Latihan untuk tulang belakang di rumah: latihan terapi sesuai dengan metode Dikul. Meregangkan leher tanpa peralatan olahraga

  • Arthrosis

Sejumlah besar masalah yang terkait dengan penyakit pilar utama yang menopang seseorang dikaitkan dengan ukurannya.

Faktanya, ini adalah satu sendi besar yang mengandung 33 elemen tulang terpisah. Begitu besar sehingga dibagi menjadi lima bagian untuk kemudahan belajar dan perawatan.

Tulang belakang

  • Coccyx - 4 vertebra.
  • Sacrum - 5 vertebra.
  • Loin - 5 vertebra.
  • Wilayah Thoracic - 12 vertebra.
  • Leher - 7 vertebra.

Yang paling traumatis adalah serviks, toraks dan lumbar.

Rekomendasi untuk memperbaiki kondisi tulang belakang

Obat terbaik untuk penyakit ini adalah pencegahannya. Jadi dengan masalah dengan tulang belakang, dengan pekerjaan sedang dan latihan peregangan yang teratur, penyakit apa pun dapat dicegah. Jaringan memiliki banyak foto latihan untuk tulang belakang di rumah.

Selain itu, dokter merekomendasikan tidur di permukaan yang keras. Ini memungkinkan tubuh untuk menempati posisi yang nyaman untuk semua sistem tubuh, menghindari tekanan yang tidak semestinya di area tertentu.

Seminggu setelah mengubah tempat tidur lunak menjadi yang lebih keras, perbaikan dalam pekerjaan semua organ internal diamati. Sekresi hormon pertumbuhan dan fungsi kelenjar seks membaik.

Dianjurkan juga untuk mematuhi gaya hidup yang benar. Olahraga teratur akan memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang, menghilangkan bagian dari beban dari mereka..

Olahraga teratur dan peregangan meningkatkan sirkulasi darah, yang memungkinkan tulang rawan dan tendon menerima nutrisi yang diperlukan.

Dianjurkan untuk mematuhi nutrisi yang tepat. Anda perlu makan daging kental atau hidangan agar-agar setidaknya seminggu sekali. Kolagen yang terkandung di dalamnya akan memperbaiki kondisi semua jaringan dan terutama tulang rawan.

Mengikuti diet yang benar, seseorang tidak rentan terhadap penumpukan lemak, dan yang paling penting adalah kolesterol jahat. Menempati dinding pembuluh darah, itu mempersulit pengiriman nutrisi yang diperlukan ke tujuan.

Kegemukan adalah penyebab sebagian besar penyakit pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal.

Pengisian daya

Kembali ke masa Soviet, dokter tahu tentang manfaat pengisian daya. Setelah melakukan serangkaian latihan di pagi hari, seorang pria meremas semua sendi dan secara alami menyesuaikan tulang belakang. Metabolisme dipercepat dan otot menguat.

Karena itu, pencegahan penyakit vertebra yang paling berguna adalah olahraga teratur. Ini harus mencakup:

Menghangatkan otot. Untuk melakukan ini, lakukan ayunan dan putaran, angkat lutut ke dada dan duduk beberapa kali.

Peregangan. Setelah otot memanas, Anda harus menariknya dengan baik.

Dianjurkan untuk memperhatikan setiap kelompok otot besar. Yang terpenting, Anda perlu meregangkan tulang belakang, karena tulang tersebut akan berada di bawah tekanan sepanjang hari di seluruh tubuh.

Latihan kekuatan. Untuk meningkatkan detak jantung, disarankan untuk memeras dan duduk beberapa kali. Ini akan menyebabkan pelepasan hormon ke dalam darah..

Latihan Bubnovsky

Nyeri tulang belakang dapat disebabkan oleh berbagai alasan, dari stres yang berlebihan hingga penyakit genetik..

Bagaimanapun, hidup dengan sakit punggung menjadi ujian nyata bagi pasien..

Sesuatu untuk membantu menghindari munculnya rasa sakit dan mencegahnya akan memungkinkan latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah.

Untuk implementasinya, Anda tidak perlu peralatan khusus, yang Anda butuhkan hanyalah karpet yang akan memisahkan Anda dari lantai dingin.

Postulat dari teknik

Bubnovsky mengembangkan seluruh program, yang tidak hanya mencakup latihan yang efektif untuk tulang belakang di rumah, tetapi juga sistem nutrisi dan prosedur air.

Penggunaannya adalah opsional, tetapi mereka dapat meningkatkan efektivitas metode secara keseluruhan.

Fitur utama dari kelas adalah beban yang memadai dan merata di semua bagian tulang belakang

Tujuan mereka adalah untuk memperkuat otot-otot tulang belakang yang menopang tubuh, sehingga menghilangkan ketegangan dari tulang rawan dan tulang..

Kelas yang dipilih dengan benar memungkinkan Anda untuk mencapai:

  • beban seragam pada sistem muskuloskeletal;
  • dengan mempertimbangkan kekhasan lokasi masing-masing bagian tubuh;
  • meningkatkan suplai darah ke jaringan tubuh;
  • pengembangan sistem saraf;
  • meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas semua departemen.

Dengan demikian, Bubnovsky menyusun latihan untuk memperkuat tulang belakang di rumah, memperbaiki kondisinya dan menjadi pencegahan penyakit yang sangat baik.

Traksi tulang belakang

Beberapa abad yang lalu, dokter bingung bagaimana meregangkan tulang belakang dengan latihan di rumah. Bahkan kemudian, mereka tahu bahwa beranda dan postur yang buruk menyebabkan masalah serius..

Meskipun efektivitas prosedur tersebut belum terbukti, banyak yang cenderung meluruskan, karena tulang punggung lurus baik, dan oleh karena itu berguna untuk meluruskannya..

Penggunaan metode ini tidak dianggap rasional dalam pengobatan sebagian besar penyakit. Tapi tetap saja, terkadang itu diterapkan.

Tetapi untuk ini, kondisi tertentu harus dibuat, seperti pengawasan dokter. Paling sering digunakan untuk osteochondrosis.

Banyak yang percaya bahwa latihan seperti itu untuk hernia tulang belakang di rumah akan bermanfaat. Namun para ahli mengatakan sebaliknya.

Jika Anda mencoba, tidak memiliki pengalaman untuk mengembalikan disk yang dipindahkan ke tempatnya, kondisinya dapat sangat memburuk. Ini biasanya menunjukkan munculnya hernia di tulang belakang..

Teknik dikul

Latihan dikul untuk tulang belakang di rumah telah menjadi penyelamat bagi banyak penderita osteochondrosis. Tekniknya ditujukan pada pasien dengan berbagai tingkat keparahan.

Bahkan mereka yang sulit bergerak pun bisa mulai perlahan-lahan menguasai tekniknya. Tetapi untuk implementasi kompleks yang lebih kompleks, beberapa simulator sudah diperlukan.

Tahapan eksekusi

Menurut pencipta teknik ini, ia tidak hanya dapat membawa kelegaan, tetapi juga penyembuhan total. Latihan sistematis akan bekerja pada jaringan dengan cara penyembuhan, mengubah komposisi mereka dan mengembalikan fleksibilitas dan kekuatan sebelumnya.

Tahapan melakukan latihan untuk osteohodrosis tulang belakang di rumah:

Adaptasi. Selama periode ini, otot dan tendon diperkuat, yang memikul beban terbesar selama penerapan teknik ini.

