Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang di rumah

  • Arthrosis

Sistem muskuloskeletal adalah sistem tubuh yang kompleks dan sangat rapuh. Kelengkungan tulang belakang, nyeri punggung atau leher, serta masalah dengan persendian kaki adalah tanda-tanda pertama patologi sistem kerangka yang serius..

Untuk meringankan kondisi seseorang dan menghilangkan rasa sakit, perlu untuk melakukan senam untuk punggung dengan benar, yang juga memiliki efek terapi pada beberapa penyakit tulang belakang..

Rekomendasi untuk latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang

Harus diingat bahwa kinerja latihan yang tidak benar dapat memperburuk masalah dengan tulang belakang, serta meningkatkan gejala penyakit..

Untuk mendapatkan efek maksimum dari kelas, Anda harus mematuhi beberapa prinsip:

  • Kurang rasa sakit. Semua gerakan yang dilakukan tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan. Jika Anda mengalami rasa sakit, disarankan untuk mengurangi laju olahraga dan beban di punggung.
  • Pengecualian patologi tulang. Klarifikasi penyebab sakit punggung dan pemilihan latihan selanjutnya harus dilakukan bersama dengan ahli bedah, karena dengan memperburuk beberapa penyakit, senam hanya dapat memperburuk kondisi pasien..
  • Gerakan halus. Laju pelatihan yang rendah, gerakan lambat dan teknis tanpa menyentak mengurangi risiko cedera.
  • Mengambil obat untuk menghilangkan rasa sakit diperbolehkan hanya setelah latihan senam. Dengan penggunaan obat-obatan dan olahraga secara simultan, seseorang mungkin tidak merasakan ketidaknyamanan di punggung, yang akan menyebabkan perburukan sistem muskuloskeletal..
  • Keteraturan kelas. Dasar dari setiap tindakan terapeutik adalah implementasi sistematis mereka. Pendekatan ini akan memberikan dukungan penuh untuk kesehatan punggung..
  • Sebelum kelas, perlu untuk melakukan kompleks pemanasan. Peregangan otot dan tendon, serta mengembangkan persendian, akan mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang dan mengurangi risiko berbagai cedera.
  • Pakaian yang nyaman. Setelan senam tidak harus membatasi gerakan. Dianjurkan untuk memilih satu set kain alami untuk menghindari terlalu panas pada tubuh.

Latihan terapi harus dilakukan dengan mudah dan dengan stres minimal. Set latihan dirancang untuk mengembalikan sistem muskuloskeletal. Latihan berlebihan dan latihan kekuatan dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki..

Indikasi untuk latihan terapi

Senam terapi digunakan di hampir semua penyakit pada sistem muskuloskeletal. Kisaran penerapannya luas: dari pencegahan nyeri punggung hingga pemulihan fungsi tulang belakang setelah operasi.

Latihan membantu:

  • postur tubuh yang benar;
  • menghilangkan kelebihan cairan dari sendi;
  • membentuk kerangka otot yang kuat;
  • mempercepat proses metabolisme;
  • mengurangi rasa sakit dan kram;
  • mengembalikan jaringan tulang rawan;
  • meringankan diskus intervertebralis;
  • mempersingkat masa pemulihan setelah cedera atau operasi;
  • menghilangkan saraf terjepit;
  • memperkuat dan memulihkan aliran darah di daerah yang rusak;
  • mencegah banyak penyakit.

Pemilihan kompleks gerakan dilakukan dengan mempertimbangkan usia dan kondisi umum seseorang.

Kontraindikasi

Meskipun efek positif dari fisioterapi pada tubuh pasien, ada sejumlah kontraindikasi untuk penerapannya.

Ini termasuk:

KontraindikasiSebab
Penyakit kejiwaanTerjadinya rasa sakit atau kelelahan pada pasien dapat memicu serangan patologi mental. Risiko cedera juga meningkat..
PeracunanKelemahan dan kesehatan yang buruk dapat menyebabkan cedera. Ini juga memengaruhi teknik latihan..
Rasa sakit yang tajamMelakukan senam dapat meningkatkan rasa sakit.
Penyakit menular dan inflamasiBeban pada tubuh selama penyakit memprovokasi penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh dan memperlambat pemulihan tubuh.
Trombosis dan emboliPeningkatan aliran darah setelah senam dapat menyebabkan mikrotrauma dan pecahnya pembuluh darah, serangan jantung atau stroke.
BerdarahTerapi fisik dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan perdarahan..
Tekanan darah tinggiSetiap beban selama periode lonjakan tekanan dapat menyebabkan krisis hipertensi dan stroke..
DemamSelama berolahraga, suhu tubuh dapat meningkat ke nilai kritis.
Penyakit onkologisBahkan tekanan kecil pada tubuh dapat menyebabkan pertumbuhan sel kanker dan munculnya neoplasma.

Terapi fisik dalam salah satu dari kondisi ini hanya diperbolehkan dengan izin dari terapis atau ahli bedah, di bawah pengawasan ketat pelatih profesional.

Metode penyembuhan tulang belakang yang populer. Latihan Walkthroughs

Di antara yang sering diresepkan adalah beberapa jenis senam. Masing-masing memiliki kelebihan dan kontraindikasi. Pilihan serangkaian latihan harus didasarkan pada gejala manifestasi patologi dengan diagnosis tertentu.

Qigong

Qigong adalah senam Cina kuno berdasarkan kinerja meditatif dari berbagai latihan.

Gerakan sederhana yang dikombinasikan dengan teknik pernapasan yang tepat membantu:

  • mempercepat masa rehabilitasi;
  • untuk memperkuat otot;
  • pulihkan postur.

Kompleks Qigong, posisi awal:

  1. Letakkan kaki selebar bahu agar kaki Anda sejajar satu sama lain.
  2. Tekuk lutut Anda dengan panggul sedikit ke depan.
  3. Tangan harus benar-benar rileks dan diposisikan di sepanjang tubuh..

Latihan 1:

  1. Tekan dagu ke dada dan tarik napas perlahan ke dalam dan ke luar..
  2. Untuk setiap pernafasan, perut harus ditarik kembali..

Latihan 2:

  1. Jika terhirup: dari posisi awal, luruskan kaki, dan telapak tangan mengarah ke bahu, lalu rentangkan.
  2. Saat bernapas: satukan kedua telapak tangan dan perlahan-lahan turun, sambil menekuk lutut.

Latihan 3:

  1. Jika terhirup, kedua tangan harus diangkat..
  2. Saat bernafas, perlahan-lahan tekuk salah satu kaki di lutut, condongkan ke arahnya. Dalam hal ini, kaki yang lain harus meregangkan dan menyentuh lantai dengan jari kaki.
  3. Lengan dan tubuh yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk harus perlahan-lahan dipindahkan ke arah kaki yang terentang, sedangkan lengan lainnya harus di atas kepala..

Ulangi gerakan untuk setiap kaki..

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang juga ditujukan untuk peregangan dan pengembangan otot dan tulang rawan yang bermanfaat. Untuk tujuan ini, yoga dapat diresepkan, yang membantu menghilangkan patologi kerangka dan menormalkan keadaan emosional. Untuk pengobatan penyakit punggung dan tulang belakang, serangkaian latihan berikut ditentukan.

Kuman:

  1. Berlutut dan turunkan pinggul ke tumit.
  2. Perlahan condongkan tubuh ke depan dan sentuh dahi Anda ke lantai.
  3. Regangkan lengan Anda di pinggul dan rilekskan bahu Anda..
  4. Di posisi ini, tinggal selama 1 menit.

