Latihan konvensional dan terapeutik untuk tulang belakang, yang dapat dilakukan di rumah

  • Cedera

Gaya hidup yang tidak menentu menyebabkan berbagai penyakit pada tulang belakang dan punggung. Untuk mempertahankan punggung yang sehat, perlu melakukan kompleks terapi latihan senam untuk tulang belakang. Bahkan orang sehat memerlukan latihan pagi setiap hari untuk kembali sebagai pencegahan.

Mengapa pengisian daya begitu baik

Kelas di pagi hari setelah bangun tidur memiliki banyak keuntungan:

  • berkontribusi untuk membangunkan tubuh lebih cepat, memulai semua proses;
  • semangatlah;
  • mengendurkan otot, mengurangi sensasi nyeri;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan sirkulasi mikro;
  • dapat digunakan untuk mencegah penyakit punggung.

Aturan dasar untuk kinerja kelas

Agar senam punggung dapat memberikan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

  1. Hanya pelatihan konstan yang akan membantu mencapai efek yang diinginkan..
  2. Anda tidak bisa melakukan gerakan tiba-tiba, semuanya dilakukan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk membangunkan tubuh dan mengendurkan otot.
  3. Napas seharusnya tenang.
  4. Jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit, lewati saja..
  5. Pengisian tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran per hari sudah cukup. Dalam perawatan masalah yang lebih serius, jumlah rata-rata 2-3 kali sehari.

Pemanasan

Dalam mempersiapkan tubuh untuk muatan yang akan datang, Anda dapat menggunakan latihan yang sama seperti di bagian utama, tetapi dalam versi yang disederhanakan. Otot tidak boleh dikenai beban berat:

  1. Berdiri tegak, rentangkan tubuh. Condong ke bawah, lengan tergantung santai.
  2. Tangan di sabuk. Tarik napas - arahkan kembali, buang napas - mulai posisi.
  3. Pegang pada bagian belakang kursi, panjatlah dengan jari kaki.
  4. High Knee Walking.
  5. Berbaring telentang, lakukan gerakan ekstensif dengan tangan dan kaki pada saat bersamaan. Ulangi hal yang sama, balikkan perutnya.

Latihan Yoga Latihan Pagi

Latihan sederhana untuk membangkitkan tubuh dan mengencangkan otot punggung:

  1. Kucing. Ambil posisi berdiri berlutut dengan berhenti dengan tangan. Buang napas - lengkungkan punggung, turunkan kepala. Tarik napas - membungkuk, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
  2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Tarik napas - angkat panggul, luruskan kaki Anda. Kaki benar-benar di lantai. Tahan posisi ini selama satu menit, istirahat. Jalankan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Mulai posisi berbaring telungkup, tekankan siku dengan telapak tangan ke lantai. Buang napas - ambil bahu Anda, luruskan dada Anda. Angkat kepala dan tekuk punggung bagian bawah, sobek panggul dari lantai. Tunggu sebentar, santai. Lakukan 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring telentang ke samping, telapak tangan ke atas. Buat gerakan memutar - kepala di satu arah, kaki di yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Perahu. Berbaringlah di perut Anda, regangkan anggota tubuh Anda. Buang napas - defleksi di belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 detik, istirahat - 1 menit. Lakukan tiga kali.
  6. Jembatan. Berbaring telentang, lengan ke atas. Tekankan pada kaki dan tangan, angkat tubuh ke posisi busur. Kepala berada di bawah bokong. Tahan selama beberapa detik, bernapas lega. Jalankan 3 kali dengan istirahat per menit.
  7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, pantat pada tumit. Buang napas - condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan lurus atau biarkan di sepanjang tubuh. Dahi menyentuh lantai. Tulang belakang harus diperpanjang. Menginap selama 1-3 menit.

Pengisian daya untuk memperkuat punggung perlu dilakukan secara teratur, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya.

Kegiatan untuk bagian kolom tulang belakang yang berbeda

Senam untuk tulang belakang ini akan bekerja dengan hati-hati di setiap departemen.

Serviks

  1. Duduk di meja, meletakkan dagunya di tangannya. Upaya otot untuk mencoba menjangkau dada dengan dagu.
  2. Silangkan tangan Anda di belakang kepala, cobalah memiringkan kepala Anda ke belakang.
  3. Fokus dahi di dinding, coba "gerakkan" selama beberapa detik.
  4. Putar kepala ke samping.

Senam untuk tulang belakang leher harus dilakukan perlahan agar tidak terjepit.

Departemen Thoracic

  1. Miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, tangan bergerak dengan tubuh.
  2. Rotasi sendi bahu maju dan mundur.
  3. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tekuk siku, telapak tangan setinggi kepala. Mencampur dan mengangkat tangan. Otot-otot di dada dan bahu harus terasa enak.
  4. Berbaring tengkurap, lengan terentang ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa detik.

Saat melakukan senam untuk tulang belakang dada, Anda harus bernafas setenang dan selambat mungkin.

Pinggang

  1. Sepeda - lakukan keduanya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat. Lakukan persilangan seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah mengangkat kaki Anda 30 derajat.
  3. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Tarik napas - angkat panggul, buang napas - turunkan.
  4. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, berpelukan. Regangkan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, rileks.

Penting: senam kompleks untuk tulang belakang lumbar diperbolehkan dilakukan hanya setelah mengunjungi dokter.

Pelatihan Penyakit Punggung

Latihan terpisah diperlukan untuk setiap masalah agar tidak lebih berbahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Lambatkan kepala ke kanan dan kiri hingga berhenti. Dapat dilakukan berdiri atau duduk. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  2. Miringkan kepala Anda ke belakang, telinga kanan Anda harus menyentuh bahu kanan Anda. Lakukan gerakan yang sama dengan cara lain..
  3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cobalah untuk mencapai setiap bahu.
  4. Berbaring telentang untuk mengangkat kepala, meregangkan otot-otot leher. Tahan selama beberapa detik.

Sebelum melakukan latihan kompleks melawan osteochondrosis tulang belakang leher, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Osteokondrosis toraks

Gerakan utama dalam masalah ini:

  1. Duduk di kursi dengan punggung rendah. Tekuk punggung Anda sehingga Anda melihat dinding yang berlawanan.
  2. Duduk di kursi, kedua tangan berlutut. Tarik napas - miringkan ke samping, buang napas - kembali ke posisi awal. Hal yang sama sebaliknya.
  3. Berbaring di lantai dengan sisa tangan Anda menekuk tubuh. Itu harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang tubuh. Tarik napas - kurangi bilah bahu, buang napas - kembali ke posisi awal.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang bisa dilakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki Anda di atas bangku dan miringkan tubuh Anda ke sana. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi semula.
  3. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan, ulangi ke sisi lainnya.
  4. Berbaringlah di perut Anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda, melengkungkan punggung bawah.

