Cara meregangkan otot lutut Anda

  • Rehabilitasi

Tendon poplitea dibentuk oleh tiga otot yang memanjang di sepanjang bagian belakang paha dan di bawah lutut. Mereka adalah sumber masalah yang umum bagi atlet dan non-atlet. Paling sering, karena cedera pada hamstring, banyak yang tidak bisa mencapai jari-jari kaki mereka ketika mereka membungkuk ke depan. Kekakuan hamstring mengarah ke penyamaan dari lentur normal punggung bawah dan membuat otot-otot punggung bawah kaku. Masalah ini ada pada orang dewasa dan anak-anak..

Anda dapat memeriksa sendiri apakah hamstring Anda kaku. Berbaring telentang dan regangkan kaki Anda. Kemudian angkat satu kaki setinggi mungkin, tetapi agar lutut tidak menekuk dan punggung bawah berada di lantai. Leher dan bahu harus rileks. Adalah perlu untuk mengangkat kaki sehingga kaus kaki diarahkan ke langit-langit, tetapi bahkan sudut 80 ° cukup normal. Semua yang kurang dari norma ini, serta lengkungan paksa pada punggung dan lutut yang tertekuk menunjukkan bahwa Anda memiliki paha belakang yang kaku..

Latihan terbaik untuk menguatkan otot dan ligamen lutut di rumah

Salah satu sendi terbesar di tubuh manusia adalah lutut. Berkat dia, ada gerakan. Fondasi untuk sistem muskuloskeletal yang sehat adalah pencegahan dan olahraga untuk memperkuat sendi lutut. Dengan penyakit sendi dan cedera lutut, seseorang kehilangan kesempatan untuk sepenuhnya bergerak dan hidup.

Penyebab Masalah Lutut

Masalah lutut terjadi karena berbagai alasan. Yang paling umum adalah:

  1. Gaya hidup menetap. Karena kurangnya gerakan dan aktivitas fisik dalam kehidupan, otot-otot dan ligamen secara bertahap melemah, sehingga memberikan prasyarat untuk pengembangan penyakit sendi lutut..
  2. Kelebihan berat badan dan gangguan metabolisme. Karena kelebihan berat badan, melemahnya jaringan tulang rawan terjadi. Tekanan tinggi diterapkan ke ligamen.
  3. Senam yang salah, aktivitas fisik yang berlebihan, pelanggaran teknik lari, cedera. Akibatnya, adalah mungkin untuk mempersulit dan mentransfer operasi ke ligamentum cruciate anterior (PCL).
  4. Melahirkan, hamil. Selama kehamilan, pasokan kalsium yang potensial “hilang” dari tubuh, karena alasan ini jaringan tulang tidak menerima jumlah mineral dan nutrisi yang diperlukan, berbagai penyakit dan patologi berkembang, dan masalah persendian muncul.
  5. Peradangan lutut yang disebabkan oleh radang dingin atau hipotermia, memar.
  6. Kebiasaan buruk, minum alkohol berlebihan.
  7. Patologi dalam sistem endokrin dan neuroregulatori.
  8. Penyakit yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal yang ditransmisikan secara genetik atau bawaan.
  9. Mengenakan sepatu yang salah, salah paham cara memperkuat sendi lutut dan ligamen.
  10. Usia. Lambat laun, seiring bertambahnya usia, kalsium "tersapu" dari tulang. Tulang menjadi lebih rapuh. Aktivitas fisik dan penguatan sendi lutut harus dilakukan secara ketat di bawah pengawasan pelatih yang berkualitas, dengan mempertimbangkan usia.

Gejala

Untuk memahami bahwa ada masalah dengan sendi lutut, Anda harus memperhatikan penampilan lutut: sendi lutut mendapatkan rona kemerahan, muncul edema, yang disebabkan oleh akumulasi cairan. Nyeri yang tajam, sensasi terbakar saat menekuk kaki, kejang otot merupakan karakteristik. Ketika bergerak, terdengar suara gaduh, mobilitas anggota tubuh sulit, sensasi yang menyakitkan merupakan ciri khasnya. Metabolisme dan / atau sirkulasi darah memburuk, suhu tubuh meningkat. Kerusakan yang terlihat pada integritas tulang rawan dan jaringan tulang diamati..

Jika Anda melihat satu atau lebih dari gejala-gejala ini, Anda harus segera pergi ke rumah sakit di departemen ortopedi, atau departemen traumatologi, pembedahan, reumatologi. Setelah perawatan utama, spesialis akan meresepkan penguatan ligamen sendi lutut, latihan.

Kapan Berlutut?

Senam terapi, yang membantu memperkuat sistem muskuloskeletal, direkomendasikan untuk orang dengan peralatan ligamen yang lemah yang memimpin gaya hidup "menetap". Untuk sistem muskuloskeletal yang melemah, penyakit berikut ini khas:

  1. Predisposisi fraktur ekstremitas, tulang rapuh;
  2. Tendon pecah, terkilir.

Peran penting dimainkan oleh kecenderungan turun-temurun. Jika dalam keluarga seseorang menderita penyakit sendi lutut, keputusan yang masuk akal akan melakukan pencegahan melalui latihan untuk mencegah patologi ini di rumah..

Penting untuk mempertimbangkan derajat penyakit dan manifestasi penyakit. Dokter merekomendasikan untuk memperkuat sendi setelah mengalami cedera dan dislokasi, proses inflamasi, pengobatan distrofi artikular, artritis. Ada latihan untuk memulihkan ligamen sendi lutut setelah cedera dan latihan untuk ketidakstabilan cangkir lutut. Terapi fisik diperlukan:

  • setelah gips dibuang, selama periode rehabilitasi;
  • jika terjadi peningkatan berat yang tajam;
  • setelah 45 tahun;
  • dengan beban berlebih pada sendi lutut, jika olahraga dilakukan.

Latihan yang diperlukan untuk memperkuat ligamen lutut ditentukan oleh alasan pertama yang menjadi asal mula patologi sendi lutut. Penting untuk mempertimbangkan struktur tubuh, berat badan, usia, penyakit. Pelatihan yang dipilih secara tidak benar dapat memperburuk kondisi, membahayakan. Karena itu, kompleks pemulihan harus diresepkan dan diambil oleh seorang dokter.

Yang mengancam cedera lutut?

Kerusakan pada lutut penuh dengan konsekuensi dan komplikasi. Jangan meremehkan bahkan cedera kecil, karena perubahan yang tidak dapat dikembalikan dapat mulai terjadi karena hal tersebut. Rasa sakit yang terus-menerus, imobilisasi total pada anggota tubuh, ketidakmampuan untuk sepenuhnya bergerak, menekuk dan meluruskan kaki adalah beberapa di antaranya.

Jika penyakit pada lutut dan sendi lutut telah mengambil bentuk progresif dan serius, maka, selain perawatan medis, intervensi bedah akan diperlukan. Selama periode rehabilitasi, latihan untuk memperkuat otot-otot sendi lutut dianjurkan.

Deskripsi anatomi lutut

Struktur sendi lutut meliputi:

  • otot
  • aparatus ligamen;
  • filamen berserat saraf;
  • tulang rawan dan struktur tulang dan alat ikatan.

Tiga tulang utama membentuk lutut. Fungsi utama mereka: dukungan kaki. Quadriceps femoris, gluteus, dan otot poplitea, ligamen yang terletak di depan dan belakang, eksternal tibialis, kolateral ikut serta dalam proses pergerakan.

Mengapa latihan dibutuhkan untuk memperkuat lutut?

Untuk mempertahankan lutut dalam strukturnya, kelompok ligamen dan otot tertentu berada. Untuk alasan ini, latihan untuk memperkuat ligamen lutut harus disertai dengan pelatihan tambahan untuk otot-otot kaki, pinggul, bokong dan tungkai. Proses keausan sendi ditentukan secara individual, tetapi, bagaimanapun, ketika deformasi destruktif terjadi di lutut, ini tidak selalu disertai dengan sensasi yang menyakitkan. Permulaan proses patologis tidak dapat ditentukan dengan segera, karena tidak ada rasa sakit dan tidak ada gejala. Oleh karena itu, latihan diperlukan untuk setiap orang, bahkan jika tidak ada prasyarat yang terlihat untuk ini, termasuk sebagai tindakan pencegahan.

Senam terapi mencegah:

  • dislokasi sendi lutut (ligamen sobek atau patah tulang);
  • keseleo;
  • arthrosis, radang kandung lendir;
  • kerusakan pada bantalan tulang rawan.

Efektivitas Pelatihan

Latihan yang dipilih secara khusus dapat membantu mengatasi beberapa penyakit yang berhubungan dengan rasa sakit pada persendian lutut. Mereka juga mencegah kemungkinan terjadinya penyakit. Latihan terus menerus dari beban fisik seimbang memperkuat lutut dan ligamen:

  • pada tahap pertama mendeteksi suatu penyakit;
  • selama rehabilitasi setelah operasi.