Ternyata:

  1. Harus duduk dalam posisi lotus.
  2. Putar batang tubuh bagian atas ke kiri sehingga tangan kanan turun ke lutut kiri.
  3. Tangan kiri harus diletakkan di lantai di belakang pinggul.
  4. Perlahan putar perumahan ke arah lengan pendukung.

Roda:

  1. Berbaring telentang.
  2. Angkat kedua lutut Anda.
  3. Tangan ambil kaki Anda dan tekan ke dada Anda.
  4. Ayunkan punggung Anda dari kepala ke tulang ekor.

Olahraga perlu beberapa menit.

Berbaring ikal:

  1. Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke arah yang berbeda.
  2. Tekuk satu kaki di lutut dan lemparkan ke atas paha sehingga lutut menyentuh lantai.
  3. Rilekskan seluruh tubuh, lalu ulangi latihan untuk kaki lainnya..

Latihan Paul Bragg

Senam Paul Bragg hanya mencakup 5 latihan yang harus dilakukan setiap hari.

Latihan 1:

  1. Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah dan rentangkan kedua kaki selebar bahu.
  2. Bersandar pada tangan dan kaki.
  3. Angkat panggul, turunkan kepala ke dada.
  4. Turunkan panggul, jaga agar kaki dan lengan Anda lurus, dan miringkan kepala Anda ke belakang.

Latihan 2:

  1. Berbaring di lantai perut.
  2. Bersandar pada lengan dan kaki lurus, angkat panggul dan putar ke samping. Sisi lain harus sedikit turun..
  3. Kembalikan panggul ke atas dan putar ke arah lain.

Latihan 3:

  1. Duduk di lantai, bersandar pada lengan belakang.
  2. Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda, bertumpu pada kaki Anda.
  3. Turunkan ke posisi awal.

Senam Tibet

Senam Tibet dianggap sebagai bentuk universal senam medis. Ini membantu untuk meregangkan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Perlu untuk melakukan kompleks berikut.

Latihan 1:

  1. Berdiri tegak dan angkat tangan.
  2. Putar tubuh secara perlahan ke arah yang berbeda. Kaki harus tetap di tempatnya..

Latihan 2:

  1. Berlutut sehingga pinggul dan punggung Anda membentuk garis lurus..
  2. Saat Anda menarik napas, letakkan tangan Anda di belakang paha dan turunkan kepala ke dada.
  3. Tarik dagu ke bawah.

Latihan 3:

  1. Duduk di lantai, rentangkan dan rentangkan kaki ke samping.
  2. Condongkan tangan Anda ke belakang, angkat panggul dan miringkan kepala.

Senam artikuler Cina

Jenis latihan ini mengembangkan sendi tulang belakang..

Gambar tersebut menunjukkan latihan bersama untuk punggung dan tulang belakang.

Mereka harus dilakukan dengan lancar dan mudah:

  1. Berdiri tegak, miringkan kepala ke depan lalu ke belakang, lalu putar kepala Anda.
  2. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke arah yang berbeda dan lakukan gerakan memutar dengannya.
  3. Jangan gunakan kaki untuk mengayunkan kaki kiri dan kanan.
  4. Dari posisi berdiri, buat beberapa tekukan ke depan.
  5. Putar ke arah yang berbeda tanpa mengubah posisi panggul.

Senam Gazmanov untuk tulang belakang

Penyanyi terkenal itu mengembangkan kompleks senamnya sendiri untuk sakit punggung. Setiap gerakan harus dilakukan dengan berbaring telentang dan kaki terpisah. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh..

  1. Tekuk satu kaki dan angkat. Maka perlu untuk meluruskannya ke garis pinggul dan perlahan-lahan menurunkannya. Latihan diperlukan untuk setiap kaki..
  2. Angkat kedua kaki ditekuk di lutut dan lakukan gerakan memutar dengan mereka, mirip dengan mengendarai sepeda. Setelah itu, perlu dijelaskan langkah-langkah lingkaran di arah yang berlawanan.
  3. Angkat dan turunkan kaki secara bergantian, pegang masing-masing di udara selama beberapa detik.

Senam Dikul

Selain latihan, sistem Dikul meliputi:

  • senam medis;
  • akupunktur;
  • rejimen minum yang tepat;
  • fisioterapi.

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang menurut sistem Dikul paling efektif dalam memulihkan sistem muskuloskeletal bahkan setelah cedera serius..

Latihan 1:

  1. Berbaring telentang, silangkan tangan ke dada.
  2. Putar satu bahu ke arah yang berlawanan.
  3. Dengan sedikit usaha, regangkan bahu ini di belakang punggung Anda.
  4. Ulangi latihan dengan bahu lainnya.

Latihan 2:

  1. Berbaringlah di perut Anda dan letakkan tangan terentang di lantai.
  2. Saat inspirasi, pelan-pelan angkat tungkai yang memanjang, tekuk di punggung bawah.

Latihan 3:

  1. Berbaring telentang.
  2. Tangan direntangkan di sepanjang pinggul.
  3. Bersandar di telapak tangan, putar buluh ke arah yang berbeda. Perawatan harus diambil untuk menjaga stasioner panggul.

Senam Pilyuko dengan hernia vertebra

Latihan Dr Pilyuko berkontribusi pada:

  • pengurangan hernia vertebra;
  • penurunan rasa sakit;
  • menghilangkan peradangan.

Bersama dengan senam, pasien harus minum obat antiinflamasi dan menjalani fisioterapi.

Latihan 1:

  1. Berbaring telentang.
  2. Tarik jari-jari kaki ke depan dan jari-jari kaki ke atas.
  3. Angkat kaki dan rentangkan tumit.

Latihan 2:

  1. Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke atas.
  2. Angkat satu kaki.
  3. Jangkau satu sama lain dengan lengan dan kaki.
  4. Ulangi latihan untuk kedua kaki.

Latihan 3:

  1. Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke atas.
  2. Angkat kedua kaki.
  3. Jangkau lengan dan kaki.

Terapi latihan untuk tulang belakang

Latihan untuk merawat tulang belakang harus dilakukan dengan benar. Fisioterapi untuk nyeri pada persendian dan otot-otot punggung meliputi beberapa latihan wajib. Ayo merangkak dan luruskan punggung Anda. Bergerak di sekitar ruangan dalam posisi ini selama setidaknya 2-3 menit.

Seperangkat gerakan berurutan dengan handuk digulung ke rol:

  1. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda, letakkan rol di belakang punggung Anda.
  2. Adalah perlu untuk menurunkan perlahan ke roller, yang tengahnya harus terletak di bawah pusar.
  3. Kaki terpisah selebar bahu.
  4. Untuk melebarkan kaki sehingga ibu jari kedua kaki bersentuhan.
  5. Rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai dan rentangkan telapak tangan sehingga jari-jari kecil saling bersentuhan.
  6. Angkat kaki Anda dan letakkan di belakang kepala Anda.

Harus diingat bahwa roller dipilih sepanjang lebar belakang, dan tingginya tidak boleh lebih dari 15 cm.

Senam lembut

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang adalah jenis yang disederhanakan. Hal ini memungkinkan pasien dengan penyakit tulang belakang leher, dada dan sakral untuk mengurangi rasa sakit yang parah. Kompleks ini terdiri dari beberapa latihan.

