Satu set 7 latihan latihan pagi untuk punggung, tulang belakang dan leher - kami memperkuat otot-otot rumah dalam 15 menit

  • Dislokasi

Kompleks latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang berkontribusi pada studi yang sangat baik dari kelompok otot utama dan memberikan energi energi tubuh, hanya dalam 15 menit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan-latihan dari artikel ini dipinjam dari latihan yoga dan termasuk dalam berbagai kelas latihan untuk tulang belakang. Melakukan gerakan-gerakan ini, Anda benar-benar akan merasakan efek positif pada tubuh pertama kali..

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan serangkaian latihan ini akan membantu meningkatkan atau bahkan mengembalikan kesehatan tulang belakang. Sistem pengisian difokuskan pada peregangan lembut dan memperkuat otot-otot punggung, tulang belakang dan leher. Bagian penting dari itu adalah relaksasi punggung dan relaksasi tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan kondisi umum tubuh manusia..

Tahap relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik melakukan lebih sedikit latihan, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik eksekusi! Latihan yang dilakukan dengan benar dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot tulang belakang, postur tubuh yang benar, mengurangi lengkungan tulang belakang, menurunkan berat badan di daerah pinggang dan tulang belikat. Latihan terapi ini di pagi hari tidak memiliki batasan umur - bahkan orang yang lebih tua dapat melakukannya. Sangat direkomendasikan untuk pekerjaan sambilan..

Peringatan! Melakukan kompleks pada tahap eksaserbasi segala penyakit tulang belakang sangat dilarang. Temui dokter Anda terlebih dahulu.

1. "Kucing"

Regangkan otot-otot punggung dan leher. Dianjurkan untuk memasukkan latihan peregangan otot di kompleks latihan pagi hari salah satu yang pertama. "Kucing" memberikan kesempatan untuk membangunkan tubuh dan menikmati sisa latihan. Hal ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk beban, untuk meringankan bungkuk.

"Kucing" juga dapat dibuat di tengah hari setelah melakukan pekerjaan yang membosankan - ini membantu menghilangkan kelelahan, meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot punggung.

  1. Kami merangkak, berlutut dan bersandar pada tangan.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda ke atas dan turunkan kepala Anda.
  3. Saat Anda menarik napas, membungkuk dan angkat kepala.
  4. Gerakannya lambat dan halus, seperti kucing.

Kami tampil dari sepuluh hingga dua belas kali, dua hingga tiga pendekatan. Teknik detail dalam foto. "Kucing" cocok untuk segala usia, itu adalah latihan yang bagus untuk otot punggung untuk anak-anak.

Saran bermanfaat! Penting untuk memulai kompleks latihan pagi hari dengan "Kucing", karena ia dengan lembut meregangkan otot-otot setelah tidur, dan diakhiri dengan asana "Pose anak", karena ia mempromosikan istirahat dan relaksasi..

2. "Anjing itu tertelungkup"

Mempromosikan peregangan otot-otot leher yang baik, punggung rata, punggung paha dan kaki bagian bawah, meningkatkan sirkulasi otak. Membantu bangun dan berseri setelah tidur.

  1. Kami merangkak dan kedua telapak tangan. Kaki selebar bahu.
  2. Jika terhirup, angkat bokong, luruskan kaki. Kaki harus kuat di lantai..
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, yang bagian atasnya adalah bokong. Posisi ini harus ditahan selama sekitar satu menit, sementara pernapasan bebas dan diukur.

Kita rileks, mengendurkan otot kita sepenuhnya, selama satu menit. Ulangi tiga kali. Pose ini adalah latihan punggung yang bagus untuk wanita hamil, bahkan pada bulan ke-8.

3. "Anjing itu menghadap ke atas"

Latihan pagi hari, termasuk gerakan ini, berkontribusi pada peregangan otot, punggung, pinggul, dan perut. Mengaktifkan pekerjaan organ internal.

  1. Berbaringlah telungkup, tekuk lengan ke siku, dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki..
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kembali bahu Anda, luruskan dada.
  3. Angkat kepala Anda, lalu, tekuk di bagian belakang, angkat bagian atas tubuh ke atas. Dalam posisi ini, pegang tubuh selama sekitar satu menit. Lalu kami perlahan-lahan berbaring di lantai.

Beristirahatlah selama satu menit, ulangi tiga kali.

4. Buaya

Latihan ini sangat efektif untuk kesehatan tulang belakang dan pereda nyeri. Itu dapat dikuasai dan dilakukan pada usia berapa pun. Kompleks klasik "Crocodile" dari Dr. E.A. Antipko terdiri dari 12 langkah, dan dapat digunakan sebagai sistem penyembuhan punggung yang independen. Kami akan mempertimbangkan salah satu gerakan.

  1. Kami berbaring telentang di lantai, dengan tangan di samping. Telapak tangan harus dinaikkan.
  2. Selanjutnya, Anda perlu memutar spiral tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk sisi lainnya
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris

Perlu melakukan 10 tikungan seperti di kedua arah

5. "Perahu"

Ini membentuk korset otot, mengurangi pinggang, melatih latissimus dorsi. Ini memuat gluteus maximus, paha dan betis. Sebuah "perahu" dapat dilakukan berbaring telentang, serta berbaring terlentang. Pilihan "berbaring tengkurap" akan cocok untuk kita.

  1. Kami berbaring di lantai dengan perut, kaki bersatu, lengan terulur ke depan.
  2. Saat bernapas, kami membungkuk, berusaha mengangkat tangan dan kaki lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam posisi ini, berbaring tengkurap dan mengendurkan otot-otot, bernapas lega.

Ulangi tiga kali. Satu menit istirahat di antara set.

6. Jembatan

Gerakan seperti itu, dilakukan pada pagi hari, memperkuat punggung bawah dan atas, melatih ekstensor punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Mempromosikan pembentukan postur "kerajaan". " "Jembatan" memuat otot-otot kecil tubuh, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda dapat melakukan jembatan berbaring di bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Kami berbaring telentang di lantai, tangan terulur.
  2. Bersandar pada tangan dan kaki, kita mulai secara bertahap mengangkat tubuh, merobeknya dari lantai.
  3. Ketika Anda masuk ke jembatan, punggung Anda harus melengkung, dan bokong Anda harus di atas kepala Anda. Tidak semua orang mendapatkan jembatan yang ideal untuk pertama kalinya. Tetapi dengan ketekunan dan usaha, itu dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan fleksibilitas.
  4. Anda tidak bisa menahan napas saat melakukan gerakan.

Ulangi tiga kali. Satu menit istirahat di antara set.

7. "Pose anak"

Latihan pagi ini meregangkan otot-otot pinggul dan kaki, mengurangi kelelahan di punggung setelah tidur dalam posisi yang tidak nyaman, dan merilekskan otot-otot punggung dan leher. Meredakan stres, mendorong perkembangan mobilitas sendi pinggul, lutut, dan bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama.
  2. Bokong diletakkan di tumit.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas. Dahi bersandar di lantai.
  4. Kami fokus pada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam posisi santai ini, Anda dapat bertahan dari satu menit hingga tiga menit.

Pilihan untuk melakukan latihan adalah meregangkan tangan ke depan. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung lebih banyak lagi..

Perhatian! Dianjurkan untuk melakukan "Pose Bayi" terakhir dalam sistem latihan pagi, karena mempromosikan istirahat dan relaksasi..

