihkan sistem muskuloskeletal. Dirancang untuk berbagai pasien. Memungkinkan, melalui latihan sederhana yang dilakukan tanpa sarana seadanya atau dengan bantuan simulator khusus, untuk sepenuhnya mengembalikan mobilitas sendi dan punggung.

Serangkaian latihan yang dikembangkan oleh Sergey Bubnovsky memungkinkan Anda untuk secara efektif menyelesaikan masalah-masalah berikut:

  • untuk memperbaiki persendian dan tulang belakang;
  • singkirkan rasa sakit yang berkepanjangan tanpa perawatan medis atau bedah;
  • meningkatkan sirkulasi darah ke jaringan;
  • meningkatkan mobilitas sendi;
  • mempersingkat masa rehabilitasi setelah cedera atau perawatan bedah.

Latihan menggunakan teknik perawatan ini dapat dipilih untuk pasien dari berbagai kategori. Secara khusus, ada skema pelatihan khusus untuk orang tua, untuk pemula, orang dengan penyakit parah pada sistem muskuloskeletal..
Anda dapat memulai latihan sesuai dengan Bubnovsky hanya dengan izin dari dokter yang hadir. Tidak dianjurkan untuk secara sewenang-wenang membatalkan pengobatan atau prosedur fisioterapi, menggantikannya dengan senam ini. Dalam beberapa kasus, disarankan untuk menggunakannya dalam pengobatan bersamaan dengan metode terapi konservatif lainnya.

Indikasi dan kontraindikasi untuk digunakan

Senam menurut metode Bubnovsky memiliki sejumlah indikasi untuk digunakan, di antaranya:

  • penyakit pada sistem muskuloskeletal, termasuk osteochondrosis;
  • beberapa penyakit kronis pada organ internal;
  • pencegahan penyakit tulang belakang;
  • korset otot yang lemah;
  • sindrom nyeri setelah penyakit masa lalu dan cedera parah.

Senam Bubnovsky juga direkomendasikan untuk pasien selama rehabilitasi setelah cedera, serta pada periode akhir pasca operasi.

Rasa sakit dan kegelisahan di punggung dan sendi dari waktu ke waktu dapat menyebabkan konsekuensi yang mengerikan - pembatasan gerakan lokal atau lengkap pada sendi dan menyebabkan kecacatan. Orang-orang, yang diajar oleh pengalaman pahit, menggunakan obat alami yang direkomendasikan oleh ortopedi Bubnovsky untuk menyembuhkan sendi. Baca lebih banyak "

Kontraindikasi untuk penerapan teknik Bubnovsky adalah:

  • segala penyakit onkologis;
  • rehabilitasi awal setelah operasi;
  • preinfarction atau kondisi pra-stroke pada pasien;
  • cedera parah, termasuk ruptur tendon, serta kerusakan ligamen.

Set latihan utama

Teknik Bubnovsky ditujukan untuk memperkuat berbagai elemen sistem muskuloskeletal. Untuk pemula, ini menyediakan kompleks khusus, yang harus dilakukan sebagai berikut:

  1. Pertama Anda harus merangkak, tekuk punggung Anda dengan baik, lemparkan kepala Anda ke atas, lalu tekuk, kepala ke bawah.
  2. Tetap merangkak, perlu rileks sebanyak mungkin, kepala harus diturunkan, tulang belakang leher harus relaks..
  3. Selanjutnya Anda harus jongkok. Satu kaki perlu ditarik ke belakang, pada kaki kedua Anda perlu sedikit melenturkan otot. Setelah ini, kaki perlu diubah.
  4. Latihan selanjutnya dilakukan dengan cara yang sama, tetapi alih-alih melakukan gerakan pegas, Anda perlu meregangkan dada ke depan.
  5. Jongkok, turunkan telapak tangan ke lantai. Sekarang Anda perlu memindahkan berat Anda di telapak tangan Anda, menarik kasing ke depan. Pada saat yang sama, pastikan Anda memiliki defleksi di belakang..
  6. Sekarang Anda harus berbaring tengkurap, menekan tangan ke bokong. Satu kaki harus perlahan-lahan dinaikkan setinggi mungkin, lalu turunkan dengan lembut, ulangi latihan yang sama dengan kaki lainnya. Anda tidak dapat melepaskan tangan dari bokong saat melakukan elemen ini.
  7. Selanjutnya, Anda harus berguling ke belakang, meletakkan telapak tangan di bawah pantat. Bahu harus ditekan ke lantai, dan dengan dagu untuk mencoba menyentuh dada. Untuk membuat latihan ini lebih mudah bagi Anda, Anda disarankan untuk mengangkat kepala saat menghembuskan napas dan menurunkannya saat menarik napas..
  8. Sekarang Anda harus berguling ke samping, lutut harus diremas. Pada inspirasi, mereka perlu ditarik ke dada, dan pada napas - lebih rendah.
  9. Untuk melakukan latihan selanjutnya Anda harus berdiri di atas platform kecil (Anda dapat menggunakan platform untuk langkah tersebut). Anda harus memanjat jari kaki dan kemudian jatuh ke perhentian penuh. Saat beban meningkat, Anda dapat beralih ke versi yang lebih rumit dari elemen ini, di mana Anda hanya perlu menjadi kaus kaki di platform, sementara tumit harus tetap berat..

Pemula mengulangi semua latihan hingga 5 kali. Di masa depan, perlu secara bertahap meningkatkan jumlah latihan. Ketika jumlahnya melebihi 15, beberapa pendekatan dapat dilakukan..

Selain kompleks yang disajikan, ada senam artikular khusus. Ini termasuk elemen-elemen seperti:

Pernahkah Anda mengalami nyeri persisten di punggung dan persendian? Dilihat oleh fakta bahwa Anda membaca artikel ini, Anda secara pribadi sudah mengenal osteochondrosis, arthrosis dan arthritis. Tentunya Anda mencoba banyak obat, krim, salep, suntikan, dokter, dan ternyata - tidak ada yang membantu Anda di atas. Dan ada penjelasan untuk ini: itu hanya tidak menguntungkan bagi apoteker untuk menjual produk yang berfungsi, karena mereka akan kehilangan pelanggan! Namun demikian, pengobatan Tiongkok telah mengetahui selama ribuan tahun resep untuk menyingkirkan penyakit-penyakit ini, dan itu sederhana dan dapat dimengerti. Baca lebih banyak "

  • gerakan merangkak di sekitar apartemen;
  • otot kaki,
  • Squat
  • menekuk kaki di tempat tidur sambil duduk.

Untuk menghilangkan rasa sakit selama latihan seperti itu, disarankan untuk mengikat kain kasa dengan es yang dihancurkan di dalam lutut. Ini digunakan untuk melakukan squat, serta berjalan dengan empat kaki..

Melanjutkan sendiri dengan pelatihan seperti itu, memiliki patologi artikular kronis, tidak dianjurkan. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Poin ini sangat penting, karena ada penyakit pada otot dan sendi di mana latihan dilakukan dalam mode hemat.

Fitur latihan

Untuk senam Bubnovsky yang adaptif memberi Anda efek terapi yang diinginkan, ada baiknya mempertimbangkan sejumlah rekomendasi umum saat melakukan latihan:

  • Semua gerakan dalam teknik ini harus dilakukan dengan lancar, tidak secara tiba-tiba. Jika seseorang merasakan sakit parah saat melakukan suatu elemen, lebih baik lewati saja agar tidak terluka..
  • Jika senam ditujukan untuk memperkuat punggung, disarankan untuk menambahkan vis pada bilah horizontal. Untuk melakukan ini, disarankan untuk memasang palang rumah agar selalu dapat diakses.
  • Setelah menyelesaikan kompleks, Anda perlu mandi kontras. Jika bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda sakit setelah beberapa pendekatan, Anda dapat menghilangkan sensasi tidak nyaman dengan mengoleskan es batu ke area yang bermasalah.
  • Selama perawatan, dianjurkan untuk makan dengan benar, amati rejimen harian dan minum air sebanyak mungkin.
  • Secara bertahap, perlu untuk menambah beban menggunakan alat khusus untuk melakukan latihan: adaptor, harness, expander.