Untuk wilayah serviks:

  1. Berdiri tegak dan luruskan punggung Anda.
  2. Lakukan putaran lambat ke berbagai arah.
  3. Tekan dagu ke dada selama beberapa detik.
  4. Kembalikan kepala Anda beberapa kali.

Untuk daerah toraks:

  1. Duduk di kursi dan letakkan telapak tangan di belakang kepala Anda.
  2. Tarik napas, tekuk punggung Anda dengan kepala sedikit miring ke belakang.
  3. Bernapaslah ke depan saat Anda menghembuskan napas, membulatkan punggung Anda.

Untuk departemen sakral:

  1. Berbaringlah dan angkat satu tangan.
  2. Angkat satu kaki di seberang lengan yang terangkat.
  3. Sentuh kaki.
  4. Kaki dan lengan bagian bawah.

Pengisian cepat, duduk di tempat kerja, untuk bagian belakang

Untuk pencegahan rasa sakit atau bantuannya, ada beberapa latihan sederhana yang dilakukan sambil duduk di kursi.

Latihan 1:

  1. Duduk tegak dan luruskan punggung Anda.
  2. Kaki terpisah.
  3. Letakkan tangan Anda ditekuk di siku di bahu Anda..
  4. Lakukan gerakan memutar dengan tangan bolak-balik.

Latihan 2:

  1. Duduk tegak dan luruskan punggung Anda.
  2. Kaki terpisah.
  3. Tangan diletakkan di belakang kepala.
  4. Siku harus melihat ke arah yang berbeda.
  5. Belok kiri dan lalu ke kanan.

Latihan 3:

  1. Duduklah dengan benar.
  2. Tangan harus berlutut.
  3. Kaki terpisah.
  4. Tekuk punggung dan lihat ke belakang.
  5. Luruskan dan satukan kedua lutut Anda.
  6. Dengan punggung lurus, tekuk ke depan dan tetap di posisi ini selama beberapa detik.

Latihan rehabilitasi pasca perawatan dan operasi tulang belakang

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang juga digunakan pada periode pasca operasi. Untuk meringankan kondisi pasien dan mempercepat proses rehabilitasi, latihan yang paling efektif dipilih. Semua senam dibagi menjadi beberapa tahap, yang secara bertahap meningkatkan beban pada otot dan tulang. Latihan yang dijelaskan di bawah ini juga direkomendasikan setelah perawatan konservatif..

Tahap I - bulan pertama setelah perawatan atau operasi; dilakukan hanya berbohong.

Latihan 1:

  1. Berbaring telentang.
  2. Regangkan lengan Anda di sepanjang garis pinggul.
  3. Mengepalkan tangan Anda dan tarik tumit Anda ke depan.
  4. Dalam hal ini, angkat sedikit kepala Anda.

Latihan 2:

  1. Berbaringlah di sisi Anda.
  2. Letakkan satu tangan di bawah kepala Anda, dan sandarkan di tangan lainnya.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut Anda ke dada.
  4. Luruskan kaki Anda saat menarik napas.
  5. Ulangi semua gerakan di sisi lain.

Latihan 3:

  1. Berbaringlah di perutmu.
  2. Regangkan kedua tangan ke depan.
  3. Angkat satu kaki sedikit, berlawanan dengan lengan dan kepala.
  4. Kembali ke posisi berbaring.
  5. Ulangi untuk semua anggota badan lainnya..

Tahap II - bulan kedua setelah perawatan atau operasi; Anda bisa menambahkan tongkat untuk senam ke gerakan tahap I.

Latihan 1:

  1. Berdiri tegak dan tarik tongkatnya ke belakang.
  2. Angkat ke tingkat bilah bahu, tekuk lengan di siku.
  3. Luruskan lengan Anda.

Latihan 2:

  1. Berdiri tegak dan gabungkan tumit, sebarkan jari-jari kaki ke samping.
  2. Tempatkan salah satu ujung instrumen di antara tumit, dan ambil yang lain dengan tangan Anda..
  3. Mulailah berjongkok, gerakkan tangan Anda dengan tongkat ke depan.

Latihan 3:

  1. Berdiri tegak dan ambil tongkat dengan kedua ujungnya.
  2. Regangkan lengan ke atas.
  3. Turunkan tangan ke bawah.

Tahap III - bulan ketiga setelah perawatan atau operasi; aksi dengan senyawa pembobot atau karet gelang olahraga ditambahkan ke kompleks tahap I dan II.

Latihan 1:

  1. Ambil perban karet dan berbaring telentang.
  2. Regangkan lengan ke atas.
  3. Regangkan permen karet.

Latihan 2:

  1. Berbaringlah di perut Anda, letakkan rol di bawahnya.
  2. Ambil permen karet olahraga.
  3. Satu lengan di belakang kepala, yang lain di belakang.
  4. Regangkan permen karet.

Latihan 3:

  1. Untuk berdiri di dinding tempat karet olahraga dipasang.
  2. Ikat dia dengan satu kaki.
  3. Berdirilah di dinding dan kembalikan kaki lurus Anda.
  4. Kemudian tekuk kaki di lutut dan angkat.
  5. Lakukan semua tindakan untuk kaki lainnya..

Melakukan latihan terapi setiap hari dapat menyelamatkan seseorang dari sakit punggung dan mencegah perkembangan patologi tulang belakang. Perlu diingat bahwa Anda tidak dapat memilih jenis senam dan latihan sendiri, karena ini dapat memperburuk situasi. Juga sangat penting untuk mengamati rejimen diet yang dipilih oleh ahli gizi untuk meminimalkan beban pada sistem muskuloskeletal..

Satu set latihan fisioterapi - latihan, manfaat untuk penyakit tulang belakang dan sendi

Senam terapeutik berbeda dari pendidikan jasmani profesional karena latihannya tidak begitu intens dan ditujukan untuk merehabilitasi pasien. Ini membantu mengembangkan daya tahan, meningkatkan kekuatan, meredam tubuh. Ini penting untuk pemulihan dan gaya hidup sehat di masa depan. Keuntungan terapi fisik, atau terapi olahraga, adalah tidak adanya efek samping. Meningkatkan senam, sebaliknya, memulihkan organ yang terkena.

Apa itu senam medis

Ini adalah aktivitas fisik yang terdiri dari serangkaian latihan yang bertujuan memulihkan kesehatan orang dewasa atau anak dengan masalah neurologis, kardiologis, reumatologis, traumatologis, dan lainnya. Latihan fisioterapi diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit, meningkatkan aktivitas fisik dan meningkatkan koordinasi gerakan. Selain rehabilitasi, obat ini digunakan dalam pengobatan untuk memulihkan keadaan emosional dan mental, serta pencegahan banyak penyakit.

fitur

Perbedaan utama antara senam adalah latihan statis. Mereka dilakukan secara perlahan untuk mencapai efek penyembuhan yang diinginkan di bawah tekanan. Latihan adalah hal yang alami, mis. bertujuan memulihkan fungsi vital organ tertentu. Dalam kasus penyakit serius, senam dilakukan di bawah pengawasan instruktur terapi olahraga di ruangan khusus. Untuk beberapa latihan, peralatan olahraga dapat digunakan: papan traksi, sofa, bangku pers, bola basket.

Apa metode terapi utama dari terapi olahraga

Metode utama terapi latihan adalah latihan fisik yang dipilih secara khusus, dengan bantuan mereka mengobati penyakit tertentu. Sebenarnya, ini adalah tugas utama dari program kesehatan. Nama teknik terapi olahraga tertentu mencakup kondisi atau penyakit patologis yang diindikasikan. Arthritis pinggul, misalnya, dianjurkan untuk diobati dengan olahraga pagi.

