Yoga untuk meregangkan tulang belakang

  • Encok

Di sini kami memberikan beberapa contoh sederhana latihan yoga yang digunakan untuk meregangkan tulang belakang..

Jika Anda menderita sakit punggung akut (misalnya, akibat radikulitis), pertama-tama Anda perlu memberikan istirahat untuk otot yang tegang. Untuk melakukan ini, kami menyarankan Anda melakukan latihan berikut:

Berbaring telentang, Anda dapat menggunakan tikar olahraga khusus, tekuk lutut dan letakkan di bangku rendah, tempat tidur atau kursi, lalu rentangkan lutut Anda (pada jarak yang paling nyaman bagi Anda) dan silangkan kaki Anda. Menghilangkan ketegangan dari otot-otot sacroiliac yang terletak di punggung bawah dan ligamen mereka secara signifikan mengurangi rasa sakit. Beristirahat sedikit, dan kemudian mulai bernapas dengan perut Anda: bernapas dengan lembut, mengembang perut Anda, secara bertahap mengembuskan napas - tarik masuk.

Jangan lupa bahwa dada tidak boleh naik selama inhalasi, inhalasi harus pergi hanya dengan mengorbankan perut. Pada awalnya, Anda bisa merangkul bahu untuk melihat apakah Anda bernapas dengan benar. Selama kekuatan otot memungkinkan, lakukan pernapasan dengan perut Anda. Jangan lupa istirahat untuk istirahat. Jika perlu, kosongkan kandung kemih dan usus, karena pernapasan seperti itu merangsang pekerjaan mereka, memungkinkan Anda untuk menghapus peradangan dan pembengkakan dari otot-otot yang tegang dan meningkatkan nutrisi pasien dengan tulang rawan intervertebralis dan ligamen yang terlalu meregang..

Saat membaik, Anda harus sedikit meningkatkan latihan. Berbaringlah telentang, letakkan telapak tangan di lantai di samping bokong dan mulailah meregangkan lantai dengan lembut, seolah-olah Anda sedang tumbuh.

Setelah satu atau dua hari, tambahkan latihan dengan gerakan baru: angkat satu kaki dari kursi dan tarik ke arah yang nyaman bagi Anda, dan kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kedua. Ketika posisi terlentang menjadi tidak cukup sakit, latihan harus sedikit rumit: pada posisi terlentang, pada gilirannya meregangkan kaki dan lengan pada saat yang sama dalam arah yang berbeda, seolah-olah meregangkan tubuh secara diagonal.

Ketika kondisinya membaik, latihan yang sama dapat dilakukan dengan berbaring tengkurap. Waktu untuk berolahraga harus ditingkatkan secara bertahap dari 1-3 menit menjadi beberapa jam, latihan yang paling optimal adalah setengah jam dari 3 menjadi 6 kali sehari.

Jika Anda tersiksa oleh nyeri punggung bawah yang konstan (tetapi tidak akut), memutar tulang belakang akan membantu Anda. Untuk melakukan latihan, berbaringlah telentang, kaki tekuk lutut sebanyak mungkin, gerakkan tumit ke bokong. Menghembuskan napas perlahan dan sangat lambat, putar kepala dan lutut Anda ke arah yang berlawanan. Jangan lupa untuk menekan bilah pundak ke lantai, dan tangan harus merenggang dengan bebas. Pernapasan harus halus dan berkepanjangan, untuk bantuan yang lebih baik untuk meredakan kejang otot yang menciptakan deformasi. Latihan harus dilakukan beberapa kali agar terasa nyaman (biasanya 3 hingga 10 kali pengulangan). Setelah beberapa waktu, Anda akan mendengar semacam klik, yang berarti bahwa disk tulang belakang telah jatuh ke tempatnya. Ini akan secara signifikan meningkatkan kondisi Anda, memberi Anda kebebasan bergerak yang lebih besar..

Setelah rasa sakit yang parah berlalu, Anda harus melanjutkan ke implementasi kompleks utama asana. Saat melakukan latihan, Anda harus mengingat rekomendasi berikut:

  • Pintu masuk ke pose harus sangat halus, lambat, dengan napas panjang;
  • Berada dalam pose itu penting untuk menemukan posisi yang nyaman bagi Anda dan mencoba untuk bersantai, pernapasan harus alami;
  • Keluar dari pose ke rak utama juga sangat halus dan lambat, dengan tubuh meregang di sepanjang sumbu longitudinal.

Untuk kyphosis dan lordosis, miringkan, regangkan, dan pelintir sambil berdiri. Postur-postur ini termasuk asana-asana berikut: “bulan sabit”, “panah”, “gunung”, “zigzag”, “anjing dengan kepala tertunduk”, “anak”, “segitiga”, “kucing”. Jika Anda menderita lumbar lordosis, maka pose ini paling baik dilakukan dengan menekan punggung ke dinding atau, sebagai pilihan, Anda dapat bersandar di punggung atau kursi kursi dengan tangan untuk mengurangi stres..

Selama latihan, duduk di pantat, kaki dalam posisi bengkok, dan tangan terkunci di kunci di belakang kepala. Putar rumah dengan lembut ke kiri, lalu miring ke samping.

Memutar dan memiringkan tubuh dapat dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan kaki bengkok atau panjang.

Berbaring tengkurap, berbagai asana dilakukan untuk meregangkan tulang belakang. Asana ini termasuk: "ular", "superman", "kobra", "belalang", "perahu". Pose-pose ini adalah standar. Mereka tidak hanya meregangkan dan mengembangkan tulang, otot dan ligamen seluruh tubuh, termasuk tulang belakang, tetapi juga meningkatkan fungsi organ-organ internal, sistem saraf dan peredaran darah, menormalkan metabolisme energi-informasi, mengembalikan efisiensi, meningkatkan kesehatan keseluruhan dan tidur (karena tubuh berada pada posisi yang tepat rileks dengan baik).

Jangan meremehkan latihan pernapasan untuk penyakit tulang belakang. Latihan-latihan ini penting karena mereka memperluas dada, membantu mengembalikan sirkulasi darah di otot, dan memperkuat tulang rawan, jaringan tulang dan otot bagian-bagian tubuh yang terlibat dalam gerakan. Pernapasan terukur yang halus memungkinkan Anda untuk menghilangkan stres, menghilangkan penyebab penyakit.

Menyimpulkan yoga selama bertahun-tahun dengan kelainan bentuk dan penyakit tulang belakang lainnya, kita dapat dengan yakin mengatakan bahwa yoga dapat mengurangi rasa sakit, hingga menghilang sepenuhnya dan mengembalikan mobilitas sendi. Bernapas memungkinkan Anda untuk mengatasi proses peradangan yang lama.

Moto program untuk tulang belakang: kehalusan, bertahap, relaksasi, gerakan nyaman.

Cara merawat punggung Anda dengan latihan yoga?

Diketahui bahwa kondisi tulang belakang merupakan indikator yang menentukan kesehatan manusia, karena merupakan komponen terpenting dari sistem muskuloskeletal..

Yoga untuk punggung adalah metode yang efektif untuk memulihkan, mencegah dan mempertahankan fungsi dan keadaan inti yang sehat. Praktik India kuno terkenal karena dampaknya pada tubuh manusia dan di dunia modern semakin banyak penggemar. Dalam kelanjutan dari seri artikel yoga untuk kesehatan, kita akan membicarakan hal ini secara lebih rinci..

Manfaat yoga

Para ahli mengatakan bahwa kelas yoga harian, yang berlangsung hanya 10 menit, akan bermanfaat bagi tulang belakang, otot punggung, dan kondisi tubuh. Dalam proses mempraktikkan praktik India kuno, apa yang disebut "pusat energi" atau chakra terlibat, dan di samping itu, semua sistem organ dalam tubuh manusia, yang selalu mengarah pada peningkatan keadaan seluruh tubuh manusia..

Yoga untuk tulang belakang, sebagai sistem latihan fisik, ditujukan untuk mengembangkan fleksibilitas sistem muskuloskeletal, memperkuat kerangka otot, menormalkan proses metabolisme akibat pemulihan sirkulasi mikro sirkulasi darah dan cairan limfatik..

Yoga untuk punggung dan tulang belakang memiliki efek positif pada tubuh.

Relaksasi otot-otot besar dan otot adduktor (kecil, kerangka) dari belakang dan bagian toraks tubuh. Karena ini, ketegangan lega, cubitan ujung saraf dihilangkan. Akibatnya, mobilitas sendi pulih dan rasa sakit berkurang..

Meregangkan tulang belakang memungkinkan Anda meningkatkan jarak intervertebralis, mengembalikan struktur tulang belakang yang benar secara fisiologis. Ini akan mencegah penghapusan disc prematur baik selama proses penuaan alami tubuh dan selama kelebihan fisik, tanpa memandang usia.

Efek kompleks asana yoga pada tulang belakang memungkinkan Anda untuk memperbaiki postur tubuh, menghilangkan stres dari serviks dan zona kerah, melengkungkan berbagai sumber dengan benar.

Sebagai hasil dari yoga, proses regenerasi tubuh dipercepat, tidur dinormalisasi, resistensi stres dan peningkatan nada tubuh.

Kompleks Latihan Rumahan

Latihan yoga untuk punggung dan tulang belakang disebut asana. Masing-masing memiliki efek unik pada tubuh. Yang paling berguna adalah asana berikut untuk punggung:

Memperkuat otot-otot tulang belakang leher, memperkuat korset bahu dan otot-otot punggung atas. Membantu mengembalikan sirkulasi serebral, meredakan ujung saraf terjepit di daerah serviks.

Meregangkan punggung, menormalkan posisi diskus intervertebralis. Mengembangkan penguasaan otot-otot punggung yang terisolasi. Ini menstabilkan posisi tubuh yang benar di ruang angkasa dengan memperkuat korset otot punggung.

Latihan yang terisolasi membantu untuk secara hati-hati melatih otot-otot, tanpa risiko rasa tidak nyaman di daerah yang berdekatan.

Karena asana mengasumsikan tubuh menghadap ke bawah, selain memperkuat otot, ada pemulihan sirkulasi darah yang intensif di otak. Pada tulang belakang leher, kekakuan dihilangkan dan posisi alami elemen struktural vertebra dinormalisasi. Sebagai hasil dari latihan, sakit punggung dihilangkan, ketegangan dihapus dari lumbar, otot-otot punggung dan kaki diregangkan..

pose sambaran petir dengan posisi tangan posisi kepala sapi.

Meredakan stres dari tulang belakang toraks, menormalkan posisi tulang belakang dan merupakan cara untuk mencegah osteochondrosis. Berkat latihan ini, Anda dapat menghilangkan rasa sakit di leher, sakral, dan dada.

Dalam latihan ini, beban didistribusikan secara merata ke seluruh punggung, karena itu semua kelompok otot utama, terutama otot punggung, secara aktif dikerjakan. Karena penguatan otot, posisi tulang belakang yang benar dipertahankan bahkan dalam aktivitas sehari-hari. Risiko cedera atau pengembangan osteochondrosis diminimalkan..

Adho Mukha Vrikshasana.

Latihan untuk tingkat lanjut "yoga". Ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot seluruh tubuh, memperkuat lumbar dan mengembangkan fleksibilitas dan mobilitasnya. Ini meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, dan ketika selesai dengan benar, memberikan aliran darah maksimum ke otot-otot lumbar, daerah serviks dan otak.

Asana memungkinkan Anda untuk menggunakan seluruh tulang belakang lumbar secara terpisah, memperkuat tulang belakang leher. Meredakan stres dari tulang belakang, menghilangkan klem dan cubitan. Juga berpengaruh positif terhadap organ panggul.

Saat melakukan asana, Anda perlu bernafas dengan cara khusus, untuk meningkatkan efeknya.

Ingat bagaimana sakit, menarik, dan menembak punggung Anda dengan tidak menyenangkan. Ketidaknyamanan ini secara signifikan memperburuk kualitas hidup dan tidak memungkinkan Anda untuk menikmati hal-hal sederhana. Tindakan dasar menyebabkan sakit punggung - berjalan, membersihkan, pergi ke toko.

Yogurtapi tulang belakang akan membantu menghilangkan semua gejala ini, karena selama berabad-abad telah terbukti efektif dalam pencegahan dan pengobatan sebagian besar penyakit pada sistem muskuloskeletal, menormalkan kondisi emosi dan fisik seseorang..

Video

Video diambil dari sumber terbuka dari YouTube di Unagrande YogaClub

Yoga untuk tulang belakang: manfaat dan teknik yang tepat

Yoga diperlukan untuk setiap orang modern, apa pun gaya hidupnya. Ketidakmampuan untuk bersantai dan melepaskan diri dari stres adalah penyebab utama dari semua penyakit, termasuk masalah dengan tulang belakang. Latihan asana mampu menghilangkan emosi negatif yang menyebabkan rasa sakit dan sesak di punggung..

Bagaimana yoga bekerja dan apa efeknya

Irama kehidupan modern adalah tekanan yang konstan, beban berlebihan di rumah dan di tempat kerja, masalah yang melelahkan. Mereka menyebabkan ketegangan otot, yang dari waktu ke waktu menjadi konstan.

Keadaan seperti itu tidak melepaskan siang atau malam, menemani seseorang untuk bekerja dan berjalan, menyertai semua kegiatan biasa dan bahkan beristirahat. Otot-otot punggung dan leher tetap dijepit untuk waktu yang lama dan perlahan-lahan membuat tulang belakang menjauh dari posisi yang benar secara anatomis..

Yoga untuk punggung, sebagai sistem asana yang dipilih dengan benar, mengembangkan mobilitas dan elastisitas sistem muskuloskeletal, mengembalikan proses metabolisme, menstimulasi sirkulasi mikro dalam jaringan, memperkuat kerangka otot.

Efek melakukan latihan yoga:

  • relaksasi otot-otot besar punggung mengurangi stres emosional, mengembalikan fleksibilitas tulang belakang dan sendi, menghilangkan serabut saraf terjepit dan melokalisasi rasa sakit;
  • Asana yang dipilih dengan benar menghilangkan stres dari tulang belakang leher dan korset bahu, memperbaiki postur dan memfasilitasi gaya berjalan, mengembalikan sensitivitas pada anggota gerak;
  • yoga untuk dada dan punggung bagian bawah meregangkan tulang belakang dan meningkatkan jarak antara unsur-unsur, menghilangkan hernia dan tonjolan, mengurangi keparahan skoliosis dan kyphosis, mencegah kerusakan cincin berserat.

Kelas-kelas yoga membentuk dan meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki tidur, mempercepat proses pemulihan jaringan dan sistem, membentuk sikap positif terhadap dunia.

Kursus baru praktik India kuno, yoga keselarasan kritis, sangat efektif dalam menangani masalah manusia modern. Teknik ini membantu untuk memahami bagaimana stres menghasilkan sesak, sakit, dan tegang di punggung, memengaruhi kesehatan dan kondisi mental..

Kompleks yoga asanas dengan keselarasan yang tepat sangat meregangkan tulang belakang dan mengembalikan elastisitas, memberi cahaya pada tubuh dan kesadaran akan gerakan. Secara bertahap, perasaan-perasaan ini menembus ke dalam kehidupan sehari-hari, memulihkan vitalitas dan kesehatan..

Indikasi dan kontraindikasi untuk yoga

Terapi yoga tulang belakang terutama direkomendasikan untuk pasien dengan radiculitis, osteochondrosis, kyphosis, scoliosis dan kelainan bentuk lainnya. Dipercayai bahwa pada tahap awal, kelengkungan seperti itu lebih baik merespons terapi..

Indikasi lain untuk yoga:

  • hernia dan tonjolan;
  • stenosis;
  • radiculopathy;
  • linu panggul;
  • kelelahan otot-otot leher dan punggung.

Apakah yoga penyembuhan cocok untuk semua orang? Ternyata tidak. Ada sejumlah kontraindikasi di mana Anda tidak dapat melakukan latihan:

  • cedera punggung;
  • onkologi;
  • eksaserbasi kondisi kronis;
  • sakit parah di tulang belakang;
  • periode regenerasi setelah operasi tulang belakang dan lainnya;
  • demam.

Yoga untuk punggung tidak dianjurkan untuk kelelahan fisik dan mental, segera setelah makan atau bekerja yang melelahkan, ketika mustahil untuk berkonsentrasi pada asana.

Rekomendasi umum

Menguasai yoga untuk meregangkan tulang belakang tanpa instruktur cukup sulit - selalu ada peluang untuk melakukan sesuatu yang salah. Karena itu, lebih baik bagi pemula untuk memilih latihan paling sederhana untuk memperkuat otot punggung yang bisa Anda lakukan di rumah.

Peringatan untuk pemula:

  • gerakan harus diberikan dengan mudah, tanpa rasa sakit;
  • disarankan untuk terlibat dalam program individu yang cocok untuk menyelesaikan masalah tertentu;
  • tidak mengizinkan posisi ekstrim asana;
  • menolak untuk berlatih selama eksaserbasi penyakit dan setelah minum obat penghilang rasa sakit.

Pasien dengan tonjolan dan hernia tidak dapat melakukan memutar tubuh, defleksi tajam di punggung bawah, gerakan menyentak. Sebelum setiap pelajaran, Anda harus melakukan sedikit pemanasan dengan memasukkan latihan peregangan.

Yoga untuk perawatan tulang belakang hanya dapat dilakukan tanpa adanya masalah punggung yang serius. Jika selama pelatihan ada rasa sakit yang tajam atau ketidaknyamanan lainnya, kelas harus dihentikan dan, mungkin, kompleks asana harus ditinjau.

Teknik melakukan 10 pose yoga untuk tulang belakang

Latihan berikut untuk kembali dari hatha yoga sangat cocok untuk pemula dan akan membantu mengembalikan fungsi kolom tulang belakang. Meskipun kesederhanaan yang tampak, semua asana memiliki efek mendalam tidak hanya pada sistem muskuloskeletal, tetapi juga merangsang sistem saraf pusat, menormalkan latar belakang hormonal dan keadaan mental pasien..

Kompleks rumah untuk punggung dan tulang belakang mencakup sepuluh asana yoga. Pada awalnya, tidak perlu melakukan semua latihan. Anda bisa mulai dengan 2-3 pose, secara bertahap memperkenalkan sisanya ke dalam program pelatihan.

Pose Kucing (Marjariasana)

Latihan yoga termudah untuk meregangkan otot punggung Anda. Ini dasar dan dilakukan dari posisi berdiri dengan posisi merangkak. Kaki dan tangan harus berada pada sudut yang tepat ke lantai..

Asana mulai dengan melengkungkan punggung dengan perlahan. Kepala dan bahu serentak turun, perut ditarik masuk, tulang ekor bergerak maju. Membeku selama 10 detik di titik tertinggi busur, Anda harus perlahan kembali ke posisi awal.

Tahap kedua - menekuk tulang belakang ke bawah - dilakukan sambil meregangkan leher ke depan dan ke atas. Bahu bergerak terpisah, jari-jari kaki menekan keras ke lantai, otot-otot perut mengendur.

Pose Anjing (Adho Mukha Shavanasana)

Salah satu asana dasar sederhana dari hatha yoga. Dipercaya bahwa selain otot punggung, otot dan lengan juga diperkuat, mempersiapkan otot untuk tanda peregangan yang lebih serius. Dilakukan dari posisi merangkak.

Setelah mengambil penekanan tubuh pada telapak tangan dan seluruh permukaan kaki, Anda harus perlahan-lahan meluruskan kaki di persendian lutut, mengambil posisi segitiga. Sudut yang dihasilkan akan tergantung pada kemampuan fisik dan tingkat peregangan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan posisi yang tepat, kaki Anda sedikit dibungkukkan.

Dalam latihan yoga ini, tubuh harus bersandar pada anggota tubuh. Dengan kinerja yang akurat, ketegangan yang baik akan terasa di belakang..

Cobra Pose (Ardha Bhujangasana)

Latihan seperti yoga untuk tulang belakang lebih kompleks dan memerlukan beberapa pelatihan olahraga. Ardha bhujangasana dilakukan dari posisi berbaring di perut dengan dukungan di tangan yang terletak tepat di bawah sendi bahu.

Latihan hatha yoga dimulai dengan ketegangan yang bergantian di otot-otot leher, dada, perut dan bokong, dengan peningkatan bertahap dan defleksi di bagian belakang tubuh bagian atas. Tangan harus berfungsi sebagai tambahan, tetapi bukan dukungan utama.

Dengan memegang pada titik defleksi maksimum, Anda harus menyandarkan kepala ke belakang, mendorong panggul dengan baik ke lantai. Kembali ke posisi semula dengan urutan terbalik..

Pose Dewi (Supta Badha Konasana)

Kompleks yoga "punggung sehat" memberikan relaksasi setelah setiap asana ketiga. Bebek conasana sangat bagus untuk ini..

Pasien perlu berbaring telentang, tekan panggul ke lantai dan hubungkan telapak kaki yang ditekuk di lutut. Tangan terbentang ke samping. Santai dan berbaring seperti itu selama 5 menit.

Pose Bayi (Balasana)

Latihan yoga hatha yang hebat untuk setiap hari. Mengikuti ardha bhujangasana akan membantu meredakan ketegangan otot punggung yang berlebihan dan memindahkan beban ke bagian tulang belakang lainnya. Tampil dari posisi duduk, dengan lutut agak terbuka.

Saat inspirasi, Anda perlu menarik lengan ke atas dengan baik dan dari posisi ini dengan lembut condongkan tubuh ke depan tanpa membungkuk di belakang. Menyentuh dahi Anda di lantai, diam selama 10 detik. Kemudian ambil kembali lengan yang lurus, letakkan tangan di dekat kaki, relakskan punggung Anda.

Pose Segitiga (Parivritt Triconasana)

Yoga asana ini dirancang untuk pasien dengan tingkat peregangan tulang belakang yang baik. Ini dilakukan dari posisi berdiri, kaki selebar bahu, tungkai atas menjulur ke samping.

Selama latihan, Anda perlu bersandar ke depan dan mencoba mendapatkan pergelangan kaki kiri dengan telapak tangan kanan. Tangan kiri harus terlihat lurus ke atas. Sambil memegang posisi ini selama 5-6 detik, anggota badan harus diubah.

Asana ditujukan untuk meregangkan dan memutar segmen lumbar, sehingga tidak dapat dilakukan dengan hernia dan tonjolan di daerah ini.

Pose Tilt Maju (Pashimottanasana)

Latihan yoga meregangkan kolom aksial dengan baik, mengoreksi perpindahan vertebra dan melawan prolaps cincin fibrosa. Ini dilakukan dari posisi duduk di lantai, dengan kaki diluruskan. Tersedia untuk orang yang baru mulai belajar yoga..

Gerakan asana sangat sederhana - Anda harus bersandar ke depan, menekan dada hingga lutut, meraih kaki dengan tangan dan meregangkan tubuh. Jika Anda tidak bisa berbaring sejajar dengan lantai, cukup membungkuk sejauh yang dimungkinkan peregangan.

Pose Buaya (Makarasana)

Diyakini bahwa buaya asana adalah salah satu pose yoga yang paling dicintai dari Dewa Siwa. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot punggung dan dada, meluruskan paru-paru, mengembalikan pernapasan. Ini dilakukan dari posisi berbaring tengkurap dengan kaki dan tangan tertutup memanjang ke belakang.

Dari posisi ini, tangan terkunci pada kunci di belakang kepala, memegang siku sejajar dengan lantai. Tubuh bagian atas diangkat setinggi mungkin, menekan panggul ke permukaan horizontal. Setelah 5-6 detik, perlahan kembali ke posisi awal.

Dalam yoga, ada beberapa pilihan untuk pose Makarasan. Semuanya menyiratkan posisi tangan yang berbeda pada saat pemisahan dari lantai - anggota badan dapat diluruskan dan diletakkan kembali atau ditekuk pada siku dan meletakkan telapak tangan di pinggang.

Pose Angin Ekspos (Pavanamuktasana)

Latihan yang menyenangkan dan tidak rumit dari hatha yoga. Ini dilakukan dengan sangat sederhana - berbaring telentang, Anda harus memegang kaki di bawah lutut dan, memberikan tulang belakang bentuk roda, berguling ke depan dan ke belakang.

Dengan asana ini, ada studi maksimal tentang otot-otot langsung punggung. Pemula dalam yoga akan terluka, tetapi segera ketidaknyamanan akan hilang, dan elastisitas otot akan meningkat luar biasa.

Pose Kebangkitan

Latihan yoga santai yang sering kali diakhiri dengan asana kompleks. Dilakukan dari posisi terlentang dengan tangan terentang ke samping.

Kaki kanan ditekuk di sendi lutut dan dilemparkan di atas paha kiri sehingga menyentuh lantai. Bahu, punggung, dan lengan tetap tak bergerak. Setelah 3-5 menit, posisi tubuh perlu diubah.

Yogaterapi untuk tulang belakang yang sehat bukan hanya senam. Semua asana harus dilakukan secara perlahan, penuh pemikiran dan secara sadar, mengikuti pemikiran gerakan tubuh, merasakan napas dan ketegangan masing-masing otot. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang mengesankan dan mengakhiri rasa sakit..

Yoga untuk punggung dan tulang belakang

Yoga untuk punggung dan tulang belakang adalah praktik yang sangat diperlukan. Liku dan sags membantu menyingkirkan berbagai penyakit pada sistem muskuloskeletal. Ada banyak asana, teknik, dan seluruh kompleks yang didedikasikan untuk memperkuat bagian tubuh ini. Artikel ini akan berbicara tentang yang paling menarik dari mereka, serta memperkenalkan kompleks latihan..

Penyebab Sakit Punggung

Ini termasuk:

  • beban berlebihan pada punggung bagian bawah dan ketegangan otot;
  • hernia intervertebralis;
  • fraktur kompresi, paling umum pada orang tua;
  • Ankylosing spondylitis, bermanifestasi dalam banyak kasus pada pria;
  • spondylolisthesis (perpindahan tulang belakang);
  • tumor kanker;
  • infeksi tulang belakang.

Misalnya, senam “Buaya” untuk tulang belakang, yang akan dibahas nanti dalam artikel, akan membantu meringankan rasa sakit di sebagian besar penyakit ini..

Apa itu yoga?

Yoga adalah praktik India kuno yang mencakup bekerja dengan tubuh dan pikiran. Tujuannya adalah untuk mencapai keselarasan prinsip spiritual, fisik dan psikologis manusia.

Dalam arti luas, latihan yoga terdiri dari delapan bagian, dan olahraga adalah salah satu komponen terpenting dari keseluruhan sistem.

Indikasi

  • radang sendi dan arthrosis, nyeri sendi;
  • insomnia, gangguan tidur;
  • distonia vegetovaskular;
  • osteochondrosis lumbar;
  • penyakit tulang belakang seperti hernia, osteochondrosis, skoliosis, kyphosis;
  • pelanggaran fungsi sistem reproduksi;
  • gangguan psikosomatis yang disebabkan oleh stres berkepanjangan.

Kontraindikasi

Ini termasuk:

  • penyakit darah;
  • penyakit jantung: cacat, takikardia, aritmia, distrofi miokard;
  • tumor ganas;
  • lesi infeksius pada tulang belakang;
  • cedera dan kerusakan serius pada tulang belakang;
  • bentuk-bentuk gangguan mental yang parah;
  • cedera otak traumatis.

Persiapan kelas

Latihan yoga membutuhkan keseriusan dan perhatian, jadi untuk pelatihan ia perlu persiapan yang matang. Anda perlu terlibat dalam keheningan, berusaha untuk tidak terganggu oleh hal-hal dan pikiran yang tidak berhubungan. Lebih baik untuk menemukan tempat yang tenang dan tenang di mana ia akan nyaman, dan tidak ada yang bisa mengganggu. Ruangan harus berventilasi baik, kegiatan di luar ruangan merupakan pilihan yang sangat baik, namun, pada hari-hari yang panas, sinar matahari langsung harus dihindari dan mencoba untuk berlatih di bawah kanopi. Sangat penting untuk melakukan asana untuk punggung dengan sangat hati-hati, karena sangat mudah terluka..

Untuk kelas, perlu untuk mengambil pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan. Kain alami sangat cocok karena memungkinkan kulit untuk bernafas.

Kelas harus dimulai setidaknya satu jam setelah makan makanan ringan terakhir, tetapi bahkan lebih baik untuk melakukan pelatihan di pagi hari dengan perut kosong.

Permukaan pelatihan harus tegas dan merata. Dianjurkan untuk mendapatkan karpet khusus, dimensinya harus dipilih sesuai dengan parameter tubuh, sehingga seseorang dapat sepenuhnya cocok di atasnya.

Asanas untuk bagian belakang

Masalah punggung lebih relevan bagi orang modern. Olahraga teratur dapat menjadi salah satu solusi yang mungkin. Yoga untuk sakit punggung adalah salah satu jenis pelatihan yang paling efektif. Yoga untuk punggung bagian bawah juga bermanfaat..

Latihan utama yang memperkuat tulang belakang adalah tikungan, tikungan dan tikungan. Yang terakhir tidak disarankan bagi pemula untuk berlatih tanpa bimbingan dari spesialis yang berpengalaman. Kegagalan untuk mematuhi teknik ini dapat menyebabkan keseleo otot punggung dan cedera lain yang lebih serius..

Angin bebas

  1. Berbaringlah telentang dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah, bernapas halus dan terukur.
  2. Saat inspirasi, angkat kaki kanan, dan buang napas, tekuk lutut dan letakkan di perut.
  3. Pegang paha lebih dekat ke lutut dengan kedua tangan dan tekan perlahan ke perut.
  4. Ambil napas dalam-dalam dan angkat sedikit kepala Anda, melingkari tulang belakang dan mencoba menekan dagu ke lutut.
  5. Ulangi untuk kaki kiri.
  6. Dengan napas dalam, angkat dua kaki ke atas sambil menjaganya tetap lurus. Dengan napas berikutnya, bengkokkan, raih kaki Anda dengan tangan dan tekan pinggul Anda dengan kuat ke area pers.
  7. Tarik napas dan angkat kepalamu. Ulangi gerakan dan turunkan kaki dengan lembut ke lantai.

Bangun

  1. Berbaringlah telentang, lengan terbuka lebar. Tekan lutut kanan ke dada.
  2. Putar tubuh Anda ke kiri, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
  3. Berbaringlah dalam posisi ini selama 3 menit dan ulangi asana ke sisi yang lain..

Pose Embrio

  1. Ambil posisi duduk berlutut, rentangkan kaki sedikit, turunkan bokong dengan tumit.
  2. Perlahan condong ke depan, menyentuh lantai dengan dahi Anda, jika memungkinkan.
  3. Leher, bahu dan punggung rileks, lengan direntangkan ke belakang sehingga sejajar dengan kaki.
  4. Luangkan 3 menit mengamati pernapasan.

Pose kucing

  1. Duduk berlutut, tarik napas panjang dan buang napas.
  2. Untuk mengambil posisi "merangkak", mengangkat pantat dan merentangkan lengan setinggi bahu. Jari-jari melihat ke depan, pinggul dan lengan benar-benar tegak lurus ke lantai.
  3. Dengan nafas, angkat kepala dan tekuk punggung. Ambil napas dalam-dalam, isi perut dan paru-paru dengan udara, tahan napas selama 3 detik.
  4. Saat bernapas, turunkan kepala Anda dan putarlah punggung Anda, rentangkan tubuh, tahan napas lagi, dan saat menarik napas, ambil posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

Segitiga memanjang

  1. Untuk berdiri tegak, sedikit menekan kaki satu sama lain, tangan ke bawah di setiap sisi, punggung lurus. Buat beberapa siklus pernapasan dalam posisi ini.
  2. Dengan menghembuskan napas, rentangkan kaki Anda selebar 1 m, putar kaki kiri 90 derajat, dan kaki kanan ke dalam. Ambil kembali bahu Anda.
  3. Jika terhirup, rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah, pada napas - miring ke kiri. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Angkat tangan kanan ke atas sehingga bersama-sama dengan tangan kiri membuat garis lurus, pandangan diarahkan ke atas, pernapasan rata dan dalam.
  4. Tahan pose selama 30-60 detik dan buang napas untuk mengambil posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain..

Kobra

  1. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah, rentangkan kaki Anda, saling menekan. Lutut tegang, jari-jari kaki diperpanjang, lengan dekat dada.
  2. Dengan menghembuskan napas, pelan-pelan angkat tubuh sampai tulang kemaluan menyentuh lantai. Berat badan terkonsentrasi di lengan dan kaki. Rasa sakit harus dihindari.
  3. Persingkat bokong dan kencangkan kaki, peras. Ambil pundak Anda ke belakang dan rentangkan dada ke depan, sedikit kurangi siku Anda. Tetap di posisi ini selama 30 detik..
  4. Tekuk siku dan berbaringlah di lantai. Ulangi 3 kali.

Belalang

  1. Berbaringlah di perut Anda, rentangkan tangan Anda ke belakang, tetapi tidak menyentuh lantai.
  2. Bernafas, angkat kepala, kaki, dan dada setinggi mungkin.
  3. Kencangkan bokong Anda sambil meluruskan kaki Anda.
  4. Tetap dalam posisi selama 30-60 detik, perhatikan napas Anda.

Matsyendrasana

  1. Tempatkan kaki kiri di sebelah pantat kanan sehingga kaki kanan berada di atas dan kaki di depan lutut kiri. Gerakkan kaki kanan sedikit dari paha kiri.
  2. Ambil napas dan angkat bahu. Pada napas, putar tubuh ke kanan, dan letakkan tangan kiri di lutut kiri, pegang pergelangan kaki kanan.
  3. Letakkan tangan kanan di belakang dan letakkan di sisi kiri.
  4. Luangkan 1-2 menit dalam pose dan ulangi ke sisi yang lain.

Kompleks Yoga

Inti dari kompleks yoga adalah urutan latihan di dalamnya dipilih dengan cara paling efektif yang diperlukan untuk mencapai hasil yang lebih besar.

Untuk punggung dan tulang belakang

Yoga untuk menguatkan tulang belakang adalah cara yang menyenangkan dan bermanfaat untuk menjaga kesehatan Anda..

Satu set latihan "Buaya" untuk tulang belakang dilakukan di lantai dengan posisi telentang. Tekniknya adalah bahwa kepala harus selalu diputar berlawanan arah dengan posisi kaki. Tangan harus terbuka lebar. Inhalasi dilakukan selama memutar, dan pernafasan berada di posisi awal. Ke-12 gerakan ini perlu dilakukan di setiap arah 10 kali.

  1. Gerakkan kaki Anda bersama dan luruskan. Belok kiri dan kanan.
  2. Letakkan kaki kiri di sebelah kanan, 10 putaran.
  3. Kaki kanan di kiri, lagi 10 putaran.
  4. Tempatkan kaki kiri dengan tumit di ujung kaki kanan, 10 putaran.
  5. Lakukan hal yang sama dengan yang benar.
  6. Untuk menempatkan kaki kiri di atas lutut kanan, sambil memutar, cobalah menyentuh lantai dengan lutut.
  7. Ke sisi lain.
  8. Kencangkan kaki, sebarkan ke seluruh bahu. Tekan kaki Anda ke lantai. Berikutnya - memutar ke berbagai arah.
  9. Satukan kedua kaki di kaki dan lutut. Memutar dua arah.
  10. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri di atasnya, pergelangan kaki di atas patela.
  11. Ganti kaki.
  12. Tekuk kedua kaki, tarik ke perut, keriting ke arah yang berbeda.

Selama masa kehamilan

Inilah kompleknya, yang dapat Anda mulai lakukan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda:

  1. Utkatasana. Membantu meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, menguatkan kaki.
  2. Malasana. Meningkatkan elastisitas ligamen pelvis dan pinggul.
  3. Pose kucing Memperkuat otot-otot punggung, menghilangkan stres dari tulang belakang.
  4. Dundasana. Meregangkan otot-otot kaki, mengencangkan ginjal, memperbaiki postur tubuh.
  5. Badhakonasana. Latihan teratur memfasilitasi persalinan, memperkuat rahim, mengurangi nyeri punggung..
  6. Upavishtakonasana. Perlahan meregangkan permukaan bagian dalam kaki, meningkatkan keseimbangan hormon.
  7. Shavasana. Memberikan kedamaian dan relaksasi total.

Dengan skoliosis

  1. Pose kucing.
  2. Adho mukha virasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Pose Segitiga memanjang.
  5. Setengah handstand.
  6. Penyangga bahu.
  7. Pose belalang.
  8. Bharadwajasana dengan kursi.
  9. Janu Shirshasana.

Yoga vietnam

Jenis yoga ini dirancang khusus untuk punggung dan tulang belakang. Semua latihan dilakukan berbaring, sementara siklus pernapasan dibagi menjadi empat fase.

  1. Berbaring telentang, tekan bilah kaki dan bahu ke lantai, tekuk sebanyak mungkin di tulang belakang. Berdiri selama 20 detik, perhatikan napas Anda dan berayunlah dari satu sisi ke sisi lain.
  2. Untuk melakukan semuanya dengan analogi dengan latihan pertama, tetapi kali ini siku juga aktif, mereka harus bersandar pada lantai. Titik perut ke bawah dan tulang belakang ke arah yang berlawanan.
  3. Jalankan kupu-kupu yang berbaring, sebarkan kaki selebar mungkin.
  4. Untuk meluruskan kaki dan mengangkatnya dengan halus, perlahan-lahan turunkannya di belakang kepala, regangkan tulang belakang.
  5. Lutut terpisah ke arah yang berbeda, meregangkan panggul ke depan dan mencoba mengangkat jari-jari kakinya. Penting untuk tidak berlebihan, jika tidak Anda bisa dengan mudah terluka.

Tips dan Trik

Yoga adalah latihan yang bagus. Yang terbaik adalah melakukannya di pagi hari segera setelah bangun tidur atau malam sebelum tidur, selalu dengan perut kosong.

Anda tidak boleh terlalu banyak bekerja dan melakukan latihan melalui rasa sakit. Bersama dengan latihan terus-menerus, fleksibilitas yang diperlukan untuk melakukan banyak asana akan datang. Berbagai gaya dan tren yoga akan membantu diversifikasi latihan. Pemula dapat mengambil pelajaran video atau memulai pelatihan dengan pelatih untuk membangun postur dan menghindari cedera..

Pilates atau yoga: mana yang lebih baik untuk punggung

Dipercayai bahwa Pilates dan yoga adalah jenis pelatihan yang sangat mirip. Mereka memiliki banyak perbedaan, tetapi sangat mirip karena mereka ditujukan untuk memperbaiki tubuh dan tidak menyiratkan gerakan yang cepat dan tajam. Latihan apa yang lebih baik untuk dipilih?

Setiap orang harus memberikan jawaban atas pertanyaan ini sendiri, karena tidak ada konsensus mengenai masalah ini. Bagi orang yang sakit punggung, baik yoga maupun Pilates dapat membantu. Saat memilih, ada baiknya mencoba yang satu dan yang lain. Jadi akan lebih mudah untuk memahami apa yang menjadi kecenderungan tubuh dan memilih perawatan yang paling efektif..

Video

Untuk informasi lebih bermanfaat tentang cara menghilangkan sakit punggung dengan yoga, lihat videonya..

Asanas untuk meregangkan tulang belakang dan peregangan

Siklus video ini mewakili 10 sesi pelatihan yang diadakan bersama mahasiswa di Departemen Kebudayaan dan Olahraga Fisik Universitas Negeri St. Petersburg.
Video tersebut menggambarkan implementasi latihan dasar hatha yoga, sebagai bagian dari implementasi kurikulum tentang teknologi kesehatan.

Video pelatihan No. 5 asana untuk meregangkan punggung dan peregangan.
Materi ini terutama ditujukan bagi pemula untuk melakukan hatha yoga. Video menunjukkan pose yoga paling populer..

Kesehatan dan Yoga

Bagaimana yoga membantu mengatasi nyeri punggung bawah? Jawaban atas pertanyaan ini menjadi perhatian banyak orang, karena masalah dengan punggung bawah tersebar luas. Pelanggaran aturan angkat berat (misalnya, ketika mengangkat beban dengan punggung melengkung), postur yang buruk, kurangnya aktivitas fisik atau cedera yang tepat - semua ini menyebabkan rasa sakit di punggung bawah. Sementara itu, dalam banyak kasus, latihan yoga bisa sangat membantu, karena latihan mereka menghilangkan tidak hanya gejala, tetapi juga penyebab rasa sakit..

Tentu saja, semua asana harus diatur dalam urutan yang benar, suasana hati yang positif dan sikap penuh perhatian terhadap semua sensasi juga diperlukan.

Jika Anda melakukan yoga di St. Petersburg atau kota besar mana pun di mana ada studio yang bagus, maka yang terbaik adalah menemukan guru berpengalaman yang akan secara teratur bekerja dengan Anda, membentuk gagasan tentang pelaksanaan teknik yang benar..

Jika ini tidak memungkinkan, maka contoh yoga yang bagus untuk punggung bawah adalah video dengan latihan untuk bekerja dengan hernia intervertebralis lumbar, toraks, dan tulang belakang leher. Semua gerakan di sini dilakukan dengan kecepatan lambat yang lembut, dengan fiksasi yang cukup lama - ini menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan dan (tergantung pada eksekusi sadar dan teratur) mengembalikan korset otot normal di sekitar semua bagian tulang belakang.

Secara alami, semua rekomendasi harus dipertimbangkan - khususnya, untuk melakukan ekstensi aksial tulang belakang dan pelintiran (sedikit kecenderungan ke depan) dari panggul sebelum dipuntir..

Yoga untuk punggung bagian bawah: serangkaian latihan

Dianjurkan juga untuk mendapatkan instruksi awal dari terapis yoga berpengalaman atau dari dokter yang terbiasa dengan metode terapi yoga. Kemudian yoga, jika punggung bagian bawah sakit, akan menjadi asisten yang sangat baik - semua sensasi menyakitkan akan berangsur-angsur hilang sampai hilang sepenuhnya.

Latihan apa yang akan berguna bagi mereka yang tidak memiliki masalah khusus dengan punggung dan leher mereka dan yang baru mulai melakukan yoga? Dimungkinkan untuk merekomendasikan pengembangan kompleks "Yoga untuk punggung dan tulang belakang".

Perhatikan fitur latihan yang ditunjukkan. Mereka dilakukan dengan lambat dan disinkronkan dengan inhalasi dan pernafasan yang lancar. Urutan dirancang sedemikian rupa sehingga ketegangan dan peregangan kelompok otot yang berbeda secara harmonis berganti - ini diperlukan untuk meratakan nada otot punggung.

Tentu saja, jika ada tindakan yang menyebabkan kesulitan, Anda dapat menjeda video pada satu waktu atau yang lain. Kemudian, beristirahat (mungkin berbaring di shavasana selama 1-2 menit), lanjutkan. Dengan pelaksanaan yang teratur dan benar, kemajuan tidak dapat dihindari: setiap pengulangan kompleks selanjutnya akan lebih baik, dan setelah beberapa waktu istirahat untuk istirahat tidak akan diperlukan.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus-kasus itu ketika punggung bagian bawah terasa sakit setelah yoga? Ini sering terjadi pada pemula, terutama ketika mencoba belajar secara mandiri, tanpa bimbingan dari para yogi yang berpengalaman. Tetapi apakah ini berbicara tentang bahaya yoga dalam situasi ini??

Tidak, ini semua tentang praktik literasi. Nyeri di lumbar setelah kelas (atau selama mereka) dapat menunjukkan kombinasi yang salah dari proses ketegangan dan ketegangan otot. Kontraksi berlebihan (misalnya, bagian bawah otot paravertebral) dapat menyebabkan perpindahan vertebra, gangguan posisi normalnya, penonjolan cakram intervertebralis (tonjolan), dan bahkan ke hernia!

Ketika yoga untuk punggung bagian bawah dipraktikkan, kemungkinan penyebab lain dari gejala nyeri adalah hiperlordosis tulang belakang lumbar. Jika seseorang memiliki punggung yang terlalu besar, kecenderungan panggulnya berlebihan, dan ia, misalnya, secara keliru membuat defleksi yang dalam ke belakang, maka tonjolan atau hernia dapat terbentuk secara instan. Dan ini harus diperhitungkan dalam praktik semua latihan. Penting untuk memperbaiki situasi sehingga punggung bawah secara bertahap mengambil posisi yang lebih rata. Jika tidak, selama aktivitas, lordosis akan meningkat, cakram intervertebralis akan memberikan tekanan lebih pada pembuluh darah dan saraf di sekitarnya - ini adalah penyebab rasa sakit.

Ini adalah sikap yang bertanggung jawab terhadap praktik mereka yang membuat keberhasilan dalam perawatan tulang belakang tidak terhindarkan.

Yoga untuk tulang belakang dan kembali ke rumah

Postur Asanas

Latihan dasar untuk pemula: pemanasan

  1. Posisi awal - duduk di kursi. Tekan dagu ke dada sambil mencoba menyatukan tulang belikat. Tahan pose ini selama setengah menit.
  2. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk. Cobalah untuk meluruskan punggung Anda sebanyak mungkin dan lakukan gerakan memutar dengan tangan Anda (punggung pertama, lalu maju).
  3. Tadasana (pose gunung). Posisi awal - berdiri. Berdiri tegak: kedua kaki bersatu, lengan tergantung bebas di sepanjang batang tubuh. Luruskan dan rentangkan mahkota ke atas sebanyak mungkin. Terus lakukan peregangan selama 20-30 detik. Jika pada awalnya sulit bagi Anda untuk melakukan latihan ini, maka Anda bisa melakukannya dengan bersandar pada dinding. Di masa depan, durasi berada di posisi tadasan harus ditingkatkan menjadi satu menit.
  4. Latihan peregangan yang biasa bagi banyak orang dari sekolah: berdirilah tegak dan rentangkan tangan ke bawah, mencoba mencapai lantai. Jika Anda merasa sulit untuk menyatukan kedua kaki, maka Anda dapat menempatkannya sedikit terpisah (tidak lebih lebar dari bahu). Sebagai pilihan, Anda tidak bisa meraih lantai dengan tangan, tetapi pegang siku dengan telapak tangan dan coba tarik seluruh tubuh.
  5. "Model Walking": bergerak di sekitar ruangan dengan buku di kepalanya.

Pemanasan ini akan membantu Anda meregangkan tulang belakang dan membiarkan Anda "mengingat" posisi tubuh yang benar. Setelah pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke pertunjukan pose yoga..

Video: "Yoga dari beranda: teknik asanas"

5 Asanas teratas

Marjariasana (pose kucing). Berdirilah di atas keempat merangkak sehingga anggota tubuh Anda tegak lurus dengan lantai (artinya, telapak tangan harus diletakkan langsung di bawah bahu, dan lutut harus di bawah pinggul). Saat Anda menarik napas, regangkan dada Anda ke lantai. Pandangan harus diarahkan ke atas. Kepala ke arah tulang ekor. Jaga tangan Anda lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu meregangkan tulang punggung Anda. Otot perut kencang, kepala meraih lutut.

Dundasana (pose staf). Duduk di lantai dengan kaki lurus. Regangkan dengan tubuh Anda, punggung Anda harus rata dan diposisikan tegak lurus dengan kaki. Rentangkan jari-jari kaki ke arah Anda. Tangan harus berada di sisi tubuh, jari ke depan.

Kombinasi pose "anjing menghadap ke bawah" dan "anjing menghadap ke atas". Berbaringlah dengan perut agak terpisah. Letakkan tangan Anda ditekuk di siku dengan telapak tangan di bawah bahu Anda (seolah-olah Anda akan mendorong ke atas). Saat menghembuskan napas, luruskan kaki dan tubuh Anda, rentangkan titik kelima ke atas. Untuk pemula, Anda bisa sedikit menekuk kaki atau bahkan merangkak, tetapi jagalah agar punggung tetap lurus. Kemudian, dengan inspirasi, “merangkak” tubuh Anda melintasi lantai: Anda harus sedikit menekuk, seolah memimpin tubuh di belakang bagian atas kepala yang terbentang ke depan. Sebagai akibatnya, Anda harus berdiri seperti ini: kepala direntangkan, tubuh diangkat dengan tangan diluruskan, punggung sedikit ditekuk, kaki lurus. Idealnya, pinggul juga harus sedikit dinaikkan (hanya kaki dan telapak tangan harus tetap di lantai), tetapi untuk pemula, Anda tidak dapat melakukan ini pada awalnya.

Balasana (pose anak). Berlututlah di lantai, lalu duduk di atas tumit dengan bokong Anda (kaki Anda harus bersentuhan). Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda sehingga dahi Anda menyentuh lantai. Tangan harus sepanjang tubuh, bahu harus rileks..

Shavasana (pose mayat). Selesainya latihan, pose relaksasi maksimum. Berbaringlah di lantai di punggung, lengan dan kaki terpisah dengan lebar yang nyaman. Sekarang tugas Anda adalah bersantai. Relaksasi harus difokuskan: Anda harus merasakan bagaimana setiap sel tubuh Anda rileks dan dipenuhi dengan kehangatan, mulai dari ujung jari kaki hingga ke mahkota kepala. Ketika Anda berhasil mengendurkan seluruh tubuh Anda, berbaringlah dalam posisi ini selama satu menit lagi.

Video: “Satu set latihan untuk meluruskan punggung”

Pendapat pasien dan dokter

Sebagian besar pasien sangat menghargai metode pengobatan yoga. Rasa sakit benar-benar hilang, orang-orang dapat kembali ke kehidupan normal, mereka tidak lagi minum pil gunung dan tidak menghabiskan uang untuk perjalanan ke rumah sakit. Tetapi ada beberapa yang yoga tidak membantu. Mungkin, pada pasien seperti itu, stadium penyakit tidak menanggapi terapi konservatif..

Pendapat juga dibagi di antara para ahli, beberapa menganggap yoga sebagai obat terbaik untuk sakit punggung, contoh penyembuhan yang berhasil, hasil pemeriksaan klinis yang dikutip sebagai bukti. Memang, statistik medis mendukung pandangan ini..

Objek skeptis, percaya bahwa kembali sehat setelah yoga dicapai oleh efek plasebo. Dan popularitas didasarkan pada dampak psikologis dari filsafat timur. Beberapa dokter menganggap yoga sebagai metode pengobatan yang berbahaya, membenarkan hal ini dengan kasus kemunduran pasien mereka. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini, memang metode ini membutuhkan pendekatan yang terintegrasi dan seimbang.

Cerita hidup

Misalnya, suami bibi saya adalah seorang programmer. Namun, dengan usianya ia mengembangkan "cedera profesional". Yaitu, sakit leher, sakit di daerah lumbar, perasaan tegang dan "osifikasi" secara umum. Pada akhirnya, sulit baginya untuk menegakkan tubuh!

Pada saat yang sama, bibi dari masa mudanya terlibat dalam latihan senam, dan selalu fleksibel, sehat, tanpa masalah seperti itu. Namun, sang suami menolak untuk waktu yang lama, dan tidak terlibat dalam tubuhnya sama sekali. Karena saya menganggap kelas-kelas di gym melelahkan bagi saya sendiri, dan senam - sebagai sesuatu yang sembrono, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia bercerita tentang istrinya, dan mulai belajar. Bahkan, pada awalnya itu adalah serangkaian latihan minimal, 15 menit di malam hari. Namun, setelah beberapa waktu, sang suami merasakan bagaimana rasa sakit dan ketegangannya hilang, menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi untuk tulang belakang di rumah secara bertahap menjadi kebiasaan sehari-hari. Sekarang dia melakukan setiap latihan dengan senang hati. Dan dia bahkan mulai aktif memberikan saran senam seperti itu kepada rekan-rekan IT-nya.!

Penyebab Umum Nyeri Punggung

Nyeri punggung adalah penyakit yang cukup umum, tetapi ada terlalu banyak potensi penyebabnya. Salah satu alasan di bawah ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan Anda..

Kehamilan adalah salah satu penyebab paling jelas dari nyeri punggung bawah. Tubuh mengandalkan kekuatan perut untuk menciptakan keseimbangan dan stabilitas. Saat perut wanita itu tumbuh, otot-ototnya meregang dan menjadi lemah. Ini mengacaukan tubuh dan menciptakan beban tambahan pada otot-otot punggung bawah. Yoga sangat dianjurkan bagi wanita hamil untuk menghilangkan stres dan menurunkan sakit punggung. Karena tidak semua pose cocok untuk wanita dalam posisi, dalam praktiknya, arah yang disebut yoga prenatal telah dibuat.

Penyebab umum lain dari sakit punggung adalah ketegangan otot. Otot bisa terasa sakit karena latihan yang berlebihan, angkat beban, olahraga, atau bahkan postur yang buruk..

Gaya hidup pasif

Gaya hidup yang tidak aktif adalah masalah yang sangat umum, karena hampir semua dari kita menghabiskan sepanjang hari duduk di meja. Ini menyebabkan tekanan pada tulang belakang, dan melihat komputer atau telepon dapat menyebabkan ketegangan di bahu, sakit leher, dan perpindahan..

Gaya hidup yang kurang gerak juga mengurangi aliran darah ke cakram tulang belakang, menyebabkan mereka aus seiring berjalannya waktu..

Beberapa istirahat yoga singkat di siang hari dapat membantu mengurangi efek negatif..

Mengenakan sepatu yang salah dapat menyebabkan kerusakan serius pada tulang belakang. Sepatu tanpa tumit, seperti sandal, membuat kurangnya stabilitas, yang menyebabkan tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Kancing juga bisa berbahaya, karena tumit tinggi mengubah distribusi berat badan, menciptakan ketegangan di seluruh punggung dan lutut.

Lemak di perut

Mengingat tingkat stres yang tinggi dan gaya hidup yang menetap yang dipimpin banyak orang, penampilan beberapa pound ekstra tidak mengejutkan siapa pun. Ketika kelebihan berat badan berlama-lama di perut, itu menyebabkan panggul bergerak maju, yang sering menyebabkan rasa sakit kronis.
Kesadaran yang datang dengan yoga akan membantu Anda melakukan perubahan pada diet Anda, dan postur khusus seperti Tadasana akan membantu Anda menjaga tulang belakang Anda di posisi yang tepat..

Mengembangkan artritis adalah tanda umum penuaan. Anda mungkin tahu tentang radang sendi pada pergelangan tangan atau lutut Anda, tetapi itu juga bisa memengaruhi punggung Anda. Selain itu, seiring bertambahnya usia, banyak wanita menderita osteoporosis: dengan hilangnya kepadatan tulang, nyeri, fraktur kompresi tulang belakang yang menyakitkan mungkin muncul.

Banyak wanita (terutama mereka yang memiliki payudara besar) melaporkan rasa sakit di leher dan punggung. Seringkali penyebabnya adalah bra yang "salah". Bra dengan sedikit dukungan, tali tipis atau ukuran yang salah berkontribusi pada terjadinya nyeri punggung pada wanita.

Jembatan

Ya, jembatan yang Anda kenal dari tarian anak-anak dan klub senam berasal dari yoga, itu atas dasar bahwa sebagian besar pose yoga dilakukan untuk meningkatkan kesehatan punggung dan leher.

Bagian tubuh berikut berfungsi di sini:

  • Otot perut
  • Pantat
  • Tulang belakang
  • Tendon
  • Tekan punggung Anda ke matras, tekuk lutut Anda. Letakkan tumit Anda sejajar dengan pinggul Anda..
  • Turunkan tangan Anda ke bawah.
  • Mulailah mendorong tulang ekor Anda ke atas.
  • Terus mendorong sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai.
  • Tangan dapat diletakkan di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan.
  • Tahan pose selama satu menit.
  • Perlahan letakkan punggung Anda di atas matras.
  • Rilekskan seluruh tubuh Anda dan tarik napas panjang.

1 Yoga dan terapi yoga

Ada dua jenis utama yoga - yoga besar dan yoga kecil. Yoga besar tidak lebih dari cara hidup di mana pengetahuan rahasia berpindah dari guru ke siswa. Dan yoga kecil adalah apa yang dilakukan banyak orang di studio yoga, di rumah atau di udara segar, itu dibagi menjadi sejumlah besar gaya. Dengan kinerja yang benar dari asana yoga kecil, itu menjadi senam kesehatan, dengan bantuan semua sistem tubuh manusia diperkuat, Anda belajar mengendalikan tubuh dengan baik..

Yogatherapy adalah jenis pengobatan alternatif, di mana latihan fisioterapi berfungsi sebagai analog, latihan dipilih secara individual untuk pengobatan penyakit dengan bantuan yoga. Ketika melakukan kompleks terapi yoga di bawah pengawasan terapis yoga, adalah mungkin untuk menghentikan perkembangan penyakit atau sepenuhnya pulih dari itu.

Kompleks yoga sederhana untuk bagian belakang

Langkah 1. Untuk menyetel agar bekerja, Anda harus duduk dalam posisi lotus di atas matras, letakkan tangan Anda ke samping, sambungkan jari telunjuk dan ibu jari Anda bersama-sama, tutup mata Anda dan perlahan-lahan hirup hidung Anda.

Langkah 2. Selanjutnya, gerakan melingkar yang lambat dilakukan, yang perlu Anda mulai dengan menurunkan dagu ke dada. Pertama, lalu yang lain. Anda perlu melakukan lingkaran penuh.

Gerakan kepala melingkar

Langkah 3. Selanjutnya, Anda harus memegang kepala dengan satu tangan dan dengan lembut menariknya ke bahu. Bahu di sisi lain perlu diturunkan. Seseorang harus merasakan ketegangan. Selanjutnya, Anda perlu berpindah tangan dan melakukan tindakan yang sama untuk pihak lain.

Kepala ditarik ke bahu dengan lembut

Langkah 4. Kemudian tangan harus dianyam ke dalam kunci, diregangkan dan dikirim ke langit-langit. Tatapannya juga naik.

Tangan menenun ke dalam kastil

Langkah 5. Selanjutnya, Anda harus memiringkan tubuh ke samping, tetapi pada saat yang sama pergelangan tangan dari satu tangan harus dililitkan ke tangan lainnya..

Tubuh miring ke samping

Langkah 6. Kemudian Anda harus mengambil kembali tangan Anda, hubungkan jari-jari Anda ke kunci, ambil kembali bahu Anda dan condongkan tubuh ke depan, angkat tangan Anda (lurus). Seseorang harus berusaha menyentuh lantai dengan kepalanya.

Tangan dikunci di belakang

Langkah 7. Setelah ini, Anda perlu membuat beberapa putaran tubuh dengan punggung lurus, mengambil satu lengan ke belakang dan menempatkan yang lain di lutut.

Tubuh punggung lurus berbalik

Langkah 8. Kemudian posisi lotus diubah menjadi pose kucing. Perlu berlutut dengan dukungan di tangan, pergelangan tangan berada di bawah bahu. Dengan lembut dan perlahan, dada tertekuk pertama, lalu belokan belakang. Lendutan dada dilakukan saat inhalasi, punggung saat dihembuskan.

Langkah 9. Setelah ini, direkomendasikan bahwa, dalam pose kucing, buat beberapa putaran tubuh dan kepala ke sisi - kiri dan kanan.

Putar tubuh dan kepala ke samping

Langkah 10. Kemudian salah satu tangan harus direntangkan ke depan, dan yang lain direntangkan di lantai di bawah yang memanjang. Kepala "menyelam" di bawah lengan. Asana tampil di kedua sisi.

Kepala "menyelam" di bawah lengan

Langkah 11. Selanjutnya, salah satu lengan diperpanjang ke depan, dan kaki yang berlawanan rata ditarik. Dalam posisi ini Anda harus berdiri. Kemudian perubahan anggota badan dilakukan.

Langkah 12. Setelah ini, Anda harus duduk dengan tumit dan secara bertahap, mengatur ulang lengan Anda, meregangkan tubuh Anda ke depan, tanpa merobek bokong Anda dari tumit. Pada akhirnya, kepalanya turun.

Tubuh terbentang ke depan

Langkah 13. Selanjutnya, pose anjing adalah "menghadap ke bawah", di mana Anda harus berdiri di atas kaki dan lengan, membentuk segitiga dengan tubuh Anda. Jika sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, Anda bisa sedikit menekuknya di lutut.

Pose anjing "menghadap ke bawah"

Langkah 14. Setelah itu, Anda harus duduk di bokong lagi, meletakkan kembali tangan Anda, dan meletakkan dahi Anda di atas tikar (pose anak-anak).

Langkah 15. Selanjutnya, Anda perlu berbaring di lantai, rentangkan satu tangan ke sisi tubuh, dan kemudian berguling ke sisi yang sama. Lengan memanjang di sepanjang tubuh, lutut menekuk dan menarik ke atas (sudut kanan), kepala terangkat. Tangan kedua memberi dukungan pada tubuh.

Tubuh bersandar di sisi lain.

Langkah 16. Anda harus kembali ke pose anak, ambil tangan Anda di kastil dan angkatlah.

Pose seorang anak dengan tangan terangkat di kastil

Langkah 17. Setelah menyelesaikan kompleks, Anda harus berbaring telentang dan benar-benar santai..

Pada akhirnya Anda harus berbaring telentang dan rileks.

Video - Yoga untuk punggung

Yoga adalah pilihan beban yang sangat baik untuk punggung dan tubuh secara keseluruhan, mengisi tubuh dengan energi dan mencegah perkembangan sejumlah penyakit. Hal utama adalah dosis beban dan melakukan asana dengan benar. Dan kemudian kesehatan hanya akan membaik!

Pilih di antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji

Tunjukkan semua klinik di Moskow

Tunjukkan semua spesialis Moskow

Latihan untuk osteochondrosis

Osteochondrosis adalah salah satu penyakit paling umum yang menyerang berbagai bagian tulang belakang. Proses patologis ini ditandai dengan proses degeneratif di tulang rawan tulang belakang dan cakram intervertebralis..

Yoga untuk osteochondrosis dapat mengurangi intensitas nyeri punggung, menghentikan perkembangan patologi dan mempercepat proses perawatan obat. Dan juga latihan yang tepat adalah pencegahan osteochondrosis sebelum dan sesudah perawatan.

Selain itu, penting untuk dipahami bahwa dalam kedokteran ada tiga jenis penyakit, tergantung pada lokalisasi proses patologis:

  • Osteochondrosis tulang belakang leher;
  • Payudara;
  • Pinggang.

Dalam setiap kasus, terapi yoga tulang belakang akan berbeda, untuk alasan ini perlu dipertimbangkan teknik pengobatan secara terpisah untuk setiap jenis penyakit.

Serviks

Yoga untuk osteochondrosis serviks paling populer karena jenis patologi ini adalah yang paling umum.

Yoga untuk tulang belakang leher melibatkan melakukan asana berikut:

  • Vrikshana adalah latihan yang cukup sederhana dalam penyembuhan yoga untuk leher. Untuk melakukan ini, berdirilah tegak, tekuk salah satu kaki di lutut, letakkan kaki di bagian dalam paha kaki lainnya lebih dekat ke panggul dan ambil lutut ke samping. Setelah itu, regangkan tangan ke atas, gabungkan telapak tangan dan tahan posisi ini, setelah itu Anda melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya;
  • "Parivritta triconosana" - latihan yoga untuk leher dan bahu, punggung. Berdiri tegak, maju ke depan dengan kaki kanan, tekuk di lutut. Putar penghenti kaki kiri ke kiri, rentangkan tangan Anda ke samping dan putar tubuh ke kiri hingga tangan kanan terletak di lantai. Dengan tangan kiri, raih ke atas, lalu lakukan hal yang sama dengan cermin. Asana ini baik untuk leher dengan osteochondrosis, juga untuk korset bahu;
  • Selain itu, dengan rasa sakit di leher, rotasi teratur kepala setiap jam dan berlawanan arah jarum jam membantu dengan baik, memiringkan kepala secara bergantian kembali ke depan, kiri ke kanan.

Departemen Thoracic

Sekarang pertimbangkan beberapa latihan efektif untuk osteochondrosis payudara:

“Bhujangasana” - kami berbaring tengkurap, meluruskan tangan di sepanjang panggul dan menekan telapak tangan ke lantai setinggi panggul, meregangkan kaki dan menghubungkan kaki kami. Selama inspirasi, naikkan sedikit tubuh, sementara seluruh berat badan hanya jatuh di bagian depan dan kaki belakang. Anda harus tetap dalam posisi ini selama sekitar 20 detik, ulangi 3-4 kali dengan istirahat singkat.

"Shalabhasana" - lagi-lagi kita berbaring tengkurap, merentangkan tangan kita di sepanjang tubuh, mengangkat telapak tangan ke atas. Seluruh tubuh harus rata, selama inhalasi, kita meregangkan tubuh seperti tali dan pada saat yang sama mengangkat kaki, lengan, dan dada dengan kepala menghadap ke langit-langit, tahan posisi hingga 40 detik dan perlahan-lahan rileks. Dalam hal ini, berat didistribusikan antara pelvis dan rongga perut, tulang belakang pada posisi ini diregangkan dan diratakan.

Pinggang

Yoga untuk osteochondrosis di daerah lumbar juga mencakup sejumlah latihan individu yang bertujuan menghentikan rasa sakit dan mengobati patologi secara umum. Setiap hari ada baiknya melakukan tadasana, jika tidak teknik berikut cocok:

"Pavan muktasana" - kami menerima posisi tengkurap, kami meluruskan seluruh tubuh, tangan di jahitannya. Sekarang tekuk satu kaki di lutut dan tekan ke dada, tarik jari-jari kaki ke arah wajah. Kami berlama-lama di posisi ini selama 20-30 detik dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya, ulangi 3-5 kali. Anda dapat menyebut yoga latihan ini dari sakit punggung bagian bawah, selain itu, ini membantu untuk rileks dan meluruskan tulang belakang di punggung bawah.

Yoga dan kesehatan punggung

Hari ini, yoga populer tidak hanya sebagai pengajaran spiritual bagi para elit, tetapi juga sebagai latihan yang efektif untuk menghilangkan klem otot dan nyeri sendi. Yoga modern telah mengambil yang terbaik dari latihan kuno, berubah menjadi versi yang sangat baik dari senam, peregangan dan pendidikan jasmani terapeutik dalam satu botol.

Awalnya, pengajaran yoga ditujukan tidak hanya untuk mencapai fleksibilitas dan kekuatan tubuh yang luar biasa, tetapi juga pada pembebasan pikiran karena latihan postur tertentu - asana.

Yoga modern, seperti pada zaman kuno, membantu mengembangkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan, dan juga secara efektif menghilangkan stres dan mengarah ke keadaan emosi positif. Ini disebabkan oleh beberapa komponen: pernapasan yang benar dan implementasi latihan yang teknis. Asanas rileks atau, sebaliknya, memperkuat otot, membuat sendi bergerak, meningkatkan sirkulasi darah dan aliran getah bening. Sebagai hasilnya, Anda merasakan bagaimana sensasi yang tidak menyenangkan dan menyakitkan hilang, dan cahaya, kekuatan, dan energi muncul dalam tubuh.

Kami menawarkan asana untuk menguatkan otot punggung dan asana untuk mengendurkan otot punggung, yang bersama-sama akan memberi Anda tulang belakang yang sehat, menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Apa gunanya yoga untuk punggung?

Asana sederhana untuk punggung harus dilakukan oleh siapa saja yang merasa tidak nyaman di daerah pinggang, leher, daerah toraks, dan juga merasakan kekakuan dan kekakuan sendi, ketegangan teratur dan ketidakmampuan untuk benar-benar bersantai. Dalam hal ini, yoga untuk punggung akan membantu menghilangkan klem untuk merasakan kebebasan bergerak dan perasaan nyaman dan santai yang tak terlukiskan..

Seringkali ketidaknyamanan di punggung disebabkan oleh perkembangan otot yang tidak memadai di area ini. Jika Anda merasa sakit di leher, punggung bagian bawah, maka Anda perlu memperkuat otot untuk membuat punggung Anda lebih kuat dan lebih sehat. Ini akan membantu yoga untuk kesehatan punggung, yang bahkan dapat diatasi oleh pemula. Selain memperkuat dan merilekskan punggung, yoga bermanfaat bagi seluruh tubuh, mengajarkan Anda cara bernafas dan lebih mudah untuk hidup.

Perhatikan manfaat yoga untuk kesehatan tulang belakang dan punggung:

  1. Pencegahan dan pengobatan penyakit tulang belakang.
  2. Eliminasi sakit punggung karena ketegangan tulang belakang dan otot yang tidak merata.
  3. Pencegahan penyakit sendi.
  4. Kelelahan, relaksasi otot lengkap.
  5. Meningkatkan postur tubuh serta kekuatan dan ketahanan fisik.
  6. Meredakan stres, meningkatkan kualitas tidur.
  7. Percepatan metabolisme, pemulihan energi dan kekuatan.

Dengan kelas yoga reguler, Anda tidak hanya akan meningkatkan kesehatan punggung, tetapi juga merasakan peningkatan energi, serta dapat lebih efektif melawan stres dan menjadi lebih baik saat tidur..

Siapa yang mendapat manfaat dari yoga untuk punggung?

Yoga absolut untuk kesehatan punggung dapat dilakukan oleh semua orang sebagai ambulans untuk menghilangkan rasa sakit di leher atau punggung bagian bawah, serta untuk meregangkan otot, menghilangkan kelelahan dan ketegangan.

Siapa yang peduli melakukan yoga untuk punggung:

  • orang-orang dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak
  • orang yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer
  • orang-orang yang berdiri sepanjang hari
  • orang tua
  • atlet
  • wanita bersalin
  • melakukan pekerjaan fisik yang berat.

Tetapi sebelum kelas, Anda harus memastikan bahwa Anda dapat melakukan yoga untuk tulang belakang, karena latihan ini memiliki kontraindikasi.

Kontraindikasi untuk yoga:

  • masalah serius dengan tulang belakang dan sendi, seperti radang sendi
  • cedera sendi, hernia vertebra
  • hipertensi
  • trombosis dan varises
  • migrain.

Juga, Anda tidak bisa berlatih dengan perut penuh dan berlatih asana sambil merasa tidak sehat.

Kiat bagi pemula untuk berlatih yoga:

  1. Berolah raga di ruangan dengan jendela terbuka, berolahraga tanpa alas kaki di pakaian olahraga longgar.
  2. Latih asana satu jam setelah tidur atau satu jam sebelum tidur.
  3. Lakukan yoga untuk punggung Anda selama 20-30 menit. Lebih lanjut mungkin membutuhkan 45-60 menit untuk berlatih..
  4. Mulailah latihan Anda dengan asana untuk menguatkan otot punggung Anda dan akhiri latihan Anda dengan postur santai..
  5. Tidak perlu untuk segera melakukan semua asana untuk bagian belakang yang diusulkan di bawah ini. Mulailah dengan yang paling nyaman bagi Anda, secara bertahap melengkapi latihan dengan pose baru.
  6. Lakukan latihan sendi ringan sehingga Anda tidak menarik otot tanpa persiapan.
  7. Lakukan gerakan dengan lancar, satu demi satu, berpindah dari satu asana ke asana lainnya.
  8. Jangan menahan nafas, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
  9. Saat melakukan yoga untuk tulang belakang, dengarkan perasaan Anda dan berhenti melakukan latihan jika Anda merasa sangat tidak nyaman.
  10. Berolahraga di atas matras yoga agar tidak melukai punggung Anda saat melakukan asana berbaring.

Kompleks latihan

Sebelum memulai kelas yoga untuk tulang belakang dada, Anda perlu melakukan serangkaian latihan persiapan: putaran, miring, gerakan melingkar kepala. Manipulasi ini dilakukan sekali sehari, dengan peningkatan bertahap hingga sepuluh kali per detik. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke prosedur utama.

Serviks dan toraks

  1. Setelah mengambil posisi yang nyaman, Anda harus mengangkat tangan dan menekuk siku, merentangkannya sehingga sejajar dengan lantai, sikat naik dalam bentuk kandil. Gerakan kepala ke kiri dan kanan dibuat. Mobilitas leher akan meningkat setiap kali, meredakan ketegangan otot;
  2. Ardha-Matsyendrasana, dalam versi yang ringan. Untuk berdiri di dinding selangkah, ambil napas dalam-dalam, angkat tangan kanan dan putar bagian atas tubuh dan kepala. Sentuh tembok. Setelah kembali ke posisi sebelumnya. Mengembalikan vertebra ke posisi alami mereka;
  3. Ardha-Matsyendrasana versi lengkap. Duduk di paha kanan, perlu menekuk kaki kanan di lutut dengan menyentuh jari-jari pantat kiri. Putar badan ke kiri, tangan kanan menempel di bawah lutut kiri, belokan kiri di belakang, disarankan untuk menutup tangan Anda di kunci. Dianjurkan untuk tampil di akhir pelajaran;
  4. Segitiga terbalik. Untuk berdiri selebar bahu, membungkuk, menyentuh telapak tangan kanan ke kaki kiri. Meregangkan tulang belakang;
  5. Trihedron lateral. Pijakan lebar ke kanan, dengan tekukan kaki di lutut. Selanjutnya, kemiringan tubuh ke kaki yang ditekuk, lengan kiri menjulur ke atas, membuat segmen yang sebelumnya tidak bergerak bekerja lagi;
  6. Kobra. Berbaring tengkurap, tubuh dan kepala terangkat. Membantu otot kembali menjadi penopang bagi sistem kerangka.

Latihan yoga kompleks ini bertujuan memobilisasi sumber daya tubuh untuk mengembalikan fungsi yang hilang, lebih tepatnya meningkatkan tonus otot, meningkatkan mobilitas struktur tulang. Latihan olahraga direkomendasikan tanpa "fanatisme." Jika rasa sakit atau pusing terjadi, berhentilah berolahraga dan segera konsultasikan dengan dokter. Kompleks ini digunakan dengan baik pada tahap awal penonjolan.

Pinggang

Kompleks ini dirancang untuk memperkuat tulang belakang, tugas utamanya adalah menghilangkan kompresi ujung saraf dengan traksi, untuk memperkuat korset otot. Otot yang kuat tidak akan membiarkan hernia keluar lagi.

Posisi Lotus Kaki disilangkan, punggung lurus, tangan diturunkan ke lutut. Setelah 5 menit, relaksasi dimulai. Anda perlu mengingat rasa sakit Anda, setiap kali mereka akan berkurang. Ini lebih merupakan metode relaksasi daripada terapi;
Miring ke depan. Mereka bertujuan menghilangkan deformasi area yang rusak dengan merentangkannya. Lari duduk tegak. Kaki diperpanjang, Anda harus mencapai ujung jari dengan tangan sebanyak mungkin, ulangi 5-7 kali;
Embrio rileks, meredakan ketegangan dan bengkak di tempat yang sakit. Anda harus berlutut, tangan tidak terlalu ke samping, perlahan-lahan turunkan diri Anda, menyentuh pundak lantai;
Memutar

Ini harus digunakan dengan sangat hati-hati. Memimpin otot lateral dalam nada

Duduk menyilangkan lutut, punggung lurus, perlahan di tempat, putar tubuh ke arah yang berbeda;
Kaki di dinding. Meredakan ketegangan punggung bawah. Berbaring telentang, lengan ke samping, kaki di sudut kanan bersandar ke dinding;
Angin bebas. Ini bekerja pada otot-otot bagian dalam punggung bawah. Sepertinya latihan sebelumnya dengan perbedaan bahwa kaki ditekuk di lutut, berpelukan dengan tangan Anda, pergelangan kaki Anda disilang, tarik diri Anda sepenuhnya;
Merpati bertindak pada tungkai bawah, mengurangi rasa sakit. Untuk merangkak, tangan bertumpu di lantai, tekuk satu kaki di bawah Anda, regangkan lainnya, dan tubuh condong ke depan, kepala dan postur lurus;
Ikan, ini adalah elemen sederhana dengan defleksi ke langit-langit, dengan penekanan pada siku.

Semua latihan efektif dan aman, jika punggung bagian bawah masih atau tidak lagi membutuhkan perawatan medis, paling baik digunakan dalam kombinasi dengan fisioterapi. Yoga untuk sakit punggung banyak digunakan sebelum hilangnya hernia. Tetapi dengan tahap lanjut, aplikasi harus hati-hati, secara eksklusif di bawah pengawasan seorang pelatih. Pekerjaan yang tidak resmi, sebagai suatu peraturan, tidak membawa sesuatu yang baik.

Kami merekomendasikan membaca: latihan untuk punggung dengan roller di bawah punggung bawah

Osteochondrosis dan Yoga

Melakukan asana untuk pengobatan osteochondrosis relevan tepat ketika penyakit terlokalisasi di zona serviks. Situs ini adalah yang paling mobile di seluruh tulang belakang, memiliki tulang tipis dari struktur yang rapuh, sehingga latihan kesehatan yang aktif tidak selalu cocok.

Pijat bantal untuk leher dan bahu

Anda harus mulai secara bertahap. Jangan mencoba untuk segera beralih ke praktik harian - karena sejumlah alasan, jika tubuh Anda tidak memiliki persiapan fisik tertentu, ini tidak mungkin, dan itu tidak diperlukan. Yang Anda butuhkan adalah pertama melakukan serangkaian latihan atau, seperti yang disebut dalam latihan yoga, asana, seminggu sekali.

Kelas harus diadakan setidaknya seminggu sekali

Selama dua hingga tiga minggu, terlibat dalam jadwal seperti itu dan memantau kesejahteraan Anda. Kemudian tingkatkan kelas menjadi dua per minggu, dan secara bertahap, selama beberapa bulan, lakukan praktik sehari-hari.

Dalam proses kelas dan setelahnya, penting untuk memantau kesejahteraan Anda

Kelas yoga untuk osteochondrosis serviks dirancang untuk memecahkan masalah berikut.

  1. Kram dan relaksasi otot. Ini diperlukan tidak hanya untuk penyakit, tetapi juga untuk pencegahannya, sehingga Anda dapat melakukan asana bahkan tanpa diagnosis osteochondrosis.
  2. Penguatan otot serviks, sistem otot bahu, dada, dan seluruh punggung atas. Ini juga berguna tidak hanya untuk pasien dengan osteochondrosis serviks..
  3. Traksi tulang belakang. Peregangan alami akan membantu tulang belakang leher agar tetap sehat jika tidak ada hernia dan tonjolan, dan untuk mengurangi hernia yang ada dengan mengisap jaringan yang menonjol kembali ke dalam rongga diskus intervertebralis.

Olahraga membantu memperkuat otot dan meredakan kram

Harga untuk simulator postur, batang horizontal yang terpasang, papan senam

Ada banyak asana yang diindikasikan untuk osteochondrosis. Sembilan berikutnya adalah yang paling efektif..

Meja. Yoga asanas untuk osteochondrosis di leher, karakteristik.

Nama asanaCiri
Utthita triconasanaMembantu meredakan ketegangan dari leher dan punggung atas. Dengan implementasi regulernya, Anda dapat menyingkirkan beranda. Selain itu, otot-otot kaki diperkuat, dan sistem tulang pinggul terbuka.
Parivritta TriconasanaIni juga nada otot tulang belakang dan serviks, mengurangi kram serviks dan bahu. Memungkinkan Anda menyingkirkan beranda dan melatih otot-otot femoral dan betis.
VrikshasanaMemperkuat otot serviks. Meningkatkan fungsi otot-otot seluruh punggung atas. Selain itu, ketika dilakukan, otot-otot kaki diperkuat dan keseimbangan dikembangkan..
Virabhadrasana IIni mengurangi kejang di leher dan bahu dengan sangat baik. Mengurangi beranda, meningkatkan daya tahan otot kaki.
Virabhadrasana IIIni melemaskan sistem otot punggung, sekaligus memperkuat otot-otot kaki. Efek bagus pada otot perut, mengencangkannya.
Ardha ChandrasanaMemperkuat otot-otot tubuh - seluruh punggung, kaki, lengan. Ini penting untuk kesehatan seluruh tulang belakang. Salah satu dari beberapa asana bekerja dengan sendi lutut.
ParshvottanasanaSalah satu asana yang paling meredakan ketegangan otot. Ini mengurangi bungkuk, membuat tulang belakang fleksibel, meningkatkan mobilitas, membuka sendi panggul dan pinggul.
BhujangasanaMembantu membuka dada sepenuhnya dan membalikkan korset bahu. Ini memanjang vertebra dengan sangat baik dan direkomendasikan untuk hernia intervertebralis perpindahan atau.
ShalabhasanaAsana terbaik untuk meregangkan tulang belakang. Saat dijalankan secara teratur, luruskan dan sesuaikan disk yang dipindahkan.

Kontraindikasi untuk yoga

Penyebab sakit punggung

Nyeri punggung dan penyakit tulang belakang sangat umum sekarang. Dalam kebanyakan kasus, orang terbiasa dengan rasa sakit ini dan hidup seperti itu tanpa memikirkan apa yang mungkin terjadi. Untuk mengatasi masalah tersebut, atau bahkan lebih baik mencegahnya, perlu menggunakan asana yoga khusus

Tapi pertama-tama, penting untuk memahami mengapa ada rasa sakit di punggung, tulang belakang leher

  • Pelanggaran postur. Pementasan tulang belakang yang salah saat berjalan adalah kebiasaan dan itu akan menyebabkan gangguan dalam aktivitas tulang belakang. Lebih baik mengubah kebiasaan selama waktu daripada mengobati konsekuensinya nanti.
  • Gaya hidup menetap. Karena aktivitas gerakan yang rendah, otot-otot tertentu tidak mendapatkan beban yang tepat, sehingga menjadi lemah. Ini membuat mereka sulit mempertahankan berat badan..
  • Overload sendi.
  • Beban besar pada tulang belakang memprovokasi pembentukan hernia. Untuk mencegah hal ini, perlu melakukan yoga secara sistematis untuk punggung dan leher.

Jika kita berbicara tentang yoga untuk punggung, tulang belakang leher adalah mata rantai yang penting karena sangat saling berhubungan.

Osteochondrosis serviks - alasan untuk melakukan yoga

Osteochondrosis serviks menyebabkan banyak masalah. Gejalanya adalah sebagai berikut:

  • di pagi hari, tengkuk kepala terasa;
  • sakit kepala dirasakan terus-menerus;
  • perasaan sakit pada otot jantung;
  • penurunan penglihatan.