Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Serangkaian latihan dan rekomendasi untuk implementasi

  • Dislokasi

Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan rasa tidak enak dan bahkan rasa sakit di punggung. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan punggung bawah.

Hal ini disebabkan oleh perubahan beban pada tulang belakang - karena peningkatan perut, terjadi pergeseran pusat gravitasi. Dilarang untuk menghilangkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan adalah mungkin dan bahkan perlu..

Penyebab sensasi yang menyakitkan ini

Ada banyak faktor yang memicu terjadinya rasa sakit di punggung dan punggung bawah pada wanita hamil..

  • Perubahan kadar hormon, ketegangan otot yang berlebihan. Hormon relaxin bekerja pada ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Hasilnya adalah ekspansi dan relaksasi mereka. Selain itu, otot-otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot-otot punggung memiliki beban ganda.
  • Ketidakseimbangan. Saat janin tumbuh, perut juga tumbuh, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot-otot punggung dalam ketegangan konstan..
  • Sikap. Untuk mengkompensasi pusat gravitasi yang bergeser, tonjolan perut yang tidak disengaja terjadi dan bahu ditarik ke belakang, karena itu tulang belakang ditekuk.
  • Pembesaran uterus. Setiap bulan, organ ini memberikan tekanan yang meningkat pada pembuluh dan ujung saraf yang mengelilingi tulang belakang..
  • Berat badan bertambah. Peningkatan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan stres dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
  • Posisi duduk atau berdiri yang lama. Bagi tubuh, ini adalah beban serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin..
  • Tumit. Mereka menambah beban pada tulang belakang beberapa kali, jadi yang terbaik adalah memakai sepatu datar selama kehamilan.
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalahnya ada di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan membuat diri mereka merasa. Beresiko adalah wanita yang telah mengalami hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

Kontraindikasi untuk senam

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga berguna untuk wanita dalam posisi, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu hamil, di mana ia dilarang beban apa pun, bahkan yang paling minim.

  1. Nada uterus meningkat.
  2. Risiko keguguran.
  3. Kehamilan ganda.
  4. Kelahiran Prematur Masa Lalu.
  5. Berdarah.
  6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
  7. Masalah tekanan darah.
  8. Solusio plasenta atau previa rendah.
  9. Penyakit kronis aktif.
  10. Anemia.
  11. Demam, kelemahan.
  12. Adanya segala penyakit tulang belakang.
isi ↑

Keterbatasan

Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk meringankan sakit punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa sejumlah pembatasan disediakan untuk wanita hamil. Mengabaikan rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak buruk bagi kesehatan ibu dan bayi di masa depan.

  • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
  • Dalam kasus apa pun jangan gunakan peralatan pembobotan - pembalut pada kaki, dumbel.
  • Latihan dengan melompat, jungkir balik dan joging dilarang.
  • Anda tidak dapat memulai latihan segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
  • Jika Anda merasa tidak sehat, lemah, atau sakit di perut bagian bawah - Anda tidak dapat mulai mengisi daya.

Rekomendasi Persiapan

Sebelum mulai berolahraga, Anda harus siap. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa..

  1. Penting untuk memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi kelompok otot tulang belakang saja. Yang tidak penting adalah kepatuhan mereka terhadap usia kehamilan dan kebugaran fisik calon ibu.
  2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara dan bau yang menyesakkan. Temperatur - tidak lebih rendah dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
  3. Pakaian untuk senam harus nyaman dan nyaman dan belum tentu olahraga. Yang utama adalah tidak ada kekakuan gerakan.
  4. Persiapkan semua aksesori dan atribut terlebih dahulu..
isi ↑

Satu set kelas selama kehamilan, tergantung pada istilahnya

Pergi berolahraga untuk ibu masa depan adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristiknya sendiri tentu saja, momen dan nuansa berbahaya yang harus diingat..

Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan dalam trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir sepanjang seluruh siklus kehamilan, dan beberapa hanya pada periode tertentu..

Di tahap awal

Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin difiksasi dalam rahim dan peletakan organ vitalnya. Aktivitas fisik sangat dilarang, dan hampir tidak ada yang mengalami sakit punggung minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk menguatkan otot, melatih pernapasan, dan memperbaiki suasana hati..

  1. Langkah silang. Gerakan lambat "menyeberang ke salib" dapat dilakukan di sebuah ruangan atau berjalan-jalan (di waktu hangat hari itu). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda, sedikit memutar badan di setiap langkah. Latihan dapat dilakukan 3-4 menit - 50 langkah sudah cukup.
  2. Batang tubuh Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terentang, diperpanjang. Lakukan kemiringan tubuh secara perlahan ke depan dan ke belakang (8-10 kali di setiap arah), dan juga ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
  3. Rotasi oleh batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Putar tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa sedikit bersandar. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
  4. Defleksi kembali. Posisi awal - merangkak. Angkat dan rentangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, rentangkan ke depan - sedikit bengkokkan di punggung. Lakukan 10-12 pendekatan, berganti-ganti kaki dan lengan.
isi ↑

Selama 2 trimester

Trimester kedua - waktu yang paling menguntungkan untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, tidak ada toksikosis, dan kesejahteraan ibu masa depan sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, sehingga nyeri punggung ringan mungkin muncul.

  1. Rotasi oleh batang tubuh. Jumlah repetisi tidak boleh ditambah, yang utama adalah melakukan semua gerakan secara perlahan dan akurat.
  2. Batang tubuh Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terbuka lebar, tangan di sabuk. Sambil mempertahankan keseimbangan, perlahan-lahan bungkuk ke depan, naik level, sedikit bengkok ke belakang, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Lakukan kecenderungan yang sama ke kiri dan kanan.
  3. Gerakan melingkar dari panggul. Posisi awal - duduk di atas bola fitball, tangan di ikat pinggang. Sangat penting untuk duduk di atasnya senyaman mungkin dan rileks sebanyak mungkin. Perlahan lakukan gerakan memutar dengan panggul - 10-15 rotasi dalam satu arah dan jumlah yang sama di sebaliknya.
  4. Berkuda fitball. Adalah perlu untuk berbaring kembali di atas bola - kaki ditekuk di lutut, istirahat di lantai dengan seluruh kaki. Mendorong sedikit, Anda harus menggulingkan bola di bawah ke depan dan ke belakang sehingga menyentuh semua otot tulang belakang.
  5. kucing Latihan ini berasal dari senam posisional dan dianggap paling efektif dalam memerangi nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Saat inspirasi, tekuk punggung Anda, angkat kepala. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat bernapas, tekuk punggung Anda membentuk lengkungan, turunkan kepala Anda. Ulangi 10-12 kali.