Hernia intervertebralis

Dengan hernia diskus intervertebralis, semua latihan harus sangat hati-hati! Yang terbaik adalah memulainya setelah pergi ke dokter. Ini adalah contoh kompleks:

  1. Duduk di kursi, kunci punggung Anda lurus. Tarik napas, tarik perut Anda, tunggu beberapa detik, buang napas dan rilekskan perutnya.
  2. Berbaring tengkurap, lengan di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
  3. Berjalan "dalam satu file".
  4. Penekanan pada telapak tangan dan lutut. Buat tubuh miring ke depan dengan lengan terentang. Letakkan pantat Anda di atas tumit Anda. Kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lambat..

Skoliosis

Latihan-latihan berikut digunakan untuk mengobati kelengkungan tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik napas - rentangkan lengan Anda, buang napas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang secara bergantian membawa kaki ke perut pada saat pernafasan. Tarik napas - kembali ke posisi awal.
  3. Berbaringlah di perut Anda, lakukan pengangkatan dada, melengkung di tulang belakang.
  4. Bergantian mengangkat kaki dari posisi terlentang.

Senam qigong

Metode qigong Cina untuk tulang belakang efektif dalam proses inflamasi. Pelaksanaan latihan yang lambat dan lancar, konsentrasi pada energi internal diperlukan. Ini adalah kompleks paling sederhana:

  1. Tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas - naikkan ke bahu. Buang napas - lebih rendah, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, putar telapak tangan ke arah diri sendiri.
  2. Palms tergenggam di belakang kepala, bersandar ke samping. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di sabuk, ibu jari di depan. Putar siku kanan dan tubuh kembali, dengan telapak kiri "mendorong" udara ke depan.
  4. Lengan lurus terangkat. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di jari kaki. Miringkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
  5. Berbaringlah telungkup, taruh dagu di telapak tangan. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sisi kiri.
  6. Putar kepala ke kiri dan kanan. Cobalah untuk meregangkan mata Anda lebih jauh, meregangkan otot-otot mata.

Kontraindikasi

Ketika Anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah selama berolahraga;
  • pendarahan;
  • beberapa penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • gerakan tiba-tiba, melompat, guncangan, memutar kuat dilarang;
  • tanpa pemanasan, dilarang memulai latihan dasar;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan kinerja senam setiap hari dan yang tepat untuk memperkuat punggung, efeknya akan terlihat setelah kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, Anda perlu rileks dan menikmati prosesnya. Pengisian daya tidak hanya memengaruhi punggung, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan..

Latihan terbaik untuk memperkuat punggung bawah di rumah

Setiap hari, punggung kita banyak stres, dan karenanya mengalami berbagai keseleo dan cedera. Untuk menghindari ini, Anda perlu melakukan latihan sederhana untuk memperkuat punggung bagian bawah, yang dapat dilakukan bahkan di rumah. Apa saja latihan ini?

Secara sederhana, seluruh latihan dapat dibagi menjadi dua kategori utama: kekuatan dan peregangan. Program pelatihan didasarkan pada pelatihan dengan berat badan Anda sendiri, tanpa beban. Mari kita mulai.

Kompleks kekuatan untuk menguatkan otot lumbar

Kompleks daya memungkinkan tidak hanya untuk melindungi tulang belakang Anda sendiri dari cedera yang tidak diinginkan, tetapi juga untuk memberikan punggung Anda kelegaan yang indah. Ini juga berkontribusi pada pengembangan postur yang indah. Kompleks apa ini??

Memutar otot-otot miring dari belakang

Menjawab pertanyaan: "Bagaimana cara memperkuat otot-otot punggung bagian bawah?", Kita bisa menjawab dalam satu suku kata: "lakukan saja gerakan memutar setiap hari pada otot-otot punggung yang miring." Latihan Menjadi Mudah.

  1. Pertama, duduk dengan nyaman di atas tikar perut Anda.
  2. Kemudian regangkan lengan dan kaki Anda, tekuk punggung Anda, angkat lengan dan kaki Anda sekitar 30 derajat.
  3. Tahan di posisi ini selama setidaknya 5-10 detik, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10-15 kali sehari.

Studi pers

Bukan rahasia lagi bahwa otot pers dikaitkan dengan otot-otot punggung. Jadi, dengan melakukan latihan biasa di media, Anda membunuh dua burung dengan satu batu. Layak dimulai dengan "sepeda", mengangkat kaki, dan memutar tradisional. Ulangi semua latihan setidaknya 20 kali.

Latihan perahu

Latihan utama untuk memperkuat punggung tidak bisa dibayangkan tanpa kapal yang terkenal. Ini dilakukan sebagai berikut:

  1. Pertama, Anda harus berbaring tengkurap dan meregangkan anggota tubuh.
  2. Setelah, sama seperti memuntir otot-otot miring di belakang, angkat 30 derajat dan mulai "berayun".
  3. Seperti "pekerjaan" untuk membiarkan semua tulang berdiri di tempatnya, untuk mengguncang pinggang.
  4. Ulangi 25-30 kali sehari (sebanyak mungkin, tetapi jika Anda merasa bisa).

Latihan peregangan untuk otot punggung bawah

Kompleks ini adalah latihan yang dirancang untuk meregangkan punggung. Mereka menghilangkan rasa sakit di lumbar, mengurangi risiko cedera dan mencubit di masa depan..

Kecenderungan kaus kaki

Memperkuat punggung bawah di rumah hanya dimungkinkan dengan latihan harian atau setiap hari. Ini sering digunakan dalam bentuk pemanasan, tetapi lebih bermanfaat setelah proses pelatihan..

  1. Geser kaus kaki Anda secara terpisah dan mulailah dengan perlahan membungkuk ke arahnya dengan tangan Anda, tanpa menekuk lutut. Jika Anda tidak dapat mencapai kaus kaki Anda, itu berarti bahwa otot-otot kaki dan punggung Anda tidak cukup meregang.
  2. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin. Jika menjadi mudah, maka turunlah lebih rendah dan menderita rasa sakit di punggung bawah, yang muncul ketika otot-otot punggung diregangkan.
  3. Ulangi 2-3 set per hari 10 kali. Seiring waktu, peregangan akan meningkat dan rasa sakit akan hilang.