Keuntungan dan manfaat kompleks ini

  • Serangkaian latihan untuk latihan punggung ini termasuk gerakan yang dipinjam dari latihan yoga. Mereka adalah cara yang bagus untuk membawa semua sistem tubuh ke dalam harmoni..
  • Tidak disarankan untuk memasukkan latihan aktif dalam latihan pagi, karena tubuh belum akhirnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban yang lembut dan pada saat yang sama berkontribusi untuk penelitian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, disarankan agar sistem ini diterapkan. Tidak butuh banyak waktu, dilakukan tanpa beban yang signifikan, dan pada saat yang sama menyembuhkan tubuh dan mengisi Anda dengan suasana hati yang baik.
  • Pemilihan gerakan. Dari seluruh komplek pagi hari, Anda dapat memilih dari tiga hingga lima latihan yang paling cocok untuk Anda dan melakukannya. Setelah melakukan latihan pagi hari, Anda merasakan keceriaan dan sensasi menyenangkan di otot dan di seluruh tubuh.

Indikator bahwa Anda dengan setia mengikuti teknik melakukan latihan pagi akan menjadi sensasi yang menyenangkan di otot dan kekuatan. Latihan pagi diperlukan untuk semua orang - baik mereka yang memiliki pekerjaan fisik aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tanpa aktivitas fisik, perubahan yang merugikan terjadi dalam tubuh: ini berlaku untuk sistem kardiovaskular dan pernapasan, sistem muskuloskeletal, dan kerja organ dalam..

Perhatian! Jika, karena alasan tertentu, Anda tidak berhasil menyelesaikan kompleks di pagi hari, Anda dapat melakukannya di malam hari. Satu-satunya syarat adalah bahwa dua setengah jam harus berlalu setelah makan.

Pengisian cepat sambil duduk di tempat kerja untuk bagian belakang (dalam gambar)

Jika Anda tidak mampu untuk melakukan kompleks di atas, kami persembahkan untuk Anda pengisian menyatakan sedang duduk di kursi.

Lakukan sistem cepat ini setidaknya sekali sehari. Tetapi jika memungkinkan, lakukan lebih sering. Idealnya, setiap jam atau dua.

Mungkinkah melakukan gerakan ini dengan berbagai penyakit punggung?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kurang berkembangnya otot-otot tulang belakang. Melakukan kompleks untuk penyakit punggung diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk mengobati dan mencegah eksaserbasi penyakit pada sistem muskuloskeletal..

Dalam hal ini, rekomendasi tertentu harus diperhatikan:

  • Ketika proses akut reda, Anda perlu melakukan latihan, tetapi pada kecepatan yang sangat lambat, peregangan otot-otot dengan lancar. Secara bertahap, Anda dapat melanjutkan untuk menyelesaikan seluruh rangkaian latihan.
  • Dari sistem ini, Anda harus memilih gerakan-gerakan yang paling sesuai dengan Anda. Anda harus melakukannya dengan lancar dan terukur, dengan kecepatan lambat. Setelah setiap gerakan, berikan waktu relaksasi otot punggung untuk mencegah kejang
  • Untuk hernia dan skoliosis, perlu berkonsultasi dengan dokter terapi fisik yang dapat memilih latihan yang paling efektif untuk Anda dari kompleks ini..
  • Dengan hernia dan berbagai tingkat keparahan skoliosis, latihan yang berbeda dengan beban yang berbeda dapat direkomendasikan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pasien secara individual mendistribusikan beban pada tulang belakang, meredakan kejang otot dan melepaskan akar saraf yang dijepit.
  • "Pose Bayi" dan "Kucing" termasuk dalam semua sistem terapi fisik, karena penggunaan sehari-hari mereka memberikan efek yang sangat baik - mengurangi rasa sakit dan mengurangi kejang otot.
[heading type = h5] Sistem berikut ini juga menunjukkan efisiensi tinggi [/ heading]
  • Satu set 6 latihan untuk punggung dengan dumbbell.
  • Pelatihan Otot Tulang Belakang yang diperluas.
  • Metode Jepang yang legendaris dengan roller untuk kesehatan tulang belakang.
  • Kami membuat peringkat 10 latihan teratas untuk menurunkan berat badan.
  • Dari masing-masing latihan, perlu dicatat "Hyperextension," "Deadlift," dan "Dumbbell Dumbbell Tilt".

Sistem ini, terlepas dari kemudahan dan kesederhanaan yang tampak, memberikan studi yang baik tentang kelompok otot utama dan memberi energi pada tubuh! Melakukan latihan ini secara teratur di pagi hari, Anda akan merasakan efek positif pada tubuh dan, jika terbiasa, Anda tidak akan bisa menolaknya..

Latihan punggung atas

Otot trapezius, latissimus, dan rhomboid memasuki punggung atas. Serangkaian latihan yang disajikan ditujukan untuk memperkuat mereka, menghilangkan masalah tulang belakang. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan..

Kandungan:

Cara memompa punggung atas Anda di rumah

Ingin tahu bagaimana membangun punggung bagian atas Anda? Artikel ini telah memilih program latihan yang efektif di rumah dan di gym. Serangkaian latihan yang dijelaskan di bawah ini bertujuan untuk melatih bagian belakang atas rumah. Ikuti teknik yang benar, dengan mempertimbangkan rekomendasi dan saran dari pelatih kebugaran.

Satu set latihan untuk punggung atas rumah

LatihanSetPengulangan / Waktu
Mencampur dan membiakkan pisau2dua puluh
Dumbbell Dumbbell Berdiri2lima belas
Latihan "Perahu" untuk bagian belakang115-20
Pushup2lima belas

Mencampur dan membiakkan pisau

Mencampur dan mengembangbiakkan pedang, lakukan 2 kali dalam 20 pengulangan. Olahraga akan memberi Anda perasaan ringan di punggung..

Kinerja:
  1. Meluruskan. Turunkan dagu Anda. Kunci tangan Anda di belakang kepala.
  2. Hembuskan napas. Ambil kembali siku Anda, bawa pedang. Tetap di posisi selama beberapa detik.
  3. Menghirup, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Mencampur dan membiakkan pisau

Dumbbell Dumbbell Berdiri

Ulangi latihan 15 kali. Buat dua set.

Kinerja:
  1. Berdirilah di lereng. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Ambil dumbel kecil. Berhenti di nilai numerik minimum berat. Tangan dengan cangkang lebih rendah di sepanjang tubuh. Tekuk lutut sedikit.
  2. Tekuk lengan Anda pada sambungan siku, sehingga mengangkat halter di sepanjang jalur vertikal. Titik tertinggi adalah posisi tangan di dekat sabuk.

Dumbbell Dumbbell Berdiri

"Perahu"

Postur terbentuk, otot-otot tubuh diperkuat. Semua otot punggung termasuk dalam pekerjaan. Jika Anda ingin menyulitkan tugas Anda, angkat beban.

Kinerja:
  1. Berbaringlah di permukaan yang rata dengan perut menghadap ke bawah. Regangkan lengan Anda ke depan. Kaki dekat.
  2. Membungkuk di punggung bawah, mengangkat anggota badan dari lantai. Tahan posisi itu selama mungkin.
  3. Lakukan 15-20 kali.

Latihan "Perahu" untuk bagian belakang

Push up

Kinerja:
  1. Berbaringlah di lantai dengan perut ke bawah. Tempatkan telapak tangan di bawah bahu. Letakkan kaus kakimu di lantai.
  2. Angkat dan turunkan tubuh Anda menggunakan sendi siku. Gunakan hanya telapak tangan dan kaki sebagai penopang. Jika latihan ini sulit, fokuslah pada lutut Anda.

Awasi punggung Anda: itu harus tetap lurus. Fokus pada ketegangan otot. Lakukan 2 set 15 repetisi.