Anda bisa mendapatkan efek terapi yang stabil menggunakan latihan sesuai dengan metode Bubnovsky hanya dengan implementasi harian kompleks. Harus diingat bahwa kinerja latihan yang tidak teratur, serta penggunaan kompleks tidak lengkap Bubnovsky untuk kelas, mungkin tidak memberikan hasil yang diharapkan..

Kita semua tahu apa itu rasa sakit dan ketidaknyamanan. Radang sendi, radang sendi, osteochondrosis dan sakit punggung secara serius merusak kehidupan, membatasi dalam tindakan normal - tidak mungkin mengangkat tangan, menginjak kaki, bangun dari tempat tidur.

Terutama kuat, masalah ini mulai menampakkan diri setelah 45 tahun. Ketika satu lawan satu di depan kelemahan fisik, panik masuk dan sangat tidak menyenangkan. Tapi ini tidak perlu takut - Anda harus bertindak! Apa artinya harus digunakan dan mengapa - kata ahli bedah ortopedi terkemuka Sergei Bubnovsky. Baca lebih lanjut >>>

Latihan Bubnovsky di rumah adalah latihan terapi yang efektif untuk tulang belakang, sendi, dan leher. Panduan Foto + Video

Jutaan tahun yang lalu, ketika monyet pertama berdiri tegak dan mulai berjalan dengan dua kaki, dia menghukum mati jutaan manusia untuk melakukan pekerjaan yang rumit..

Punggung lurus adalah kekuatan kita, tetapi pada saat yang sama, ketika mempertahankan citra yang salah, dan kelemahan kita.

Ada puluhan penyakit dan masalah yang terkait dengan punggung. Mereka dapat disebabkan oleh cedera mekanik, kelainan genetik atau penyakit yang didapat..

Satu hal di dalamnya selalu tetap tidak berubah, itu adalah rasa sakit yang menyertai seseorang di mana-mana, dan tidak membiarkannya pergi bahkan di tempat tidur.

Latihan Dr Bubnovsky di rumah dapat menghilangkan gejala dan bahkan meringankan masalah berlatih.

Esensi dari metodologi

Menurut Bubnovsky, latihan untuk tulang belakang di rumah harus mencakup gerakan aktif. Ini adalah kunci untuk menghilangkan masalah yang terkait dengan sistem muskuloskeletal..

Kelas-kelasnya termasuk latihan kekuatan dan peregangan otot..

Beban yang cukup meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan stasis darah dan peradangan.

Dokter percaya bahwa peradanganlah yang secara aktif berkembang dengan gaya hidup yang menetap yang menyebabkan rasa sakit yang tajam pada pasien.

Latihan punggung di rumah Bubnovsky berkembang secara mandiri ketika dia berada di kursi roda setelah kecelakaan parah.

Menerapkan dan mengembangkan tekniknya, ia dapat pulih sendiri dan memutuskan untuk membantu orang lain melakukannya..

Dia mengidentifikasi area utama yang harus diikuti, seperti:

  • memperkuat sistem muskuloskeletal;
  • normalisasi sistem kardiovaskular;
  • penghapusan kelebihan beban dari tulang belakang;
  • peningkatan sirkulasi darah dan persarafan jaringan internal.

Keuntungan dari teknik ini adalah:

  • pemilihan latihan yang memperhitungkan karakteristik masing-masing departemen tubuh;
  • beban seragam pada semua tendon, otot dan persendian;
  • peningkatan sirkulasi darah dan persarafan dalam tubuh;
  • normalisasi latar belakang hormonal, yang mengarah pada peningkatan mood;
  • peningkatan fleksibilitas;
  • kelas dapat diadakan di gym dan di rumah.

Semua latihan Bubnovsky dapat dilakukan dengan ekspander di rumah. Ini akan meningkatkan kecepatan pemulihan dengan pendekatan yang memadai untuk penggunaannya..

Postulat dari teknik

Melakukan olahraga bukan satu-satunya hal yang ditawarkan dokter. Mereka adalah elemen penting, yang tanpanya pemulihan mungkin tidak terjadi..

