Latihan terbaik untuk memperkuat punggung bawah di rumah

  • Rehabilitasi

Setiap hari, punggung kita banyak stres, dan karenanya mengalami berbagai keseleo dan cedera. Untuk menghindari ini, Anda perlu melakukan latihan sederhana untuk memperkuat punggung bagian bawah, yang dapat dilakukan bahkan di rumah. Apa saja latihan ini?

Secara sederhana, seluruh latihan dapat dibagi menjadi dua kategori utama: kekuatan dan peregangan. Program pelatihan didasarkan pada pelatihan dengan berat badan Anda sendiri, tanpa beban. Mari kita mulai.

Kompleks kekuatan untuk menguatkan otot lumbar

Kompleks daya memungkinkan tidak hanya untuk melindungi tulang belakang Anda sendiri dari cedera yang tidak diinginkan, tetapi juga untuk memberikan punggung Anda kelegaan yang indah. Ini juga berkontribusi pada pengembangan postur yang indah. Kompleks apa ini??

Memutar otot-otot miring dari belakang

Menjawab pertanyaan: "Bagaimana cara memperkuat otot-otot punggung bagian bawah?", Kita bisa menjawab dalam satu suku kata: "lakukan saja gerakan memutar setiap hari pada otot-otot punggung yang miring." Latihan Menjadi Mudah.

  1. Pertama, duduk dengan nyaman di atas tikar perut Anda.
  2. Kemudian regangkan lengan dan kaki Anda, tekuk punggung Anda, angkat lengan dan kaki Anda sekitar 30 derajat.
  3. Tahan di posisi ini selama setidaknya 5-10 detik, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10-15 kali sehari.

Studi pers

Bukan rahasia lagi bahwa otot pers dikaitkan dengan otot-otot punggung. Jadi, dengan melakukan latihan biasa di media, Anda membunuh dua burung dengan satu batu. Layak dimulai dengan "sepeda", mengangkat kaki, dan memutar tradisional. Ulangi semua latihan setidaknya 20 kali.

Latihan perahu

Latihan utama untuk memperkuat punggung tidak bisa dibayangkan tanpa kapal yang terkenal. Ini dilakukan sebagai berikut:

  1. Pertama, Anda harus berbaring tengkurap dan meregangkan anggota tubuh.
  2. Setelah, sama seperti memuntir otot-otot miring di belakang, angkat 30 derajat dan mulai "berayun".
  3. Seperti "pekerjaan" untuk membiarkan semua tulang berdiri di tempatnya, untuk mengguncang pinggang.
  4. Ulangi 25-30 kali sehari (sebanyak mungkin, tetapi jika Anda merasa bisa).

Latihan peregangan untuk otot punggung bawah

Kompleks ini adalah latihan yang dirancang untuk meregangkan punggung. Mereka menghilangkan rasa sakit di lumbar, mengurangi risiko cedera dan mencubit di masa depan..

Kecenderungan kaus kaki

Memperkuat punggung bawah di rumah hanya dimungkinkan dengan latihan harian atau setiap hari. Ini sering digunakan dalam bentuk pemanasan, tetapi lebih bermanfaat setelah proses pelatihan..

  1. Geser kaus kaki Anda secara terpisah dan mulailah dengan perlahan membungkuk ke arahnya dengan tangan Anda, tanpa menekuk lutut. Jika Anda tidak dapat mencapai kaus kaki Anda, itu berarti bahwa otot-otot kaki dan punggung Anda tidak cukup meregang.
  2. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin. Jika menjadi mudah, maka turunlah lebih rendah dan menderita rasa sakit di punggung bawah, yang muncul ketika otot-otot punggung diregangkan.
  3. Ulangi 2-3 set per hari 10 kali. Seiring waktu, peregangan akan meningkat dan rasa sakit akan hilang.

Ekstensi mundur

Ekstensi adalah kebalikan dari latihan sebelumnya. Di sana Anda perlu mencapai ibu jari, dan kemudian tumit adalah target maksimal. Ini tidak sulit untuk dilakukan, tetapi Anda membutuhkan kebenaran dan urutan eksekusi.

  1. Berlututlah.
  2. Turunkan tangan Anda "kembali", membungkuk di belakang dan mencoba meraih tumit. "Pekerjaan" ini jauh lebih rumit daripada yang terlihat dari awal, tetapi efeknya cukup besar. Latihan memperkuat otot-otot lumbar, memperbaiki postur tubuh, mengendurkan otot-otot tulang belakang.
  3. Ulangi sekitar 3 set sebanyak 20 kali.

kucing

Jika punggung bagian bawah sakit, maka Anda perlu melakukan "kitty." Ini membantu untuk meregangkan otot-otot punggung, sangat membantu dengan keseleo dan cubitan. Dalam eksekusi sederhana dua kali dua.

  1. Ayo merangkak.
  2. Kemudian tekuk punggung serendah mungkin, pertahankan posisi ini selama 15 detik.
  3. Kemudian perlahan bangkit di belakang dan cobalah untuk naik setinggi mungkin, tetapi tanpa mengambil kaki Anda dari karpet. Tahan posisi ini selama 15 detik dan kembali ke posisi awal..
  4. Ulangi 20-25 kali 4 kali. Anda dapat beristirahat sehari jika merasa sulit.

Miring ke depan

Kecenderungan tradisional, yang akrab dengan pelajaran pendidikan jasmani masa kanak-kanak, membawa manfaat yang cukup besar bagi mereka yang rutin melakukannya. Mereka memperkuat otot-otot punggung bawah dan mengurangi risiko cedera..

  1. Pertama, Anda perlu berpose dalam bentuk sudut kanan.
  2. Selanjutnya, Anda perlu melebarkan kaki Anda sebanyak mungkin dan mulai bersandar ke tengah dengan tangan Anda. Cobalah untuk mencapai lantai sejauh mungkin dengan jari-jari Anda..
  3. Berdiri di posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan bangkit kembali. Ulangi setidaknya 15 kali sehari.

Angkat pantat

Jika kita berbicara tentang latihan yang paling efektif, maka, tentu saja, bokong akan dimasukkan dalam daftar ini. Ini membawa hasil dalam seminggu, membuat tubuh terasa lebih menarik..

  1. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu mengambil posisi horizontal, menarik napas dalam-dalam dan mengangkat pantat sehingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat seperti itu akan membuat punggung Anda rileks, dan pada saat yang sama memompa bokong Anda.
  2. Ulangi setidaknya 20 kali sehari.

Miringkan ke kaki lurus

Kecenderungan ini sangat mirip dengan yang sebelumnya, tetapi berbeda dalam beberapa detail.

  • Pertama-tama, Anda perlu memiringkan dengan kaki lurus dan, lebih disukai, mencapai jari-jari kaki dengan jari-jari Anda.
  • Kedua, mereka tidak perlu dilakukan dengan banyak pengulangan, seperti yang kita lakukan pada lereng biasa. Cukup untuk melakukan sekitar 5 kali per hari.
  • Ketiga, di sini Anda perlu berlama-lama bukan selama 30 detik, tetapi selama satu menit, untuk akhirnya "mencuci semua tulang dan otot" dan biarkan bagian tulang belakang rileks..

