Biaya untuk tulang belakang dan punggung

  • Arthrosis

Salah satu metode pengobatan dan pencegahan patologi degeneratif difus yang efektif adalah latihan fisik untuk punggung dan tulang belakang. Terapi olahraga teratur (latihan fisioterapi) dapat menggantikan pengobatan, prosedur fisioterapi dan pembedahan.

Latihan pagi setiap hari untuk punggung membantu memperkuat korset otot, meningkatkan sirkulasi darah dan tonus otot. Semua latihan harus dipilih secara individual, berdasarkan patologi yang ada dan fitur struktural dari sistem muskuloskeletal.

Manfaat latihan pagi hari

Latihan pagi adalah salah satu prosedur yang tidak dicintai untuk setiap orang, tetapi sedikit orang yang tahu apa manfaatnya. Di pagi hari seseorang mengatur tubuhnya untuk pekerjaan lebih lanjut, dan aktivitas fisik hanya membantu ini. Bahkan olahraga yang tidak berarti mempengaruhi produksi hormon-hormon kegembiraan.

Selain meningkatkan kesejahteraan, aktivitas fisik memiliki keuntungan sebagai berikut:

  • kebangkitan seluruh tubuh dan otak;
  • meningkatkan proses metabolisme dan aliran darah ke anggota tubuh;
  • pengembangan fleksibilitas;
  • menanamkan dalam organisasi dan disiplin seseorang;
  • meningkatkan mood jika latihan dilakukan untuk musik favorit Anda;
  • meningkatkan pertahanan tubuh;
  • penguatan korset otot.

Ini adalah olahraga pagi yang memberi energi pada tubuh sepanjang hari dan membantu seseorang secara lebih positif mengatasi peristiwa lebih lanjut. Pada malam hari, aktivitas fisik membantu mengendurkan jaringan otot, meredakan kelelahan dan ketegangan dari tulang belakang..

Kondisi utama untuk pengisian preventif dan terapeutik adalah keteraturan. Yang terbaik adalah melakukan prosedur setiap hari selama 10-15 menit, daripada beberapa hari seminggu selama satu jam. Ini akan membantu tubuh cepat terbiasa dengan beban dan beradaptasi dengan langkah baru kehidupan..

Aturan dasar

Dengan aktivitas fisik apa pun, untuk memperkuat otot-otot punggung dan leher, perlu mematuhi aturan-aturan tertentu yang akan membantu menghindari peregangan, cedera, dan dislokasi. Tanpa mereka, senam dapat membahayakan pasien dan memperburuk situasi..

Sebelum memulai pelatihan, seseorang harus memahami bahwa latihan terapi tidak melatih stamina tubuh dan tidak membawa beban daya yang meningkat. Karena itu, seseorang tidak dapat menurunkan berat badan atau menyesuaikan bentuk tubuhnya. Senam memiliki efek penyembuhan dan pemulihan murni.

Saat runtime, Anda harus mematuhi aturan berikut:

  • Keteraturan. Latihan sistematis akan memiliki efek menguntungkan pada otot dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Sementara pekerjaan langka membuat tubuh tidak stabil.
  • Berbagai macam latihan. Latihan harus menggabungkan latihan kekuatan dan peregangan pada tungkai, lumbar, serviks dan toraks. Dengan menggunakan semua bagian tulang belakang, pasien akan dapat mencapai hasil positif..
  • Lokasi Pengisian daya dapat dimulai tepat di tempat tidur, jika sulit bagi seseorang untuk bangun dan segera mulai melakukan.
  • Semua gerakan harus lambat. Gerakan yang tajam dapat memicu dislokasi atau ketegangan otot, sehingga seseorang harus melakukan latihan berikut, secara perlahan, secara merata mendistribusikan beban.
  • Jika Anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan (sakit, tidak nyaman, terbakar), eksekusi harus dihentikan. Anda dapat kembali ke latihan setelah menghentikan rasa sakit..
  • Memakan Setelah kelas, 30 menit harus berlalu sebelum Anda dapat mulai makan..
  • Sebelum prosedur, disarankan untuk memberikan ventilasi pada ruangan tempat orang tersebut bertunangan. Udara segar selama pelatihan memberi makan jaringan dengan oksigen dan meningkatkan pernapasan yang tepat.

Indikasi untuk berolahraga

Indikasi utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif difus, kondisi pasca operasi dan tindakan pencegahan. Indikasi utama untuk terapi olahraga meliputi patologi berikut:

  • Osteochondrosis adalah penyakit yang terjadi dengan latar belakang gangguan metabolisme di tulang rawan. Paling sering, osteochondrosis dimanifestasikan di daerah lumbar dan serviks.
  • Hernia intervertebralis dan tonjolan - tonjolan cakram intervertebralis terjadi sebagai akibat dari gangguan metabolisme, tekanan tinggi pada vertebra atau perpindahannya. Sebagai akibat penonjolan jaringan tulang rawan di luar vertebra, akar saraf sumsum tulang belakang terjepit.
  • Lengkungan kolom tulang belakang (skoliosis, lordosis, kyphosis) adalah kondisi patologis yang ditandai oleh pelanggaran kurva alami tulang belakang dan perpindahan vertebra. Tergantung pada sudut perpindahan, beberapa tahapan patogenesis dibedakan. Dengan kelas reguler, Anda dapat sepenuhnya menyingkirkan patologi..
  • Penyakit radang jaringan otot - penyakit kompleks yang menyebabkan nyeri hebat, kram, dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan benar akan mengurangi tonus otot dan meredakan peradangan.
  • Artritis dan variasinya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan proses inflamasi. Seseorang memiliki rasa sakit yang konstan, diperburuk oleh gerakan-gerakan, pembengkakan pada ekstremitas kulit yang berlebihan. Memperkuat senam akan memungkinkan Anda menyingkirkan gejala patologi dan akar penyebabnya.
  • Periode dan rehabilitasi pasca operasi. Setelah operasi pada tulang belakang, pasien perlu memperkuat otot-otot yang melemah dan mempercepat proses regenerasi struktur yang rusak. Untuk ini, latihan peregangan dan pengembangan korset otot sangat cocok..

Serangkaian latihan juga digunakan secara aktif sebagai tindakan pencegahan. Orang yang lebih tua, anak-anak kecil dan orang dewasa dengan gaya hidup aktivitas rendah harus berolahraga untuk mencegah kelainan bentuk tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis perlahan mempengaruhi tulang rawan, itulah sebabnya gejala pertama muncul hanya setelah beberapa saat. Untuk mengidentifikasi patologi dalam waktu, perlu untuk secara teratur melakukan diagnosa seluruh organisme.

