10 tutorial video untuk memperkuat otot punggung Anda

  • Arthrosis

Sovetsky Sport menemukan tutorial video terbaik untuk memperkuat otot punggung. Saatnya melupakan rasa sakit dan mulai hidup.

Video pelajaran untuk menguatkan otot-otot punggung "Sehat kembali dalam 3 menit sehari"

Kompleks latihan kompleks berdasarkan "bar" akan memperkuat otot-otot punggung dan menghilangkan rasa sakit mereka. Latihan punggung ini dapat dilakukan di mana saja - di rumah, di pusat kebugaran atau bahkan di kantor dengan ruang kosong yang sangat sedikit. Diperlukan 3 menit atau lebih..

Video pelajaran untuk menguatkan otot-otot punggung "Pendidikan jasmani terapi untuk tulang belakang"

Pengisian ulang video ini untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot punggung dapat dilakukan setiap hari, mengurangi rasa sakit di punggung setelah hari, membantu dengan nyeri punggung akut. Setiap gerakan perlu dilakukan dalam kisaran 10-15 repetisi.

Pelajaran video untuk menguatkan otot-otot punggung "Hyperextension. All types"

Hiperekstensi disebut latihan utama untuk memperkuat punggung. Atlit profesional mempraktikkannya - untuk pulih dari jongkok berat dan deadlift. Semua jenis hiperekstensi, teknik yang benar untuk implementasinya, penggunaan bobot dalam hiperekstensi - dalam video ini.

Pelajaran video untuk menguatkan otot-otot punggung “Mengisi nafitball”

Untuk melakukan latihan ini, yang memperkuat otot-otot punggung, Anda akan memerlukan bola-fit - bola karet elastis dengan diameter 45-90 cm.Flball akan membawa beban baru ke rangkaian latihan Anda untuk kesehatan punggung, karena pusat gravitasinya terus-menerus bergeser dan perlu dikendalikan.

Video pelajaran untuk menguatkan otot-otot punggung "Pencegahan hernia intervertebralis"

Nyeri punggung dapat mengindikasikan timbulnya hernia intervertebralis. Latihan video ini akan membantu menghindari penyakit ini. Sebagian besar latihan dilakukan dengan berbaring atau berlutut - latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia..

Video untuk menguatkan otot punggung “Latihan berbahaya untuk tulang belakang”

Video ini adalah tentang bagaimana latihan populer untuk menghangatkan punggung dan tulang belakang bisa berbahaya: mengarah pada perpindahan tulang belakang, keseleo, dan cedera lainnya. Sebaliknya, latihan yang bermanfaat yang bahkan dengan penggunaan yang kuat dapat membahayakan.

Tutorial video untuk menguatkan otot punggung “Healthy Lumbar”

Kompleks sederhana lain untuk pencegahan hernia intervertebralis dan nyeri punggung bawah. Latihan harian ini akan mengembalikan kesehatan dan kekuatan pada punggung Anda.

Video pelajaran untuk memperkuat otot-otot punggung "Lechimosteochondrosis pada bilah horizontal"

Bilah horizontal dibebankan untuk pencegahan dan pengobatan osteochondrosis, salah satu penyakit tulang belakang yang paling sering. Bagian gantung sederhana akan memberikan efek penyembuhan yang signifikan. Secara bertahap, Anda dapat menambahkan pull-up dan membalikkan hang untuk muatan ini (terbalik).

Video tutorial untuk memperkuat otot punggung Pilates

Memperkuat otot-otot punggung akan membantu sistem pengisian video ini "Pilates." Ketika melakukan latihan, konsentrasi internal, pernapasan, dan fokus pada otot-otot yang Anda berolahraga adalah penting. Dengan kinerja teratur, kompleks ini akan memperbaiki postur tubuh, meredakan ketegangan dan sakit punggung.

Video pelajaran untuk menguatkan otot-otot punggung "Latihan triuniversal dari Dr. Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky telah mengobati penyakit punggung selama beberapa dekade. Dalam pelajaran video ini, pengisian daya yang rumit, yang menurut penulis, diperlukan "sebelum keringat". Pada intinya: push-up sederhana, memutar pada pers, mengangkat kaki berbaring di perut untuk memperkuat otot-otot punggung. Kompleks ini tidak hanya membantu menghilangkan sakit punggung, tetapi juga secara umum meningkatkan kesejahteraan dan kerja semua sistem tubuh.

Nyeri punggung bagian bawah. Latihan punggung untuk sakit punggung bagian bawah

Kesalahan umum praktisi pemula saat melakukan defleksi adalah beban berlebihan pada lumbar dan partisipasi pasif dalam defleksi dada. Alasan lain untuk sakit punggung adalah duduk lama di satu posisi, yang dapat menjepit punggung bagian bawah dan bagian lain dari tulang belakang.

Untuk menghindari nyeri punggung bawah dan cedera di departemen ini, harus diingat bahwa setiap beban hanya terjadi ketika punggung bawah diluruskan secara maksimal. Loin harus dilindungi ketika menekuk ke belakang dan memiringkan ke depan. Untuk melakukan ini, ketika menekuk ke belakang, penting untuk mengencangkan dan mengencangkan bokong, dan memutar tulang ekor ke dalam, membuka dada dan menggunakan kaki. Tekukan ke depan disebabkan oleh rotasi pada sendi pinggul, dan bukan karena lumbar.

Anda dapat membaca prinsip-prinsip dasar untuk melakukan defleksi dalam artikel ini..

Setelah malam, punggung bagian bawah terasa sakit. Latihan apa yang harus dilakukan

Tetap dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama, seperti saat tidur atau selama perjalanan panjang, otot punggung tegang dan Anda mungkin merasa tidak nyaman dan sakit di daerah pinggang. Penting untuk mendeteksi sensasi ini pada waktunya dan mengambil tindakan pencegahan untuk membuat punggung Anda rileks..

Latihan untuk punggung bagian bawah untuk rasa sakit pada pria

Dalam kasus gangguan sirkulasi darah dan metabolisme, yang mungkin berhubungan dengan jenis aktivitas, nyeri punggung muncul, dan khususnya, di punggung bawah. Dalam hal ini, yoga memiliki efek yang sangat positif bagi punggung..

Latihan lumbar untuk rasa sakit pada wanita

Bagi wanita, otot-otot punggung seringkali tidak cukup untuk otot-otot punggung yang kuat: otot-otot punggung tidak mampu menahan vertebra dari tekanan berlebihan pada diskus intervertebralis, ia mengalami deformasi, menekan saraf - dan rasa sakit muncul. Dalam hal ini, penting untuk memperkuat punggung dengan melakukan asana seperti chalabhasana dan navasana, serta untuk mengimbangi siklus kucing (defleksi dan pembulatan punggung).

Latihan untuk nyeri punggung bawah akut

Tentu saja, akan lebih baik jika Anda dapat menghindari rasa sakit dan masalah di punggung bawah. Namun, jika sudah begitu Anda merasakan sakit punggung, kami menawarkan 5 latihan sederhana yang akan membantu mengatasi keterbatasan ini..