Indikasi

Sarana dan bentuk terapi olahraga

Di bawah sarana terapi olahraga, pahami faktor terapeutik terkini yang digunakan untuk merehabilitasi pasien. Daftar ini termasuk:

  • berjalan;
  • senam di dalam air;
  • renang;
  • pelatihan tentang simulator;
  • pendakian
  • akrobat lembut.

Bentuk latihan fisioterapi adalah jenis organisasi pelatihan, dalam kerangka metode yang diterapkan dan sarana terapi latihan diterapkan. Mereka digunakan tidak satu per satu, tetapi dalam kombinasi untuk mencapai efek yang lebih besar. Bentuk utama dari latihan fisioterapi adalah:

  • terapi hydro;
  • senam higienis pagi;
  • olahraga dan latihan terapan;
  • pariwisata dekat;
  • permainan luar dan olahraga;
  • senam produksi;
  • berjalan;
  • lari kesehatan;
  • pekerjaan yang berhubungan dengan terapi;
  • pelatihan keterampilan rumah tangga dan berjalan;
  • terrenkur;

Jenis latihan terapi

Latihan senam dibagi menjadi beberapa jenis sesuai dengan kriteria yang berbeda. Dengan metode pelaksanaan, mereka dapat menjadi individu atau kelompok, dan dengan tingkat aktivitas - pasif dan aktif. Dalam kasus pertama, saat melakukan pasien praktis tidak merasakan stres, dan gerakan itu sendiri dilakukan oleh instruktur. Gerakan aktif dapat dilakukan oleh pasien sendiri. Menurut kriteria lain, jenis-jenis senam berikut dibedakan:

  1. Statis dan dinamis. Yang pertama adalah memegang posisi untuk jangka waktu tertentu. Dinamis - menyarankan serangkaian gerakan.
  2. Untuk peregangan dan relaksasi. Mereka membantu menghilangkan kelelahan otot..
  3. Pernafasan Diindikasikan untuk penyakit pada sistem pernapasan. Latihan semacam itu memiliki efek menguntungkan pada semua jaringan dan sistem. Salah satu sistem senam pernapasan yang terkenal adalah kompleks yang dikembangkan oleh penyanyi A.N. Strelnikova.
  4. Korektif - tugas mereka adalah memperbaiki gangguan postural dan memperbaiki tulang belakang.

Kompleks terapi latihan untuk berbagai penyakit

Sistem latihan yang spesifik tergantung pada penyakit apa yang dimiliki pasien dan apa yang perlu dipulihkan. Senam harus menggunakan organ yang menyebabkan kondisi patologis dan tidak nyaman. Perawatan sering dilakukan dengan memasukkan berbagai bentuk dan cara fisioterapi. Misalnya, dengan osteochondrosis lumbar, tulang dada atau leher rahim, senam pagi hari dan industri ditunjukkan..

Dengan osteochondrosis tulang belakang

Penekanan dalam pengobatan osteochondrosis adalah untuk memperkuat seluruh korset otot punggung. Ini akan membantu hanya beberapa latihan sederhana namun efektif dari senam Dr. Bubnovsky:

  1. Berbaring dengan punggung tegak, letakkan kedua telapak tangan di pinggul. Kemudian angkat tubuh bagian atas dan coba tahan selama beberapa detik. Lakukan lima kali.
  2. Ulangi gerakan sebelumnya, tetapi dengan tangan di belakang kepala, dan kemudian dengan lengan terpisah (5 p.).
  3. Kemudian, dalam posisi yang sama, cobalah untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin, sambil memperbaiki di titik teratas (8 p.).
  4. Lakukan paragraf sebelumnya, tetapi di bagian atas kaki untuk berpisah, lalu kurangi kembali.

Dengan hernia tulang belakang

Bahkan pada periode akut dengan hernia diskus intervertebralis, beberapa gerakan sederhana dapat dilakukan. Kompleks ini akan membantu mengurangi intensitas rasa sakit dan memperbaiki kondisi. Gerakan itu sendiri tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Jika sudah muncul, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk nasihat, dan pada saat ini, berhenti kelas. Dengan kesehatan yang baik, Anda dapat melakukan banyak hal berikut:

  1. Berbaring telentang, kaki tegak. Kemudian secara bersamaan tekan dagu ke dada, dan tarik kaus kaki ke arah Anda (hingga 10 kali pengulangan).
  2. Berjalanlah dan berjalanlah seperti itu selama 3-4 menit.
  3. Dalam posisi yang sama, cobalah untuk memperpanjang kedua lengan kanan dan kaki kiri, menahan mereka selama beberapa detik, dan kemudian semua sama, tetapi untuk anggota badan yang berlawanan (sepuluh kali untuk setiap kaki).
  4. Sekali lagi merangkak untuk menekuk punggung Anda, dan menjangkau dengan lutut ke kepala. Ulangi hal yang sama pada kaki lainnya 8-10 kali.

Dengan skoliosis

Senam bermanfaat untuk postur melengkung. Pada tingkat tertentu membantu meluruskan tulang belakang dan mencegahnya menjadi lebih cacat. Kompleks latihan terapi harus dilakukan setiap hari, menggunakan langkah lambat. Penundaan dalam posisi ekstrem tidak boleh terlalu lama. Pada akhirnya, Anda hanya berbaring di atas kapas selama sekitar seperempat jam. Kompleks latihan terapi latihan adalah sebagai berikut:

  1. Berbaringlah, letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Kemudian, saat terhirup, sebarkan siku ke samping, dan saat dihembuskan - kembalikan. 10-12 kali.
  2. Dalam posisi awal yang sama, bengkokkan / rentangkan kaki secara bergantian, dengan menekannya ke perut (ulangi hingga 12 kali).
  3. Berbaringlah telungkup, letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di dada di sisi lengkungan yang melengkung. Kemudian, sambil menghirup, luruskan tubuh, dan saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi semula. Ulangi hingga dua lusin kali.

Untuk sendi

Untuk menghilangkan rasa sakit dan mengembalikan mobilitas sendi, Anda dapat secara teratur melakukan hal yang kompleks. Seiring dengan nutrisi yang tepat, olahraga secara bertahap mengembalikan fungsinya dan mencegah negara memulai. Gerakannya harus lancar. Selama istirahat, Anda bahkan dapat memijat sendi untuk sirkulasi zona yang lebih baik. Kompleks ini mencakup latihan untuk sendi tertentu.

  1. Untuk siku. Rilekskan bahu Anda, tekan tangan Anda menjadi kepalan, lalu putar lengan Anda ke arah yang berbeda - dari diri Anda dan diri Anda sendiri untuk lima kali pengulangan.
  2. Sendi bahu. Luruskan lengan Anda, putar beberapa kali ke depan dan ke belakang secara bersamaan atau acak.
  3. Sendi pinggul. Letakkan tangan Anda di sabuk, kemudian putar pinggul Anda di satu atau sisi lain, mencoba menggunakan panggul saja (lima kali di setiap arah).
  4. Putaran. Tekuk sedikit kaki Anda, letakkan tangan Anda di pinggul tepat di atas sendi lutut. Lakukan gerakan memutar dengan lutut 8-10 kali.