Selama 3 trimester

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Senam harian akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan hipertonisitas otot tegang setelah lama duduk atau berjalan.

  1. Torso dengan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah jangan berlebihan.
  2. Gerakan melingkar dari pelvis duduk di atas fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung Anda, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat dilakukan hingga 15-20 kali.
  3. kucing Tidak ada ketidaknyamanan selama latihan ini akan terjadi bahkan jika ada perut besar. Jumlah pengulangan optimal adalah 10-15 kali.

Latihan paling sederhana yang menyenangkan wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah dengan berbaring di atas bola.

Untuk melakukan ini, Anda perlu:

  1. Berlutut dan berbaring di atas bola sehingga perutnya ditangguhkan di antara dia dan kakinya.
  2. Anda harus meraih bola fitball dengan tangan dan santai, sedikit menekuk punggung Anda.
isi ↑

Video yang bermanfaat

Anda dapat berkenalan dengan latihan yang menghilangkan rasa sakit punggung selama kehamilan dengan menonton video:

Kesimpulan

Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko sakit punggung hampir 40%. Tidak sia-sia mereka mengatakan bahwa olahraga adalah kunci kesehatan. Siklus latihan, yang dirancang untuk meredakan sakit punggung, membantu meningkatkan sirkulasi darah di organ internal, termasuk rahim, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi..

Sport mom: senam untuk wanita hamil di trimester

Senam untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk tetap bugar dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang.

Contoh-contoh senam yang sangat baik untuk merilekskan punggung dan pemulihan keseluruhan wanita hamil. Latihan untuk trimester 1, 2 dan 3 untuk membantu mempersiapkan kelahiran. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Setelah setiap latihan, istirahatlah setidaknya selama satu menit.

Senam untuk wanita hamil di rumah: trimester pertama

Squat dan bench press

Berdirilah di lantai dan letakkan kaki Anda selebar panggul. Ambil halter. Dorong dada Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda ke dalam squat, jaga agar punggung Anda tetap lurus. Selanjutnya, kembali dan angkat tangan lurus di atas kepala Anda. Lakukan 15 repetisi.

Bench press satu tangan

Letakkan kaki kiri di depan kanan dan tekuk sedikit. Lalu letakkan tangan kiri di paha kiri. Selanjutnya, ambil halter di tangan kanan Anda dan turunkan. Tekuk tangan kanan ke dada dan pegang di tubuh Anda. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan dan kembalikan. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Burung merangkak

Berdiri dengan keempat kaki dengan punggung lurus dan lurus. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan Anda ke depan, dan kaki kiri Anda di belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Bilah samping

Pada trimester pertama, latihan kompleks diizinkan. Yang utama adalah merasakan ukurannya. Bilah samping - opsi yang sesuai. Berdiri di palang samping - pindahkan beban ke tangan kanan dan lutut kanan. Kemudian tarik lutut kiri dan tangan kiri bersamaan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Senam rumah untuk wanita hamil: trimester kedua

Dalam posisi bengkok

Berdiri di lantai, tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Selanjutnya, ambil halter di tangan Anda dan putar telapak tangan Anda satu sama lain. Jaga punggung Anda lurus dan sejajar. Kemudian angkat kedua tangan ke atas di samping sampai tulang belikat menyatu. Turunkan lengan Anda dan ulangi latihan 10 kali.

Latihan kehamilan untuk nyeri punggung bawah

Selama kehamilan, beban pada otot punggung meningkat dengan cepat karena berbagai alasan: lebih dari 9 bulan terjadi peningkatan cepat dalam berat badan, pusat gravitasi berubah karena pertumbuhan rahim, di samping itu, penyakit kronis pada sistem muskuloskeletal juga dapat memburuk. Semua faktor ini menyebabkan rasa sakit di punggung..

Bagaimana saya bisa menghilangkan sakit punggung yang terjadi selama kehamilan??

Karena kenyataan bahwa sebagian besar obat dilarang selama persalinan, teknik kesehatan menjadi yang terdepan untuk meringankan sindrom nyeri: olahraga, latihan fisioterapi. Latihan yang harus Anda lakukan sangat sederhana dan efektif. Terapi fisik tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda.

Aturan apa yang harus diikuti saat pengisian daya?

Agar latihan menjadi efektif dan aman, Anda perlu:

  1. Berolah raga secara teratur, lebih disukai setiap hari.
  2. Lakukan latihan tanpa gerakan mendadak.
  3. Biaya tidak boleh melelahkan dan terlalu lama.
  4. Seluruh kompleks latihan yang perlu Anda lakukan dengan perut kosong, setelah diisi tidak makan selama sekitar setengah jam.
  5. Anda dapat mengisi daya di udara segar, misalnya, dalam cuaca hangat, ketika itu paling berguna.

Apa latihan untuk punggung diperbolehkan selama kehamilan?

  1. Berdiri tegak, tangan harus berada di sepanjang tubuh. Lakukan kemiringan secara bergantian ke segala arah, jaga punggung lurus, tanpa menekuknya di pinggang.
  2. Lengan menyilang di depan Anda, mulai melakukan putaran tubuh, sementara kaki harus bergerak.
  3. Angkat kedua tangan dan mulai gambarkan lingkaran imajiner di atas kepala Anda. Latihan ini dengan sempurna memperkuat otot ikat bahu..

Posisi duduk:

  1. Duduklah di permukaan yang rata dan lembut (Anda bisa duduk di atas bantal), bersila (dalam yoga ini disebut posisi lotus). Mulailah dengan perlahan hingga gerakan pernapasan yang paling dalam. Latihan sederhana ini sangat penting bagi seorang wanita hamil: ini membantu meringankan rasa sakit di dada tulang belakang, dan juga menjenuhkan tubuh dengan oksigen, yang meningkatkan sirkulasi uterus-plasenta.
  2. Miringkan tubuh Anda bolak-balik. Lakukan gerakan yang halus dan akurat, jangan mencoba membuat inklinasi dengan amplitudo maksimum. Sebaliknya, hindari peregangan otot dan ligamen yang berlebihan.

Dalam posisi lutut-siku:

Penekanannya harus jatuh hanya pada siku dan lutut. Dalam posisi ini, akan lebih mudah untuk melakukan latihan untuk punggung bagian bawah selama kehamilan..

  1. Tekuk punggung seperti kucing, lalu lakukan gerakan berlawanan sehingga punggung melengkung dalam bentuk "roda". Bergantian latihan ini, mereka sangat berguna untuk lumbar.
  2. Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dan pegang secara horizontal setidaknya 5-10 detik. Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara efektif menghilangkan rasa sakit di punggung, itu memperkuat otot dengan sangat baik.