Semua latihan aman di atas dilakukan dengan sangat sederhana dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Mereka memperkuat dan meregangkan punggung Anda, tetapi juga kaki, lengan, dan bahkan beberapa otot perut.

Cara memperkuat video tulang belakang

MLYN.BY, bersama dengan instruktur rehabilitasi fisik Uzden, berlatih terapi pijat Lubov Hotuleva, telah menyiapkan serangkaian latihan paling efektif yang akan membantu memperkuat otot-otot punggung dan meredakan rasa sakit di dalamnya. Mereka cocok untuk orang dari segala usia. Mereka dapat dilakukan setiap hari sebagai biaya pagi atau menurunkan di malam hari.

Apa yang menyebabkan sakit punggung dan punggung bagian bawah?

Sebagian besar waktu yang dihabiskan orang modern dalam posisi tidak bergerak atau salah. Paling sering, punggung mulai sakit jika Anda duduk untuk waktu yang lama - di depan komputer atau selama perjalanan jauh.

Nyeri dapat terjadi karena kurangnya aktivitas fisik - otot kehilangan nada dan menjadi kurang fleksibel. Alasan lain adalah kaki datar, ketika pusat gravitasi bergeser, dan beban pada tulang belakang terdistribusi tidak merata. Juga, sakit punggung dapat terjadi karena neuralgia, hernia, tonjolan, cubitan, osteochondrosis dan skoliosis..

Bagaimana memperkuat punggung Anda?

Kesehatan punggung tergantung pada kelenturan dan elastisitas cakram, serta keadaan otot. Bagaimana cara memperkuat otot punggung dan memperbaiki postur tubuh? Ini akan membantu olahraga teratur. Kami telah menyiapkan serangkaian latihan sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan di rumah. Latihan terapi semacam itu akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mencegah terjadinya..

Untuk implementasi mereka, disarankan untuk menggunakan tikar senam. Semua latihan dilakukan secara perlahan dan lancar. Pantau juga pernapasan Anda, itu harus seimbang, dan untuk sensasi Anda: cobalah untuk menyesuaikan durasi latihan sesuai keinginan Anda. Semua latihan dapat dilakukan 5-8 kali, bertahan di setiap posisi selama 5-10 detik.

Latihan satu. Posisi awal: berdiri dengan empat kaki.

  1. Letakkan kaki selebar bahu, kaos kaki di lantai.
  2. Tarik napas melalui hidung - pada napas, duduk di ruang kosong, rentangkan tangan ke depan, tekan dagu ke dada, dan tarik tulang rusuk ke lantai. Dalam posisi ini, tahan selama 5-10 detik. Kemudian rilekskan siku Anda, angkat kepala dan rentangkan tulang belikat ke samping..

Latihan ini mengurangi punggung bagian atas Anda.

Latihan dua. Dari posisi sebelumnya kita maju. Penting untuk melakukan ini dengan lancar, tanpa menyentak. Bersandar dengan tangan terentang di lantai, angkat tubuh bagian atas, sambil tidak mengambil panggul dari lantai. Bagian belakang lurus, jaga agar bahu saling menempel. Latihan ini membuka daerah toraks, mengurangi ketegangan dari punggung bawah..

Latihan tiga - "pose kucing". Posisi awal: berdiri di atas keempat kakinya, telapak tangan menyentuh lantai.

Tarik napas, tekuk punggung, tahan (jangan lupa bernapas), dan buang napas di sekitar punggung. Harus menekuk di dada dan lumbar.

Latihan ini menstimulasi mobilitas vertebra..

Latihan Empat. Tetap berada di posisi yang sama dengan posisi merangkak, sobek tangan kiri Anda dari lantai dan angkat. Putar tubuh ke kiri, luruskan bahu, mengungkapkan daerah dada dan menyatukan tulang belikat. Dalam posisi ini, Anda meregangkan sabuk bahu atas.

Lakukan latihan di sisi kanan dan kiri.

Latihan kelima. Kami tetap di posisi meja.

  1. Pada saat yang sama kami mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan, meluruskan mereka sepenuhnya. Sejajarkan badan dan jaga keseimbangan tubuh Anda.
  2. Turunkan lengan dan kaki Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain.

Cobalah untuk tidak membulatkan atau melengkungkan punggung Anda..

Beban mengalir ke bagian atas dan bawah tulang belakang. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat mereka. Mengembangkan kekuatan otot-otot inti (kompleks otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi panggul, pinggul dan tulang belakang. - Approx. Ed.), Serta keseimbangan dan koordinasi gerakan.

Latihan Enam. Posisi awal: berbaring telungkup, tangan direntangkan sepanjang tubuh, tungkai bersama.

  1. Sobek lengan dan kaki Anda dari lantai pada saat yang bersamaan. Angkat kedua tangan Anda tepat di atas tubuh, dengan mata memandang lantai, pertahankan kedua kaki Anda.
  2. Tahan pose ini selama 5-10 detik.

Latihan melibatkan sekaligus tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga pers, sehingga memperkuat mereka.

Latihan ketujuh. Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan direntangkan ke depan, tungkai bersama - tubuh membentuk "X". Tangan harus menyebar sedikit lebih lebar dari bahu, kaki harus sedikit lebih lebar dari panggul.

  1. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, lalu sebaliknya.
  2. Tahan, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki lainnya.
  3. Letakkan panggul pada tumit Anda, miringkan dada ke lantai dan regangkan.

Latihan Delapan. Posisi awal: berbaring telentang.

  1. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, tarik kaus kaki ke arah Anda. Jika terhirup, regangkan dada ke atas, bawa bilah pundak, sambil menghembuskan napas - lebih rendah. Untuk kemudahan implementasi dan efektivitas latihan ini yang lebih besar, Anda dapat meletakkan roller di bawah tepi bilah bahu, jika ada. Jika tidak, peras handuk.

Latihan ini meningkatkan mobilitas tulang belakang toraks..

Latihan Kesembilan. Tetap tegak.

  1. Tekuk kedua kaki, rentangkan kedua lengan Anda.
  2. Secara bertahap miringkan kedua lutut ke samping, memutar di belakang sehingga tulang belikat tetap berada di lantai. Pada saat yang sama, putar kepala Anda ke arah yang berlawanan. Rasakan keseleo di tulang belakang. Tahan posisi ini dan ulangi di sisi lain.

Di sini, seperti pada latihan sebelumnya, mobilitas, tetapi dari tulang belakang lumbar, ditingkatkan.

Dari pose sebelumnya, kembali ke posisi terlentang dan selesaikan gym.

Agar otot-otot punggung dalam kondisi yang baik dalam kehidupan sehari-hari, spesialis merekomendasikan pemantauan postur Anda dan menjaga tingkat punggung Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan sambilan, cobalah untuk bangkit dan regangkan otot Anda sesering mungkin.

Latihan untuk otot punggung di rumah: 10 paling efektif

Gaya hidup yang kurang gerak, kurang olahraga, kelainan postur adalah teman manusia modern yang konstan. Untuk menghindari masalah serius di masa depan, ada baiknya menjaga kesehatan punggung terlebih dahulu. Kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung di rumah..

Untuk melatih otot punggung, ada baiknya untuk menjadwalkan aktivitas fisik secara teratur, berjalan banyak, melakukan latihan peregangan, yang akan Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan beban berat. Kegagalan untuk berolahraga atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera punggung..