Kompleks latihan

Rangkaian latihan berikut akan membantu tubuh bangun dan mendapatkan energi di pagi hari:

Nama latihanTeknik eksekusi
"Kucing"Dalam posisi “pada posisi merangkak”, seseorang berlutut dan bertumpu pada telapak tangannya. Dengan pernafasan, punggung naik setinggi mungkin, dan kepala jatuh. Saat inspirasi, tubuh tertekuk, dan kepala terangkat. Setelah itu posisi awal diterima.
"Anjing telungkup"Dari posisi "on all fours", seseorang mengangkat pantatnya dan meluruskan kakinya saat menghirup. Telapak kaki harus bersandar pada lantai. Dalam posisi ini, orang tersebut tinggal 1-2 menit.
"Anjing menghadap ke atas"Dari posisi "Dog face down", perlu untuk dengan lancar beralih ke posisi "Dog face down". Pada posisi akhir, punggung harus ditekuk, dan bagian atas tubuh diarahkan ke atas. Kepalanya terlempar ke belakang. Durasi latihan - 1-2 menit.
"Buaya"Berbaring di lantai, tangan harus diletakkan ke samping. Telapak tangan menunjuk ke atas. Setelah memulai posisi, seseorang harus perlahan-lahan melakukan puntiran spiral dalam satu, kemudian ke arah lain.
"Perahu"Berbaring di perut Anda, tutup kaki Anda, dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Pada pernafasan, tubuh, lengan dan kaki bangkit dari lantai, dan punggung tertekuk. Setelah beberapa detik, orang tersebut kembali ke posisi awal.
"Jembatan"Berbaring telentang, Anda harus menekuk tangan dan menekuk lutut Anda. Saat pernafasan, tubuh naik, kaki dan lengan diluruskan. Jika Anda mengalami rasa sakit, turunkan tubuh sedikit lebih rendah. Menahan napas di jembatan tidak disarankan.
"Pose anak itu"Bokong terletak di tumit, seseorang harus duduk berlutut. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tubuh di atas lutut Anda, rentangkan lengan Anda. Kepala harus diturunkan sejauh mungkin..

Ada berbagai macam latihan yang disebut Buaya. Ini terdiri dari 12 langkah, melakukan berurutan yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot-otot punggung. Latihan "Buaya" memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot lumbar.

Latihan cepat di tempat kerja

Di tempat kerja, seseorang harus secara khusus memonitor postur tubuhnya. Persentase besar pekerja kantor, programmer, dan orang-orang yang pekerjaannya melibatkan duduk memiliki kelengkungan tulang belakang dan penyakit degeneratif. Namun, beberapa orang memperhatikan kesehatan mereka, oleh karena itu, panggilan ke dokter hanya diamati dalam kasus di mana rasa sakit menjadi tak tertahankan.

Pasien mulai berpikir tentang pengobatan patologi dan bagaimana menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah perkembangan patologi lebih lanjut. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan satu set latihan kecil yang dapat dilakukan karyawan mana saja tepat di meja:

  • Rotasi bahu. Duduk di kursi dan luruskan punggung Anda, Anda harus meletakkan kedua lengan Anda ditekuk pada siku pada sendi bahu dan mulai gerakan memutar ke depan. Setelah 10 lap di depan, ubah arah.
  • Memutar bagian belakang. Lengan yang ditekuk di siku disilangkan di belakang kepala, siku ditempatkan secara luas dan diletakkan kembali. Housing berputar ke kiri, lalu ke kanan. Jumlah pengulangan - 5-10 kali.
  • Miringkan kembali. Duduk di kursi, Anda harus meletakkan kedua tangan Anda di lutut dan menekuk punggung bawah. Bagian belakang harus ditekuk sehingga dagu menatap langit-langit. Bersandar serendah mungkin.
  • Miring ke depan. Dalam posisi duduk, Anda perlu membungkuk ke depan ke lutut yang tertekuk, tangan memegang tulang kering. Jumlah pengulangan - 5-10 kali.
  • Lereng sisi. Pekerja harus duduk di tepi kursi dan meletakkan tangannya, membungkuk di siku, di belakang kepalanya. Setelah itu, Anda perlu memiringkan tubuh ke satu arah, lalu ke arah lain.

Kesimpulan

Ada sejumlah besar latihan yang dapat mempercepat proses mengobati patologi tulang belakang dan juga membahayakan kesehatan manusia. Untuk memilih kompleks kelas medis, seseorang perlu menghubungi pusat khusus (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) atau rumah sakit regional, di mana ada spesialis yang diperlukan.

Pelatihan seleksi mandiri hanya dapat memperburuk proses patologis jika pasien memiliki ketidakstabilan tulang belakang, nyeri hebat atau kejang otot. Dalam kasus seperti itu, dianjurkan untuk mengklarifikasi berbagai kelas di dokter yang hadir.

Satu set 7 latihan latihan pagi untuk punggung, tulang belakang dan leher - kami memperkuat otot-otot rumah dalam 15 menit

Kompleks latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang berkontribusi pada studi yang sangat baik dari kelompok otot utama dan memberikan energi energi tubuh, hanya dalam 15 menit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan-latihan dari artikel ini dipinjam dari latihan yoga dan termasuk dalam berbagai kelas latihan untuk tulang belakang. Melakukan gerakan-gerakan ini, Anda benar-benar akan merasakan efek positif pada tubuh pertama kali..

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan serangkaian latihan ini akan membantu meningkatkan atau bahkan mengembalikan kesehatan tulang belakang. Sistem pengisian difokuskan pada peregangan lembut dan memperkuat otot-otot punggung, tulang belakang dan leher. Bagian penting dari itu adalah relaksasi punggung dan relaksasi tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan kondisi umum tubuh manusia..

Tahap relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik melakukan lebih sedikit latihan, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik eksekusi! Latihan yang dilakukan dengan benar dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot tulang belakang, postur tubuh yang benar, mengurangi lengkungan tulang belakang, menurunkan berat badan di daerah pinggang dan tulang belikat. Latihan terapi ini di pagi hari tidak memiliki batasan umur - bahkan orang yang lebih tua dapat melakukannya. Sangat direkomendasikan untuk pekerjaan sambilan..

Peringatan! Melakukan kompleks pada tahap eksaserbasi segala penyakit tulang belakang sangat dilarang. Temui dokter Anda terlebih dahulu.

1. "Kucing"

Regangkan otot-otot punggung dan leher. Dianjurkan untuk memasukkan latihan peregangan otot di kompleks latihan pagi hari salah satu yang pertama. "Kucing" memberikan kesempatan untuk membangunkan tubuh dan menikmati sisa latihan. Hal ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk beban, untuk meringankan bungkuk.

"Kucing" juga dapat dibuat di tengah hari setelah melakukan pekerjaan yang membosankan - ini membantu menghilangkan kelelahan, meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot punggung.

  1. Kami merangkak, berlutut dan bersandar pada tangan.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda ke atas dan turunkan kepala Anda.
  3. Saat Anda menarik napas, membungkuk dan angkat kepala.
  4. Gerakannya lambat dan halus, seperti kucing.

Kami tampil dari sepuluh hingga dua belas kali, dua hingga tiga pendekatan. Teknik detail dalam foto. "Kucing" cocok untuk segala usia, itu adalah latihan yang bagus untuk otot punggung untuk anak-anak.

Saran bermanfaat! Penting untuk memulai kompleks latihan pagi hari dengan "Kucing", karena ia dengan lembut meregangkan otot-otot setelah tidur, dan diakhiri dengan asana "Pose anak", karena ia mempromosikan istirahat dan relaksasi..