Cara memompa punggung atas di gym

Untuk memompa otot punggung bagian atas secara efektif dan memberi mereka kelegaan yang menarik, perhatian khusus harus diberikan pada pelatihan di gym. Kompleks ini terdiri dari latihan terbaik untuk punggung atas, melakukan yang Anda tidak hanya dapat membangun otot, tetapi juga memperkuat tulang belakang dan punggung bawah. Kami merekomendasikan satu set latihan di simulator untuk pemula.

Satu set latihan untuk punggung atas di gym

LatihanSetPengulangan / Waktu
Tarik pegangan lebar38-12
Blok depan tarik3lima belas
Halter pullover310-12
Membalikkan Tangan Pemuliaan dengan Dumbel315-20
Mengangkat bahu dengan barbel3dua puluh

Tarik pegangan lebar

Kinerja:
  1. Raih bilah horizontal dengan pegangan atas. Jarak antara lengan sesuai dengan lebar bahu. Rilekskan tubuh Anda. Silangkan kedua kaki Anda.
  2. Crouch di punggung bawah. Tarik dirimu ke atas. Sentuh bilah dengan dada Anda. Cobalah meratakan tulang belikat Anda. Lakukan latihan perlahan. Jangan goyah.

Batang blok vertikal

Kinerja:
  1. Duduk di simulator. Pegang palang sehingga jarak antara kedua lengan lebih besar dari lebar bahu.
  2. Setelah menghembuskan napas, turunkan palang ke dada. Tetap di posisi selama 2 detik.
  3. Mengambil napas. Perlahan kembalikan unit ke posisi sebelumnya. Tangan harus sepenuhnya terulur..

Batang blok vertikal

Halter pullover

Kinerja:
  1. Berbaringlah di sepanjang bangku. Itu akan berada di punggung atas, leher. Permukaan samping bangku akan menjadi penopang kepala.
  2. Angkat tangan Anda dengan halter di atas kepala Anda. Kemudian turunkan di belakang kepala, pegang posisi di titik bawah. Kembali ke posisi awal.

Membalikkan Tangan Pemuliaan dengan Dumbel

Kinerja:
  1. Duduk di bangku. Dorong dada Anda ke kaki Anda. Pegang dumbel di lengan yang sedikit ditekuk..
  2. Rentangkan lengan Anda dengan dumbbell. Pegang ke titik atas. Ulangi gerakan yang sudah dikuasai.

Membalikkan Tangan Pemuliaan dengan Dumbel

Mengangkat bahu dengan barbel

Kinerja:
  1. Ambil barbel dan pegang sambil berdiri. Tangan di sepanjang tubuh.
  2. Angkat pundak Anda setinggi mungkin pada saat bersamaan. Diperbolehkan untuk menurunkan dagu: ini akan meningkatkan beban pada otot.
  3. Turunkan bahu Anda. Tangan tetap lurus. Jangan rilekskan bahu Anda pada titik terendah, jangan putar untuk keamanan persendian.

Mengangkat bahu dengan barbel

Cara membangun punggung atas untuk pria: nuansa pelatihan

Pria hanya perlu berolahraga dua kali seminggu untuk memompa otot tulang belakang. Lakukan olahraga sebanyak yang dimungkinkan oleh kebugaran fisik. Gunakan pembobotan jika memungkinkan. Cobalah untuk melanjutkan pemuatan. Anda harus memulai pelatihan dengan latihan dasar di bagian belakang, dan akhiri dengan latihan yang terisolasi. Setelah setiap beban daya, regangkan otot Anda.
Pria yang berniat melatih massa otot dan meringankan punggung harus melakukan latihan sebanyak 15 kali dalam 3 pendekatan. Jika tugasnya adalah untuk mengembangkan kekuatan, kurangi pengulangan menjadi 7. Saat mengerjakan ketahanan dan memperkuat punggung, lakukan 20-25 pengulangan.

Fitur pelatihan wanita

Mulailah berlatih dengan sejumlah kecil pengulangan. Berat tambahan tidak boleh lebih dari 5 kg. Wanita harus memperhatikan latihan dasar untuk punggung atas. Lebih disukai untuk melakukan blok traksi, dumbel, pull-up dalam gravitron. Jangan terlibat dalam deadlift. Jika Anda merasa tidak nyaman, istirahat, regangkan otot-otot Anda yang terlatih.
Wanita dianjurkan untuk melakukan latihan 15 repetisi dalam 3 set..

Senam untuk punggung bagian atas dan punggung di rumah

  1. Tutup tangan Anda di kunci di belakang kepala Anda. Membungkuk. Cobalah untuk melihat ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
  2. Pergi ke ambang pintu. Beristirahatlah beberapa sentimeter di atas kepala Anda. Tekuk sampai Anda merasakan ketegangan pada otot. Kunci selama 30 detik. Kembali ke posisi semula. Lakukan 4 set.
  3. Santai tangan Anda. Mulailah meratakan tulang belikat Anda. Rasakan ketegangannya, tahan beberapa detik. Bersantai. Lakukan 10 kali dalam 3 set.

Tips Berguna

  • Bernapaslah dengan benar saat berolahraga.
  • Berolahraga secara teratur: tiga kali seminggu. Berikan tangan waktu untuk pulih.
  • Lengkapi komplek dengan peregangan otot. Berolahraga secara teratur.
  • Sesuaikan mode tidur Anda. Usahakan untuk tidur setidaknya 8 jam sehari.
  • Ubah program latihan Anda setelah satu bulan pelatihan untuk melatih otot punggung bagian atas secara efektif.

Diet

Nutrisi yang tepat akan memastikan pertumbuhan otot. Makan makanan kaya protein: produk susu, telur, ikan, unggas, kacang-kacangan dan nasi. Jumlah karbohidrat yang diperlukan akan disediakan oleh madu, wortel, plum dan aprikot. Jangan kelaparan atau makan berlebihan. Sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Minumlah air sebanyak mungkin, konsumsilah serat.

Fitur pelatihan punggung atas

Anda bisa melatih punggung Anda pada hari yang sama dengan dada, kaki, atau bahu Anda. Namun, yang terbaik adalah menyisihkan satu hari terpisah untuk memompa punggung Anda. Dalam satu kompleks, Anda harus memasukkan latihan dengan beban di punggung pada sudut yang berbeda.

Jika punggung Anda stres setiap hari, lakukan tidak lebih dari 4 set latihan. Dalam kasus lain, jumlah semua pendekatan harus dikurangi menjadi 8 (dan lebih tinggi, tergantung pada tingkat kebugaran).

Keamanan

Dalam binaraga, cedera tulang belakang sering terjadi: osteochondrosis, cakram hernia. Ini terjadi ketika atlet membebani tulang belakang. Dalam pelajaran pertama, gunakan beban ringan untuk memperkuat ligamen otot yang melindungi tulang belakang dari kerusakan yang tidak diinginkan. Lakukan pemanasan di depan kompleks utama. Saat melakukan latihan kekuatan, pertahankan defleksi punggung bawah. Jangan membulatkan punggung Anda.

Apakah Anda suka artikelnya? Berlangganan kami di jejaring sosial dan jadilah yang pertama tahu tentang pembaruan!

Cara menghilangkan lipatan lemak di punggung dalam waktu singkat. Latihan, Diet, Pijat

Usia dan gaya hidup yang tidak sehat membuat tubuh seseorang berubah. Kerutan muncul di kulit, kilogram yang tidak perlu membentuk lipatan di punggung dan pinggang, memperburuk daya tarik wanita dan membentuk banyak kompleks psikologis. Cara menghilangkan timbunan lemak dari punggung dalam waktu singkat, melakukan latihan sederhana di rumah, artikel ini akan memberi tahu.