Komplikasi. Setelah jaringan tubuh yang sehat disiapkan, Anda dapat mulai secara langsung mempengaruhi area yang terkena. Meningkatnya stres menyebabkan tubuh memasukkan area tulang belakang yang terkena, secara bertahap meningkatkan fleksibilitas dan kondisi umum.

Pemulihan. Pelatihan teratur dapat meningkatkan persarafan jaringan yang terkena. Peningkatan aliran darah dan pemulihan yang lambat dimulai.

Prinsip utama yang menjadi dasar metodologi ini adalah efek bolak-balik pada jaringan, pertama latihan kekuatan, dan kemudian bersantai dan meregangkan tubuh. Itu membuat otot dan tendon lebih elastis..

Di situs web klinik Dr. Dikul, Anda dapat menemukan beberapa latihan video untuk tulang belakang di rumah. Beberapa dari mereka fokus pada masalah lokal..

Kompleks yang paling efektif untuk memerangi osteochondrosis leher diakui. Pakar dunia telah mengkonfirmasi kelayakan menggunakan kelas reguler.

Selain itu, ada kompleks untuk pengobatan osteochondrosis lumbar.

Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang dan latihan untuk punggung bawah setiap hari

Beberapa penyakit pada sistem muskuloskeletal dicegah dengan cara yang agak mudah dan terjangkau. Untuk ini, perlu untuk melakukan serangkaian latihan (terapi latihan) tertentu, sambil mempertahankan keteraturan dan kebenaran teknik kinerja. Pengisian untuk bagian belakang akan memungkinkan:

  • untuk menghindari kelengkungan - lordosis atau kyphosis pada masa remaja, ketika tulang belakang masih cukup plastik dan dapat menekuk di bawah beban yang tidak rata atau salah;
  • hindari penonjolan hernia intervertebralis;
  • memperkuat rangka otot untuk mempertahankan tulang belakang dalam posisi yang benar secara anatomi;
  • dapatkan kekuatan, memberikan tingkat kecacatan yang lebih tinggi.

Jika pengisian untuk tulang belakang dilakukan secara teratur, maka Anda dapat yakin bahwa dengan bertambahnya usia bagian tubuh ini akan tetap kuat dan sehat, tetapi hanya dengan syarat bahwa rangkaian latihan dilakukan secara teratur dan merupakan bagian dari kehidupan. Selain itu, kemungkinan linu panggul berkurang..

Aturan pengisian untuk punggung dan tulang belakang

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah tujuan pengisian daya dilakukan untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang. Ini bisa berupa latihan medis untuk menghilangkan gejala penyakit, latihan pencegahan untuk otot punggung.

Ini penting untuk dipertimbangkan, karena rangkaian latihan akan sangat berbeda..

Kapan lebih baik melakukan latihan?

Latihan pagi hari untuk tulang belakang memungkinkan Anda untuk meregangkan sendi dan tulang belakang. Karena itu, jika tidak mungkin melakukan senam lengkap atau terapi olahraga untuk tulang belakang leher di pagi hari, maka Anda harus membatasi diri untuk setidaknya melakukan pemanasan ringan..

Selain itu, dengan gaya hidup atau pekerjaan yang tidak banyak bergerak, Anda harus mengatur sendiri menit-menit fisik kecil di tempat kerja dengan serangkaian gerakan yang sesuai. Dalam semua hal lain, pertahankan jadwal yang nyaman bagi diri Anda sendiri.

Manfaat pengisian harian

Para ahli merekomendasikan melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali seminggu. Karena beban yang lebih jarang pada kerangka otot tidak memiliki efek yang diinginkan. Ini sangat berguna untuk memberi beban di pagi hari dan setelah beban di belakang..

Jika Anda setiap hari berolahraga beban pada jaringan otot, ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat membentuk korset otot yang cukup kuat. Tetapi dialah yang menjaga tulang belakang dalam posisi yang benar secara fisiologis dan mencegah pembentukan penyimpangan dalam fungsi normal punggung. Ada latihan seperti bar samping untuk memompa pers, tulang belakang juga memainkan peran penting di dalamnya.

Daftar latihan

Perhatikan tujuan pengisian daya. Jika ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk memperkuat punggung cocok.

Jika terapi olahraga diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit pada sistem muskuloskeletal, maka perlu untuk fokus pada senam yang cocok:

  • untuk punggung bawah;
  • untuk tulang belakang leher;
  • untuk tulang belakang dada.

Dengan demikian, dimungkinkan untuk memperkuat punggung yang terkena penyakit..

Kucing

Latihan ini dilakukan berdiri dengan empat kaki. Bagian belakang menekuk ke atas saat Anda menarik napas. Dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus membungkuk. Pada saat yang sama, daerah lumbal dan toraks sedang dikerjakan. Olahraga sangat bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi itu harus dilakukan di pagi hari dan setelah duduk lama.

Anjing tertelungkup

Yoga asana ini, yang meskipun kesederhanaannya tampak jelas, membutuhkan pendekatan yang cermat untuk tampil.

  • Anda perlu berbaring di lantai, menekuk lengan di siku dan bersandar di lantai setinggi dada;
  • saat inspirasi, angkat tubuh sehingga tulang ekor terlihat vertikal ke atas, dan di antara tangan yang lurus turunkan kepala Anda ke bawah;
  • dengan demikian, tubuh dan kaki membentuk segitiga di mana perlu untuk membekukan setidaknya selama 1 menit;
  • kemudian kembali ke posisi terlentang dan rilekskan otot-otot tubuh.

Latihan ini sangat ideal untuk merilekskan otot punggung setelah posisi berdiri lama, serta untuk meregangkan bagian belakang paha.

Anjing menghadap ke atas

Latihan ini juga merupakan postur asana. Itu dilakukan dari posisi berbaring di lantai menghadap ke bawah. Tangan harus ditekuk di siku, telapak tangan diletakkan di lantai setinggi dada. Saat terhirup, lengan harus diluruskan sambil mengangkat seluruh tubuh, pinggul, dan kaki. Hanya bagian atas kaki dan tangan yang harus diletakkan di lantai. Dalam latihan ini, seluruh tubuh membentuk busur halus dengan tubuh yang terletak secara vertikal. Kepala harus melihat lurus ke depan. Hal ini diperlukan untuk memperbaiki pose setidaknya satu menit, secara bertahap meningkatkan waktu.

Latihan ini sangat mempengaruhi peregangan tulang belakang..