2. "Anjing itu tertelungkup"

Mempromosikan peregangan otot-otot leher yang baik, punggung rata, punggung paha dan kaki bagian bawah, meningkatkan sirkulasi otak. Membantu bangun dan berseri setelah tidur.

  1. Kami merangkak dan kedua telapak tangan. Kaki selebar bahu.
  2. Jika terhirup, angkat bokong, luruskan kaki. Kaki harus kuat di lantai..
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, yang bagian atasnya adalah bokong. Posisi ini harus ditahan selama sekitar satu menit, sementara pernapasan bebas dan diukur.

Kita rileks, mengendurkan otot kita sepenuhnya, selama satu menit. Ulangi tiga kali. Pose ini adalah latihan punggung yang bagus untuk wanita hamil, bahkan pada bulan ke-8.

3. "Anjing itu menghadap ke atas"

Latihan pagi hari, termasuk gerakan ini, berkontribusi pada peregangan otot, punggung, pinggul, dan perut. Mengaktifkan pekerjaan organ internal.

  1. Berbaringlah telungkup, tekuk lengan ke siku, dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki..
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kembali bahu Anda, luruskan dada.
  3. Angkat kepala Anda, lalu, tekuk di bagian belakang, angkat bagian atas tubuh ke atas. Dalam posisi ini, pegang tubuh selama sekitar satu menit. Lalu kami perlahan-lahan berbaring di lantai.

Beristirahatlah selama satu menit, ulangi tiga kali.

4. Buaya

Latihan ini sangat efektif untuk kesehatan tulang belakang dan pereda nyeri. Itu dapat dikuasai dan dilakukan pada usia berapa pun. Kompleks klasik "Crocodile" dari Dr. E.A. Antipko terdiri dari 12 langkah, dan dapat digunakan sebagai sistem penyembuhan punggung yang independen. Kami akan mempertimbangkan salah satu gerakan.

  1. Kami berbaring telentang di lantai, dengan tangan di samping. Telapak tangan harus dinaikkan.
  2. Selanjutnya, Anda perlu memutar spiral tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk sisi lainnya
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris

Perlu melakukan 10 tikungan seperti di kedua arah

5. "Perahu"

Ini membentuk korset otot, mengurangi pinggang, melatih latissimus dorsi. Ini memuat gluteus maximus, paha dan betis. Sebuah "perahu" dapat dilakukan berbaring telentang, serta berbaring terlentang. Pilihan "berbaring tengkurap" akan cocok untuk kita.

  1. Kami berbaring di lantai dengan perut, kaki bersatu, lengan terulur ke depan.
  2. Saat bernapas, kami membungkuk, berusaha mengangkat tangan dan kaki lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam posisi ini, berbaring tengkurap dan mengendurkan otot-otot, bernapas lega.

Ulangi tiga kali. Satu menit istirahat di antara set.

6. Jembatan

Gerakan seperti itu, dilakukan pada pagi hari, memperkuat punggung bawah dan atas, melatih ekstensor punggung, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Mempromosikan pembentukan postur "kerajaan". " "Jembatan" memuat otot-otot kecil tubuh, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda dapat melakukan jembatan berbaring di bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Kami berbaring telentang di lantai, tangan terulur.
  2. Bersandar pada tangan dan kaki, kita mulai secara bertahap mengangkat tubuh, merobeknya dari lantai.
  3. Ketika Anda masuk ke jembatan, punggung Anda harus melengkung, dan bokong Anda harus di atas kepala Anda. Tidak semua orang mendapatkan jembatan yang ideal untuk pertama kalinya. Tetapi dengan ketekunan dan usaha, itu dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan fleksibilitas.
  4. Anda tidak bisa menahan napas saat melakukan gerakan.

Ulangi tiga kali. Satu menit istirahat di antara set.

7. "Pose anak"

Latihan pagi ini meregangkan otot-otot pinggul dan kaki, mengurangi kelelahan di punggung setelah tidur dalam posisi yang tidak nyaman, dan merilekskan otot-otot punggung dan leher. Meredakan stres, mendorong perkembangan mobilitas sendi pinggul, lutut, dan bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama.
  2. Bokong diletakkan di tumit.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas. Dahi bersandar di lantai.
  4. Kami fokus pada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam posisi santai ini, Anda dapat bertahan dari satu menit hingga tiga menit.

Pilihan untuk melakukan latihan adalah meregangkan tangan ke depan. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung lebih banyak lagi..

Perhatian! Dianjurkan untuk melakukan "Pose Bayi" terakhir dalam sistem latihan pagi, karena mempromosikan istirahat dan relaksasi..

Keuntungan dan manfaat kompleks ini

  • Serangkaian latihan untuk latihan punggung ini termasuk gerakan yang dipinjam dari latihan yoga. Mereka adalah cara yang bagus untuk membawa semua sistem tubuh ke dalam harmoni..
  • Tidak disarankan untuk memasukkan latihan aktif dalam latihan pagi, karena tubuh belum akhirnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban yang lembut dan pada saat yang sama berkontribusi untuk penelitian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, disarankan agar sistem ini diterapkan. Tidak butuh banyak waktu, dilakukan tanpa beban yang signifikan, dan pada saat yang sama menyembuhkan tubuh dan mengisi Anda dengan suasana hati yang baik.
  • Pemilihan gerakan. Dari seluruh komplek pagi hari, Anda dapat memilih dari tiga hingga lima latihan yang paling cocok untuk Anda dan melakukannya. Setelah melakukan latihan pagi hari, Anda merasakan keceriaan dan sensasi menyenangkan di otot dan di seluruh tubuh.

Indikator bahwa Anda dengan setia mengikuti teknik melakukan latihan pagi akan menjadi sensasi yang menyenangkan di otot dan kekuatan. Latihan pagi diperlukan untuk semua orang - baik mereka yang memiliki pekerjaan fisik aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tanpa aktivitas fisik, perubahan yang merugikan terjadi dalam tubuh: ini berlaku untuk sistem kardiovaskular dan pernapasan, sistem muskuloskeletal, dan kerja organ dalam..

Perhatian! Jika, karena alasan tertentu, Anda tidak berhasil menyelesaikan kompleks di pagi hari, Anda dapat melakukannya di malam hari. Satu-satunya syarat adalah bahwa dua setengah jam harus berlalu setelah makan.

Pengisian cepat sambil duduk di tempat kerja untuk bagian belakang (dalam gambar)

Jika Anda tidak mampu untuk melakukan kompleks di atas, kami persembahkan untuk Anda pengisian menyatakan sedang duduk di kursi.

Lakukan sistem cepat ini setidaknya sekali sehari. Tetapi jika memungkinkan, lakukan lebih sering. Idealnya, setiap jam atau dua.

Mungkinkah melakukan gerakan ini dengan berbagai penyakit punggung?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kurang berkembangnya otot-otot tulang belakang. Melakukan kompleks untuk penyakit punggung diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk mengobati dan mencegah eksaserbasi penyakit pada sistem muskuloskeletal..