Dengan wasir

Tujuan pendidikan jasmani dengan wasir internal atau eksternal adalah mengembalikan tonus otot ke sfingter anal dan aktivasi aliran darah di daerah ini. Ini mengurangi sembelit dan menghilangkan kongesti vena. Anda dapat melakukan latihan berikut:

  1. Gunting. Ambil posisi telentang, angkat kaki ke sudut sekitar 45 derajat. Kemudian sebarkan anggota tubuh, lalu ratakan melintang, lakukan gerakan seperti gunting (mulai dari 20 detik, sedikit demi sedikit meningkat).
  2. Pengangkatan Tetap di posisi yang sama, angkat panggul darinya, tahan selama beberapa detik, dan turunkan. Lakukan hingga 8 kali pengulangan.
  3. Berjalan di pantat. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda. Kencangkan otot-otot satu bokong, gerakkan ke depan, ulangi yang sama dengan yang kedua. "Maju" maju pertama, lalu mundur dengan cara yang sama (10 + 10 gerakan).

Dengan prostatitis

Untuk mencegah dan meningkatkan kondisi prostatitis, "pantat berjalan" juga membantu. Dari latihan sederhana lainnya, Anda dapat melakukan gerakan berikut:

  1. Berdiri tegak, dan saat bernapas, bawa satu kaki ke depan, tekuk lutut hingga sudut 90 derajat, sehingga paha sejajar dengan lantai. Selanjutnya, ambil kembali kaki, pertahankan sudut yang sama di lutut. 8 pengulangan.
  2. Berbaringlah dengan perut Anda, lengan terentang di sepanjang tubuh. Kaki sedikit terkoyak dari lantai, setelah itu mereka melakukan gerakan menyilang, seperti dengan "gunting" klasik. Hingga 10 kali.
  3. Berbaring tengkurap, angkat kaki dan lakukan gerakan memutar seperti mengendarai sepeda (tidak lebih dari 5 menit).

Senam pernapasan dengan VSD

Untuk mengurangi manifestasi gejala dalam kasus VVD (vegetative-vascular dystonia) membantu latihan pernapasan. Latihannya sangat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang. Anda harus mulai dengan beban kecil, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya. Mereka dieksekusi sebagai berikut:

  1. Napas berirama. Anda harus melakukannya dengan hidung, menghirup udara dengan kecepatan biasa. Kemudian, Anda bisa memperumit latihan dengan menghirup dalam sentakan, menghitung sampai tiga. Buang napas harus melalui mulut..
  2. Bernafas payudara. Tangan harus diletakkan di pinggang. Kemudian tarik napas melalui hidung sebanyak mungkin, rentangkan dada, lalu buang napas semua udara.
  3. Napas dalam kantong kertas. Cocok untuk serangan dystonia vegetatif-vaskular yang parah. Untuk melakukan ini, kantong kertas ditekan dengan kuat ke hidung dan pipi, setelah itu mereka bernafas secara ritmis selama 2 menit. Lanjutkan sampai serangan berakhir.

Terapi latihan untuk penyakit neurologis

Perawatan komprehensif penyakit neurologis juga bukan tanpa fisioterapi. Eksekusi reguler dari program khusus penting untuk mempercepat proses pemulihan. Teknik mereka adalah sebagai berikut:

  1. Mulailah berjalan dalam lingkaran selama 1-2 menit, ubah arah secara berkala.
  2. Selanjutnya, lakukan hal yang sama, tetapi lakukan secara bergantian dengan jari kaki dan tumit.
  3. Berdiri tegak, lengan terentang di sepanjang tubuh, rileks. Kemudian secara bergantian angkat tangan kanan dan kiri Anda dengan kecepatan sekitar 60-120 kali per menit.
  4. Kaki terpisah selebar bahu. Regangkan lengan Anda ke depan, tekan jari-jari Anda dengan kecepatan hingga 120 kali per menit.
  5. Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit, ambil jongkok di tarik napas, naikkan napas. Lakukan 4-5 repetisi lebih banyak.
  6. Berdirilah di atas jari kaki Anda, lalu turunkan dengan tumit Anda, lakukan 5-6 kali lagi.

Senam pasca operasi

Anda tidak dapat membuat satu set latihan terapi universal yang akan cocok setelah operasi apa pun. Kompleks ditentukan oleh dokter tergantung pada organ yang menjalani intervensi bedah. Secara umum, setelah operasi ditunjukkan untuk melakukan latihan yang harus dikuasai pasien sebelum prosedur. Diperbolehkan memulai kelas terapi fisik sekitar 1-2 jam setelah pasien menjauh dari anestesi. Mereka termasuk:

  1. Latihan untuk membantu mengajar pernapasan yang benar kepada pasien.
  2. Regimen senam ringan, latihan yang melibatkan otot-otot kecil, berlangsung 3-5 menit dan frekuensi 3-4 kali sehari.
  3. Aktivitas fisik yang lebih intens dari 2 hari setelah operasi, diwakili oleh latihan terapi, yang ditentukan berdasarkan penyakit.

Kontraindikasi

Tidak dalam semua kasus, aktivitas fisik bermanfaat. Olahraga sangat dilarang di hadapan:

  • tanda-tanda eksaserbasi penyakit;
  • suhu tinggi;
  • kehamilan pada wanita atau operasi terbaru - sesuai indikasi;
  • penyakit paru-paru dan jantung;
  • berdarah
  • penyakit onkologis;
  • gangguan mental yang parah;
  • trombosis;
  • keracunan, proses infeksi dan inflamasi.

Tiga set latihan terapi latihan dengan berbagai kesulitan

Materi disiapkan oleh tim lapangan dengan dukungan para ahli kami: atlet, pelatih, dan spesialis nutrisi. Tim kami >>

    6 menit untuk membaca.
  1. Apa itu terapi olahraga?
  2. Jenis terapi olahraga
  3. Tiga kompleks untuk bagian belakang kesulitan yang berbeda-beda
  4. Dengan eksaserbasi osteochondrosis
  5. Ketika gejalanya mulai mereda
  6. Latihan rehabilitasi
  7. Rekomendasi untuk pelaksanaan terapi olahraga

Latihan latihan dirancang untuk memperkuat otot-otot yang melemah karena alasan apa pun. Hal yang paling relevan saat ini adalah terapi latihan untuk punggung, karena tulang belakang adalah situs paling umum dari perubahan patologis. Dan perubahan inilah yang sangat merusak kehidupan seseorang.

Apa itu terapi olahraga?

Fisioterapi adalah kelompok besar latihan fisik khusus, yang tujuannya adalah untuk membantu memulihkan nada setiap kelompok otot. Dari sudut pandang anatomi dan fisika, titik paling rentan dalam tubuh manusia adalah tulang belakang dan tulang belakang: dari sakrum itu sendiri ke leher. Oleh karena itu, yang paling relevan saat ini adalah latihan terapi untuk punggung.

Dalam latihan fisioterapi banyak. Anda sudah mengenal beberapa dari mereka, karena pasti, setidaknya sekali dalam hidup Anda, Anda berolahraga.

Di departemen neurologis sering datang orang yang tidak bisa meluruskan. Begitu punggung mereka terjepit, dan dengan sendirinya mereka tidak bisa berdiri tegak. Hal ini disebabkan oleh cubitan saraf karena fakta bahwa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang memadai untuk tulang belakang..