Bernafas dengan benar

Ini adalah alat bernafas yang melaluinya memungkinkan untuk mempercepat pemulihan sistem saraf.

Proses pernapasan sadar dan tidak sadar. Itu terletak di perbatasan yang belum bisa dilintasi umat manusia dengan bebas.

Bernafas adalah jembatan yang melaluinya kita bisa bertindak di alam bawah sadar.

Karena itu, Anda perlu memantau bagaimana Anda bernapas. Ini harus dilakukan perlahan, berusaha mengendalikan setiap napas.

Memperbaiki pola makan dan meningkatkan asupan cairan

Gaya hidup modern membuat seseorang lupa makan sehat. Dalam mengejar waktu, kita mengkonsumsi makanan cepat saji dan makanan yang tidak seimbang. Ini menyebabkan akumulasi garam dalam tubuh dan kekurangan vitamin..

Karena itu, disarankan untuk mulai mengonsumsi makanan yang mengandung zat gizi makro dan mikro yang penting..

Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan penebalan darah, dan memperlambat proses pemulihan. Karena itu, Anda perlu minum setidaknya 2 liter air murni per hari.

Pelajaran berenang

Hampir semua dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Fitur dari jenis aktivitas ini adalah kerja semua otot dalam tubuh, tetapi pada saat yang sama beban dari tulang belakang benar-benar berkurang.

Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat kerangka otot tubuh tanpa risiko kerusakan atau ketegangan tulang belakang dan saraf yang berlebihan..

Selain itu, prosedur air rutin meningkatkan kekebalan tubuh, yang sangat memengaruhi kecepatan pemulihan..

Cara melakukan latihan

Mereka yang memutuskan untuk mulai melakukan latihan Bubnovsky di rumah harus mulai dengan latihan yang paling sederhana..

Periode pertama dalam pengobatan adalah adaptif. Ini ditujukan untuk penguatan awal otot dan tendon, yang akan menjadi beban utama di awal latihan.

Dokter menganjurkan di pagi hari, tanpa terburu-buru, untuk bangun dari tempat tidur, untuk membuat gerakan paling sederhana di tempat tidur, untuk mempersiapkan tubuh untuk bekerja.

Latihan mengatur tempat tidur

  • Berbaring telentang, mulailah bergantian gerakan dengan jari kaki dari Anda, sedikit usaha, dengan jari-jari kaki ke arah Anda.
  • Mulailah membengkokkan sisi kaki, sedikit merentangkan kaki Anda. Anda perlu menerapkan sedikit kekuatan untuk kemiringan yang lebih besar, tetapi jangan tegang.
  • Peras jari-jari kaki Anda dan rentangkan.
  • Pada gilirannya, tarik tumit ke otot gluteal, meluncur di sepanjang tempat tidur.
  • Tekuk lutut Anda, rentangkan sehingga Anda dapat memiringkan pinggul ke dalam. Miringkan kaki Anda secara bergantian, cobalah menyentuh tempat tidur dengan lutut Anda.
  • Cobalah untuk mendapatkan lutut ke dagu dengan satu lutut, sambil tetap menjaga kaki lainnya..

Latihan-latihan ini menurut metode Bubnovsky di rumah harus dilakukan 10-20 kali, tergantung pada tingkat rasa sakit. Jika mereka dibuat untuk pencegahan, Anda dapat menambah jumlahnya.

Pelajaran penuh

Setelah tahap pertama di tempat tidur selesai, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih serius.

Dalam hal ini, Anda harus mulai dengan yang terkecil. Antusiasme yang berlebihan sering kali menyebabkan kemunduran pasien.

Karena itu, Anda harus terlebih dahulu melakukan kompleks dasar, secara bertahap menghubungkan latihan yang lebih sulit dengannya.

Turunkan bokong pada tumit (jika mungkin), mulailah menarik napas dalam-dalam, yang seharusnya diakhiri dengan pernafasan yang tajam..

Berbaring di samping Anda, bersandar di lantai dengan tangan ditekan ke sana, dan yang di atas mencoba mencapai lutut. Dimungkinkan untuk mengangkat tubuh, bersandar pada tangan yang ditekan ke lantai.

Bergeraklah dan satukan lutut Anda. Setelah mengangkat kaki yang berkurang dari lantai, mulailah mengibaskan bokong Anda ke satu arah, dan kaki di sisi lainnya.

Berdiri tegak dengan tangan terbuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, angkat kedua tangan di depan Anda setinggi mata. Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan tekuk lutut Anda, turunkan telapak tangan Anda ke atasnya. Saat inspirasi tegakkan dan ulangi urutannya.

Di Internet Anda dapat menemukan berbagai video latihan Bubnovsky di rumah, di mana teknik pelaksanaannya jelas ditunjukkan.

Kesimpulan

Latihan Bubnovsky di rumah memperbaiki hernia, osteochondrosis, dan reaksi peradangan di tulang belakang. Ini adalah kesempatan bagus untuk kembali normal bagi mereka yang terbiasa dengan ketidaknyamanan sehari-hari terkait dengan sakit punggung..

Eksekusi teratur, menurut pencipta teknik, tidak hanya akan menghilangkan gejala, tetapi juga menyembuhkan beberapa penyakit.

Ini memungkinkan kami untuk dengan percaya diri merekomendasikan penerapan teknik ini kepada semua orang yang menderita sakit pada tulang belakang, dan untuk mencegah penampilan mereka..

Keuntungan besar dari latihan ini adalah kesederhanaan implementasinya dan kemampuan untuk melakukannya di rumah, tanpa peralatan tambahan.

Senam untuk sendi menurut Bubnovsky: latihan adaptif dan kompleks

Dari artikel ini Anda akan belajar: apa senam artikular Bubnovsky, fitur-fiturnya, di mana penyakit itu efektif. Pro dan kontra dari sistem Bubnovsky, perbedaan antara senam adaptif dan artikular. Analisis latihan untuk pekerjaan rumah.

Penulis artikel: Victoria Stoyanova, dokter kategori 2, kepala laboratorium di pusat diagnostik dan perawatan (2015-2016).

Senam kinesitherapist (spesialis dalam latihan fisioterapi) Bubnovsky dimaksudkan untuk pengobatan dan pencegahan patologi sendi, serta untuk mengembalikan fungsi sendi dan tulang belakang setelah intervensi atau cedera bedah parah..

Pelajaran di pusat Dr. Bubnovsky

Latihan Dr Bubnovsky efektif dalam:

  • osteochondrosis (penghancuran diskus intervertebralis);
  • skoliosis (gangguan postur);
  • hernia intervertebralis;
  • arthrosis sendi (deformasi dan penghancuran sendi);
  • osteoporosis (tulang rapuh);
  • ketidakstabilan tulang belakang (perpindahan vertebra relatif satu sama lain);
  • patologi lain dari sistem muskuloskeletal (misalnya, polineuropati - kerusakan serabut saraf, periarthrosis - radang jaringan di sekitar sendi).

Apa kekhasan senam Bubnovsky? Tidak seperti latihan aktif dari latihan fisioterapi (LFK), senam Bubnovsky adalah kombinasi dari metode aktif dan pasif:

  • latihan fisioterapi;
  • latihan pernapasan;
  • fisioterapi (perawatan dingin, pijat);
  • mekanoterapi (perawatan menggunakan simulator dan perangkat khusus);
  • meregangkan tulang belakang dan sendi (untuk menghilangkan stres dari mereka).

Berfokus pada diagnosis pasien, fisioterapis menyusun program individual, yang memungkinkan

  1. Meningkatkan metabolisme dan suplai darah ke jaringan.
  2. Perkuat ligamen, kembalikan nada otot.
  3. Singkirkan rasa sakit.
  4. Kembalikan posisi tulang kerangka, sendi, dan fungsi tulang belakang yang benar.
  5. Cegah atau tangguhkan perkembangan patologi lebih lanjut.

Bagian penting dari perawatan adalah pelatihan simulator dan peregangan menggunakan blok khusus, serta interaksi konstan antara pasien dan ahli fisioterapi. Kelas-kelas semacam itu hanya tersedia di pusat-pusat Bubnovsky. Tidak ada analog di pusat latihan fisioterapi lainnya. Itulah sebabnya pilihan terbaik untuk pemulihan dan perawatan pasca operasi adalah kelas-kelas di pusat rehabilitasi di bawah bimbingan seorang spesialis. Jika ini tidak memungkinkan, beberapa latihan untuk sendi dan tulang belakang dirancang khusus untuk digunakan di rumah..

Mayoritas patologi artikular (arthrosis, osteochondrosis) didasarkan pada perubahan yang ireversibel, oleh karena itu mereka tidak dapat disembuhkan tidak hanya dengan senam, tetapi juga dengan metode lain.

Namun, metode Bubnovsky memberikan hasil positif bahkan dalam kasus-kasus paling maju, menempatkan pada kaki pasien yang sangat dianjurkan untuk menjalani perawatan bedah..

Latihan Dr Bubnovsky diresepkan untuk pengobatan dan untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Pelatihan juga ditunjukkan kepada orang yang benar-benar sehat - mereka akan mencegah perkembangan penyakit di masa depan, memperkuat sendi dan otot, meningkatkan sirkulasi darah dalam jaringan.

Setiap fisioterapis terlatih yang terlatih dalam teknik pelatihan ini dapat membiasakan pasien dengan sistem Bubnovsky..

Pro dan kontra dari sistem Bubnovsky

Sistem Bubnovsky bukan hanya sekelompok latihan, itu adalah beberapa kompleks dasar yang dirancang untuk orang:

  • dari berbagai usia;
  • kebugaran fisik yang berbeda;
  • dengan patologi dan kelainan artikular spesifik.

Keuntungan dan kerugian dari sistem Bubnovsky:

Tersedia untuk siapa saja, bahkan secara fisik tidak siap, orang yang lemah

Sikap kategoris Bubnovsky terhadap obat penghilang rasa sakit menyebabkan ketidaknyamanan psikologis dan bahkan panik pada banyak pasien

Dalam hal ini, dukungan ahli fisioterapi dengan siapa pasien terlibat membantu

Beberapa latihan dirancang untuk meredakan nyeri sendi dan mengembangkannya selama periode eksaserbasi.

Bagian dari latihan Bubnovsky hanya dapat dilakukan pada simulator khusus (MTB - simulator multifungsi Bubnovsky) di bawah pengawasan ahli fisioterapi

Menggunakan teknik ini melibatkan pengabaian perangkat pendukung ortopedi (korset, orthosis (perangkat untuk memperbaiki sendi - jaringan atau dengan penambahan sisipan logam dan plastik) dan obat-obatan yang berbahaya bagi tulang rawan artikular (NSAID)

Spesialis dari pusat Bubnovsky membuat program unik individu untuk setiap pasien, dengan fokus pada diagnosis dan hasil pemeriksaannya

Anda dapat memperpanjang efek kelas di rumah, secara teratur melakukan beberapa latihan sederhana

proMinus
Simulator khusus Bubnovsky "MTB". Simulator multifungsi Bubnovsky diuraikan. Namun, senam Bubnovsky dapat dipraktikkan tanpa dia.

Dua jenis senam utama

Jenis utama senam Bubnovsky:

  1. Senam adaptif untuk pemula, orang tua atau orang yang lemah. Ini membantu untuk membiasakan diri dengan beban, mengembangkan daya tahan, menghilangkan rasa sakit pada sendi yang terkena..
  2. Senam sendi untuk terlatih, terbiasa dengan banyak orang, ditujukan untuk memperkuat korset otot, memulihkan fungsi sendi dan mobilitas tulang belakang..

Bagian dari latihan kompleks ini dilakukan pada unit pelatihan khusus, tetapi jika perlu, Anda dapat melakukan senam di rumah, dalam hal ini simulator tidak diperlukan.

Aturan untuk melakukan latihan di rumah

Bagi orang-orang yang tidak dapat menghubungi pusat Bubnovsky, serangkaian latihan telah dikembangkan yang dapat dengan mudah dilakukan secara mandiri di rumah. Cara melakukan kelas akan membantu untuk memahami video pelatihan khusus.

Namun, Anda harus tahu cara melakukan senam Bubnovsky di rumah dengan benar:

  • menambah beban secara bertahap, tetapi secara teratur (setiap hari atau setiap hari);
  • ulangi setiap latihan 10 hingga 20 kali, dengan kecepatan sedang;
  • jangan lupa untuk mengeluarkan napas dengan tajam di puncak latihan (selama upaya khusus, ketegangan maksimum).

Dianjurkan untuk menghilangkan rasa tidak nyaman setelah berolahraga dengan air dingin (basahi handuk yang terry dengan air dingin, peras, segera bersihkan dengan tubuh, sendi).

Senam adaptif untuk pemula (di rumah)

Latihan yang paling efektif dan sederhana untuk pemula cocok untuk pencegahan dan pengobatan patologi artikular. Termasuk - selama periode eksaserbasi.

Secara konvensional, satu set latihan dapat dibagi untuk kelompok otot yang berbeda:

  • lutut;
  • sendi pinggul;
  • tulang belakang;
  • sendi pergelangan kaki.

Kelas dikontraindikasikan jika tekanan tinggi, stabil, ancaman krisis hipertensi, patologi kardiovaskular berat, penyakit onkologis, patah tulang dan pecahnya ligamen.

Latihan untuk kaki dan pergelangan kaki

Putar kaki Anda ke kiri dan ke kanan..

  • Ulangi gerakan yang sama, tekuk lutut sedikit dan sobek sedikit dari lantai.
  • Tarik ujung kaki ke kepala.

    Berdiri (jika perlu, bersandar pada bagian belakang kursi):

  • Angkat ke ujung jari Anda selama 10 detik, turunkan kaki Anda.
  • Berdirilah di tumit Anda, tarik kaus kaki Anda sejauh mungkin (selama 10 detik), turunkan tubuh Anda ke kaki. Latihan 4 dan 5 untuk kaki dan pergelangan kaki
  • Untuk lutut

    Angkat kaki lurus rendah di atas lantai, tahan posisi selama 10 detik. Ulangi untuk kaki lainnya..

    Angkat kaki lutut ditekuk di atas lantai, pegang pose, ulangi untuk kaki lainnya.

    Gulung ke punggung Anda:

    Rentangkan kedua kaki Anda dengan menekuk lutut. Tarik satu kaki ke bokong tanpa mengangkatnya dari lantai (bantu diri Anda, jaga postur tubuh Anda selama 5-10 detik).

    Kaki ditekuk pada sendi lutut, luruskan dan angkat di atas lantai secara bergantian, tahan dalam posisi selama beberapa detik.

    Luruskan kaki Anda, condongkan tubuh ke depan, raih ujung jari Anda dengan tangan, tarik ke arah Anda tanpa menekuk lutut.

    Berdiri (jika perlu, bersandar pada bagian belakang kursi):

    Lakukan squat dengan menurunkan panggul Anda di sudut kanan ke lutut Anda. Jaga punggung Anda lurus. Klik pada foto untuk memperbesar

    Berlutut:

    Tumit bersama, turunkan panggul ke tumit (duduk di atasnya).

    Tempatkan tumit Anda sehingga panggul "pas" di antara mereka. Kembali turun, duduk di antara tumit Anda, naik ke posisi awal.

    Untuk pinggul

    Rentangkan kaki sedikit, tekuk lutut, pegang pergelangan kaki dengan tangan, tarik kaki lebih dekat ke kepala.

    Tarik kaki ditekuk di lutut ke dada, tetap dalam posisi untuk sementara waktu (10-30 detik).

    Berbaring dengan kaki lurus, tekuk lutut dan angkat kaki lainnya, tahan dalam posisi ini sebentar (10-30 detik).

    Gulung ke punggung Anda:

    Tekuk kaki di persendian lutut, tarik satu dan yang lain ke dada. Lilitkan kedua tangan Anda di sekitar keduanya, tahan pose untuk sementara waktu.

    Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala, sambungkan tangan Anda ke kastil. Angkat kepala dan lengan Anda (jangan sobek punggung Anda dari lantai), regangkan ke lutut Anda.

  • Lipat kedua kaki Anda, tekuk lutut. Jaga kaki Anda ke kanan, dan kemudian ke kiri, mencoba menyentuh lutut lantai. Klik pada foto untuk memperbesar
  • Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, kedua lutut ditekuk. Tekuk lantai dengan tangan diluruskan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda tinggi-tinggi (lurus ke belakang).

    Tarik kaki lurus ke depan secara bergantian, bergerak di atas bokong. Ulangi latihan back-to-back (sebaliknya).

    Tekuk lutut Anda, sobek kaki Anda dari lantai. Cobalah melakukan latihan sebelumnya sambil menjaga berat badan Anda..

    Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda, luruskan kaki Anda, maksimalkan satu sisi, dan yang lain.

    Untuk tulang belakang

    Angkat bahu Anda, tetap dalam posisi, lebih rendah.

    Putar kepala Anda ke kiri lalu ke kanan.

    Pegang dagu ke dada, kunci posisi Anda selama beberapa detik.

    Tarik kaki ke depan, tekuk, dan raih dengan tangan Anda, mencoba meraih jari kaki.

    Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, condongkan tubuh ke depan, pegang dukungan dengan tangan Anda. Tekuk punggung Anda beberapa kali, lalu lepaskan penopang, bungkuk, mencoba meraih lutut dengan kepala.

    Berdiri di posisi merangkak:

    Tekuk punggung Anda ke atas, kepala ke bawah, ke lantai, tetap di posisinya. Kemudian tekuk punggung Anda ke bawah, dan angkat kepala, rentangkan ke langit-langit.

    Latihan 6 untuk tulang belakang

    Latihan kompleks senam artikular (di rumah)

    Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan sepenuhnya menguasai lebih sederhana, adaptif:

    Luruskan satu kaki, tekuk yang lain di lutut. Tarik lututnya ke dadanya, luruskan. Lakukan ayunan kaki lurus (lebih rendah dan lebih rendah). Ulangi untuk kaki lainnya..

    Angkat siku, letakkan telapak tangan di lantai, sobek kedua kaki dari lantai. Lakukan gerakan amplitudo kecil maju dan mundur dengan kaki Anda.

    Angkat dan rentangkan kaki Anda (Anda akan mendapatkan segitiga tanpa alas dengan simpul di daerah panggul). Angkat bagian atas tubuh dan lengan, rentangkan telapak tangan ke depan, di antara kedua kaki.

    Angkat bagian atas tubuh, lengan direntangkan ke kaki (bagian belakang di bawah bilah bahu ditekan ke lantai). Bergiliran mengangkat kaki lurus pada sudut 90 °, tanpa menekuknya di lutut (beberapa kali). Pada akhirnya, angkat kedua kaki, gulingkan 4–5 kali dengan punggung menghadap ke depan dan ke belakang (menyerupai gerakan kursi goyang). Turunkan lengan dan kaki Anda.

    Berdiri di posisi merangkak:

    Turunkan panggul ke tumit dan rentangkan tangan sejauh mungkin (seolah menyembah berhala). Perlahan-lahan "mengalir" sejauh mungkin ke depan, tekuk punggung sebanyak mungkin (gerakannya seperti menghirup kucing). Tekuk juga lutut Anda dengan lembut dan coba menyentuh kepala mereka (gambarkan huruf "C" dengan kepala, punggung, dan kaki Anda).

    Sesuaikan jumlah pengulangan sendiri, dengan fokus pada kesehatan Anda sendiri.

    Sumber utama informasi, materi ilmiah tentang topik tersebut

    • Panduan Praktis untuk Kinesitherapy. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teori dan metodologi kinesitherapy, manual metodologis. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC kesehatan. Segala sesuatu tentang tulang belakang dan sendi dari A hingga Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Teknik Bubnovsky: panduan singkat. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Umur panjang aktif, atau cara mengembalikan masa muda ke tubuh Anda. 2015.
    • Lutut saya sakit. Apa yang harus dilakukan? Mitos dan kesalahpahaman terkait dengan perawatan lutut, pendekatan baru untuk pengobatan radang sendi dan arthrosis, pemulihan lutut setelah trauma dan operasi, latihan untuk pengobatan nyeri pada lutut. S. M. Bubnovsky, 2014.