Kami menawarkan serangkaian latihan aman sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulai latihan dari posisi terlentang. Lihat ke bawah, jangan membuang kepala Anda kembali. Angkat lengan dan bahu Anda, rentangkan ke samping, sambil menekuk siku Anda. Gerakan ini meniru gaya dada renang. Ulangi 10 kali.

Mengangkat tangan dan kaki dengan empat kaki

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda bersamaan dengan lantai. Tunggu dalam pose ini. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

Peregangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, rentangkan secara paralel ke lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba angkat lengan dan satukan tangan dengan lancar.

Push-up grip lebar

Ambil posisi "berbaring." Tangan ditekuk pada sudut 90 derajat. Selama push-up, tubuh harus mempertahankan garis lurus..

Push-up grip yang sempit

Lakukan latihan ini, lakukan push-up, jepit tangan Anda ke tubuh Anda setinggi perut. Push-up grip yang sempit tidak hanya mengembangkan otot-otot punggung, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, lihat lantai. Sambil menjaga jarak satu sama lain dengan kaki Anda, angkatlah. Kaki harus lurus dan pinggul harus diangkat dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan tungkai bawah, serta paha. Pada titik pengangkatan maksimum, bawa kaki sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi sebelumnya, lalu perlahan-lahan letakkan di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring telungkup, regangkan tangan kanan di depan Anda, kiri - sepanjang tubuh. Jangan lempar kepala Anda ke belakang, lihat ke lantai. Robek lengan, bahu, dan dada terentang dari lantai. Putar bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan case secara paralel dengan lantai dan jatuhkan ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi memutar dengan cara lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan latihan untuk otot-otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda, membulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini. Kemudian membungkuk di belakang, mengangkat kepalanya. Ulangi 8 kali.

14 latihan untuk tulang belakang di rumah

Satu set latihan untuk tulang belakang di rumah adalah video profesional yang dikembangkan oleh staf dari Healthy Spine Medical Center.

Tujuan dari rangkaian latihan untuk tulang belakang ini adalah untuk memulihkan dan meningkatkan mobilitasnya. Kompleks ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan setiap bagian tulang belakang (leher rahim, dada, dan pinggang). Ini adalah kompleks yang baik dan efektif untuk memperkuat tulang belakang, yang dapat dilakukan di rumah. Jika Anda memiliki masalah dengan disk intervertebralis, implementasi kompleks akan berkontribusi pada pengurangan, fiksasi, dan penguatannya.

Kompleks ini terdiri dari 14 latihan, yang masing-masing memiliki tujuan tertentu. Sebagai contoh, latihan nomor 1 menyediakan penghilangan blok di tulang belakang lumbar dan tulang dada bagian atas. Latihan No. 7 ditujukan untuk menghilangkan hernia diskus intervertebralis. Latihan 10 menghilangkan satu blok di tulang belakang leher.

Perhatian. Diperlukan konsultasi sebelumnya dengan dokter yang hadir. Dalam hal ini, semua fitur tubuh dan diagnosis klinis Anda akan diperhitungkan. Pengembang kompleks merekomendasikan untuk melanjutkan implementasinya hanya setelah 3 sampai 4 sesi terapi manual.

Saat melakukan latihan, terutama jika Anda melakukannya di rumah, tanpa instruktur, mulailah dengan beban kecil, secara bertahap tingkatkan sesuai dengan kemampuan fisik Anda. Jangan melakukan latihan "melalui kekuatan". Ini bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Jika selama latihan kondisi Anda memburuk, segera berhenti dan beri tahu dokter Anda.

Jangan lupa, tulang belakang Anda telah kehilangan fleksibilitas dan kesehatannya selama bertahun-tahun. Untuk mengembalikannya, itu juga akan memakan waktu. Ketekunan dan olahraga teratur Anda di kompleks ini - ini adalah jaminan pemulihan kesehatan tulang belakang Anda.

Semoga kesehatan Anda baik!

Dan pastikan untuk pergi ke bagian "Untuk tulang belakang" - Saya terus-menerus memposting video baru di sana.

Latihan Tulang Belakang Paling Efektif - SIMPAN DIRI!

Latihan khusus yang sangat efektif untuk punggung. Satu set latihan untuk tulang belakang dapat dilakukan di rumah sebagai biaya di pagi hari atau untuk merilekskan tubuh setelah hari yang berat. Sebagai aturan, dibutuhkan tidak lebih dari 5 menit untuk menyelesaikan satu latihan

Sulit membayangkan seseorang yang tidak memiliki masalah punggung: kita menghabiskan setengah hari di tempat kerja, menonton TV di malam hari atau duduk di depan monitor komputer. Murid dan siswa dipaksa untuk menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka. Gaya hidup yang kurang gerak mempengaruhi kesehatan tulang belakang dan menyebabkan patologi seperti skoliosis, lordosis, kyphosis, dan penyakit lain yang lebih serius. Menurut statistik medis, hampir setiap orang setelah 25 tahun memiliki masalah dengan punggungnya, dan osteochondrosis telah "diremajakan" dalam beberapa dekade terakhir - usia di mana ia didiagnosis telah menurun dari 50 menjadi 30 tahun..

Satu set latihan untuk tulang belakang yang bisa Anda lakukan di rumah

Tampaknya masalahnya mudah diperbaiki: Anda hanya perlu melakukan lebih banyak olahraga, lebih sering mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung kalsium. Tetapi para ahli berpendapat bahwa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang lainnya.

Sampai lengkungan menjadi patologis, latihan khusus untuk punggung sangat efektif. Pada tahap selanjutnya penyakit tulang belakang, mereka kurang efektif, tetapi mereka mencegah perkembangan penyakit dan kerusakan kesehatan manusia..

Satu set latihan untuk tulang belakang dapat dilakukan di rumah sebagai biaya di pagi hari atau untuk merilekskan tubuh setelah hari yang berat. Sebagai aturan, dibutuhkan tidak lebih dari 5 menit untuk menyelesaikan satu latihan, dan tidak lebih dari seperempat jam dari seluruh kompleks.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu rangkaian latihan paling efektif untuk kesehatan punggung adalah meregangkan tulang belakang. Ketika tulang belakang direntangkan, jarak antara tulang belakang menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakram dan saraf yang mengalami deformasi berkurang. Peregangan yang dilakukan secara berkala mengurangi nyeri punggung.

Saat melakukan latihan di rumah, jangan terlalu rajin, bergeraklah dengan tajam, maksimalkan amplitudo, terutama jika Anda tidak tahu persis apa kondisi tulang belakang Anda..

Visy pada bilah horizontal

Ini adalah latihan paling sederhana untuk meregangkan tulang belakang di rumah. Lebih baik melakukannya pada batang horizontal, yang tingginya melebihi tinggi badan Anda, sehingga Anda tidak perlu menekuk kaki Anda. Sambil menggantung di tangan Anda, bernapaslah dengan teratur, jangan menahan nafas. Tidak ada batasan waktu yang jelas untuk menggantung, jika Anda merasa lelah, turunlah ke tanah dan istirahat. Anda harus kembali ke bilah horizontal hanya setelah istirahat.

Gantung terbalik dilakukan dengan cara yang sama, tetapi tidak direkomendasikan untuk orang dengan kebugaran fisik yang buruk..

"Pose anak itu"

Berbaring telungkup di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah ketiak dan dorong, sambil mengistirahatkan lutut Anda. Di posisi tengah, Anda akan berada di posisi merangkak. Jangan berlama-lama dan turunkan dada Anda ke lantai, sementara lengan Anda diluruskan. Tubuh membentuk segitiga dengan titik tertinggi di daerah panggul. Hadapi lantai, jangan menekuk tangan Anda, biarkan mereka hanya berbaring di lantai. Tinggalkan posisi ini dengan lembut segera setelah Anda merasa lelah.

"Kucing"

Ayo merangkak dan tekuk punggung Anda sejauh yang Anda bisa. Usahakan menyentuh dada dengan dagu. Setelah beberapa detik, tekuk punggung Anda ke bawah, wajah Anda naik. Belok bergantian naik dan turun 10-15 kali.

Stretch mark di lantai

Duduk di lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Perlahan turunkan rumahan ke lantai sejauh yang Anda bisa lakukan. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu, dan bangun perlahan ketika Anda lelah atau tidak nyaman. Bagian belakang harus lurus selama seluruh latihan..

Memutar

Mulai posisi seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk satu kaki di lutut dan putar tubuh ke arahnya. Bagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan Anda di atas lutut atau paha, tergantung seberapa fleksibelnya Anda. Ubah kaki Anda dan putar lagi. Bernapaslah dengan bebas. Lakukan 4-5 pendekatan.

Putar sambil menghembuskan napas.

Latihan Tulang Belakang

"Penerjun payung"

Posisi awal - berbaring telungkup. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan pegang pada posisi yang Anda bisa.

Jika kebugaran fisik tidak memungkinkan, angkat satu anggota badan secara diagonal.

"Basket basket"

Berbaring telentang, angkat lutut dan raih tangan. Tarik mereka ke arah Anda, sementara pada saat yang sama meraih mereka dengan kepala Anda. Waktu tunggu adalah 15-20 detik. Ulangi 5-10 kali.

Duduk di lantai dan sandarkan tangan Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan tekankan pada kaki. Dari posisi ini, angkat housing sejajar dengan lantai 15-20 kali. Mengangkat lambat tidak sepadan, tetapi pada titik tertinggi, berhenti selama beberapa detik dan lanjutkan untuk menurunkan perumahan. Satu pendekatan.

Latihan pernapasan

Berdiri di lantai, pertahankan kedua kaki Anda, luruskan punggung dan pertahankan kepala lurus. Tangan digantung di samping. Sebarkan bahu Anda. Dengan nafas panjang, mulailah mengangkat tangan. Tutup mereka di atas kepala Anda dan turunkan kembali saat Anda mengeluarkan napas. Bagian belakang harus rata selama latihan. Ambil 5-10 napas.

Latihan pernapasan cocok sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain..

Latihan untuk Gangguan Statis Tulang Belakang

Dalam kasus pelanggaran fungsi statis tulang belakang, berbagai kelengkungan termasuk: skoliosis, lordosis, kyphosis, punggung dan punggung, dll. Perawatan utama untuk gangguan statis adalah konservatif, termasuk latihan khusus, pijat, dan berenang. Jika penyakit didapat, penekanan dalam pengobatan adalah pada latihan terapi.

"Perenang"

  1. Berbaringlah di perut Anda, luruskan kaki Anda dan satukan. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan mulailah merentangkannya, mensimulasikan gerakan saat berenang. Lakukan latihan dengan kecepatan sedang sampai Anda lelah, ulangi 3-5 kali.
  2. Posisi awal - tengkuk, bokong dan tulang belikat harus menyentuh dinding. Angkat bahu kiri dan kanan Anda secara bergantian, lalu libatkan kedua bahu.
  3. Berdiri di lantai, bergandengan tangan di kunci di punggung bawah. Condongkan tubuh ke depan tanpa melengkungkan punggung dan angkat kunci setinggi mungkin. Lakukan dengan lambat.
  4. Letakkan tangan Anda di belakang dan tekan telapak tangan Anda ke tulang belikat. Tidak apa-apa jika percobaan pertama gagal: angkat mereka sedekat mungkin dengan tulang belikat. Menekan tangan ke belakang, membawa dan merentangkan tulang belikat.
  5. Berbaring di lantai, tangan sejajar dengan tubuh. Satukan kedua kaki Anda dan angkat, cobalah untuk melemparkan kembali ke belakang kepala Anda. Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati. Bernapaslah dengan bebas, jangan menahan nafas.
  6. Posisi awal adalah seperti pada langkah 5. Angkat kaki bersama dan lakukan gunting selama 30 detik. Semakin dekat kaki ke lantai, semakin sulit latihannya. Ulangi 3-4 kali.
  7. Berdiri dengan keempat kaki dan angkat lengan dan kaki Anda secara diagonal (tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri dan sebaliknya) sejajar dengan lantai. Pegang pada titik tertinggi dan tarik sikat dan jari kaki ke samping. Kemudian turunkan anggota tubuh dan ulangi dengan diagonal yang berbeda. Ulangi 5-7 kali.

Senam untuk tulang belakang leher dan leher

Latihan punggung bawah

Visy pada bilah horizontal

Gantung di bar dan bernapaslah dengan merata. Perlahan-lahan tarik kaki yang ditekuk ke atas dan tetap di posisi ini selama 15-20 detik. Tekuk dan ulangi dengan lembut 2-3 kali.

Di antara set, biarkan otot beristirahat selama beberapa menit..

Fleksi selama Hang

Seperti pada paragraf 1, gantung pada bilah horizontal dan perlahan-lahan putar panggul ke kanan atau ke kiri. Cobalah untuk tidak meregangkan punggung Anda.

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda, bersandar pada kaki Anda. Tangan dan leher tetap di tempatnya. Perlahan turunkan tubuh ke bawah dan ulangi latihan 10-15 kali.

Lingkaran Pinggul

Berdiri di lantai, letakkan tangan Anda di sabuk Anda dan mulai gerakan melingkar panggul, pertama ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

Tekanan

  1. Duduklah di kursi, satukan tangan Anda dan letakkan di bagian belakang kepala Anda. Tekan kepala Anda di telapak tangan Anda, tahan posisi selama 30 detik. Lakukan 2-3 set.
  2. Tekan dahi Anda di telapak tangan yang ditekan ke kepala. Tahan pose selama 10 detik dan ulangi 5-7 kali.
  3. Kepala berbalik. Duduk tegak dan putar kepala Anda ke sisi kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.
  4. Turunkan dagu ke dada Anda dan putar kepala Anda ke arah yang berbeda, seperti pada langkah 3.
  5. Berbaringlah di lantai, istirahatkan siku dan angkat kepala. Tahan posisi selama sekitar 30 detik, maka Anda dapat melanjutkan untuk memutar kepala. Berolahraga perlahan.

Penyakit punggung selalu merupakan patologi serius, mempengaruhi kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk mencegah perkembangannya, lakukan olahraga secara teratur di rumah dan usahakan menjaga punggung Anda tetap lurus setelah senam. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya mengubah konsumsi kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Apakah Anda suka artikelnya? Tulis opini Anda di komentar.
Berlangganan FB kami:

Kuat bukan hanya dari luar: cara memperkuat tulang belakang

Kesehatan seluruh organisme secara langsung tergantung pada kesehatan punggung, postur tubuh yang benar, dan tulang belakang yang kuat. Tetapi agar keandalan dan dukungan Anda - tulang belakang Anda - untuk selalu berada dalam kondisi terbaik, perlu untuk melakukan sejumlah kegiatan. Hanya "minimum" yang akan mencakup latihan (terapi olahraga), pijatan dan kepatuhan terhadap semua aturan gaya hidup sehat. Dan secara detail tentang cara menghabiskan tulang belakang, Anda akan belajar di bawah ini.

Postur apa yang dianggap benar?

Sebelum melanjutkan ke pertimbangan pelanggaran utama, Anda perlu memutuskan apa yang seharusnya menjadi postur orang sehat.

Tanda-tanda umum dari postur tubuh yang benar:

Sudut antara bahu dan leher adalah 90 derajat - tidak tajam dan tidak kusam.

Klavikula kiri dan kanan simetris, demikian pula putingnya.

Bilah pundaknya erat ke dada.

Sudut bawah bilah simetris.

Pusar ada di garis tengah.

Lipatan gluteal rata.

Cekungan Popliteal juga pada baris yang sama..

Tentu saja, hanya dokter yang dapat mendiagnosis pelanggaran apa pun dan meresepkan perawatan. Tapi tetap saja, pemeriksaan independen secara teratur dan penilaian postur Anda di rumah tidak mengganggu siapa pun.

Pentingnya Postur yang Tepat untuk Kesehatan

Punggung rata bukan hanya punggung yang indah dan gaya berjalan yang mudah, tetapi juga kesehatan dari semua organ dalam. Postur adalah kunci kesehatan tulang belakang, sumsum tulang belakang, dan semua organ yang dikontrolnya.

Alasan paling penting untuk mempertahankan postur yang tepat:

persarafan otot rangka dan organ dalam berkualitas tinggi;

sirkulasi darah normal di sumsum tulang belakang dan jaringan pada umumnya;

menjaga fleksibilitas sendi, ligamen dan tendon;

kurangnya rasa sakit dan penyakit.

Itu sebabnya Anda perlu memperhatikan tulang belakang Anda secara teratur dan melakukan latihan fisioterapi khusus. Memperkuat otot hanya mungkin dengan memompa: ini adalah fitur struktur dan fungsi bundel otot.

Penyebab perubahan postur dan melemahnya tulang belakang

Postur tubuh dapat berubah pada usia berapa pun seseorang, sehingga posisi tubuh Anda harus terus-menerus dipantau agar tidak memicu proses degeneratif di jaringan tulang belakang..

Penyebab gangguan pada berbagai usia:

Anak di bawah 3 tahun. Penyebab pada masa bayi bisa kelainan pada perkembangan prenatal, keturunan, penyakit, perawatan bayi yang tidak tepat, kurangnya kondisi (tempat tidur yang tidak pantas, kursi tinggi, ruang kecil untuk merangkak).

Anak-anak berusia 4-8 tahun. Ketika seorang anak pergi ke sekolah, di samping hal-hal di atas, faktor lain mulai memainkan peran - posisi duduk yang tidak pantas di meja. Kelemahan otot juga berbahaya. Pelanggaran apa pun, jika muncul pada usia ini, harus segera ditangani. Ini penting agar tidak memulai penyakit, karena sangat sulit, dan kadang-kadang hampir tidak mungkin, untuk sepenuhnya memperbaiki postur orang dewasa..

Anak-anak berusia 9-13 tahun. Pada usia ini, penyebab khusus mulai berlaku, termasuk yang psikologis - anak-anak dapat membungkuk dengan sengaja agar terlihat lebih rendah, dan beranda secara bertahap menjadi kebiasaan. Ketidakseimbangan otot (dengan beban olahraga yang berlebihan dan nutrisi yang tidak tepat) dan pertumbuhan yang cepat (kadang-kadang otot tidak punya waktu untuk tumbuh di belakang kerangka) juga dapat mempengaruhi.

Remaja berusia di atas 14 dan orang dewasa memiliki semua penyebab gangguan postur di atas. Sebagian besar dipengaruhi oleh gaya hidup, penyakit dan cedera, jika kerangka remaja telah tumbuh (pembentukannya berakhir dalam 18-20 tahun). Pada usia dewasa, gangguan dapat terjadi karena penuaan alami tubuh..

Semua faktor negatif ini harus dihilangkan sebanyak mungkin untuk memastikan kesehatan tulang belakang..

Konsekuensi dari postur tubuh yang salah

Setiap kelengkungan tulang belakang menyebabkan konsekuensi yang mengerikan, hingga gangguan mobilitas dan kematian.

Konsekuensi dari cara yang salah menjaga punggung Anda:

Nyeri otot, cepat lelah selama aktivitas fisik.

Perubahan volume paru-paru karena tekanan mekanik. Takik dada menekan paru-paru, dan volume tidal menurun 20-30%.

Berbagai gangguan pencernaan karena gangguan peredaran darah dan persarafan.

Pelanggaran jantung, sistem kardiovaskular karena kompresi dan posisi organ dan kerangka yang tidak tepat.

Risiko penyakit tulang belakang yang sangat tinggi, sistem saraf, bahkan sistem saraf pusat, karena tidak menerima cukup darah. Meningkatnya ketegangan jaringan saraf menyebabkan sakit kepala, penurunan kinerja, dan kesehatan yang buruk.

Karena peningkatan beban pada sendi dan sistem muskuloskeletal secara keseluruhan, risiko radang sendi, artrosis, osteoporosis, asam urat dan gangguan sistemik lainnya sangat tinggi..

Masalah psikologis, harga diri rendah. Jika seseorang terus-menerus membungkuk, ia memiliki rasa percaya diri yang menurun.

Karena nutrisi seluler yang tidak tepat (saturasi jaringan dengan darah, oksigen dan nutrisi), tubuh menua lebih awal dan lebih cepat..

Anda perlu memahami bahwa pelanggaran korset otot punggung mempengaruhi sepenuhnya semua organ dalam tubuh manusia, bahkan otak, oleh karena itu, setiap pelanggaran pada tulang belakang harus dihilangkan, dan bahkan lebih baik dicegah. Itu sebabnya kami akan menjelaskan di bawah ini metode yang paling efektif untuk memperkuat otot yang menopang tulang belakang..

Peregangan

Setiap latihan untuk meluruskan tulang belakang dimulai dengan pemanasan, yaitu senam sendi dan peregangan. Dalam beberapa kasus, Anda hanya dapat menggunakan peregangan, agar tidak membebani bagian tulang belakang tertentu. Di bawah ini kita akan membahas latihan utama yang membantu meregangkan otot dan ligamen..

Tangan di kastil di belakang

Ini adalah salah satu latihan paling sederhana yang memungkinkan Anda membuka otot dada dan meregangkan bahu..

Berdiri tegak, leher lurus, lengan rileks dan terletak di sisi tubuh.

Anda harus menggenggam tangan Anda di kunci di belakang punggung dan mengambil bahu Anda sepanjang jalan - sementara otot memungkinkan Anda untuk bergerak.

Biasanya, pembukaan dada dan sedikit ketegangan di bagian depan tubuh harus dirasakan.

Latihan peregangan pinggul ekstensor

Peregangan universal yang mempercepat sirkulasi darah di semua jaringan tubuh bagian bawah.

Tahap pertama adalah serangan klasik. Bagian belakang harus lurus, kaki harus ditekuk di lutut, kaki kiri direntangkan ke belakang.

Hal ini diperlukan untuk perlahan-lahan menurunkan lutut kiri ke tanah sampai ada perasaan tegang di otot-otot bagian belakang paha. Untuk efektivitas yang lebih besar, disarankan untuk meregangkan betis kaki kiri.

Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu pegang kompleks di kaki kanan.

Catatan penting - sudut di lutut harus lurus atau tumpul. Hati-hati, karena sudut kurang dari 90 derajat sangat berbahaya bagi patela!

Latihan punggung

Paling sering, beranda dan masalah terkait dikaitkan dengan perkembangan otot yang buruk. Oleh karena itu, pemompaan umum atau yang ditargetkan pada departemen tertentu akan membantu menyingkirkan masalah tersebut.

Pushup Bahu

Saat melakukan perubahan kecil pada teknik ini, push-up konvensional akan membantu melatih tulang belikat. Latihan secara efektif melatih punggung bagian atas, yang ototnya "bertanggung jawab" untuk posisi bahu.

Posisi awal - penekanan berbaring, telapak tangan terletak di bawah sendi bahu, kaki diletakkan di atas jari kaki. Tubuh harus terlihat seperti garis lurus. Yang paling penting adalah rilekskan bahu dan tulang belikat Anda.!

Satukan bahu, jatuhkan sedikit ke bawah - sekitar setengah dari push-up klasik. Amplitudo harus kecil.

Buat setidaknya 5-10 repetisi. Secara bertahap menambah beban.

Bilah yang dipasang di dinding

Latihan yang sangat mudah, dapat diakses bahkan untuk anak-anak prasekolah. Kompleks ini dirancang untuk memompa punggung atas.

Anda perlu melakukan hal berikut:

Bersandar ke dinding, menekan tulang ekor, dada, dan kepala ke permukaan vertikal. Kaki dikedepankan.

Jaga dagu Anda lurus, tekuk siku Anda pada sudut kanan dan sandarkan ke dinding, telapak tangan terbuka.

Berdirilah dengan bilah bahu yang ditekan selama 30-60 detik. Untuk menambah beban, Anda dapat sedikit menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah.

Lakukan 2-3 pendekatan latihan ini. Ini sangat penting: jangan bersandar ke depan dengan tubuh Anda. Kesalahan semacam itu akan menyebabkan pergeseran pusat gravitasi dan menghancurkan efektivitas seluruh kompleks.

Mencabut bilah pundak menggunakan pita elastis

Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan selotip atau expander universal. Latihan ini cukup sulit bagi pemula, jadi dalam hal ini lebih baik memilih kaset dengan resistensi minimal.

Tekniknya sangat sederhana:

Bungkus pita elastis di sekitar penopang solid (kolom, benda stabil, atau simulator) di tingkat pinggang.

Tekuk siku Anda pada sudut kanan, tarik selotip ke arah Anda, sambil menyatukan tulang belikat. Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal.

Diperlukan pengulangan minimal 8-12.

Beberapa pose yoga (asana) sangat membantu untuk melawan semua penyakit tulang belakang dan memperbaiki posisi kerangka.

Pose kobra

Asana ini menyerupai latihan "perahu", biasa untuk terapi olahraga. Kompleks ini memungkinkan Anda memaksimalkan dada, menyingkirkan bungkuk, dan menyesuaikan posisi bahu.

Asana "cobra" dilakukan sebagai berikut:

Berbaringlah di lantai dengan perut, rilekskan anggota badan dan punggung bawah.

Setelah relaksasi singkat, Anda perlu meregangkan otot punggung dan mendorong tangan Anda dari lantai.

Tarik pundak Anda sejauh mungkin, sedikit memiringkan kepala Anda ke belakang. Butuh 20-30 detik untuk tetap di posisi ini.

Anda dapat melakukan latihan ini dalam varietas: tanpa meletakkan telapak tangan Anda di lantai, memegang tubuh sepenuhnya karena otot-otot punggung. Hal ini dilakukan dengan cara yang sama, hanya dalam mode "tangan mundur" - mengangkat lengan dan meminimalkan tulang belikat.

Pose "anjing menghadap ke bawah"

Asana ini sangat bermanfaat untuk seluruh tubuh dan tulang belakang pada khususnya. Khususnya kompleks ini akan membantu mengatasi bahu dan meregangkan ligamen intervertebralis.

Langkah-langkah berikut harus diperhatikan:

Berlutut, letakkan tangan di lantai, letakkan sejajar dengan bahu. Luruskan punggung dan rileks..

Perlahan luruskan lutut Anda, angkat pinggul Anda tinggi-tinggi. Kalau tidak, latihan ini disebut "gunung" atau segitiga - sudut antara tubuh dan pinggul harus lurus.

Pertahankan posisi ini selama 30-40 detik.

Sangat penting bahwa punggung, lengan dan kaki tetap lurus. Jika Anda tidak dapat meletakkan kaki di atas seluruh kaki, lebih baik untuk berdiri di atas jari-jari kaki Anda, tetapi jangan di punggung Anda.

"Anjing menghadap ke atas"

Paling sering, asana ini lancar mengalir dari yang sebelumnya, ketika yogi berguling-guling di atas kaki dan mengambil posisi berbaring. Posisi ini secara komprehensif memompa dada, bahu, punggung bawah dan perut.

Dalam beberapa hal, asana menyerupai "kobra":

Pertama, Anda harus berbaring telungkup di lantai. Mengencangkan punggung bagian bawah, Anda perlu merobek tubuh dan pinggul dari lantai, mengangkat wajah Anda ke atas.

Poin dukungan hanya telapak tangan dan kaki. Siku harus tetap lurus.

Anda dapat menahan asana ini selama yang Anda inginkan, mulai dari 30 detik.

Latihan otot inti

Kadang-kadang pelanggaran posisi tubuh dapat disebabkan oleh tubuh yang lemah - korset otot, yang termasuk otot terkecil, bahkan interkostal. Latihan-latihan ini sangat efektif untuk seks yang adil. Setelah memompa kor, Anda dapat dengan cepat berhenti membungkuk seorang gadis.

Tali

Latihan universal ini sangat diperlukan untuk "penciptaan" korset otot. Pada bilah klasik dengan penyangga siku, Anda harus berdiri selama setidaknya 40-50 detik sehingga beban "mencapai" semua otot.

Posisi tubuh di papan:

Ambil penekanan berbaring - tangan di bawah bahu, tubuh harus lurus dari betis ke mahkota.

Pemula diizinkan untuk melakukan versi yang disederhanakan - berdasarkan pada lengan bawah. Hal terpenting dalam hal ini adalah memastikan punggung bawah tidak rileks dan tidak bengkok.

Ideal jika Anda bisa berdiri setidaknya satu menit.