Harap dicatat bahwa ini hanya aspek fisik dari penjelasan untuk nyeri punggung bawah. Dari sudut pandang hukum sebab dan akibat, serta struktur tubuh halus manusia, ada penjelasan lain.

Ada penjelasan bahwa sakit punggung bagian bawah dikaitkan dengan fakta bahwa kebanyakan orang menghabiskan banyak energi melalui chakra svadhisthana, yaitu, pada berbagai kesenangan indria (makanan, seks, dan banyak lagi). Jika seseorang melewati batas emosional dan seksual, itu menyumbat chakra svadhisthana (salah satu pusat energi), sehingga membentuk kebiasaan dan kecanduan. Svadhisthana dikaitkan dengan bahasa dan selera. Efeknya pada lapisan kepribadian yang lebih dalam menyebabkan perasaan egois, perasaan "aku". Anda dapat membaca lebih lanjut tentang chakra di artikel ini..

Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut tentang masalah ini dalam ceramah tentang chakra, tubuh halus, serta hukum sebab dan akibat..

Semua kuliah Andrei Verb di portal video kami di bagian ini.

Hernia intervertebralis

Video perawatan dan buku

  • rumah
  • Buku video + untuk hernia
  • Kamu disini sekarang

Video pengobatan hernia tulang belakang

Berikut adalah beberapa video terbaik dengan latihan untuk perawatan nyeri dan hernia di tulang belakang lumbar. Dari seluruh variasi video, Anda dapat memilih latihan favorit dan mengembangkan sendiri perangkat latihan Anda.

Ketika saya mulai mengobati hernia saya, selama sekitar 3-4 bulan saya sepenuhnya mengulangi semua latihan dari berbagai klip video, bergantian. Tetapi lambat laun, entah bagaimana tanpa terasa, hanya ada latihan-latihan yang lebih saya dan tulang belakang sukai, dan saya tekankan.

Yang utama hanya latihan Buaya dan 6-8 latihan dari VIDEO. Mereka membuatnya setiap hari selama sebulan lagi. Dan hingga hari ini, saya secara berkala melakukan serangkaian latihan ini, tetapi sudah untuk mempertahankan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang.

Dan itu juga sangat penting: untuk memaksimalkan efek latihan ini, Anda harus terlebih dahulu menghangatkan semua otot dan ligamen di dekat tulang belakang dan baru setelah itu Anda dapat mulai berolahraga..

Bagaimana cara menghangatkan seluruh alat ligamen tulang belakang yang saya jelaskan secara rinci di bagian METODE SAYA PENGOBATAN - pijat punggung dengan BALL dan ROLLER.

Jika video tidak diputar, unduh dan instal Flash Player

(Di kolom pusat "Tawaran tambahan" hapus centang jika Anda tidak membutuhkan opsi ini.)

Video Latihan:

Pada Yandex.Disk, di sebelah tombol kuning "Simpan ke Yandex. Disk" adalah tombol "Unduh". Klik dan unduh video di komputer Anda atau di flash drive USB, untuk ditonton lebih lanjut dan pelatihan.

Unduh dan latih setiap hari sampai rasa sakit dan hernia hilang sepenuhnya!

Sastra Penyakit Tulang Belakang

Buku elektronik adalah versi buku cetak yang disimpan dalam bentuk elektronik (digital). E-book didistribusikan dalam file berbagai format dan memiliki beberapa keunggulan dibandingkan buku kertas: mereka dapat dibaca di berbagai perangkat seluler, PDA, mereka kompak, dapat disimpan dalam ratusan ribu di berbagai media elektronik dan optik dan dapat dengan cepat dilihat.

Di sini dikumpulkan berbagai buku digital tentang perawatan tulang belakang, yang dipinjam dari sumber-sumber internet gratis. Saya berharap dalam buku-buku ini Anda akan menemukan semua jawaban untuk pertanyaan Anda tentang perawatan hernia intervertebralis.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan efeknya

Masalah punggung adalah masalah global saat ini. Alasan untuk ini adalah kurangnya gerakan dan aktivitas fisik, bekerja duduk di depan komputer, serta gaya hidup yang tidak sehat secara umum. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peran negatif..

Akibatnya, masalah dengan tulang belakang mempengaruhi pencernaan, organ dalam dan kesehatan tungkai yang lebih rendah

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada uang untuk tukang pijat yang mahal, tidak ada waktu untuk pendidikan jasmani yang serius, dan Anda tidak ingin menderita sakit punggung dan menderita masalah punggung? Senam untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan situasi!

Padahal, latihan lembut dan sederhana itu bisa Anda lakukan dengan aman di rumah tanpa rasa takut dan menghabiskan waktu. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang efektif tersedia untuk hampir semua orang!

Dampak yang menguntungkan

Luar biasa, jutaan orang di seluruh dunia diyakinkan akan keefektifan latihan seperti itu! Ini adalah cara yang baik untuk mencegah masalah punggung, serta alat yang efektif bagi mereka yang memiliki masalah punggung..

  1. Pernapasan yang tepat sebagai dasar penting. Dengan napas dalam-dalam, pada awal fase pernapasan, otot tegang, yang bertanggung jawab untuk mendukung tidak hanya punggung, tetapi juga panggul dan perut. Efek ini membuat latihan ini aman dan sangat efektif..
  2. Punggung paling sering sakit karena ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Karena itu, relaksasi adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada saat yang sama, latihan yang disajikan hanya berolahraga dan mengendurkan otot khusus ini, dan ini adalah rahasia dampak efektif dan bantuan cepat.
  3. Kerangka kerja yang baik adalah dasar kesehatan secara umum, dan kesehatan punggung pada khususnya. Konsep "bingkai" meliputi otot punggung dalam di sekitar tulang belakang dan perut kaku. Jadi, senam yang tidak biasa ini (dasarnya terapi) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna memperkuat kerangka (otot-otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan penghalang, sehingga menyelamatkan dari rasa sakit..
  4. Dalam proses penelitian tersebut, tulang belakang tidak hanya bekerja dengan baik, tetapi juga diperpanjang. Postur sederhana untuk meregangkan dan memuntir kolom cocok bahkan untuk pemula. Pada saat yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan merupakan pencegahan mereka di masa depan..

Senam untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan Anda beberapa latihan untuk pemula. Latihan semacam itu adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang. Selain itu, latihan terapi seperti itu memfasilitasi kondisi untuk masalah punggung.