Dalam posisi terlentang:

Berbaringlah telentang, tekuk lutut Anda, dan tangan harus diletakkan di sepanjang tubuh. Mulailah dengan dengan lembut mengangkat panggul dan menurunkannya kembali. Berkat latihan ini untuk punggung bagian bawah, Anda dapat meringankan kondisi Anda selama kehamilan.

Lakukan semua latihan 8-10 kali, istirahat sebentar di antara mereka (2-3 menit).

Adakah kontraindikasi untuk pengisian dan latihan terapi?

Latihan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

  1. Mengancam kelahiran prematur.
  2. Nada uterus meningkat.
  3. Keguguran kebiasaan.
  4. Riwayat kebidanan yang sangat terbebani.
  5. Dalam kasus penyakit tulang belakang yang serius (hernia intervertebralis, skoliosis parah, dll.), Konsultasi ahli saraf diperlukan.
  6. Mengumumkan pendarahan (solusio plasenta, plasenta previa, retroplacental hematoma).
  7. Toksikosis berat, gestosis (preeklampsia).
  8. Tekanan darah tidak stabil (selama aktivitas fisik, tekanan bisa naik, yang sangat tidak menguntungkan bagi wanita hamil).

Olahraga selama kehamilan dapat secara efektif membantu dengan sakit punggung bawah yang parah. Namun, jangan lupa bahwa terapi fisik harus dilakukan dengan benar, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis wanita hamil.

Latihan aman untuk wanita hamil dalam 1, 2, 3 trimester

Wanita hamil selalu harus berurusan dengan saran dan pemikiran yang tak berkesudahan, tidak mungkin, perlu, tidak perlu dan lainnya dari orang lain. Tentu saja, selama masa tunggu bayi, masuk akal untuk percaya, pertama-tama, saran dari para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa ibu hamil harus mulai menjalani gaya hidup sehat sedini mungkin. Ini termasuk istirahat yang baik, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik yang moderat, yang membantu dengan mudah mengatasi seluruh periode dan melahirkan bayi yang sehat. Olahraga untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, mengencangkan dan menghibur. Tetapi Anda perlu mencari tahu seperti apa aktivitas fisik calon ibu nantinya, dan kepada siapa itu mungkin dikontraindikasikan.

Latihan bersalin: manfaat

Tidak semua wanita hamil melakukan olahraga. Beberapa bahkan takut berjalan, agar tidak membahayakan bayi yang belum lahir. Namun, manfaat aktivitas fisik sangat besar. Olahraga untuk wanita hamil bermanfaat karena faktor-faktor berikut:

  • Olahraga membantu menjaga otot-otot Anda tetap kencang, mengurangi risiko stretch mark dan pound ekstra setelah melahirkan.
  • Pelatihan pernapasan penting untuk membantu meringankan persalinan..
  • Pemanasan secara teratur meningkatkan suasana hati wanita hamil itu, memberinya energi dan kedelai.
  • Sirkulasi darah meningkat, karena itu janin lebih baik diberikan nutrisi.
  • Pengisian membantu mencegah sejumlah masalah khusus kehamilan, termasuk pembengkakan, varises, mulas, sembelit, nyeri di punggung, punggung bawah, kaki.
  • Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi.

Ketika ibu hamil tidak bisa melakukan latihan?

Banyak wanita menolak mengenakan biaya selama kehamilan, karena dianggap berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika wanita hamil itu tidak sehat. Sebelum Anda mulai berolahraga, ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis.

Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus-kasus berikut:

  • Dengan toksikosis berat, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
  • Toksikosis (preeklampsia) pada akhir kehamilan;
  • Jika sebelumnya kehamilan berakhir dengan keguguran;
  • Dengan hipertonisitas uterus;
  • Dengan letak plasenta yang rendah;
  • Dengan ancaman aborsi dan pendarahan;
  • Dengan rasa sakit di perut;
  • Pada suhu tinggi, SARS, diabetes dan gastritis.

Latihan pernapasan: latihan dasar untuk periode apa pun

Senam pernapasan akan bermanfaat bagi ibu hamil kapan saja, dan paling sering dianjurkan untuk melakukannya bahkan jika latihan lain dikontraindikasikan. Pentingnya bernafas dengan benar sangat hebat dalam persalinan dan persalinan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda dilahirkan. Melakukan latihan pernapasan dianjurkan selama masa kehamilan. Pernapasan yang tepat juga membantu menjenuhkan darah dengan oksigen dan mencegah kelaparan oksigen janin. Disarankan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam utama.

Latihan 1

Anda perlu berbaring di lantai, kaki sedikit menekuk di lutut. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda. Sekarang tarik napas perlahan dengan hidung Anda, lalu buang napas. Tarik napas sedalam mungkin, sambil berusaha untuk tidak meningkatkan dada selama inhalasi, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

Latihan 2

Dalam posisi berbaring yang sama, letakkan tangan kanan di dada, dan kiri - di perut. Ambil napas dalam-dalam, angkat sedikit bahu dan kepala, sambil berusaha untuk tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan. Lakukan beberapa repetisi.

Latihan 3

Anda harus duduk, menyilangkan kaki, menurunkan lengan di sepanjang batang tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, angkat, tahan jari-jari Anda setinggi dada. Pada saat yang sama, ambil napas, pertahankan posisi perut dan dada. Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda, buang napas.

Perlahan-lahan turunkan lengan Anda saat menghembuskan napas.

Latihan bersalin pada trimester pertama

Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun proses yang sangat penting dari kelahiran kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio pada saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Pada saat ini, Anda harus berhati-hati maksimal untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

Latihan untuk wanita hamil 1 trimester dapat mencakup latihan berikut:

Latihan untuk otot-otot perineum dan pinggul

Perlu bersandar di sandaran kursi. Jongkok perlahan, rentangkan lutut Anda lebar-lebar. Tahan di posisi semi-squat, dan kemudian secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

Berdirilah tegak dengan tumit Anda dan kaus kaki terpisah. Pegang pada bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari kaki. Anda harus merasakan ketegangan pada otot betis, dan kemudian secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 5-8 kali. Kecepatannya harus lambat.

Latihan untuk otot-otot perineum, tungkai dan perut

Dengan kedua tangan bersandar di bagian belakang kursi. Tarik kaki kanan ke depan, lalu gerakkan perlahan ke samping dan ke belakang, lalu kembalikan. Hal yang sama perlu dilakukan dengan leg kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

Latihan Membentuk

Pegang telapak tangan Anda di kastil di depan dada, rentangkan siku sejajar dengan lantai. Pegang tangan Anda erat-erat di kunci, lalu perlahan-lahan lepaskan ketegangan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan lambat. Awasi napas Anda selama eksekusi.