Ekstensi mundur

Ekstensi adalah kebalikan dari latihan sebelumnya. Di sana Anda perlu mencapai ibu jari, dan kemudian tumit adalah target maksimal. Ini tidak sulit untuk dilakukan, tetapi Anda membutuhkan kebenaran dan urutan eksekusi.

  1. Berlututlah.
  2. Turunkan tangan Anda "kembali", membungkuk di belakang dan mencoba meraih tumit. "Pekerjaan" ini jauh lebih rumit daripada yang terlihat dari awal, tetapi efeknya cukup besar. Latihan memperkuat otot-otot lumbar, memperbaiki postur tubuh, mengendurkan otot-otot tulang belakang.
  3. Ulangi sekitar 3 set sebanyak 20 kali.

kucing

Jika punggung bagian bawah sakit, maka Anda perlu melakukan "kitty." Ini membantu untuk meregangkan otot-otot punggung, sangat membantu dengan keseleo dan cubitan. Dalam eksekusi sederhana dua kali dua.

  1. Ayo merangkak.
  2. Kemudian tekuk punggung serendah mungkin, pertahankan posisi ini selama 15 detik.
  3. Kemudian perlahan bangkit di belakang dan cobalah untuk naik setinggi mungkin, tetapi tanpa mengambil kaki Anda dari karpet. Tahan posisi ini selama 15 detik dan kembali ke posisi awal..
  4. Ulangi 20-25 kali 4 kali. Anda dapat beristirahat sehari jika merasa sulit.

Miring ke depan

Kecenderungan tradisional, yang akrab dengan pelajaran pendidikan jasmani masa kanak-kanak, membawa manfaat yang cukup besar bagi mereka yang rutin melakukannya. Mereka memperkuat otot-otot punggung bawah dan mengurangi risiko cedera..

  1. Pertama, Anda perlu berpose dalam bentuk sudut kanan.
  2. Selanjutnya, Anda perlu melebarkan kaki Anda sebanyak mungkin dan mulai bersandar ke tengah dengan tangan Anda. Cobalah untuk mencapai lantai sejauh mungkin dengan jari-jari Anda..
  3. Berdiri di posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan bangkit kembali. Ulangi setidaknya 15 kali sehari.

Angkat pantat

Jika kita berbicara tentang latihan yang paling efektif, maka, tentu saja, bokong akan dimasukkan dalam daftar ini. Ini membawa hasil dalam seminggu, membuat tubuh terasa lebih menarik..

  1. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu mengambil posisi horizontal, menarik napas dalam-dalam dan mengangkat pantat sehingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat seperti itu akan membuat punggung Anda rileks, dan pada saat yang sama memompa bokong Anda.
  2. Ulangi setidaknya 20 kali sehari.

Miringkan ke kaki lurus

Kecenderungan ini sangat mirip dengan yang sebelumnya, tetapi berbeda dalam beberapa detail.

  • Pertama-tama, Anda perlu memiringkan dengan kaki lurus dan, lebih disukai, mencapai jari-jari kaki dengan jari-jari Anda.
  • Kedua, mereka tidak perlu dilakukan dengan banyak pengulangan, seperti yang kita lakukan pada lereng biasa. Cukup untuk melakukan sekitar 5 kali per hari.
  • Ketiga, di sini Anda perlu berlama-lama bukan selama 30 detik, tetapi selama satu menit, untuk akhirnya "mencuci semua tulang dan otot" dan biarkan bagian tulang belakang rileks..

Semua latihan aman di atas dilakukan dengan sangat sederhana dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Mereka memperkuat dan meregangkan punggung Anda, tetapi juga kaki, lengan, dan bahkan beberapa otot perut.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan efeknya

Masalah punggung adalah masalah global saat ini. Alasan untuk ini adalah kurangnya gerakan dan aktivitas fisik, bekerja duduk di depan komputer, serta gaya hidup yang tidak sehat secara umum. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peran negatif..

Akibatnya, masalah dengan tulang belakang mempengaruhi pencernaan, organ dalam dan kesehatan tungkai yang lebih rendah

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada uang untuk tukang pijat yang mahal, tidak ada waktu untuk pendidikan jasmani yang serius, dan Anda tidak ingin menderita sakit punggung dan menderita masalah punggung? Senam untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan situasi!

Padahal, latihan lembut dan sederhana itu bisa Anda lakukan dengan aman di rumah tanpa rasa takut dan menghabiskan waktu. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang efektif tersedia untuk hampir semua orang!

Dampak yang menguntungkan

Luar biasa, jutaan orang di seluruh dunia diyakinkan akan keefektifan latihan seperti itu! Ini adalah cara yang baik untuk mencegah masalah punggung, serta alat yang efektif bagi mereka yang memiliki masalah punggung..

  1. Pernapasan yang tepat sebagai dasar penting. Dengan napas dalam-dalam, pada awal fase pernapasan, otot tegang, yang bertanggung jawab untuk mendukung tidak hanya punggung, tetapi juga panggul dan perut. Efek ini membuat latihan ini aman dan sangat efektif..
  2. Punggung paling sering sakit karena ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Karena itu, relaksasi adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada saat yang sama, latihan yang disajikan hanya berolahraga dan mengendurkan otot khusus ini, dan ini adalah rahasia dampak efektif dan bantuan cepat.
  3. Kerangka kerja yang baik adalah dasar kesehatan secara umum, dan kesehatan punggung pada khususnya. Konsep "bingkai" meliputi otot punggung dalam di sekitar tulang belakang dan perut kaku. Jadi, senam yang tidak biasa ini (dasarnya terapi) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna memperkuat kerangka (otot-otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan penghalang, sehingga menyelamatkan dari rasa sakit..
  4. Dalam proses penelitian tersebut, tulang belakang tidak hanya bekerja dengan baik, tetapi juga diperpanjang. Postur sederhana untuk meregangkan dan memuntir kolom cocok bahkan untuk pemula. Pada saat yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan merupakan pencegahan mereka di masa depan..

Senam untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan Anda beberapa latihan untuk pemula. Latihan semacam itu adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang. Selain itu, latihan terapi seperti itu memfasilitasi kondisi untuk masalah punggung.

Posisi utama

  1. Pose telapak tangan - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan fleksibilitas. Pertama-tama, Anda harus menjadi dengan merilekskan bahu Anda dan meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kemudian, dengan napas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup lambat. Pada akhirnya, sebarkan ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang Anda terlihat seperti pohon palem. Tarik napas dalam-dalam dan duduk di atas jari-jari kaki Anda. Bernapaslah dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga Anda, raih mahkota dan lengan Anda. Lakukan 5-6 napas dalam posisi ini. Ulangi 3-5 siklus.
  2. Pose kelinci - bekerja melalui tulang belakang dada dan leher. Berlutut dan turunkan pinggul ke tumit. Tarik napas perlahan, angkat kedua lengan ke atas sambil menekan bahu ke telinga. Tarik napas, condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda, rentangkan tangan ke depan. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak merobek bokong Anda sejauh mungkin dari lantai. Sekarang coba tekan dahi Anda ke lantai dengan tangan di lantai di kedua sisi Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan, ambil 5-6 napas, naik. Kemudian ulangi latihan itu lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - dengan sempurna menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan secara efektif meregangkan tulang belakang. Berbaringlah di perut Anda, rentangkan sedikit kaki Anda, letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat dada. Menghembuskan napas, mengangkat tubuh, lengan lurus terentang dan kaki. Menunduk. Anda harus menjadi "segitiga", dan tulang ekor Anda - bagian atasnya. Regangkan dada Anda ke lantai, coba letakkan tumit Anda di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda jika sulit untuk membuatnya tetap lurus. Tahan napas dalam 5-6, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Lalu ulangi.
  4. Rotasi di sekitar perut - mengencangkan perut dan membuat punggung bagian bawah fleksibel, bergerak. Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan Anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan diangkat pada sudut kanan. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Sekarang turunkan kedua kaki genap Anda ke lantai, di sisi Anda. Dalam hal ini, hanya panggul Anda yang berfungsi, Anda tidak bisa menahan diri dengan tulang belikat dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 menit, ambil napas dalam-dalam. Ulangi untuk sisi lain. Jika sangat sulit bagi Anda untuk bekerja dengan kaki lurus, coba tekuk sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan padanya fleksibilitas yang hilang. Jadi, merangkaklah, kembali lurus. Lalu buang napas dalam-dalam dan tekuk punggung Anda, arahkan dagu ke dada. Pada saat yang sama, sambil menghirup, membungkukkan punggung Anda, melemparkan kepala Anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan perlahan dan rajin, ulangi sebanyak lima kali.

Saya pikir latihan yang sederhana seperti itu berada dalam kekuatan pemula. Selain itu, bahkan jika mereka dilakukan perlahan (yaitu, pendekatan seperti itu efektif), tidak mungkin memakan waktu lebih dari 15 menit. Bahkan dengan jumlah rata-rata pengulangan dari siklus penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Bernafas dengan benar

Penting untuk bernafas dengan benar selama kelas..

Jadi, pertama-tama Anda harus menarik napas dalam-dalam - perlahan, selama sekitar 4 detik, kemudian tahan napas selama 6 detik. Dan kemudian - buang napas perlahan, selama 8 detik. Tetapi jika Anda masih tidak bisa melakukannya, coba rumus 4-4-6.

Latihan bonus

Ketika Anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang disajikan di atas, tubuh Anda menjadi hangat dan otot-otot Anda telah dipersiapkan untuk latihan yang lebih kompleks. Yang mana favorit saya.

Karena memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung dengan benar dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, menghilangkan stagnasi di punggung.

Karena itu, sebagai bonus, saya ingin berbicara lebih banyak tentang pose kobra.

Pose kobra

Bahkan, latihan seperti itu memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan, karena memengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif mencuci mereka dengan darah. Selain itu, latihan ini memiliki efek positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna bagi wanita sebagai profilaksis kelainan ginekologis.

Namun, saya terutama ingin menyebutkan bahwa olahraga yang tidak biasa ini merangsang kelenjar adrenalin. Oleh karena itu, ia berkontribusi pada produksi kortison yang diperlukan, dll. Yang terutama berlaku untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar senam atau bahkan di sofa menghadap ke bawah. Pada saat yang sama, tangan ditekuk pada siku dengan telapak tangan ke bawah, posisi dekat tubuh. Lengan bengkok berada di tingkat bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Ambil napas perlahan.

Pada saat yang sama, lambat laun, kita mulai mengangkat kepala, lalu dada, dan punggung bawah bersandar di lantai dengan tangan ditekuk. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibilitas tulang belakang dan otot punggung bawah memungkinkan Anda), kami menahan napas. Dalam posisi ini, perut bagian bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, tulang belikat diratakan, lengan sedikit ditekuk, dan bokong tegang. Setelah perlahan-lahan menghembuskan napas, kita secara bertahap jatuh kembali ke posisi awal.

Idealnya, saat menaikkan dan menurunkan, Anda perlu merasakan pekerjaan masing-masing vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mulai beraksi - satu demi satu. Dalam hal ini, dagu terlepas dari matras dan bergerak maju. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang dada dimasukkan dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini akan membutuhkan napas yang lebih lambat, penundaan yang lama dan napas panjang.

Kami memberikan perhatian khusus pada pengembangan daerah toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam defleksi, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Jika Anda serius memutuskan untuk berlatih, saya dapat merekomendasikan matras senam roll-up yang tidak sesuai dengan tautan, dengan tebal hingga 2 cm. Sekarang memiliki kondisi yang menguntungkan untuk diskon 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis). Tapi saya lebih suka karpet lipat dengan ketebalan 5 cm (diskon 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis) lebih lembut dan harganya murah, dan diluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya miliki.

Saya pikir tikar khusus seperti itu akan menjadi insentif yang baik untuk studi Anda selanjutnya. Karena saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, maka saya pasti akan menggunakannya, yaitu untuk terlibat.

Senam yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah disajikan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Meskipun senam yang disajikan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan latihan seperti itu, terutama untuk sakit punggung dan masalah tulang belakang..

Jadi, dilarang berlatih jika Anda memiliki:

  • penyakit pada sistem muskuloskeletal (penting untuk berkonsultasi dengan dokter);
  • tumor, termasuk ganas;
  • cedera pada tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronis yang diperburuk;
  • demam;
  • rehabilitasi pasca operasi (sama).

Cerita hidup

Misalnya, suami bibi saya adalah seorang programmer. Namun, dengan usianya ia mengembangkan "cedera profesional". Yaitu, sakit leher, sakit di daerah lumbar, perasaan tegang dan "osifikasi" secara umum. Pada akhirnya, sulit baginya untuk menegakkan tubuh!

Pada saat yang sama, bibi dari masa mudanya terlibat dalam latihan senam, dan selalu fleksibel, sehat, tanpa masalah seperti itu. Namun, sang suami menolak untuk waktu yang lama, dan tidak terlibat dalam tubuhnya sama sekali. Karena saya menganggap kelas-kelas di gym melelahkan bagi saya sendiri, dan senam - sebagai sesuatu yang sembrono, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia bercerita tentang istrinya, dan mulai belajar. Bahkan, pada awalnya itu adalah serangkaian latihan minimal, 15 menit di malam hari. Namun, setelah beberapa waktu, sang suami merasakan bagaimana rasa sakit dan ketegangannya hilang, menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi untuk tulang belakang di rumah secara bertahap menjadi kebiasaan sehari-hari. Sekarang dia melakukan setiap latihan dengan senang hati. Dan dia bahkan mulai aktif memberikan saran senam seperti itu kepada rekan-rekan IT-nya.!

Itu saja! Kami berharap latihan-latihan ini bermanfaat bagi Anda dan punggung Anda. Bagikan pendapat Anda dalam komentar, atau sesumbar tentang hasilnya. Pastikan untuk berlangganan ke blog kami, maka itu akan lebih bermanfaat dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - bagikan latihan ini dengan teman, melalui jejaring sosial. Semoga beruntung dan sehat!

Latihan efektif untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang

Agar kesehatan tidak gagal, perlu dipantau dan tindakan pencegahan dilakukan tepat waktu. Hal yang sama dapat dikatakan tentang punggung, karena pada saat ini setiap orang kedua memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Tetapi Anda dapat mencegah komplikasi pada tahap awal jika Anda secara teratur melakukan latihan khusus untuk memperkuat otot-otot OA. Latihan sederhana namun efektif untuk punggung akan membantu tidak hanya menghilangkan rasa sakit kronis, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi tubuh..

Sebuah keuntungan besar dari biaya untuk punggung adalah tidak adanya kebutuhan untuk mengunjungi gym. Yang Anda butuhkan adalah ruangan yang cocok di rumah, serta peralatan olahraga minimal yang akan membantu membuat latihan lebih produktif (misalnya, halter, expander, tongkat biasa, dll.).

Mengapa itu diperlukan dan mengapa harus teratur?

Latihan medis atau kebugaran (senam) adalah salah satu metode terapi utama dan paling produktif yang digunakan untuk berbagai penyakit di punggung. Mereka menggunakan metode ini untuk menghilangkan sakit punggung di hampir semua kasus. Dokter merekomendasikan latihan semacam itu kepada pasien yang didiagnosis menderita skoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dll..

Berkat latihan teratur, korset otot, yang merupakan pendukung tulang belakang, memperoleh nada. Memperbaiki kondisi otot-otot di sekitar tulang belakang berkontribusi pada pemulihan cepat kesehatan punggung secara keseluruhan. Selain itu, latihan membantu memperkuat otot-otot punggung, mereka mampu meredakan ketegangan dari mereka dan menghilangkan stres. Itulah sebabnya orang dengan gaya hidup beraktifitas rendah yang menderita sakit punggung dan punggung bawah harus menggunakan metode seperti latihan terapi untuk tujuan pencegahan..

Kebanyakan orang meragukan keefektifan latihan, yang meliputi serangkaian latihan kesehatan, dan karenanya menganggapnya enteng. Akibatnya, pada saat hilangnya gejala rasa sakit, orang tersebut hanya menemukan dirinya dari studi lebih lanjut. Ini, sayangnya, dapat memicu kekambuhan dan perkembangan penyakit.

Sebagai tindakan pencegahan, pengisian daya untuk punggung yang khawatir melakukan pekerjaan yang sangat baik dari beberapa tugas:

  • Pemulihan korset otot.
  • Memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh.
  • Pencegahan dan pencegahan penyakit punggung umum, eksaserbasi mereka.

Sebelum Anda mulai berlatih satu set terapi terapi untuk sakit punggung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini terutama berlaku bagi mereka yang didiagnosis dengan hernia intervertebralis. Diagnosis semacam itu membutuhkan pendekatan perawatan yang lebih bijaksana dan bertanggung jawab. Bagi banyak orang dengan sakit punggung, pengisian daya universal cocok untuk memperkuat semua otot punggung dan tulang belakang. Video pelatihan yang dilakukan oleh pelatih berpengalaman Olga Portnova akan bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah punggung.

Pemanasan

Agar latihan menjadi seproduktif mungkin, disarankan untuk melakukan latihan ringan sebelum kompleks utama. Ini adalah serangkaian latihan yang benar-benar tidak rumit yang akan meningkatkan efektivitas latihan terapi dan membantu untuk menghindari rasa sakit dan terkilir selama pelaksanaan kompleks utama..

Jadi, Anda hanya dapat melakukan tiga latihan:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, regangkan perlahan dan perlahan, angkat tangan ke atas, lengkungkan punggung bawah, dan turunkan tangan, rilekskan punggung. Ulangi latihan ini 5-10 kali, dan kemudian beralih ke yang lain.
  • Berdiri di posisi yang sama, letakkan kedua telapak tangan di pinggang dan saat menghirup, gerakkan siku kembali ke titik maksimum yang memungkinkan. Dengan menghembuskan napas, Anda dapat mengembalikan tangan ke posisi semula.
  • Berdiri dengan kaki menyatu dan punggung rata, perlahan-lahan condong ke depan, turunkan kedua lengan tegak lurus ke lantai. Setelah 3-5 detik di posisi ini, kembali ke..

Rekonstruksi lumbosakral

Setelah kompleks pemanasan latihan selesai, Anda dapat melakukan penguatan wilayah lumbosakral. Agar departemen ini kembali normal, upaya maksimal tidak diperlukan. Selain itu, setiap latihan untuk area punggung ini dilakukan dalam posisi terlentang, yang sangat memudahkan kepatuhan dengan semua persyaratan yang diperlukan.

Jadi, ada lima latihan paling efektif yang dapat memperkuat daerah lumbosakral:

  • Berbaring di permukaan yang benar-benar datar, Anda harus menekuk kaki kanan di lutut dan tanpa bantuan tangan Anda mengangkatnya, meluruskan lutut. Selanjutnya, menekuknya lagi, perlu untuk kembali ke posisi semula. Gerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki kiri. Versi yang rumit adalah melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.
  • Akrab bagi banyak orang dari bangku sekolah "sepeda" latihan. Untuk meningkatkan efek, Anda pertama-tama dapat mensimulasikan naik sepeda ke depan, dan kemudian ke arah yang berlawanan.
  • Hal lain yang biasa bagi sebagian besar dari aksi sekolah adalah "gunting horisontal". Itu harus dilakukan dengan mengangkat kaki di atas lantai pada sudut 45⁰.
  • Berbaring telentang dan tidak membantu diri sendiri dengan tangan Anda, Anda harus menekan lutut ke dada dan putar terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, sambil secara bersamaan memutar kepala ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda..
  • Berbaring telentang sehingga punggung bawah menyentuh lantai, angkat kaki lurus di atas lantai dan pegang pada ketinggian 25-30 cm selama beberapa detik. Setelah, tanpa menurunkan kaki mereka, gambarkan di udara angkanya dari nol menjadi sembilan.

Pelatihan Otot Serviks

Salah satu masalah punggung yang umum adalah rasa sakit di daerah serviks. Sejak usia muda, anak-anak menderita fakta bahwa mereka menderita skoliosis dan beranda. Untuk mencegah eksaserbasi penyakit atau perkembangannya, rangkaian latihan terapi berikut harus dilakukan yang akan membantu memperkuat serat otot di area masalah dan akan berkontribusi pada peregangannya:

  • Dalam posisi duduk atau berdiri, Anda harus menurunkan kepala ke depan dan ke bawah dengan lembut agar dagu bisa menyentuh dada. Setelah jeda, Anda harus mengembalikan kepala Anda ke ip dengan lancar, tetapi, tanpa berhenti, mulailah melemparkannya kembali dengan perlahan. Jadi leher tidak hanya akan rileks, tetapi juga akan meregangkan secara intensif.
  • Berdiri di dinding, sandarkan dahi Anda di atasnya dan selama beberapa detik tekan kepala ke dinding, jaga agar tubuh tidak tergoyahkan.
  • Berbaringlah telungkup dan rentangkan tangan ke seluruh tubuh, telapak tangan ke atas. Setelah santai, mulailah perlahan-lahan memutar kepala Anda, mencoba menyentuh lantai pertama dengan kiri Anda dan kemudian telinga kanan Anda. Ulangi latihan 10 kali. Pilihan yang rumit adalah meletakkan dagu di telapak tangan Anda atau handuk dilipat beberapa kali, sementara juga perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi-sisi pada posisi yang sama.

Untuk seluruh punggung

Punggung Anda akan mengatakan "terima kasih" jika Anda terlibat dalam pemulihan dan penguatannya sekarang. Melakukan serangkaian latihan berikut dalam sebulan Anda bisa merasakan kelegaan dan sama sekali tidak ada rasa sakit yang sebelumnya menghambat gerakan Anda.

Jadi, kompleks perawatan itu sendiri terdiri dari latihan:

  • Membungkuk membungkuk di atas perutnya. Aku p. - berbaring tengkurap dengan tangan berada di sepanjang tubuh, lengan terangkat terbalik. Pertama, angkat kepala dan tahan selama sekitar 15 detik. Kemudian turunkan kepala Anda ke lantai dan rileks. Sekarang angkat hanya kaki Anda ke ketinggian sekitar 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 15 detik. Kemudian turunkan mereka dan rileks lagi. Sebagai kesimpulan, angkat kepala dan kaki Anda secara bersamaan, tetap dalam posisi ini selama mungkin.
  • Fleksi saat berbaring telentang. Ambil IP - berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan kaki diangkat ke pantat pada jarak 45-50 cm Mulailah mengangkat tubuh, dengan tangan di depan Anda, mengarahkannya di atas lutut. Ulangi 10-15 kali.
  • Munculnya ekstremitas bawah. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kasing di atas meja, memegang kedua tangan Anda di samping. Angkat kaki Anda sehingga Anda mendapatkan garis lurus tubuh, seperti yang ditunjukkan pada foto. Menghitung hingga 3, turunkan kaki Anda. Anda dapat mengulangi latihan 5-10 kali.

Latihan untuk otot punggung meningkatkan postur tubuh, meningkatkan mobilitas sistem muskuloskeletal, mengurangi rasa sakit dan mencegah patologi degeneratif yang memengaruhi ruang intervertebralis antara cakram vertebra..

Latihan untuk otot punggung di rumah: 10 paling efektif

Gaya hidup yang kurang gerak, kurang olahraga, kelainan postur adalah teman manusia modern yang konstan. Untuk menghindari masalah serius di masa depan, ada baiknya menjaga kesehatan punggung terlebih dahulu. Kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung di rumah..

Untuk melatih otot punggung, ada baiknya untuk menjadwalkan aktivitas fisik secara teratur, berjalan banyak, melakukan latihan peregangan, yang akan Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan beban berat. Kegagalan untuk berolahraga atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera punggung..

Kami menawarkan serangkaian latihan aman sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulai latihan dari posisi terlentang. Lihat ke bawah, jangan membuang kepala Anda kembali. Angkat lengan dan bahu Anda, rentangkan ke samping, sambil menekuk siku Anda. Gerakan ini meniru gaya dada renang. Ulangi 10 kali.

Mengangkat tangan dan kaki dengan empat kaki

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda bersamaan dengan lantai. Tunggu dalam pose ini. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

Peregangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, rentangkan secara paralel ke lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba angkat lengan dan satukan tangan dengan lancar.

Push-up grip lebar

Ambil posisi "berbaring." Tangan ditekuk pada sudut 90 derajat. Selama push-up, tubuh harus mempertahankan garis lurus..

Push-up grip yang sempit

Lakukan latihan ini, lakukan push-up, jepit tangan Anda ke tubuh Anda setinggi perut. Push-up grip yang sempit tidak hanya mengembangkan otot-otot punggung, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, lihat lantai. Sambil menjaga jarak satu sama lain dengan kaki Anda, angkatlah. Kaki harus lurus dan pinggul harus diangkat dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan tungkai bawah, serta paha. Pada titik pengangkatan maksimum, bawa kaki sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi sebelumnya, lalu perlahan-lahan letakkan di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring telungkup, regangkan tangan kanan di depan Anda, kiri - sepanjang tubuh. Jangan lempar kepala Anda ke belakang, lihat ke lantai. Robek lengan, bahu, dan dada terentang dari lantai. Putar bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan case secara paralel dengan lantai dan jatuhkan ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi memutar dengan cara lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan latihan untuk otot-otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda, membulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini. Kemudian membungkuk di belakang, mengangkat kepalanya. Ulangi 8 kali.

Pengisian untuk bagian belakang dan tulang belakang

Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara memulihkan kesehatan punggung dan tulang belakang, memperkuat otot, dan mulai menjalani kehidupan baru yang penuh..

Biaya untuk tulang belakang

Banyak yang telah ditulis tentang manfaat pengisian untuk punggung dan tulang belakang. Dan ini bukan kebetulan, karena tulang belakang adalah dasar dari sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Ujung saraf berangkat dari vertebra, yang menghubungkan organ satu sama lain. Fungsi tulang belakang tidak bisa ditaksir terlalu tinggi. Banyak, sebaliknya, meremehkannya, tanpa mementingkan mempertahankan tulang belakang dalam keadaan normal dan sehat sampai lonceng pertama berdering dalam bentuk rasa sakit di punggung, daerah pinggang atau leher. Ya, untuk beberapa alasan banyak orang tidak mengaitkan leher dengan area tulang belakang. Ini agak aneh jika Anda mengetahui struktur anatomi tubuh manusia. Selain itu, bahkan lebih mengejutkan, ini adalah rekomendasi dari dokter yang hadir, yang bertujuan semata-mata untuk memperbaiki vertebra di daerah serviks, mengabaikan sisanya..

Tidak ada perubahan destruktif pada bagian tertentu dari tulang belakang yang terjadi dengan sendirinya. Sering gaya hidup berlebihan, tidak teratur, distribusi berat yang tidak memadai selama pelatihan, dll. Mengarah pada fakta bahwa beban jatuh pada tulang belakang. Jika satu departemen dapat menanggung beban, maka ini disebabkan oleh fakta bahwa departemen lain, yang kurang tangguh, menderita. Jadi, jika Anda memperhatikan dan mengembalikan hanya satu departemen, dalam jangka panjang satu atau lain cara Anda akan perlu memperhatikan seluruh kolom tulang belakang. Kalau tidak, masalah kecil bisa berubah menjadi masalah besar di masa depan..

Sampai terlambat, berusahalah menguatkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang. Mengapa ada beban besar pada vertebra? Karena otot tulang belakang pada kebanyakan orang tidak berkembang. Ini sebagian besar karena gaya hidup yang dipimpin orang-orang di zaman teknologi canggih. Jika otot-otot punggung kuat, maka tulang belakang akan mendarat beban jauh lebih sedikit, yaitu, berat dan ketegangan akan didistribusikan secara merata.

Sayangnya, ini tidak demikian, dan bagian terbesar dari beban jatuh pada vertebra. Tetapi dengan pengisian reguler untuk punggung dan tulang belakang, Anda dapat mengembangkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, membuatnya lebih fleksibel, yang tidak hanya memperkuat punggung, memperbaiki postur tubuh, memengaruhi berat badan Anda, tetapi juga menormalkan kerja organ-organ internal. Memang, kondisi organ internal juga tergantung pada keadaan di mana tulang belakang berada. Jika bahkan sedikit lengkungan tulang belakang terjadi, ini pasti akan mengarah pada perubahan lokasi organ-organ internal yang terletak di sebelah bagian tulang belakang ini..

Bukan kebetulan bahwa banyak masalah pencernaan dapat terjadi karena perubahan posisi tulang belakang. Namun, pernyataan sebaliknya adalah benar, bahwa masalah dengan organ pencernaan setelah beberapa waktu menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau, misalnya, otot perut yang terbelakang juga dapat memiliki efek negatif pada kondisi tulang belakang. Pada bagian kolom tulang belakang ini, kelebihan terjadi karena otot-otot rongga perut tidak berkembang dan tulang belakang kehilangan dukungan di sisi ini. Dari sini jelas mengapa di mana-mana kita melihat masalah dengan daerah pinggang. Jelas ini bukan satu-satunya alasan untuk masalah dengan punggung bawah, tetapi salah satu dari mereka yang cenderung diremehkan orang. Jadi mari kita beralih ke latihan yang sangat kompleks untuk mengembangkan otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

Latihan pagi hari untuk tulang belakang

Latihan pagi hari untuk tulang belakang dapat dibangun secara eksklusif dari pose yoga. Sebagian besar latihan fisioterapi meminjam latihan yoga, yang disebut asana.

Dalam yoga, ada beberapa ribu asana, untuk semua bagian tubuh, bahkan untuk mata. Ada juga yoga wajah, yoga perinatal, yoga keluarga, yoga berpasangan. Apa jenis yoga yang belum ditemukan. Tetapi yang utama dan terbukti selama berabad-abad adalah hatha yoga klasik atau Iyengar yoga, sebagaimana kadang-kadang disebut untuk memberikannya lebih eksotis. Sebenarnya, latihan yang Iyengar kembangkan dan sistematis tidak lebih dari hatha yoga. Kami akan mulai dengannya. Jika Anda ingin memulai hari Anda dengan benar, maka lebih baik melakukannya dengan memasukkan jadwal pagi di kompleks kecil asana yoga.

Pertama, Anda bisa melakukan pose kucing. Sangat mudah digunakan dan diakses bahkan untuk pemula. Asana ini berguna karena meregangkan tulang belakang sepenuhnya, dan juga bekerja pada tulang belakang lehernya. Lebih mudah untuk mulai mengisi dengan itu, karena pada saat yang sama ada juga efek relaksasi untuk otot-otot punggung. Ini akan mempersiapkan otot tulang belakang dan tulang belakang untuk latihan lebih lanjut..

2. Anjing berpose dengan wajahnya menghadap ke bawah - Adho mukha shwanasana

Pose ini sangat berguna tidak hanya untuk punggung dan tulang belakang, tetapi juga untuk normalisasi sirkulasi darah dalam tubuh. Ini sangat berguna untuk suplai darah ke otak. Ini juga lembut mengembangkan fleksibilitas sendi, memperkuat bahu, memiliki efek yang menguntungkan pada otot jantung. Selama eksekusinya, punggungnya rileks dan nyeri interskapularis berkurang, yang memungkinkan Anda menghindari masalah dengan tulang belakang leher. Otot-otot pers juga diperkuat, permukaan belakang otot-otot kaki direntangkan. Pergelangan kaki yang diperkuat sempurna.

Pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda untuk memegang asana ini untuk waktu yang lama. Ini juga merupakan kesulitan yang umum untuk meletakkan sepatu hak di lantai, karena mereka keras kepala tidak mau jatuh di lantai, karena persendian belum fleksibel. Setelah beberapa saat, Anda akan berhasil. Yang utama adalah berlatih asana ini setiap hari. Segera dia akan menjadi salah satu yang paling dicintai.

Anjing tertelungkup

Ini adalah pose cermin sehubungan dengan Dog Pose menghadap ke bawah. Sementara di asana sebelumnya selama pelaksanaannya, permukaan belakang tubuh direntangkan, di Pose anjing wajah bagian depan diberangus. Melakukannya, Anda akan sepenuhnya membuka peti. Lengan dan kaki bekerja terutama di asana ini, sehingga sendi intervertebralis rileks dan meregang. Asana ini sangat berguna bagi wanita, karena jika Anda melakukannya secara teratur, maka kelemahan tangan di bahu dan lengan bawah akan hilang, dada akan mengencang, lipatan lemak di ketiak akan hilang.

Asana ini sangat berguna bagi mereka yang menderita skoliosis. Jika belum berjalan, maka kemungkinan pemulihan penuh tulang belakang. Asana yang bermanfaat ini dalam segala hal harus dipasangkan dengan yang sebelumnya. Dengan demikian, Anda menerapkan prinsip kompensasi: tilt - defleksi. Penting untuk patuh.

4. Liku lembut dari posisi tengkurap

Memutar dengan lembut dari posisi berbaring adalah alat yang efektif untuk menyembuhkan tulang belakang. Dalam yoga, ada banyak asana yang bisa Anda pilih untuk berlatih bengkok lembut. Ada juga yang disebut latihan Buaya, yang merupakan modifikasi dari beberapa asana yoga. Ini adalah versi memutar yang disederhanakan..

Melakukan pose Buaya, Anda tidak perlu khawatir bahwa Anda bisa terluka karena ketidaktahuan (biasanya memelintir milik kelompok asana, yang paling berisiko bagi pemula), sangat mudah untuk mengetahui bahwa Anda akan segera menyukainya. Ini juga mengurangi rasa sakit di tulang belakang lumbar..

Asana ini seimbang, dan pada saat yang sama akan memperkuat otot-otot punggung. Jika ada masalah dengan perpindahan vertebra, maka Pose Locust adalah untuk Anda. Hanya jika Anda tidak yakin dengan eksekusi yang benar dan masih pemula dalam yoga, lebih baik untuk melakukannya di bawah bimbingan seorang instruktur, maka segera Anda akan melihat efek menguntungkan dari asana ini pada tulang belakang. Fleksibilitas punggung berkembang, pencernaan meningkat, dan juga mengurangi rasa sakit di tulang belakang lumbar. Asana ini sederhana dalam eksekusi. Yang utama adalah menguasai keseimbangan, berbaring tengkurap.

Untuk mematuhi prinsip kompensasi setelah Pose Belalang, di mana tulang belakang ditekuk, akan tepat untuk melakukan Pose Anak sederhana. Ini sempurna meredakan ketegangan di punggung, rileks baik secara fisik dan mental. Ini sangat berguna untuk perkembangan sendi kaki, meregangkan tulang belakang dan melemaskan otot-otot leher. Asana ini dapat dilakukan secara terpisah dari seluruh kompleks ketika Anda merasakan ketegangan berlebihan di punggung. Pose anak tidak memiliki kontraindikasi.

7. Pose Jembatan - Setu Bandhasan

Semua orang tahu jembatan, dan seberapa bermanfaatnya, karena dengan melatihnya, Anda melatih punggung atas dan bawah, dan yang paling penting, bahkan otot punggung kecil yang tidak selalu terlibat dalam asana lain terhubung dalam asana ini. Fakta bahwa fleksibilitas tulang belakang meningkat pada waktu dan tidak perlu dikatakan. Otot-otot lengan dan kaki diperkuat, perut dikencangkan. Sangat berguna untuk otot-otot dada, terutama bagi wanita..

Karena Anda sudah tahu tentang prinsip kompensasi, maka setelah defleksi Anda perlu melakukan "gerakan balasan". Pose of the Child akan berguna. Ini dapat melengkapi kompleks pagi hari untuk otot-otot punggung dan tulang belakang. Jika Anda ingin menyeimbangkan energi, maka Anda dapat menambahkan Shavasana. Ini bagus untuk menenangkan dan menenangkan tubuh dan menyeimbangkan energi..

Kompleks yang sedemikian sederhana akan memberi energi Anda sepanjang hari. Jika Anda ingin berlatih sesuatu yang lain, Anda dapat menambahkan Salam ke Matahari atau Surya Namaskar ke kompleks kecil ini, yang sudah mencakup beberapa asana yang dijelaskan di atas, tetapi ada banyak lainnya. Dengan demikian, Anda akan mulai menguasai yoga dalam versi klasiknya..

Pengisian untuk memperkuat tulang belakang

Pengisian untuk memperkuat tulang belakang harus dilakukan secara teratur. Maka efek yang diharapkan dari memperkuat otot-otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang tentu akan datang. Jika Anda melakukan latihan dari kasus ke kasus, maka Anda tidak bisa mengharapkan hasil yang nyata.

Kompleks yang diberikan sebagai contoh di atas dapat berfungsi sebagai panduan pada tahap awal yoga. Kemudian Anda akan mempelajari banyak asana lainnya dan Anda dapat memvariasikan urutan asana dalam satu set latihan. Perlu dicatat bahwa semua asana yoga dalam satu atau lain cara memiliki efek menguntungkan pada penguatan tulang belakang. Anda hanya perlu berhati-hati dalam berlatih memuntir, karena keduanya dapat benar-benar meningkatkan kondisi tulang belakang dan memburuk, karena karena kurangnya pengalaman dalam latihan yoga, pemula tidak selalu tahu persis bagaimana melakukan putaran ini atau itu, yang cara membuatnya agar tidak "memuntir" tulang belakang. Karena itu, kecualikan memutar pada awalnya dan dengan berani berlatih sisa asana.

Di akhir artikel ini, saya ingin menambahkan bahwa renang, aerobik, senam ritmik, dll. Juga memiliki efek menguntungkan pada kondisi tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan ke dalam olahraga dan tarian baru. Kelas yoga sangat praktis, karena Anda tidak perlu mencari tempat khusus untuk ini. Jika Anda tidak memiliki kolam renang atau badan air alami di dekatnya, jangan kecewa, karena dengan berlatih yoga Anda mengembangkan kelompok otot yang bekerja selama berenang..

Yoga itu universal dan unik. Praktek kuno yang bertahan hingga hari ini memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan koreksi kesehatan, terutama sistem muskuloskeletal. Jadikan yoga sebagai bagian dari gaya hidup Anda, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan makna baru dalam hidup, tetapi juga secara radikal meningkatkan kesehatan Anda.