Mengapa latihan punggung sangat diperlukan? Lihat diri mu sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang waktu, bergerak. Bahkan makan - Anda memegang sendok di tangan Anda. Secara umum, lengan terlalu banyak bergerak sehingga otot tidak bisa mengalami atrofi.
  • Kaki - saat seseorang berjalan, otot-otot mereka juga terus berlatih.
  • Tetap tubuh. Untuk mempertahankan posisi tubuh yang lurus, otot-otot punggung dan perut harus dikembangkan secara merata, dalam kondisi yang baik dan menerima suplai darah yang baik. Jika kondisi ini dilanggar (katakanlah, dengan gaya hidup menetap), otot-otot menjadi lemah dan tidak dapat lagi menjalankan fungsinya..

Jadi, misalnya, otot punggung terpanjang, berjalan di sepanjang tulang belakang, terus-menerus di bawah tekanan. Selama duduk yang panjang dan tidak bergerak, aliran darah sulit baginya, yang mengurangi kemampuannya.

Jadi secara bertahap, tergantung pada kebiasaan buruk kita, otot-otot tubuh kehilangan kemampuan mereka untuk mengurangi kompresi tulang belakang, tulang rawan intervertebralis terhapus, dan saraf tulang belakang terjepit. Ini menyebabkan rasa sakit dan mobilitas terbatas..

Karena itu, punggung membutuhkan latihan. Jika Anda tidak pergi ke gym, jangan berolahraga di pagi hari, Anda kelebihan berat badan (bahkan jika Anda hanya memiliki perut), suatu hari Anda harus melakukan latihan medis dan kesehatan untuk menyelamatkan punggung Anda dari perkembangan penyakit..

Jenis terapi olahraga

Senam untuk menguatkan otot-otot punggung bukan satu-satunya jenis terapi olahraga. Pertama-tama, terapi fisik dirancang untuk mengembalikan tonus otot bagian tubuh mana pun. Misalnya, setelah pemakaian plester yang lama dan imobilitas paksa, diperlukan rehabilitasi otot..

Sedangkan untuk punggung, ini adalah masalah yang terpisah, karena hampir setengah dari seluruh populasi dunia membutuhkan terapi latihan untuk tulang belakang.

Bagian tulang belakang yang paling rentan adalah leher, karena tulang belakang di sini adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, massa yang bisa mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - sebagian besar otot leher menahan beban sepanjang hari ini. Pekerjaan Titanic yang tidak kita perhatikan. Dan tambahkan posisi duduk yang lama ini, menundukkan kepala ke samping atau meregangkan leher ke depan. Dalam kondisi seperti itu, tidak hanya pasokan darah yang sulit, tetapi bebannya didistribusikan secara tidak merata. Beberapa otot dimuat lebih dari yang lain dan tidak bisa berdiri. Jadi apa yang dibutuhkan dan latihan terapi untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi olahraga dapat didasarkan pada hal-hal berikut:

  1. Latihan kelompok otot target: senam untuk otot-otot punggung, lengan, kaki, dll..
  2. Pencegahan atau pengobatan berbagai penyakit: misalnya, untuk sakit punggung, dll..

Ini semua adalah klasifikasi bersyarat. Seringkali latihan yang sama digunakan untuk mencapai beberapa tujuan..

Tiga kompleks untuk bagian belakang kesulitan yang berbeda-beda

Setiap penyakit memiliki beberapa periode. Misalnya, manifestasi osteochondrosis tulang belakang dapat dibagi menjadi 2 tahap. Periode akut, dan kemudian ada penurunan keparahan gejala dan tahap rehabilitasi. Dan pada setiap tahap, latihan mereka memperkuat otot-otot punggung.

Dengan eksaserbasi osteochondrosis

Tergantung pada tingkat keparahan penyakit punggung, latihan khusus akan berbeda. Dan mereka berbeda dalam kompleksitas dan bebannya..

Olahraga hanya boleh dimulai setelah rasa sakit akut telah hilang..

Misalnya, rangkaian latihan utama mungkin sebagai berikut:

  1. Kami berbaring di atas permadani lembut dan hangat, melempar kaki kami ke roller tebal. Peras dan rentangkan telapak tangan dan kaki. Kami melakukan 10 perasan simultan.
  2. Mereka mendorong roller, meletakkan kaki mereka di lantai. Kaki kiri ditekuk di lutut, meletakkan kaki di lantai. Kaki kanan tetap lurus. Ambil kaki kanan 10 kali ke samping (menyamping).
  3. Letakkan kaki Anda di roller lagi, posisi awal adalah lengan di sepanjang tubuh. Bergantian mengangkat masing-masing lengan seolah-olah Anda berenang di punggung - 10 pukulan untuk setiap lengan.
  4. Sekarang lakukan latihan nomor 2, tetapi untuk kaki lainnya.
  5. Dan lagi, kaki-kaki pada rol, tekuk lengan Anda di siku, jaga telapak tangan di bahu. Jelaskan lingkaran dengan siku di bidang horizontal. Artinya, secara bersamaan gambarlah dengan kedua siku 10 lingkaran di atas Anda. Cobalah untuk menggambar lingkaran.
  6. Kaki-kakinya masih di atas roller, ditekuk di lutut. Luruskan setiap kaki secara bergantian. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang olahraga yang lebih sulit yang dapat menyebabkan rasa sakit pada periode akut, hati-hati. Rol itu dilepas, kaki ditekuk di lutut. Bergantian, setiap kaki menarik lutut ke dada. 10 Kali.
  8. Dari posisi awal yang sama - putar kaki Anda dengan lutut ke samping, mencoba menyentuh setiap lutut di lantai. Hindari rasa sakit yang tajam.
  9. Di ujung kompleks, bernafaslah dengan menggembungkan dan mengempiskan perut - 10 nafas.

Latihan-latihan ini cocok untuk penggunaan sehari-hari. Anda melihat bahwa beban yang sangat ringan digunakan untuk perawatan. Tetapi itu sudah cukup untuk membantu seseorang.

Ketika periode akut berakhir, Anda dapat melakukan serangkaian latihan terapi latihan yang lebih serius.

Ketika gejalanya mulai mereda

Ketika gejalanya tidak lagi begitu kuat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban. Tapi dengarkan tubuh Anda - jika ada yang sakit (nyeri tajam) - kurangi amplitudo gerakan. Ini pasti akan membantu..

  1. Berbaring telentang dengan tangan direntangkan di sepanjang tubuh, angkat kepala, dan pada saat yang sama saring pers. Ini adalah versi ringan untuk mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Kami bersandar pada tulang belikat, lengan di sepanjang tubuh, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul 10 kali. Jangan menekuknya kuat-kuat ke langit-langit, cukup naikkan 10-15 cm saja. Amplitudo yang besar bisa melukai Anda pada tahap ini.
  3. Luruskan sambil berbaring telentang, regangkan bokong Anda dan rilekskannya. Cobalah untuk mencapai stres maksimum. Ini adalah latihan statis..
  4. Kami berbaring, kaki ditekuk di lutut, secara bergantian tangan menyentuh lutut menyilang, sedikit mengangkat kepala dan tubuh di atas lantai. 10 kali untuk masing-masing tangan.
  5. Mereka meletakkan rol besar di bawah lutut (Anda bisa empuk tinja). Dari posisi ini, Anda perlu mengangkat panggul di atas lantai - lagi dengan 10-15 cm.
  6. Berlutut dan tangan, roda belakang (ditekuk). Mereka duduk di belakang dengan punggung dan berdiri. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berada di posisi yang sama seperti pada latihan 6 - kita membungkukkan punggung kita, menurunkannya kembali ke posisi lurus. Jadi 10 kali. Otot terpanjang dan otot tulang belakang lainnya bekerja dengan baik dalam latihan ini..