Buaya

Latihan ini paling baik dilakukan di pagi hari untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Teknik eksekusi harus mulus, bahkan dengan bernapas tanpa penundaan. Sangat menarik bahwa ini bukan satu latihan, tetapi satu kompleks, dibagi menjadi beberapa tahap:

Saat melakukan semua langkah, Anda harus berbaring di lantai dengan punggung:

  • Tahap 1 - rentangkan tangan Anda dengan telapak tangan ke samping, rentangkan kedua kaki selebar bahu, dan arahkan kaki Anda tegak lurus ke lantai. Penting untuk memutar kaki dari pinggul ke kaki, pertama-tama satu arah kemudian yang lain. Pada saat yang sama, cobalah untuk meletakkan kaki Anda di lantai;
  • Tahap 2 - posisi awal yang sama, hanya kaki menyilang di pergelangan kaki satu di atas yang lain. Pada saat yang sama, seluruh tubuh dengan kakinya diputar pertama ke satu sisi, lalu ke yang lain;
  • Tahap 3 - mirip dengan yang kedua, hanya ketika memutar tubuh, kepala harus diputar ke arah lain. Dengan demikian leher dan punggung bekerja;
  • Tahap 4 - memutar spiral, di mana tubuh dengan kaki berputar dalam satu arah, dan kepala di yang lain. Tetapi tumit satu kaki berdiri di atas jari-jari yang lain, membentuk rantai;
  • Tahap 5 - berbaring telentang, letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang lain. Dengan mengorbankan 1 - kaki akan berputar ke satu arah, sedangkan lutut kaki yang ditekuk berada di sisi yang berlawanan dari tubuh. Kepala berputar ke arah yang berlawanan;
  • Tahap 6 - berbaring telentang, kaki harus ditekuk di lutut dan kaki harus di lantai. Memutar tulang belakang dilakukan, sementara lutut diletakkan di satu arah, dan kepala berputar di yang lain;
  • Tahap 7 - berbaring di lantai dan menekuk satu kaki di lutut, yang kedua harus diletakkan sedalam pergelangan kaki di paha. Dalam hal ini, putar kepala ke satu arah, dan letakkan kaki di arah lain, tanpa mengubah posisi relatifnya. Yaitu, satu kaki yang telah ditekuk terletak sepenuhnya di lantai. Dan yang kedua ditempatkan dengan kaki di lantai, sementara lutut yang ditekuk melihat ke atas;
  • Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki harus ditekuk sehingga kaki terkoyak dari lantai. Setelah itu, putar kaki dan bagian tubuh dalam satu arah, letakkan lutut yang tertekuk di lantai. Kepala berputar ke arah yang berlawanan..

Latihan efektif untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang

Agar kesehatan tidak gagal, perlu dipantau dan tindakan pencegahan dilakukan tepat waktu. Hal yang sama dapat dikatakan tentang punggung, karena pada saat ini setiap orang kedua memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Tetapi Anda dapat mencegah komplikasi pada tahap awal jika Anda secara teratur melakukan latihan khusus untuk memperkuat otot-otot OA. Latihan sederhana namun efektif untuk punggung akan membantu tidak hanya menghilangkan rasa sakit kronis, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi tubuh..

Sebuah keuntungan besar dari biaya untuk punggung adalah tidak adanya kebutuhan untuk mengunjungi gym. Yang Anda butuhkan adalah ruangan yang cocok di rumah, serta peralatan olahraga minimal yang akan membantu membuat latihan lebih produktif (misalnya, halter, expander, tongkat biasa, dll.).

Mengapa itu diperlukan dan mengapa harus teratur?

Latihan medis atau kebugaran (senam) adalah salah satu metode terapi utama dan paling produktif yang digunakan untuk berbagai penyakit di punggung. Mereka menggunakan metode ini untuk menghilangkan sakit punggung di hampir semua kasus. Dokter merekomendasikan latihan semacam itu kepada pasien yang didiagnosis menderita skoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dll..

Berkat latihan teratur, korset otot, yang merupakan pendukung tulang belakang, memperoleh nada. Memperbaiki kondisi otot-otot di sekitar tulang belakang berkontribusi pada pemulihan cepat kesehatan punggung secara keseluruhan. Selain itu, latihan membantu memperkuat otot-otot punggung, mereka mampu meredakan ketegangan dari mereka dan menghilangkan stres. Itulah sebabnya orang dengan gaya hidup beraktifitas rendah yang menderita sakit punggung dan punggung bawah harus menggunakan metode seperti latihan terapi untuk tujuan pencegahan..

Kebanyakan orang meragukan keefektifan latihan, yang meliputi serangkaian latihan kesehatan, dan karenanya menganggapnya enteng. Akibatnya, pada saat hilangnya gejala rasa sakit, orang tersebut hanya menemukan dirinya dari studi lebih lanjut. Ini, sayangnya, dapat memicu kekambuhan dan perkembangan penyakit.

Sebagai tindakan pencegahan, pengisian daya untuk punggung yang khawatir melakukan pekerjaan yang sangat baik dari beberapa tugas:

  • Pemulihan korset otot.
  • Memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh.
  • Pencegahan dan pencegahan penyakit punggung umum, eksaserbasi mereka.

Sebelum Anda mulai berlatih satu set terapi terapi untuk sakit punggung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini terutama berlaku bagi mereka yang didiagnosis dengan hernia intervertebralis. Diagnosis semacam itu membutuhkan pendekatan perawatan yang lebih bijaksana dan bertanggung jawab. Bagi banyak orang dengan sakit punggung, pengisian daya universal cocok untuk memperkuat semua otot punggung dan tulang belakang. Video pelatihan yang dilakukan oleh pelatih berpengalaman Olga Portnova akan bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah punggung.

Pemanasan

Agar latihan menjadi seproduktif mungkin, disarankan untuk melakukan latihan ringan sebelum kompleks utama. Ini adalah serangkaian latihan yang benar-benar tidak rumit yang akan meningkatkan efektivitas latihan terapi dan membantu untuk menghindari rasa sakit dan terkilir selama pelaksanaan kompleks utama..

Jadi, Anda hanya dapat melakukan tiga latihan:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, regangkan perlahan dan perlahan, angkat tangan ke atas, lengkungkan punggung bawah, dan turunkan tangan, rilekskan punggung. Ulangi latihan ini 5-10 kali, dan kemudian beralih ke yang lain.
  • Berdiri di posisi yang sama, letakkan kedua telapak tangan di pinggang dan saat menghirup, gerakkan siku kembali ke titik maksimum yang memungkinkan. Dengan menghembuskan napas, Anda dapat mengembalikan tangan ke posisi semula.
  • Berdiri dengan kaki menyatu dan punggung rata, perlahan-lahan condong ke depan, turunkan kedua lengan tegak lurus ke lantai. Setelah 3-5 detik di posisi ini, kembali ke..

Rekonstruksi lumbosakral

Setelah kompleks pemanasan latihan selesai, Anda dapat melakukan penguatan wilayah lumbosakral. Agar departemen ini kembali normal, upaya maksimal tidak diperlukan. Selain itu, setiap latihan untuk area punggung ini dilakukan dalam posisi terlentang, yang sangat memudahkan kepatuhan dengan semua persyaratan yang diperlukan.

Jadi, ada lima latihan paling efektif yang dapat memperkuat daerah lumbosakral:

  • Berbaring di permukaan yang benar-benar datar, Anda harus menekuk kaki kanan di lutut dan tanpa bantuan tangan Anda mengangkatnya, meluruskan lutut. Selanjutnya, menekuknya lagi, perlu untuk kembali ke posisi semula. Gerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki kiri. Versi yang rumit adalah melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.
  • Akrab bagi banyak orang dari bangku sekolah "sepeda" latihan. Untuk meningkatkan efek, Anda pertama-tama dapat mensimulasikan naik sepeda ke depan, dan kemudian ke arah yang berlawanan.
  • Hal lain yang biasa bagi sebagian besar dari aksi sekolah adalah "gunting horisontal". Itu harus dilakukan dengan mengangkat kaki di atas lantai pada sudut 45⁰.
  • Berbaring telentang dan tidak membantu diri sendiri dengan tangan Anda, Anda harus menekan lutut ke dada dan putar terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, sambil secara bersamaan memutar kepala ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda..
  • Berbaring telentang sehingga punggung bawah menyentuh lantai, angkat kaki lurus di atas lantai dan pegang pada ketinggian 25-30 cm selama beberapa detik. Setelah, tanpa menurunkan kaki mereka, gambarkan di udara angkanya dari nol menjadi sembilan.