Penyebab munculnya lipatan lemak di punggung

Munculnya lemak tubuh disebabkan oleh kenyataan bahwa seseorang mengkonsumsi makanan lebih dari yang dihabiskannya. Perlu juga dicatat bahwa orang memiliki tingkat metabolisme yang berbeda secara genetik. Dengan tingkat metabolisme yang tinggi, pemulihan jauh lebih sulit daripada dengan yang rendah.

Karena itu, Anda harus mengikuti aturan nutrisi yang tepat, yang memungkinkan Anda untuk mempercepat metabolisme:

  • Ada porsi kecil. Perut orang yang sehat memiliki volume yang sama dengan volume tinjunya.
  • Makan 5-6 kali sehari, yang mengarah pada percepatan metabolisme.
  • Minumlah air yang cukup, dengan kecepatan 30 ml per 1 kg berat badan. Cairan memberikan penghapusan racun dari tubuh, yang sangat mempengaruhi metabolisme..

Untuk menghilangkan lipatan lemak, Anda perlu mengubahnya menjadi energi dan menghabiskannya. Dalam proses lipolisis trigliserida, yang menyimpan energi dalam sel lemak, ia terurai menjadi asam lemak dan gliserin. Mereka memasuki aliran darah dan memberikan nutrisi pada otot dan organ tubuh..

Proses pembakaran lemak dipicu oleh hormon-hormon khusus yang diproduksi oleh sistem endokrin selama situasi-situasi penuh tekanan:

  • Adrenalin muncul pada saat bahaya.
  • Hormon pertumbuhan (somatropin) memberikan energi ke sel selama tidur, memungkinkan mereka untuk pulih dengan cepat.
  • Glukagon diproduksi dengan menurunkan kadar gula.
  • Kortisol diproduksi selama stres mental dan fisik..

Karena fakta bahwa hormon bergerak bersama dengan darah, membakar lemak secara merata hanya di punggung tanpa membelahnya di tempat lain tidak akan berhasil.

Tingkat dekomposisi lemak juga ditentukan oleh konsentrasi kapiler dan ujung saraf pada otot dan jaringan, semakin banyak darah memasuki otot, semakin cepat lemak dibakar..

Tubuh manusia menumpuk surplus lemak di berbagai bagian tubuh dengan kecepatan yang berbeda. Pada punggung, samping, perut dan bokong, terbentuk dengan cepat, tetapi pada betis dan tangan jauh lebih lambat. Proses sebaliknya terjadi ketika lemak membusuk di tempat yang cepat menumpuk, di mana jaringan lemak dibakar lebih lambat.

Apa yang harus mengikuti aturan makan makanan dan melakukan latihan di rumah untuk menghilangkan kerutan di punggung dalam waktu singkat akan ditampilkan nanti di artikel. Saat menurunkan berat badan, Anda perlu memonitor penurunan berat badan, penurunan 0,5-1 kg per minggu - norma yang direkomendasikan oleh para ahli.

Latihan untuk menghilangkan lemak di punggung di bawah tulang belikat

Gaya hidup yang menetap adalah alasan utama untuk penampilan lemak tubuh berlebih di bagian belakang. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mempersiapkan otot, mereka harus menahan latihan fisik yang berkepanjangan..

Untuk melaksanakan tugas ini, perlu dilakukan latihan dasar yang memperkuat kelompok otot utama tubuh:

  • Jongkok dalam tanpa bobot. Ahli olahraga percaya bahwa latihan ini adalah salah satu yang paling efektif. Ini secara komprehensif melibatkan semua kelompok otot besar dan secara positif mempengaruhi sistem vital tubuh manusia. Melakukan squat mengembalikan aktivitas otot dan melepaskan hormon ke dalam darah yang memberikan pembakaran lemak.
  • Push-up klasik adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot punggung, bahu, dada, dan lengan.

Deskripsi latihan "Jongkok":

  • Kaki diatur pada lebar korset bahu dan bayangkan bahwa Anda perlu melompat ke depan. Mereka secara refleks mengambil posisi jongkok yang lebih baik..
  • Perlahan-lahan menarik napas, turun, otot-otot gluteal harus di bawah tingkat lutut. Jaga punggung Anda lurus, mata memandang ke depan.
  • Saat menghembuskan napas, luruskan kaki Anda dan ambil posisi awal.

Lakukan sebanyak mungkin pengulangan, istirahat, laju pernapasan, dan detak jantung harus kembali ke indikator awal. Ulangi latihan ini. Saat melakukan squat, Anda harus memperhatikan fakta bahwa lutut pada titik terendah tidak menjulur melampaui jari kaki. Kegagalan untuk mematuhi aturan ini berdampak buruk pada sendi lutut..

Deskripsi latihan "Push-up from the floor":

  • Berjongkok dan bersandar pada lutut Anda, lengan berada di samping, pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Bersandar pada permukaan telapak tangan dan jari-jari kaki, rentangkan tubuh dan pinggul sejalan.
  • Saat inspirasi, turunkan tubuh sampai permukaan lantai disentuh oleh dada.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, luangkan waktu untuk meluruskan lengan di sendi siku dan ambil posisi awal.

Dorong sebanyak mungkin. Beristirahat restoratif dan lakukan push-up lagi.

Pemula yang berlatih harus melakukan push-up dari lutut mereka, ini akan memungkinkan untuk melakukan pengulangan yang lebih banyak dan akan dengan cepat mengembangkan otot-otot punggung, lengan dan dada..

Latihan untuk menghilangkan lemak dari punggung dan samping

Setelah menguasai latihan dasar, Anda perlu memasukkan gerakan untuk memutar tubuh ke dalam kelas. Mereka akan memperkuat otot-otot korteks tubuh manusia, otot-otot perut dan miring.

Cara menghilangkan kerutan di punggung dalam waktu singkat (latihan di rumah cukup efektif) para ahli merekomendasikan.

Memutar bagian atas tubuh dilakukan pada karpet senam khusus di lantai atau papan miring khusus. Lebih baik bagi pemula untuk mulai membuat gerakan ini lebih baik di lantai datar, dan kemudian, untuk menambah beban, beralihlah ke papan miring. Semakin rendah dada, semakin sulit ikal.

Deskripsi eksekusi putaran atas:

  • Pas di atas karpet senam sambil berbaring.
  • Kaki-kaki ditekuk pada sendi lutut, permukaan kaki bersentuhan dengan lantai, punggung bawah ditekan ke lantai. Tangan menggenggam kunci di bagian belakang kepala.
  • Perlahan angkat bilah pundak dari lantai, putar bagian atas tubuh, raih panggul. Loin ditekan ke lantai, berlama-lama selama 1 detik. dalam posisi tertinggi dan dengan upaya kemauan untuk menekan pers.
  • Luangkan waktu Anda untuk kembali ke posisi awal. Otot-otot pers tegang, kepala tidak jatuh ke lantai.
  • Lakukan repetisi terbanyak.
  • Kembalikan napas Anda dan lakukan pendekatan lain.

Memutar balik:

  • Duduk di permukaan lantai yang datar, bilah bahu dan punggung bawah ditekan ke lantai. Menggunakan tangan Anda untuk memperbaiki bagian atas tubuh, meraih dukungan di belakang kepala.
  • Tanpa mengangkat bahu dari lantai, angkat pinggul dan panggul ke atas, memutar bagian bawah tubuh.
  • Ambil posisi awal.
  • Lakukan tikungan rendah paling banyak.
  • Kembalikan pernapasan, ulangi siklus olahraga.