Bagus, latihan sekarang lebih sulit ketika rasa sakit mereda!

Latihan rehabilitasi

Pada tahap ini, ketika tidak ada lagi rasa sakit, Anda perlu secara bertahap memperkuat otot-otot tulang belakang sehingga mereka menahan beban yang normal untuk hidup Anda.

Tujuan utamanya adalah pers, otot terpanjang tulang belakang (semua bagiannya), otot-otot inti.

  1. Mengangkat tubuh sambil berbaring. Anda sudah mengangkat kepala, sekarang dari posisi yang sama mencoba merobek punggung atas dari lantai. Lutut perlu dilemparkan ke sandaran.
  2. Dari posisi tengkurap, angkat kaki lurus secara bergantian. Seiring waktu, Anda bisa mengangkat kedua kaki. Tekan punggung bawah ke lantai. Pada awalnya, ini bisa menyakitkan, jadi pertama-tama Anda harus bekerja dengan masing-masing kaki secara individual.
  3. Mengangkat kaki dari posisi tegak. Anda perlu menggantung di dinding senam atau menggunakan bilah horizontal atau berhenti khusus. Kaki tidak perlu dijaga lurus, dalam kasus Anda cukup mengangkat kaki ditekuk di lutut. Cobalah menyentuh lutut Anda.
  4. Latihan yang sangat efektif dalam terapi latihan adalah berputar-putar ke sana kemari. Pegang lutut Anda dengan tangan dan kendarai. Tapi lakukan itu di atas karpet, karena naik di permukaan keras di tulang belakang bukan pengalaman yang menyenangkan. Anda dapat sedikit bersandar ke samping untuk mendapatkan lintasan yang lebih panjang dan meregangkan lebih banyak otot.
  5. Hiperekstensi dan hiperekstensi balik adalah latihan terbaik untuk menguatkan punggung Anda. Hiperekstensi normal harus dilakukan bersamaan dengan penguatan pers. Ini adalah kunci untuk menurunkan kesehatan punggung..
  6. Latihan untuk meregangkan kaki dan punggung bagian bawah juga merupakan bagian yang sangat diperlukan dari terapi olahraga. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, kencangkan punggung bagian bawah dan cobalah menjangkau lantai dengan tangan Anda. Jika ini berhasil untuk Anda, lilitkan lengan Anda di sekitar kaki Anda dan regangkan lebih dekat ke kaki Anda. Saat melakukan latihan, cobalah untuk mempertahankan lekukan di punggung bawah, yang merupakan ciri khas untuk postur yang tepat.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melakukannya secara teratur dan memonitor perasaan Anda..

Rekomendasi untuk pelaksanaan terapi olahraga

Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu Anda pulih lebih cepat:

  • Jangan melakukan apa pun melalui rasa sakit. Tapi, jangan langsung meninggalkan latihan jika itu menyebabkan rasa sakit. Kurangi rentang gerak dan lakukan percobaan. Akibatnya, Anda akan tahu persis pada tahap apa rasa sakit itu terjadi dan ke mana harus berhenti.
  • Jangan bekerja dengan beban. Dalam kasus Anda, hiperekstensi dan mengangkat batang tubuh ke pers tidak dapat dilakukan dengan beban ekstra.
  • Dengan osteochondrosis, berguna untuk menggantung saja pada batang horizontal, ini meregangkan tulang belakang.
  • Hindari konsep selama kelas, saat Anda berlatih di lantai. Dingin adalah musuh bagi punggung, tidak hanya dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

Latihan untuk otot punggung di rumah: 10 paling efektif

Gaya hidup yang kurang gerak, kurang olahraga, kelainan postur adalah teman manusia modern yang konstan. Untuk menghindari masalah serius di masa depan, ada baiknya menjaga kesehatan punggung terlebih dahulu. Kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung di rumah..

Untuk melatih otot punggung, ada baiknya untuk menjadwalkan aktivitas fisik secara teratur, berjalan banyak, melakukan latihan peregangan, yang akan Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan beban berat. Kegagalan untuk berolahraga atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera punggung..

Kami menawarkan serangkaian latihan aman sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulai latihan dari posisi terlentang. Lihat ke bawah, jangan membuang kepala Anda kembali. Angkat lengan dan bahu Anda, rentangkan ke samping, sambil menekuk siku Anda. Gerakan ini meniru gaya dada renang. Ulangi 10 kali.

Mengangkat tangan dan kaki dengan empat kaki

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda bersamaan dengan lantai. Tunggu dalam pose ini. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

Peregangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, rentangkan secara paralel ke lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba angkat lengan dan satukan tangan dengan lancar.

Push-up grip lebar

Ambil posisi "berbaring." Tangan ditekuk pada sudut 90 derajat. Selama push-up, tubuh harus mempertahankan garis lurus..

Push-up grip yang sempit

Lakukan latihan ini, lakukan push-up, jepit tangan Anda ke tubuh Anda setinggi perut. Push-up grip yang sempit tidak hanya mengembangkan otot-otot punggung, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, lihat lantai. Sambil menjaga jarak satu sama lain dengan kaki Anda, angkatlah. Kaki harus lurus dan pinggul harus diangkat dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan tungkai bawah, serta paha. Pada titik pengangkatan maksimum, bawa kaki sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi sebelumnya, lalu perlahan-lahan letakkan di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring telungkup, regangkan tangan kanan di depan Anda, kiri - sepanjang tubuh. Jangan lempar kepala Anda ke belakang, lihat ke lantai. Robek lengan, bahu, dan dada terentang dari lantai. Putar bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan case secara paralel dengan lantai dan jatuhkan ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi memutar dengan cara lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan latihan untuk otot-otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda, membulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini. Kemudian membungkuk di belakang, mengangkat kepalanya. Ulangi 8 kali.

Latihan konvensional dan terapeutik untuk tulang belakang, yang dapat dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak menentu menyebabkan berbagai penyakit pada tulang belakang dan punggung. Untuk mempertahankan punggung yang sehat, perlu melakukan kompleks terapi latihan senam untuk tulang belakang. Bahkan orang sehat memerlukan latihan pagi setiap hari untuk kembali sebagai pencegahan.

Mengapa pengisian daya begitu baik

Kelas di pagi hari setelah bangun tidur memiliki banyak keuntungan:

  • berkontribusi untuk membangunkan tubuh lebih cepat, memulai semua proses;
  • semangatlah;
  • mengendurkan otot, mengurangi sensasi nyeri;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan sirkulasi mikro;
  • dapat digunakan untuk mencegah penyakit punggung.

Aturan dasar untuk kinerja kelas

Agar senam punggung dapat memberikan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

  1. Hanya pelatihan konstan yang akan membantu mencapai efek yang diinginkan..
  2. Anda tidak bisa melakukan gerakan tiba-tiba, semuanya dilakukan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk membangunkan tubuh dan mengendurkan otot.
  3. Napas seharusnya tenang.
  4. Jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit, lewati saja..
  5. Pengisian tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran per hari sudah cukup. Dalam perawatan masalah yang lebih serius, jumlah rata-rata 2-3 kali sehari.

Pemanasan

Dalam mempersiapkan tubuh untuk muatan yang akan datang, Anda dapat menggunakan latihan yang sama seperti di bagian utama, tetapi dalam versi yang disederhanakan. Otot tidak boleh dikenai beban berat:

  1. Berdiri tegak, rentangkan tubuh. Condong ke bawah, lengan tergantung santai.
  2. Tangan di sabuk. Tarik napas - arahkan kembali, buang napas - mulai posisi.
  3. Pegang pada bagian belakang kursi, panjatlah dengan jari kaki.
  4. High Knee Walking.
  5. Berbaring telentang, lakukan gerakan ekstensif dengan tangan dan kaki pada saat bersamaan. Ulangi hal yang sama, balikkan perutnya.