Pelatihan Otot Serviks

Salah satu masalah punggung yang umum adalah rasa sakit di daerah serviks. Sejak usia muda, anak-anak menderita fakta bahwa mereka menderita skoliosis dan beranda. Untuk mencegah eksaserbasi penyakit atau perkembangannya, rangkaian latihan terapi berikut harus dilakukan yang akan membantu memperkuat serat otot di area masalah dan akan berkontribusi pada peregangannya:

  • Dalam posisi duduk atau berdiri, Anda harus menurunkan kepala ke depan dan ke bawah dengan lembut agar dagu bisa menyentuh dada. Setelah jeda, Anda harus mengembalikan kepala Anda ke ip dengan lancar, tetapi, tanpa berhenti, mulailah melemparkannya kembali dengan perlahan. Jadi leher tidak hanya akan rileks, tetapi juga akan meregangkan secara intensif.
  • Berdiri di dinding, sandarkan dahi Anda di atasnya dan selama beberapa detik tekan kepala ke dinding, jaga agar tubuh tidak tergoyahkan.
  • Berbaringlah telungkup dan rentangkan tangan ke seluruh tubuh, telapak tangan ke atas. Setelah santai, mulailah perlahan-lahan memutar kepala Anda, mencoba menyentuh lantai pertama dengan kiri Anda dan kemudian telinga kanan Anda. Ulangi latihan 10 kali. Pilihan yang rumit adalah meletakkan dagu di telapak tangan Anda atau handuk dilipat beberapa kali, sementara juga perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi-sisi pada posisi yang sama.

Untuk seluruh punggung

Punggung Anda akan mengatakan "terima kasih" jika Anda terlibat dalam pemulihan dan penguatannya sekarang. Melakukan serangkaian latihan berikut dalam sebulan Anda bisa merasakan kelegaan dan sama sekali tidak ada rasa sakit yang sebelumnya menghambat gerakan Anda.

Jadi, kompleks perawatan itu sendiri terdiri dari latihan:

  • Membungkuk membungkuk di atas perutnya. Aku p. - berbaring tengkurap dengan tangan berada di sepanjang tubuh, lengan terangkat terbalik. Pertama, angkat kepala dan tahan selama sekitar 15 detik. Kemudian turunkan kepala Anda ke lantai dan rileks. Sekarang angkat hanya kaki Anda ke ketinggian sekitar 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 15 detik. Kemudian turunkan mereka dan rileks lagi. Sebagai kesimpulan, angkat kepala dan kaki Anda secara bersamaan, tetap dalam posisi ini selama mungkin.
  • Fleksi saat berbaring telentang. Ambil IP - berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan kaki diangkat ke pantat pada jarak 45-50 cm Mulailah mengangkat tubuh, dengan tangan di depan Anda, mengarahkannya di atas lutut. Ulangi 10-15 kali.
  • Munculnya ekstremitas bawah. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kasing di atas meja, memegang kedua tangan Anda di samping. Angkat kaki Anda sehingga Anda mendapatkan garis lurus tubuh, seperti yang ditunjukkan pada foto. Menghitung hingga 3, turunkan kaki Anda. Anda dapat mengulangi latihan 5-10 kali.

Latihan untuk otot punggung meningkatkan postur tubuh, meningkatkan mobilitas sistem muskuloskeletal, mengurangi rasa sakit dan mencegah patologi degeneratif yang memengaruhi ruang intervertebralis antara cakram vertebra..

Latihan pagi hari untuk tulang belakang

Latihan khusus untuk tulang belakang

Jika ada masalah dengan tulang belakang, maka perlu untuk memilih kompleks khusus untuk osteochondrosis, hernia, skoliosis dan patologi lainnya..

Pengisian dengan osteochondrosis

Jika Anda sudah memulai perubahan degeneratif terkait usia, pengisian dengan osteochondrosis, yang dapat dilakukan sepanjang hari, akan membantu sebagai pemanasan kecil 10 menit, menyoroti "jendela" dalam jadwal kerja Anda.

Berolahraga di tempat kerja

Bagi mereka yang duduk di sekitar komputer selama berhari-hari, biaya ini untuk punggung dan tulang belakang adalah suatu keharusan. Osteochondrosis saat ini menyerang orang-orang yang sangat muda. Jika Anda seorang pelajar, pekerja kantoran atau pekerja lepas, pastikan untuk mencatat latihan-latihan ini. Mereka tampil duduk di kursi, jadi melakukan senam seperti itu sederhana

Harap dicatat bahwa ada juga twist dari pose tulang belakang dan hewan.

Biaya untuk osteochondrosis untuk leher

Osteochondrosis serviks ditandai oleh nyeri akut. Dengan itu, arteri vertebralis sering menderita, yang membuat otak kekurangan pasokan darah

Oleh karena itu, pengisian dengan osteochondrosis pada leher harus sangat hati-hati agar tidak mengarah pada cubitan saraf dan pembuluh darah.

Gambar di bawah ini menunjukkan latihan untuk wilayah serviks, di antaranya ada juga.

Biaya untuk hernia tulang belakang

Berdasarkan apa pengisian hernia klasik? Pada kombinasi ketegangan dan relaksasi, teknik peregangan dilakukan dalam posisi berbaring di punggung, perut, lutut-pergelangan tangan, lutut-siku dan posisi lainnya..

Bagi mereka yang sering mengalami sakit punggung akut karena hernia atau tonjolan di cakram intervertebralis, kami sarankan untuk menonton kompleks video "pengisian untuk hernia tulang belakang".

Dalam latihan dengan hernia tulang belakang lumbar, latihan dari koleksi "emas" dapat digunakan - kucing, anjing, pose anak-anak, buaya. Untuk berbagai jenis hernia dianjurkan:

  • latihan peregangan otot paravertebral;
  • Terapi latihan di papan Evminov;
  • kelas pada bilah horizontal;
  • renang.

Biaya Skoliosis

Pengisian tulang belakang dengan skoliosis tidak dapat direkomendasikan dalam bentuk terapi olahraga standar, karena berbagai jenis skoliosis memerlukan latihan korektif mereka. Spesialis skoliosis diperlukan untuk memilihnya..

temuan

Pengisian untuk tulang belakang dapat:

  • penguatan, dirancang untuk otot-otot tulang belakang dan ligamen;
  • medis (misalnya, pengisian dengan osteochondrosis, hernia atau skoliosis, kram otot, dll);
  • koreksi postur.

Pengisian untuk punggung dan tulang belakang dipilih tergantung pada kondisi kesehatan dan usia pasien.

Latihan mata

Pengisian kompleks (senam) untuk mata dengan Mirzaakhmat Norbekov terjadi sebagai berikut:

  1. Jaga kepalamu lurus, tanpa melempar ke belakang. Mata terangkat, secara mental cenderung semakin tinggi melewati dahi.
  2. Jaga kepala tetap lurus, mata lebih rendah, secara mental terus bergerak melalui tenggorokan Anda sendiri.
  3. Untuk mengalihkan pandangan ke kiri, secara mental terus bergerak melalui telinga kiri.
  4. Untuk mengalihkan pandangan ke kanan, secara mental terus bergerak melalui telinga kanan.
  5. Kepala tidak bergerak, dalam gerakan memutar mata mereka mencoba menggambar gambar sebesar mungkin. Mereka memulai latihan dari sudut kiri bawah ke kanan atas, kemudian dari kanan bawah kita pergi ke kiri atas. Kemudian kita melakukan latihan dengan urutan terbalik. Setelah itu, Anda perlu berkedip cepat.
  6. Kepala tidak bergerak; angka delapan terbalik ditarik di depan hidung dengan gerakan mata melingkar. Sama seperti pada latihan sebelumnya, bergerak dari satu sudut ke sudut lainnya dan sebaliknya. Lalu berkediplah dengan cepat.
  7. Mata menyipit di ujung hidung dan meletakkan jari di atasnya, memperbaiki pandangan Anda, rileks dan melihat di depan Anda, sambil memperhatikan benda samping, mata Anda tidak bergerak.

Rekomendasi Latihan

  1. Pengisian daya harus dilakukan 2 jam setelah makan di area yang luas dan berventilasi.
  2. Bertujuan untuk otot yang lemah tanpa tekanan yang tidak semestinya
  3. Olahraga teratur itu harus menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan waktu dan beban kelas secara bertahap
  5. Kesesuaian dengan persyaratan pernapasan yang benar: kehalusan, diukur, tanpa memegangnya. Lakukan latihan saat terhirup dan selesaikan saat bernafas.
  6. Koordinasi dengan dokter yang menghadiri kompleks terapi latihan.

Informasi yang diberikan tidak dapat digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional dari spesialis. Melakukannya sendiri di rumah melibatkan penyelenggaraan awal kelas pertama dengan seorang spesialis.

Indikasi untuk berolahraga

Indikasi utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif difus, kondisi pasca operasi dan tindakan pencegahan. Indikasi utama untuk terapi olahraga meliputi patologi berikut:

  • Osteochondrosis adalah penyakit yang terjadi dengan latar belakang gangguan metabolisme di tulang rawan. Paling sering, osteochondrosis dimanifestasikan di daerah lumbar dan serviks.
  • Hernia intervertebralis dan tonjolan - tonjolan cakram intervertebralis terjadi sebagai akibat dari gangguan metabolisme, tekanan tinggi pada vertebra atau perpindahannya. Sebagai akibat penonjolan jaringan tulang rawan di luar vertebra, akar saraf sumsum tulang belakang terjepit.
  • Lengkungan kolom tulang belakang (skoliosis, lordosis, kyphosis) adalah kondisi patologis yang ditandai oleh pelanggaran kurva alami tulang belakang dan perpindahan vertebra. Tergantung pada sudut perpindahan, beberapa tahapan patogenesis dibedakan. Dengan kelas reguler, Anda dapat sepenuhnya menyingkirkan patologi..
  • Penyakit radang jaringan otot - penyakit kompleks yang menyebabkan nyeri hebat, kram, dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan benar akan mengurangi tonus otot dan meredakan peradangan.
  • Artritis dan variasinya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan proses inflamasi. Seseorang memiliki rasa sakit yang konstan, diperburuk oleh gerakan-gerakan, pembengkakan pada ekstremitas kulit yang berlebihan. Memperkuat senam akan memungkinkan Anda menyingkirkan gejala patologi dan akar penyebabnya.
  • Periode dan rehabilitasi pasca operasi. Setelah operasi pada tulang belakang, pasien perlu memperkuat otot-otot yang melemah dan mempercepat proses regenerasi struktur yang rusak. Untuk ini, latihan peregangan dan pengembangan korset otot sangat cocok..

Serangkaian latihan juga digunakan secara aktif sebagai tindakan pencegahan. Orang yang lebih tua, anak-anak kecil dan orang dewasa dengan gaya hidup aktivitas rendah harus berolahraga untuk mencegah kelainan bentuk tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis perlahan mempengaruhi tulang rawan, itulah sebabnya gejala pertama muncul hanya setelah beberapa saat. Untuk mengidentifikasi patologi dalam waktu, perlu untuk secara teratur melakukan diagnosa seluruh organisme.

Pengisian untuk berbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronis semacam itu ditandai dengan kerusakan tulang rawan intervertebralis dan diskus di berbagai bagian tulang belakang. Itu umum di antara orang-orang setelah 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul jauh lebih awal. Ini tidak hanya menyiratkan pengobatannya, tetapi juga pencegahan.

Dengan osteochondrosis pada bagian atas, perhatian diberikan pada perkembangan otot-otot leher dan tubuh bagian atas (memiringkan kepala ke belakang dan menurunkan dagu ke dada, memutarnya ke kanan / kiri / depan, menyentuh telinga dengan bahu). Latihan untuk area dada yang terkena difokuskan pada pengembangan, dukungan tonus otot dada, punggung, perut

Kelas cocok untuk daerah pinggang untuk memperkuat daerah ini, memastikan mobilitas semua segmennya, dan meningkatkan sirkulasi darah di belakang.

Latihan untuk area dada yang terkena difokuskan pada pengembangan, dukungan tonus otot dada, punggung, perut. Kelas cocok untuk daerah pinggang untuk memperkuat daerah ini, memastikan mobilitas semua segmennya, dan meningkatkan sirkulasi darah di belakang..

Mengapa Anda perlu berolahraga untuk punggung

Bahkan anak-anak tahu bahwa olahraga membantu menjaga kesehatan Anda. Dan tidak sia-sia bahwa dari waktu ke waktu, di tingkat negara bagian semua negara, upaya dilakukan untuk melibatkan warga secara besar-besaran di pagi hari dan senam olahraga, pusat kebugaran terbuka, dan ruang terapi fisik beroperasi di poliklinik. Tetapi sebagian besar warga terus mengabaikan latihan fisik sampai mereka diresepkan oleh dokter. Ini terutama berlaku untuk latihan tulang belakang..

Latihan Membantu Menjaga Kesehatan

Apa yang terjadi selama kinerja harian latihan khusus untuk memperkuat otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

  1. Otot rangka terbentuk dengan benar pada periode pertumbuhan aktif..
  2. Postur langsung didapat.
  3. Profilaksis aktif skoliosis dan kelainan bentuk tulang belakang lainnya.
  4. Kelasi dihilangkan.
  5. Otot yang sehat berkembang secara harmonis.
  6. Tulang belakang tetap bergerak, yang mencegah munculnya formasi asing di dalamnya dan di dalamnya.

Sangat penting untuk berolahraga secara sistematis dan melatih otot punggung Anda

Harga untuk Yoga & Kebugaran Mats

Pengisian daya adalah cara yang paling mudah diakses, aman dan gratis untuk mendapatkan tulang belakang yang sehat dan menyimpannya dalam keadaan ini selama bertahun-tahun. Ada banyak rangkaian latihan untuk punggung, yang dibedakan berdasarkan zona tulang belakang, kelompok otot, penyakit, tahapannya, dan sebagainya. Tetapi serangkaian latihan pencegahan direkomendasikan untuk hampir semua orang (kecuali ada kontraindikasi medis). Dan dengan kinerja regulernya "masalah punggung", Anda dapat berhasil menghindari.

Latihan atau kopi: apa yang menyegarkan lebih baik?

Komposisi kompleks senam lengkap selalu mencakup empat fase. Pastikan untuk melewati mereka sepenuhnya.

Meja. Struktur kompleks senam.

BagianDeskripsi
Bagian Satu - PemanasanAnda tidak dapat memberikan aktivitas fisik pada otot yang tidak terlatih - ini dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, setiap latihan harus didahului dengan pemanasan, peregangan dan persiapan alat otot.
Bagian Dua - PemanasanUntuk membuat otot bekerja dengan kekuatan penuh, mereka harus dihangatkan. Untuk ini, bagian kedua dari kompleks digunakan..
Bagian Tiga - PelatihanDalam proses melakukan latihan bagian ini, sebenarnya, terjadi penguatan, yaitu pelatihan otot.
Bagian Empat - HalanganIni adalah elemen struktural yang diperlukan sama seperti bagian pemanasan. Hal ini bertujuan untuk merilekskan dan menenangkan otot sehingga keesokan harinya Anda tidak merasakan sakit, dan dengan senang hati bisa kembali ke latihan..

Pendidikan jasmani untuk orang tua

Pada orang tua, sistem muskuloskeletal terbatas dalam pergerakan. Untuk kategori orang ini, latihan khusus telah dikembangkan untuk persendian dan tulang belakang. Hal ini dapat dilakukan dalam waktu yang tidak terbatas, tidak perlu masuk dalam 10-15 menit, dapat dilakukan dengan istirahat pendek.

Latihan pertama dari terapi latihan:

berdiri tegak, jangan sobek kaki Anda dari lantai, letakkan tangan Anda di atas lutut;

  • pelan-pelan naikkan tumit Anda dan tetap di posisi ini selama 5 detik (hitung dalam pikiran Anda hingga lima);
  • turunkan tumit perlahan-lahan;
  • sekarang pelan-pelan angkat kaus kakimu dan tetap di posisi itu, hitung sampai lima;
  • kembali ke posisi awal, ulangi latihan 5 kali.
    1. duduk di kursi;
    2. bangun dari kursi;
    3. ulangi latihan 5 kali.
    1. pegang bagian belakang kursi dan seimbangkan berat tubuh pada satu kaki;
    2. berdiri di posisi ini selama 5 detik;
    3. Pindahkan berat badan ke kaki kedua dan tahan selama 5 detik;
    4. ulangi 5 kali.

    berdiri tegak dan lurus, ambil napas dalam-dalam;

  • rileks dan sedikit menekuk, buang napas;
  • jeda selama 2-3 detik dan ulangi latihan 5 kali.
    1. temukan kursi rendah atau penyangga lainnya setinggi 30-40 cm;
    2. letakkan kakimu di atasnya;
    3. lepaskan kaki dan letakkan kaki lainnya di atas penopang;
    4. lakukan 10 kali dengan masing-masing kaki.

    Latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang

    Kompleks pengisian terdiri dari tujuh latihan, berkat yang Anda dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda, dan dalam beberapa kasus mengembalikannya setelah cedera. Tentu saja, pada fase akut penyakit ini, latihan seperti itu tidak dianjurkan, atau ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda tentang hal ini. Namun, dalam semua situasi lain, latihan kecil ini untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang akan membantu meningkatkan kondisi Anda..

    Jika tidak ada cukup waktu, maka Anda tidak bisa melakukan ketujuh, tetapi hanya beberapa latihan yang dipilih, yang utama adalah jangan mengabaikan tahap relaksasi, yang sangat penting. Anda dapat melakukan latihan pada usia berapa pun, mereka cocok bahkan untuk orang tua.

    Daftar latihan

    1. Kitty - latihan meregangkan otot, dan lebih baik melakukannya salah satu yang pertama. Latihan ini akan bermanfaat di tengah hari kerja, di luar kompleks. Anda harus merangkak, bersandar pada lutut dan telapak tangan. Pada pernafasan, bagian belakang menekuk sebanyak mungkin dengan menurunkan kepala, pada inhalasi membungkuk, dan kepala naik. Semua gerakan harus dilakukan dengan hati-hati dan lancar. Anda perlu melakukan dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Bahkan seorang anak dapat melakukan latihan seperti itu, dan itu sangat bermanfaat..
    2. Anjing menghadap ke bawah - dilakukan untuk meregangkan leher, membantu menyelaraskan postur, meningkatkan sirkulasi darah. Anda juga harus merangkak, letakkan kaki selebar bahu, sambil menghirup, angkat bokong, luruskan kaki, sementara kaki tidak sampai lantai. Dengan demikian, sebuah segitiga dengan bokong di atas diperoleh. Ulangi sekitar tiga kali, bertahan sebentar.
    3. Anjing telungkup - dilakukan untuk, perut dan pinggul. Anda harus berbaring telungkup, tekuk siku dan turunkan telapak tangan ke bawah di bawah bahu, kaki lurus. Pada pernafasan, Anda harus mengambil bahu Anda kembali, meluruskan dada. Angkat kepala, tekuk di bagian belakang, angkat bagian atas tubuh. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit dan ulangi tiga kali.
    4. Buaya - olahraga membantu dengan sakit punggung, cocok untuk orang dari segala usia. Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan ke atas. Selanjutnya, tulang belakang menekuk dalam spiral - kepala mengarah ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian gerakan di arah yang berlawanan dilakukan dengan cara yang sama. Ada 10 tikungan di setiap arah..
    5. Perahu - juga membantu dalam pembentukan otot dan mempelajari otot-otot tulang belakang. Latihan ini dilakukan dalam posisi yang berbeda - di belakang dan di perut. Untuk kebutuhan tulang belakang, pertimbangkan pilihan yang lebih cocok - di perut. Anda perlu berbaring di lantai, tutup kaki Anda, rentangkan tangan ke depan. Saat bernapas, tekuk ke bawah dan coba angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Tahan sebentar di posisi ini, lalu rileks. Ulangi ini tiga kali dengan istirahat satu menit di antara set.
    6. Bridge - memperkuat bagian belakang dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Hal ini diperlukan untuk berbaring di lantai dengan punggung Anda lagi, lengan terangkat ke atas. Bersandar pada kaki dan telapak tangan, mulailah mengangkat tubuh dari lantai. Idealnya, pada titik akhir jembatan, bagian belakang harus berupa busur, dan bokong harus di atas tingkat kepala. Jika pertama kali itu tidak berhasil dengan sempurna - tidak apa-apa, seiring waktu teknik ini akan membaik. Lakukan tiga kali, beristirahat selama satu menit di antara set.
    7. Postur bayi - latihan ini akan membantu meringankan kelelahan, meregangkan pinggul dan kaki bagian bawah, dan rilekskan punggung dan leher. Anda harus berlutut, meletakkan kaki Anda di dekat, pantat untuk duduk di tumit Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan dahi Anda di lantai, cobalah rasakan bagaimana tulang belakang direntangkan. Tahan dalam posisi ini selama 1-3 menit.

    Berkat senam seperti itu, jika Anda melakukannya secara teratur, punggung Anda akan segera membaik secara signifikan.

    Latihan pagi untuk mengembalikan tulang belakang: video

    Mari kita kembali ke menit-menit pertama kebangkitan Anda: keinginan untuk menjangkau - dari mana asalnya?

    Gerakan tidak sadar awal ini tidak terjadi dengan sia-sia:

    • Tulang belakang meregang, menghilangkan stres yang disebabkan oleh postur statis yang berkepanjangan
    • Kejang dihilangkan dari otot-otot yang Anda "basi", akibatnya mereka menjadi tegang
    • Lain, otot-otot rileks datang dalam keadaan nada meningkat
    • Mempersiapkan beban statis dan dinamis baru

    Tetapi "hal-hal kecil" berlangsung tidak lebih dari satu menit, dan kegembiraan untuk tulang belakang ini berakhir dengan sangat cepat. Dia sama sekali tidak punya waktu untuk menikmati sukacita gerakan. Semua otot masih belum benar-benar terjaga, karena Anda kembali membeku tak bergerak selama seharian di depan komputer.

    Bahkan jika ini bukan masalahnya, dan Anda pergi, katakanlah, berjalan kaki ke kantor, ke negara, ke toko-toko, maka dalam kasus ini hanya sekelompok otot tertentu yang bergerak dan bekerja, sisanya tetap tidak digunakan.

    Latihan pagi hari - pencegahan penyakit

    Lupa ini, kami berkontribusi pada penyakit awal tulang belakang kami:

    • Osteochondrosis, hernia
    • Spondylosis
    • Skoliosis membungkuk

    Tetapi sayangnya, orang-orang malas atau menganggap menagih sesuatu opsional, mentransfernya setiap saat untuk besok.

    Berikut ini beberapa video untuk membantu Anda memulai setiap hari..

    • nada otot Anda akan berubah
    • nyeri punggung episodik akan hilang
    • suasana hati akan membaik

    Video: Latihan pagi hari untuk mengembalikan tulang belakang

    Pilihan latihan individual untuk pengisian daya

    Latihan pagi hari harus dipilih sedemikian rupa sehingga mereka memperhitungkan penyakit Anda yang sudah ada:

      Jika Anda menderita osteochondrosis atau hernia, maka latihan peregangan akan lebih baik untuk Anda:

    • Sangat baik untuk menggunakan mesin latihan rumahan sederhana dalam bentuk papan miring - pencegah Yevminov
    • Menyenangkan juga memiliki bilah horizontal di rumah
    • Saat mengalami hernia, usahakan untuk menghindari tikungan tajam, lebih baik melakukan latihan berbaring di atas karpet
  • Dengan skoliosis, Anda perlu memilih satu set latihan berdasarkan anatomi kelengkungan. Beban dengan senam seperti itu seharusnya tidak simetris:

    • Anda perlu memuat lebih banyak, otot-otot rileks yang terletak di sisi cekung lengkung skoliotik
    • otot-otot di bagian luar busur harus diregangkan
  • Dengan beranda, latihan direkomendasikan untuk meluruskan punggung atau untuk postur
  • Video: Memperkuat otot-otot punggung dengan latihan pagi

    Cara berolahraga

    1. Cobalah untuk membuat pengisian daya menjadi menyenangkan: nyalakan, misalnya, musik berirama
    2. Jangan melakukan latihan melalui kekuatan - lebih baik menambahkan satu menit setiap hari
    3. Jika tidak ada waktu di pagi hari, tidak apa-apa jika Anda berolahraga di siang hari

    Dengan mengisi daya, Anda dapat membuat kondisi psikologis normal

    Video: Senam Stres

    Video lain dengan latihan yang baik untuk mengembalikan tulang belakang:

    Deskripsi latihan mudah

    Bagaimanapun, latihan peregangan untuk punggung dimulai dengan mempersiapkan otot untuk beban. Selain itu, pemanasan seperti itu akan meningkatkan aliran oksigen ke semua jaringan, yang dapat membantu meringankan rasa sakit saat berolahraga. Benar-benar aktivitas fisik apa pun dan beban punggung tanpa persiapan sebelumnya dapat menyebabkan cedera yang tidak diinginkan. Momen ini sangat relevan bagi mereka yang pulih dari kerusakan, atau memiliki penyakit yang berkaitan dengan usia tulang belakang dan tulang lainnya..

    Ada empat tahap utama pemanasan semacam itu. Mereka harus dilakukan dalam urutan yang ketat..

    1. Berdiri, Anda harus meluruskan tulang belakang sebanyak mungkin, angkat tangan dan regangkan. Berbaring sedikit di posisi atas, Anda dapat menurunkan anggota badan ke posisi semula dan bersantai.
    2. Dengan kaki terpisah selebar bahu, tangan harus diletakkan di sabuk. Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam. Pada saat yang sama, lengan ditarik kembali ke sudut maksimum yang dimungkinkan. Setelah bernapas, mereka kembali ke posisi semula di ikat pinggang..
    3. Untuk latihan ini, Anda memerlukan kursi biasa dengan punggung. Anda harus berdiri di belakangnya, dan kemudian meraih dengan jari-jari kaki Anda. Tangan harus memegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan..
    4. Di akhir musim, cukup untuk beberapa saat berjalan di tempat. Lutut harus dinaikkan setinggi mungkin.

    Anda dapat menyelesaikan pemanasan pada tahap apa pun, tetapi yang terbaik adalah menyelesaikannya sepenuhnya. Jumlah pengulangan tidak diatur dan tergantung pada keinginan siswa.

    Beberapa aturan senam untuk tulang belakang

    Agar senam itu tidak sia-sia, sejumlah aturan harus diikuti. Jika mereka tidak diperhitungkan, latihan fisioterapi tidak hanya tidak akan memberikan efek yang diinginkan, tetapi juga dapat menyebabkan cedera..

    Yang paling penting adalah keteraturan. Jika Anda melakukan latihan secara berkala, beban seperti itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan atau membuat tubuh tidak stabil secara keseluruhan

    Kebangkitan yang benar setiap hari menjamin kekuatan, menyingkirkan insomnia.

    Harus diingat bahwa latihan terapi untuk tulang belakang seharusnya tidak menjadi pelatihan. Tujuan utamanya adalah mewujudkannya. Tidak perlu melakukan lebih banyak pekerjaan setiap hari. Di sini intinya berbeda.

    Agar olahraga menjadi efektif, latihan harus bervariasi. Kita membutuhkan kompleks, termasuk peregangan, berbagai gerakan pada rotasi dan kecenderungan. Setiap tulang belakang juga harus dilibatkan. Jika Anda secara intensif melatih lumbar, misalnya, masalah di serviks tidak hilang

    Karena itu, perhatian harus diberikan pada setiap bagian, setiap ruas

    Dan jika di pagi hari sulit untuk bangun dan mulai melakukan sesuatu, beberapa latihan dapat dilakukan berbaring di tempat tidur. Gerakannya tidak harus cepat dan tajam. Semuanya perlu dilakukan perlahan, terutama jika ada penyakit punggung. Senam terapeutik akan memperkuat kesehatan, dan pendidikan jasmani tidak membahayakan siapa pun. Tetapi jika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan, olahraga harus dihentikan. Anda dapat melanjutkan eksekusi ketika sindrom nyeri hilang. Anda harus mendengarkan diri sendiri.

    Valentin Dikul dan sistem pemulihan tulang belakangnya

    Kelebihan utama dari V.I. Mungkin Dikul adalah bahwa, setelah menerima fraktur kompresi tulang belakang di masa mudanya, dengan cacat pada kelompok 1, ia mampu mengalahkan penyakit dengan biaya pelatihan yang tak kenal lelah dan kemauan yang kuat. Di pusat-pusat Dikul (di Moskow ada beberapa) mereka tidak hanya mengobati penyakit pada sistem muskuloskeletal, tetapi juga cedera parah dengan hampir seratus persen keberhasilan. Dikul telah mengembangkan banyak latihan untuk berbagai bagian tulang belakang, serta memengaruhi penyakit seperti berbagai kelengkungan, cakram hernia dan patologi lain dengan tingkat keparahan berbeda, osteochondrosis, dll..

    Senam dengan metode Valentin Dikul dengan sempurna menghilangkan penyakit pada sistem muskuloskeletal

    Menurut penulis, latihan dilakukan secara teratur, 3 kali seminggu, dan setiap pelajaran diadakan dalam urutan yang sama dengan semua yang sebelumnya. Ini diperlukan untuk "membangunkan" otot-otot. Karena periode pemulihan impuls saraf di tulang belakang cukup lama, serat otot mengalami atrofi selama waktu ini dan orang tersebut tetap cacat, terbatas pada kursi..

    Pernapasan harus tetap tenang dan tenang, tidak ada gunanya membuat diri Anda lelah dengan latihan. Ngomong-ngomong, ini berlaku untuk hampir semua teknik yang dikembangkan untuk mengembalikan tulang belakang dan menghilangkan sakit punggung. Latihan ini dilakukan dengan penuh pertimbangan, Anda perlu merasakan setiap otot tubuh Anda, bayangkan secara mental bagaimana itu berkontraksi dan meregang..

    Misalnya, rekomendasi Dikul untuk menghilangkan sakit punggung:

    • berbaringlah tengkurap, sentuh lantai dengan dagu, rentangkan tangan ke depan. Kami menekuk punggung kami dan mengangkat tungkai lurus setinggi mungkin. Kami berlama-lama. Perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki kita. Dengan setiap pengulangan, waktu tunda harus ditingkatkan. Lakukan sepuluh kali. Di masa depan, jumlah pengulangan tidak berubah;
    • kami berbaring telentang, menggenggam diri kami dengan tangan di belakang bahu bersilang. Kami memutar tubuh ke arah yang berbeda secara bergantian, mengangkat bahu kiri atau kanan. Kami melakukan 8 pendekatan (kanan-kiri);
    • kita bangun, memisahkan kaki selebar bahu kita, meletakkan tangan kita di sabuk. Perlahan condong ke depan, berkeliaran sebentar dan luruskan. Kami melakukannya delapan kali.

    berbaring telentang, lengan - ke samping. Secara bergantian, putar pinggul, dan tubuh tetap di tempatnya. Diperbaiki pada setiap sisi sebentar.

    Video: Latihan Dikul untuk menghilangkan sakit punggung

    Latihan-latihan ini dirancang untuk meredakan nyeri punggung bawah yang parah, dan dilakukan dengan eksaserbasi.

    Keseleo

    Karena beban vertikal, tulang belakang memendek pada siang hari. Tentu saja, keadaan ini mempengaruhi keseluruhan organisme secara keseluruhan. Latihan ditujukan untuk meregangkan tulang belakang, membantu mengembalikan panjang asli, dan karenanya berfungsi dengan baik bagi semua organ.

    Latihan dilakukan dengan tenang dan perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba..

    Kompleks untuk meregangkan tulang belakang lumbar, serviks, dan toraks terdiri dari lima latihan (pelajaran video dapat ditemukan di Internet):

    • Tertelungkup, kami berbaring di lantai. Telapak tangan diletakkan di bawah dada. Kami mengatur kaki dengan lebar bahu. Bersandar pada jari-jari ekstremitas bawah dan telapak tangan, kami mengangkat dan menekuk tubuh sehingga bagian belakang memiliki bentuk busur. Kepala diturunkan, sendi pinggul terletak di atas kepala. Ubah posisi tubuh dengan lembut: turunkan sendi pinggul, angkat kepala;
    • Tertelungkup, kami berbaring di lantai. Telapak tangan diletakkan di bawah dada. Kami mengatur kaki dengan lebar bahu. Angkat sendi panggul, dan lakukan belokan ke kanan dan kiri, sambil menurunkan serendah mungkin;
    • Dalam posisi kaki tertekuk, kita duduk di lantai. Kami mengandalkan tangan. Angkat sendi panggul ke posisi horizontal. Kami kembali;
    • Kami berbaring telentang dan merentangkan tangan ke samping. Menarik ke dada, tekuk lutut dengan tangan. Dianjurkan untuk menyentuh dagu dengan lutut;
    • Gerakan merangkak. Berjalan seluruh ruangan di sekeliling sudah cukup.
      Mereka mulai melakukan satu set latihan ini dua hingga empat kali. Pengulangan lebih lanjut meningkat.

    5 Senam untuk tulang belakang oleh S. Alyautdinova

    Teknik peningkatan Shamil Alyautdinov didasarkan pada penggunaan sehari-hari dari kompleks terapi latihan untuk menghilangkan sakit punggung.

    Ada dua program latihan untuk menguatkan otot yang dilakukan dengan berbaring dan menggunakan palang. Di rumah, lebih mudah untuk melakukan terapi fisik di posisi pertama:

    Teknik eksekusiWaktuFoto
    Anda perlu berbaring tengkurap dan menyilangkan lengan di belakang punggung di daerah pinggang. Pada inspirasi, perlu untuk menarik perut sebanyak mungkin dan pada saat yang sama mengangkat tubuh dengan ekstremitas bawah. Kaki harus naik perlahan dan merata hingga ketinggian sekitar 30-40 cmTahan dalam posisi ini selama 10-20 detik
    Berada dalam posisi yang sama, saat menghembuskan napas, Anda harus menurunkan kaki, tetapi Anda tidak perlu menyentuh lantai. Mereka juga harus ditempatkan 5-10 cm di atas lantai. Dianjurkan untuk mengambil napas dalam-dalam dan mencoba mengangkat tubuh dan memperbaiki posisi tubuh ini
    Posisi telentang, kaki harus bersentuhan dengan lantai. Atas ilham, seseorang harus perlahan-lahan mengangkat tangan yang terentang. Dalam hal ini, panggul tidak boleh terlepas dari tubuh. Semua gerakan dilakukan secara eksklusif oleh otot-otot tulang belakang. Pada pernafasan, perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi pendakian10-20 batang tubuh terangkat
    Anda harus duduk berlutut agar bokong bersentuhan dengan tumit. Tangan harus disilangkan di kunci di belakang kepala. Duduk di posisi ini, ketika menghirup, Anda harus membungkuk ke kanan, saat menghembuskan napas, kembali ke posisi duduk. Maka Anda perlu mengulangi latihan dengan kecenderungan ke sisi lain. Selama latihan, otot-otot lateral dan ligamen tulang belakang diregangkan20-25 lereng di setiap arah
    Olahraga memungkinkan Anda untuk secara aktif memengaruhi otot-otot tulang belakang lumbar - ini adalah area yang rentan di mana hernia paling sering terbentuk. Anda perlu menyalakan perut dan bertumpu pada telapak tangan dan tempurung lutut Anda. Kaki tidak boleh menyentuh matras. Dalam posisi ini, Anda perlu memiringkan panggul ke arah kanan dan kiri secara bergantian, tanpa mengangkat tangan dan lutut dari lantai.20 putaran panggul di setiap arah

    Latihan yang dilakukan dengan bantuan palang lebih efektif meregangkan bagian intervertebralis punggung, tetapi untuk melakukan senam memerlukan peralatan khusus yang memperbaiki kaki di bar horizontal..