Latihan bola medis

Kompleks ini akan membutuhkan peralatan tambahan, yang selalu ada di semua klub kebugaran. Dengan tidak adanya cangkang, Anda dapat mengganti bola medis dengan bola voli biasa, tiup, boneka atau bola berat lainnya dengan diameter 15-20 sentimeter dan berat 2-3 kilogram.

Berbaringlah di lantai atau matras senam, angkat anggota tubuh dan pegang bola di antara lengan dan kaki Anda (dalam kasus ekstrem, halter dengan massa yang sama).

Mengejan tubuh, perlu untuk menurunkan tangan kanan ke lantai, lalu rentangkan kaki kiri ke depan, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Setelah itu perlu untuk mengubah lengan dan kaki yang terlibat.

Lakukan 8-10 repetisi di setiap sisi.

Latihan Roller Pijat

Skuter pijat meningkatkan sirkulasi darah, sehingga membantu mempercepat pemanasan otot dan pemompaannya. Dalam hal ini, sistematisasi kelas sangat penting. Latihan seperti itu untuk memperkuat otot-otot korteks 2-3 kali seminggu, asalkan roller terhubung, akan memiliki efek dalam sebulan.

Latihan punggung atas

Yang paling sederhana dari semua kompleks.

Itu perlu dilakukan seperti ini:

Berbaring telentang dengan roller pijat di bawah punggung bawah Anda.

Silangkan lengan Anda, letakkan di dada Anda, dan perlahan-lahan turunkan (geser) ke bawah sehingga roller mengarah ke punggung atas.

Nuansa penting - di tempat-tempat stres dan ketidaknyamanan khusus, Anda perlu istirahat 20-30 detik. Jika tegangannya kuat, Anda perlu berhenti sampai ketidaknyamanan berlalu. Hanya condong ke depan untuk membiarkan punggung Anda beristirahat, "tiriskan" ke bawah.

Latihan dada

Latihan ini sangat mirip dengan yang sebelumnya, hanya dalam "bentuk terbalik".

Tahapan dan aturan:

Berbaring telungkup di lantai dengan roller pijat di bawah ketiak.

Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah, memijat tulang rusuk. Di tempat stres, seperti pada versi sebelumnya, Anda perlu berhenti.

Ulangi pijatan di sisi lain tulang rusuk, letakkan rol di bawah tangan lainnya.

Lakukan latihan selama sekitar dua menit.

Pijat dan terapi manual

Dalam beberapa kasus, kunjungan ke terapis pijat profesional adalah wajib. Seorang ahli terapi manual yang berpengalaman dapat memperbaiki posisi vertebra dan ruang diskus intervertebralis hanya dalam beberapa sesi. Setelah reposisi mekanik pada tulang belakang yang diresepkan oleh dokter, disarankan untuk menjalani kursus pijat untuk mengkonsolidasikan efek dan secara teratur memperhatikan terapi olahraga.

Pijat dan terapi manual meningkatkan sirkulasi darah, yang berkontribusi pada saturasi penuh sumsum tulang belakang dengan oksigen.

Pijat ditunjukkan dalam kursus 10-20 hari setidaknya setahun sekali. Misalnya, untuk memperbaiki beranda ringan, 10-12 kunjungan ke terapis pijat per tahun sudah cukup. Dengan peningkatan aktivitas fisik, prosedur pijat dapat dilakukan sebagai tambahan untuk menghindari kram dan terlalu banyak ikatan otot..

Pencegahan

Penyakit apa pun lebih mudah dicegah daripada disembuhkan. Ini terutama benar untuk masalah dengan sistem muskuloskeletal, karena dapat diobati untuk waktu yang lama dan sulit.

Pencegahan gangguan postur dan melemahnya korset otot pada anak-anak dan orang dewasa:

Mengembangkan kebiasaan duduk dengan benar dan mempertahankan posisi fisiologis tulang belakang saat berjalan - jangan membungkuk, tidak mengerti satu bahu di atas yang lain (jangan membawa tas berat di satu bahu), jangan turunkan kepala Anda dan kendalikan penempatan bilah bahu.

Tepat waktu mengobati cedera dan penyakit kronis yang dapat mempengaruhi sistem muskuloskeletal, termasuk postur.

Penting juga untuk memilih kasur ortopedi dan perabot berkualitas lainnya. Perlu memakai sepatu ortopedi yang nyaman, atau setidaknya membeli sol berkualitas.

Masuk untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup sehat yang aktif. Olahraga ringan adalah pencegahan terbaik.

Beban berlebih juga berbahaya - Anda tidak bisa mengangkat beban (terutama anak-anak dan wanita), bekerja untuk dipakai di gym dan menyalahgunakan olahraga ekstrem.

Terkadang kunjungi terapis pijat dan chiropractor untuk pencegahan.

Perhatian khusus harus diberikan pada nutrisi, penggunaan suplemen makanan dan obat-obatan. Beberapa garam dan ion dapat menumpuk di tulang dan menyebabkannya melunak atau mengeras. Jaringan tulang yang rapuh mengalami deformasi lebih cepat, ingat ini!

Agar koreksi postur tubuh Anda tidak pernah mengganggu Anda, Anda harus mengikuti semua rekomendasi ini untuk pencegahan beranda dan gangguan lainnya.

Video

Dalam video ini Anda akan belajar tentang teknik rahasia para profesional yang dengannya Anda dapat membuat korset otot yang dipompa secara maksimal, mengesankan, dan kuat dalam waktu sesingkat mungkin..

10 latihan untuk punggung, keefektifannya dikonfirmasi oleh para ilmuwan

Segera Anda akan menjadi pemilik punggung yang kuat dan berembos.

Otot apa yang harus dipompa

Cara punggung Anda akan ditentukan oleh otot trapesium, rhomboid, besar dan kecil, infraspinatus dan latissimus. Untuk memastikan tampilan yang simetris dan menjaga kesehatan, Anda harus memompa semuanya.

Sepanjang tulang belakang, dari sakrum ke tengkorak, meregangkan otot yang meluruskan tulang belakang. Ini juga perlu diperkuat untuk menghindari cedera selama latihan beban dan untuk memastikan postur yang baik..

Mengapa latihan punggung terbaik ini?

Bagaimana melakukan

Jika Anda memuat seluruh tubuh dalam satu latihan, pilih latihan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda lebih dekat ke split, ambil dua latihan dari setiap titik dan tambahkan pada hari berolahraga di belakang atau hari menarik.

Beberapa latihan yang dijelaskan dalam artikel ini memompa beberapa kelompok otot sekaligus. Ingatlah ini ketika merancang suatu program. Misalnya, Anda dapat memilih salah satu yang akan memuat bagian atas dan bawah bagian belakang dengan baik atau mengerjakan area ini secara terpisah.

Pilih berat kerang sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa merusak teknik. Jumlah set dan repetisi akan ditunjukkan dalam setiap latihan..

Jika gerakan dilakukan dengan berat badan, lakukan sebanyak yang Anda bisa.

Cara melakukan latihan untuk latissimus dorsi

Latihan-latihan ini juga akan membantu memuat trapezius, rhomboid, infraspinatus, otot bulat besar dan kecil.

Dorong blok atas ke dada

Duduk di bangku, tekan kaki Anda ke lantai, pegang gagang lurus. Pengaruh Lebar Pegangan dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down grip sedikit lebih luas. Pengaruh lebar pegangan pada kekuatan otot dan aktivasi di lat pull -Pundak bahu - posisi tangan ini memungkinkan Anda untuk memuat otot-otot terluas.

Anda dapat sedikit memiringkan kasing dan menguncinya di posisi ini. Fiksasi sangat penting: jika Anda ingin memuat kembali ke penuh, ayunan harus dikecualikan.

Turunkan bahu Anda dan bawa bilah pundak, tarik pegangan hingga menyentuh dada Anda, dan kemudian dengan lancar dan terkendali kembalikan ke posisi semula. Anda tidak memerlukan Analisis Komparatif dan Teknik Lat Pull-down untuk mengangkat bahu ke telinga Anda pada titik ekstrem - jaga agar tetap rendah dan bilah bahu diratakan.

Selesaikan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

Tarik perut bagian bawah

Selain yang paling luas, mengidam untuk perut memuat dengan baik Variasi dalam tingkat aktivasi otot selama latihan beban latissimus dorsi tradisional: Sebuah studi eksperimental bagian tengah otot trapezium dan rhomboid. Karena itu, jika Anda ingin memompa punggung bagian atas dan bawah dengan satu latihan, sertakan opsi ini dalam latihan Anda.

Duduk di simulator, sandarkan kakimu di platform, pegang pegangannya. Turunkan dan luruskan bahu Anda, luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke perut Anda, lalu kembalikan ke posisi semula dan ulangi.

Jangan menyentak punggung Anda atau bersandar: hanya lengan yang bergerak sepanjang latihan.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

Cenderung menarik

Latihan universal lainnya, memuat dengan baik hampir semua otot punggung. Tidak seperti pull-up konvensional, ini cocok untuk semua tingkat pelatihan: cukup untuk mengubah posisi tubuh dan kaki, dan bahkan seorang pemula dapat menarik ke atas.

Temukan bilah rendah. Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat menggunakan bar di rak. Pegang dengan pegangan langsung sedikit lebih lebar dari bahu: posisi tangan ini melibatkan latissimus dorsi dan trapezium lebih banyak. Jika memungkinkan, lakukan pull-up miring pada loop atau cincin - ini akan meningkatkan beban di bagian belakang.Efek cengkeraman tangan selama baris terbalik dengan dan tanpa perangkat suspensi: Investigasi elektromiografi.

Tunggu proyektil pilihan Anda, kencangkan perut dan bokong Anda, regangkan tubuh Anda dalam satu garis. Turunkan bahu Anda dan turunkan bahu Anda, tarik diri Anda ke atas sampai Anda menyentuh dada Anda dan turunkan diri Anda kembali.

Anda dapat menyederhanakan latihan dengan dua cara: temukan bilah horizontal lebih tinggi sehingga tubuh berada pada posisi yang lebih vertikal atau tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat dan letakkan kaki Anda di lantai..

Pull-up miring yang rumit dapat disebabkan oleh ketinggian. Tempatkan kaki Anda di atas alas agar tubuh Anda mendatar..

Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Tarik pegangan langsung

Untuk memaksimalkan beban pada otot terluas, gunakan pegangan lurus. Pengaruh Lebar Pegangan dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down sedikit lebih lebar dari bahu. Jika memungkinkan, coba putar pelapis pada bilah horizontal: mereka tidak hanya memompa tangan dan lengan, tetapi juga memuat bagian belakang lebih banyak..

Pegang bilah horizontal, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat. Tarik ke atas sehingga dagu melewati bilah horizontal, punggung bawah dan ulangi. Jangan menyentak atau mengayun sambil menarik. Di titik paling atas, jangan tarik dagu ke atas untuk mencapai batang horizontal, di bagian bawah jaga agar bahu tetap rata.

Anda bisa mempersulit latihan dengan mengenakan sabuk berat. Alih-alih penyederhanaan, lebih baik menggantinya dengan tarikan blok atas atau pull-up Australia.

Selesaikan 3-5 set pada jarak dekat.

Batang tarik cenderung

Ambil barbel dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Miringkan kasing sedikit lebih tinggi dari sejajar dengan lantai, tekuk lutut sedikit, pegang barbell di tangan yang lebih rendah, bawa bilah pundak Anda, luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik batang ke perut Anda, turunkan dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan..

Lakukan 3-5 set 8-10 kali.

Cara melakukan latihan untuk otot-otot trapezius bagian belakang

Batang dagu

Pegang pegangan barbell. Pengaruh lebar pegangan pada aktivitas elektromiografi selama baris tegak. 1,5–2 kali lebih lebar dari bahu. Pada napas, tarik ke tingkat klavikula, arahkan siku ke atas. Turunkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 8-10 kali.

Punggung berayun dengan dumbbell berbaring di atas perutnya

Berbaring telungkup di bangku miring, ambil dumbel, putar tangan Anda dengan punggung ke depan. Pada saat menghembuskan napas, sebarkan dumbbell ke samping, sambil mengangkat tangan dengan jempol ke atas. Turunkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

IYT terangkat

Berbaringlah di atas perut Anda di kursi miring, ambil dumbel di tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas kepala dengan punggung menghadap ke atas, lalu turunkan ke posisi semula.

Sekarang angkat tangan Anda secara diagonal sehingga pose Anda menyerupai huruf Y, putar telapak tangan Anda dengan ibu jari Anda. Turunkan ke posisi awal.

Kemudian rentangkan tangan Anda ke sisi dengan ibu jari ke atas, sehingga tubuh menyerupai huruf T. Turunkan ke posisi semula. Itu adalah satu pendekatan..

Lakukan hal yang sama 3-5 kali dalam 4-5 repetisi.

Bagaimana melakukan kembali latihan ekstensor

Dua latihan terbaik ini adalah aktivitas otot batang selama bola stabilitas dan latihan beban bebas; Aktivasi otot selama berbagai latihan hamstring untuk otot ekstensor dengan baik memuat seluruh rantai belakang, termasuk bokong dan otot-otot belakang paha.

Deadlift

Berdirilah di bar agar bar terletak di atas tali sepatu Anda. Ambil pinggul Anda ke belakang, bengkokkan dengan punggung lurus dan pegang bar dengan pegangan langsung yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Pada saat menghembuskan napas, luruskan sendi pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus. Ambil bilah dekat dengan kaki, praktis menyentuh mereka. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 set sebanyak 6-8 kali.

Hiperekstensi pada GHD

Latihan ini sering digunakan pada awal latihan untuk menghangatkan dan menguatkan punggung, bokong, dan otot-otot punggung paha..

Masukkan kaki Anda di bawah rol simulator GHD, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan kasing, dan kemudian kembali ke posisi awal. Pada titik atas, naik di atas paralel ke belakang dengan lantai dan lihat ke depan. Lakukan dengan lancar dan terkendali, tanpa mengayun dan menyentak.

Lakukan 3-5 set sebanyak 15-20 kali.

Anda juga dapat mengganti hiperekstensi dengan memegang studi EMG tentang erector spinae dan multifidus dalam dua latihan ekstensi isometrik belakang tubuh dan kaki pada simulator GHD.

Tetaplah gagal sebanyak yang Anda bisa. Lengkap 3 pendekatan.