Latihan untuk perut, samping dan pinggul

Pisahkan kedua kaki selebar bahu. Duduklah sedikit, tekuk lutut Anda. Putar panggul secara perlahan ke dua arah secara bergantian. Seharusnya tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan selama eksekusi..

Latihan trimester kedua

Pada trimester kedua, sensasi toksikosis yang tidak menyenangkan biasanya hilang, dan tubuh terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran lebih kecil dibandingkan bulan-bulan pertama. Latihan untuk wanita hamil 2 trimester harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung dan pinggul. Jadi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk beban kerja hebat yang menanti Anda di kemudian hari..

Anda dapat melakukan latihan Kegel - mereka dengan sempurna membantu memperkuat otot-otot panggul dan memberikan pencegahan inkontinensia urin.

Latihan untuk otot-otot punggung dan perut

Anda harus duduk di lantai, merentangkan tangan dan sedikit ke belakang, bersandar padanya. Putar kepala dan tubuh secara bergantian ke arah yang berbeda. Lakukan 4-5 kali di kedua arah, tanpa menahan nafas.

Latihan samping

Anda harus berbaring di sisi kiri, mengulurkan tangan kiri di depan Anda dan meletakkan tangan kanan di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda dan tarik kembali sejauh yang Anda bisa tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama sambil berbaring di sisi yang lain. Ulangi latihan ini 3-4 kali.

Latihan Perut dan Punggung

Duduk di lantai sehingga tumit berada di bawah bokong, dan tekan pinggul dan lutut satu sama lain. Regangkan lengan Anda di depan Anda. Miringkan kepala dan tubuh Anda perlahan ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan pernapasan

Duduk, tekuk lutut dan silangkan sedikit. Luruskan tangan Anda, letakkan telapak tangan di pinggul. Angkat tangan Anda perlahan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala sedikit. Buang napas perlahan, kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Untuk masing-masing, ulangi latihan 4-7 kali.

Anda juga dapat mengulangi latihan untuk dada dari blok sebelumnya, yang akan membantu mempertahankan bentuknya. Latihan ini untuk wanita hamil 2 trimester, sebuah video yang dengannya akan membantu untuk memahami teknik yang tepat, akan memfasilitasi untuk Anda program kehamilan selanjutnya.

Biaya untuk trimester ketiga

Latihan untuk wanita hamil di trimester ke-3 rumit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran yang mengesankan, perut mencegah sebagian besar latihan. Bola fitball dapat membantu Anda, yang dengannya Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan persalinan.

Berolahraga dengan dumbbell untuk otot-otot perut dan punggung

Anda harus duduk di atas bola fitball, ambil dumbel hingga 1 kg di tangan Anda, turunkan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda pada siku, angkat halter hingga setinggi ketiak, kemudian perlahan-lahan turunkan ke posisi semula, sambil tidak memiringkan tubuh. Setelah menekuk siku, angkat dumbel ke bahu dan turunkan perlahan. Berganti-ganti gerakan, perhatikan napas Anda.

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum dan pinggul

Berbaringlah di lantai, letakkan satu kaki di atas fitball. Sekarang coba gulung bola, bawa kaki Anda ke samping dan kembalikan dari posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola dengan menekuk kaki di lutut. Ulangi latihan ini 3-4 kali. Untuk leg kedua, hal yang sama diulang..

Latihan dada

Ambil bola fitball di tangan Anda dan pegang, regangkan di depan Anda. Sekarang cobalah untuk meremasnya perlahan dengan telapak tangan Anda, dan kemudian secara perlahan rilekskan tangan Anda juga. Penting untuk memastikan bahwa perut Anda tidak kencang selama latihan ini. Ulangi latihan 5-10 kali.

Olahraga untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Ingatlah untuk menggunakan brace untuk mendukung perut Anda. Latihan aerobik aqua yang dirancang khusus untuk ibu hamil juga akan bermanfaat. Tonton video pengisian daya bersalin 3-trimester untuk memahami lebih lanjut tentang penerapannya.

'Latihan' untuk punggung: latihan untuk ibu setelah melahirkan

Satu set latihan untuk punggung ibu muda

Setelah kehamilan, beban pada tulang belakang meningkat dengan bayi, yang lebih berat dari hari ke hari dan semakin meminta pena. Setiap hari naik dan turun kereta dorong di tangga, memandikan anak dalam keadaan setengah bengkok, membersihkan apartemen dengan basah, mengenakan bayi dalam gendongan tidak sia-sia untuk tulang belakang ibu yang rapuh. Tidak perlu menunggu sakit punggung - Anda perlu secara teratur memasukkan 2-3 latihan di kompleks Anda yang bertujuan memperkuat otot-otot yang terletak di sekitar tulang belakang dan meningkatkan mobilitasnya..

  • Di awal pelajaran, lakukan beberapa tegukan, cobalah untuk mencapai langit-langit dengan tangan Anda.
  • Jika Anda memiliki dinding Swedia atau bilah horizontal - tahan selama 1-2 menit, tangkap tangan Anda pada mistar.
  • Lakukan latihan berikut, ulangi setiap 3-4 kali dalam satu sisi dan sisi lainnya:
    • memiringkan kepala bolak-balik;
    • kepala berputar dari sisi ke sisi;
    • rotasi kepala;
    • rotasi bahu maju dan mundur;
    • mengangkat bahu bersama-sama dan secara bergantian;
    • rotasi dengan tangan lurus ke depan dan ke belakang;
    • pencampuran dan pengembangbiakan bilah; cobalah untuk membulatkan sebanyak mungkin dengan dada pertama dan kemudian belakang;
    • angkat lengan ke samping setinggi bahu, coba, biarkan panggul tidak bergerak, regangkan dengan tangan kanan ke kanan, gerakkan tubuh dengan tangan, lalu ulangi gerakan yang sama ke kiri;
    • lakukan dua latihan sebelumnya, gabungkan menjadi satu, - gambarkan lingkaran dengan dada Anda di satu sisi dan yang lain, meninggalkan panggul di tempat.
  • Duduk di ujung kursi atau di bola olahraga. Cobalah luruskan punggung Anda. Letakkan kaki Anda setengah meter terpisah satu sama lain sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai dan ada sudut 90 ° di bawah lutut. Bahu dan lengan rileks. Ambil napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, tekan dagu ke dada, dan sambil terus bergerak, perlahan-lahan bungkukkan badan ke bawah, putar punggung Anda dengan "roda" dan gantung tangan Anda dengan bebas ke lantai. Cobalah untuk tidak merilekskan perut Anda. Tahan sebentar di bawah, cobalah bernapas dengan tenang. Kemudian ambil napas dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah meluruskan punggung Anda dalam urutan berikut: punggung bawah dan punggung bawah, dada, bahu, leher, kepala. Lakukan 5-6 repetisi. Saat Anda menguasai latihan ini sambil duduk, cobalah melakukannya sambil berdiri.
  • Letakkan kaki selebar bahu. Tekuk lutut sedikit. Goyangkan panggul bolak-balik selama 1-2 menit, buka panggul dengan sendirinya dan tarik ke perut dan perineum sambil menggerakkan panggul ke depan. Saat menggerakkan panggul ke belakang, cobalah untuk mengambilnya sebanyak mungkin. Kasing tidak bergerak.
  • Posisi awal sama dengan pada latihan sebelumnya. Cobalah menggambar lingkaran dengan baskom Anda, tanpa memiringkan tubuh. Lakukan 5-6 putaran di setiap arah.
  • Posisi awal adalah sama. "Gambarlah" 5-6 kali dengan baskom angka "8" dalam bidang horizontal di satu sisi dan yang lainnya.

    Untuk pertanyaan medis, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

    Latihan untuk Punggung Selama Kehamilan

    Jika punggung Anda sakit dan sakit, senam untuk wanita hamil, aerobik berenang dan air adalah yang Anda butuhkan. Kompleks latihan relaksasi dan peregangan otot yang dangkal juga akan membantu mengatasi sakit punggung. Latihan-latihan ini akan mengurangi rasa sakit dan membantu Anda tetap dalam suasana hati yang baik dan kondisi fisik yang sangat baik. Anda dapat melakukan latihan ini sepanjang kehamilan Anda, sampai kelahiran.

    Setelah latihan seperti yang Anda miliki:

    • tekanan janin pada tulang belakang berkurang, dan risiko cubitan ujung saraf di vertebra juga menurun;
    • sirkulasi darah membaik - edema dan varises dicegah;
    • rasa sakit di leher dan panggul berkurang, postur membaik dan otot-otot dada dan bahu menguat.

    Harap dicatat bahwa selama kehamilan Anda tidak harus melakukan latihan peregangan yang dalam. Tingkat hormon relaxin meningkat secara signifikan, aksinya ditujukan untuk meningkatkan elastisitas ligamen dan tulang rawan, untuk memfasilitasi proses persalinan dan perjalanan anak melalui jalan lahir. Tingkat fleksibilitas keseluruhan selama kehamilan meningkat, tetapi pada saat yang sama, beban pada persendian dan tulang meningkat. Ligamen yang tidak terlatih mungkin tidak siap untuk kondisi baru. Oleh karena itu, di antara calon ibu, lebih sering terjadi kasus cedera persendian, dislokasi dan terkilir.

    Pemanasan

    Sebelum memulai kelas selama beberapa menit, berjalanlah dengan tenang di sekitar ruangan dan lakukan 2-3 latihan pernapasan.

    Menjangkau

    Berdiri tegak, ambil napas. Mencapai terbalik, memperpanjang seluruh tulang belakang. Selama pernafasan, perlahan-lahan bulatkan punggung Anda, regangkan bahu Anda ke dalam, dan dengan tangan Anda ke lutut, geser ke bawah pinggul. Turunkan kepala, tekan dagu ke dada. Buat tikungan maksimal ke depan, terus rentangkan tangan ke bawah. Dalam hal ini, tulang belakang dada ditekuk, regangkan dengan pundak ke atas. Pada napas berikutnya, luruskan perlahan, luruskan punggung Anda. Regangkan secara bertahap, ruas demi ruas, kembalikan kepala dan leher ke posisi semula. Berdiri tegak, tarik napas tenang. Ulangi latihan 3-4 kali.

    "Anjing"

    Berdiri di atas keempat posisi dengan penekanan pada siku dan lutut Anda. Turunkan bahu Anda sehingga panggul Anda jauh lebih tinggi. Letakkan kepala di tangan Anda, Anda bisa menggunakan bantal, sementara lengan Anda bisa direntangkan ke depan atau di sepanjang tubuh. Putar kepala Anda ke samping atau istirahatkan dahi Anda. Pelvis dan pinggul harus berada pada garis yang sama tegak lurus dengan lantai. Relakskan tubuh bagian atas Anda sepenuhnya. Awasi punggung Anda: seharusnya tidak ada belokan atau belokan. Jaga nafas Anda stabil. Durasi latihan - 1-2 menit.

    PERHATIAN: "Gunung" tidak dianjurkan untuk dilakukan setelah minggu ke 34-35 kehamilan.

    "Kucing"

    Berdiri di atas keempat posisi dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut. Turunkan kepala Anda dan rilekskan leher Anda. Bernapaslah sebanyak mungkin di tulang belakang lumbar dan dada. Angkat kepala Anda, regangkan kepala ke belakang. Jangan menjepit bahu Anda, sebaliknya, sebarkan lebar-lebar. Arahkan perut sampai ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi yang berlawanan. Membulatkan punggung Anda, meregangkan sejauh mungkin. Ulangi 3-4 kali.

    Memperbaiki sirkulasi darah

    Duduk di lantai, sandarkan punggung ke dinding, kaki ditekuk di lutut, pinggul terbuka. Tangan berbaring dengan bebas di pinggul. Cobalah untuk menghubungkan telapak kaki. Anda tidak perlu menyentuh lantai dengan pinggul Anda. Untuk kenyamanan, Anda bahkan bisa meletakkan bantal di bawah setiap lutut. Latihan paling baik dilakukan dengan mata tertutup, benar-benar merelaksasikan otot-otot wajah, leher, dan bahu. Saat Anda menarik napas, raih bagian atas kepala, regangkan tulang belakang Anda dan tekuk sedikit di punggung bawah. Tahan napas selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan semua otot Anda, Anda dapat sedikit membulatkan punggung dan membungkukkan bahu. Postur ini meningkatkan mobilitas sendi, meregangkan otot-otot punggung dan meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul.

    Melatih otot

    Duduk berlutut, menghadap ke dinding. Letakkan pinggul Anda lebar-lebar, sandarkan pada kaki bagian bawah. Lutut diarahkan ke sisi, dan kaki ke satu sama lain. Pelvis diturunkan, pantat ditekan ke tumit. Angkat tangan ke atas dan letakkan telapak tangan di dinding. Jarak antara telapak tangan adalah 5-30 cm. Ambil napas yang halus dan panjang. Mencapai terbalik. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk sedikit di punggung bagian bawah dan tulang belakang dada. Cobalah untuk menekan lengan Anda ke dinding, dan dengan telapak tangan Anda tergelincir sedikit lebih tinggi. Peti dalam hal ini semakin "jatuh" ke bawah. Buang napas perlahan, dengan lembut melepaskan udara. Tetap di posisi ini selama 1-2 menit. Rasakan otot-otot leher, bahu dan punggung bawah rileks dan meregangkan. Latihan ini mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah, membantu memulihkan pernapasan, menormalkan detak jantung, melatih otot-otot dada.

    Santai leher Anda

    Duduk di lantai, letakkan bantal kecil di bawah bokong Anda. Tekuk kaki di lutut, silangkan kaki. Tangan berbaring dengan bebas di pinggul. Untuk kenyamanan Anda, letakkan bantal di bawah lutut Anda. Relakskan otot-otot Anda di panggul Anda, begitu juga korset bahu dan otot lengan Anda. Perlahan, tanpa menyentak, buat beberapa gerakan melingkar dari kepala ke kanan, lalu ke kiri. Jangan memiringkan kepala Anda dengan keras. Jaga punggung Anda lurus, tapi jangan tegang. Ambil 5-6 putaran di setiap arah.

    Memutar

    Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda sejauh mungkin, mungkin meluruskannya sampai ke ujung lutut Anda. Letakkan telapak tangan di pinggul dengan telapak tangan. Jangan bungkuk. Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh ke kanan dan lihat ke belakang bahu kanan. Terus regangkan tulang belakang. Bantu diri Anda dengan tangan Anda, dengan ringan menekan pinggul Anda. Tahan pose ini selama beberapa detik. Kembali ke pusat, rilekskan punggung Anda. Ulangi ke kiri.

    Bersantai

    Berbaringlah miring di permukaan yang keras dan cemburu. Tekan pinggul Anda sedekat mungkin dengan perut Anda, tekuk lutut, tekan dagu ke dada. Jaga tangan kanan Anda di bawah kepala Anda, pegang tulang kering Anda dengan kiri Anda, dan rileks punggung dan leher Anda. Dalam posisi ini, cobalah berbaring selama 7 menit, lalu berbaringlah di sisi yang lain.

    Pendapat editorial mungkin tidak sesuai dengan pendapat penulis artikel.

    Satu set latihan untuk wanita hamil

    Halo! Nama saya Larisa Ramazanova, umur saya 30 tahun. Saya ingin berbagi satu set latihan fisik yang saya lakukan selama kehamilan.

    3 bulan pertama kehamilan, saya terus melakukan aerobik (saya bekerja sebagai Instruktur Aerobik), membatasi lompatan, gerakan tiba-tiba dan latihan kekuatan untuk pers perut.
    Sejak bulan ke-4 kehamilan, saya berhenti dari pekerjaan, mulai mengunjungi kolam renang secara teratur (2 kali seminggu) dan melakukan serangkaian latihan berikut di rumah 2-3 kali seminggu.
    Saya mengikuti program pendidikan jasmani hingga 8 bulan kehamilan.

    Mengunjungi kolam renang dan senam sangat membantu saya mengatasi kelemahan dan kemalasan "hamil", dan membantu menghindari masalah seperti varises, sembelit, dan sakit punggung. Sepanjang kehamilan saya, saya merasa luar biasa.!
    Mulai dari jangka waktu 8 bulan saya berhenti mengunjungi kolam (untuk beberapa alasan) - walaupun, saya ingin terus berenang dan berlatih di air sampai kelahiran.

    Dan di bulan terakhir kehamilan (yang akan segera berakhir!) Saya berjalan-jalan setiap hari di jalan (satu setengah jam) dan terus melakukan senam di rumah 2-3 kali seminggu.

    Pelaksanaan latihan ini membutuhkan waktu sekitar 1 jam. Semua latihan ini dapat dilakukan pada setiap tahap kehamilan (sampai kelahiran) - tentu saja, jika kehamilan Anda berlanjut tanpa komplikasi.
    Pastikan untuk berolahraga selama kehamilan! Tetap sehat!

    (Dalam foto, kehamilan saya adalah 8 bulan.)

    Latihan berdiri

    Latihan 1

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggul. Putar kepala ke samping - 20 kali.

    Latihan 2

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggul. Kepala miring ke samping - 20 kali.

    Latihan 3

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggul. Gerakan ke atas dan ke bawah (lihat langit-langit, lalu sentuh dagu dada) - 20 kali.
    Anda dapat menambahkan lengan lurus ke atas dan ke bawah melalui sisi-sisinya..

    Latihan 1-3 melatih tulang belakang leher.

    Latihan 4

    Dilakukan dengan tongkat senam.

    (Alih-alih tongkat senam, Anda bisa menggunakan tongkat panjang lurus yang Anda miliki di rumah - pegangan pel atau sepotong panjang pipa plastik.)

    Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tempelkan horizontal di bawah, pegangan di bagian atas lebih lebar dari bahu: 1) hingga skor 1-2 - secara bertahap angkat lengan dengan tongkat ke atas; 2) 3-4 - buka tangan dengan tongkat; 3) 5-6 - putar tangan dengan tongkat; 4) pada 7-8 - kembali ke posisi awal. Lakukan 20 kali, secara bertahap mengurangi lebar pegangan tongkat.

    Latihan ini bekerja dengan baik pada otot-otot bagian belakang tubuh (leher dan punggung) dan mencegah bungkuk, yang selama kehamilan (terutama pada tahap-tahap selanjutnya) muncul bahkan pada wanita dengan postur yang baik..

    Latihan 5

    Dilakukan dengan tongkat senam.

    Posisi awal - berdiri, kaki terbentang lebar, menempel di belakang punggung dengan tangan rendah. Memiringkan tubuh sejauh mungkin ke depan, ayunkan lengan Anda ke depan dan belakang dengan lancar (maksimum), kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali.

    Latihan ini mengembangkan fleksibilitas..

    Latihan 6

    Berdiri, kaki selebar bahu. Kami melakukan rotasi dengan lengan lurus (sedikit ditekuk di siku) bolak-balik. Ulangi 20 kali setiap jalan.
    Latihan ini mengembangkan sendi bahu..

    Latihan 7

    Berdiri, kaki selebar bahu, lengan lurus ke samping. Putar lengan bawah ke kiri dan kanan. Ulangi 20 kali setiap jalan.
    Latihan ini mengembangkan sendi siku..

    Latihan 8

    Berdiri, kaki selebar bahu, lengan lurus terangkat ke samping. Lakukan putaran tubuh kiri-kanan (maksimum), memutar tulang belakang. Lihatlah ke arah perjalanan. Panggul tidak bergerak. Ulangi 30-50 kali.

    Latihan ini memperkuat tulang belakang..

    Latihan 9

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Tangan di bahu. Kami memiringkan tubuh bagian atas ke depan (panggul diam), membentuk sudut 90 derajat. Pada saat yang sama, kami merentangkan tangan ke samping dan meluruskan (seperti capung). Ulangi 20 kali.

    Latihan ini memperkuat otot punggung..

    Latihan 10

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Lengan langsung di atas kepala di kastil. Kami melakukan kemiringan yang dalam dari tubuh bagian atas ke samping. Tangan (jari) saat memiringkan, cobalah menyentuh kaki kiri atau kanan (bagian bawahnya). Ulangi 20 kali.

    Latihan 11

    Berdiri, kaki selebar bahu. Lengan lurus di depan kastil (untuk keseimbangan) - atau Anda dapat memegang dukungan. Bawa kaki Anda ke samping setinggi nyaman. Ulangi 20 kali untuk setiap kaki..

    Latihan ini dirancang untuk meregangkan otot dan ligamen perineum, yang sangat penting untuk mempersiapkan persalinan..

    Latihan 12

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Lakukan rotasi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Ulangi 20 kali setiap jalan.

    Latihan 13

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, dalam semi-squat ringan, tangan di pinggul. Lakukan "ayun" panggul ke kiri dan ke kanan. Lakukan 2 set sebanyak 20 kali.

    Latihan 14

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, dalam semi-squat ringan, tangan nyaman berbaring di pinggul Anda. "Ayunkan" panggul bolak-balik. Tubuh bagian atas tidak bergerak, hanya panggul yang berfungsi. Lakukan 2 set sebanyak 20 kali.

    Latihan 12-14 tidak hanya berguna untuk area panggul, tetapi mereka juga memperkuat kaki dan sangat penting bagi mereka yang berencana untuk melahirkan bayi dengan cara alami dan selama persalinan (tahap pertama persalinan) atau bahkan upaya (periode persalinan kedua - pengusiran janin) berbaring dan mengambil postur aktif lainnya (berjalan, jongkok, posisi tegak dalam squat ringan (tergantung di leher suami atau meletakkan tangannya di sofa dengan tangannya).

    Latihan 15

    Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Lengan lurus di depan kastil (untuk keseimbangan). Jongkok sehingga pinggul dan tungkai bawah membentuk sudut 90 derajat. Kami ditahan di posisi bawah selama 1-2 detik. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali.

    Latihan ini dirancang untuk memperkuat kaki dan bokong..

    Latihan duduk

    Latihan 16

    Duduk di lantai di antara tumit (berlutut dan kemudian hati-hati duduk di lantai di antara tumit). Tetap di posisi ini selama 1-5 menit.

    Latihan ini bagus untuk area panggul Anda..

    Latihan 17

    Latihan "Kupu-kupu": duduk di lantai, tarik kaki Anda yang tertekuk dengan tumit ke panggul, dan coba turunkan lutut ke lantai, dan tarik tumit sedekat mungkin dengan panggul. Tetap di posisi ini selama 3-5 menit.

    Latihan ini membantu meregangkan jaringan perineum dan bagian dalam paha dan berfungsi untuk mencegah air mata saat melahirkan.

    Latihan 18

    Latihan "Vanka-vstanka": berlutut, kaki berdekatan, lengan di atas kepala Anda di kastil. Kami duduk di lantai secara bergantian di sebelah kanan tumit, lalu ke kiri. Kami tidak berlama-lama di titik bawah, tetapi segera naik. Ulangi 30 kali.

    Latihan ini menguatkan otot-otot kaki, bokong, dan otot perut..

    Latihan 19

    Berjongkok. Untuk merentangkan kaki ke sisi selebar mungkin, memegang telapak tangan di tulang kering. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin. Kami melakukan "gulungan" dengan bagian atas tubuh, menggerakkan tubuh ke kiri atau ke kaki kanan. Ulangi 30 kali.

    Latihan ini dirancang untuk meregangkan otot dan ligamen perineum, yang sangat penting untuk mempersiapkan persalinan..

    Latihan 20

    Senam kegel:
    - Peras otot-otot vagina (seolah-olah Anda mencoba menahan aliran urin), hitung sampai 10 (jika Anda tidak dapat segera menjaga otot-otot kencang begitu lama, maka Anda perlu menambah waktu secara bertahap), kemudian rileks. Ulangi 30 kali.

    - Cepat kompres dan rilekskan otot-otot vagina. Ulangi 50 kali. (Anda dapat memulai 10 kali, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan.)

    - Latihan "Angkat": pertama, secara bertahap kencangkan otot-otot vagina sebanyak 3-5 hitungan, lalu relakskan sebanyak 3-5 hitungan. Ulangi 10 kali.

    Sangat penting untuk melakukan latihan ini selama seluruh periode kehamilan! Ini melatih otot-otot dasar panggul dan perineum, yang membantu menjaga perut dan panggul dengan rahim yang membesar, berkontribusi pada pengiriman persalinan yang cepat dan mudah, dan juga mencegah masalah postpartum terkait dengan inkontinensia urin dan prolaps.

    Latihan 21

    Duduk di lantai dalam posisi yang nyaman (misalnya, di tumit) atau di kursi, kami melakukan latihan yang dikenal dengan dumbbell untuk otot-otot lengan dan dada.

    Contoh latihan: tekan halter dari belakang kepala untuk triceps (foto), halter menekan untuk otot-otot deltoid, fleksi lengan dengan halter untuk bisep. Untuk dada, telapak tangan dapat disatukan di depan dada dan diperas dengan paksa selama beberapa detik. Hal yang sama dapat dilakukan dengan memegang telapak tangan setinggi wajah, di atas kepala, di perut.

    Latihan untuk payudara penting untuk dilakukan secara teratur selama kehamilan dan setelah bayi lahir (selama menyusui) - untuk mempertahankan bentuk payudara yang baik.

    Latihan dalam pose "pada posisi merangkak"

    Latihan 22

    Latihan "Kucing": merangkak. Telapak tangan di bawah bahu setinggi lutut, selutut tulang panggul, bahu ke bawah, punggung bawah.

    Kami membungkuk perlahan di punggung bawah, kepala ke atas - pose adalah "kucing yang menyenangkan", regangkan otot-otot rektus abdominis, perbaiki posisi selama 10 detik. Kami mulai bekerja pinggul kiri dan kanan - 5 kali di setiap arah. Lalu kami membuat gerakan memutar dengan pinggul - 5 lingkaran penuh di setiap arah. Kemudian kami perlahan-lahan menekuk punggung kami, kepala kami diturunkan - pose adalah "kucing marah", kami memperbaiki posisi selama 10 detik. Kita mulai berganti pose - “kucing yang menyenangkan”, “kucing yang marah” dan seterusnya. Ulangi 10-20 kali.

    Latihan ini bagus untuk daerah tulang belakang dan panggul. Ini juga memperkuat otot-otot lengan dan punggung serta meregangkan otot-otot rektus abdominis..

    Latihan 23

    Ayo merangkak (dukung pada telapak tangan dan lutut). Kami mengangkat lengan lurus ke depan dan ke atas secara bergantian. Ulangi 20 kali.

    Latihan 24

    Ayo merangkak (dukung pada telapak tangan dan lutut). Angkat kaki lurus secara bergantian hingga setinggi pantat. Ulangi 20 kali.

    Latihan 23-24 memperkuat otot punggung Anda. Semakin kuat mereka, semakin mudah bagi Anda untuk membawa berat badan yang meningkat..

    Latihan 25

    Lakukan merangkak (dukung pada telapak tangan dan lutut), lalu turunkan tangan Anda ke lengan Anda. Angkat kaki ditekuk di lutut ke atas. Tumit membentang ke langit-langit, sudut antara paha dan kaki bagian bawah sekitar 90 derajat. Ulangi 25 kali untuk setiap kaki..

    Latihan ini menguatkan otot-otot bokong dan punggung paha.

    Latihan berbaring

    Latihan 26

    Kami melakukan "jembatan di bahu": berbaring telentang, tekuk lutut, dan angkat panggul, bersandar di bahu dan kaki. Ulangi 20 kali.

    Latihan ini memperkuat otot-otot kaki dan bokong, serta otot-otot punggung dan perut..

    Latihan 27

    Latihan "Sepeda": berbaring telentang, dan lakukan gerakan yang meniru bersepeda dengan kaki Anda. Jaga agar kaki Anda serendah mungkin ke lantai. Lakukan 4 set sebanyak 30 kali.

    (Antara pendekatan kita tidak berbaring telentang, tetapi di samping, karena pada akhir kehamilan tidak dianjurkan untuk berbaring telentang - rahim yang membesar pada posisi ini menekan vena cava inferior dan aliran darah terganggu.)

    Latihan ini memperkuat otot-otot perut..

    Latihan 28

    Latihan "Ikan": Kencangkan kaki Anda sehingga pantatnya bertumpu di lantai, lutut sedikit bercerai, dan pergelangan kaki pas menempel ke lantai. Bersandarlah dengan lembut, pertama-tama bersandar pada telapak tangan, dan kemudian pada siku. Secara bertahap cobalah berbaring telentang. Tangan dapat ditemukan di sepanjang tubuh atau menjulur ke belakang kepala. Tetap di posisi ini selama 1-3 menit.

    Latihan ini dirancang untuk mengembangkan fleksibilitas tulang belakang. Dan itu juga berkontribusi pada normalisasi usus (menghilangkan mulas, sembelit, dll), memberikan elastisitas yang diperlukan untuk otot-otot perut dan punggung.

    Latihan 29

    Berbaringlah miring, tubuh bersandar pada lengan bawah, kaki bagian bawah ditekuk di lutut. Angkat kaki lurus ke atas. Ulangi 25 kali untuk setiap kaki..

    Latihan ini melatih otot-otot di paha bagian luar..

    Latihan 30

    Berbaring telentang, lengan di sepanjang batang tubuh. Kami mengangkat kaki lurus ke atas (dengan 60-90 derajat) dan kami membaginya ke sisi sebanyak mungkin, sedikit menekan dengan telapak tangan di pinggul. Pada titik bawah, kami melakukan 3-4 gerakan kenyal, meregangkan otot paha bagian dalam.

    Jika sulit melakukan latihan dengan kaki lurus, kaki bisa ditekuk di lutut (sehingga sudut antara batang dan paha, serta sudut antara paha dan tungkai bawah, adalah 90 derajat). Ulangi 25 kali.

    Latihan ini membantu untuk meregangkan otot dan ligamen di sisi dalam paha dan mempersiapkan tubuh untuk pose generik "di punggung" (selama upaya dan melahirkan bayi).

    Latihan peregangan

    Latihan 31

    Regangkan otot leher.

    Duduk di lantai dan silangkan kaki Anda di depan Anda, punggung Anda lurus. Miringkan kepala Anda dengan lembut dan perlahan ke kanan, mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga Anda. Anda dapat dengan ringan menekan kepala dengan telapak tangan kanan Anda. Tahan posisi ini selama 10-15 detik.

    Kemudian ulangi hal yang sama ke kiri. Sekali lagi berlama-lama di posisi akhir selama 10-15 detik.

    Selanjutnya, letakkan telapak tangan di bagian belakang kepala Anda, dan tekuk kepala Anda ke bawah, menyentuh dagu dada Anda. Dengan telapak tangan, tekan dengan lembut di kepala. Tahan posisi ini selama 10-15 detik.

    Latihan 32

    Regangkan otot punggung Anda.

    Duduk di lantai dan silangkan kaki Anda di depan Anda, punggung Anda lurus. Secara bergantian, kami menjulurkan tangan kami tinggi - kami mencapai langit-langit. Tubuh tubuh harus tetap hampir tidak bergerak, hanya tangan yang berfungsi. Ulangi 5 kali untuk masing-masing tangan. Kemudian raih dengan kedua tangan, lipat dengan kunci di atas kepala Anda.

    Latihan 33

    Peregangan miring.

    Duduk di lantai. Tekuk kaki kiri di depan Anda, tarik tumit ke panggul. Luruskan kaki kanan ke samping (ke kanan). Dengan lembut dan perlahan, miringkan tubuh ke kanan dan rentangkan lengan ke kaki kanan. Kami berlama-lama di titik terendah 10-15 detik. Kemudian ulangi gerakan yang sama ke kiri.

    Latihan 34

    Regangkan otot-otot punggung dan paha bagian dalam, serta otot-otot punggung.

    Duduk di lantai. Untuk meregangkan kaki sebanyak mungkin, punggung lurus. Dengan lembut dan perlahan miringkan tubuh ke depan (berusaha untuk tidak membulatkan punggung), rentangkan dada ke lantai, dan dengan tangan (jari) mencapai jari-jari kaki. Kami berlama-lama di titik terendah 10-15 detik.

    KURSUS LATIHAN RUMAH

    Set latihan siap pakai untuk belajar mandiri di rumah.