Dalam hal ini, rekomendasi tertentu harus diperhatikan:

  • Ketika proses akut reda, Anda perlu melakukan latihan, tetapi pada kecepatan yang sangat lambat, peregangan otot-otot dengan lancar. Secara bertahap, Anda dapat melanjutkan untuk menyelesaikan seluruh rangkaian latihan.
  • Dari sistem ini, Anda harus memilih gerakan-gerakan yang paling sesuai dengan Anda. Anda harus melakukannya dengan lancar dan terukur, dengan kecepatan lambat. Setelah setiap gerakan, berikan waktu relaksasi otot punggung untuk mencegah kejang
  • Untuk hernia dan skoliosis, perlu berkonsultasi dengan dokter terapi fisik yang dapat memilih latihan yang paling efektif untuk Anda dari kompleks ini..
  • Dengan hernia dan berbagai tingkat keparahan skoliosis, latihan yang berbeda dengan beban yang berbeda dapat direkomendasikan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pasien secara individual mendistribusikan beban pada tulang belakang, meredakan kejang otot dan melepaskan akar saraf yang dijepit.
  • "Pose Bayi" dan "Kucing" termasuk dalam semua sistem terapi fisik, karena penggunaan sehari-hari mereka memberikan efek yang sangat baik - mengurangi rasa sakit dan mengurangi kejang otot.
[heading type = h5] Sistem berikut ini juga menunjukkan efisiensi tinggi [/ heading]
  • Satu set 6 latihan untuk punggung dengan dumbbell.
  • Pelatihan Otot Tulang Belakang yang diperluas.
  • Metode Jepang yang legendaris dengan roller untuk kesehatan tulang belakang.
  • Kami membuat peringkat 10 latihan teratas untuk menurunkan berat badan.
  • Dari masing-masing latihan, perlu dicatat "Hyperextension," "Deadlift," dan "Dumbbell Dumbbell Tilt".

Sistem ini, terlepas dari kemudahan dan kesederhanaan yang tampak, memberikan studi yang baik tentang kelompok otot utama dan memberi energi pada tubuh! Melakukan latihan ini secara teratur di pagi hari, Anda akan merasakan efek positif pada tubuh dan, jika terbiasa, Anda tidak akan bisa menolaknya..

Pengisian untuk tulang belakang yang sehat

MLYN.BY, bersama dengan instruktur rehabilitasi fisik Uzden, berlatih terapi pijat Lubov Hotuleva, telah menyiapkan serangkaian latihan paling efektif yang akan membantu memperkuat otot-otot punggung dan meredakan rasa sakit di dalamnya. Mereka cocok untuk orang dari segala usia. Mereka dapat dilakukan setiap hari sebagai biaya pagi atau menurunkan di malam hari.

Apa yang menyebabkan sakit punggung dan punggung bagian bawah?

Sebagian besar waktu yang dihabiskan orang modern dalam posisi tidak bergerak atau salah. Paling sering, punggung mulai sakit jika Anda duduk untuk waktu yang lama - di depan komputer atau selama perjalanan jauh.

Nyeri dapat terjadi karena kurangnya aktivitas fisik - otot kehilangan nada dan menjadi kurang fleksibel. Alasan lain adalah kaki datar, ketika pusat gravitasi bergeser, dan beban pada tulang belakang terdistribusi tidak merata. Juga, sakit punggung dapat terjadi karena neuralgia, hernia, tonjolan, cubitan, osteochondrosis dan skoliosis..

Bagaimana memperkuat punggung Anda?

Kesehatan punggung tergantung pada kelenturan dan elastisitas cakram, serta keadaan otot. Bagaimana cara memperkuat otot punggung dan memperbaiki postur tubuh? Ini akan membantu olahraga teratur. Kami telah menyiapkan serangkaian latihan sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan di rumah. Latihan terapi semacam itu akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mencegah terjadinya..

Untuk implementasi mereka, disarankan untuk menggunakan tikar senam. Semua latihan dilakukan secara perlahan dan lancar. Pantau juga pernapasan Anda, itu harus seimbang, dan untuk sensasi Anda: cobalah untuk menyesuaikan durasi latihan sesuai keinginan Anda. Semua latihan dapat dilakukan 5-8 kali, bertahan di setiap posisi selama 5-10 detik.

Latihan satu. Posisi awal: berdiri dengan empat kaki.

  1. Letakkan kaki selebar bahu, kaos kaki di lantai.
  2. Tarik napas melalui hidung - pada napas, duduk di ruang kosong, rentangkan tangan ke depan, tekan dagu ke dada, dan tarik tulang rusuk ke lantai. Dalam posisi ini, tahan selama 5-10 detik. Kemudian rilekskan siku Anda, angkat kepala dan rentangkan tulang belikat ke samping..

Latihan ini mengurangi punggung bagian atas Anda.

Latihan dua. Dari posisi sebelumnya kita maju. Penting untuk melakukan ini dengan lancar, tanpa menyentak. Bersandar dengan tangan terentang di lantai, angkat tubuh bagian atas, sambil tidak mengambil panggul dari lantai. Bagian belakang lurus, jaga agar bahu saling menempel. Latihan ini membuka daerah toraks, mengurangi ketegangan dari punggung bawah..

Latihan tiga - "pose kucing". Posisi awal: berdiri di atas keempat kakinya, telapak tangan menyentuh lantai.

Tarik napas, tekuk punggung, tahan (jangan lupa bernapas), dan buang napas di sekitar punggung. Harus menekuk di dada dan lumbar.

Latihan ini menstimulasi mobilitas vertebra..

Latihan Empat. Tetap berada di posisi yang sama dengan posisi merangkak, sobek tangan kiri Anda dari lantai dan angkat. Putar tubuh ke kiri, luruskan bahu, mengungkapkan daerah dada dan menyatukan tulang belikat. Dalam posisi ini, Anda meregangkan sabuk bahu atas.

Lakukan latihan di sisi kanan dan kiri.

Latihan kelima. Kami tetap di posisi meja.

  1. Pada saat yang sama kami mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan, meluruskan mereka sepenuhnya. Sejajarkan badan dan jaga keseimbangan tubuh Anda.
  2. Turunkan lengan dan kaki Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain.

Cobalah untuk tidak membulatkan atau melengkungkan punggung Anda..

Beban mengalir ke bagian atas dan bawah tulang belakang. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat mereka. Mengembangkan kekuatan otot-otot inti (kompleks otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi panggul, pinggul dan tulang belakang. - Approx. Ed.), Serta keseimbangan dan koordinasi gerakan.

Latihan Enam. Posisi awal: berbaring telungkup, tangan direntangkan sepanjang tubuh, tungkai bersama.

  1. Sobek lengan dan kaki Anda dari lantai pada saat yang bersamaan. Angkat kedua tangan Anda tepat di atas tubuh, dengan mata memandang lantai, pertahankan kedua kaki Anda.
  2. Tahan pose ini selama 5-10 detik.

Latihan melibatkan sekaligus tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga pers, sehingga memperkuat mereka.

Latihan ketujuh. Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan direntangkan ke depan, tungkai bersama - tubuh membentuk "X". Tangan harus menyebar sedikit lebih lebar dari bahu, kaki harus sedikit lebih lebar dari panggul.

  1. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, lalu sebaliknya.
  2. Tahan, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki lainnya.
  3. Letakkan panggul pada tumit Anda, miringkan dada ke lantai dan regangkan.

Latihan Delapan. Posisi awal: berbaring telentang.

  1. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, tarik kaus kaki ke arah Anda. Jika terhirup, regangkan dada ke atas, bawa bilah pundak, sambil menghembuskan napas - lebih rendah. Untuk kemudahan implementasi dan efektivitas latihan ini yang lebih besar, Anda dapat meletakkan roller di bawah tepi bilah bahu, jika ada. Jika tidak, peras handuk.

Latihan ini meningkatkan mobilitas tulang belakang toraks..

Latihan Kesembilan. Tetap tegak.

  1. Tekuk kedua kaki, rentangkan kedua lengan Anda.
  2. Secara bertahap miringkan kedua lutut ke samping, memutar di belakang sehingga tulang belikat tetap berada di lantai. Pada saat yang sama, putar kepala Anda ke arah yang berlawanan. Rasakan keseleo di tulang belakang. Tahan posisi ini dan ulangi di sisi lain.

Di sini, seperti pada latihan sebelumnya, mobilitas, tetapi dari tulang belakang lumbar, ditingkatkan.

Dari pose sebelumnya, kembali ke posisi terlentang dan selesaikan gym.

Agar otot-otot punggung dalam kondisi yang baik dalam kehidupan sehari-hari, spesialis merekomendasikan pemantauan postur Anda dan menjaga tingkat punggung Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan sambilan, cobalah untuk bangkit dan regangkan otot Anda sesering mungkin.

Isi tulang belakang Anda dengan energi dan kekuatan di pagi hari!

Ketika Anda bangun di pagi hari, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah tidak minum kopi pagi hari, melihat jejaring sosial dan menyusun rencana kerja. Pertama isi tulang belakang Anda dengan energi dan kekuatan. Persiapkan dia untuk beban yang sulit: bahkan jika Anda tidak terlibat dalam aktivitas fisik yang kuat, ingatlah bahwa tulang belakang semakin lelah karena imobilitas yang berkepanjangan, postur seragam di belakang monitor.

Latihan pagi hari untuk tulang belakang akan mempersiapkan dan menghangatkan otot, meredakan kekakuan di pagi hari, meregangkan tulang belakang, meningkatkan sirkulasi mikro di otot dan jaringan lain, dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.

Banyak latihan bersifat universal: mereka dapat dilakukan baik sebagai latihan pagi hari, dan sebagai latihan terapi, dan sebagai senam untuk postur. Ini tentang tujuh latihan penyembuhan yang terkenal..

Latihan untuk punggung dan tulang belakang: tujuh latihan "emas"

Latihan-latihan untuk latihan pagi ini termasuk dalam latihan fisioterapi klasik. Kompleks ini digunakan untuk memperkuat tulang belakang, memberi kekuatan dan elastisitas pada ligamen dan otot dan sering digunakan selama kelas kebugaran di gym. Mereka mudah dilakukan dan mandiri di rumah di atas karpet.

Jika Anda memperhatikan nama-nama latihan, Anda dapat melihat bahwa hewan muncul di dalamnya. Dan ini bukan kecelakaan. Selama berabad-abad, orang (terutama para yogi kuno) telah mengamati perilaku hewan, terutama hewan domestik, dan telah memata-matai banyak perangkat fisik mereka. Saudara kita yang lebih kecil mungkin tidak sepintar kita, tetapi naluri mereka jauh lebih berkembang, dan merekalah yang memaksa hewan untuk mengambil berbagai pose statis, berguna untuk pelatihan dan relaksasi otot. Jika Anda memperhatikan seekor kucing, ia ditekuk ke atas oleh busur yang tegang, lalu ditarik ke dalam tali. Anjing melakukan hal serupa..

Peringatan sebelum mulai mengisi daya

  • Dengan eksaserbasi hernia, radikulitis, proses inflamasi akut di punggung, lebih baik menolak untuk melakukan pengisian daya..
  • Sebelum kelas, jika ada masalah dengan duri (terutama dengan cakram), berkonsultasilah dengan dokter hewan.
  • Pada periode akut, satu-satunya latihan yang dapat dilakukan adalah murni statis, berdasarkan relaksasi post-isometrik: ketegangan terjadi pada otot, tetapi gerakan tidak terjadi, karena tangan, handuk, pita membuat gerakan arah berlawanan. Terutama PIRM yang sering digunakan untuk tulang belakang dengan osteochondrosis pada leher.

Latihan kucing

Latihan pertama disebut kucing..

  • Pada fase pertama latihan dalam posisi lutut-pergelangan tangan, punggung melipat sebanyak mungkin, otot-otot datang dalam nada dan mengencangkan, kepala melihat ke depan. Pada saat yang sama, ambil napas.
  • Pada fase kedua, kita membengkokkan punggung ke atas secara urut, dan menurunkan kepala kita ke bawah. Menghembuskan.
  • Ulangi - dari 7 hingga 10 kali dalam satu pendekatan. Secara total, dua atau tiga pendekatan direkomendasikan..
  • Semua gerakan dilakukan dalam ritme lambat, tanpa menyentak, dalam kombinasi dengan ritme pernapasan yang diberikan. Mereka harus memberikan kelelahan yang menyenangkan, seperti yang terjadi ketika ketegangan otot berubah oleh relaksasi..

Latihan "kucing" mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, meregangkan otot dan meningkatkan jarak antara tulang belakang, yang bermanfaat untuk osteochondrosis dan terutama untuk hernia lumbar.

Jika Anda melakukannya setiap hari, tidak hanya di pagi hari, tetapi juga di antara jam kerja, maka sakit punggung bagian bawah akan berkurang, stres kelelahan akan hilang, dan tulang belakang akan mempertahankan mobilitasnya untuk waktu yang lama..

Dua latihan berikut dipinjam dari anjing..

Anjing tertelungkup

Pose ini diambil dari posisi merangkak, dengan telapak tangan diletakkan di lantai. Moncong, aku minta maaf... telungkup.

  • Perlahan luruskan kaki Anda tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai, sambil menarik napas.
  • Bokong pada saat yang sama naik ke titik tertinggi dari segitiga yang dibentuk oleh kaki dan tubuh.
  • Pada otot gluteus dan kaki, ketegangan terasa. Kami mencoba mempertahankan posisi ini hingga satu menit, kemudian kami mengendurkan otot dan ketika kami mengeluarkan napas, kami kembali ke posisi awal..
  • Ulangi hingga tiga kali.

Latihan memberi kekuatan, otot-otot dengan nada sempurna. Ini dapat dilakukan oleh wanita hamil, bahkan pada trimester terakhir kehamilan, sehingga mengurangi kelelahan di punggung.

Dari latihan ini, baik untuk langsung ke yang berikutnya.

Anjing menghadap ke atas

Ini adalah latihan peregangan yang dilakukan sambil berbaring tengkurap..

  • Lengan ditekuk di siku dan bersandar pada telapak tangan di bawah garis bahu, kaki lurus, bahu diletakkan kembali.
  • Bersandar pada telapak tangan, kami mengangkat bagian atas tubuh dan kepala saat inspirasi. Dalam hal ini, kita merasakan ketegangan pada otot perut, pinggul, korset bahu, dada.
  • Kami menahan pose statis dalam satu menit.
  • Kemudian, mengembuskan napas, kita kembali ke posisi awal, dan santai.

Latihan tidak hanya mengurangi kram otot pada kelompok otot ini, tetapi juga rasa sakit di dada, serta gejala nyeri pada patologi organ perut..

Jika Anda perhatikan, anjing, ketika perutnya sakit, berbaringlah di posisi itu. Teknik "dog face up" juga digunakan untuk menghilangkan rasa sakit di tulang belakang leher pada osteochondrosis.

Dan latihan berikut diamati dengan mengamati para yogi di buaya.

Latihan Buaya

Buaya - ini adalah sentuhan yang sama. Tentunya, Anda sudah tahu teknik ini.

  • Berbaring telentang dengan tangan Anda, telapak tangan ke atas, sepanjang tubuh, putar kepala Anda ke satu arah, dan pinggul dan kaki Anda di sisi lain. Dengan demikian, tulang belakang diputar sepanjang sumbunya.
  • Ulangi latihan dalam arah yang berbeda 7-10 kali.
  • Anda dapat melakukan latihan dalam variasi yang berbeda, misalnya, dengan kaki ditekuk di lutut.

Memutar - cara klasik untuk mempertahankan mobilitas tulang belakang.

  • dengan osteochondrosis;
  • skoliosis
  • spondylarthrosis;
  • osteofit;
  • spondilitis ankilosa.

Latihan perahu

Ini juga merupakan latihan perut yang terkenal..

  • Kaki terhubung dan diluruskan, lengan diperpanjang ke depan..
  • Selama inspirasi, kami membungkuk, mengangkat tangan, tubuh bagian atas dan kaki.
  • Kami berusaha untuk tetap selama mungkin, lalu pada saat menghembuskan napas kami mengambil posisi awal.
  • Kami ulangi "perahu" tiga kali.

Latihan ini rumit dan sulit dilakukan pada awalnya. Tetapi jika Anda tidak menyerah dan menerapkannya setiap hari, maka kesabaran dan ketekunan akan dihargai dengan memperkuat hampir semua otot (ini hanya terjadi di Planck yang terkenal): otot-otot punggung yang paling luas, otot-otot perut yang miring, otot-otot perut yang besar, otot-otot gluteal yang besar, otot betis dan betis tsy.

Latihan, selain memperkuat efek pada peralatan muskulo-ligamen, membentuk garis pinggang dan postur indah.

Perhatian: Jika Anda melakukan pengisian dengan hernia tulang belakang lumbar, disertai dengan peningkatan lordosis di punggung bawah, maka Anda tidak dapat melakukan "perahu" dalam perwujudan yang dijelaskan. Anda dapat memodifikasi latihan dengan menempatkan rol di bawah panggul, atau melakukannya di papan Evminov dalam posisi terbalik..

Jembatan

Siapa di masa kecil tidak mendapatkan di jembatan! Namun, seiring bertambahnya usia, latihan ini menjadi lebih sulit dilakukan. Dan alasannya adalah otot yang tidak terlatih dan lemah. Perbaiki kekurangan ini segera untuk menjaga kesehatan tulang belakang..

  • Dari posisi berbaring di punggung dan tangan di belakang kepala, dorong dengan tangan dan bertumpu pada kaki, cobalah mengangkat sehingga batang dan tungkai membentuk jembatan.
  • Pertahankan pose dalam batas kekuatan.
  • Kemudian ulangi dua hingga tiga kali.

Akan sulit untuk membuat jembatan pertama kali, tetapi setelah beberapa latihan akan lebih mudah.

Latihan mengembangkan fleksibilitas, yang berarti ini adalah latihan yang sangat baik untuk osteochondrosis dan spondylarthrosis, yang terkenal dengan fakta bahwa mereka mengarah pada spondylosis dan ankylosis.

Jembatan dapat dilakukan pada bola besar - fitball, maka itu jauh lebih mudah dilakukan. Latihan pada bola juga termasuk dalam sistem koreksi postur..

Pose bayi

Dalam pose ini, anak-anak, setelah bermain cukup, sering tertidur. Dan tidak heran:

Latihan ini memungkinkan Anda untuk mencapai relaksasi maksimal, jadi lebih baik meninggalkannya pada akhirnya.

  • Dari posisi berlutut, tangan diturunkan ke seluruh tubuh dengan telapak tangan kembali, duduk di pantat di telapak kaki, tarik napas..
  • Menghembuskan napas, perlahan-lahan miringkan tubuh ke depan dan letakkan dahi kita di lantai, tanpa mengubah posisi tangan.
  • Berbaringlah dan istirahatlah selama dua hingga tiga menit. Kami merasakan relaksasi yang dalam dari otot-otot punggung, peregangan otot-otot femoral dan di kaki
  • Pilihan lain: lengan direntangkan ke depan, yang berkontribusi pada ketegangan otot punggung yang lebih besar.

Latihan khusus untuk tulang belakang

Jika ada masalah dengan tulang belakang, maka perlu untuk memilih kompleks khusus untuk osteochondrosis, hernia, skoliosis dan patologi lainnya..

Pengisian dengan osteochondrosis

Jika Anda sudah memulai perubahan degeneratif terkait usia, pengisian dengan osteochondrosis, yang dapat dilakukan sepanjang hari, akan membantu sebagai pemanasan kecil 10 menit, menyoroti "jendela" dalam jadwal kerja Anda.

Berolahraga di tempat kerja

Bagi mereka yang duduk di sekitar komputer selama berhari-hari, biaya ini untuk punggung dan tulang belakang adalah suatu keharusan. Osteochondrosis saat ini menyerang orang-orang yang sangat muda. Jika Anda seorang pelajar, pekerja kantoran atau pekerja lepas, pastikan untuk mencatat latihan-latihan ini. Mereka tampil duduk di kursi, jadi melakukan senam seperti itu lebih mudah dari sebelumnya. Harap dicatat bahwa ada juga twist dari pose tulang belakang dan hewan..

Biaya untuk osteochondrosis untuk leher

Osteochondrosis serviks ditandai oleh nyeri akut. Dengan itu, arteri vertebralis sering menderita, yang membuat otak kekurangan pasokan darah. Oleh karena itu, pengisian dengan osteochondrosis pada leher harus sangat hati-hati agar tidak mengarah pada cubitan saraf dan pembuluh darah..

Gambar di bawah ini menunjukkan latihan untuk wilayah serviks, di antaranya ada juga.

Biaya untuk hernia tulang belakang

Berdasarkan apa pengisian hernia klasik? Pada kombinasi ketegangan dan relaksasi, teknik peregangan dilakukan dalam posisi berbaring di punggung, perut, lutut-pergelangan tangan, lutut-siku dan posisi lainnya..

Bagi mereka yang sering mengalami sakit punggung akut karena hernia atau tonjolan di cakram intervertebralis, kami sarankan untuk menonton kompleks video "pengisian untuk hernia tulang belakang".

Paling sering, hernia mempengaruhi cakram di daerah lumbosakral. Dengan hernia, beban vertikal pada tulang belakang tidak diperbolehkan, oleh karena itu latihan berbaring lebih disukai.

Dalam latihan dengan hernia tulang belakang lumbar, latihan dari koleksi "emas" dapat digunakan - kucing, anjing, pose anak-anak, buaya. Untuk berbagai jenis hernia dianjurkan:

  • latihan peregangan otot paravertebral;
  • Terapi latihan di papan Evminov;
  • kelas pada bilah horizontal;
  • renang.

Biaya Skoliosis

Pengisian tulang belakang dengan skoliosis tidak dapat direkomendasikan dalam bentuk terapi olahraga standar, karena berbagai jenis skoliosis memerlukan latihan korektif mereka. Spesialis skoliosis diperlukan untuk memilihnya..

Senam dengan skoliosis terdiri dari dua bagian: latihan pemanasan umum dan latihan yang bertujuan memperbaiki skoliosis.

temuan

Pengisian untuk tulang belakang dapat:

  • penguatan, dirancang untuk otot-otot tulang belakang dan ligamen;
  • medis (misalnya, pengisian dengan osteochondrosis, hernia atau skoliosis, kram otot);
  • koreksi postur.

Pengisian untuk punggung dan tulang belakang dipilih tergantung pada kondisi kesehatan dan usia pasien.

Pengisian untuk bagian belakang dan tulang belakang

Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara memulihkan kesehatan punggung dan tulang belakang, memperkuat otot, dan mulai menjalani kehidupan baru yang penuh..

Biaya untuk tulang belakang

Banyak yang telah ditulis tentang manfaat pengisian untuk punggung dan tulang belakang. Dan ini bukan kebetulan, karena tulang belakang adalah dasar dari sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Ujung saraf berangkat dari vertebra, yang menghubungkan organ satu sama lain. Fungsi tulang belakang tidak bisa ditaksir terlalu tinggi. Banyak, sebaliknya, meremehkannya, tanpa mementingkan mempertahankan tulang belakang dalam keadaan normal dan sehat sampai lonceng pertama berdering dalam bentuk rasa sakit di punggung, daerah pinggang atau leher. Ya, untuk beberapa alasan banyak orang tidak mengaitkan leher dengan area tulang belakang. Ini agak aneh jika Anda mengetahui struktur anatomi tubuh manusia. Selain itu, bahkan lebih mengejutkan, ini adalah rekomendasi dari dokter yang hadir, yang bertujuan semata-mata untuk memperbaiki vertebra di daerah serviks, mengabaikan sisanya..

Tidak ada perubahan destruktif pada bagian tertentu dari tulang belakang yang terjadi dengan sendirinya. Sering gaya hidup berlebihan, tidak teratur, distribusi berat yang tidak memadai selama pelatihan, dll. Mengarah pada fakta bahwa beban jatuh pada tulang belakang. Jika satu departemen dapat menanggung beban, maka ini disebabkan oleh fakta bahwa departemen lain, yang kurang tangguh, menderita. Jadi, jika Anda memperhatikan dan mengembalikan hanya satu departemen, dalam jangka panjang satu atau lain cara Anda akan perlu memperhatikan seluruh kolom tulang belakang. Kalau tidak, masalah kecil bisa berubah menjadi masalah besar di masa depan..

Sampai terlambat, berusahalah menguatkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang. Mengapa ada beban besar pada vertebra? Karena otot tulang belakang pada kebanyakan orang tidak berkembang. Ini sebagian besar karena gaya hidup yang dipimpin orang-orang di zaman teknologi canggih. Jika otot-otot punggung kuat, maka tulang belakang akan mendarat beban jauh lebih sedikit, yaitu, berat dan ketegangan akan didistribusikan secara merata.

Sayangnya, ini tidak demikian, dan bagian terbesar dari beban jatuh pada vertebra. Tetapi dengan pengisian reguler untuk punggung dan tulang belakang, Anda dapat mengembangkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, membuatnya lebih fleksibel, yang tidak hanya memperkuat punggung, memperbaiki postur tubuh, memengaruhi berat badan Anda, tetapi juga menormalkan kerja organ-organ internal. Memang, kondisi organ internal juga tergantung pada keadaan di mana tulang belakang berada. Jika bahkan sedikit lengkungan tulang belakang terjadi, ini pasti akan mengarah pada perubahan lokasi organ-organ internal yang terletak di sebelah bagian tulang belakang ini..

Bukan kebetulan bahwa banyak masalah pencernaan dapat terjadi karena perubahan posisi tulang belakang. Namun, pernyataan sebaliknya adalah benar, bahwa masalah dengan organ pencernaan setelah beberapa waktu menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau, misalnya, otot perut yang terbelakang juga dapat memiliki efek negatif pada kondisi tulang belakang. Pada bagian kolom tulang belakang ini, kelebihan terjadi karena otot-otot rongga perut tidak berkembang dan tulang belakang kehilangan dukungan di sisi ini. Dari sini jelas mengapa di mana-mana kita melihat masalah dengan daerah pinggang. Jelas ini bukan satu-satunya alasan untuk masalah dengan punggung bawah, tetapi salah satu dari mereka yang cenderung diremehkan orang. Jadi mari kita beralih ke latihan yang sangat kompleks untuk mengembangkan otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

Latihan pagi hari untuk tulang belakang

Latihan pagi hari untuk tulang belakang dapat dibangun secara eksklusif dari pose yoga. Sebagian besar latihan fisioterapi meminjam latihan yoga, yang disebut asana.

Dalam yoga, ada beberapa ribu asana, untuk semua bagian tubuh, bahkan untuk mata. Ada juga yoga wajah, yoga perinatal, yoga keluarga, yoga berpasangan. Apa jenis yoga yang belum ditemukan. Tetapi yang utama dan terbukti selama berabad-abad adalah hatha yoga klasik atau Iyengar yoga, sebagaimana kadang-kadang disebut untuk memberikannya lebih eksotis. Sebenarnya, latihan yang Iyengar kembangkan dan sistematis tidak lebih dari hatha yoga. Kami akan mulai dengannya. Jika Anda ingin memulai hari Anda dengan benar, maka lebih baik melakukannya dengan memasukkan jadwal pagi di kompleks kecil asana yoga.

Pertama, Anda bisa melakukan pose kucing. Sangat mudah digunakan dan diakses bahkan untuk pemula. Asana ini berguna karena meregangkan tulang belakang sepenuhnya, dan juga bekerja pada tulang belakang lehernya. Lebih mudah untuk mulai mengisi dengan itu, karena pada saat yang sama ada juga efek relaksasi untuk otot-otot punggung. Ini akan mempersiapkan otot tulang belakang dan tulang belakang untuk latihan lebih lanjut..

2. Anjing berpose dengan wajahnya menghadap ke bawah - Adho mukha shwanasana

Pose ini sangat berguna tidak hanya untuk punggung dan tulang belakang, tetapi juga untuk normalisasi sirkulasi darah dalam tubuh. Ini sangat berguna untuk suplai darah ke otak. Ini juga lembut mengembangkan fleksibilitas sendi, memperkuat bahu, memiliki efek yang menguntungkan pada otot jantung. Selama eksekusinya, punggungnya rileks dan nyeri interskapularis berkurang, yang memungkinkan Anda menghindari masalah dengan tulang belakang leher. Otot-otot pers juga diperkuat, permukaan belakang otot-otot kaki direntangkan. Pergelangan kaki yang diperkuat sempurna.

Pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda untuk memegang asana ini untuk waktu yang lama. Ini juga merupakan kesulitan yang umum untuk meletakkan sepatu hak di lantai, karena mereka keras kepala tidak mau jatuh di lantai, karena persendian belum fleksibel. Setelah beberapa saat, Anda akan berhasil. Yang utama adalah berlatih asana ini setiap hari. Segera dia akan menjadi salah satu yang paling dicintai.

Anjing tertelungkup

Ini adalah pose cermin sehubungan dengan Dog Pose menghadap ke bawah. Sementara di asana sebelumnya selama pelaksanaannya, permukaan belakang tubuh direntangkan, di Pose anjing wajah bagian depan diberangus. Melakukannya, Anda akan sepenuhnya membuka peti. Lengan dan kaki bekerja terutama di asana ini, sehingga sendi intervertebralis rileks dan meregang. Asana ini sangat berguna bagi wanita, karena jika Anda melakukannya secara teratur, maka kelemahan tangan di bahu dan lengan bawah akan hilang, dada akan mengencang, lipatan lemak di ketiak akan hilang.

Asana ini sangat berguna bagi mereka yang menderita skoliosis. Jika belum berjalan, maka kemungkinan pemulihan penuh tulang belakang. Asana yang bermanfaat ini dalam segala hal harus dipasangkan dengan yang sebelumnya. Dengan demikian, Anda menerapkan prinsip kompensasi: tilt - defleksi. Penting untuk patuh.

4. Liku lembut dari posisi tengkurap

Memutar dengan lembut dari posisi berbaring adalah alat yang efektif untuk menyembuhkan tulang belakang. Dalam yoga, ada banyak asana yang bisa Anda pilih untuk berlatih bengkok lembut. Ada juga yang disebut latihan Buaya, yang merupakan modifikasi dari beberapa asana yoga. Ini adalah versi memutar yang disederhanakan..

Melakukan pose Buaya, Anda tidak perlu khawatir bahwa Anda bisa terluka karena ketidaktahuan (biasanya memelintir milik kelompok asana, yang paling berisiko bagi pemula), sangat mudah untuk mengetahui bahwa Anda akan segera menyukainya. Ini juga mengurangi rasa sakit di tulang belakang lumbar..

Asana ini seimbang, dan pada saat yang sama akan memperkuat otot-otot punggung. Jika ada masalah dengan perpindahan vertebra, maka Pose Locust adalah untuk Anda. Hanya jika Anda tidak yakin dengan eksekusi yang benar dan masih pemula dalam yoga, lebih baik untuk melakukannya di bawah bimbingan seorang instruktur, maka segera Anda akan melihat efek menguntungkan dari asana ini pada tulang belakang. Fleksibilitas punggung berkembang, pencernaan meningkat, dan juga mengurangi rasa sakit di tulang belakang lumbar. Asana ini sederhana dalam eksekusi. Yang utama adalah menguasai keseimbangan, berbaring tengkurap.

Untuk mematuhi prinsip kompensasi setelah Pose Belalang, di mana tulang belakang ditekuk, akan tepat untuk melakukan Pose Anak sederhana. Ini sempurna meredakan ketegangan di punggung, rileks baik secara fisik dan mental. Ini sangat berguna untuk perkembangan sendi kaki, meregangkan tulang belakang dan melemaskan otot-otot leher. Asana ini dapat dilakukan secara terpisah dari seluruh kompleks ketika Anda merasakan ketegangan berlebihan di punggung. Pose anak tidak memiliki kontraindikasi.

7. Pose Jembatan - Setu Bandhasan

Semua orang tahu jembatan, dan seberapa bermanfaatnya, karena dengan melatihnya, Anda melatih punggung atas dan bawah, dan yang paling penting, bahkan otot punggung kecil yang tidak selalu terlibat dalam asana lain terhubung dalam asana ini. Fakta bahwa fleksibilitas tulang belakang meningkat pada waktu dan tidak perlu dikatakan. Otot-otot lengan dan kaki diperkuat, perut dikencangkan. Sangat berguna untuk otot-otot dada, terutama bagi wanita..

Karena Anda sudah tahu tentang prinsip kompensasi, maka setelah defleksi Anda perlu melakukan "gerakan balasan". Pose of the Child akan berguna. Ini dapat melengkapi kompleks pagi hari untuk otot-otot punggung dan tulang belakang. Jika Anda ingin menyeimbangkan energi, maka Anda dapat menambahkan Shavasana. Ini bagus untuk menenangkan dan menenangkan tubuh dan menyeimbangkan energi..

Kompleks yang sedemikian sederhana akan memberi energi Anda sepanjang hari. Jika Anda ingin berlatih sesuatu yang lain, Anda dapat menambahkan Salam ke Matahari atau Surya Namaskar ke kompleks kecil ini, yang sudah mencakup beberapa asana yang dijelaskan di atas, tetapi ada banyak lainnya. Dengan demikian, Anda akan mulai menguasai yoga dalam versi klasiknya..

Pengisian untuk memperkuat tulang belakang

Pengisian untuk memperkuat tulang belakang harus dilakukan secara teratur. Maka efek yang diharapkan dari memperkuat otot-otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang tentu akan datang. Jika Anda melakukan latihan dari kasus ke kasus, maka Anda tidak bisa mengharapkan hasil yang nyata.

Kompleks yang diberikan sebagai contoh di atas dapat berfungsi sebagai panduan pada tahap awal yoga. Kemudian Anda akan mempelajari banyak asana lainnya dan Anda dapat memvariasikan urutan asana dalam satu set latihan. Perlu dicatat bahwa semua asana yoga dalam satu atau lain cara memiliki efek menguntungkan pada penguatan tulang belakang. Anda hanya perlu berhati-hati dalam berlatih memuntir, karena keduanya dapat benar-benar meningkatkan kondisi tulang belakang dan memburuk, karena karena kurangnya pengalaman dalam latihan yoga, pemula tidak selalu tahu persis bagaimana melakukan putaran ini atau itu, yang cara membuatnya agar tidak "memuntir" tulang belakang. Karena itu, kecualikan memutar pada awalnya dan dengan berani berlatih sisa asana.

Di akhir artikel ini, saya ingin menambahkan bahwa renang, aerobik, senam ritmik, dll. Juga memiliki efek menguntungkan pada kondisi tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan ke dalam olahraga dan tarian baru. Kelas yoga sangat praktis, karena Anda tidak perlu mencari tempat khusus untuk ini. Jika Anda tidak memiliki kolam renang atau badan air alami di dekatnya, jangan kecewa, karena dengan berlatih yoga Anda mengembangkan kelompok otot yang bekerja selama berenang..

Yoga itu universal dan unik. Praktek kuno yang bertahan hingga hari ini memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan koreksi kesehatan, terutama sistem muskuloskeletal. Jadikan yoga sebagai bagian dari gaya hidup Anda, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan makna baru dalam hidup, tetapi juga secara radikal meningkatkan kesehatan Anda.