Posisi utama

  1. Pose telapak tangan - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan fleksibilitas. Pertama-tama, Anda harus menjadi dengan merilekskan bahu Anda dan meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kemudian, dengan napas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup lambat. Pada akhirnya, sebarkan ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang Anda terlihat seperti pohon palem. Tarik napas dalam-dalam dan duduk di atas jari-jari kaki Anda. Bernapaslah dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga Anda, raih mahkota dan lengan Anda. Lakukan 5-6 napas dalam posisi ini. Ulangi 3-5 siklus.
  2. Pose kelinci - bekerja melalui tulang belakang dada dan leher. Berlutut dan turunkan pinggul ke tumit. Tarik napas perlahan, angkat kedua lengan ke atas sambil menekan bahu ke telinga. Tarik napas, condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda, rentangkan tangan ke depan. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak merobek bokong Anda sejauh mungkin dari lantai. Sekarang coba tekan dahi Anda ke lantai dengan tangan di lantai di kedua sisi Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan, ambil 5-6 napas, naik. Kemudian ulangi latihan itu lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - dengan sempurna menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan secara efektif meregangkan tulang belakang. Berbaringlah di perut Anda, rentangkan sedikit kaki Anda, letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat dada. Menghembuskan napas, mengangkat tubuh, lengan lurus terentang dan kaki. Menunduk. Anda harus menjadi "segitiga", dan tulang ekor Anda - bagian atasnya. Regangkan dada Anda ke lantai, coba letakkan tumit Anda di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda jika sulit untuk membuatnya tetap lurus. Tahan napas dalam 5-6, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Lalu ulangi.
  4. Rotasi di sekitar perut - mengencangkan perut dan membuat punggung bagian bawah fleksibel, bergerak. Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan Anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan diangkat pada sudut kanan. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Sekarang turunkan kedua kaki genap Anda ke lantai, di sisi Anda. Dalam hal ini, hanya panggul Anda yang berfungsi, Anda tidak bisa menahan diri dengan tulang belikat dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 menit, ambil napas dalam-dalam. Ulangi untuk sisi lain. Jika sangat sulit bagi Anda untuk bekerja dengan kaki lurus, coba tekuk sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan padanya fleksibilitas yang hilang. Jadi, merangkaklah, kembali lurus. Lalu buang napas dalam-dalam dan tekuk punggung Anda, arahkan dagu ke dada. Pada saat yang sama, sambil menghirup, membungkukkan punggung Anda, melemparkan kepala Anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan perlahan dan rajin, ulangi sebanyak lima kali.

Saya pikir latihan yang sederhana seperti itu berada dalam kekuatan pemula. Selain itu, bahkan jika mereka dilakukan perlahan (yaitu, pendekatan seperti itu efektif), tidak mungkin memakan waktu lebih dari 15 menit. Bahkan dengan jumlah rata-rata pengulangan dari siklus penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Bernafas dengan benar

Penting untuk bernafas dengan benar selama kelas..

Jadi, pertama-tama Anda harus menarik napas dalam-dalam - perlahan, selama sekitar 4 detik, kemudian tahan napas selama 6 detik. Dan kemudian - buang napas perlahan, selama 8 detik. Tetapi jika Anda masih tidak bisa melakukannya, coba rumus 4-4-6.

Latihan bonus

Ketika Anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang disajikan di atas, tubuh Anda menjadi hangat dan otot-otot Anda telah dipersiapkan untuk latihan yang lebih kompleks. Yang mana favorit saya.

Karena memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung dengan benar dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, menghilangkan stagnasi di punggung.

Karena itu, sebagai bonus, saya ingin berbicara lebih banyak tentang pose kobra.

Pose kobra

Bahkan, latihan seperti itu memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan, karena memengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif mencuci mereka dengan darah. Selain itu, latihan ini memiliki efek positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna bagi wanita sebagai profilaksis kelainan ginekologis.

Namun, saya terutama ingin menyebutkan bahwa olahraga yang tidak biasa ini merangsang kelenjar adrenalin. Oleh karena itu, ia berkontribusi pada produksi kortison yang diperlukan, dll. Yang terutama berlaku untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar senam atau bahkan di sofa menghadap ke bawah. Pada saat yang sama, tangan ditekuk pada siku dengan telapak tangan ke bawah, posisi dekat tubuh. Lengan bengkok berada di tingkat bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Ambil napas perlahan.

Pada saat yang sama, lambat laun, kita mulai mengangkat kepala, lalu dada, dan punggung bawah bersandar di lantai dengan tangan ditekuk. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibilitas tulang belakang dan otot punggung bawah memungkinkan Anda), kami menahan napas. Dalam posisi ini, perut bagian bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, tulang belikat diratakan, lengan sedikit ditekuk, dan bokong tegang. Setelah perlahan-lahan menghembuskan napas, kita secara bertahap jatuh kembali ke posisi awal.

Idealnya, saat menaikkan dan menurunkan, Anda perlu merasakan pekerjaan masing-masing vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mulai beraksi - satu demi satu. Dalam hal ini, dagu terlepas dari matras dan bergerak maju. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang dada dimasukkan dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini akan membutuhkan napas yang lebih lambat, penundaan yang lama dan napas panjang.

Kami memberikan perhatian khusus pada pengembangan daerah toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam defleksi, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Jika Anda serius memutuskan untuk berlatih, saya dapat merekomendasikan matras senam roll-up yang tidak sesuai dengan tautan, dengan tebal hingga 2 cm. Sekarang memiliki kondisi yang menguntungkan untuk diskon 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis). Tapi saya lebih suka karpet lipat dengan ketebalan 5 cm (diskon 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis) lebih lembut dan harganya murah, dan diluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya miliki.

Saya pikir tikar khusus seperti itu akan menjadi insentif yang baik untuk studi Anda selanjutnya. Karena saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, maka saya pasti akan menggunakannya, yaitu untuk terlibat.

Senam yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah disajikan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Meskipun senam yang disajikan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan latihan seperti itu, terutama untuk sakit punggung dan masalah tulang belakang..

Jadi, dilarang berlatih jika Anda memiliki:

  • penyakit pada sistem muskuloskeletal (penting untuk berkonsultasi dengan dokter);
  • tumor, termasuk ganas;
  • cedera pada tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronis yang diperburuk;
  • demam;
  • rehabilitasi pasca operasi (sama).

Cerita hidup

Misalnya, suami bibi saya adalah seorang programmer. Namun, dengan usianya ia mengembangkan "cedera profesional". Yaitu, sakit leher, sakit di daerah lumbar, perasaan tegang dan "osifikasi" secara umum. Pada akhirnya, sulit baginya untuk menegakkan tubuh!

Pada saat yang sama, bibi dari masa mudanya terlibat dalam latihan senam, dan selalu fleksibel, sehat, tanpa masalah seperti itu. Namun, sang suami menolak untuk waktu yang lama, dan tidak terlibat dalam tubuhnya sama sekali. Karena saya menganggap kelas-kelas di gym melelahkan bagi saya sendiri, dan senam - sebagai sesuatu yang sembrono, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia bercerita tentang istrinya, dan mulai belajar. Bahkan, pada awalnya itu adalah serangkaian latihan minimal, 15 menit di malam hari. Namun, setelah beberapa waktu, sang suami merasakan bagaimana rasa sakit dan ketegangannya hilang, menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi untuk tulang belakang di rumah secara bertahap menjadi kebiasaan sehari-hari. Sekarang dia melakukan setiap latihan dengan senang hati. Dan dia bahkan mulai aktif memberikan saran senam seperti itu kepada rekan-rekan IT-nya.!

Itu saja! Kami berharap latihan-latihan ini bermanfaat bagi Anda dan punggung Anda. Bagikan pendapat Anda dalam komentar, atau sesumbar tentang hasilnya. Pastikan untuk berlangganan ke blog kami, maka itu akan lebih bermanfaat dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - bagikan latihan ini dengan teman, melalui jejaring sosial. Semoga beruntung dan sehat!

Latihan paling efektif untuk sakit punggung dan punggung bawah

Apa yang bisa lebih buruk daripada sakit punggung, yang tidak memungkinkan seseorang untuk berdiri, duduk, berjalan atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan obat-obatan hanyalah solusi sementara, tetapi olahraga yang tepat adalah satu-satunya hal yang dapat menjaga kesehatan punggung dalam jangka panjang. Program latihan harus dipikirkan dengan hati-hati, karena memperkuat otot memberikan dorongan pada tubuh Anda dan membantu Anda tetap bugar untuk waktu yang lama. Dalam dunia yang serba cepat dan penuh tekanan saat ini, banyak latihan telah dimodifikasi dan disempurnakan agar sesuai dengan kebutuhan orang..

Nyeri punggung: siapa yang berisiko?

Faktor Probabilitas

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kecemasan, stres dan depresi
  • Kegemukan
  • Latihan Berlebihan
  • Kondisi medis seperti fibromyalgia dan osteoarthritis

Gejala Masalah Punggung

Jika sakit punggung Anda disertai dengan gejala-gejala tersebut, segera konsultasikan dengan dokter Anda:

  • Penurunan berat badan
  • Demam
  • Peradangan yang terlihat
  • Inkontinensia (kencing dan / atau feses)
  • Rasa sakit di punggung, melewati kaki
  • Mati rasa di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis-Jenis Nyeri Punggung

Sebelum Anda memilih salah satu dari latihan ini untuk sakit punggung, penting untuk menentukan jenisnya. Nyeri punggung bisa:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Itu mulai dengan tiba-tiba. Alasan utamanya adalah kerusakan jaringan..
  2. Kronis - berlangsung lebih dari enam bulan dan mungkin disebabkan oleh trauma atau penyakit lain.
  3. Nyeri neuropatik atau nyeri pada tingkat ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan nyeri tanpa jaringan yang rusak atau bahkan setelah penyembuhan cedera punggung.

Bagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang dapat dibagi menjadi bagian atas, tengah dan bawah. Pada bagian selanjutnya, kita akan melihat beberapa latihan yang efektif untuk ketiga bagian punggung..

Latihan untuk Sakit Punggung

1. Sayap Kelelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengurangi sakit punggung. Penekanan dan push-up dada sangat membantu dalam memperkuat otot-otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memfokuskan kontraksi otot-otot di area yang terkena untuk memperkuat mereka dan menghindari rasa sakit..

2. Meregangkan otot dada

Latihan peregangan dada adalah gerakan dari yoga, di mana Anda perlu mengarahkan kekuatan ke bagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi, bersandar ke dinding, letakkan tangan kanan di dinding sehingga siku Anda berada di garis yang sama dengan bahu. Secara bertahap gerakkan tubuh Anda ke bawah, menggunakan tangan Anda sebagai pendukung. Pegang tangan yang berlawanan di dekat tulang rusuk. Saat melakukan latihan apa pun, penting untuk menghirup dan menghembuskan napas dengan benar untuk memastikan sirkulasi darah yang baik..

Kami merekomendasikan mencoba peregangan untuk pemula di rumah..

3. Pose anjing menghadap ke bawah

Latihan ini sangat membantu bagi banyak orang yang menderita sakit di daerah pinggang. Yang harus Anda lakukan hanyalah membungkuk, mencondongkan tubuh ke lantai, dan mencoba memegang posisi itu. Jika pinggul Anda mulai menarik, tekuk lutut Anda sedikit. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 10 detik, dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperekstensi toraks

Ada beberapa cara untuk menyelesaikan latihan ini. Anda cukup berbaring dengan kepala menghadap ke atas atau melakukan hal yang sama dengan roller busa. Anda bahkan bisa duduk di kursi, memegangi tangan Anda di belakang kepala, dan kemudian meregangkan kepala Anda, mengangkatnya ke langit-langit. Ulangi gerakan ini 10 kali sehari..

5. Slider

Melakukan latihan "Slider", berdiri dengan posisi merangkak di dinding. Letakkan piring plastik di bawah tangan Anda. Gerakkan mereka bolak-balik tanpa menekan bahu Anda ke leher Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Ini membantu memperkuat otot-otot punggung atas, yang menghindari lengkungan postur..

6. Rotasi melingkar dengan bahu

Ini adalah latihan yang bisa dilakukan kapan saja, di mana saja. Anda perlu fokus pada peningkatan lingkaran, tetapi sedikit menggerakkan bahu Anda. Latihan Membantu Membuat Otot Lebih Fleksibel dan Elastis.

7. Kompresi blade

Melakukan latihan ini tidak semudah kedengarannya. Itu membutuhkan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menjaga siku Anda diperpanjang, lalu remas mata pundak bersama dan tahan selama 5-10 detik. Kemudian rileks dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung tidak hanya membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga memperkuat otot-otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat karena memberi Anda kesempatan untuk beristirahat dari latihan kardio tradisional seperti joging..

9. Berolahraga untuk trapesium tengah

Latihan ini sederhana dan efektif. Ini bermanfaat bagi mereka yang ingin memperkuat otot-otot pundak, tidak melupakan bagian depan belakang.

10. Pushup

Push-up adalah latihan yang efektif dengan manfaat tambahan. Mereka memberi Anda lebih dari sekedar menurunkan berat badan. Mereka bahkan dapat membantu mengobati sakit punggung bagian bawah. 10 push-up per hari akan membuat Anda bugar dan menghilangkan rasa sakit.

11. Modifikasi push-up

Berbaringlah di atas matras yoga dengan tangan dekat ke kepala. Sekarang angkat tubuh Anda dari lantai dengan tangan, tanpa mengangkat pinggul. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu Anda membuat punggung Anda tidak sakit..

12. Pojok

Sudut adalah latihan yang menyenangkan untuk meredakan sakit punggung bagian bawah. Anda harus berbaring telentang dan menarik perut Anda. Kemudian angkat tubuh bagian atas dan kaki ke atas, tarik kaus kaki ke langit-langit, luruskan lengan Anda ke arah sisi. Yang utama adalah memonitor pernapasan yang benar..

13. Membawa lutut ke dada

Latihan ini ditujukan untuk meregangkan dan merilekskan betis. Ketika otot ditarik kembali bersama dengan lutut, ia bekerja di punggung bawah, menghilangkan rasa sakit yang hebat. Pegang satu lutut dengan tangan Anda, tarik ke arah Anda; hitung sampai lima dan ulangi sama dengan kaki lainnya.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu Anda menerapkan teknik yang digunakan kucing untuk meregangkan tubuh. Ambil posisi merangkak, dan kemudian regangkan leher Anda lurus, menatap lantai. Perlahan tekuk lantai, angkat punggung ke langit-langit seperti punuk yang dimiliki unta. Melakukan latihan ini, Anda bisa merasakan aliran darah ke area otot..

15. Silang lunges dengan putaran

Paru-paru itu baik, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut Anda. Namun, lintas menekuk dengan fokus twist di punggung bawah. Lakukan lunge pertama, lalu tekuk ke bawah dan putar ke arah kaki yang berlawanan.

16. Pelukan bola

Sangat lucu untuk menonton, bersenang-senang melakukan, memeluk bola - ini adalah latihan yang akan memberi Anda peregangan terbesar. Gunakan bola olahraga sebagai penopang dan simpan di antara kaki Anda. Peluk bola dan cobalah untuk menyatukan tangan Anda sehingga jari-jari Anda bersentuhan. Semakin banyak Anda melakukan peregangan, semakin baik.

17. Hiperekstensi di bangku

Hiperekstensi membantu mengobati nyeri punggung bawah. Bangku adalah satu-satunya tempat Anda mungkin membutuhkan seseorang untuk membantu memegang kaki Anda saat Anda melakukan peregangan. Anda harus berbaring tengkurap di bangku, bersandar dan biarkan punggung Anda merentang sebanyak mungkin.

18. Jembatan pantat

Latihan ini membantu Anda mendapatkan fleksibilitas dan juga memberikan punggung bagian bawah dan bokong Anda bentuk yang bagus. Selama latihan, Anda harus berbaring dengan lutut terangkat. Angkat pinggang Anda ke langit-langit untuk ditekuk. Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian turunkan

19. selamat pagi

Selamat pagi adalah bentuk latihan khusus untuk punggung bagian bawah, karena beban ada di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Ingin terbang? Maka latihan ini sangat cocok untuk Anda. Ini membantu meringankan sakit punggung bagian bawah. Fokus latihan adalah kontraksi otot punggung.

21. Berdiri panggul

Itu terlihat seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan lambat; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Peran penting hanya dimainkan oleh lutut. Berdiri tegak, lakukan beberapa tarikan panggul hanya dengan menekuk lutut. Lakukan perlahan dan mantap, berkonsentrasi pada punggung bawah.

22. Peregangan dada

Berdirilah di dekat pintu terbuka dan jangkau agar menyentuh pintu, sedikit di atas kepala. Majulah tanpa menggerakkan tangan sampai Anda merasakan peregangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga delapan kali.

23. Pengurangan mata pisau

Letakkan tangan Anda di samping. Sekarang peras bilah bahu sebanyak yang Anda bisa. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangi nyeri punggung adalah meregangkan dada Anda. Duduk tegak dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Bersandar sejauh mungkin, seolah-olah Anda melihat langit-langit. Ulangi setidaknya lima kali.

25. Meregangkan trapesium tengah

Berbaringlah di atas lantai / mat / handuk di bawah dada untuk sedikit mengangkatnya. Regangkan lengan ke atas, arahkan ke langit-langit. Sekarang rasakan peregangan di bahu Anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kursi lurus, angkat tangan kanan secara vertikal di atas kepala. Regangkan sejauh yang Anda bisa dan tahan selama beberapa detik. Sekarang ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

27. Menyentuh tumit sambil duduk

Duduk tepat di kursi, kaki di lantai. Tekuk perlahan untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuan itu sendiri; tujuannya di sini adalah untuk menekuk punggung Anda sebanyak yang nyaman bagi Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-8 kali.

28. Perahu

Gunakan matras yoga untuk berbaring tengkurap dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap langit-langit. Kemudian, sejauh mungkin dan di atas, angkat kepala, leher, dan punggung Anda. Tahan posisi selama sekitar tiga detik dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Lengkungan ke belakang

Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Tangan menyentuh lantai. Dalam posisi ini, perlahan-lahan bulatkan punggung Anda. Tahan lengkungan selama sekitar 10 detik, kembali dan ulangi sekitar lima kali. Salah satu latihan paling sempurna untuk meredakan sakit punggung!

30. Vis di palang

Ingat pelajaran LFK di sekolah? Jadi latihan ini dari sana. Ambil tongkat panjang atau bahkan cornice. Berdirilah di belakang leher Anda. Bungkus tangan Anda di atas mistar, bertahan dan balik, kiri dan kanan. Lakukan dengan lambat, tetapi jumlah waktu maksimum.

31. Meregangkan "Kotoran"

Berdirilah di depan dinding dan sandarkan di atasnya, letakkan kaki selebar bahu Anda. Perlahan-lahan turun sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Tahan "posisi kursi" selama 5-8 detik dan ulangi sekitar 10 kali.

32. Liku yang dimodifikasi

Dalam daftar latihan, untuk menghilangkan sakit punggung, tikungan yang dimodifikasi tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di matras yoga, tekuk lutut sedikit dan letakkan tangan Anda di bawah tulang rusuk untuk menopang punggung Anda. Alih-alih mengangkat punggung, tarik otot perut Anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk Anda ke tulang belakang. Tahan posisi selama 5-7 detik dan rileks. Ulangi 10-12 kali.

33. Peregangan Pergelangan Kaki

Berbaring telentang atau duduk dengan kaki direntangkan di depan Anda. Regangkan pergelangan kaki Anda sebanyak mungkin, dan tahan posisi ini selama sekitar 5 detik. Ulangi sebanyak yang bisa Anda terima. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari dan tidak sekali..

34. Mengangkat kaus kaki

Berdirilah menghadap dinding atau bagian belakang kursi dengan kaki sedikit terpisah. Jaga tangan Anda di dinding atau pegang kursi untuk menopang. Sekarang angkat kaki Anda. Tahan posisi ini sekitar 8-10 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak mungkin, berapa kali dalam sehari. Latihan terapi semacam itu tersedia untuk semua orang dan segalanya, dan memberikan hasil yang signifikan..

35. Kaki terangkat

Inilah latihan lain untuk sakit punggung! Berbaring telentang di atas mat: kaki kiri lurus, kaki kiri ditekuk di lutut. Kemudian angkat kaki kiri Anda dari matras hingga 25 sentimeter, menggunakan otot perut Anda untuk menopang kaki Anda. Awalnya mungkin sulit, tetapi jangan khawatir. Tahan posisi selama 10 detik dan ulangi dengan kaki kanan..

36. Peregangan Piriformis

Berbaring telentang di atas matras atau kasur yang keras, tekuk lutut Anda. Silangkan satu kaki ke atas yang lain, menopang mereka di belakang lutut dengan tangan. Dalam posisi bersilang ini, gerakkan kaki Anda ke dada hingga Anda merasakan regangan di pinggul. Tahan selama setidaknya 15 detik dan rileks. Ulangi lima kali.

37. Meregangkan otot piriformis 2

Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus. Lalu pertama-tama hati-hati gerakkan kaki kiri ke kanan dan letakkan di pantat.

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri dan perlahan mulai menarik. Jaga punggung Anda lurus dan jaga dada Anda terangkat. Tahan posisi ini selama 15-20 detik. Ulangi tiga kali di setiap sisi.

38. Latihan fitball

Berbaringlah di atas perut Anda di atas bola, cobalah jaga agar punggung Anda tetap lurus. Jaga tubuh Anda di lantai dengan tangan Anda. Sekarang pelan-pelan angkat lengan dan kaki Anda selingan mungkin. Ambil tiga hingga lima set untuk keempat anggota badan.

39. Jembatan Pantat

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Cobalah untuk meluruskan tulang belakang sehingga ruang antara lantai dan punggung bawah berkurang. Kemudian angkat panggul, jaga punggung tetap lurus. Jaga agar tanjakan Anda senyaman mungkin. Jika berbaring sama sekali tidak nyaman, maka latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri di dinding.

40. Kotoran

Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, pastikan semua bagian tubuh menyentuh dinding. Letakkan kaki Anda sekitar 30 cm dari dinding. Kemudian tekuk lutut Anda perlahan sampai mencapai sudut 90 derajat. Tahan selama Anda bisa dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi setidaknya lima kali.

41. Mengangkat lengan dan kaki

Berdiri di atas keempat merangkak dan luruskan tulang belakang. Angkat tangan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan lantai. Tahan regangan selama sekitar lima detik dan ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan mengangkat hanya satu anggota tubuh pada satu waktu.

42. Papan

Berdiri di posisi push-up. Luruskan tulang belakang Anda, jangan angkat panggul dan luruskan lengan Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 10 detik dan angkat tubuh Anda ke atas. Ulangi lima hingga delapan kali.

43. Meregangkan leher

Peregangan ini harus dilakukan sambil berdiri, dan terdiri dari tiga gerakan.

  • Berdiri di lantai dan perlahan-lahan miringkan kepala ke depan, bawa dagu ke dada. Peregangan harus dirasakan di bagian belakang leher..
  • Perlahan gerakkan kepala Anda ke kiri sehingga dagu Anda sejajar dengan bahu kiri Anda. Peregangan harus dirasakan di bagian belakang leher. Lakukan hal yang sama di sisi kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan miringkan kepala Anda ke kiri sehingga telinga kiri Anda melewati bahu kiri Anda. Peregangan harus dirasakan di sisi kanan leher. Ulangi dengan benar.

44. Peregangan Hamstring

Keseleo ini juga berguna untuk orang dengan perut bermasalah..

  • Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan gerakkan dengan lembut ke dada.
  • Peregangan harus dirasakan di pinggul.
  • Tahan. Kemudian lepaskan dan ulangi dengan kaki lainnya..

45. Peregangan Pinggul

Keseleo ini bermanfaat untuk nyeri punggung bawah..

  • Berbaring telentang.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada hingga terasa tegang di bokong.
  • Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaringlah di perutmu.
  • Naiki siku Anda, regangkan punggung Anda.
  • Luruskan siku Anda perlahan sampai Anda merasakan ketegangan di punggung Anda..
  • Tahan posisi. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Berlutut

Olahraga baik untuk menjaga kesehatan tulang belakang. Anda harus menjalankannya dengan lambat.

  • Berbaringlah dengan kedua tangan terentang di kedua sisi.
  • Jaga lutut Anda tertekuk, tetapi bersama.
  • Secara perlahan turunkan lutut Anda ke samping dan kemudian panggul.
  • Amplitudo tergantung pada tingkat kesiapan Anda.
  • Tahan posisi. Kemudian kembali ke aslinya.
  • Ulangi di sisi lain.

48. Pose kobra

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bagian bawah dan mengencangkan otot perut. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan menghilangkan rasa sakit..

  1. Mulailah dengan berbaring tengkurap dan rentangkan kedua kaki ke belakang..
  2. Lepaskan lengan dan siku Anda dari tanah, bersandar pada telapak tangan yang terletak di kedua sisi kepala..
  3. Perlahan tarik tubuh Anda sedemikian rupa sehingga massa tubuh Anda didistribusikan pada lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul Anda tetap di tanah.
  4. Saat Anda mencapai posisi nyaman yang dengan lembut meregangkan otot punggung bawah dan perut, tahan posisi tersebut selama sekitar 15 detik.
  5. Secara bertahap kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama setidaknya 3-5 kali. Cobalah luruskan lengan Anda untuk efek terbesar..

10 penyebab sakit punggung

1. Cedera atau keseleo

Fakta aneh tapi berbahaya tentang cedera punggung - Anda mungkin tidak langsung merasakan sakit. Itu bisa tetap dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai muncul tiba-tiba tanpa alasan khusus. Jika Anda tidak tahu tentang cedera lama, Anda mungkin akan terkejut mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit itu. Namun, cedera dan keseleo lama adalah penyebab paling umum dari sakit punggung..

2. Disk intervertebralis yang tereniasi

Ini adalah gangguan tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakram tulang belakang yang menjepit saraf tertentu di sumsum tulang belakang. Tidak seperti peregangan, di sini Anda bisa merasakan rasa sakitnya segera. Nyeri punggung karena hernia disc sering didiagnosis dengan X-ray atau MRI..

3. Fraktur

Fraktur pada tulang belakang bisa menjadi penyebab utama dan bersamaan dari nyeri punggung. Efek fraktur dapat diabaikan, tetapi dapat menyebabkan nyeri akut ketika kasus ini serius. Pasien fraktur tulang belakang sering menjadi pasien kronis bahkan setelah operasi atau perawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah dengan tulang pada orang paruh baya (terutama dicatat pada wanita). Kondisi ini mirip dengan degenerasi diskus intervertebralis, yang terjadi ketika diskus di medula spinalis mulai melemah dengan bertambahnya usia..

5. Kehamilan

Selama kehamilan, sakit punggung adalah fakta yang terkenal. Karena tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit punggung terjadi pada banyak wanita hamil, terutama untuk waktu yang lama..

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit punggung, yang dapat menyebabkan nyeri pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh tubuh. Gejala utama fibromyalgia adalah kelelahan. Beberapa jenis perawatan tersedia untuk jenis nyeri ini..

7. Obesitas

Jika Anda mengalami obesitas, kemungkinan besar Anda menderita sakit punggung. Meningkatkan jumlah lemak berlebih dalam tubuh akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya obat untuk sakit punggung jenis ini adalah penurunan berat badan..

8. Kecemasan dan stres

Kehidupan sehari-hari modern selalu dikaitkan dengan kecemasan dan stres. Stres hadir di semua sudut kehidupan: dari rumah ke kantor. Selain itu, gaya hidup yang salah, gizi buruk, kurang istirahat - semua ini tentu saja menimbulkan lebih dari beberapa penyakit ringan, termasuk sakit punggung. Ini terjadi ketika saraf di dalam tulang belakang tidak menerima oksigen yang cukup karena stres yang berlebihan..

9. Postur tidur yang salah

Aneh tapi benar bahwa kadang-kadang posisi tidur yang salah bisa menjadi salah satu penyebab sakit punggung. Tidur di perut berbahaya bagi tulang belakang, karena pada posisi ini ada tekanan kuat di punggung. Untungnya, rasa sakit itu bersifat sementara. Namun, jika Anda tidak mengubah posisi tidur Anda, rasa sakitnya bisa berubah menjadi konstan.

10. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Apakah Anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak waktu hanya duduk di satu posisi? Banyak dari kita menghabiskan lebih dari setengah hari di depan komputer di kantor atau di rumah. Ini bisa sangat berbahaya bagi kesehatan tulang belakang Anda. Anda harus beristirahat setidaknya 10 menit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Karena tulang belakang adalah bagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan untuk memperhatikan tindakan pencegahan ini:

  • Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan apa pun untuk punggung Anda..
  • Jangan mulai berolahraga segera setelah mengeluarkan kompres es..
  • Hentikan olahraga jika menyebabkan nyeri akut yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Berhentilah berolahraga jika itu menyebabkan mual, mati rasa anggota badan, dan sesak napas.
  • Selama kehamilan, berhentilah melakukan olahraga apa pun jika menyebabkan ketidaknyamanan. Ingatlah bahwa pada tahap ini yang utama adalah kesehatan anak.

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk meredakan sakit punggung yang Anda masing-masing dapat lakukan di rumah. Kompleks ini adalah bagian dari banyak manual terapi fisik. Mereka hampir tidak memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan gym yang mahal. Tentu saja, Anda selalu dapat memilih opsi aktivitas fisik yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan kontrol dan kenyamanan minimal di rumah Anda. Beberapa dari mereka bahkan dapat dilakukan di tempat kerja selama istirahat makan siang, misalnya.

Jika Anda berlatih yoga, Anda juga dapat menemukan asana yang sangat efektif untuk menghilangkan sakit punggung. Namun, ini harus dilakukan saat menonton video, hanya menghubungi instruktur berpengalaman, karena yoga, dilakukan dengan tidak benar, akan lebih banyak ruginya daripada kebaikan. Jangan lupa bahwa Anda tidak perlu memaksakan diri, terutama yang berkaitan dengan punggung. Tulang belakang adalah dukungan kami, jadi berhati-hatilah dengan itu..

[Latihan peregangan Terbaik untuk meringankan sakit punggung]

Nasihat

  • Untuk mengangkat beban dari tanah, seperti kantong makanan, tekuk lutut Anda dan bukan punggung Anda.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu posisi terlalu lama.
  • Hindari tidur telentang atau perut; kedua metode ini memberi tekanan ekstra pada tulang belakang. Posisi tidur terbaik ada di samping dengan bantal di antara lutut.
  • Hindari membawa tas berat dan tas di satu bahu. Ambil tas punggung yang bisa dikenakan di bagian belakang.
  • Gunakan kasur yang keras, bukan yang terlalu "lembut dan halus." Kasur kekakuan sedang dan tinggi mendukung bagian belakang dengan baik.
  • Cobalah untuk menjaga jadwal yang Anda berjalan, berenang atau lari secara teratur.
  • Tetapkan batas untuk diri Anda sendiri. Jangan tegang punggung Anda. Jelaskan kepada orang-orang yang tinggal dan bekerja dengan Anda bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda lakukan karena sakit punggung..

Ingat: ketika Anda mengalami rasa sakit, berhentilah melakukan latihan ini dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Latihan paling efektif untuk nyeri punggung bawah

Nyeri punggung bawah adalah masalah yang mengkhawatirkan banyak orang. Mungkin ada banyak alasan untuk itu, serta metode untuk mengatasi masalah ini. Latihan yang dipilih dengan benar untuk nyeri punggung bawah sangat membantu..

Penyebab

Pada awalnya, Anda perlu mengatasi penyebabnya - ini akan membantu Anda memilih latihan yang tepat untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah dan mengidentifikasi metode perawatan lainnya. Nyeri dapat terjadi karena:

  • Lengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia tubuh;
  • Kegemukan;
  • Malnutrisi, kekurangan zat-zat penting dalam tubuh.
  • Aktivitas kekuatan berlebihan, teknik yang tidak tepat untuk melakukan latihan tertentu (maka jawaban atas pertanyaan mengapa punggung bagian bawah terasa sakit setelah pelatihan). Untuk mencegah fenomena ini, ikuti teknik pelajaran dan lakukan latihan pemanasan setelah pelatihan.
  • Tidak cukup waktu untuk mengembalikan kelompok otot target.

Banyak juga tergantung pada sifat cedera. Jika kita berbicara tentang cedera sederhana, cukup sederhana selama beberapa hari untuk tidak memaksakan punggung dan istirahat yang baik. Jika Anda merasakan sakit yang tajam, lebih baik buat janji dengan dokter spesialis. Semakin cepat Anda memulai perawatan, semakin cepat menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Senam untuk punggung dengan nyeri punggung bawah

Latihan untuk sakit punggung dan punggung bawah membantu 90% dari semua cedera. Aktivitas berkontribusi pada kualitas perkembangan otot, memperkuat tubuh dan meningkatkan kesehatan. Ada sejumlah besar elemen yang dapat dilakukan..

Perhatikan bahwa aktivitas fisik harus dihentikan. Tidak perlu mengulur kelompok otot. Sebelum memulai kompleks utama, lakukan pemanasan, hangatkan ligamen dan sendi. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh untuk stres lebih lanjut..

Pertama, mari kita bicara tentang gerakan pemanasan, yang disarankan untuk dilakukan sebelum setiap latihan..

1. Rotasi panggul

Latihan ini dianjurkan untuk dilakukan di awal kelas. Lakukan perlahan. Algoritma eksekusi adalah sebagai berikut:

  • Berdiri tegak, kaki menyebar sedikit lebih lebar dari bahu, luruskan punggung Anda.
  • Jaga tangan Anda di daerah pinggang.
  • Mulai gerakan panggul Anda dalam lingkaran, pertama kanan, lalu kiri.
  • Ulangi latihan ini beberapa kali..

Satu pendekatan sudah cukup. Tujuan utamanya adalah untuk mempersiapkan punggung Anda untuk muatan yang akan datang.

2. Miringkan miring ke samping

Gerakan ini membantu untuk meregangkan serat otot punggung bagian bawah. Bekerja perlahan, condongkan badan serendah mungkin.

  • Luruskan punggung, kaki diatur sangat lebar.
  • Kedua tangan lurus ke bawah.
  • Bersandar ke lantai satu arah pada suatu waktu.
  • Letakkan tangan Anda sejajar dengan kaki Anda selama latihan..
  • Kunci batang tubuh di fase bawah selama beberapa detik.

3. Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap

Latihan ini dilakukan dengan berbaring tengkurap, yang terbaik adalah menggunakan tikar lembut khusus.

  • Luruskan lengan dan kaki.
  • Angkat badan Anda untuk mengendalikan punggung Anda.
  • Kunci punggung Anda di posisi atas..
  • Ulangi latihan 8-12 kali.

Latihan-latihan ini cukup untuk menghangatkan tulang belakang target. Jika Anda merasakan sakit punggung bahkan ketika pemanasan, menolak untuk menyelesaikan program pelatihan utama dan berkonsultasi dengan dokter jika mereka tidak lulus.

Satu set latihan untuk sakit punggung bagian bawah

Setelah pemanasan, pergi ke set latihan utama. Tujuan utama dalam hal ini bukan pemompaan otot, tetapi penelitian yang berkualitas tinggi dan penguatan lumbar. Anda dapat melakukan latihan di rumah - mereka tidak memerlukan penggunaan simulator dan peralatan khusus.

Pertimbangkan latihan yang paling efektif untuk nyeri punggung bawah.

1. Secara bergantian angkat tangan dan kaki dalam posisi berdiri dengan posisi merangkak

Ini adalah salah satu gerakan paling populer, yang dilakukan sesuai dengan algoritma berikut:

  • Ambil posisi lutut-siku.
  • Dalam ritme yang lambat, angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan beberapa kali, bergantian lengan dan kaki.

Semua gerakan harus benar secara teknis. Pantau posisi tubuh Anda. Ini akan membantu memperkuat otot dan mengurangi rasa sakit..

2. Menarik lutut ke dada

Untuk melakukan latihan ini, baringkan pada lapisan lembut khusus..

  • Regangkan kaki Anda ke depan, tangan di sepanjang tubuh.
  • Perlahan tarik kaki bagian bawah ke arah dada..
  • Kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini beberapa kali dengan lambat. Kontrol posisi lengan dan kaki.

3. Kerekan depan sebagian

Gerakan ini menyerupai gerakan memutar. Anda harus duduk di permukaan yang keras dan mulai berolahraga.

  • Berbaring telentang.
  • Melalui upaya pers dan punggung bawah, bergerak maju.
  • Lakukan tikungan dengan setengah amplitudo.
  • Ulangi latihan ini beberapa kali..

Gerakan ini secara sempurna memperkuat daerah lumbar, juga meregangkan serat otot dan berkontribusi pada penelitian kualitasnya.

Di akhir pelajaran, Anda dapat memutar lambung di gantungan di bilah. Berkat ketegangan otot statis, Anda akan memperkuat punggung Anda. Anda membutuhkan bilah horizontal biasa, yang dapat ditemukan di jalan atau dipasang di ambang pintu. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat mengganti latihan dengan bergantian lilitan tubuh ke samping dalam posisi berbaring.

Serangkaian latihan untuk nyeri punggung bawah akut

Latihan fisioterapi untuk nyeri punggung bawah dapat membantu bahkan jika mereka akut. Penting untuk menangani masalah ini secara khusus dan bertanggung jawab. Dalam hal ini, Anda memerlukan latihan tertentu yang akan membantu Anda pulih lebih cepat. Dengan beban berat, Anda dapat melukai otot Anda lebih banyak lagi. Kebenaran teknis dari latihan itu penting.

1. Napas dalam dan napas dalam posisi terlentang

Latihan ini harus dilakukan di tempat tidur atau di sofa. Adalah penting bahwa permukaannya rata dan sekeras mungkin..

  • Berbaringlah dengan hati-hati pada permukaan horizontal dengan dada Anda sehingga kaki Anda menggantung.
  • Ambil 5-7 napas dalam-dalam.
  • Luruskan posisi tubuh Anda dengan lembut.

Karena berat tubuh dan kaki, lumbar akan meregang, dan ekstensor punggung juga akan meregang.

2. Napas dalam-dalam pada posisi lutut-siku

Latihan kedua dilakukan pada permukaan yang keras. Adalah penting bahwa kurva punggung alami, otot-otot rileks.

  • Ambil posisi lutut-siku.
  • Lembut menghirup udara di perut, lalu menghembuskannya dengan cara yang sama.
  • Kencangkan otot-otot bokong Anda.
  • Ambil jeda singkat dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

Latihan ini membantu menghilangkan kejang otot, mengurangi tingkat rasa sakit. Penting untuk bekerja dengan hati-hati, jangan melakukan gerakan tiba-tiba.

Latihan terapi untuk nyeri punggung bawah akan efektif tidak hanya dalam proses perawatan, tetapi juga untuk pencegahan sejumlah penyakit. Penting untuk menyusun rencana pelajaran yang tepat berdasarkan kondisi tubuh Anda..

Selama pelajaran, Anda dapat melakukan elemen-elemen berikut:

  • Sebagai pemanasan, putar panggul Anda - 12-15 repetisi.
  • Lakukan 12-15 pengulangan lereng ke arah yang berbeda dengan peregangan.
  • Angkat lengan dan kaki Anda secara bergantian, berdiri dengan posisi merangkak (2-3 set 8-10 kali untuk setiap sisi). Dengan tidak adanya rasa sakit, agen pembobot dapat digunakan..
  • Putaran tubuh digantung di mistar gawang - 8-12 repetisi, 2-3 pendekatan.

Perhatikan bahwa di hadapan cedera serius, latihan ini dapat dikontraindikasikan. Untuk persiapan program pelatihan yang berkualitas tinggi, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis: pelatih olahraga atau ahli traumatologi.

Latihan pagi hari membantu memperkuat punggung bagian bawah. Cara terbaik adalah melatih tubuh secara komprehensif. Ini juga akan membantu memperkuat kekebalan tubuh. Pastikan untuk memberi perhatian yang cukup pada latihan punggung. Di masa depan, Anda dapat menggunakan agen pembobot. Harap dicatat bahwa beban serius untuk rasa sakit merupakan kontraindikasi, karena hanya dapat memperburuk masalah..

Latihan untuk sakit punggung bagian bawah menurut Bubnovsky

Sergey Bubnovsky adalah seorang dokter Rusia terkenal yang telah mengembangkan serangkaian latihan khusus untuk sakit punggung. Olahraga membantu mencegah perkembangan penyakit, mengurangi rasa sakit, atau sepenuhnya menghilangkannya.

Latihan Bubnovsky untuk nyeri punggung bawah, direkomendasikan oleh dokter, adalah sebagai berikut:

  • Berjalan dengan empat kaki;
  • Latihan peregangan untuk dada dan punggung bagian bawah;
  • Jembatan;
  • Vis pada bilah horizontal;
  • Tekuk punggung ke bawah dan ke atas dalam posisi lutut-siku;
  • Latihan "sepeda" dalam posisi terlentang.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan olahraga khusus. Tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu. Terus lakukan itu untuk pencegahan, ketika Anda menghilangkan rasa sakit - ini akan membantu mencegah terjadinya di masa depan..

Latihan santai

Dengan masalah seperti nyeri punggung bawah, olahraga santai akan sangat membantu. Mereka akan membantu memulihkan lumbar setelah hari yang berat, dan Anda juga dapat melakukannya di akhir latihan. Semuanya sangat sederhana. Anda hanya perlu berbaring di lantai dan meregangkan anggota tubuh Anda secara maksimal. Tahan posisi ini selama beberapa menit.

Video dengan latihan untuk nyeri punggung bawah

Berkat persiapan latihan yang benar, Anda dapat menyingkirkan masalah dengan tulang belakang lumbar dan melindungi tubuh dari kerusakan di masa depan. Aktivitas fisik yang sistematis akan membantu memperkuat otot dan persendian. Kami menyarankan menonton beberapa video latihan untuk nyeri punggung bawah.