Liku diagonal:

  • Untuk mengambil posisi, seperti saat melakukan putaran atas.
  • Memutar tubuh dengan sekrup, tarik siku kiri ke arah lutut kanan. Dalam posisi ini, ambil kecepatan rana selama 1 detik..
  • Ambil pose awal.
  • Keriting ke sisi lain dengan siku kanan, meraih lutut kiri. Tahan selama 1 detik.
  • Ulangi sebanyak mungkin.
  • Kembalikan napas dan lakukan 1 pendekatan lagi.

Efektivitas latihan akan meningkat jika Anda menggunakan visualisasi dan koneksi mental dengan tindakan. Kita perlu membayangkan kontraksi otot, pemanasannya, terisi dengan darah. Penggunaan teknik ini, saat melakukan latihan, akan memberikan kesempatan untuk berolahraga jaringan otot lebih cepat dan lebih baik.

Latihan Dumbbell

Cara menghilangkan kerutan di punggung dalam waktu singkat (latihan di rumah bisa menggunakan agen penimbang) untuk mengembangkan jaringan otot punggung dan memecah lapisan lemak berlebih, kami akan mempertimbangkan lebih lanjut.

Dumbbell Lunges:

  • Pegang dumbel di telapak tangan Anda yang jatuh. Kaki harus diletakkan di atas lebar sendi pinggul.
  • Menghirup, melangkah maju dengan kaki kiri Anda. Pindahkan massa tubuh ke kaki kiri. Tekuk lututnya. Berolahragalah secara perlahan, menjaga keseimbangan. Anda harus melangkah dengan lembut dan tegas. Anda tidak bisa jatuh dengan tajam di kaki kiri Anda. Lutut kaki depan tidak seharusnya menjulur keluar dari ujung kaki. Sudut antara kaki bagian bawah dan paha kaki kiri tidak boleh melebihi 90 derajat. Kaki bengkok kanan bertumpu pada jari kaki.
  • Bernapas keluar, dorong elastis permukaan tumit kaki kiri dari lantai. Ambil posisi awal.
  • Terjang dengan kaki lainnya.
  • Lakukan 19-26 repetisi.
  • Santai dan buat 1 pendekatan lagi..

Membiakkan dumbel di berbagai arah:

  • Pose awal, seperti pada latihan dengan lunges.
  • Hembuskan udara, rentangkan tangan Anda dengan dumbbell ke samping. Pada tingkat bahu, ambil kecepatan rana. Tangan tidak boleh lebih tinggi dari siku..
  • Menghirup udara, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.
  • Lakukan pelanggaran tangan 20-25 kali.
  • Pulihkan dan ulangi latihan.

Tilt Dumbbell Lifting:

  • Bersandar dengan lutut kiri dan tangan kiri di bangku. Perumahan itu horisontal. Mata melihat ke depan, punggung lurus. Lengan kanan dengan dumbbell ke bawah.
  • Menghembuskan napas, perlahan-lahan menekuk tangan kanan di siku dan mengangkat halter ke tingkat tubuh. Dumbbell bergerak ke panggul.
  • Turunkan tangan Anda ke posisi awal, tarik napas.
  • Lakukan 20-25 repetisi.
  • Ganti lengan dan lakukan siklus gerakan.
  • Beristirahat, ambil pendekatan selanjutnya.

Untuk pembakaran lemak yang efektif, Anda harus melakukan 20–25 repetisi, menggunakan dumbel yang tidak berat, tetapi dalam ritme yang cukup cepat.

Latihan Fitball

Cara menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat (latihan di rumah cocok untuk semua tingkat kesiapsiagaan) dengan beban minimum pada tulang belakang, akan menarik bagi orang dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal..

Membungkuk (meregangkan otot-otot punggung):

  • Berbaring di bola gimnasium dengan perut, kaki lurus sedikit terpisah. Jari kaki bersandar pada permukaan lantai. Tangan sedikit terpisah dan terletak di sepanjang tubuh.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas ke atas, mengalah di punggung bawah. Pisau sekecil mungkin. Perbaiki tubuh di atas selama 2 detik.
  • Ambil napas kembali.
  • Lakukan 2 set 5-10 kali.

Mengangkat kaki dengan posisi tengkurap:

  • Tangan ditekuk di siku dan beristirahat di lantai dengan telapak tangan. Fitball di bawah perut. Jari kaki bertumpu pada permukaan lantai. Kepala lutut.
  • Bernafas, angkat kaki, tubuh lurus dalam barisan.
  • Saat inspirasi, kembalikan tubuh ke posisi sebelumnya.
  • Lakukan 2 set dengan repetisi maksimum.

Agar bisa berlatih dengan fitball terasa nyaman, ukurannya harus dipilih sesuai dengan tinggi badan Anda.

Latihan olahraga

Tongkat senam dipegang dengan dua tangan, jarak antara itu lebih besar dari lebar bahu. Latihan dilakukan di 4 atau 8 akun. Gerakan mulai dilakukan dengan amplitudo kecil, secara bertahap meningkatkannya. Pengulangan latihan bervariasi dari 10 hingga 20 kali.

Siklus latihan untuk punggung:

  • Untuk berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Peralatan olahraga harus diletakkan di belakang kepala sejalan dengan pundak.
  • Kunci panggul dan kaki. Apakah tubuh berputar ke arah yang berbeda.
  • Membela. Tangan lurus. Buat kecenderungan sisi ke arah yang berbeda.
  • Gym menempel di kepala dengan lengan lurus.
  • Buatlah tekukan ke depan, tekuk sebanyak mungkin di tulang belakang dan miringkan lengan ke atas.

Anda harus memilih tongkat senam berdasarkan tinggi dan berat badan Anda:

  • Pemula - sekitar 1,5 - 3 kg.
  • Atlet - dari 6 hingga 9 kg.

Metode untuk menghilangkan kusut di punggung dengan diet

Apa yang harus mengikuti aturan gizi sehingga latihan yang dilakukan di rumah seefektif mungkin dan memungkinkan Anda untuk menghilangkan keriput di punggung dalam waktu singkat, dijelaskan di bagian artikel ini.

Untuk mempercepat proses pemisahan jaringan adiposa, diet rendah kalori digunakan. Dasar dari prinsip nutrisi ini dibentuk dengan mengurangi kandungan kalori dari diet yang biasa dan perhitungan kalori yang dikonsumsi secara ketat.

Untuk menerapkan metode nutrisi ini, perlu untuk memilih menu harian dengan benar dengan konten seimbang dari produk yang diperlukan.

Makanan rendah kalori harus dimakan untuk mengaktifkan proses pemisahan lemak untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh.

Jenis utama dari diet rendah kaloriKalori harian, kkalDeskripsi
Dasar1.4 - 1.6Standar untuk penurunan berat badan yang lambat dan aman. Anda dapat mengikuti diet ini sampai indikator berat yang dibutuhkan tercapai. Anda bisa menggunakan diet ini tanpa batas waktu. Itu dikompilasi selama 4 minggu dengan penurunan berat badan yang direncanakan 4-5 kg. Anda dapat secara signifikan meningkatkan hasil diet ini dengan bantuan latihan fisik..
Diet yang terbatas1.1 - 1.3Kepatuhan dengan diet ini tidak lebih dari 28 hari. Selama 7-8 hari, seseorang yang menganut diet ini, kehilangan sekitar 2-3 kg kelebihan lemak tubuh.
Diet ekstrim. Hanya orang dengan kesehatan prima yang dapat menggunakan diet ini..0,65 - 0,95Durasi diet ini tidak lebih dari 10 hari. Selama seminggu seseorang bisa kehilangan 4-5 kg.

Untuk mendapatkan hasil yang positif, Anda harus mengikuti aturan dan prinsip dasar diet rendah kalori:

  • Menu utamanya harus terdiri dari makanan protein..
  • Konsumsilah makanan dengan pecahan, 5-6 kali sehari.
  • Dilarang makan lemak hewani, penggunaan lemak nabati dalam masakan dibatasi hingga 80 g per hari.
  • Di malam hari, ambil makanan paling lambat 3 jam sebelum tidur.
  • Masak dalam double boiler, rebus dalam air atau panggang dalam oven.
  • Makan tidak lebih dari 100 g karbohidrat kompleks per hari.
  • Kue, alkohol, dikecualikan dari daftar produk yang dikonsumsi.
  • Semua karbohidrat sederhana (gula, permen) dilarang untuk dimakan.
  • Asupan garam minimal.
  • Menu sehari-hari harus menyediakan vitamin dan mineral penting bagi tubuh.
  • Minumlah setidaknya 2 liter air per hari.

Membakar lemak subkutan di punggung dengan pijatan

Orang-orang pada suhu tinggi dan dengan penyakit kronis pada saluran pencernaan adalah kontraindikasi. Pijat tidak dapat dilakukan pada hari-hari kritis, selama melahirkan bayi dan dalam waktu 2 bulan setelah melahirkan, operasi caesar atau aborsi.

Tugas utama setiap pijatan adalah untuk memberikan aliran darah tambahan ke area tubuh yang diinginkan, yang akan mengarah pada peningkatan konsentrasi hormon yang memecah lemak.

Pijat jepit adalah cara terbaik untuk memijat diri sendiri di rumah. Ini akan mengaktifkan proses yang memastikan pemecahan lemak tubuh, meningkatkan penampilan dan elastisitas kulit.

Pertama, Anda perlu menyiapkan area masalah dengan mengoleskan krim atau mengobatinya dengan minyak khusus. Hangatkan sedikit permukaan yang sudah disiapkan. Efek ini tidak akan memungkinkan memar terbentuk setelah tweaker intens..

Ambil lapisan lemak dengan telapak tangan Anda sehingga 4 jari berada di satu sisi dan yang besar di sisi lainnya. Bergerak searah jarum jam, membosankan untuk menekan dan mendorong jaringan lemak, dengan setiap revolusi meningkatkan dampak dan meningkatkan jari-jari lintasan. Lakukan 3 panggilan.

Gosok seluruh area yang dikerjakan dengan handuk. Di akhir proses, membelai dan menepuk tempat ini.

Selama pijatan, penampilan sensasi sakit yang tajam tidak diperbolehkan. Kesemutan dan kemerahan pada kulit dapat diterima selama prosedur..

Setiap hari 10 - 15 mnt. dampak dalam sebulan akan memberikan hasil yang nyata.

Pelatihan konstan, berbagai latihan fisik, diet, pijat akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan kusut di punggung dalam waktu singkat sendiri di rumah. Keinginan utama dan implementasi harian dari program aksi yang direncanakan, dan tidak ada kesulitan dapat mencegah Anda mencapai tujuan Anda.

Desain artikel: Mila Fridan

Video tentang cara menghilangkan kusut di bagian belakang

Cara menghilangkan lipatan lemak di bagian belakang:

Latihan untuk punggung dan tulang belakang pada bola, kursi, bantal, dinding Swedia; dengan osteochondrosis, hernia, skoliosis, selama kehamilan

Pengisian untuk punggung dan tulang belakang relevan untuk bayi, remaja, dewasa dengan jenis kelamin berbeda. Pada usia muda, perlu untuk pembentukan postur yang benar, dan pada usia dewasa, dengan tujuan mencegah penyakit pada sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Saat memilih latihan, penting untuk mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh dan rekomendasi dari spesialis.

Aturan pengisian untuk punggung dan tulang belakang

Agar pengisian untuk punggung dan tulang belakang membawa manfaat yang diinginkan, dan tidak memberikan efek sebaliknya, perlu mematuhi aturan dasar berikut:

  • memahami tujuan kompleks berbagai latihan untuk bagian tulang belakang tertentu;
  • latihan terapi harus dilakukan hanya selama periode melemahnya gejala penyakit (remisi);
  • ketepatan waktu reaksi terhadap terjadinya nyeri akut, ketidaknyamanan;
  • pendekatan individual untuk menentukan durasi pengisian;
  • pemanasan awal wajib (warm-up) otot untuk menghilangkan klem tulang belakang, meregangkannya, meningkatkan sirkulasi darah.

Kapan lebih baik melakukan latihan?

Waktu paling nyaman untuk mengisi daya untuk punggung dan tulang belakang adalah pagi hari. Ini memungkinkan Anda untuk santai menggunakan kondisi mengantuk dan mempersiapkan tubuh untuk bangun sepenuhnya, meningkatkan suasana hati Anda, dan punggung Anda untuk beban harian selama 15 menit sambil tetap berbaring. ¼ Jam ini analog dengan latihan setengah jam sehari.

Jika latihan pagi hari membantu untuk ceria, maka malam (2,5 jam sebelum tidur) membantu menurunkan tulang belakang, meredakan akumulasi kelelahan di siang hari.

Untuk pekerja kantoran, pekerja lepas, salah satu pilihan yang dapat diterima adalah juga melakukan senam di siang hari, bahkan di tempat kerja. Menurut para ahli, tidak peduli apa waktu yang dipilih untuk senam 15 menit setiap hari, itu akan lebih efektif daripada 2 jam 2-3 kali seminggu.

Manfaat pengisian harian

Latihan harian untuk punggung dan tulang belakang memungkinkan Anda untuk memecahkan masalah yang mungkin menjadi karakteristik orang-orang dari berbagai usia. Jika pada usia muda senam tersebut memiliki efek positif pada organisme yang tumbuh, maka setelah 25 tahun itu bertujuan untuk mempertahankan potensi yang melekat pada masa kanak-kanak..

Namun, selama bertahun-tahun, hanya sedikit yang berhasil menghindari proses stagnan, aritmia, melambatnya sirkulasi darah, kelainan metabolisme, kekenduran otot, dan fenomena terkait usia lainnya. Yang paling relevan adalah latihan untuk menghilangkan atrofi jaringan, menjaga plastisitas, dan mobilitas tulang belakang..

Indikasi dan kontraindikasi untuk latihan terapi

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang digunakan di berbagai bidang medis, yaitu:

  • ortopedi, traumatologi;
  • klinik penyakit dalam;
  • bedah saraf, neurologi;
  • pediatri;
  • ginekologi, kebidanan;
  • phthisiology;
  • ophthalmology;
  • onkologi dan lainnya.

Terapi olahraga dikontraindikasikan dalam kasus-kasus seperti:

  • nyeri akut, kondisi berat umum;
  • penyakit infeksi dan radang pada fase akut;
  • demam;
  • gagal jantung;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • keracunan umum;
  • neoplasma ganas (sebelum metode pengobatan radikal);
  • gangguan mental yang bersifat mental.

Latihan pagi hari - manfaat latihan untuk punggung dan tulang belakang

Tujuan utama latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang adalah untuk membawa seluruh tubuh ke dalam kondisi kerja setelah perlambatan malam semua prosesnya. Untuk organisme yang sadar, para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan yang tidak aktif, tetapi latihan hemat yang membantu meregangkan otot dan mempelajarinya dengan cermat..

Dengan bantuan latihan yang dipilih dengan benar, Anda dapat menyimpan energi sepanjang hari, meningkatkan sirkulasi darah, cairan biologis dalam sel-sel jaringan. Karena hal ini, sel-sel jaringan ikat dan ruang intervertebralis yang rusak dikembalikan. Ini memiliki efek positif pada proses metabolisme, peningkatan tonus otot.

Biaya universal untuk bagian belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Posisi awal: berbaring telentang dengan penekanan pada tulang belikat, lengan direntangkan sepanjang tubuh dan kaki ditekuk di lutut (di hadapan punggung yang sakit, kaki tidak bisa ditekuk).
  2. Kencangkan otot perut, buat pers kuat, teraba dengan sentuhan tangan.
  3. Tekuk sedikit punggung bawah Anda.
  4. Kembali ke SP.

Latihan dilakukan setidaknya 10 kali.

5 latihan terbaik terbaik untuk punggung dan tulang belakang

Gulir:

  1. "Kucing" - relevan untuk peregangan otot, kebangkitan, persiapan untuk aktivitas sehari-hari. Membantu meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot tulang belakang, perkembangan otot-otot bagian atas dan bawah tulang belakang. Untuk melakukan ini, Anda harus merangkak, berlutut dan bersandar pada tangan Anda. Setelah menarik napas panjang, tekuk punggung ke atas dan turunkan kepala Anda sebanyak mungkin, dan kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke bawah dan angkat kepala Anda ke atas. Banyaknya eksekusi 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. "Anjing menghadap ke bawah." Posisi awal: berdiri dengan keempat kakinya dengan kaki terbuka selebar bahu dan sandarkan pada telapak kedua tangan. Ambil napas dalam-dalam dan angkat pantat sambil meluruskan kaki, yang kakinya tidak robek dari lantai (posisinya ditahan sekitar 60 detik). Latihan yang dilakukan adalah pose tubuh dalam bentuk segitiga dengan "bagian atas" bokong yang terangkat. Ulangi latihan ini tiga kali setelah istirahat satu menit dengan otot-otot yang rileks.
  3. "Anjing menghadap ke atas" - salah satu latihan lainnya yang terbangun dari tidur berkontribusi pada aktivasi aktivitas organ dalam. Dalam posisi berbaring di perut, letakkan tangan ditekuk di siku di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan luruskan kaki. Buang napas dan ambil bahu Anda kembali dengan dada lurus. Kemudian angkat kepala, lengkungkan punggung, angkat bagian atas tubuh. Setelah memegang posisi ini selama setidaknya 60 menit, perlahan-lahan turun. Tindakan harus diulang tiga kali dengan istirahat sebentar di antaranya. Kedua latihan Anjing dipasangkan.
  4. "Buaya" adalah kompleks klasik "memutar" untuk penyembuhan punggung pada usia berapa pun, yang memiliki beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu metode paling sederhana, berbaring telentang harus meletakkan tangan Anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke luar.Kemudian, ada rotasi spiral 10 kali lipat, pertama dengan kepala berputar ke kanan, pinggul dan kaki - ke kiri, dan kemudian - ke seberang.
  5. Sebuah "postur bayi" untuk peregangan, menghilangkan ketegangan pada otot leher dan seluruh punggung setelah tidur dapat menyelesaikan latihan pagi hari. Teknik implementasinya adalah menurunkan tubuh hingga lutut dengan kaki disatukan dan lokasi bokong pada tumit. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan dengan dahi diletakkan di lantai dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dalam posisi ini, selama 1-3 menit Anda harus berkonsentrasi untuk meregangkan tulang belakang. Untuk peregangan otot punggung yang lebih baik, Anda juga dapat meregangkan lengan ke depan (satu per satu atau bersama-sama).

Pengisian untuk berbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronis semacam itu ditandai dengan kerusakan tulang rawan intervertebralis dan diskus di berbagai bagian tulang belakang. Itu umum di antara orang-orang setelah 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul jauh lebih awal. Ini tidak hanya menyiratkan pengobatannya, tetapi juga pencegahan.

Dengan osteochondrosis pada bagian atas, perhatian diberikan pada perkembangan otot-otot leher, tubuh bagian atas (memiringkan kepala ke belakang dan menurunkan dagu ke dada, memutarnya ke kanan / kiri / depan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk area dada yang terkena difokuskan pada pengembangan, dukungan tonus otot dada, punggung, perut. Kelas cocok untuk daerah pinggang untuk memperkuat daerah ini, memastikan mobilitas semua segmennya, dan meningkatkan sirkulasi darah di belakang..

Latihan Skoliosis

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang harus sudah dilakukan pada awal gejala pertama skoliosis. Untuk menghentikan kelengkungan tulang belakang yang progresif, latihan asimetris / simetris dipraktikkan yang membantu mengurangi beban pada struktur tulang belakang dan organ dalam..

Di hadapan penyakit tingkat I-II, latihan khusus harus dilakukan berdasarkan pada karakteristik individu dari pelanggaran postur. Untuk kasus yang lebih kompleks (tingkat III-IV), pemilihan latihan dilakukan oleh ahli ortopedi bersama dengan instruktur terapi olahraga..

Beban di punggung dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi rehabilitasi dilakukan tergantung pada tahap perkembangan hernia intervertebralis, keparahan gejala dan adanya penyakit "satelit"..

Pengisian daya khusus yang diizinkan menggunakan meja tonus, bilah horizontal, sepeda olahraga.

Di sini juga bisa dilakukan latihan untuk perut, korset bahu dan lengan, meregangkan tulang belakang. Beban yang terkait dengan deadlift, berbagai jenis gulat, ski lereng, lompat, lari dan, secara umum, dengan olahraga profesional dilarang keras.

Latihan Peregangan Tulang Belakang

Meregangkan tulang belakang membantu menghilangkan stres, mengurangi kompresi cakram di departemen yang berbeda, dan meredakan sakit punggung. Metode ini dapat dilakukan sambil berbaring tengkurap / berdiri, berdiri, dengan bantuan simulator (batang horizontal, dinding Swedia, fitball, dll.).

Suatu kondisi penting untuk peregangan yang tepat adalah durasinya hingga 10 menit, peningkatan beban secara bertahap tanpa menyebabkan rasa sakit atau mengerutkan tulang belakang. Melakukan latihan seperti itu melibatkan relaksasi otot lengkap, suasana hati yang baik.

Pelatihan tulang belakang leher, memperkuat otot leher

Tulang belakang leher, di mana kanal saraf dan pembuluh darah terletak rapat, menempati posisi ke-2 dalam hal masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, dokter merekomendasikan untuk melakukan fleksi 10 kali lipat ke depan saat pernafasan, dan kemudian melakukan perpanjangan dan memperlambat kepala kembali saat inspirasi. Selama fiksasi setiap gerakan, pernapasan harus dilakukan.

Pilihan lain mungkin untuk memfokuskan dahi pada telapak tangan Anda (dinding) dan, dengan imobilitas total, berikan tekanan selama 10-15 detik. Untuk tujuan peregangan, perlu untuk menyatukan siku Anda dengan jari-jari Anda di bagian belakang kepala Anda dan menempatkan dagu Anda di lengan Anda. Maka Anda perlu mengistirahatkan bagian belakang kepala dengan tangan Anda dengan mengangkat lengan bawah secara maksimal dan memperbaiki posisi hingga 15 detik.

Perawatan di bar horisontal dan dinding Swedia

Latihan pada alat ini memungkinkan otot tulang belakang untuk "bekerja" dengan setiap gerakan tubuh. Senam semacam itu membantu meregangkan tulang belakang, memperkuat ligamen, dan bahkan otot dalam, serta membentuk postur yang baik..

Penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah berbagai penyakit tulang belakang:

  • skoliosis,
  • kyphosis,
  • lordosis,
  • iskemia diskus intervertebralis.

Namun, bahkan pada tanda-tanda pertama deformasi punggungan batang horizontal, dinding Swedia dapat dikontraindikasikan. Karena itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh dokter.

Mengisi kursi untuk bagian belakang dan tulang belakang

Kompleks ini meliputi latihan sederhana, yaitu:

  1. "Memutar" bagian belakang.
  2. Melengkung dari punggung bawah.
  3. Menekuk ke depan.
  4. Lereng sisi.
  5. Pose Kucing Sapi.
  6. Membungkuk ke dua arah.

Gambar-gambar:

Latihan-latihan semacam itu membantu meregangkan otot-otot (mulai dari korset bahu hingga punggung bawah, inklusif). Mereka dapat dikombinasikan dengan senam serviks..

Senam dengan roller

Latihan dengan roller di bawah punggung diusulkan oleh dokter Jepang Fukutsuji untuk memperbaiki kondisi umum tulang belakang. Untuk pembuatan "cangkang" ini handuk katun yang dipilin dan diikat dengan tali / elastis digunakan hingga ketinggian 15 cm. Panjangnya harus sesuai dengan lebar punggung..

Teknik implementasi (tidak lebih dari 1 kali per hari) terdiri dari urutan tindakan seperti:

  • Duduk di permukaan yang keras dengan kaki terentang. Perlahan berbaring di roller, yang harus terletak di tingkat pusar dengan memeriksa posisi yang benar. Untuk melakukan ini, gunakan jari telunjuk Anda dari pusar untuk menggambar garis horizontal ke sisi perut hingga menyentuh handuk..
  • Rentangkan kedua kaki selebar bahu dan ikat ibu jari bersamaan saat tumit terpisah. Ini memungkinkan tulang panggul untuk mengambil posisi alami..
  • Rentangkan tangan Anda (telapak tangan ke atas) dan putar ke arah Anda. Satukan jari-jari kecil dan perlahan-lahan letakkan tangan Anda di belakang kepala, yang memungkinkan Anda untuk meregangkan area di bawah tulang rusuk. Lamanya waktu dalam posisi ini pada awalnya sekitar 30 detik, dengan peningkatan lebih lanjut dalam waktu menjadi 5 menit. Dalam posisi ini, pelurusan dan peregangan tulang belakang tercapai.
  • Latihan berakhir dengan perlahan-lahan menggelindingkan tubuh ke samping dan beristirahat dalam posisi berbaring.

Latihan Fitball

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring (perut ke bawah) di bola gym, letakkan kedua tangan di belakang kepala, bungkukkan ke bawah / atas sebanyak mungkin beberapa kali.

Gambar-gambar:

Latihan peregangan seperti itu membantu meringankan kram otot, meningkatkan jarak antara cakram tulang belakang.

Pengisian tempat kerja untuk bagian belakang dan tulang belakang

Opsi ini adalah solusi terbaik bagi mereka yang kekurangan aktivitas fisik normal. Beban statis jangka panjang secara negatif mempengaruhi tulang belakang leher dan dada. Seiring dengan latihan yang sudah disarankan di kursi, Anda dapat menggunakan yang lain yang dapat dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja Anda, tanpa mengganggu orang lain..

Inilah beberapa di antaranya:

  • putaran lambat kepala ke samping dengan bersandar di akhir gerakan. Setelah kembali ke IP - ulangi latihan di arah yang berlawanan;
  • turunkan kepala Anda ke depan dan cobalah untuk menggosok daerah dagu dada. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak meregangkan bagian belakang leher. Setelah itu, ambil kepala Anda kembali dan lakukan beberapa rotasi lambat ke kanan / kiri;
  • letakkan siku di atas meja dengan jari yang terhubung di “kunci”, letakkan dagu di tangan Anda dan buat beberapa kecenderungan di kedua arah;
  • letakkan tangan Anda di atas meja, ambil bahu Anda ke belakang, tutup tulang belikat, lalu luruskan dan regangkan tulang belakang (seperti posisi "tenang").

Satu set latihan untuk orang tua

Salah satu dari banyak latihan hemat untuk orang-orang dari usia yang elegan adalah sebagai berikut:

  • setelah tidur, berendamlah sedikit di tempat tidur;
  • perlahan bangkit dan mulai menghangatkan leher dalam bentuk rotasi dengan kepala tertunduk ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • memutar kepala dengan santai ke dua arah dengan sentuhan pundak;
  • letakkan telapak tangan di pundak Anda dan buat beberapa gerakan melingkar, lalu lakukan dengan tangan memanjang ke arah yang berbeda dan bengkokkan pada siku;
  • untuk menekuk punggung dengan tangan diletakkan di kedua sisi dan batang tubuh condong ke depan;
  • duduk di lantai dengan kedua kaki Anda terpisah dan kemudian disatukan dan membuat beberapa tikungan untuk masing-masing.

Berdasarkan kemampuan fisik, kompleks ini dapat dilengkapi dengan senam kaki, squat, Nordic / jalur jalan kaki, dll..

Biaya untuk punggung dan tulang belakang selama kehamilan

Saat janin tumbuh, tulang belakang harus beradaptasi dengan perpindahan pusat gravitasi tubuh ibu masa depan. Untuk memperkuat otot-otot tulang dada dan lumbar, meningkatkan elastisitasnya di rumah, Anda dapat menggunakan latihan sederhana ini:

  • dalam posisi berdiri, tutup tangan Anda di depan Anda dan regangkan ke bawah / atas, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan seperti itu dengan tangan tertutup di belakang;
  • berdiri dengan punggung lurus, ambil sebatang tongkat, letakkan di belakang kepala Anda dan rilekskan tangan Anda;
  • berdiri di atas keempat posisi dan simulasikan "ekor yang mengibas" diikuti dengan melengkungkan punggung Anda selama 30 detik (mirip dengan latihan "dog down down", "cat back", "camel's back");
  • berbaring telentang dan tekuk lutut perlahan untuk menekuk ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Harus diingat bahwa selama kehamilan, di hadapan sakit punggung, latihan dengan mengangkat kaki, pinggul, peregangan dengan gerakan cepat / tajam dilarang.

Yoga untuk punggung dan punggung untuk pemula

Banyak latihan yang diusulkan dipinjam dari para yogi. Pose-pose mereka (asana) hadir dalam jenis latihan seperti "Dog face up / down," Cat-dog "," Boat ".

Seiring dengan pemula ini dengan masalah punggung, tulang belakang, Anda dapat menggunakan pose lain, yaitu:

  • "Palm" (talasana),
  • "Kelinci" (shashankasana),
  • Barat (purvottanasana),
  • rotasi di sekitar perut (jathara parivartanasana), dll..

Semua latihan didasarkan pada durasi retensi statis pose yang harus dilakukan setiap hari. Poin penting adalah kombinasi olahraga dan relaksasi..

Rekomendasi Latihan

Gulir:

  1. Pengisian daya harus dilakukan 2 jam setelah makan di area yang luas dan berventilasi.
  2. Bertujuan untuk otot yang lemah tanpa tekanan yang tidak semestinya
  3. Olahraga teratur itu harus menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan waktu dan beban kelas secara bertahap
  5. Kesesuaian dengan persyaratan pernapasan yang benar: kehalusan, diukur, tanpa memegangnya. Lakukan latihan saat terhirup dan selesaikan saat bernafas.
  6. Koordinasi dengan dokter yang menghadiri kompleks terapi latihan.

Pilihan jenis muatan optimal untuk penyembuhan atau perawatan punggung dan tulang belakang dilakukan tergantung pada fitur spesifiknya.

Informasi yang diberikan tidak dapat digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional dari spesialis. Melakukannya sendiri di rumah melibatkan penyelenggaraan awal kelas pertama dengan seorang spesialis.

Video: latihan untuk punggung dan tulang belakang

Latihan untuk punggung dan tulang belakang dalam klip video:

Latihan efektif untuk tulang belakang: