Biaya untuk tulang belakang dan punggung

  • Dislokasi

Salah satu metode pengobatan dan pencegahan patologi degeneratif difus yang efektif adalah latihan fisik untuk punggung dan tulang belakang. Terapi olahraga teratur (latihan fisioterapi) dapat menggantikan pengobatan, prosedur fisioterapi dan pembedahan.

Latihan pagi setiap hari untuk punggung membantu memperkuat korset otot, meningkatkan sirkulasi darah dan tonus otot. Semua latihan harus dipilih secara individual, berdasarkan patologi yang ada dan fitur struktural dari sistem muskuloskeletal.

Manfaat latihan pagi hari

Latihan pagi adalah salah satu prosedur yang tidak dicintai untuk setiap orang, tetapi sedikit orang yang tahu apa manfaatnya. Di pagi hari seseorang mengatur tubuhnya untuk pekerjaan lebih lanjut, dan aktivitas fisik hanya membantu ini. Bahkan olahraga yang tidak berarti mempengaruhi produksi hormon-hormon kegembiraan.

Selain meningkatkan kesejahteraan, aktivitas fisik memiliki keuntungan sebagai berikut:

  • kebangkitan seluruh tubuh dan otak;
  • meningkatkan proses metabolisme dan aliran darah ke anggota tubuh;
  • pengembangan fleksibilitas;
  • menanamkan dalam organisasi dan disiplin seseorang;
  • meningkatkan mood jika latihan dilakukan untuk musik favorit Anda;
  • meningkatkan pertahanan tubuh;
  • penguatan korset otot.

Ini adalah olahraga pagi yang memberi energi pada tubuh sepanjang hari dan membantu seseorang secara lebih positif mengatasi peristiwa lebih lanjut. Pada malam hari, aktivitas fisik membantu mengendurkan jaringan otot, meredakan kelelahan dan ketegangan dari tulang belakang..

Kondisi utama untuk pengisian preventif dan terapeutik adalah keteraturan. Yang terbaik adalah melakukan prosedur setiap hari selama 10-15 menit, daripada beberapa hari seminggu selama satu jam. Ini akan membantu tubuh cepat terbiasa dengan beban dan beradaptasi dengan langkah baru kehidupan..

Aturan dasar

Dengan aktivitas fisik apa pun, untuk memperkuat otot-otot punggung dan leher, perlu mematuhi aturan-aturan tertentu yang akan membantu menghindari peregangan, cedera, dan dislokasi. Tanpa mereka, senam dapat membahayakan pasien dan memperburuk situasi..

Sebelum memulai pelatihan, seseorang harus memahami bahwa latihan terapi tidak melatih stamina tubuh dan tidak membawa beban daya yang meningkat. Karena itu, seseorang tidak dapat menurunkan berat badan atau menyesuaikan bentuk tubuhnya. Senam memiliki efek penyembuhan dan pemulihan murni.

Saat runtime, Anda harus mematuhi aturan berikut:

  • Keteraturan. Latihan sistematis akan memiliki efek menguntungkan pada otot dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Sementara pekerjaan langka membuat tubuh tidak stabil.
  • Berbagai macam latihan. Latihan harus menggabungkan latihan kekuatan dan peregangan pada tungkai, lumbar, serviks dan toraks. Dengan menggunakan semua bagian tulang belakang, pasien akan dapat mencapai hasil positif..
  • Lokasi Pengisian daya dapat dimulai tepat di tempat tidur, jika sulit bagi seseorang untuk bangun dan segera mulai melakukan.
  • Semua gerakan harus lambat. Gerakan yang tajam dapat memicu dislokasi atau ketegangan otot, sehingga seseorang harus melakukan latihan berikut, secara perlahan, secara merata mendistribusikan beban.
  • Jika Anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan (sakit, tidak nyaman, terbakar), eksekusi harus dihentikan. Anda dapat kembali ke latihan setelah menghentikan rasa sakit..
  • Memakan Setelah kelas, 30 menit harus berlalu sebelum Anda dapat mulai makan..
  • Sebelum prosedur, disarankan untuk memberikan ventilasi pada ruangan tempat orang tersebut bertunangan. Udara segar selama pelatihan memberi makan jaringan dengan oksigen dan meningkatkan pernapasan yang tepat.

Indikasi untuk berolahraga

Indikasi utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif difus, kondisi pasca operasi dan tindakan pencegahan. Indikasi utama untuk terapi olahraga meliputi patologi berikut:

  • Osteochondrosis adalah penyakit yang terjadi dengan latar belakang gangguan metabolisme di tulang rawan. Paling sering, osteochondrosis dimanifestasikan di daerah lumbar dan serviks.
  • Hernia intervertebralis dan tonjolan - tonjolan cakram intervertebralis terjadi sebagai akibat dari gangguan metabolisme, tekanan tinggi pada vertebra atau perpindahannya. Sebagai akibat penonjolan jaringan tulang rawan di luar vertebra, akar saraf sumsum tulang belakang terjepit.
  • Lengkungan kolom tulang belakang (skoliosis, lordosis, kyphosis) adalah kondisi patologis yang ditandai oleh pelanggaran kurva alami tulang belakang dan perpindahan vertebra. Tergantung pada sudut perpindahan, beberapa tahapan patogenesis dibedakan. Dengan kelas reguler, Anda dapat sepenuhnya menyingkirkan patologi..
  • Penyakit radang jaringan otot - penyakit kompleks yang menyebabkan nyeri hebat, kram, dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan benar akan mengurangi tonus otot dan meredakan peradangan.
  • Artritis dan variasinya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan proses inflamasi. Seseorang memiliki rasa sakit yang konstan, diperburuk oleh gerakan-gerakan, pembengkakan pada ekstremitas kulit yang berlebihan. Memperkuat senam akan memungkinkan Anda menyingkirkan gejala patologi dan akar penyebabnya.
  • Periode dan rehabilitasi pasca operasi. Setelah operasi pada tulang belakang, pasien perlu memperkuat otot-otot yang melemah dan mempercepat proses regenerasi struktur yang rusak. Untuk ini, latihan peregangan dan pengembangan korset otot sangat cocok..

Serangkaian latihan juga digunakan secara aktif sebagai tindakan pencegahan. Orang yang lebih tua, anak-anak kecil dan orang dewasa dengan gaya hidup aktivitas rendah harus berolahraga untuk mencegah kelainan bentuk tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis perlahan mempengaruhi tulang rawan, itulah sebabnya gejala pertama muncul hanya setelah beberapa saat. Untuk mengidentifikasi patologi dalam waktu, perlu untuk secara teratur melakukan diagnosa seluruh organisme.

Kompleks latihan

Rangkaian latihan berikut akan membantu tubuh bangun dan mendapatkan energi di pagi hari:

Nama latihanTeknik eksekusi
"Kucing"Dalam posisi “pada posisi merangkak”, seseorang berlutut dan bertumpu pada telapak tangannya. Dengan pernafasan, punggung naik setinggi mungkin, dan kepala jatuh. Saat inspirasi, tubuh tertekuk, dan kepala terangkat. Setelah itu posisi awal diterima.
"Anjing telungkup"Dari posisi "on all fours", seseorang mengangkat pantatnya dan meluruskan kakinya saat menghirup. Telapak kaki harus bersandar pada lantai. Dalam posisi ini, orang tersebut tinggal 1-2 menit.
"Anjing menghadap ke atas"Dari posisi "Dog face down", perlu untuk dengan lancar beralih ke posisi "Dog face down". Pada posisi akhir, punggung harus ditekuk, dan bagian atas tubuh diarahkan ke atas. Kepalanya terlempar ke belakang. Durasi latihan - 1-2 menit.
"Buaya"Berbaring di lantai, tangan harus diletakkan ke samping. Telapak tangan menunjuk ke atas. Setelah memulai posisi, seseorang harus perlahan-lahan melakukan puntiran spiral dalam satu, kemudian ke arah lain.
"Perahu"Berbaring di perut Anda, tutup kaki Anda, dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Pada pernafasan, tubuh, lengan dan kaki bangkit dari lantai, dan punggung tertekuk. Setelah beberapa detik, orang tersebut kembali ke posisi awal.
"Jembatan"Berbaring telentang, Anda harus menekuk tangan dan menekuk lutut Anda. Saat pernafasan, tubuh naik, kaki dan lengan diluruskan. Jika Anda mengalami rasa sakit, turunkan tubuh sedikit lebih rendah. Menahan napas di jembatan tidak disarankan.
"Pose anak itu"Bokong terletak di tumit, seseorang harus duduk berlutut. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tubuh di atas lutut Anda, rentangkan lengan Anda. Kepala harus diturunkan sejauh mungkin..

Ada berbagai macam latihan yang disebut Buaya. Ini terdiri dari 12 langkah, melakukan berurutan yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot-otot punggung. Latihan "Buaya" memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot lumbar.

Latihan cepat di tempat kerja

Di tempat kerja, seseorang harus secara khusus memonitor postur tubuhnya. Persentase besar pekerja kantor, programmer, dan orang-orang yang pekerjaannya melibatkan duduk memiliki kelengkungan tulang belakang dan penyakit degeneratif. Namun, beberapa orang memperhatikan kesehatan mereka, oleh karena itu, panggilan ke dokter hanya diamati dalam kasus di mana rasa sakit menjadi tak tertahankan.

Pasien mulai berpikir tentang pengobatan patologi dan bagaimana menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah perkembangan patologi lebih lanjut. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan satu set latihan kecil yang dapat dilakukan karyawan mana saja tepat di meja:

  • Rotasi bahu. Duduk di kursi dan luruskan punggung Anda, Anda harus meletakkan kedua lengan Anda ditekuk pada siku pada sendi bahu dan mulai gerakan memutar ke depan. Setelah 10 lap di depan, ubah arah.
  • Memutar bagian belakang. Lengan yang ditekuk di siku disilangkan di belakang kepala, siku ditempatkan secara luas dan diletakkan kembali. Housing berputar ke kiri, lalu ke kanan. Jumlah pengulangan - 5-10 kali.
  • Miringkan kembali. Duduk di kursi, Anda harus meletakkan kedua tangan Anda di lutut dan menekuk punggung bawah. Bagian belakang harus ditekuk sehingga dagu menatap langit-langit. Bersandar serendah mungkin.
  • Miring ke depan. Dalam posisi duduk, Anda perlu membungkuk ke depan ke lutut yang tertekuk, tangan memegang tulang kering. Jumlah pengulangan - 5-10 kali.
  • Lereng sisi. Pekerja harus duduk di tepi kursi dan meletakkan tangannya, membungkuk di siku, di belakang kepalanya. Setelah itu, Anda perlu memiringkan tubuh ke satu arah, lalu ke arah lain.

Kesimpulan

Ada sejumlah besar latihan yang dapat mempercepat proses mengobati patologi tulang belakang dan juga membahayakan kesehatan manusia. Untuk memilih kompleks kelas medis, seseorang perlu menghubungi pusat khusus (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) atau rumah sakit regional, di mana ada spesialis yang diperlukan.

Pelatihan seleksi mandiri hanya dapat memperburuk proses patologis jika pasien memiliki ketidakstabilan tulang belakang, nyeri hebat atau kejang otot. Dalam kasus seperti itu, dianjurkan untuk mengklarifikasi berbagai kelas di dokter yang hadir.

Latihan konvensional dan terapeutik untuk tulang belakang, yang dapat dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak menentu menyebabkan berbagai penyakit pada tulang belakang dan punggung. Untuk mempertahankan punggung yang sehat, perlu melakukan kompleks terapi latihan senam untuk tulang belakang. Bahkan orang sehat memerlukan latihan pagi setiap hari untuk kembali sebagai pencegahan.

Mengapa pengisian daya begitu baik

Kelas di pagi hari setelah bangun tidur memiliki banyak keuntungan:

  • berkontribusi untuk membangunkan tubuh lebih cepat, memulai semua proses;
  • semangatlah;
  • mengendurkan otot, mengurangi sensasi nyeri;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan sirkulasi mikro;
  • dapat digunakan untuk mencegah penyakit punggung.

Aturan dasar untuk kinerja kelas

Agar senam punggung dapat memberikan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

  1. Hanya pelatihan konstan yang akan membantu mencapai efek yang diinginkan..
  2. Anda tidak bisa melakukan gerakan tiba-tiba, semuanya dilakukan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk membangunkan tubuh dan mengendurkan otot.
  3. Napas seharusnya tenang.
  4. Jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit, lewati saja..
  5. Pengisian tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran per hari sudah cukup. Dalam perawatan masalah yang lebih serius, jumlah rata-rata 2-3 kali sehari.

Pemanasan

Dalam mempersiapkan tubuh untuk muatan yang akan datang, Anda dapat menggunakan latihan yang sama seperti di bagian utama, tetapi dalam versi yang disederhanakan. Otot tidak boleh dikenai beban berat:

  1. Berdiri tegak, rentangkan tubuh. Condong ke bawah, lengan tergantung santai.
  2. Tangan di sabuk. Tarik napas - arahkan kembali, buang napas - mulai posisi.
  3. Pegang pada bagian belakang kursi, panjatlah dengan jari kaki.
  4. High Knee Walking.
  5. Berbaring telentang, lakukan gerakan ekstensif dengan tangan dan kaki pada saat bersamaan. Ulangi hal yang sama, balikkan perutnya.

Latihan Yoga Latihan Pagi

Latihan sederhana untuk membangkitkan tubuh dan mengencangkan otot punggung:

  1. Kucing. Ambil posisi berdiri berlutut dengan berhenti dengan tangan. Buang napas - lengkungkan punggung, turunkan kepala. Tarik napas - membungkuk, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
  2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Tarik napas - angkat panggul, luruskan kaki Anda. Kaki benar-benar di lantai. Tahan posisi ini selama satu menit, istirahat. Jalankan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Mulai posisi berbaring telungkup, tekankan siku dengan telapak tangan ke lantai. Buang napas - ambil bahu Anda, luruskan dada Anda. Angkat kepala dan tekuk punggung bagian bawah, sobek panggul dari lantai. Tunggu sebentar, santai. Lakukan 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring telentang ke samping, telapak tangan ke atas. Buat gerakan memutar - kepala di satu arah, kaki di yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Perahu. Berbaringlah di perut Anda, regangkan anggota tubuh Anda. Buang napas - defleksi di belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 detik, istirahat - 1 menit. Lakukan tiga kali.
  6. Jembatan. Berbaring telentang, lengan ke atas. Tekankan pada kaki dan tangan, angkat tubuh ke posisi busur. Kepala berada di bawah bokong. Tahan selama beberapa detik, bernapas lega. Jalankan 3 kali dengan istirahat per menit.
  7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, pantat pada tumit. Buang napas - condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan lurus atau biarkan di sepanjang tubuh. Dahi menyentuh lantai. Tulang belakang harus diperpanjang. Menginap selama 1-3 menit.

Pengisian daya untuk memperkuat punggung perlu dilakukan secara teratur, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya.

Kegiatan untuk bagian kolom tulang belakang yang berbeda

Senam untuk tulang belakang ini akan bekerja dengan hati-hati di setiap departemen.

Serviks

  1. Duduk di meja, meletakkan dagunya di tangannya. Upaya otot untuk mencoba menjangkau dada dengan dagu.
  2. Silangkan tangan Anda di belakang kepala, cobalah memiringkan kepala Anda ke belakang.
  3. Fokus dahi di dinding, coba "gerakkan" selama beberapa detik.
  4. Putar kepala ke samping.

Senam untuk tulang belakang leher harus dilakukan perlahan agar tidak terjepit.

Departemen Thoracic

  1. Miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, tangan bergerak dengan tubuh.
  2. Rotasi sendi bahu maju dan mundur.
  3. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tekuk siku, telapak tangan setinggi kepala. Mencampur dan mengangkat tangan. Otot-otot di dada dan bahu harus terasa enak.
  4. Berbaring tengkurap, lengan terentang ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa detik.

Saat melakukan senam untuk tulang belakang dada, Anda harus bernafas setenang dan selambat mungkin.

Pinggang

  1. Sepeda - lakukan keduanya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat. Lakukan persilangan seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah mengangkat kaki Anda 30 derajat.
  3. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Tarik napas - angkat panggul, buang napas - turunkan.
  4. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, berpelukan. Regangkan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, rileks.

Penting: senam kompleks untuk tulang belakang lumbar diperbolehkan dilakukan hanya setelah mengunjungi dokter.

Pelatihan Penyakit Punggung

Latihan terpisah diperlukan untuk setiap masalah agar tidak lebih berbahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Lambatkan kepala ke kanan dan kiri hingga berhenti. Dapat dilakukan berdiri atau duduk. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  2. Miringkan kepala Anda ke belakang, telinga kanan Anda harus menyentuh bahu kanan Anda. Lakukan gerakan yang sama dengan cara lain..
  3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cobalah untuk mencapai setiap bahu.
  4. Berbaring telentang untuk mengangkat kepala, meregangkan otot-otot leher. Tahan selama beberapa detik.

Sebelum melakukan latihan kompleks melawan osteochondrosis tulang belakang leher, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Osteokondrosis toraks

Gerakan utama dalam masalah ini:

  1. Duduk di kursi dengan punggung rendah. Tekuk punggung Anda sehingga Anda melihat dinding yang berlawanan.
  2. Duduk di kursi, kedua tangan berlutut. Tarik napas - miringkan ke samping, buang napas - kembali ke posisi awal. Hal yang sama sebaliknya.
  3. Berbaring di lantai dengan sisa tangan Anda menekuk tubuh. Itu harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang tubuh. Tarik napas - kurangi bilah bahu, buang napas - kembali ke posisi awal.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang bisa dilakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki Anda di atas bangku dan miringkan tubuh Anda ke sana. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi semula.
  3. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan, ulangi ke sisi lainnya.
  4. Berbaringlah di perut Anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda, melengkungkan punggung bawah.

Hernia intervertebralis

Dengan hernia diskus intervertebralis, semua latihan harus sangat hati-hati! Yang terbaik adalah memulainya setelah pergi ke dokter. Ini adalah contoh kompleks:

  1. Duduk di kursi, kunci punggung Anda lurus. Tarik napas, tarik perut Anda, tunggu beberapa detik, buang napas dan rilekskan perutnya.
  2. Berbaring tengkurap, lengan di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
  3. Berjalan "dalam satu file".
  4. Penekanan pada telapak tangan dan lutut. Buat tubuh miring ke depan dengan lengan terentang. Letakkan pantat Anda di atas tumit Anda. Kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lambat..

Skoliosis

Latihan-latihan berikut digunakan untuk mengobati kelengkungan tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik napas - rentangkan lengan Anda, buang napas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang secara bergantian membawa kaki ke perut pada saat pernafasan. Tarik napas - kembali ke posisi awal.
  3. Berbaringlah di perut Anda, lakukan pengangkatan dada, melengkung di tulang belakang.
  4. Bergantian mengangkat kaki dari posisi terlentang.

Senam qigong

Metode qigong Cina untuk tulang belakang efektif dalam proses inflamasi. Pelaksanaan latihan yang lambat dan lancar, konsentrasi pada energi internal diperlukan. Ini adalah kompleks paling sederhana:

  1. Tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas - naikkan ke bahu. Buang napas - lebih rendah, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, putar telapak tangan ke arah diri sendiri.
  2. Palms tergenggam di belakang kepala, bersandar ke samping. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di sabuk, ibu jari di depan. Putar siku kanan dan tubuh kembali, dengan telapak kiri "mendorong" udara ke depan.
  4. Lengan lurus terangkat. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di jari kaki. Miringkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
  5. Berbaringlah telungkup, taruh dagu di telapak tangan. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sisi kiri.
  6. Putar kepala ke kiri dan kanan. Cobalah untuk meregangkan mata Anda lebih jauh, meregangkan otot-otot mata.

Kontraindikasi

Ketika Anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah selama berolahraga;
  • pendarahan;
  • beberapa penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • gerakan tiba-tiba, melompat, guncangan, memutar kuat dilarang;
  • tanpa pemanasan, dilarang memulai latihan dasar;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan kinerja senam setiap hari dan yang tepat untuk memperkuat punggung, efeknya akan terlihat setelah kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, Anda perlu rileks dan menikmati prosesnya. Pengisian daya tidak hanya memengaruhi punggung, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan..

Latihan efektif untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang

Agar kesehatan tidak gagal, perlu dipantau dan tindakan pencegahan dilakukan tepat waktu. Hal yang sama dapat dikatakan tentang punggung, karena pada saat ini setiap orang kedua memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Tetapi Anda dapat mencegah komplikasi pada tahap awal jika Anda secara teratur melakukan latihan khusus untuk memperkuat otot-otot OA. Latihan sederhana namun efektif untuk punggung akan membantu tidak hanya menghilangkan rasa sakit kronis, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi tubuh..

Sebuah keuntungan besar dari biaya untuk punggung adalah tidak adanya kebutuhan untuk mengunjungi gym. Yang Anda butuhkan adalah ruangan yang cocok di rumah, serta peralatan olahraga minimal yang akan membantu membuat latihan lebih produktif (misalnya, halter, expander, tongkat biasa, dll.).

Mengapa itu diperlukan dan mengapa harus teratur?

Latihan medis atau kebugaran (senam) adalah salah satu metode terapi utama dan paling produktif yang digunakan untuk berbagai penyakit di punggung. Mereka menggunakan metode ini untuk menghilangkan sakit punggung di hampir semua kasus. Dokter merekomendasikan latihan semacam itu kepada pasien yang didiagnosis menderita skoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dll..

Berkat latihan teratur, korset otot, yang merupakan pendukung tulang belakang, memperoleh nada. Memperbaiki kondisi otot-otot di sekitar tulang belakang berkontribusi pada pemulihan cepat kesehatan punggung secara keseluruhan. Selain itu, latihan membantu memperkuat otot-otot punggung, mereka mampu meredakan ketegangan dari mereka dan menghilangkan stres. Itulah sebabnya orang dengan gaya hidup beraktifitas rendah yang menderita sakit punggung dan punggung bawah harus menggunakan metode seperti latihan terapi untuk tujuan pencegahan..

Kebanyakan orang meragukan keefektifan latihan, yang meliputi serangkaian latihan kesehatan, dan karenanya menganggapnya enteng. Akibatnya, pada saat hilangnya gejala rasa sakit, orang tersebut hanya menemukan dirinya dari studi lebih lanjut. Ini, sayangnya, dapat memicu kekambuhan dan perkembangan penyakit.

Sebagai tindakan pencegahan, pengisian daya untuk punggung yang khawatir melakukan pekerjaan yang sangat baik dari beberapa tugas:

  • Pemulihan korset otot.
  • Memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh.
  • Pencegahan dan pencegahan penyakit punggung umum, eksaserbasi mereka.

Sebelum Anda mulai berlatih satu set terapi terapi untuk sakit punggung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini terutama berlaku bagi mereka yang didiagnosis dengan hernia intervertebralis. Diagnosis semacam itu membutuhkan pendekatan perawatan yang lebih bijaksana dan bertanggung jawab. Bagi banyak orang dengan sakit punggung, pengisian daya universal cocok untuk memperkuat semua otot punggung dan tulang belakang. Video pelatihan yang dilakukan oleh pelatih berpengalaman Olga Portnova akan bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah punggung.

Pemanasan

Agar latihan menjadi seproduktif mungkin, disarankan untuk melakukan latihan ringan sebelum kompleks utama. Ini adalah serangkaian latihan yang benar-benar tidak rumit yang akan meningkatkan efektivitas latihan terapi dan membantu untuk menghindari rasa sakit dan terkilir selama pelaksanaan kompleks utama..

Jadi, Anda hanya dapat melakukan tiga latihan:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, regangkan perlahan dan perlahan, angkat tangan ke atas, lengkungkan punggung bawah, dan turunkan tangan, rilekskan punggung. Ulangi latihan ini 5-10 kali, dan kemudian beralih ke yang lain.
  • Berdiri di posisi yang sama, letakkan kedua telapak tangan di pinggang dan saat menghirup, gerakkan siku kembali ke titik maksimum yang memungkinkan. Dengan menghembuskan napas, Anda dapat mengembalikan tangan ke posisi semula.
  • Berdiri dengan kaki menyatu dan punggung rata, perlahan-lahan condong ke depan, turunkan kedua lengan tegak lurus ke lantai. Setelah 3-5 detik di posisi ini, kembali ke..

Rekonstruksi lumbosakral

Setelah kompleks pemanasan latihan selesai, Anda dapat melakukan penguatan wilayah lumbosakral. Agar departemen ini kembali normal, upaya maksimal tidak diperlukan. Selain itu, setiap latihan untuk area punggung ini dilakukan dalam posisi terlentang, yang sangat memudahkan kepatuhan dengan semua persyaratan yang diperlukan.

Jadi, ada lima latihan paling efektif yang dapat memperkuat daerah lumbosakral:

  • Berbaring di permukaan yang benar-benar datar, Anda harus menekuk kaki kanan di lutut dan tanpa bantuan tangan Anda mengangkatnya, meluruskan lutut. Selanjutnya, menekuknya lagi, perlu untuk kembali ke posisi semula. Gerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki kiri. Versi yang rumit adalah melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.
  • Akrab bagi banyak orang dari bangku sekolah "sepeda" latihan. Untuk meningkatkan efek, Anda pertama-tama dapat mensimulasikan naik sepeda ke depan, dan kemudian ke arah yang berlawanan.
  • Hal lain yang biasa bagi sebagian besar dari aksi sekolah adalah "gunting horisontal". Itu harus dilakukan dengan mengangkat kaki di atas lantai pada sudut 45⁰.
  • Berbaring telentang dan tidak membantu diri sendiri dengan tangan Anda, Anda harus menekan lutut ke dada dan putar terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, sambil secara bersamaan memutar kepala ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda..
  • Berbaring telentang sehingga punggung bawah menyentuh lantai, angkat kaki lurus di atas lantai dan pegang pada ketinggian 25-30 cm selama beberapa detik. Setelah, tanpa menurunkan kaki mereka, gambarkan di udara angkanya dari nol menjadi sembilan.

Pelatihan Otot Serviks

Salah satu masalah punggung yang umum adalah rasa sakit di daerah serviks. Sejak usia muda, anak-anak menderita fakta bahwa mereka menderita skoliosis dan beranda. Untuk mencegah eksaserbasi penyakit atau perkembangannya, rangkaian latihan terapi berikut harus dilakukan yang akan membantu memperkuat serat otot di area masalah dan akan berkontribusi pada peregangannya:

  • Dalam posisi duduk atau berdiri, Anda harus menurunkan kepala ke depan dan ke bawah dengan lembut agar dagu bisa menyentuh dada. Setelah jeda, Anda harus mengembalikan kepala Anda ke ip dengan lancar, tetapi, tanpa berhenti, mulailah melemparkannya kembali dengan perlahan. Jadi leher tidak hanya akan rileks, tetapi juga akan meregangkan secara intensif.
  • Berdiri di dinding, sandarkan dahi Anda di atasnya dan selama beberapa detik tekan kepala ke dinding, jaga agar tubuh tidak tergoyahkan.
  • Berbaringlah telungkup dan rentangkan tangan ke seluruh tubuh, telapak tangan ke atas. Setelah santai, mulailah perlahan-lahan memutar kepala Anda, mencoba menyentuh lantai pertama dengan kiri Anda dan kemudian telinga kanan Anda. Ulangi latihan 10 kali. Pilihan yang rumit adalah meletakkan dagu di telapak tangan Anda atau handuk dilipat beberapa kali, sementara juga perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi-sisi pada posisi yang sama.

Untuk seluruh punggung

Punggung Anda akan mengatakan "terima kasih" jika Anda terlibat dalam pemulihan dan penguatannya sekarang. Melakukan serangkaian latihan berikut dalam sebulan Anda bisa merasakan kelegaan dan sama sekali tidak ada rasa sakit yang sebelumnya menghambat gerakan Anda.

Jadi, kompleks perawatan itu sendiri terdiri dari latihan:

  • Membungkuk membungkuk di atas perutnya. Aku p. - berbaring tengkurap dengan tangan berada di sepanjang tubuh, lengan terangkat terbalik. Pertama, angkat kepala dan tahan selama sekitar 15 detik. Kemudian turunkan kepala Anda ke lantai dan rileks. Sekarang angkat hanya kaki Anda ke ketinggian sekitar 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 15 detik. Kemudian turunkan mereka dan rileks lagi. Sebagai kesimpulan, angkat kepala dan kaki Anda secara bersamaan, tetap dalam posisi ini selama mungkin.
  • Fleksi saat berbaring telentang. Ambil IP - berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan kaki diangkat ke pantat pada jarak 45-50 cm Mulailah mengangkat tubuh, dengan tangan di depan Anda, mengarahkannya di atas lutut. Ulangi 10-15 kali.
  • Munculnya ekstremitas bawah. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kasing di atas meja, memegang kedua tangan Anda di samping. Angkat kaki Anda sehingga Anda mendapatkan garis lurus tubuh, seperti yang ditunjukkan pada foto. Menghitung hingga 3, turunkan kaki Anda. Anda dapat mengulangi latihan 5-10 kali.

Latihan untuk otot punggung meningkatkan postur tubuh, meningkatkan mobilitas sistem muskuloskeletal, mengurangi rasa sakit dan mencegah patologi degeneratif yang memengaruhi ruang intervertebralis antara cakram vertebra..

Latihan untuk punggung - latihan terapi untuk menguatkan punggung

Berolahraga untuk punggung adalah cara terbaik untuk melatih otot, memperbaiki kondisi umum tulang belakang, dan memberi energi sepanjang hari. Pengisian seperti ini sangat relevan untuk orang yang kebanyakan tidak bergerak, bekerja di kantor di depan komputer. Menghabiskan sekitar 15 menit sehari dapat secara signifikan meningkatkan kondisi punggung dan tulang belakang.

Latihan pagi hari untuk punggung dan tulang belakang

Kompleks pengisian terdiri dari tujuh latihan, berkat yang Anda dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda, dan dalam beberapa kasus mengembalikannya setelah cedera. Tentu saja, pada fase akut penyakit ini, latihan seperti itu tidak dianjurkan, atau ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda tentang hal ini. Namun, dalam semua situasi lain, latihan kecil ini untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang akan membantu meningkatkan kondisi Anda..

Jika tidak ada cukup waktu, maka Anda tidak bisa melakukan ketujuh, tetapi hanya beberapa latihan yang dipilih, yang utama adalah jangan mengabaikan tahap relaksasi, yang sangat penting. Anda dapat melakukan latihan pada usia berapa pun, mereka cocok bahkan untuk orang tua.

Daftar latihan

  1. Kitty - latihan meregangkan otot, dan lebih baik melakukannya salah satu yang pertama. Latihan ini akan bermanfaat di tengah hari kerja, di luar kompleks. Anda harus merangkak, bersandar pada lutut dan telapak tangan. Pada pernafasan, bagian belakang menekuk sebanyak mungkin dengan menurunkan kepala, pada inhalasi membungkuk, dan kepala naik. Semua gerakan harus dilakukan dengan hati-hati dan lancar. Anda perlu melakukan dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Bahkan seorang anak dapat melakukan latihan seperti itu, dan itu sangat bermanfaat..
  2. Anjing menghadap ke bawah - dilakukan untuk meregangkan leher, membantu menyelaraskan postur, meningkatkan sirkulasi darah. Anda juga harus merangkak, letakkan kaki selebar bahu, sambil menghirup, angkat bokong, luruskan kaki, sementara kaki tidak sampai lantai. Dengan demikian, sebuah segitiga dengan bokong di atas diperoleh. Ulangi sekitar tiga kali, bertahan sebentar.
  3. Anjing menghadap ke bawah - dilakukan untuk meregangkan otot-otot punggung, perut dan pinggul. Anda harus berbaring telungkup, tekuk siku dan turunkan telapak tangan ke bawah di bawah bahu, kaki lurus. Pada pernafasan, Anda harus mengambil bahu Anda kembali, meluruskan dada. Angkat kepala, tekuk di bagian belakang, angkat bagian atas tubuh. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit dan ulangi tiga kali.
  4. Buaya - olahraga membantu dengan sakit punggung, cocok untuk orang dari segala usia. Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan ke atas. Selanjutnya, tulang belakang menekuk dalam spiral - kepala mengarah ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian gerakan di arah yang berlawanan dilakukan dengan cara yang sama. Ada 10 tikungan di setiap arah..
  5. Perahu - banyak membantu dalam pembentukan korset otot, pengurangan pinggang dan mempelajari otot-otot tulang belakang. Latihan ini dilakukan dalam posisi yang berbeda - di belakang dan di perut. Untuk kebutuhan tulang belakang, pertimbangkan pilihan yang lebih cocok - di perut. Anda perlu berbaring di lantai, tutup kaki Anda, rentangkan tangan ke depan. Saat bernapas, tekuk ke bawah dan coba angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Tahan sebentar di posisi ini, lalu rileks. Ulangi ini tiga kali dengan istirahat satu menit di antara set.
  6. Bridge - memperkuat bagian belakang dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Hal ini diperlukan untuk berbaring di lantai dengan punggung Anda lagi, lengan terangkat ke atas. Bersandar pada kaki dan telapak tangan, mulailah mengangkat tubuh dari lantai. Idealnya, pada titik akhir jembatan, bagian belakang harus berupa busur, dan bokong harus di atas tingkat kepala. Jika pertama kali itu tidak berhasil dengan sempurna - tidak apa-apa, seiring waktu teknik ini akan membaik. Lakukan tiga kali, beristirahat selama satu menit di antara set.
  7. Postur bayi - latihan ini akan membantu meringankan kelelahan, meregangkan pinggul dan kaki bagian bawah, dan rilekskan punggung dan leher. Anda harus berlutut, meletakkan kaki Anda di dekat, pantat untuk duduk di tumit Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan dahi Anda di lantai, cobalah rasakan bagaimana tulang belakang direntangkan. Tahan dalam posisi ini selama 1-3 menit.

Berkat senam seperti itu, jika Anda melakukannya secara teratur, punggung Anda akan segera membaik secara signifikan.

Manfaat pengisian terapeutik

Terapi latihan yang dijelaskan di atas termasuk gerakan dari yoga dan berbagai bidang kedokteran. Ini bagus untuk menghilangkan ketegangan dari otot-otot punggung, memperbaiki kondisi tulang belakang, membawa tubuh ke dalam kekuatan dan aktivitas. Sistem seperti ini sangat dianjurkan untuk semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak terlibat aktif dalam olahraga. Pemanasan untuk tulang belakang bermanfaat bagi hampir semua orang, karena dalam masyarakat modern, sebagian besar memiliki beberapa masalah punggung.

Karena fakta bahwa pengisian untuk otot punggung cukup pendek dan tidak memerlukan beban tambahan, tersedia untuk orang-orang dari berbagai kategori dan usia. Anda dapat membatasi senam menjadi tiga atau lima latihan alih-alih tujuh - ini sudah akan jauh lebih baik daripada kurangnya pelatihan. Jika teknik yang benar diikuti, seseorang akan sangat cepat merasa bahwa sensasi pada otot menjadi lebih menyenangkan dan kondisinya lebih waspada..

Dan juga kompleks sangat penting bagi orang dengan masalah tulang belakang dan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Senam akan membantu menghindari eksaserbasi dan meningkatkan kondisi umum. Pemanasan membantu orang yang menderita sakit punggung kronis. Berkat peningkatan sirkulasi mikro, ruang antara vertebra pulih, proses metabolisme diatur. Bagi orang yang memiliki banyak aktivitas fisik yang keras di tempat kerja, pengisian daya merupakan cara yang bagus untuk menghilangkan kelelahan otot, cubitan dan terlalu banyak pekerjaan..

Latihan untuk memperbaiki postur dan tulang belakang

Untuk memperbaiki postur, yang hampir tidak ada yang sempurna, dan dengan penyakit tulang belakang yang serius dapat sangat terdistorsi, Anda perlu melakukan latihan yang cukup sederhana secara teratur. Beberapa dari mereka akan membantu meluruskan punggung Anda, yang lain akan memperkuat korset otot Anda dan membiarkan punggung Anda tetap lurus tanpa usaha..

Latihan Korset Otot:

  1. Berbaringlah di lantai dan angkat tangan dengan telapak tangan satu sama lain, sobek kaki Anda dan tahan di udara selama lima detik. Ulangi sepuluh kali.
  2. Berbaring telentang pada saat yang bersamaan angkat tangan kanan dan kaki kiri, dan kemudian sebaliknya, sambil melengkungkan punggung.
  3. Berbaring telentang dan tekuk lutut di sudut kanan, angkat panggul di atas lantai sehingga pinggul dan tubuh berada pada level yang sama. Ulangi sekitar dua puluh kali.
  4. Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lengan ke siku, belok kiri, rentangkan tangan kanan, lalu ulangi dengan cara lain. Lakukan lima belas kali setiap jalan.

Latihan untuk leher:

  1. Duduk di meja, letakkan tangan kiri Anda di bawah pipi dan tekan leher Anda ke kiri, mengatasi perlawanan. Kemudian lakukan hal yang sama ke kanan.
  2. Condongkan dagu Anda di tangan Anda dan cobalah untuk mengatasi hambatan dengan dagu Anda dan letakkan di dada Anda.
  3. Letakkan tangan Anda tertutup di kunci di bagian belakang kepala dan turunkan kembali kepala Anda, sekali lagi mengatasi perlawanan.

Latihan untuk dada:

  1. Duduk untuk memiringkan tubuh ke samping, mengangkat tangan yang berlawanan dan menjabatnya.
  2. Berbaring telentang, angkat tangan dan cobalah mengangkat kepala sebanyak mungkin.
  3. Berbaring telungkup, regangkan lengan Anda di depan dan angkat kepala.
  4. Ayo merangkak dan tekuk dada Anda ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk punggung bagian bawah:

  1. Gantung di palang mendatar, mencoba merelaksasikan seluruh otot punggung.
  2. Tekan punggung Anda ke dinding, pas dengan seluruh tubuh Anda. Regangkan tanpa mengangkat tubuh Anda dari dinding.

Dan juga latihan yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh adalah berjalan dengan tongkat di belakang punggung Anda, yang dipegang di pundak atau tikungan siku dan terletak di tulang belikat. Bubungan karena ini terbiasa berada dalam posisi lurus. Semua jenis stretch mark juga berguna, yang meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Jika ada penyakit serius, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Kelebihan dari latihan fisik ini adalah dapat dilakukan dengan aman di rumah tanpa bantuan dari luar, memastikan tulang belakang yang sehat.

Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang dan latihan untuk punggung bawah setiap hari

Beberapa penyakit pada sistem muskuloskeletal dicegah dengan cara yang agak mudah dan terjangkau. Untuk ini, perlu untuk melakukan serangkaian latihan (terapi latihan) tertentu, sambil mempertahankan keteraturan dan kebenaran teknik kinerja. Pengisian untuk bagian belakang akan memungkinkan:

  • untuk menghindari kelengkungan - lordosis atau kyphosis pada masa remaja, ketika tulang belakang masih cukup plastik dan dapat menekuk di bawah beban yang tidak rata atau salah;
  • hindari penonjolan hernia intervertebralis;
  • memperkuat rangka otot untuk mempertahankan tulang belakang dalam posisi yang benar secara anatomi;
  • dapatkan kekuatan, memberikan tingkat kecacatan yang lebih tinggi.

Jika pengisian untuk tulang belakang dilakukan secara teratur, maka Anda dapat yakin bahwa dengan bertambahnya usia bagian tubuh ini akan tetap kuat dan sehat, tetapi hanya dengan syarat bahwa rangkaian latihan dilakukan secara teratur dan merupakan bagian dari kehidupan. Selain itu, kemungkinan linu panggul berkurang..

Aturan pengisian untuk punggung dan tulang belakang

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah tujuan pengisian daya dilakukan untuk memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang. Ini bisa berupa latihan medis untuk menghilangkan gejala penyakit, latihan pencegahan untuk otot punggung.

Ini penting untuk dipertimbangkan, karena rangkaian latihan akan sangat berbeda..

Kapan lebih baik melakukan latihan?

Latihan pagi hari untuk tulang belakang memungkinkan Anda untuk meregangkan sendi dan tulang belakang. Karena itu, jika tidak mungkin melakukan senam lengkap atau terapi olahraga untuk tulang belakang leher di pagi hari, maka Anda harus membatasi diri untuk setidaknya melakukan pemanasan ringan..

Selain itu, dengan gaya hidup atau pekerjaan yang tidak banyak bergerak, Anda harus mengatur sendiri menit-menit fisik kecil di tempat kerja dengan serangkaian gerakan yang sesuai. Dalam semua hal lain, pertahankan jadwal yang nyaman bagi diri Anda sendiri.

Manfaat pengisian harian

Para ahli merekomendasikan melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali seminggu. Karena beban yang lebih jarang pada kerangka otot tidak memiliki efek yang diinginkan. Ini sangat berguna untuk memberi beban di pagi hari dan setelah beban di belakang..

Jika Anda setiap hari berolahraga beban pada jaringan otot, ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat membentuk korset otot yang cukup kuat. Tetapi dialah yang menjaga tulang belakang dalam posisi yang benar secara fisiologis dan mencegah pembentukan penyimpangan dalam fungsi normal punggung. Ada latihan seperti bar samping untuk memompa pers, tulang belakang juga memainkan peran penting di dalamnya.

Daftar latihan

Perhatikan tujuan pengisian daya. Jika ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk memperkuat punggung cocok.

Jika terapi olahraga diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit pada sistem muskuloskeletal, maka perlu untuk fokus pada senam yang cocok:

  • untuk punggung bawah;
  • untuk tulang belakang leher;
  • untuk tulang belakang dada.

Dengan demikian, dimungkinkan untuk memperkuat punggung yang terkena penyakit..

Kucing

Latihan ini dilakukan berdiri dengan empat kaki. Bagian belakang menekuk ke atas saat Anda menarik napas. Dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus membungkuk. Pada saat yang sama, daerah lumbal dan toraks sedang dikerjakan. Olahraga sangat bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi itu harus dilakukan di pagi hari dan setelah duduk lama.

Anjing tertelungkup

Yoga asana ini, yang meskipun kesederhanaannya tampak jelas, membutuhkan pendekatan yang cermat untuk tampil.

  • Anda perlu berbaring di lantai, menekuk lengan di siku dan bersandar di lantai setinggi dada;
  • saat inspirasi, angkat tubuh sehingga tulang ekor terlihat vertikal ke atas, dan di antara tangan yang lurus turunkan kepala Anda ke bawah;
  • dengan demikian, tubuh dan kaki membentuk segitiga di mana perlu untuk membekukan setidaknya selama 1 menit;
  • kemudian kembali ke posisi terlentang dan rilekskan otot-otot tubuh.

Latihan ini sangat ideal untuk merilekskan otot punggung setelah posisi berdiri lama, serta untuk meregangkan bagian belakang paha.

Anjing menghadap ke atas

Latihan ini juga merupakan postur asana. Itu dilakukan dari posisi berbaring di lantai menghadap ke bawah. Tangan harus ditekuk di siku, telapak tangan diletakkan di lantai setinggi dada. Saat terhirup, lengan harus diluruskan sambil mengangkat seluruh tubuh, pinggul, dan kaki. Hanya bagian atas kaki dan tangan yang harus diletakkan di lantai. Dalam latihan ini, seluruh tubuh membentuk busur halus dengan tubuh yang terletak secara vertikal. Kepala harus melihat lurus ke depan. Hal ini diperlukan untuk memperbaiki pose setidaknya satu menit, secara bertahap meningkatkan waktu.

Latihan ini sangat mempengaruhi peregangan tulang belakang..

Buaya

Latihan ini paling baik dilakukan di pagi hari untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Teknik eksekusi harus mulus, bahkan dengan bernapas tanpa penundaan. Sangat menarik bahwa ini bukan satu latihan, tetapi satu kompleks, dibagi menjadi beberapa tahap:

Saat melakukan semua langkah, Anda harus berbaring di lantai dengan punggung:

  • Tahap 1 - rentangkan tangan Anda dengan telapak tangan ke samping, rentangkan kedua kaki selebar bahu, dan arahkan kaki Anda tegak lurus ke lantai. Penting untuk memutar kaki dari pinggul ke kaki, pertama-tama satu arah kemudian yang lain. Pada saat yang sama, cobalah untuk meletakkan kaki Anda di lantai;
  • Tahap 2 - posisi awal yang sama, hanya kaki menyilang di pergelangan kaki satu di atas yang lain. Pada saat yang sama, seluruh tubuh dengan kakinya diputar pertama ke satu sisi, lalu ke yang lain;
  • Tahap 3 - mirip dengan yang kedua, hanya ketika memutar tubuh, kepala harus diputar ke arah lain. Dengan demikian leher dan punggung bekerja;
  • Tahap 4 - memutar spiral, di mana tubuh dengan kaki berputar dalam satu arah, dan kepala di yang lain. Tetapi tumit satu kaki berdiri di atas jari-jari yang lain, membentuk rantai;
  • Tahap 5 - berbaring telentang, letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang lain. Dengan mengorbankan 1 - kaki akan berputar ke satu arah, sedangkan lutut kaki yang ditekuk berada di sisi yang berlawanan dari tubuh. Kepala berputar ke arah yang berlawanan;
  • Tahap 6 - berbaring telentang, kaki harus ditekuk di lutut dan kaki harus di lantai. Memutar tulang belakang dilakukan, sementara lutut diletakkan di satu arah, dan kepala berputar di yang lain;
  • Tahap 7 - berbaring di lantai dan menekuk satu kaki di lutut, yang kedua harus diletakkan sedalam pergelangan kaki di paha. Dalam hal ini, putar kepala ke satu arah, dan letakkan kaki di arah lain, tanpa mengubah posisi relatifnya. Yaitu, satu kaki yang telah ditekuk terletak sepenuhnya di lantai. Dan yang kedua ditempatkan dengan kaki di lantai, sementara lutut yang ditekuk melihat ke atas;
  • Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki harus ditekuk sehingga kaki terkoyak dari lantai. Setelah itu, putar kaki dan bagian tubuh dalam satu arah, letakkan lutut yang tertekuk di lantai. Kepala berputar ke arah yang berlawanan..

Latihan Tulang Belakang Paling Efektif - SIMPAN DIRI!

Latihan khusus yang sangat efektif untuk punggung. Satu set latihan untuk tulang belakang dapat dilakukan di rumah sebagai biaya di pagi hari atau untuk merilekskan tubuh setelah hari yang berat. Sebagai aturan, dibutuhkan tidak lebih dari 5 menit untuk menyelesaikan satu latihan

Sulit membayangkan seseorang yang tidak memiliki masalah punggung: kita menghabiskan setengah hari di tempat kerja, menonton TV di malam hari atau duduk di depan monitor komputer. Murid dan siswa dipaksa untuk menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka. Gaya hidup yang kurang gerak mempengaruhi kesehatan tulang belakang dan menyebabkan patologi seperti skoliosis, lordosis, kyphosis, dan penyakit lain yang lebih serius. Menurut statistik medis, hampir setiap orang setelah 25 tahun memiliki masalah dengan punggungnya, dan osteochondrosis telah "diremajakan" dalam beberapa dekade terakhir - usia di mana ia didiagnosis telah menurun dari 50 menjadi 30 tahun..

Satu set latihan untuk tulang belakang yang bisa Anda lakukan di rumah

Tampaknya masalahnya mudah diperbaiki: Anda hanya perlu melakukan lebih banyak olahraga, lebih sering mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung kalsium. Tetapi para ahli berpendapat bahwa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang lainnya.

Sampai lengkungan menjadi patologis, latihan khusus untuk punggung sangat efektif. Pada tahap selanjutnya penyakit tulang belakang, mereka kurang efektif, tetapi mereka mencegah perkembangan penyakit dan kerusakan kesehatan manusia..

Satu set latihan untuk tulang belakang dapat dilakukan di rumah sebagai biaya di pagi hari atau untuk merilekskan tubuh setelah hari yang berat. Sebagai aturan, dibutuhkan tidak lebih dari 5 menit untuk menyelesaikan satu latihan, dan tidak lebih dari seperempat jam dari seluruh kompleks.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu rangkaian latihan paling efektif untuk kesehatan punggung adalah meregangkan tulang belakang. Ketika tulang belakang direntangkan, jarak antara tulang belakang menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakram dan saraf yang mengalami deformasi berkurang. Peregangan yang dilakukan secara berkala mengurangi nyeri punggung.

Saat melakukan latihan di rumah, jangan terlalu rajin, bergeraklah dengan tajam, maksimalkan amplitudo, terutama jika Anda tidak tahu persis apa kondisi tulang belakang Anda..

Visy pada bilah horizontal

Ini adalah latihan paling sederhana untuk meregangkan tulang belakang di rumah. Lebih baik melakukannya pada batang horizontal, yang tingginya melebihi tinggi badan Anda, sehingga Anda tidak perlu menekuk kaki Anda. Sambil menggantung di tangan Anda, bernapaslah dengan teratur, jangan menahan nafas. Tidak ada batasan waktu yang jelas untuk menggantung, jika Anda merasa lelah, turunlah ke tanah dan istirahat. Anda harus kembali ke bilah horizontal hanya setelah istirahat.

Gantung terbalik dilakukan dengan cara yang sama, tetapi tidak direkomendasikan untuk orang dengan kebugaran fisik yang buruk..

"Pose anak itu"

Berbaring telungkup di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah ketiak dan dorong, sambil mengistirahatkan lutut Anda. Di posisi tengah, Anda akan berada di posisi merangkak. Jangan berlama-lama dan turunkan dada Anda ke lantai, sementara lengan Anda diluruskan. Tubuh membentuk segitiga dengan titik tertinggi di daerah panggul. Hadapi lantai, jangan menekuk tangan Anda, biarkan mereka hanya berbaring di lantai. Tinggalkan posisi ini dengan lembut segera setelah Anda merasa lelah.

"Kucing"

Ayo merangkak dan tekuk punggung Anda sejauh yang Anda bisa. Usahakan menyentuh dada dengan dagu. Setelah beberapa detik, tekuk punggung Anda ke bawah, wajah Anda naik. Belok bergantian naik dan turun 10-15 kali.

Stretch mark di lantai

Duduk di lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Perlahan turunkan rumahan ke lantai sejauh yang Anda bisa lakukan. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu, dan bangun perlahan ketika Anda lelah atau tidak nyaman. Bagian belakang harus lurus selama seluruh latihan..

Memutar

Mulai posisi seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk satu kaki di lutut dan putar tubuh ke arahnya. Bagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan Anda di atas lutut atau paha, tergantung seberapa fleksibelnya Anda. Ubah kaki Anda dan putar lagi. Bernapaslah dengan bebas. Lakukan 4-5 pendekatan.

Putar sambil menghembuskan napas.

Latihan Tulang Belakang

"Penerjun payung"

Posisi awal - berbaring telungkup. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan pegang pada posisi yang Anda bisa.

Jika kebugaran fisik tidak memungkinkan, angkat satu anggota badan secara diagonal.

"Basket basket"

Berbaring telentang, angkat lutut dan raih tangan. Tarik mereka ke arah Anda, sementara pada saat yang sama meraih mereka dengan kepala Anda. Waktu tunggu adalah 15-20 detik. Ulangi 5-10 kali.

Duduk di lantai dan sandarkan tangan Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan tekankan pada kaki. Dari posisi ini, angkat housing sejajar dengan lantai 15-20 kali. Mengangkat lambat tidak sepadan, tetapi pada titik tertinggi, berhenti selama beberapa detik dan lanjutkan untuk menurunkan perumahan. Satu pendekatan.

Latihan pernapasan

Berdiri di lantai, pertahankan kedua kaki Anda, luruskan punggung dan pertahankan kepala lurus. Tangan digantung di samping. Sebarkan bahu Anda. Dengan nafas panjang, mulailah mengangkat tangan. Tutup mereka di atas kepala Anda dan turunkan kembali saat Anda mengeluarkan napas. Bagian belakang harus rata selama latihan. Ambil 5-10 napas.

Latihan pernapasan cocok sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain..

Latihan untuk Gangguan Statis Tulang Belakang

Dalam kasus pelanggaran fungsi statis tulang belakang, berbagai kelengkungan termasuk: skoliosis, lordosis, kyphosis, punggung dan punggung, dll. Perawatan utama untuk gangguan statis adalah konservatif, termasuk latihan khusus, pijat, dan berenang. Jika penyakit didapat, penekanan dalam pengobatan adalah pada latihan terapi.

"Perenang"

  1. Berbaringlah di perut Anda, luruskan kaki Anda dan satukan. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan mulailah merentangkannya, mensimulasikan gerakan saat berenang. Lakukan latihan dengan kecepatan sedang sampai Anda lelah, ulangi 3-5 kali.
  2. Posisi awal - tengkuk, bokong dan tulang belikat harus menyentuh dinding. Angkat bahu kiri dan kanan Anda secara bergantian, lalu libatkan kedua bahu.
  3. Berdiri di lantai, bergandengan tangan di kunci di punggung bawah. Condongkan tubuh ke depan tanpa melengkungkan punggung dan angkat kunci setinggi mungkin. Lakukan dengan lambat.
  4. Letakkan tangan Anda di belakang dan tekan telapak tangan Anda ke tulang belikat. Tidak apa-apa jika percobaan pertama gagal: angkat mereka sedekat mungkin dengan tulang belikat. Menekan tangan ke belakang, membawa dan merentangkan tulang belikat.
  5. Berbaring di lantai, tangan sejajar dengan tubuh. Satukan kedua kaki Anda dan angkat, cobalah untuk melemparkan kembali ke belakang kepala Anda. Lakukan latihan secara perlahan dan hati-hati. Bernapaslah dengan bebas, jangan menahan nafas.
  6. Posisi awal adalah seperti pada langkah 5. Angkat kaki bersama dan lakukan gunting selama 30 detik. Semakin dekat kaki ke lantai, semakin sulit latihannya. Ulangi 3-4 kali.
  7. Berdiri dengan keempat kaki dan angkat lengan dan kaki Anda secara diagonal (tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri dan sebaliknya) sejajar dengan lantai. Pegang pada titik tertinggi dan tarik sikat dan jari kaki ke samping. Kemudian turunkan anggota tubuh dan ulangi dengan diagonal yang berbeda. Ulangi 5-7 kali.

Senam untuk tulang belakang leher dan leher

Latihan punggung bawah

Visy pada bilah horizontal

Gantung di bar dan bernapaslah dengan merata. Perlahan-lahan tarik kaki yang ditekuk ke atas dan tetap di posisi ini selama 15-20 detik. Tekuk dan ulangi dengan lembut 2-3 kali.

Di antara set, biarkan otot beristirahat selama beberapa menit..

Fleksi selama Hang

Seperti pada paragraf 1, gantung pada bilah horizontal dan perlahan-lahan putar panggul ke kanan atau ke kiri. Cobalah untuk tidak meregangkan punggung Anda.

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda, bersandar pada kaki Anda. Tangan dan leher tetap di tempatnya. Perlahan turunkan tubuh ke bawah dan ulangi latihan 10-15 kali.

Lingkaran Pinggul

Berdiri di lantai, letakkan tangan Anda di sabuk Anda dan mulai gerakan melingkar panggul, pertama ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

Tekanan

  1. Duduklah di kursi, satukan tangan Anda dan letakkan di bagian belakang kepala Anda. Tekan kepala Anda di telapak tangan Anda, tahan posisi selama 30 detik. Lakukan 2-3 set.
  2. Tekan dahi Anda di telapak tangan yang ditekan ke kepala. Tahan pose selama 10 detik dan ulangi 5-7 kali.
  3. Kepala berbalik. Duduk tegak dan putar kepala Anda ke sisi kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.
  4. Turunkan dagu ke dada Anda dan putar kepala Anda ke arah yang berbeda, seperti pada langkah 3.
  5. Berbaringlah di lantai, istirahatkan siku dan angkat kepala. Tahan posisi selama sekitar 30 detik, maka Anda dapat melanjutkan untuk memutar kepala. Berolahraga perlahan.

Penyakit punggung selalu merupakan patologi serius, mempengaruhi kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk mencegah perkembangannya, lakukan olahraga secara teratur di rumah dan usahakan menjaga punggung Anda tetap lurus setelah senam. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya mengubah konsumsi kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Apakah Anda suka artikelnya? Tulis opini Anda di komentar.
Berlangganan FB kami: