Program kebugaran "Kembali sehat"

  • Cedera

Tulang belakang adalah fondasi tubuh yang sehat. Perlu untuk memantau kondisinya, karena beban pada tulang belakang sangat besar! Sistem Punggung Sehat adalah salah satu jenis kebugaran paling lembut yang ditujukan untuk melatih otot-otot yang menahan tulang belakang pada posisi yang benar. Anda perlu bekerja pada kesehatan Anda secara teratur..

Program HEALTHY BACK mengasumsikan orientasi latihan:

  • Pada pembentukan otot yang kuat dan kuat dari korset tulang belakang;
  • Pada pelatihan untuk mendistribusikan beban secara merata antara berbagai bagian belakang;
  • Untuk memperkuat otot-otot perut;
  • Untuk meningkatkan nada keseluruhan tubuh karena aktivitas fisik.

Ketentuan yang menguntungkan,
bonus dan diskon yang bagus

Jadwal kelas dan harga

Pencegahan Penyakit Tulang Belakang dalam Tari Trinity

Kita semua tahu benar bahwa kesehatan kita secara keseluruhan tergantung pada kondisi tulang belakang, itulah sebabnya sangat penting untuk memantaunya. Sekolah Tari Trinity Dance menawarkan semua orang yang ingin melakukan bentuk kebugaran yang mudah, yang memungkinkan mereka untuk berolahraga di semua kelompok otot tanpa membebani mereka. Selain itu, dengan menghadiri kelas secara teratur, punggung sehat Anda akan meyakinkan Anda tentang efektivitas metode ini dan akan mengembalikan kesehatan yang sangat baik. Anda dapat mendaftar untuk kelas kapan saja dengan mengunjungi salah satu studio kami atau dengan membeli langganan langsung di situs.

Kelas peregangan dan kontemplasi bersama Tsoi Stas selalu berlangsung dalam suasana yang positif. Stas memiliki energi yang luar biasa, Anda selalu keluar dari latihan diisi ulang dan dalam suasana hati yang baik :) Saya suka bagaimana kelas dibangun. Dalam 2 jam (peregangan + perenungan) kita punya waktu untuk melakukan peregangan dengan baik, dan untuk memompa otot, bekerja pada dasar dansa, dan, tentu saja, belajar koreografi baru. Stas memberikan koreografi serbaguna yang menarik, selalu ada sesuatu untuk dikerjakan dan di mana harus tumbuh. Saya suka pendekatan dalam pelatihan untuk bekerja pada hasil, pengembangan, dan tidak hanya bergerak setelah hari kerja di kantor :)

Anna Kotova Moscow

Hai) Saya sudah belajar dengan Polina selama setahun! Dan setiap pernyataan tarian adalah sebuah mahakarya, sepertinya bernyanyi dengan tubuh) Polina dengan sabar dan hati-hati memperlakukan murid-muridnya! Terima kasih untuk semuanya!

Latihan untuk otot punggung di rumah: 10 paling efektif

Gaya hidup yang kurang gerak, kurang olahraga, kelainan postur adalah teman manusia modern yang konstan. Untuk menghindari masalah serius di masa depan, ada baiknya menjaga kesehatan punggung terlebih dahulu. Kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung di rumah..

Untuk melatih otot punggung, ada baiknya untuk menjadwalkan aktivitas fisik secara teratur, berjalan banyak, melakukan latihan peregangan, yang akan Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan beban berat. Kegagalan untuk berolahraga atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera punggung..

Kami menawarkan serangkaian latihan aman sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulai latihan dari posisi terlentang. Lihat ke bawah, jangan membuang kepala Anda kembali. Angkat lengan dan bahu Anda, rentangkan ke samping, sambil menekuk siku Anda. Gerakan ini meniru gaya dada renang. Ulangi 10 kali.

Mengangkat tangan dan kaki dengan empat kaki

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda bersamaan dengan lantai. Tunggu dalam pose ini. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

Peregangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, rentangkan secara paralel ke lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba angkat lengan dan satukan tangan dengan lancar.

Push-up grip lebar

Ambil posisi "berbaring." Tangan ditekuk pada sudut 90 derajat. Selama push-up, tubuh harus mempertahankan garis lurus..

Push-up grip yang sempit

Lakukan latihan ini, lakukan push-up, jepit tangan Anda ke tubuh Anda setinggi perut. Push-up grip yang sempit tidak hanya mengembangkan otot-otot punggung, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, lihat lantai. Sambil menjaga jarak satu sama lain dengan kaki Anda, angkatlah. Kaki harus lurus dan pinggul harus diangkat dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan tungkai bawah, serta paha. Pada titik pengangkatan maksimum, bawa kaki sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi sebelumnya, lalu perlahan-lahan letakkan di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring telungkup, regangkan tangan kanan di depan Anda, kiri - sepanjang tubuh. Jangan lempar kepala Anda ke belakang, lihat ke lantai. Robek lengan, bahu, dan dada terentang dari lantai. Putar bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan case secara paralel dengan lantai dan jatuhkan ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi memutar dengan cara lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan latihan untuk otot-otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda, membulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini. Kemudian membungkuk di belakang, mengangkat kepalanya. Ulangi 8 kali.

Punggung Sehat

Biaya

Program Kesehatan

Sehat Kembali: 45 mnt. Terapi latihan + 55 menit. di air; kelas untuk zona kerah serviks; latihan untuk sendi dan punggung bawahBiaya, gosok.
Kunjungan tunggal ke aula500
Kunjungan satu kali "Sehat kembali", gym + air700
Berlangganan 8 pelajaran (1 bulan)4800
Siswa, staf, veteran MPEI- dua puluh%

Alamat - bangunan kolam renang

DI PUSAT KAMI MUNGKIN KUNJUNGAN SATU KALI ATAU KUNJUNGAN KE SISTEM AKUN.


Kelas diadakan sesuai dengan metodologi penulis tentang pelatih Antipov A.V..

Kelas ditujukan untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot-otot tulang belakang, pencegahan penyakit pada tubuh secara keseluruhan, serta memerangi kelebihan berat badan..
Kelas terdiri dari dua bagian:
Bagian I - terapi olahraga.
Senam tanah (di lantai), yang memperkuat bagian belakang, menciptakan korset alami untuk tulang belakang.
Gerakan ini dirancang untuk pekerjaan semua kelompok otot dan dipilih untuk setiap orang secara individual.
Bagian II - AQUAKINESITERAPY (kelas di kolam renang).
- Satu set latihan di air dengan bobot yang tidak bisa dilakukan di darat dengan aman.
Ketika ditimbang dengan pemberat timbal, seseorang membeku dalam air, dan pada saat yang sama, seluruh tulang belakang diregangkan, dan latihan tertentu dapat dilakukan yang memungkinkan Anda untuk melepaskan ujung saraf terjepit, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan memperbaiki postur tubuh dan, dengan demikian, gaya berjalan.

Punggung Sehat

Punggung sehat - suatu teknik yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan klem di tulang belakang, dada dan leher rahim, meningkatkan fleksibilitas, menyingkirkan sakit punggung dan memperpanjang masa muda persendian.

Sehat kembali: untuk tubuh dan jiwa

Punggung yang sehat adalah latihan yang kompleks, selama kinerja di mana semua otot tubuh dengan penekanan pada punggung dimasukkan dalam pekerjaan. Perbedaan utama antara metode ini dan aktivitas lainnya adalah lambatnya latihan dan konsentrasi yang mendalam pada sensasi internal. Pelajaran ini memungkinkan Anda untuk memasukkan dalam pekerjaan otot-otot yang tidak terlibat dalam olahraga normal. Menjaga keseimbangan tubuh memberi beban yang tidak biasa dan mempertajam perhatian pada diri sendiri. Selain itu, metodologi Healthy Back dipikirkan dan sangat aman sehingga digunakan saat bekerja dengan cedera tulang belakang..

Kegiatan-kegiatan ini sangat ideal bagi mereka yang bosan dengan laju kehidupan yang cepat. Di bawah musik yang menyenangkan di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman, Anda akan menguasai serangkaian latihan, bersantai dan mengalihkan pikiran Anda dari jadwal yang sibuk dan tergesa-gesa abadi.

Sehat kembali: metode pemulihan yang unik

Setiap gerakan selanjutnya melanjutkan yang sebelumnya, akhir dari satu latihan adalah awal dari yang berikutnya. Dalam latihan, kelancaran adalah penting, di dalamnya kunci transformasi yang harmonis.

Keunikan metode ini terletak pada pendekatan yang terintegrasi. Latihan memengaruhi seluruh tubuh pada saat bersamaan. Lambatnya latihan membuat mereka aman untuk orang-orang dari segala usia. "Sehat kembali" dapat dipraktikkan bahkan oleh wanita hamil. Latihan lembut dan halus memperkuat otot-otot perut, panggul dan punggung, yang penting selama periode kehamilan. Kegiatan ini membantu ibu muda mendapatkan kembali bentuk dan berat badan mereka..

Pelatihan teratur akan membantu menghilangkan sakit punggung, memperkuat korset otot, memperbaiki postur tubuh, mengembangkan daya tahan dan koordinasi gerakan. Kelas-kelas ini melengkapi program Twine School dengan baik, memungkinkan Anda untuk menghapus klem di belakang, yang membantu untuk dengan cepat menguasai benang.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan efeknya

Masalah punggung adalah masalah global saat ini. Alasan untuk ini adalah kurangnya gerakan dan aktivitas fisik, bekerja duduk di depan komputer, serta gaya hidup yang tidak sehat secara umum. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peran negatif..

Akibatnya, masalah dengan tulang belakang mempengaruhi pencernaan, organ dalam dan kesehatan tungkai yang lebih rendah

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada uang untuk tukang pijat yang mahal, tidak ada waktu untuk pendidikan jasmani yang serius, dan Anda tidak ingin menderita sakit punggung dan menderita masalah punggung? Senam untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan situasi!

Padahal, latihan lembut dan sederhana itu bisa Anda lakukan dengan aman di rumah tanpa rasa takut dan menghabiskan waktu. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang efektif tersedia untuk hampir semua orang!

Dampak yang menguntungkan

Luar biasa, jutaan orang di seluruh dunia diyakinkan akan keefektifan latihan seperti itu! Ini adalah cara yang baik untuk mencegah masalah punggung, serta alat yang efektif bagi mereka yang memiliki masalah punggung..

  1. Pernapasan yang tepat sebagai dasar penting. Dengan napas dalam-dalam, pada awal fase pernapasan, otot tegang, yang bertanggung jawab untuk mendukung tidak hanya punggung, tetapi juga panggul dan perut. Efek ini membuat latihan ini aman dan sangat efektif..
  2. Punggung paling sering sakit karena ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Karena itu, relaksasi adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada saat yang sama, latihan yang disajikan hanya berolahraga dan mengendurkan otot khusus ini, dan ini adalah rahasia dampak efektif dan bantuan cepat.
  3. Kerangka kerja yang baik adalah dasar kesehatan secara umum, dan kesehatan punggung pada khususnya. Konsep "bingkai" meliputi otot punggung dalam di sekitar tulang belakang dan perut kaku. Jadi, senam yang tidak biasa ini (dasarnya terapi) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna memperkuat kerangka (otot-otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan penghalang, sehingga menyelamatkan dari rasa sakit..
  4. Dalam proses penelitian tersebut, tulang belakang tidak hanya bekerja dengan baik, tetapi juga diperpanjang. Postur sederhana untuk meregangkan dan memuntir kolom cocok bahkan untuk pemula. Pada saat yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan merupakan pencegahan mereka di masa depan..

Senam untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan Anda beberapa latihan untuk pemula. Latihan semacam itu adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang. Selain itu, latihan terapi seperti itu memfasilitasi kondisi untuk masalah punggung.

Posisi utama

  1. Pose telapak tangan - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan fleksibilitas. Pertama-tama, Anda harus menjadi dengan merilekskan bahu Anda dan meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kemudian, dengan napas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup lambat. Pada akhirnya, sebarkan ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang Anda terlihat seperti pohon palem. Tarik napas dalam-dalam dan duduk di atas jari-jari kaki Anda. Bernapaslah dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga Anda, raih mahkota dan lengan Anda. Lakukan 5-6 napas dalam posisi ini. Ulangi 3-5 siklus.
  2. Pose kelinci - bekerja melalui tulang belakang dada dan leher. Berlutut dan turunkan pinggul ke tumit. Tarik napas perlahan, angkat kedua lengan ke atas sambil menekan bahu ke telinga. Tarik napas, condongkan tubuh ke depan dengan tubuh Anda, rentangkan tangan ke depan. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak merobek bokong Anda sejauh mungkin dari lantai. Sekarang coba tekan dahi Anda ke lantai dengan tangan di lantai di kedua sisi Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan, ambil 5-6 napas, naik. Kemudian ulangi latihan itu lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - dengan sempurna menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan secara efektif meregangkan tulang belakang. Berbaringlah di perut Anda, rentangkan sedikit kaki Anda, letakkan telapak tangan Anda di lantai dekat dada. Menghembuskan napas, mengangkat tubuh, lengan lurus terentang dan kaki. Menunduk. Anda harus menjadi "segitiga", dan tulang ekor Anda - bagian atasnya. Regangkan dada Anda ke lantai, coba letakkan tumit Anda di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda jika sulit untuk membuatnya tetap lurus. Tahan napas dalam 5-6, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Lalu ulangi.
  4. Rotasi di sekitar perut - mengencangkan perut dan membuat punggung bagian bawah fleksibel, bergerak. Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan Anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan diangkat pada sudut kanan. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Sekarang turunkan kedua kaki genap Anda ke lantai, di sisi Anda. Dalam hal ini, hanya panggul Anda yang berfungsi, Anda tidak bisa menahan diri dengan tulang belikat dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 menit, ambil napas dalam-dalam. Ulangi untuk sisi lain. Jika sangat sulit bagi Anda untuk bekerja dengan kaki lurus, coba tekuk sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan padanya fleksibilitas yang hilang. Jadi, merangkaklah, kembali lurus. Lalu buang napas dalam-dalam dan tekuk punggung Anda, arahkan dagu ke dada. Pada saat yang sama, sambil menghirup, membungkukkan punggung Anda, melemparkan kepala Anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan perlahan dan rajin, ulangi sebanyak lima kali.

Saya pikir latihan yang sederhana seperti itu berada dalam kekuatan pemula. Selain itu, bahkan jika mereka dilakukan perlahan (yaitu, pendekatan seperti itu efektif), tidak mungkin memakan waktu lebih dari 15 menit. Bahkan dengan jumlah rata-rata pengulangan dari siklus penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Bernafas dengan benar

Penting untuk bernafas dengan benar selama kelas..

Jadi, pertama-tama Anda harus menarik napas dalam-dalam - perlahan, selama sekitar 4 detik, kemudian tahan napas selama 6 detik. Dan kemudian - buang napas perlahan, selama 8 detik. Tetapi jika Anda masih tidak bisa melakukannya, coba rumus 4-4-6.

Latihan bonus

Ketika Anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang disajikan di atas, tubuh Anda menjadi hangat dan otot-otot Anda telah dipersiapkan untuk latihan yang lebih kompleks. Yang mana favorit saya.

Karena memungkinkan Anda untuk meregangkan otot punggung dengan benar dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, menghilangkan stagnasi di punggung.

Karena itu, sebagai bonus, saya ingin berbicara lebih banyak tentang pose kobra.

Pose kobra

Bahkan, latihan seperti itu memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan, karena memengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif mencuci mereka dengan darah. Selain itu, latihan ini memiliki efek positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna bagi wanita sebagai profilaksis kelainan ginekologis.

Namun, saya terutama ingin menyebutkan bahwa olahraga yang tidak biasa ini merangsang kelenjar adrenalin. Oleh karena itu, ia berkontribusi pada produksi kortison yang diperlukan, dll. Yang terutama berlaku untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar senam atau bahkan di sofa menghadap ke bawah. Pada saat yang sama, tangan ditekuk pada siku dengan telapak tangan ke bawah, posisi dekat tubuh. Lengan bengkok berada di tingkat bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Ambil napas perlahan.

Pada saat yang sama, lambat laun, kita mulai mengangkat kepala, lalu dada, dan punggung bawah bersandar di lantai dengan tangan ditekuk. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibilitas tulang belakang dan otot punggung bawah memungkinkan Anda), kami menahan napas. Dalam posisi ini, perut bagian bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, tulang belikat diratakan, lengan sedikit ditekuk, dan bokong tegang. Setelah perlahan-lahan menghembuskan napas, kita secara bertahap jatuh kembali ke posisi awal.

Idealnya, saat menaikkan dan menurunkan, Anda perlu merasakan pekerjaan masing-masing vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mulai beraksi - satu demi satu. Dalam hal ini, dagu terlepas dari matras dan bergerak maju. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang dada dimasukkan dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini akan membutuhkan napas yang lebih lambat, penundaan yang lama dan napas panjang.

Kami memberikan perhatian khusus pada pengembangan daerah toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam defleksi, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Jika Anda serius memutuskan untuk berlatih, saya dapat merekomendasikan matras senam roll-up yang tidak sesuai dengan tautan, dengan tebal hingga 2 cm. Sekarang memiliki kondisi yang menguntungkan untuk diskon 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis). Tapi saya lebih suka karpet lipat dengan ketebalan 5 cm (diskon 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan pengiriman gratis) lebih lembut dan harganya murah, dan diluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya miliki.

Saya pikir tikar khusus seperti itu akan menjadi insentif yang baik untuk studi Anda selanjutnya. Karena saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, maka saya pasti akan menggunakannya, yaitu untuk terlibat.

Senam yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah disajikan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Meskipun senam yang disajikan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan latihan seperti itu, terutama untuk sakit punggung dan masalah tulang belakang..

Jadi, dilarang berlatih jika Anda memiliki:

  • penyakit pada sistem muskuloskeletal (penting untuk berkonsultasi dengan dokter);
  • tumor, termasuk ganas;
  • cedera pada tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronis yang diperburuk;
  • demam;
  • rehabilitasi pasca operasi (sama).

Cerita hidup

Misalnya, suami bibi saya adalah seorang programmer. Namun, dengan usianya ia mengembangkan "cedera profesional". Yaitu, sakit leher, sakit di daerah lumbar, perasaan tegang dan "osifikasi" secara umum. Pada akhirnya, sulit baginya untuk menegakkan tubuh!

Pada saat yang sama, bibi dari masa mudanya terlibat dalam latihan senam, dan selalu fleksibel, sehat, tanpa masalah seperti itu. Namun, sang suami menolak untuk waktu yang lama, dan tidak terlibat dalam tubuhnya sama sekali. Karena saya menganggap kelas-kelas di gym melelahkan bagi saya sendiri, dan senam - sebagai sesuatu yang sembrono, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia bercerita tentang istrinya, dan mulai belajar. Bahkan, pada awalnya itu adalah serangkaian latihan minimal, 15 menit di malam hari. Namun, setelah beberapa waktu, sang suami merasakan bagaimana rasa sakit dan ketegangannya hilang, menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi untuk tulang belakang di rumah secara bertahap menjadi kebiasaan sehari-hari. Sekarang dia melakukan setiap latihan dengan senang hati. Dan dia bahkan mulai aktif memberikan saran senam seperti itu kepada rekan-rekan IT-nya.!

Itu saja! Kami berharap latihan-latihan ini bermanfaat bagi Anda dan punggung Anda. Bagikan pendapat Anda dalam komentar, atau sesumbar tentang hasilnya. Pastikan untuk berlangganan ke blog kami, maka itu akan lebih bermanfaat dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - bagikan latihan ini dengan teman, melalui jejaring sosial. Semoga beruntung dan sehat!

Postur indah, punggung sehat: Latihan ceruk untuk tulang belakang

Isi artikel [sembunyikan]

Latihan Niche Spine: Apa Artinya?

Ini adalah nama sistem penyembuhan yang ditemukan oleh Katsuzo Nishi Jepang pada tahun 1927. Namun, dia bukan seorang dokter: karena profesinya, dia adalah seorang insinyur, dan kemudian menjadi guru Aikido. Namun, sejak kecil, Katsuzo terkenal karena kesehatannya yang buruk, dokter dan tabib, yang dibawa orang tuanya kepada bocah itu, meramalkan umur pendek baginya. Namun, pemuda itu secara serius terlibat dalam penyembuhan diri, mengubah sistem nutrisi dan mengembangkan skema latihannya sendiri. Dia membantunya mengembalikan kesehatannya: ketegangan otot mengganggu fungsi normal organ-organ internal, dan menyingkirkan klem dapat meningkatkan fungsi seluruh organisme. Berkat ini, Katsuzo pertama-tama mulai berlatih aikido, dan kemudian mengajarkan disiplin ini..

Sistem latihannya untuk tulang belakang menjadi dikenal luas di tanah kelahirannya, dan setelah Katsuzo menulis buku tentang itu - dan di luar Jepang.

Selain senam, ia juga menciptakan serangkaian rekomendasi yang bertujuan untuk meningkatkan punggung. Misalnya, ia "meresepkan" mimpi untuk semua orang di ranjang yang keras dan menyarankan untuk mengganti bantal dengan roller yang keras. Ini, tabib Jepang percaya, meningkatkan sirkulasi darah di tulang belakang dan memungkinkan otot-otot punggung untuk rileks.

Latihan yang bagus, Niches

Ini termasuk rotasi pada sendi dengan amplitudo yang berbeda, gerakan getar anggota badan, puntiran lembut, latihan statis, serta relaksasi.

"Serangkaian latihan Niche meningkatkan kondisi ujung saraf," kata Anna Kabanichy, seorang guru yoga hatha di YogaClass. - Ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan stres berlebih dari otot-otot punggung dan membuat tulang belakang lebih mobile. Pada saat yang sama, bingkai belakang membaik: latihan memperkuat otot longitudinal dan latissimusnya, semua sendi ikut serta dalam mereka ”.

Bonus bagi mereka yang memimpikan "kubus": pers juga dipompa, karena kompleksnya mencakup latihan untuk punggung dan perut. “Ada beban yang sangat baik dari pers. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan terlihat ringan, otot-otot pers bekerja dengan baik di sini, ”kata Anna Kabanichy.

Senam Niche juga meningkatkan sirkulasi darah, menstabilkan sistem saraf.

Latihan pada sistem Niche tidak memiliki kontraindikasi. "Mereka dapat dilakukan bahkan oleh mereka yang baru saja menjalani operasi dan untuk siapa kebugaran normal dilarang," kata Anna Kabanichy.

Kompleks penuh teknik ini terdiri dari lebih dari 15 gerakan, sementara banyak ahli merekomendasikan hanya melakukan 4 latihan.

Kami meminta Anna untuk menunjukkan kepada kami teknik melakukan 9 gerakan niche niche kunci. "Ini cukup untuk memahami prinsip-prinsip dasar pelatihan dalam sistem Niche, untuk berkenalan dengannya dan mempertahankan kesehatannya," catat Anna Kabanichy.

Cara membangun pelajaran

  • Mulailah dengan latihan sendi kecil untuk mempersiapkan otot dan ligamen untuk gerakan aktif..
  • Lakukan latihan secara berurutan.
  • Gerakkan dalam ritme Anda.
  • Bernapaslah dengan tenang dan merata.
  • Ambil program ini 3 kali seminggu.
  • Untuk melakukan latihan, Anda hanya perlu tikar.

Latihan Tulang Belakang Niche

Kunci dari latihan ini adalah bekerja dengan kecepatan yang stabil..

Latihan pertama

Berbaring telentang dengan kaki lurus, rentangkan tangan di belakang kepala. Tarik kaus kaki ke arah Anda, buka peti, jaga defleksi alami di punggung bawah. Perlahan rentangkan tumit kanan ke depan (tanpa mengangkat kaki dari lantai), gerakkan sedikit panggul ke kanan, regangkan permukaan sisi kiri tubuh. Lakukan ini selama 7 napas. Kemudian kembali ke posisi awal, regangkan ke depan dengan tumit kiri dan, geser panggul sedikit ke kiri, regangkan sisi kanan. Ini adalah satu ulangan. Lakukan 10 pengulangan seperti itu.

Latihan kedua

Berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak tangan menempel di bagian belakang kepala. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Angkat kaki sedikit di atas lantai. Putar sedikit ke kiri dengan bagian atas tubuh (gerakan terjadi dalam satu bidang), dan dengan kaki Anda pada saat itu, regangkan ke kanan. Bayangkan simulasi gerakan ikan yang berenang. Kemudian lakukan hal yang sama ke arah lain: arahkan tubuh ke kanan, dan kaki ke kiri. Ini akan menjadi satu pengulangan, lakukan 10 pengulangan seperti itu.

Latihan ketiga

Berbaringlah telentang, rentangkan tangan dan kaki ke atas, tekan punggung bawah ke lantai. Goyangkan anggota tubuh Anda dengan intens, meredakan ketegangan. Lakukan latihan selama satu menit. Jika Anda memiliki kekuatan dan keinginan, setelah 30 detik istirahat, Anda bisa mengulanginya.

Latihan keempat

Berbaring telentang. Hubungkan kaki, lutut terpisah. Telapak tangan bersama di depan dada, lengan terangkat di atas tubuh. Tekan dengan kuat pada telapak tangan dan kaki Anda selama 10 detik.

Kemudian, pertahankan kontak di antara kaki dan telapak tangan, rentangkan tangan ke atas, pegang kepala dan sapukan lingkaran besar. Lakukan 10 gerakan seperti itu.

Setelah itu, pertahankan kontak antara kaki dan tangan, rentangkan tangan ke depan (letakkan tepat di atas panggul), gambarkan lingkaran dengan tangan Anda, bergerak ke arah dari panggul ke dada. Lakukan 10 gerakan seperti itu.

Kemudian kembalikan telapak tangan yang tergenggam ke dada, rentangkan tangan ke atas, angkat bahu di atas lantai. Tekuk siku, turunkan tangan ke dada (jari-jari melihat ke atas). Lakukan 10 gerakan seperti itu.

Tanpa membuka kaki (jika mungkin) dan telapak tangan, angkat kaki Anda di atas lantai, luruskan kaki Anda. Ambil telapak tangan di belakang kepala, luruskan siku. Tekuk lutut Anda dari posisi ini sambil menahan kedua kaki Anda. Pada saat yang sama, tekuk siku, arahkan telapak tangan ke dada. Ini adalah satu ulangan. Jika memungkinkan, lakukan 60 pengulangan seperti itu (Anda bisa mulai dengan jumlah yang lebih kecil).

Latihan kelima

Duduklah di tumit dan kaki bagian bawah, letakkan lutut sedikit lebih lebar dari panggul. Bagian atas kepala Anda mencapai ke atas. Tempatkan telapak tangan di pinggul. Tarik bahu Anda ke telinga Anda, lalu turunkan ke bawah untuk meredakan ketegangan. Lakukan 10 gerakan seperti itu.

Regangkan lengan Anda ke depan. Putar kepala Anda ke kanan (sementara dagu melebar ke depan dan sedikit ke atas), lalu perlahan kembali ke tengah dan lakukan gerakan yang sama ke kiri. Lakukan 10 gerakan seperti itu di setiap arah.

Kemudian angkat tangan ke atas, jelaskan busur lebar dengan dagu Anda dan putar kepala Anda ke kiri, lalu ke kanan. Ini adalah satu pengulangan, lakukan 10 gerakan seperti itu.

Letakkan telapak tangan di pinggul dan miringkan kepala ke kanan, lalu ke kiri. Ini adalah satu pengulangan, lakukan 10 gerakan seperti itu.

Angkat tangan lagi, gambarkan dengan dagu lebar dan putar kepala Anda ke kiri, lalu ke kanan. Ini adalah satu pengulangan, lakukan 10 gerakan seperti itu.

Letakkan telapak tangan di pinggul dan miringkan kepala ke depan, lalu mundur. Lakukan 10 gerakan seperti itu.

Semua ini adalah satu pengulangan latihan, lakukan 6-7 pengulangan seperti itu. Luangkan waktu Anda dan perhatikan napas Anda: itu harus diukur.

Latihan keenam

Duduklah di tumit dan kaki bagian bawah, letakkan lutut sedikit lebih lebar dari panggul. Bagian atas kepala Anda mencapai ke atas. Telapak tangan di sepanjang tubuh. Lembut condong ke kiri, lalu ke kanan.

Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 10 pengulangan seperti itu.

"Latihan untuk tulang belakang ini mengoordinasikan fungsi sistem saraf simpatis dan parasimpatis, mengatur aktivitas usus, dan berkontribusi pada efek menguntungkan energi mental pada tubuh," kata Anna Kabanichy.

Latihan ketujuh

Berdiri tegak, kaki selebar pinggul. Letakkan telapak tangan di punggung bawah. Regangkan tubuh dengan lembut dan masuk ke defleksi, lalu turunkan tangan Anda ke bawah. Tetap dalam posisi ini selama 5 napas. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 10 pengulangan seperti itu.

Latihan kedelapan

Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Gulung tubuh Anda ke depan dengan lembut, angkat bahu, bilah bahu, dan bagian belakang kepala di atas lantai. Kerjakan perutmu. Regangkan lengan Anda di depan Anda. Penting tidak hanya mengangkat tubuh, tetapi tidak merobek tulang belakang dari lantai, cukup dengan lembut memutar tulang belakang di belakang tulang belakang sehingga telapak tangan dapat mencapai sendi lutut. Kunci posisi ini selama 1-2 menit.

Cobalah latihan ini 2-3 kali seminggu dan perhatikan bagaimana kesehatan punggung Anda telah membaik..

10 latihan untuk punggung, keefektifannya dikonfirmasi oleh para ilmuwan

Segera Anda akan menjadi pemilik punggung yang kuat dan berembos.

Otot apa yang harus dipompa

Cara punggung Anda akan ditentukan oleh otot trapesium, rhomboid, besar dan kecil, infraspinatus dan latissimus. Untuk memastikan tampilan yang simetris dan menjaga kesehatan, Anda harus memompa semuanya.

Sepanjang tulang belakang, dari sakrum ke tengkorak, meregangkan otot yang meluruskan tulang belakang. Ini juga perlu diperkuat untuk menghindari cedera selama latihan beban dan untuk memastikan postur yang baik..

Mengapa latihan punggung terbaik ini?

Bagaimana melakukan

Jika Anda memuat seluruh tubuh dalam satu latihan, pilih latihan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda lebih dekat ke split, ambil dua latihan dari setiap titik dan tambahkan pada hari berolahraga di belakang atau hari menarik.

Beberapa latihan yang dijelaskan dalam artikel ini memompa beberapa kelompok otot sekaligus. Ingatlah ini ketika merancang suatu program. Misalnya, Anda dapat memilih salah satu yang akan memuat bagian atas dan bawah bagian belakang dengan baik atau mengerjakan area ini secara terpisah.

Pilih berat kerang sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa merusak teknik. Jumlah set dan repetisi akan ditunjukkan dalam setiap latihan..

Jika gerakan dilakukan dengan berat badan, lakukan sebanyak yang Anda bisa.

Cara melakukan latihan untuk latissimus dorsi

Latihan-latihan ini juga akan membantu memuat trapezius, rhomboid, infraspinatus, otot bulat besar dan kecil.

Dorong blok atas ke dada

Duduk di bangku, tekan kaki Anda ke lantai, pegang gagang lurus. Pengaruh Lebar Pegangan dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down grip sedikit lebih luas. Pengaruh lebar pegangan pada kekuatan otot dan aktivasi di lat pull -Pundak bahu - posisi tangan ini memungkinkan Anda untuk memuat otot-otot terluas.

Anda dapat sedikit memiringkan kasing dan menguncinya di posisi ini. Fiksasi sangat penting: jika Anda ingin memuat kembali ke penuh, ayunan harus dikecualikan.

Turunkan bahu Anda dan bawa bilah pundak, tarik pegangan hingga menyentuh dada Anda, dan kemudian dengan lancar dan terkendali kembalikan ke posisi semula. Anda tidak memerlukan Analisis Komparatif dan Teknik Lat Pull-down untuk mengangkat bahu ke telinga Anda pada titik ekstrem - jaga agar tetap rendah dan bilah bahu diratakan.

Selesaikan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

Tarik perut bagian bawah

Selain yang paling luas, mengidam untuk perut memuat dengan baik Variasi dalam tingkat aktivasi otot selama latihan beban latissimus dorsi tradisional: Sebuah studi eksperimental bagian tengah otot trapezium dan rhomboid. Karena itu, jika Anda ingin memompa punggung bagian atas dan bawah dengan satu latihan, sertakan opsi ini dalam latihan Anda.

Duduk di simulator, sandarkan kakimu di platform, pegang pegangannya. Turunkan dan luruskan bahu Anda, luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke perut Anda, lalu kembalikan ke posisi semula dan ulangi.

Jangan menyentak punggung Anda atau bersandar: hanya lengan yang bergerak sepanjang latihan.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

Cenderung menarik

Latihan universal lainnya, memuat dengan baik hampir semua otot punggung. Tidak seperti pull-up konvensional, ini cocok untuk semua tingkat pelatihan: cukup untuk mengubah posisi tubuh dan kaki, dan bahkan seorang pemula dapat menarik ke atas.

Temukan bilah rendah. Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat menggunakan bar di rak. Pegang dengan pegangan langsung sedikit lebih lebar dari bahu: posisi tangan ini melibatkan latissimus dorsi dan trapezium lebih banyak. Jika memungkinkan, lakukan pull-up miring pada loop atau cincin - ini akan meningkatkan beban di bagian belakang.Efek cengkeraman tangan selama baris terbalik dengan dan tanpa perangkat suspensi: Investigasi elektromiografi.

Tunggu proyektil pilihan Anda, kencangkan perut dan bokong Anda, regangkan tubuh Anda dalam satu garis. Turunkan bahu Anda dan turunkan bahu Anda, tarik diri Anda ke atas sampai Anda menyentuh dada Anda dan turunkan diri Anda kembali.

Anda dapat menyederhanakan latihan dengan dua cara: temukan bilah horizontal lebih tinggi sehingga tubuh berada pada posisi yang lebih vertikal atau tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat dan letakkan kaki Anda di lantai..

Pull-up miring yang rumit dapat disebabkan oleh ketinggian. Tempatkan kaki Anda di atas alas agar tubuh Anda mendatar..

Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Tarik pegangan langsung

Untuk memaksimalkan beban pada otot terluas, gunakan pegangan lurus. Pengaruh Lebar Pegangan dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down sedikit lebih lebar dari bahu. Jika memungkinkan, coba putar pelapis pada bilah horizontal: mereka tidak hanya memompa tangan dan lengan, tetapi juga memuat bagian belakang lebih banyak..

Pegang bilah horizontal, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat. Tarik ke atas sehingga dagu melewati bilah horizontal, punggung bawah dan ulangi. Jangan menyentak atau mengayun sambil menarik. Di titik paling atas, jangan tarik dagu ke atas untuk mencapai batang horizontal, di bagian bawah jaga agar bahu tetap rata.

Anda bisa mempersulit latihan dengan mengenakan sabuk berat. Alih-alih penyederhanaan, lebih baik menggantinya dengan tarikan blok atas atau pull-up Australia.

Selesaikan 3-5 set pada jarak dekat.

Batang tarik cenderung

Ambil barbel dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Miringkan kasing sedikit lebih tinggi dari sejajar dengan lantai, tekuk lutut sedikit, pegang barbell di tangan yang lebih rendah, bawa bilah pundak Anda, luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik batang ke perut Anda, turunkan dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan..

Lakukan 3-5 set 8-10 kali.

Cara melakukan latihan untuk otot-otot trapezius bagian belakang

Batang dagu

Pegang pegangan barbell. Pengaruh lebar pegangan pada aktivitas elektromiografi selama baris tegak. 1,5–2 kali lebih lebar dari bahu. Pada napas, tarik ke tingkat klavikula, arahkan siku ke atas. Turunkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 8-10 kali.

Punggung berayun dengan dumbbell berbaring di atas perutnya

Berbaring telungkup di bangku miring, ambil dumbel, putar tangan Anda dengan punggung ke depan. Pada saat menghembuskan napas, sebarkan dumbbell ke samping, sambil mengangkat tangan dengan jempol ke atas. Turunkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

IYT terangkat

Berbaringlah di atas perut Anda di kursi miring, ambil dumbel di tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas kepala dengan punggung menghadap ke atas, lalu turunkan ke posisi semula.

Sekarang angkat tangan Anda secara diagonal sehingga pose Anda menyerupai huruf Y, putar telapak tangan Anda dengan ibu jari Anda. Turunkan ke posisi awal.

Kemudian rentangkan tangan Anda ke sisi dengan ibu jari ke atas, sehingga tubuh menyerupai huruf T. Turunkan ke posisi semula. Itu adalah satu pendekatan..

Lakukan hal yang sama 3-5 kali dalam 4-5 repetisi.

Bagaimana melakukan kembali latihan ekstensor

Dua latihan terbaik ini adalah aktivitas otot batang selama bola stabilitas dan latihan beban bebas; Aktivasi otot selama berbagai latihan hamstring untuk otot ekstensor dengan baik memuat seluruh rantai belakang, termasuk bokong dan otot-otot belakang paha.

Deadlift

Berdirilah di bar agar bar terletak di atas tali sepatu Anda. Ambil pinggul Anda ke belakang, bengkokkan dengan punggung lurus dan pegang bar dengan pegangan langsung yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Pada saat menghembuskan napas, luruskan sendi pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus. Ambil bilah dekat dengan kaki, praktis menyentuh mereka. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 set sebanyak 6-8 kali.

Hiperekstensi pada GHD

Latihan ini sering digunakan pada awal latihan untuk menghangatkan dan menguatkan punggung, bokong, dan otot-otot punggung paha..

Masukkan kaki Anda di bawah rol simulator GHD, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan kasing, dan kemudian kembali ke posisi awal. Pada titik atas, naik di atas paralel ke belakang dengan lantai dan lihat ke depan. Lakukan dengan lancar dan terkendali, tanpa mengayun dan menyentak.

Lakukan 3-5 set sebanyak 15-20 kali.

Anda juga dapat mengganti hiperekstensi dengan memegang studi EMG tentang erector spinae dan multifidus dalam dua latihan ekstensi isometrik belakang tubuh dan kaki pada simulator GHD.

Tetaplah gagal sebanyak yang Anda bisa. Lengkap 3 pendekatan.

Punggung Sehat

Punggung Sehat

Tulang belakang adalah inti dari tubuh. Punggung yang sehat adalah kunci menuju kehidupan yang sukses dan sehat. Setengah dari penyakit dan penyakit disebabkan oleh masalah dengannya. Merasa tidak enak badan, pusing, kelelahan adalah tanda-tanda penyakit tulang belakang yang baru jadi..

Pelatihan punggung yang sehat di klub kebugaran GFitness

Punggung Sehat

Punggung Sehat

Punggung Sehat

Punggung Sehat

Pelatihan "Punggung sehat" adalah program kebugaran yang dirancang untuk memulihkan dan mencegah penyakit tulang belakang. Ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang menahan tulang belakang di posisi yang benar..

Serangkaian latihan yang dipilih secara khusus untuk pengembangan mobilitas dan fleksibilitas punggung direkomendasikan untuk pria dan wanita. Kelas dirancang untuk berbagai tingkat pelatihan, sehingga cocok untuk semua orang, tanpa memandang usia dan perkembangan fisik. Pelatihan akan membantu mereka yang ingin menjaga kesehatan tulang belakang mereka dan memperbaiki postur tubuh..

Latihan punggung yang sehat direkomendasikan untuk:

  • gaya hidup tak bergerak (pekerjaan kantor, menyetir mobil)
  • punggung yang lelah, lemah, bungkuk; Perasaan ketegangan konstan di belakang
  • orang yang menderita migrain, tekanan darah tinggi maupun rendah

Manfaat melatih kembali Sehat

  • Pembentukan postur yang tepat
  • Latihan otot-otot tulang belakang yang dalam
  • Pereda nyeri dari segmen intervertebralis menyebabkan nyeri
  • Regangkan ketegangan otot
  • Memperkuat korset otot tubuh
  • Perkembangan otot gluteal

Hasil latihan Sehat kembali

Setelah pelajaran pertama, Anda bisa merasakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung atas karena bekerja lama di depan komputer. Nyeri punggung bawah berkurang setelah pelajaran kelima, dan ringan muncul. Setelah tiga bulan pelatihan, fleksibilitas tulang belakang meningkat, Anda dapat bersandar ke depan dan mengangkat tangan ke lantai tanpa rasa sakit dan usaha.

Setelah pelatihan teratur, punggung yang sehat meningkatkan aliran darah di otak dan, sebagai hasilnya, mengurangi risiko stroke. Anda secara permanen dapat menyingkirkan sakit kepala, pusing, susah tidur, gangguan memori.

Kontraindikasi untuk melatih punggung sehat

  • Penyakit kronis tulang belakang
  • Setelah operasi dan cedera parah
  • Hernia intervertebralis dan masalah postur yang serius

Sebelum memulai pelatihan dalam kasus ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Kondisi Kunjungan

Untuk menghadiri pelatihan Back Sehat, Anda harus menjadi klien dari klub GFitness. Tidak diperlukan pembayaran tambahan.

Pelajaran punggung yang sehat

Yoga dan Antigravitasi

Di ruang kelas, fleksibilitas, koordinasi gerakan, ketangkasan, dan daya tahan berkembang. Di sini digabungkan dan koreografi,

dan akrobat, dan latihan klasik dalam kinerja non-standar.

Fitur yoga anti-gravitasi di hadapan hammock berbentuk lingkaran yang tergantung di langit-langit.

Yoga meningkatkan warna kulit, mengembalikan metabolisme. Olahraga teratur menghilangkan selulit, membuat kulit kencang, meningkatkan aliran darah dalam tubuh..

2 850 700 rubel

Pelatihan EMS adalah teknologi untuk kebugaran, yang memungkinkan Anda untuk mencapai efek maksimal dengan sedikit usaha dan waktu. Mereka dilakukan dengan menggunakan peralatan elektronik khusus: sebelum memulai latihan, mereka akan mengenakan rompi khusus yang akan mengirimkan impuls biometrik ke otot, sehingga menyebabkan mereka berkontraksi lebih cepat daripada selama latihan teratur.

2.070 700 rubel

Mendaftar untuk pelajaran uji coba

Di sini, semua latihan dilakukan secara perlahan, yang satu dengan lembut menggantikan yang lain, membentuk kompleks yang efektif sepenuhnya.

Setelah latihan pertama Anda akan merasa lebih baik.

Pilates membentuk pers elastis, memperkuat otot-otot tulang belakang dan melatih perut. Ini juga memperbaiki postur dan membantu menghilangkan sakit punggung. Dengan latihan teratur, Anda menjadi lebih tangguh dan mendapatkan tubuh yang kencang.

2 850 700 rubel

Pizza Devil (32 cm)

Pizza "Iblis" - hidangan untuk mereka yang menyukainya lebih tajam. Basis pizza kami yang panas dan subur dilengkapi dengan irisan pepperoni yang lezat dan mozzarella Italia.

Keju Mozzarella - 40 gr
Jalapeno - 20 gr
Keju Gorganzola - 30 gr
Pepperoni - 50 gr

Tidak ada tempat tanpa administrator yang baik.

Buyana siap menjawab semua pertanyaan Anda tentang klub, serta membantu dengan pemilihan program.

Kravchuk Nikita Sergeevich

  • 2015 - Institut Osteopati Moskow Alexander Smirnov - Osteopati dan Terapi Craniosacral, Osteopath;
  • 2012 - Institute of Restorative Medicine - Pijat Medis, Tukang Pijat;
  • 2011 - Universitas Humaniora Baru Natalia Nesterova - Psikolog-kinesiologis;
  • 2009 - Universitas Kebudayaan Fisik, Olahraga, Pemuda dan Pariwisata Rusia - Pusat Pelatihan Sepak Bola, pelatih sepakbola kategori C.

Mendaftar untuk pelajaran uji coba

Putilina Vera Vladimirovna

  • 2012 - RSU dinamai S.A. Yesenin - Fakultas Budaya dan Olahraga Fisik, guru pendidikan jasmani, diploma dengan pujian;
  • 2008 - Ryazan Pedagogical College of Physical Education, guru pendidikan jasmani, diploma dengan pujian;
  • 2016 - Mihabodytec - Sistem pelatihan pribadi berdasarkan simulator EMC;
  • 2011 - Pelatih pribadi dalam binaraga dan kebugaran - FPA;
  • 2011 - Pelatihan Fungsional - FPA.

Mendaftar untuk pelajaran uji coba

Baykova Evgenia Alexandrovna

  • 2014 - Federasi Latihan Yoga. Guru yoga menurut metode Aingar, Aeroyoga;
  • 2012 - Akademi Kebugaran, sertifikat: instruktur Pelatihan fungsional, Interval Training, Pump, instruktur Yoga Iyengar, aerobik air;
  • 2011 - Akademi Kebugaran, sertifikat: instruktur ke arah: stott pilates I, II level;
  • 2010 - Akademi Kebugaran, sertifikat: instruktur program grup, instruktur gym, pelatih pribadi, instruktur aerobik.

Mendaftar untuk pelajaran uji coba

Germanova Maria Nikolaevna

  • 2020 - Universitas Negeri Rusia Budaya Fisik, Olahraga, Pemuda dan Pariwisata, Moskow. Adaptive FC, Adaptive FC;
  • 2017 - Studio Pilates. Pilates Polestar. Pelatih pribadi Pilates dengan peralatan besar;
  • 2016 - Pedagogical College of Fitness. Dasar-dasar Anatomi, Fisiologi, Biomekanik Manusia, Pelatih;
  • 2016 - Anatomi minimum pelatih, Prinsip-prinsip gerakan - Polestar Pilates;
  • 2015 - ITS. Instruktur sekolah aerobik Varvara Medvedeva, pelatih program kelompok.

Mendaftar untuk pelajaran uji coba

Kami akan segera menghubungi Anda dan melaporkan hasilnya. Pilih strategi pelatihan yang sempurna untuk Anda..

1. Dengan bergabung dengan Perjanjian ini dan meninggalkan data Anda di Situs https://profit-consort.ru/, (selanjutnya disebut sebagai Situs), yang dimiliki oleh O. Shevtsov (selanjutnya disebut sebagai Administrasi Situs), dengan mengisi bidang formulir aplikasi online, Pengguna:
- mengkonfirmasi bahwa semua data yang ditunjukkan olehnya adalah miliknya secara pribadi,
- mengonfirmasi dan mengakui bahwa dia dengan cermat membaca Perjanjian ini dan ketentuan untuk pemrosesan oleh Administrasi Situs dari data pribadinya yang ditunjukkan olehnya di bidang aplikasi online, dia memahami teks perjanjian dan persyaratan untuk memproses data pribadi;
- menyetujui pemrosesan oleh Administrasi Situs dari data pribadi yang disediakan sebagai bagian dari informasi untuk tujuan menyimpulkan Perjanjian ini antara dia dan Administrasi Situs, serta pelaksanaan selanjutnya;
- setuju dengan ketentuan untuk pemrosesan data pribadi tanpa reservasi dan pembatasan, yaitu dengan komisi oleh Administrasi Situs dari tindakan yang diatur dalam paragraf 3 bagian 1 artikel 3 Undang-Undang Federal 27 Juli 2006 N 152-ФЗ “Mengenai Data Pribadi”, dan menegaskan bahwa dengan memberikan persetujuan tersebut, ia bertindak secara bebas, atas kehendaknya sendiri dan untuk kepentingannya..

2. Administrasi Situs menggunakan data pribadi Pengguna untuk:
- pemrosesan data pribadi yang diperlukan untuk penyediaan dan penyediaan layanan kepada Pengguna;
- Pembuatan, analisis, dan pemantauan basis klien;
- memberi tahu Pengguna tentang kontes dan promosi;
- Nawala Situs kepada Pengguna;
- memberi tahu Pengguna tentang produk dan layanan baru;
- menginformasikan tentang promosi dan penawaran khusus;
- Pemberitahuan pengguna tentang berbagai acara.

3. Administrasi Situs memiliki hak untuk memproses data pribadi dengan memasukkannya ke dalam basis data elektronik, dimasukkan dalam daftar (register) dan formulir pelaporan internal. Pemrosesan data pribadi dapat dilakukan secara otomatis atau tanpa menggunakan otomatisasi.

4. Dengan menerima ketentuan Perjanjian ini, Pengguna juga setuju untuk menerima informasi dan (atau) mengirim iklan melalui telepon (dalam format pesan SMS) dan / atau melalui email dari Administrasi Situs.

5. Perjanjian ini berlaku tanpa batas waktu sejak Pengguna mengirimkan datanya dan dapat ditarik oleh Pengguna kapan saja dengan mengirimkan kepada Pengguna pesanan atau pernyataan yang sesuai dalam bentuk tertulis sederhana ke alamat email [email protected]

6. Administrasi Situs berhak untuk membuat perubahan pada Perjanjian ini. Saat membuat perubahan pada edisi saat ini, tanggal pembaruan terakhir ditunjukkan. Versi baru Perjanjian mulai berlaku sejak saat penempatannya, kecuali dinyatakan lain oleh versi baru Perjanjian.

7. Versi Perjanjian saat ini terletak di Situs Web di alamat:
https://profit-consort.ru

8. Perjanjian Federasi Rusia berlaku untuk Perjanjian ini dan hubungan antara Pengguna dan Administrasi Situs yang timbul sehubungan dengan penerapan Perjanjian..

Latihan punggung yang sehat. Kompleks: tulang belakang sehat dan punggung bagian bawah

Serangkaian latihan yang bertujuan mengembalikan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang Anda. Olahraga akan membantu mengatasi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Latihan apa untuk menjaga kesehatan tulang belakang Anda?

Dalam video itu, saya memberi tahu secara rinci dan dengan jelas melakukan latihan, yang dengannya Anda dapat mulai mengunggah area bermasalah di belakang. Pertama, Anda perlu mulai dengan latihan sederhana dan secara bertahap menjadi rumit saat Anda melatih dan melatih otot. Pada akhirnya saya melakukan latihan kucing sederhana, yang melatih fleksibilitas dan memungkinkan Anda sedikit meregangkan otot punggung..

Video: satu set latihan - punggung yang sehat

Satu set latihan untuk tulang belakang

LatihanSetPengulangan / Waktu
Liku panggul dengan kaki lurus di lantai15
Rotasi panggul dengan satu kaki di belakang lutut15
Pelvis kaki lurus15
Putaran lutut15
Panggul berputar dengan kaki tegak15
Kembali memutar di lantai1lima belas
Gunting di lantai1tigapuluh
"Kucing"110

Latihan-latihan ini akan bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang, ada rasa sakit di punggung bawah dan semua jenis hernia dan tonjolan.

Saya sarankan Anda mulai melakukan latihan ini dengan lambat. Bahkan jika Anda merasakan sakit saat melakukan latihan, cobalah melakukannya perlahan dan perlahan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil dan menyembuhkan tulang belakang, yang saya lakukan dengan contoh saya sendiri..

Juga, latihan akan bermanfaat untuk pencegahan sakit punggung. Jika Anda melakukan latihan berat, seperti deadlifts, squat dengan barbell, pastikan untuk melakukan beberapa latihan dengan pergantian panggul dan tubuh, ini bermanfaat akan mempengaruhi kondisi tulang belakang Anda..

Kami mulai dengan latihan yang paling sederhana..

Liku panggul dengan kaki lurus di lantai

Posisi awal - berbaring dengan punggung di lantai, lengan direntangkan ke samping relatif terhadap tubuh, rentangkan satu kaki ke depan dan letakkan tumit di lantai, letakkan kaki kedua di atas kaki pertama dengan tumit di kaki. Kita mulai menurunkan kaki dengan gerakan rotasi di samping, menahannya secara paralel, relatif satu sama lain. Lakukan 5 pengulangan di setiap arah di setiap kaki. Juga, saat memutar kaki di samping, Anda perlu memutar kepala Anda ke arah yang berlawanan dengan kaki.

Selanjutnya, kami melakukan latihan kedua yang sedikit lebih sulit, yang memuat punggung bawah lebih banyak dan membutuhkan lebih banyak fleksibilitas..

Rotasi panggul dengan satu kaki di belakang lutut

Posisi awal - letakkan satu kaki di lantai dan tekuk di lutut, sudut tekuk sekitar 60 derajat, lemparkan kaki kedua di belakang lutut, lihat di depan Anda, letakkan tangan Anda di samping dengan tangan di atas. Kami membuat gerakan rotasi yang sama dari panggul di samping, seperti dengan kaki-kaki lurus. Segera lakukan 5 pengulangan di setiap arah, lalu ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama dari kaki lainnya. Jangan lupa untuk memutar kepala Anda ke arah yang berlawanan, relatif terhadap rotasi panggul.

Memulai latihan ketiga yang lebih sulit.

Putaran lutut

Posisi awal - kita menjaga kaki dalam posisi hang, memastikan bahwa sudut pada sendi pinggul dan lutut jelas 90 derajat, kita melihat di depan kita, kita meletakkan tangan kita ke samping. Dengan menggunakan prinsip yang sama seperti pada dua latihan pertama, kami membuat gerakan rotasi panggul di samping, secara bersamaan memutar kepala ke arah yang berlawanan. Lakukan 5 pengulangan di kedua arah..

Pelvis kaki lurus

Kami mempersulit latihan ini, kami melakukan hal yang sama, hanya dengan kaki lurus. Kami melakukan 5 repetisi di setiap arah, kami mencoba menjaga kaki tetap lurus. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan, sedikit tikungan di lutut diperbolehkan, tetapi cobalah untuk menjaga kaki Anda selurus mungkin..

Panggul berputar dengan kaki tegak

Kami melakukan latihan yang paling sulit dari seluruh rangkaian latihan serupa, yang saya rekomendasikan untuk dilakukan di ujung jalan - hanya ketika teknik untuk melakukan latihan sebelumnya dikuasai. Juga, jika ada rasa sakit, lebih baik menahan diri untuk sementara waktu. Pada awalnya, kami membuat gerakan yang lebih sederhana, dan hanya setelah dinamika positif kami melakukan latihan ini untuk mengkonsolidasikan hasil terbaik.

Posisi awal - sambil berbaring di lantai, kami merentangkan kaki ke depan, menahannya di gantungan dan mulai memutar panggul di samping dengan gerakan memutar, menekuk lutut dan membawanya ke tubuh sebanyak mungkin, juga selama rotasi kami memutar kepala ke arah yang berlawanan. Lakukan 5 pengulangan di setiap arah..

Selanjutnya, kita akan melakukan beberapa latihan pada otot rectus abdominis dengan penekanan pada pers yang lebih rendah.

Kembali memutar di lantai

Posisi awal - berbaring telentang, lengan lurus, berbaring di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Kami mencoba mengatur telapak tangan sehingga mereka berbaring di bawah pantat. Regangkan kaki Anda ke depan dan tahan di hang. Kami mulai melakukan tikungan dengan lutut ke atas menyentuh dada. Harap dicatat bahwa dalam latihan ini, kami tidak mencoba untuk mengangkat kaki kami, tetapi cobalah untuk menjaganya agar sedekat mungkin dengan lantai. Dalam hal ini, kita tidak akan dapat melakukan gerakan ayunan dan akan menjaga otot-otot perut tetap tegang.

Pada akhir gerakan, kita harus merobek panggul dari lantai, mencoba menyentuh lutut tubuh ke dada dan membuat napas maksimal.

Saya merekomendasikan melakukan latihan ini selama 15-20 repetisi dengan lancar tanpa ayunan dan tanpa tersentak..

Selanjutnya, kita akan melakukan "gunting di lantai" seperti biasa.

Gunting di lantai

Kami meregangkan dua kaki dengan kaus kaki ke depan, berbaring di lantai dengan tangan di bawah barang rampasan, dan mulai melakukan ayunan lintas-kaki. Jumlah pengulangan bisa dilakukan 40. Jika kekuatan tersisa sedikit, kami melakukan latihan sampai gagal.

Pada akhirnya, kami akan melakukan latihan untuk peregangan dan fleksibilitas punggung. Ini juga banyak membantu untuk memperbaiki postur tubuh. Latihan harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak membahayakan diri Anda, secara bertahap dan perlahan.

Latihan "Kitty"

Kami masuk ke posisi "kucing", tangan adalah telapak tangan di lantai, lutut bersama, kaki bersama, kami mencoba memastikan bahwa sudut di lutut dan sendi pinggul adalah 90 derajat. Kami mulai menekuk ke atas, juga menarik leher ke atas, menekuk tulang belakang sebanyak mungkin dalam lengkungan ke atas dan membuat fiksasi selama 1-2 detik. Setelah itu, kita mulai menekuk tulang belakang dengan mulus ke arah yang berlawanan sepanjang seluruh keliling dan panjang tulang belakang, kita juga membungkuk bersama leher dan memperbaikinya selama 1-2 detik. Jadi, kami meregangkan otot-otot punggung dan membuat tulang belakang lebih fleksibel.

Kami melakukan data pergerakan dalam jumlah 5-10 repetisi dengan fiksasi 1-2 detik, baik di awal - dan di titik akhir. Juga, saat melakukan latihan ini, Anda dapat melatih otot pers - untuk membuat "kekosongan". Saya pasti akan memberi tahu Anda cara melakukannya dalam video terpisah.

Apakah Anda suka artikelnya? Berlangganan kami di jejaring sosial dan jadilah yang pertama tahu tentang pembaruan!