Penting untuk dipahami bahwa tidak selalu meningkatkan kebugaran fisik menghilangkan patologi, menghilangkannya sepenuhnya. Latihan untuk menguatkan lutut di rumah bisa dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter. Tetapi jika Anda memutuskan untuk berolahraga karena persendian lutut, maka lebih baik melakukan pemanasan dan pemanasan untuk bagian tubuh ini sebelum kelas..

Kelas memainkan peran penting bagi orang tua. Pelatihan membantu meningkatkan suasana hati, memperkuat tendon, membuatnya lebih elastis. Berfungsi sebagai pencegahan yang baik, efektif untuk otot, lutut, dan ligamen. Terapi fisik meningkatkan aliran darah dan mobilitas anggota badan, menormalkan aktivitas metabolisme dalam tubuh, membantu memulihkan lutut, mencegah cedera berulang.

Latihan untuk memperkuat ligamen lutut

Cara memperkuat otot-otot sendi lutut: dokter mungkin meresepkan pelatihan kesehatan, pengobatan sendiri tidak dianjurkan. Dalam proses penerapannya, Anda harus mendengarkan tubuh Anda, hindari tegangan berlebih, gerakan tiba-tiba. Sebelum memulihkan senam, lakukan pemanasan otot, lakukan prosedur persiapan yang diperlukan, dengan cedera lutut yang dialami, gunakan perban elastis. Jangan melakukan latihan, jika peradangan tidak sepenuhnya hilang, ada rasa sakit yang tajam.

Perkembangan sendi lutut

Cara memperkuat sendi lutut dan ligamen dan memulihkannya:

  • untuk melakukan berbaring telentang, tekuk kaki Anda di lutut, luruskan yang kedua. Angkat kaki yang diluruskan naik sekitar 40 derajat, tahan selama tiga puluh detik, ganti kaki. Lakukan tiga pendekatan.

Latihan untuk memulihkan ligamen sendi lutut:

  • berdirilah di atas bukit kecil (di atas buku tebal atau platform khusus) yang dirancang untuk pelatihan. Angkat kaki Anda dan regangkan ke depan. Lakukan squat pada kaki lainnya dua puluh kali.
  • duduk, bersandar pada tangan Anda, tarik jari-jari kaki ke diri Anda sendiri, angkat kaki Anda pada sudut 40 derajat (jangan menekuk lutut). Pegang anggota tubuh di udara selama 10 detik.

Ketegangan hamstring

  1. Olahraga dapat dilakukan sambil duduk di atas tikar senam, atau meregangkan anggota tubuh jauh dari tubuh. Tanpa menekuk lutut, angkat telapak tangan ke kaki. Tarik ibu jari ke arah Anda, tetap di posisi ini selama lima belas detik.
  2. Tempatkan tumit Anda di atas bukit. Jangan memutar paha, arahkan jari-jari kaki ke arah yang sama. Condong ke depan untuk merasakan ketegangan. Sudut antara pinggul harus dijaga agar tidak berubah. Buat beberapa set 20 detik.
  3. Berdiri untuk menekuk satu kaki di lutut, rentangkan yang lain di depan tubuh, menekankan tumit di lantai. Tekuk tubuh yang terentang, letakkan tangan di atas lutut. Konsentrasikan berat badan pada tumit dan tetap dalam posisi ini selama tiga puluh detik. Ganti kaki, buat tiga siklus seperti itu.

Ekstensi kaki

Berdiri di atas bukit, luruskan punggung Anda, rilekskan bahu Anda. Dengan jari-jari kaki bersandar pada platform (buku), pegang tumit di lantai. Jangan tekuk lutut Anda. Gerakkan berat tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan ketegangan di pergelangan kaki.

Ambil kaki Anda kembali, tekan dengan kuat ke lantai, condongkan tubuh ke depan. Tekuk kaki depan dengan menggerakkan berat badan di atasnya. Perbaiki cara ini untuk sementara waktu, jaga punggung Anda tetap lurus.

Cara meregangkan ligamen poplitea untuk benang: duduk di lantai, rentangkan kaki, regangkan kaus kaki. Tekuk anggota tubuh satu per satu tanpa menekuk lutut. Cobalah berbaring di dada. Lakukan 20-30 defleksi, masing-masing 3 siklus. Ulangi latihan dengan kedua kaki bersamaan.

Latihan untuk otot poplitea dilakukan melalui peregangan: lakukan kecenderungan ke depan dan ke samping, pertahankan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Jangan menekuk lutut Anda, cobalah menyentuh lantai dengan tangan Anda.

Angkat paha lateral

Berbaringlah di samping Anda, rentangkan kaki Anda, letakkan di atas satu sama lain. Rentangkan satu lengan di sepanjang batang tubuh, tekankan yang lain. Untuk mengangkat kaki bagian atas tanpa menyentuh yang lain. Lakukan 3 repetisi 15 kali.

Pose kuil

Duduklah di lantai dalam posisi lotus, satu meter dari dinding. Regangkan lengan ke atas, hubungkan telapak tangan. Membungkuk, menyentuh dinding dan berlama-lama di posisi ini untuk jumlah waktu maksimum.

Jongkok parsial

Berdiri di lantai, letakkan kaki selebar bahu, luruskan. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, mulailah melakukan squat sehingga bokong berada di posisi setinggi lutut. Bagian belakang harus lurus. Jalankan 20 semi-squat dalam 3 set.

Menaiki tangga

Untuk berdiri di dekat tangga, jaga tangan di dekat tubuh, sedikit menekuk. Langkah di setiap langkah, hanya melangkah di kaki depan, kaki harus ditekuk dan terlepas di sendi lutut, melakukan siklus bolak-balik. Peregangan otot-otot betis di tangga terjadi jika Anda memindahkan beban pada betis.

Pelatihan Quadriceps

Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk, luruskan yang lain dan angkat sedikit, perlahan mulai bergerak ke samping sebanyak fleksibilitas yang memungkinkan. Dalam gerakan lambat yang sama, kembalikan ekstremitas ke posisi semula, lakukan dua pendekatan selama tiga puluh detik.

Gaya hidup dan nutrisi yang tepat

Kurangnya diet yang sehat dan tepat menyebabkan penyakit sendi. Jaringan tulang dan tulang rawan menjadi lebih tipis, karena mereka tidak menerima cukup vitamin dan nutrisi. Untuk menjaga kesehatan lutut, ligamen, tulang rawan, dan tendon, perlu memasukkan sayuran dan buah-buahan segar, ikan berlemak, bawang putih, brokoli, kenari, dan beri dalam makanan. Perhatikan diet, jangan makan berlebihan.

Artikel ini berisi latihan paling efektif dari berbagai sumber. Tidak perlu memasukkan semuanya dalam latihan. Pilih 5-8 latihan berbeda yang membuat Anda nyaman dan menguatkan lutut Anda. Masuk untuk berolahraga, bergerak, bepergian, dan tetap sehat!

10 latihan peregangan kaki: bagaimana otot benar-benar meregang

Populer

Beranda → Gerakan → Latihan → 10 latihan peregangan kaki: bagaimana otot benar-benar meregang

Kemiringan samping

Pada posisi awal, lutut ditekuk, punggung lurus. Perlahan luruskan kaki Anda ke samping. Dan juga miringkan punggung ke samping untuk menyentuh kaki Anda. Segera setelah Anda menyentuh kaki Anda, coba ambil bagian atas kaki dan tarik sedikit ke arah Anda untuk mengendurkan otot betis Anda. Jika Anda masih tidak dapat mencapai kaki Anda, gunakan ikat pinggang.

Ada pilihan lain untuk peregangan ini: berbaring telentang di lantai, angkat kaki ke atas, “letakkan” di dinding dan lakukan gerakan yang sama.

Pose katak

Peregangan ini (dan memang semuanya) paling baik dilakukan pada permukaan yang lembut - permadani sehingga lutut Anda nyaman. Duduk di lantai berlutut. Letakkan tangan Anda di depan Anda, condong ke depan. Sekarang pelan-pelan rentangkan kaki Anda, biarkan dalam posisi tertekuk, hingga Anda merasa meregang di daerah inguinal.

Terjang samping

Sebarkan kaki Anda lebar-lebar, jangan menekuknya. Sekarang pelan-pelan turunkan tubuh Anda: gerakkan tubuh ke kanan, tekuk lutut kanan. Pada saat yang sama, jari-jari kaki kiri "melihat ke atas". Kaki kanan ditekan dengan kuat ke lantai. Regangkan ke kanan, regangkan otot Anda. Ganti kaki.

Pose kupu-kupu

Duduk di lantai. Rentangkan lutut Anda ke samping, sambungkan kaki, rasakan otot-otot terentang. Letakkan tangan Anda di atas lutut, dengan demikian memberikan tekanan pada mereka. Penting: semakin dekat kaki ke tubuh, semakin baik otot-otot daerah inguinal diregangkan. Setelah peregangan, luruskan kaki Anda di depan dan perlahan putar tubuh bagian atas untuk melepaskan otot punggung.

Berdiri dengan satu lutut

Menyerang ke depan dengan kaki kiri Anda. Lalu pelan-pelan dan perlahan turunkan lutut kanan ke bawah. Setelah Anda menemukan keseimbangan, pegang kaki kanan Anda dengan tangan. Tarik kaki Anda ke arah panggul dan tekan pantat Anda untuk meningkatkan ketegangan. Regangkan dan ubah kaki Anda.

Peregangan berdiri

Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan rak, dinding Swedia, tangga, dll. Angkat bagian atas kaki (tumit tetap di lantai) dan pasang pada ketinggian apa pun. Putar pergelangan kaki sedikit menjauh dari Anda, lalu ke dalam untuk meregangkan otot betis Anda dengan lebih baik.

Maju miring

Duduk di lantai, luruskan kaki Anda di depan Anda. Cobalah meraih kaki bagian atas dengan jari-jari Anda. Tekuk lutut Anda jika perlu. Saat peregangan membaik, lutut tidak perlu lagi ditekuk. Jika Anda memiliki masalah punggung, jaga tulang belakang Anda selurus mungkin..

Ada pilihan lain untuk peregangan ini: berbaring telentang di lantai, angkat kaki ke atas, “letakkan” di dinding dan lakukan gerakan yang sama.

Latihan satu kaki di depan

Menjadi lurus. Gerakkan satu kaki ke depan dan letakkan di tumit, kaki lainnya ditekuk. Letakkan tangan di pinggul dan, jaga agar punggung tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul. Lakukan olahraga yang diperlukan, lalu ganti kaki Anda.

Peregangan yang terpasang di dinding

Berdiri langsung di depan dinding atau permukaan lain yang bisa Anda sandarkan. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki di jari kaki. Sekarang pelan-pelan turunkan tumit ke tanah untuk meregangkan otot betis Anda. Regangkan jumlah waktu yang tepat, lalu ubah kaki Anda.

Variasi pose merpati

Duduk di lantai, luruskan kaki Anda di depan Anda. Tekuk satu kaki dan baringkan di atas yang lain tepat di atas lutut. Bungkus tangan Anda di sekitarnya untuk mengunci. Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan untuk meningkatkan peregangan pada otot paha.

Cara meregangkan ligamen lutut dan latihan untuk meregangkan tendon sendi lutut, lutut terasa sakit setelah terkilir.

Hamstring adalah formasi anatomi yang kuat yang merupakan kelanjutan dari otot-otot tulang belakang. Cidera hamstring tidak jarang terjadi, salah satu penyebab umum pecah atau meregangnya serat adalah teknik peregangan yang salah. Sama seringnya, penyebab cedera hamstring adalah bersepeda dan mendayung..

Ilmu urai

Di daerah sendi lutut, banyak ligamen dan tendon berada. Ligamen dibagi menjadi:

  • intracapsular (ligamentum transversal lutut, ligamentum kremasi transversum, ligamentum kremasi posterior, ligamen meniskus anterior dan posterior),
  • capsular (ligamentum poplitea miring dan ligamentum poplitea melengkung),
  • ekstrasapsular (ligamentum patella, ligamentum patella pendukung medial, ligamen kolateral tibialis lateral, dan fibula).

Peran ligamen sendi lutut adalah untuk memperbaiki sendi dan tulang yang membentuknya. Tendon lebih besar dan kuat, mereka merupakan kelanjutan dari otot dan bertindak sebagai sarana untuk menempelkannya pada tulang..

Tiga tendon utama dibedakan dari bagian belakang sendi lutut, secara kolektif mereka disebut "hamstring". Otot-otot berikut mengambil bagian dalam pembentukan otot yang terakhir:

  • biseps femoris,
  • setengah membran,
  • semi-tendon.

Semua otot ini dimulai dari umbi siatik dan melekat pada fibula dan tibia..

Cidera ligamen lutut sama berbahayanya dengan cedera tendon. Kedua patologi membutuhkan perawatan darurat dan perawatan volumetrik..

Penyebab utama dan derajat peregangan

Ada yang namanya paha kaku. Dengan istilah ini berarti kemampuan serat tendon yang buruk untuk meregangkan dan memanjang..

Cidera pada paha belakang dan ligamen lutut ditemukan pada atlet dan orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Penyebab utama kerusakan adalah kegagalan tendon sebagai respons terhadap kontraksi otot. Suatu faktor yang meningkatkan risiko pecah atau meregangnya tendon adalah fiksasi otot atau tendon itu sendiri di atas perlekatannya pada tulang..

Untuk memahami patogenesis cedera semacam itu, Anda perlu tahu bahwa otot yang membentuk paha belakang memiliki dua fungsi utama:

  1. ekstensi pinggul di sendi pinggul, mengkhianati tubuh tegak,
  2. fleksi tibia di lutut, memungkinkan Anda mencapai bokong dengan kaus kaki.

Jika pada saat tindakan dilakukan, bagian otot mana pun tetap, peregangan atau pecah dapat terjadi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-ototnya sangat elastis dan bisa sangat melar, tidak seperti tendon, yang lebih padat dan kurang elastis..

Cidera pada ligamen dan tendon sendi lutut biasanya dibagi menjadi 3 jenis:

  1. Kerusakan ringan dengan manifestasi inflamasi minimal, sindrom nyeri ringan. Perawatan rawat jalan, masa pemulihan 1-2 minggu.
  2. Kerusakan yang signifikan, mungkin ada air mata yang tidak lengkap. Area peradangan yang luas, edema berat, nyeri, yang meningkat dengan meningkatnya edema. Peningkatan suhu lokal dan perdarahan subkutan mungkin di atas lokasi cedera..
  3. Tendon pecah total atau terpisah dari tempat perlekatan. Pasien merasakan sensasi terbakar yang kuat yang berkembang menjadi nyeri yang tak tertahankan, pembengkakan parah dan peningkatan suhu lokal muncul pada menit-menit pertama setelah cedera. Secara visual menonjol di kulit lutut. Perawatannya hanya bedah di rumah sakit. Dengan pendekatan yang tepat untuk perawatan dan rehabilitasi, pemulihan terjadi dalam 4-6 bulan.

Jika terjadi kecelakaan, dan ada kecurigaan pecahnya paha dan ligamen, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Sebelum pemeriksaan oleh dokter atau kedatangan ambulan, pertolongan pertama harus diberikan. Daftar tindakan untuk membantu termasuk:

  • dingin ke lokasi cedera, semprotan pendingin khusus dapat digunakan,
  • ekstremitas ekstremitas, gerakan ekstra dapat memperburuk situasi,
  • anestesi dengan sindrom nyeri yang diucapkan, ini dapat dilakukan dengan menggunakan obat-obatan seperti ibuprofen atau diklofenak.

Jenis cedera ini sangat umum untuk melindungi diri sendiri, mengikuti tindakan pencegahan keselamatan saat melakukan olahraga, melakukan pemanasan di awal latihan Anda, dan menghindari gerakan tiba-tiba..

Cara Meregangkan Paha belakang

Jika Anda ingin melakukan peregangan yang baik, Anda harus melakukan banyak hal. Untuk meregangkan hamstring, Anda perlu melakukan tiga latihan 2-3 kali seminggu.

Penting bahwa interval antara pelatihan pertama dan kedua setidaknya 5 hari, karena pelajaran pertama akan menjadi pengantar, dan setelah itu tubuh perlu mengembalikan elastisitas struktur yang Anda regangkan..

Latihan yoga sangat populer..

Dengan bantuan yoga

Tendon ligamen dan otot popliteal diregangkan dengan latihan berikut:

  • Supta Padangusthasana,
  • Uttanasana dengan sandaran tangan,
  • Prasarita Padottanasana.

Untuk latihan pertama Anda perlu:

  • sabuk yoga atau aksesori serupa lainnya,
  • matras yoga.

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda harus berbaring telentang. Tekuk kaki di lutut dan arahkan ke dada. Lempar sabuk yoga atau tali di kaki Anda dan, buang napas, luruskan kaki Anda.

Perluasan kaki harus dilakukan menggunakan paha depan. Di posisi puncak, pegang kaki Anda selama 5 detik. Ulangi dua set pada setiap kaki..

Interval antara pendekatan harus tidak lebih dari 3 menit.

Senam jenis ini cocok untuk orang yang baru mulai melakukan latihan untuk meregangkan ligamen dan tendon..

Untuk latihan kedua, Anda perlu menyiapkan kursi atau dukungan lain yang cocok untuk tangan. Untuk melakukan latihan, pergi ke kursi, kaki selebar bahu, kendalikan pernapasan. Turunkan tangan Anda di kursi, jaga lutut sedikit ditekuk, luruskan punggung, dan letakkan kepala di tangan.

Dengan menggunakan otot paha Anda, luruskan kaki Anda saat menarik napas, perlahan. Rasakan dukungannya, dorong tumit ke lantai. Jika kaki Anda sepenuhnya memanjang dan Anda merasa ingin menambah berat badan, angkat tulang panggul ke atas.

Dalam posisi ini, tahan sebentar, lalu ulangi latihan 2-3 kali.

Untuk latihan ketiga Anda harus meletakkan kaki Anda lebar-lebar, sekitar 85-90 cm, condong ke depan, mencapai lantai dengan telapak tangan. Penting bahwa tidak ada tikungan di punggung, dan kemiringan dibuat dengan punggung rata. Angkat kepalamu, lalu perlahan angkat tubuh. Bersandar jadi 2-3 kali. Setelah jeda 3 menit, ulangi pendekatannya.

Manfaat dari pelatihan semacam itu sangat besar, hanya dalam beberapa minggu peregangan akan meningkat beberapa kali.

Latihan

Peregangan Hamstring dilatih menggunakan tiga latihan dasar dan beberapa tambahan.

Latihan pertama adalah condong ke depan. Bagus untuk pemula. Untuk melakukan latihan, letakkan kaki selebar bahu, jaga punggung lurus. Lakukan gerakan ke bawah yang halus, mencoba meraih kaus kaki, dan kemudian kembali ke posisi vertikal. Jika Anda merasa sakit, tetaplah dalam posisi ini selama beberapa detik. Ringan di tangan untuk peregangan yang lebih baik.

Jika Anda seorang pemula, Anda akan membutuhkan asisten untuk menyelesaikan latihan kedua. Duduk di karpet atau lantai dengan kaki lurus. Cobalah meraih tumit dengan kepala dan lutut dengan kepala. Seorang asisten diperlukan untuk memperbaiki tubuh Anda selama beberapa detik pada posisi ini pada saat sakit. Saat melakukan latihan ini, cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus.

Latihan terakhir adalah yang paling sulit, jika Anda dengan mudah menyelesaikan dua sebelumnya, maka Anda dapat melanjutkan ke yang ketiga. Untuk melakukan ini, Anda harus meluruskan satu kaki di depan Anda, dan yang lainnya dalam posisi bengkok, berbaring.

Kaki, yang ada di belakang, perlu disejajarkan sebanyak mungkin, dan kemudian lakukan tekukan ke depan, menyentuh kaus kaki dengan tangan. Tindakan perlu diulang beberapa kali pada setiap kaki..

Latihan peregangan ini memiliki efek yang baik pada paha belakang dan sangat bagus untuk mereka yang meregangkan benang..

Latihan peregangan harus diselingi dengan istirahat untuk sepenuhnya memulihkan alat ligamen-tendon lutut. Saat melakukan latihan peregangan, ingat bahwa hasilnya hanya muncul setelah istirahat yang baik.

Cara Meregangkan Paha dan Benang

Ligamen di bawah lutut adalah struktur yang cukup kuat yang mengalami beban berat, oleh karena itu sering cedera selama kerja fisik yang berat atau bermain olahraga. Ada beberapa teknik umum yang membantu meregangkan paha belakang Anda..

Mereka digunakan dalam periode rehabilitasi setelah cedera atau dirancang untuk mereka yang baru mulai bermain olahraga. Menyediakan untuk pembuatan muatan bertahap dan meteran yang memungkinkan Anda mengembangkan situs poplite secara profesional dan aman.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang ligamen dan tendon

Ligamen dan tendon lutut

Perangkat anatomi yang kompleks dari sendi lutut dan segmen di sekitarnya dimaksudkan tidak hanya untuk berjalan, berlari. Sendi menerima impuls daya: penekanan, naik, turun, melakukan gerakan fleksi dan ekstensi.

Peregangan ligamen dan tendon merupakan kondisi yang diperlukan untuk pencapaian profesional, di bidang apa pun penampilannya - dalam balet, olahraga, atau pekerjaan fisik. Sendi lutut yang lumpuh selalu merupakan proses rehabilitasi yang sulit dan panjang, jadi peregangan harus dilakukan secara berurutan dan dosis, dengan mempertimbangkan tingkat kesiapan dan tujuan latihan..

Aturan dasar untuk bermain olahraga:

  • lutut tidak dapat melakukan gerakan yang tidak wajar tanpa konsekuensi negatif;
  • ligamen lutut dipersingkat karena beban yang kuat pada organ lain;
  • penyebab cedera sendi tidak hanya merupakan pukulan yang tajam, tetapi juga perubahan arah yang tiba-tiba;
  • serat kolagen hanya memiliki relatif, kekuatan dan elastisitas terbatas;
  • setiap cedera disertai dengan rasa sakit dan manifestasi terkait;
  • mencapai hasil dan mencoba meregangkan otot-otot di bawah lutut di rumah, mereka dapat rusak karena pendekatan yang tidak profesional;
  • latihan apa pun dimulai dari yang sederhana hingga yang kompleks, dari sejumlah pendekatan minimum hingga beban maksimum, Anda tidak dapat melatih hanya satu area tubuh dan mengabaikan semua yang lain.

Metode peregangan di rumah yang digunakan oleh amatir berbeda dari yang profesional yang dilakukan oleh orang yang terlatih. Untuk meregangkan tendon yang rusak, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan memilih latihan tergantung pada sifat cedera dan kebugaran fisik.

Penyebab Cidera

Kompleksitas pengaturan fungsional ligamen disebabkan oleh derajat dan variasi beban yang diterima. Orang yang sehat jarang berpikir tentang bagaimana lutut bekerja, sampai mekanismenya gagal.

Kerusakan Ligamen

Ligamen lateral menahan tungkai bawah pada posisi yang dibutuhkan sehubungan dengan lutut. Ketika sebuah dorongan yang berlebihan muncul dengan kecenderungan yang berlebihan, ligamentum pecah dari sisi yang berlawanan: yang internal ketika memiringkan ke luar, yang eksternal - dengan dorongan ke dalam. Cruciforms memastikan shin terhadap perpindahan ke depan atau ke belakang. Ketika dipukul atau dimuat, bagian depan pecah di bagian depan, dan bagian depan di bagian belakang.

Peregangan mudah - semburan mikro, serat sedang - tunggal terkoyak, berat - penuh putus.

Dalam upaya untuk meregangkan ligamen poplitea menjadi benang, latihan yang dilakukan secara tidak profesional menyebabkan cedera dengan tingkat kemungkinan yang sama seperti pukulan, gerakan tajam yang tidak alami atau cedera olahraga. Perawatan dapat berlangsung dari 3 minggu dengan tingkat cedera ringan hingga enam bulan di rumah sakit dengan cedera sedang.

Untuk melakukan pelatihan yang tepat seperti itu, Anda memerlukan pemilihan latihan yang fungsional, tahap awal dan akhir:

  • pemanasan kelompok otot individu dan persiapan umum;
  • latihan awal yang mudah untuk perkembangan lutut;
  • kompleks sederhana dan aman: yoga, terapi olahraga, pijat;
  • latihan sulit yang dipilih secara profesional;
  • perawatan otot setelah kelas.

Latihan untuk tujuan yang berbeda.

Dengan otot-otot tegang yang pendek, kaku, dan terkendala, yang menjadi begitu setelah gaya hidup yang tidak aktif atau cedera serius, Anda tidak dapat langsung membaca dari beban yang kompleks dan jangka panjang. Bahkan seorang anak yang ligamen dan ototnya beberapa kali lebih elastis dan mudah bergerak tidak dapat meregangkan lututnya selama dua minggu.

Peregangan (peregangan lutut) memiliki efek menguntungkan pada seluruh organisme. Awal pelajaran dalam bentuk cahaya membutuhkan pemanasan seluruh tubuh, dan pada akhir pekerjaan - pijat sendiri, pijatan, atau setidaknya mandi kontras.

Hasil pertama tidak akan membuat Anda menunggu saat menggunakan 6 latihan dasar sederhana:

  1. Perkembangan otot-otot femoral dan relaksasi leher: tangan digenggam di belakang punggung ke dalam kastil, perlahan-lahan bangkit dengan kemiringan tubuh yang simultan. Hal ini diperlukan untuk secara bersamaan mengendurkan area di bawah bagian belakang kepala dan menarik dagu ke arah lutut. Pada tahap awal, pada saat ini Anda dapat meletakkan tangan di pinggul, di masa depan - berpegang teguh pada pose selama 30 detik.
  2. Gunting peregangan Hamstring: ketika melangkah mundur dari posisi lurus, kedua kaki menyatu, tubuh dimiringkan ke depan dengan lancar, tangan menyentuh lantai selama 30 detik. diperbaiki dalam posisi ini. Pada awal pelatihan, latihan dilakukan 6 kali, kaki bergantian: 3 kali - kanan, 3 kali - kiri. Ini ditunjukkan kepada semua orang, bahkan pasien dengan osteochondrosis.
  3. Meregangkan dengan kursi: tumit di kursi, tepat di atas lutut, tubuh menurunkan sambil memegang kaki pendukung dalam posisi lurus dan menekan tangannya pada sendi lutut dari kaki di kursi. 3 set dari masing-masing kaki, 30 detik. Disarankan untuk melakukan latihan setelah latihan yang sulit atau jogging sehingga otot secara bertahap rileks dari beban utama.
  4. Peregangan dasar. Hal ini dilakukan dengan duduk di lantai, dengan satu kaki dalam posisi menekuk, dengan kaki ke bagian dalam paha, dan yang kedua - selurus mungkin. Kaki yang genap harus dipegang oleh tangan tanpa menekuk lutut, dan ditahan selama setengah menit. Pada 3 kali pertama akan cukup untuk setiap kaki.
  5. Condong ke depan dari posisi duduk: dilakukan dengan kepala tertekuk dan mengembangkan 2 lutut sekaligus. Pada saat yang sama, kaki disatukan, tangan dililitkan di tumit..
  6. Yang paling efektif dan paling sederhana: dengan ikat pinggang atau handuk, kaki lurus ditarik ke atas dan dipegang selama 30 detik. Waktu yang dihabiskan dalam posisi ini secara bertahap meningkat.

Membungkuk ke depan

Anda harus mulai dengan peregangan, lalu Anda bisa mengatasinya, melakukan yoga atau latihan beban. Hal terpenting dalam kompleks ini adalah fleksibilitas penggunaan, kesederhanaan dan efektivitas, tidak adanya kelebihan beban dan potensi cedera..

Latihan juga dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan punggung dan segmen artikular lainnya yang menderita bekerja di depan komputer, gaya hidup yang tidak aktif, dll..

Pengembangan lutut profesional hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan spesialis..

  • Artritis reumatoid.
  • Radang kandung lendir.
  • Radang sendi.
  • Tenovaginitis.
  • Osteoporosis.
  • Tendinitis.
  • Periarthritis bahu.
  • Penyakit Reiter.
  • Pendidikan:
  • Diploma "Kedokteran Umum (Kedokteran Umum)", Akademi Medis Negeri Izhevsk (1999)
  • Kursus pendidikan lanjutan:

"Rheumatology", Institute of Rheumatology RAMS, Moscow (2000)

Pengalaman:

  • Rheumatologist, RCCC, kota Izhevsk (2000-2014)
  • Rheumatologist, klinik swasta, kota Izhevsk (2014-2016)
  • Rheumatologist, Avicenna, Izhevsk city (2016-sekarang)

Hamstring: 3 Latihan Peregangan

Hamstring dibentuk oleh tiga otot yang memanjang di sepanjang bagian belakang paha dan di bawah lutut. Mereka adalah sumber masalah yang umum bagi atlet dan non-atlet..

Paling sering, karena cedera pada hamstring, banyak yang tidak bisa mencapai jari-jari kaki mereka ketika mereka membungkuk ke depan. Kekakuan hamstring mengarah ke penyamaan dari lentur normal punggung bawah dan membuat otot-otot punggung bawah kaku. Masalah ini ada pada orang dewasa dan anak-anak..

Latihan Hamstring

Anda dapat memeriksa sendiri apakah hamstring Anda kaku. Berbaring telentang dan regangkan kaki Anda. Kemudian angkat satu kaki setinggi mungkin, tetapi agar lutut tidak menekuk dan punggung bawah berada di lantai.

Leher dan bahu harus rileks..

Adalah perlu untuk mengangkat kaki sehingga kaus kaki diarahkan ke langit-langit, tetapi bahkan sudut 80 ° cukup normal, semua itu kurang dari norma ini, serta tikungan paksa pada punggung dan lutut ditekuk menunjukkan bahwa Anda memiliki paha kaku..

Berlangganan ke akun kami di INSTAGRAM!

Ketiga otot hamstring - bisep, semitendinosus, dan semi-membran - melekat pada tulang skiatik panggul. Biseps femoris terhubung dari bawah ke kepala fibula. Otot semi-membran dan semi-tendon juga melewati sendi lutut dan menempelkan (satu di atas yang lain) ke kepala tibia.

Otot menekuk kaki di lutut dan menarik tumit ke pantat. Selain itu, mereka meluruskan paha (gerakan yang sangat penting saat menaiki tangga) dan membantu menjaga punggung Anda tegak. Hamstring mencegah jatuh ke depan sambil berjalan.

Kompresi hamstring sering menyebabkan titik stres. Jadi, kursi kursi atau mobil menekan bagian belakang paha, bermain olahraga di mana Anda harus berlari (sepak bola, bola basket, rugby, dll.) - semua ini berkontribusi pada munculnya titik-titik stres.

Ketika titik-titik ketegangan muncul di biseps paha, rasa sakit dirasakan dari belakang sendi lutut.

Ketika ketegangan hadir di otot semi-tendon dan setengah membran, rasa sakit dirasakan di bokong bagian bawah dan paha atas. Nyeri bisa menyebar ke bagian belakang paha dan pergelangan kaki.

Selama berjalan, rasa sakitnya sangat parah sehingga bisa menyebabkan ketimpangan. Dalam posisi duduk, ketidaknyamanan juga memanifestasikan dirinya - meremas pinggul dengan berat badan meningkatkan rasa sakit.

Tidak heran poin hamstring ketegangan sering keliru untuk linu panggul.

Otot hamstring sangat dekat dengan kompleks quadriceps femoris, sehingga titik-titik ketegangan pada yang pertama juga mempengaruhi yang terakhir.

Ini sering menyebabkan rasa sakit di bagian depan lutut dan pinggul. Rasa sakit tidak akan hilang sampai kekakuan hamstring dan kompleks paha depan melemah.

Ikat otot-otot hamstring dapat dirasakan saat duduk di kursi - ujung atasnya melekat pada tulang sciatic. Jika Anda meletakkan tangan di bawah bokong, telapak tangan ke atas, dan kemudian bergerak bolak-balik, Anda bisa merasakan gerakan tulang ischial..

Untuk merasakan perlekatan hamstring bagian bawah, pegang lutut kanan dengan tangan kanan di luar dan lutut kiri di bagian dalam sehingga ujung jari berada di ceruk di belakang sendi lutut di ruang yang disebut ruang poplitea..

Dalam posisi ini, Anda dapat merasakan tendon otot biseps dengan tangan kanan, dan tendon otot semi-tendon dengan tangan kiri. Tendon otot semi-membran lewat di bawah otot semi-tendon, sehingga Anda tidak dapat menemukannya.

Berlangganan saluran Yandex Zen kami!

Anda dapat mengatasi titik-titik ketegangan di hamstring, duduk di kursi atau di atas meja, merentangkan kaki menjauh dari Anda.

Tempatkan bola keras kecil (seperti bola tenis) di bawah paha di tempat terlembut (di suatu tempat di tengah, tetapi Anda bisa sedikit ke kanan atau kiri, tergantung pada otot yang terpengaruh). Kompresi akan meregangkan otot-otot yang tegang dan merilekskan titik-titik ketegangan.

Pertahankan posisi ini sampai relaksasi total. Raih relaksasi dari semua titik stres. Meregangkan otot-otot Anda akan membantu Anda..

Regangkan 1 hamstring

Peregangan 1 bisa dilakukan dengan duduk di lantai dan meregangkan kaki ke sisi diri Anda. Anda bisa melakukannya dengan satu kaki atau dua kaki sekaligus. Tanpa menekuk lutut Anda, raih dengan telapak tangan ke pangkal kaki. Tarik ibu jari Anda (seperti yang ditunjukkan). Pertahankan posisi ini selama 15-20 detik.

Peregangan Hamstring 2

Peregangan 2: Dengan cara yang sama, Anda dapat meregangkan otot-otot Anda dengan meletakkan tumit Anda di atas platform atau kursi kursi..

Pastikan paha tidak keluar dan kaus kaki diarahkan ke satu sisi (seperti yang ditunjukkan pada gambar). Pertahankan sudut antara pinggul Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan.

Jika posisi ini dijalankan dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan, pertahankan posisi ini selama 15-20 detik. Ulangi peregangan beberapa kali sehari.

Setelah Anda menghilangkan rasa sakit dengan pengobatan sendiri, Anda perlu memperpanjang hamstring dengan melakukan peregangan untuk menghindari kerusakan yang dapat menyebabkan otot memendek..

Anda harus bersabar dan gigih - ini bisa memakan waktu berminggu-minggu dan berbulan-bulan untuk peregangan nyata, tetapi itu membutuhkan kerja dan usaha.

Karena otot-otot yang membentuk hamstring sangat mirip dengan aduktor (aduktor), penting untuk meregangkannya untuk relaksasi total. Untuk melakukan ini, gunakan teknik peregangan untuk adduktor.

Selain itu. Regangkan paha belakang dalam posisi berdiri

Terlatih:

  • Bisep pinggul
  • Otot semitendinosus
  • Otot semi-membran
  • Tujuan:
  • Tingkat:
  • Manfaat:
  • Membantu meningkatkan fleksibilitas hamstring.

Kontraindikasi:

  • Untuk masalah dengan punggung bagian bawah
  • Untuk masalah lutut

1. Dalam posisi berdiri, tekuk satu kaki di lutut dan rentangkan yang lain di depan Anda, sandarkan tumit Anda di lantai.

2. Bersandar ke kaki terentang dengan kedua tangan di atas lutut. Pindahkan sebagian besar berat badan Anda ke tumit di depan sehingga Anda bisa merasakan ketegangan otot di bagian belakang paha Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Ganti kaki Anda dan ulangi latihan. Ambil tiga set 30 detik per kaki.

Berlangganan saluran VIBER kami!

Benar:

  • Kaki harus diperpanjang.
  • Jari kaki yang direntangkan ke depan harus diregangkan saat meregangkan..

Salah:

  • Bagian belakang tidak boleh ditekuk atau ditekuk dengan roda.
  • Jangan membungkuk di bahu Anda. Diterbitkan oleh econet.ru.

Ajukan pertanyaan tentang topik artikel di sini.

P.S. Dan ingat, hanya mengubah kesadaran kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Cara memperkuat ligamen sendi lutut: semua metode dan latihan setelah peregangan

Siapa pun yang pernah mengalami berbagai cedera atau penyakit sendi lutut harus tahu cara memperkuat ligamennya. Karena ada banyak korban seperti itu, pertanyaan tentang penguatan lutut yang tepat selalu relevan. Anda perlu mencari tahu latihan apa yang ada untuk meningkatkan ligamen yang lemah, metode mana yang membantu memperkuat otot..

Tujuan penguatan

Sendi lutut adalah yang paling rentan, karena beban konstan terus menerus.

Tendon, ligamen dibentuk oleh jaringan ikat dan tidak memiliki elastisitas khusus, praktis tidak memiliki suplai darah. Tampaknya - apa intinya, dan yang paling penting, pendekatan apa yang harus dilakukan untuk penyembuhan ligamen lutut?

Masalahnya adalah bahwa ligamentum serat di daerah tertentu dari aliran sendi ke daerah otot, menjadi zona "otot tendon" tunggal. Area inilah yang perlu dilatih, karena otot memiliki suplai darah, yang berarti mereka dapat menjadi lebih kuat bersama dengan tendon dan ligamen..

Peningkatan peralatan ligamen diperlukan, memberikan hasil sebagai berikut:

  • resistensi terhadap ketidakstabilan saat cedera;
  • resistensi terhadap berbagai infeksi;
  • pencegahan atrofi sendi;
  • pemulihan fungsi lutut setelah cedera atau sakit.

Keseleo atau robekan pada ligamen tidak jarang, oleh karena itu, bagi siapa pun, memperbaiki kondisi alat ligamen tidak akan berlebihan.

Latihan fisik

  • Latihan digunakan sebagai profilaksis penyakit, kemudian pelatihan bisa bersifat dinamis dan lebih kompleks, atau untuk rehabilitasi setelah cedera dan masalah lainnya - maka latihan itu harus ringan, pasif, bertahap meningkat.
  • Kebanyakan atlet atau orang yang secara teratur mengalami ketegangan lutut memulai latihan ligamen lutut.
  • Penting untuk melatih ligamen dan otot yang menyatukan tibia, patela, dan tibia atas dan terlibat dalam fungsi tungkai:
  1. Ligamentum patela.

    Memasang otot paha depan (quadriceps), yang terletak di bagian depan paha dan panggul ke tibia, membantu menjaga tungkai dalam keadaan bengkok atau tidak tertekuk.

  2. Ligamen poplitea. Ligamen poplitea dan medial membantu melenturkan dan memperpanjang sendi lutut.
  3. Ligamen menyilang.

    Jangan biarkan sambungan bergerak kuat ke belakang atau ke samping.

  4. Ligamen belakang dan samping. Hubungkan otot glutealis ke tibia posterior.
  1. Latihan untuk memperkuat sendi lutut harus fokus pada latihan yang melibatkan ligamen dan otot ini.
  2. Misalnya, serangkaian latihan seperti itu cocok:
  1. Perlu untuk berdiri sehingga kaki kiri ditempatkan di belakang kanan, lengan terentang. Condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, tetapi lutut jangan ditekuk. Dengan demikian, ada peregangan semua otot-otot zona atas tungkai.
  2. Duduk di karpet olahraga (permukaan seharusnya tidak terlalu keras), regangkan kaki Anda ke depan, lalu letakkan satu kaki di atas yang lain dan tekuk di lutut untuk membawanya ke tubuh sejauh mungkin..
  3. Paru-paru Gerakan seperti itu akan membantu mengembangkan ligamentum patela, paha depan..
  4. Di dekatnya, taruh beberapa ketinggian (Anda bisa duduk di bangku kecil dengan ketinggian tidak lebih dari 15 cm). Bangun secara bergantian dengan kaki Anda di atasnya dan cepat kembali ke posisi awal. Latihan ini paling baik dilakukan di bawah motif ritmis..
  5. "Bangku". Squat harus dilakukan agar lutut ditekuk pada sudut 90 °, punggung harus lurus.

Setiap latihan harus diulang setidaknya 10 kali pada awal kursus dan setidaknya 30 pada akhir. Selanjutnya, jika itu menyangkut atlet, setelah beberapa bulan, Anda dapat memperkuat latihan, misalnya, melakukannya dengan barbel.

Sebelum kompleks seperti itu, yang terbaik adalah menghangatkan anggota badan dan panggul - pijat ringan, sedikit jogging akan dilakukan..

Juga, tali akan membantu menyembuhkan lutut Anda. Tetapi Anda harus melompat dengan benar - lutut Anda harus sedikit ditekuk, melompat kecil dan cepat.

Penyakit setelah cedera

Ketika peregangan atau rehabilitasi setelah operasi atau sakit, terapi olahraga diperlukan dalam mode hemat. Selain itu, harus ada orthosis atau bantalan lutut pada anggota tubuh yang terluka untuk mencegah kerusakan, ketidakstabilan atau kekambuhan penyakit sendi. Sebagai contoh, setelah kerusakan sebagian pada ligamen, jika tidak ada dukungan tambahan dalam bentuk perban, ada kemungkinan tinggi pecahnya ligamen..

Terapi latihan harus dilakukan bersama-sama dengan seorang spesialis, biasanya pertama-tama semua tindakan dilakukan di tempat tidur dan mereka semua turun untuk mengangkat anggota badan dan memegangnya, kemudian ada sedikit lengkungan. Terapi latihan lebih lanjut bisa rumit.

Latihan untuk menguatkan lutut bisa sebagai berikut:

  1. Duduk, sedikit membungkuk, bersandar pada tangan Anda. Kaki harus diarahkan ke tubuh, dan secara bergantian mengangkat anggota badan. Jarak dari lantai ke kaki harus sekitar 15 cm. Pegang anggota badan dalam posisi ini selama 15-20 detik.
  2. Perpanjangan sendi lutut tanpa bantuan otot dan ligamen kaki. Penting untuk meletakkan anggota badan yang rusak di dinding, dengan tangan Anda menekan sendi sampai sepenuhnya terlepas.
  3. Latihan untuk memperkuat ligamen dengan elastis. Ikatkan karet elastis ke tungkai dan ke kaki tempat tidur atau benda lain. Pertama, berbaring telungkup untuk menekuk kaki Anda, lalu berbaring telentang. Jadi, permen karet, yang mengganggu, akan mengembalikan ligamen secara efektif.
  4. Ada latihan lain untuk memperkuat ligamen dengan pita elastis. Dengan karet gelang yang sama diikat dari posisi duduk, tarik tungkai ke arah yang berlawanan dari karet.
  • Ketika melakukan latihan seperti itu, harus diingat bahwa jika rasa sakit parah terjadi, perlu untuk menghentikan terapi olahraga.
  • Selain latihan ini, berenang dan yoga akan membantu memperkuat lutut dan ligamen seiring waktu..

Cara menyembuhkan lutut Anda?

Jawaban untuk pertanyaan tentang bagaimana memperkuat sendi lutut tidak boleh terbatas pada rekomendasi latihan fisik. Kadang-kadang, terutama setelah cedera, Anda tidak dapat melakukannya tanpa vitamin kompleks dan chondroprotectors, dan Anda juga perlu memilih diet yang tepat.

Chondroprotectors yang membantu mengembalikan ligamen, tulang rawan dan jaringan tulang sendi lutut dapat dipilih di apotek, biasanya mereka adalah turunan dari kondroitin sulfat atau glukosamin sulfat.

Vitamin dapat diekstraksi dari nutrisi yang tepat atau dibeli di apotek - kompleks:

  • kalsium dan vitamin D;
  • Vitamin B;
  • asam lemak;
  • kolagen.

Sejumlah besar kalsium ditemukan dalam produk susu, vitamin D dan asam lemak ditemukan dalam makanan laut. Kolagen dapat ditemukan dalam buah-buahan.

Lupakan makanan berkafein, merokok, dan alkohol.

Lutut tidak akan pernah menderita jika mereka memiliki dukungan ligamen. Ligamen akan membantu rangkaian latihan yang dipilih dengan benar yang dilakukan secara teratur, vitamin dan makanan sehat.

Cara cepat meregangkan otot di bawah lutut

Ini adalah latihan termudah yang bahkan orang dengan kerusakan sendi parah harus melakukan..

  • Duduklah di kursi. Kaki berdiri di lantai. Tangan bertumpu pada lutut atau ke bawah di sisi tubuh.
  • Perlahan angkat satu kaki, tekuk di lutut.
  • Tahan pose selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki..
  • Berdiri tegak. Anda bisa menempel di dinding atau kursi. Namun, akan lebih baik jika Anda melakukan latihan tanpa dukungan. Ini tidak hanya akan memberi beban pada tendon, tetapi juga meningkatkan fungsi alat vestibular.
  • Tekuk perlahan satu kaki di lutut, ambil kembali kakinya.
  • Ulangi 20 kali untuk setiap kaki..

Jika Anda tidak memiliki masalah lutut yang serius, beri mereka beban kerja ekstra. Untuk melakukan ini, jangan angkat kaki bebas Anda, tetapi gunakan untuk menarik karet gelang atau expander.

Latihan paling efektif dan efektif untuk meregangkan paha belakang:

  • Kami meraih kaki. Posisi awal - duduk dengan punggung lurus dan salah satu ekstremitas bawah. Kaki kedua ditekuk di lutut, sedangkan kaki berdekatan dengan permukaan bagian dalam paha. Jaga agar punggung tegak, Anda harus memegang kaus kaki dengan telapak tangan. Di puncak latihan - penundaan 10 detik, lalu perlahan-lahan ambil posisi awal. Untuk setiap kaki Anda perlu melakukan 15 tindakan;

Banyak orang mengidentifikasi prosedur untuk meregangkan ligamen dan tendon lutut, percaya bahwa struktur ini identik. Namun, kedokteran modern dengan jelas memisahkan kedua konsep ini dan menentukan kekeliruan istilah dalam kaitannya dengan unsur-unsur yang ditunjuk.

Ligamen sebagai komponen pendukung sekunder pada sambungan, meskipun fleksibel, tidak memiliki elastisitas, seperti tendon. Koefisien maksimum peregangan kritis mereka tidak melebihi 3%, setelah itu mereka kembali ke kondisi semula atau terluka.

Jika Anda ingin melakukan peregangan yang baik, Anda harus melakukan banyak hal. Untuk meregangkan hamstring, Anda perlu melakukan tiga latihan 2-3 kali seminggu.

Penting bahwa interval antara pelatihan pertama dan kedua setidaknya 5 hari, karena pelajaran pertama akan menjadi pengantar, dan setelah itu tubuh perlu mengembalikan elastisitas struktur yang Anda regangkan..

Dengan bantuan yoga

Tendon ligamen dan otot popliteal diregangkan dengan latihan berikut:

  • Supta Padangusthasana;
  • Uttanasana dengan sandaran tangan;
  • Prasarita Padottanasana.

Untuk latihan pertama Anda perlu:

  • sabuk yoga atau aksesori serupa lainnya;
  • matras yoga.

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda harus berbaring telentang. Tekuk kaki di lutut dan arahkan ke dada. Lempar sabuk yoga atau tali di kaki Anda dan, buang napas, luruskan kaki Anda.

Perluasan kaki harus dilakukan menggunakan paha depan. Di posisi puncak, pegang kaki Anda selama 5 detik. Ulangi dua set pada setiap kaki..

Interval antara pendekatan harus tidak lebih dari 3 menit.

Untuk latihan kedua, Anda perlu menyiapkan kursi atau dukungan lain yang cocok untuk tangan. Untuk melakukan latihan, pergi ke kursi, kaki selebar bahu, kendalikan pernapasan. Turunkan tangan Anda di kursi, jaga lutut sedikit ditekuk, luruskan punggung, dan letakkan kepala di tangan. Dengan menggunakan otot paha Anda, luruskan kaki Anda saat menarik napas, perlahan.

Untuk latihan ketiga Anda harus meletakkan kaki Anda lebar-lebar, sekitar 85-90 cm, condong ke depan, mencapai lantai dengan telapak tangan. Penting bahwa tidak ada tikungan di punggung, dan kemiringan dibuat dengan punggung rata. Angkat kepalamu, lalu perlahan angkat tubuh. Bersandar jadi 2-3 kali. Setelah jeda 3 menit, ulangi pendekatannya.

Latihan

Latihan pertama adalah condong ke depan. Bagus untuk pemula. Untuk melakukan latihan, letakkan kaki selebar bahu, jaga punggung lurus.

Lakukan gerakan ke bawah yang halus, mencoba meraih kaus kaki, dan kemudian kembali ke posisi vertikal. Jika Anda merasa sakit, tetaplah dalam posisi ini selama beberapa detik.

Ringan di tangan untuk peregangan yang lebih baik.

Jika Anda seorang pemula, Anda akan membutuhkan asisten untuk menyelesaikan latihan kedua. Duduk di karpet atau lantai dengan kaki lurus. Cobalah meraih tumit Anda dengan tangan dan lutut dengan kepala. Seorang asisten diperlukan untuk memperbaiki tubuh Anda selama beberapa detik pada posisi ini pada saat sakit. Saat melakukan latihan ini, cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus.

Latihan terakhir adalah yang paling sulit, jika Anda dengan mudah menyelesaikan dua sebelumnya, maka Anda dapat melanjutkan ke yang ketiga. Untuk melakukan ini, Anda harus meluruskan satu kaki di depan Anda, dan yang lainnya - dalam posisi menekuk, ambil kembali. Kaki yang ada di belakang harus sejajar sebanyak mungkin, dan kemudian lakukan tekukan ke depan, menyentuh kaus kaki dengan tangan Anda.

Latihan peregangan harus diselingi dengan istirahat untuk sepenuhnya memulihkan alat ligamen-tendon lutut. Saat melakukan latihan peregangan, ingat bahwa hasilnya hanya muncul setelah istirahat yang baik.

Ilmu urai

Di daerah sendi lutut, banyak ligamen dan tendon berada. Ligamen dibagi menjadi:

  • intracapsular (ligamentum transversal lutut, ligamentum kremasi transversus, ligamentum kremasi posterior, ligamen meniskus anterior dan posterior);
  • capsular (ligamentum poplitea miring dan ligamentum poplitea melengkung);
  • ekstrasapsular (ligamentum patella, ligamentum patella pendukung medial, ligamen kolateral tibialis lateral, dan fibula).

Peran ligamen sendi lutut adalah untuk memperbaiki sendi dan tulang yang membentuknya. Tendon lebih besar dan kuat, mereka merupakan kelanjutan dari otot dan bertindak sebagai sarana untuk menempelkannya pada tulang..

Tiga tendon utama dibedakan dari bagian belakang sendi lutut, secara kolektif mereka disebut "hamstring". Otot-otot berikut mengambil bagian dalam pembentukan otot yang terakhir:

  • bisep femoris;
  • setengah membran;
  • semi-tendon.

Cidera ligamen lutut sama berbahayanya dengan cedera tendon. Kedua patologi membutuhkan perawatan darurat dan perawatan volumetrik..

Penyebab utama dan derajat peregangan

Ada yang namanya paha kaku. Dengan istilah ini berarti kemampuan serat tendon yang buruk untuk meregangkan dan memanjang..

Cidera pada paha belakang dan ligamen lutut ditemukan pada atlet dan orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Penyebab utama kerusakan adalah kegagalan tendon sebagai respons terhadap kontraksi otot. Suatu faktor yang meningkatkan risiko pecah atau meregangnya tendon adalah fiksasi otot atau tendon itu sendiri di atas perlekatannya pada tulang..

Untuk memahami patogenesis cedera semacam itu, Anda perlu tahu bahwa otot yang membentuk paha belakang memiliki dua fungsi utama:

  1. ekstensi pinggul di sendi pinggul, memberikan tubuh posisi vertikal;
  2. fleksi tibia di lutut, memungkinkan Anda mencapai bokong dengan kaus kaki.

Jika pada saat tindakan dilakukan, bagian otot mana pun tetap, peregangan atau pecah dapat terjadi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-ototnya sangat elastis dan bisa sangat melar, tidak seperti tendon, yang lebih padat dan kurang elastis..

Cidera pada ligamen dan tendon sendi lutut biasanya dibagi menjadi 3 jenis:

  1. Kerusakan ringan dengan manifestasi inflamasi minimal, sindrom nyeri ringan. Perawatan rawat jalan, masa pemulihan - 1-2 minggu.
  2. Kerusakan yang signifikan, mungkin ada air mata yang tidak lengkap. Area peradangan yang luas, edema berat, nyeri, yang meningkat dengan meningkatnya edema. Peningkatan suhu lokal dan perdarahan subkutan mungkin di atas lokasi cedera..
  3. Tendon pecah total atau terpisah dari tempat perlekatan. Pasien merasakan sensasi terbakar yang kuat yang berkembang menjadi nyeri yang tak tertahankan, pembengkakan parah dan peningkatan suhu lokal muncul pada menit-menit pertama setelah cedera. Secara visual - menggembung di atas kulit lutut. Perawatannya hanya bedah di rumah sakit. Dengan pendekatan yang tepat untuk perawatan dan rehabilitasi, pemulihan terjadi dalam 4-6 bulan.

Jika terjadi kecelakaan, dan ada kecurigaan pecahnya paha dan ligamen, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Sebelum pemeriksaan oleh dokter atau kedatangan ambulan, pertolongan pertama harus diberikan. Daftar tindakan untuk membantu termasuk:

  • dingin ke lokasi cedera, Anda dapat menggunakan semprotan pendingin khusus;
  • imobilisasi ekstremitas, gerakan berlebihan dapat memperburuk situasi;
  • anestesi dengan sindrom nyeri yang diucapkan, ini dapat dilakukan dengan menggunakan obat-obatan seperti ibuprofen atau diklofenak.

Angkat kaki sisi

  • Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda.
  • Angkat tubuh Anda dengan siku di lengan kiri Anda. Lepaskan paha kiri dari lantai, ambil posisi samping papan.
  • Tetap berpose untuk waktu yang lama tidak perlu. Anda dapat segera jatuh kembali.
  • Lakukan 30 repetisi untuk setiap sisi tubuh..
  • Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda.
  • Angkat tubuh Anda dengan siku di lengan kiri Anda. Angkat kaki kanan, berhati-hatilah agar tidak menekuknya di lutut. Angkat setinggi mungkin.
  • Lakukan 30 repetisi untuk setiap kaki..

Pose kuil

  • Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda 1,2-1,4 meter.
  • Lipat tangan Anda di depan dada..
  • Tekuk lutut Anda perlahan. Idealnya, pinggul Anda harus sejajar dengan lantai. Tetapi jika ini tidak memungkinkan, tekuk saja kaki Anda sejauh kebugaran fisik Anda memungkinkan.
  • Jaga punggung Anda lurus dan lutut Anda terbuka ke samping (Anda mungkin ingin menguranginya, tetapi jangan menyerah pada keinginan ini).
  • Tahan pose selama 15 siklus pernapasan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 3 kali.

Menaiki tangga

  • Berdiri tegak dengan bangku kecil di depan Anda.
  • Angkat kaki kanan Anda di atasnya, lalu tarik ke kiri.
  • Kembali ke posisi awal dan naiki bangku, dimulai dengan kaki kiri.
  • Ulangi untuk setiap kaki 20 kali.

Untuk menambah beban, ambil dumbel.

  • Berdirilah di anak tangga agar tumit tidak memiliki penyangga.
  • Dapatkan di jari kaki Anda.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi tiga set masing-masing 10-15 kali.

Untuk mempersulit latihan, Anda bisa melakukannya dengan satu kaki. Untuk menyederhanakan - jangan di anak tangga, tetapi cukup di lantai.

  • Duduk di lantai.
  • Regangkan kaki kanan ke depan, letakkan handuk gulung di bawah lutut. Tekuk kaki kedua di lutut, dan letakkan tangan sedikit di belakang tubuh.
  • Kencangkan paha kaki kanan dan tekan paksa gulungan dengan bagian dalam lutut ke lantai.
  • Tahan pose selama 5 detik.
  • Ulangi 10 kali untuk setiap kaki..

Penting untuk diingat bahwa latihan untuk memperkuat sendi lutut jangan sampai menyebabkan peningkatan rasa sakit pada sendi. Dari mereka, seperti dari kebugaran lainnya, otot bisa sakit. Tapi persendiannya seharusnya tidak bertambah buruk. Jika rasa sakit terjadi atau meningkat secara tepat pada sendi, pelatihan harus dihentikan dan segera berkonsultasi dengan dokter.

Lutut sakit setelah peregangan

Latihan

Langkah-langkah untuk meregangkan tendon dan ligamen sendi lutut (pada kenyataannya, pelatihan jaringan lunak terdekat dalam bentuk otot berlangsung) membawa beberapa tujuan utama:

  • Pertama-tama, itu adalah pelatihan struktur yang sesuai dari lokalisasi yang ditunjukkan, yang memungkinkan, dalam kerangka pelaksanaan tindakan pencegahan, untuk mengurangi risiko cedera berulang;
  • Kedua, pelatihan seperti itu, secara umum, meningkatkan kondisi komponen elastis yang fleksibel di area yang ditunjuk dari ekstremitas bawah, yang memungkinkan untuk meningkatkan kinerja atletik, terutama dalam olahraga yang berhubungan dengan berlari, berjalan dan sebagainya..

Cukup sering, orang-orang biasa dan bahkan atlet mengeluh tentang penampilan rasa sakit setelah meregangkan anggota tubuh bagian bawah pada umumnya dan sendi lutut pada khususnya. Mungkin ada beberapa alasan untuk pembentukan masalah ini:

  • Kurangnya pelatihan sebelumnya. Jika otot-otot tidak cukup "dihangatkan" sebelum latihan, rasa sakit dapat terbentuk selama eksekusi mereka;
  • Gagal mematuhi teknik acara. Dengan beban yang terlalu kuat, dilakukan lebih cepat atau lebih lambat dari yang dibutuhkan, sejumlah gejala yang tidak menyenangkan terbentuk, salah satunya adalah rasa sakit;
  • Kehadiran mikrotrauma. Dalam beberapa kasus, microtraumas yang sudah lama ada dari komponen-komponen individual dari sendi lutut dapat "merespons" dampak fisik apa pun oleh rasa sakit dan manifestasi patologis lainnya;
  • Kebugaran buruk. Jika seseorang sebelumnya tidak secara teratur terlibat dalam aktivitas fisik aktif pada tungkai bawah, dalam proses melakukan berbagai latihan segera setelah selesai, ia mungkin merasakan sakit yang cukup parah.

Apa yang harus dilakukan ketika sindrom nyeri muncul? Pertama-tama, adalah bermanfaat untuk mempersiapkan latihan dengan benar, melakukan senam pemanasan awal dengan tepat..

Selain itu, kegiatan harus dilakukan secara teratur untuk menghindari kelebihan beban dan tekanan yang tiba-tiba. Juga, jangan lupa tentang teknik melakukan prosedur, serta secara teratur menjalani pemeriksaan medis dan mengidentifikasi cedera, bahkan yang kecil.

Jika sindrom nyeri memanifestasikan dirinya sekali dan jarang cukup, maka sebagai solusi yang efektif Anda dapat menggunakan berbagai salep lokal berdasarkan komponen anti-inflamasi non-steroid.

Ini termasuk obat-obatan populer seperti Diklak, Ibuprofen, Ketorolac, Apizartron dan sebagainya. Tidak diinginkan untuk menerapkan dingin dalam situasi ini, agar tidak mendinginkan kulit dan jaringan lunak. Kompres hangat terkadang digunakan sebagai alternatif..

Kontraindikasi untuk latihan

Ada sejumlah batasan dan kontraindikasi langsung ke prosedur yang dijelaskan di atas. Yang paling terkenal dan signifikan:

  • Usia lanjut. Dalam kebanyakan kasus, orang di atas 40 tidak dapat menyelesaikan pelatihan penuh waktu, karena penurunan yang signifikan dalam elastisitas dan fleksibilitas komponen yang sesuai dari sendi lutut. Selain itu, aktivitas fisik dinamis yang teratur, seperti untuk orang yang sehat, dapat secara signifikan meningkatkan risiko cedera pada struktur di atas dalam bentuk ligamen dan tendon;
  • Adanya nyeri akut dan gejala negatif lainnya. Adanya nyeri, keterbatasan amplitudo dan gerakan rotasi, pembengkakan, dan tanda-tanda lain dari segala jenis kerusakan pada sendi pergelangan kaki adalah kontraindikasi langsung untuk berolahraga. Dalam situasi ini, Anda perlu menghubungi ahli traumatologi, ortopedi, rheumatologis atau ahli bedah, menjalani diagnosis, terapi yang sesuai, dan kemudian, dengan persetujuan seorang fisioterapis, memulai kegiatan pemulihan. Setelah selesai, adalah mungkin untuk melakukan latihan fisik penuh;
  • Adanya penyakit kronis pada sistem muskuloskeletal. Di hadapan arthrosis, radang sendi, kelasi, jenis patologi lain dari spektrum kronis dalam kaitannya dengan sistem muskuloskeletal secara umum dan ekstremitas bawah pada khususnya, langkah-langkah peregangan dilarang sampai dokter secara khusus menunjukkan.

Pemanasan dan keamanan

Sebelum melakukan jenis latihan apa pun untuk keseleo dan tendon relatif, Anda perlu mempersiapkan diri dengan baik untuk acara tersebut. Pertama-tama, pemanasan ringan adalah penting, memungkinkan Anda untuk menyesuaikan struktur dan otot yang sesuai.

Boleh jalan kaki, pijatan aktif, penerapan gerakan rotasi dan translasi tanpa beban, tindakan lain yang diperlukan hingga jogging mudah. Pada saat yang sama, sebagai bagian dari latihan dasar, Anda harus dengan hati-hati mematuhi tindakan pencegahan keamanan:

  • Ikuti standar yang diperlukan untuk durasi prosedur dan jumlah pendekatan;
  • Lakukan acara dengan lancar, tanpa usaha dan sentakan yang signifikan;
  • Jika Anda mengalami rasa sakit dan sensasi tidak menyenangkan lainnya, Anda harus segera menghentikan latihan.