Latihan Yoga Latihan Pagi

Latihan sederhana untuk membangkitkan tubuh dan mengencangkan otot punggung:

  1. Kucing. Ambil posisi berdiri berlutut dengan berhenti dengan tangan. Buang napas - lengkungkan punggung, turunkan kepala. Tarik napas - membungkuk, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
  2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Tarik napas - angkat panggul, luruskan kaki Anda. Kaki benar-benar di lantai. Tahan posisi ini selama satu menit, istirahat. Jalankan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Mulai posisi berbaring telungkup, tekankan siku dengan telapak tangan ke lantai. Buang napas - ambil bahu Anda, luruskan dada Anda. Angkat kepala dan tekuk punggung bagian bawah, sobek panggul dari lantai. Tunggu sebentar, santai. Lakukan 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring telentang ke samping, telapak tangan ke atas. Buat gerakan memutar - kepala di satu arah, kaki di yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Perahu. Berbaringlah di perut Anda, regangkan anggota tubuh Anda. Buang napas - defleksi di belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 detik, istirahat - 1 menit. Lakukan tiga kali.
  6. Jembatan. Berbaring telentang, lengan ke atas. Tekankan pada kaki dan tangan, angkat tubuh ke posisi busur. Kepala berada di bawah bokong. Tahan selama beberapa detik, bernapas lega. Jalankan 3 kali dengan istirahat per menit.
  7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, pantat pada tumit. Buang napas - condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan lurus atau biarkan di sepanjang tubuh. Dahi menyentuh lantai. Tulang belakang harus diperpanjang. Menginap selama 1-3 menit.

Pengisian daya untuk memperkuat punggung perlu dilakukan secara teratur, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya.

Kegiatan untuk bagian kolom tulang belakang yang berbeda

Senam untuk tulang belakang ini akan bekerja dengan hati-hati di setiap departemen.

Serviks

  1. Duduk di meja, meletakkan dagunya di tangannya. Upaya otot untuk mencoba menjangkau dada dengan dagu.
  2. Silangkan tangan Anda di belakang kepala, cobalah memiringkan kepala Anda ke belakang.
  3. Fokus dahi di dinding, coba "gerakkan" selama beberapa detik.
  4. Putar kepala ke samping.

Senam untuk tulang belakang leher harus dilakukan perlahan agar tidak terjepit.

Departemen Thoracic

  1. Miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, tangan bergerak dengan tubuh.
  2. Rotasi sendi bahu maju dan mundur.
  3. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tekuk siku, telapak tangan setinggi kepala. Mencampur dan mengangkat tangan. Otot-otot di dada dan bahu harus terasa enak.
  4. Berbaring tengkurap, lengan terentang ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa detik.

Saat melakukan senam untuk tulang belakang dada, Anda harus bernafas setenang dan selambat mungkin.

Pinggang

  1. Sepeda - lakukan keduanya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat. Lakukan persilangan seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah mengangkat kaki Anda 30 derajat.
  3. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Tarik napas - angkat panggul, buang napas - turunkan.
  4. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, berpelukan. Regangkan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, rileks.

Penting: senam kompleks untuk tulang belakang lumbar diperbolehkan dilakukan hanya setelah mengunjungi dokter.

Pelatihan Penyakit Punggung

Latihan terpisah diperlukan untuk setiap masalah agar tidak lebih berbahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Lambatkan kepala ke kanan dan kiri hingga berhenti. Dapat dilakukan berdiri atau duduk. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  2. Miringkan kepala Anda ke belakang, telinga kanan Anda harus menyentuh bahu kanan Anda. Lakukan gerakan yang sama dengan cara lain..
  3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cobalah untuk mencapai setiap bahu.
  4. Berbaring telentang untuk mengangkat kepala, meregangkan otot-otot leher. Tahan selama beberapa detik.

Sebelum melakukan latihan kompleks melawan osteochondrosis tulang belakang leher, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Osteokondrosis toraks

Gerakan utama dalam masalah ini:

  1. Duduk di kursi dengan punggung rendah. Tekuk punggung Anda sehingga Anda melihat dinding yang berlawanan.
  2. Duduk di kursi, kedua tangan berlutut. Tarik napas - miringkan ke samping, buang napas - kembali ke posisi awal. Hal yang sama sebaliknya.
  3. Berbaring di lantai dengan sisa tangan Anda menekuk tubuh. Itu harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang tubuh. Tarik napas - kurangi bilah bahu, buang napas - kembali ke posisi awal.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang bisa dilakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki Anda di atas bangku dan miringkan tubuh Anda ke sana. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi semula.
  3. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan, ulangi ke sisi lainnya.
  4. Berbaringlah di perut Anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda, melengkungkan punggung bawah.

Hernia intervertebralis

Dengan hernia diskus intervertebralis, semua latihan harus sangat hati-hati! Yang terbaik adalah memulainya setelah pergi ke dokter. Ini adalah contoh kompleks:

  1. Duduk di kursi, kunci punggung Anda lurus. Tarik napas, tarik perut Anda, tunggu beberapa detik, buang napas dan rilekskan perutnya.
  2. Berbaring tengkurap, lengan di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
  3. Berjalan "dalam satu file".
  4. Penekanan pada telapak tangan dan lutut. Buat tubuh miring ke depan dengan lengan terentang. Letakkan pantat Anda di atas tumit Anda. Kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lambat..

Skoliosis

Latihan-latihan berikut digunakan untuk mengobati kelengkungan tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik napas - rentangkan lengan Anda, buang napas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang secara bergantian membawa kaki ke perut pada saat pernafasan. Tarik napas - kembali ke posisi awal.
  3. Berbaringlah di perut Anda, lakukan pengangkatan dada, melengkung di tulang belakang.
  4. Bergantian mengangkat kaki dari posisi terlentang.

Senam qigong

Metode qigong Cina untuk tulang belakang efektif dalam proses inflamasi. Pelaksanaan latihan yang lambat dan lancar, konsentrasi pada energi internal diperlukan. Ini adalah kompleks paling sederhana:

  1. Tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas - naikkan ke bahu. Buang napas - lebih rendah, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, putar telapak tangan ke arah diri sendiri.
  2. Palms tergenggam di belakang kepala, bersandar ke samping. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di sabuk, ibu jari di depan. Putar siku kanan dan tubuh kembali, dengan telapak kiri "mendorong" udara ke depan.
  4. Lengan lurus terangkat. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di jari kaki. Miringkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
  5. Berbaringlah telungkup, taruh dagu di telapak tangan. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sisi kiri.
  6. Putar kepala ke kiri dan kanan. Cobalah untuk meregangkan mata Anda lebih jauh, meregangkan otot-otot mata.

Kontraindikasi

Ketika Anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah selama berolahraga;
  • pendarahan;
  • beberapa penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • gerakan tiba-tiba, melompat, guncangan, memutar kuat dilarang;
  • tanpa pemanasan, dilarang memulai latihan dasar;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan kinerja senam setiap hari dan yang tepat untuk memperkuat punggung, efeknya akan terlihat setelah kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, Anda perlu rileks dan menikmati prosesnya. Pengisian daya tidak hanya memengaruhi punggung, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan..