Latihan konvensional dan terapeutik untuk tulang belakang, yang dapat dilakukan di rumah

  • Rehabilitasi

Gaya hidup yang tidak menentu menyebabkan berbagai penyakit pada tulang belakang dan punggung. Untuk mempertahankan punggung yang sehat, perlu melakukan kompleks terapi latihan senam untuk tulang belakang. Bahkan orang sehat memerlukan latihan pagi setiap hari untuk kembali sebagai pencegahan.

Mengapa pengisian daya begitu baik

Kelas di pagi hari setelah bangun tidur memiliki banyak keuntungan:

  • berkontribusi untuk membangunkan tubuh lebih cepat, memulai semua proses;
  • semangatlah;
  • mengendurkan otot, mengurangi sensasi nyeri;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan sirkulasi mikro;
  • dapat digunakan untuk mencegah penyakit punggung.

Aturan dasar untuk kinerja kelas

Agar senam punggung dapat memberikan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

  1. Hanya pelatihan konstan yang akan membantu mencapai efek yang diinginkan..
  2. Anda tidak bisa melakukan gerakan tiba-tiba, semuanya dilakukan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk membangunkan tubuh dan mengendurkan otot.
  3. Napas seharusnya tenang.
  4. Jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit, lewati saja..
  5. Pengisian tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran per hari sudah cukup. Dalam perawatan masalah yang lebih serius, jumlah rata-rata 2-3 kali sehari.

Pemanasan

Dalam mempersiapkan tubuh untuk muatan yang akan datang, Anda dapat menggunakan latihan yang sama seperti di bagian utama, tetapi dalam versi yang disederhanakan. Otot tidak boleh dikenai beban berat:

  1. Berdiri tegak, rentangkan tubuh. Condong ke bawah, lengan tergantung santai.
  2. Tangan di sabuk. Tarik napas - arahkan kembali, buang napas - mulai posisi.
  3. Pegang pada bagian belakang kursi, panjatlah dengan jari kaki.
  4. High Knee Walking.
  5. Berbaring telentang, lakukan gerakan ekstensif dengan tangan dan kaki pada saat bersamaan. Ulangi hal yang sama, balikkan perutnya.

Latihan Yoga Latihan Pagi

Latihan sederhana untuk membangkitkan tubuh dan mengencangkan otot punggung:

  1. Kucing. Ambil posisi berdiri berlutut dengan berhenti dengan tangan. Buang napas - lengkungkan punggung, turunkan kepala. Tarik napas - membungkuk, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
  2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Tarik napas - angkat panggul, luruskan kaki Anda. Kaki benar-benar di lantai. Tahan posisi ini selama satu menit, istirahat. Jalankan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Mulai posisi berbaring telungkup, tekankan siku dengan telapak tangan ke lantai. Buang napas - ambil bahu Anda, luruskan dada Anda. Angkat kepala dan tekuk punggung bagian bawah, sobek panggul dari lantai. Tunggu sebentar, santai. Lakukan 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring telentang ke samping, telapak tangan ke atas. Buat gerakan memutar - kepala di satu arah, kaki di yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Perahu. Berbaringlah di perut Anda, regangkan anggota tubuh Anda. Buang napas - defleksi di belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 detik, istirahat - 1 menit. Lakukan tiga kali.
  6. Jembatan. Berbaring telentang, lengan ke atas. Tekankan pada kaki dan tangan, angkat tubuh ke posisi busur. Kepala berada di bawah bokong. Tahan selama beberapa detik, bernapas lega. Jalankan 3 kali dengan istirahat per menit.
  7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, pantat pada tumit. Buang napas - condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan lurus atau biarkan di sepanjang tubuh. Dahi menyentuh lantai. Tulang belakang harus diperpanjang. Menginap selama 1-3 menit.

Pengisian daya untuk memperkuat punggung perlu dilakukan secara teratur, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya.

Kegiatan untuk bagian kolom tulang belakang yang berbeda

Senam untuk tulang belakang ini akan bekerja dengan hati-hati di setiap departemen.

Serviks

  1. Duduk di meja, meletakkan dagunya di tangannya. Upaya otot untuk mencoba menjangkau dada dengan dagu.
  2. Silangkan tangan Anda di belakang kepala, cobalah memiringkan kepala Anda ke belakang.
  3. Fokus dahi di dinding, coba "gerakkan" selama beberapa detik.
  4. Putar kepala ke samping.

Senam untuk tulang belakang leher harus dilakukan perlahan agar tidak terjepit.

Departemen Thoracic

  1. Miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, tangan bergerak dengan tubuh.
  2. Rotasi sendi bahu maju dan mundur.
  3. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tekuk siku, telapak tangan setinggi kepala. Mencampur dan mengangkat tangan. Otot-otot di dada dan bahu harus terasa enak.
  4. Berbaring tengkurap, lengan terentang ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa detik.

Saat melakukan senam untuk tulang belakang dada, Anda harus bernafas setenang dan selambat mungkin.

Pinggang

  1. Sepeda - lakukan keduanya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat. Lakukan persilangan seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah mengangkat kaki Anda 30 derajat.
  3. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Tarik napas - angkat panggul, buang napas - turunkan.
  4. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, berpelukan. Regangkan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, rileks.

Penting: senam kompleks untuk tulang belakang lumbar diperbolehkan dilakukan hanya setelah mengunjungi dokter.

Pelatihan Penyakit Punggung

Latihan terpisah diperlukan untuk setiap masalah agar tidak lebih berbahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Lambatkan kepala ke kanan dan kiri hingga berhenti. Dapat dilakukan berdiri atau duduk. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  2. Miringkan kepala Anda ke belakang, telinga kanan Anda harus menyentuh bahu kanan Anda. Lakukan gerakan yang sama dengan cara lain..
  3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cobalah untuk mencapai setiap bahu.
  4. Berbaring telentang untuk mengangkat kepala, meregangkan otot-otot leher. Tahan selama beberapa detik.

Sebelum melakukan latihan kompleks melawan osteochondrosis tulang belakang leher, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Osteokondrosis toraks

Gerakan utama dalam masalah ini:

  1. Duduk di kursi dengan punggung rendah. Tekuk punggung Anda sehingga Anda melihat dinding yang berlawanan.
  2. Duduk di kursi, kedua tangan berlutut. Tarik napas - miringkan ke samping, buang napas - kembali ke posisi awal. Hal yang sama sebaliknya.
  3. Berbaring di lantai dengan sisa tangan Anda menekuk tubuh. Itu harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang tubuh. Tarik napas - kurangi bilah bahu, buang napas - kembali ke posisi awal.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang bisa dilakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki Anda di atas bangku dan miringkan tubuh Anda ke sana. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi semula.
  3. Penekanan pada lutut dan telapak tangan. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan, ulangi ke sisi lainnya.
  4. Berbaringlah di perut Anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda, melengkungkan punggung bawah.

Hernia intervertebralis

Dengan hernia diskus intervertebralis, semua latihan harus sangat hati-hati! Yang terbaik adalah memulainya setelah pergi ke dokter. Ini adalah contoh kompleks:

  1. Duduk di kursi, kunci punggung Anda lurus. Tarik napas, tarik perut Anda, tunggu beberapa detik, buang napas dan rilekskan perutnya.
  2. Berbaring tengkurap, lengan di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
  3. Berjalan "dalam satu file".
  4. Penekanan pada telapak tangan dan lutut. Buat tubuh miring ke depan dengan lengan terentang. Letakkan pantat Anda di atas tumit Anda. Kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lambat..

Skoliosis

Latihan-latihan berikut digunakan untuk mengobati kelengkungan tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik napas - rentangkan lengan Anda, buang napas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang secara bergantian membawa kaki ke perut pada saat pernafasan. Tarik napas - kembali ke posisi awal.
  3. Berbaringlah di perut Anda, lakukan pengangkatan dada, melengkung di tulang belakang.
  4. Bergantian mengangkat kaki dari posisi terlentang.

Senam qigong

Metode qigong Cina untuk tulang belakang efektif dalam proses inflamasi. Pelaksanaan latihan yang lambat dan lancar, konsentrasi pada energi internal diperlukan. Ini adalah kompleks paling sederhana:

  1. Tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas - naikkan ke bahu. Buang napas - lebih rendah, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, putar telapak tangan ke arah diri sendiri.
  2. Palms tergenggam di belakang kepala, bersandar ke samping. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di sabuk, ibu jari di depan. Putar siku kanan dan tubuh kembali, dengan telapak kiri "mendorong" udara ke depan.
  4. Lengan lurus terangkat. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di jari kaki. Miringkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
  5. Berbaringlah telungkup, taruh dagu di telapak tangan. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sisi kiri.
  6. Putar kepala ke kiri dan kanan. Cobalah untuk meregangkan mata Anda lebih jauh, meregangkan otot-otot mata.

Kontraindikasi

Ketika Anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah selama berolahraga;
  • pendarahan;
  • beberapa penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • gerakan tiba-tiba, melompat, guncangan, memutar kuat dilarang;
  • tanpa pemanasan, dilarang memulai latihan dasar;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan kinerja senam setiap hari dan yang tepat untuk memperkuat punggung, efeknya akan terlihat setelah kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, Anda perlu rileks dan menikmati prosesnya. Pengisian daya tidak hanya memengaruhi punggung, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan..

Latihan punggung yang sehat. Kompleks: tulang belakang sehat dan punggung bagian bawah

Serangkaian latihan yang bertujuan mengembalikan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang Anda. Olahraga akan membantu mengatasi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Latihan apa untuk menjaga kesehatan tulang belakang Anda?

Dalam video itu, saya memberi tahu secara rinci dan dengan jelas melakukan latihan, yang dengannya Anda dapat mulai mengunggah area bermasalah di belakang. Pertama, Anda perlu mulai dengan latihan sederhana dan secara bertahap menjadi rumit saat Anda melatih dan melatih otot. Pada akhirnya saya melakukan latihan kucing sederhana, yang melatih fleksibilitas dan memungkinkan Anda sedikit meregangkan otot punggung..

Video: satu set latihan - punggung yang sehat

Satu set latihan untuk tulang belakang

LatihanSetPengulangan / Waktu
Liku panggul dengan kaki lurus di lantai15
Rotasi panggul dengan satu kaki di belakang lutut15
Pelvis kaki lurus15
Putaran lutut15
Panggul berputar dengan kaki tegak15
Kembali memutar di lantai1lima belas
Gunting di lantai1tigapuluh
"Kucing"110

Latihan-latihan ini akan bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang, ada rasa sakit di punggung bawah dan semua jenis hernia dan tonjolan.

Saya sarankan Anda mulai melakukan latihan ini dengan lambat. Bahkan jika Anda merasakan sakit saat melakukan latihan, cobalah melakukannya perlahan dan perlahan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil dan menyembuhkan tulang belakang, yang saya lakukan dengan contoh saya sendiri..

Juga, latihan akan bermanfaat untuk pencegahan sakit punggung. Jika Anda melakukan latihan berat, seperti deadlifts, squat dengan barbell, pastikan untuk melakukan beberapa latihan dengan pergantian panggul dan tubuh, ini bermanfaat akan mempengaruhi kondisi tulang belakang Anda..

Kami mulai dengan latihan yang paling sederhana..

Liku panggul dengan kaki lurus di lantai

Posisi awal - berbaring dengan punggung di lantai, lengan direntangkan ke samping relatif terhadap tubuh, rentangkan satu kaki ke depan dan letakkan tumit di lantai, letakkan kaki kedua di atas kaki pertama dengan tumit di kaki. Kita mulai menurunkan kaki dengan gerakan rotasi di samping, menahannya secara paralel, relatif satu sama lain. Lakukan 5 pengulangan di setiap arah di setiap kaki. Juga, saat memutar kaki di samping, Anda perlu memutar kepala Anda ke arah yang berlawanan dengan kaki.

Selanjutnya, kami melakukan latihan kedua yang sedikit lebih sulit, yang memuat punggung bawah lebih banyak dan membutuhkan lebih banyak fleksibilitas..

Rotasi panggul dengan satu kaki di belakang lutut

Posisi awal - letakkan satu kaki di lantai dan tekuk di lutut, sudut tekuk sekitar 60 derajat, lemparkan kaki kedua di belakang lutut, lihat di depan Anda, letakkan tangan Anda di samping dengan tangan di atas. Kami membuat gerakan rotasi yang sama dari panggul di samping, seperti dengan kaki-kaki lurus. Segera lakukan 5 pengulangan di setiap arah, lalu ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama dari kaki lainnya. Jangan lupa untuk memutar kepala Anda ke arah yang berlawanan, relatif terhadap rotasi panggul.

Memulai latihan ketiga yang lebih sulit.

Putaran lutut

Posisi awal - kita menjaga kaki dalam posisi hang, memastikan bahwa sudut pada sendi pinggul dan lutut jelas 90 derajat, kita melihat di depan kita, kita meletakkan tangan kita ke samping. Dengan menggunakan prinsip yang sama seperti pada dua latihan pertama, kami membuat gerakan rotasi panggul di samping, secara bersamaan memutar kepala ke arah yang berlawanan. Lakukan 5 pengulangan di kedua arah..

Pelvis kaki lurus

Kami mempersulit latihan ini, kami melakukan hal yang sama, hanya dengan kaki lurus. Kami melakukan 5 repetisi di setiap arah, kami mencoba menjaga kaki tetap lurus. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan, sedikit tikungan di lutut diperbolehkan, tetapi cobalah untuk menjaga kaki Anda selurus mungkin..

Panggul berputar dengan kaki tegak

Kami melakukan latihan yang paling sulit dari seluruh rangkaian latihan serupa, yang saya rekomendasikan untuk dilakukan di ujung jalan - hanya ketika teknik untuk melakukan latihan sebelumnya dikuasai. Juga, jika ada rasa sakit, lebih baik menahan diri untuk sementara waktu. Pada awalnya, kami membuat gerakan yang lebih sederhana, dan hanya setelah dinamika positif kami melakukan latihan ini untuk mengkonsolidasikan hasil terbaik.

Posisi awal - sambil berbaring di lantai, kami merentangkan kaki ke depan, menahannya di gantungan dan mulai memutar panggul di samping dengan gerakan memutar, menekuk lutut dan membawanya ke tubuh sebanyak mungkin, juga selama rotasi kami memutar kepala ke arah yang berlawanan. Lakukan 5 pengulangan di setiap arah..

Selanjutnya, kita akan melakukan beberapa latihan pada otot rectus abdominis dengan penekanan pada pers yang lebih rendah.

Kembali memutar di lantai

Posisi awal - berbaring telentang, lengan lurus, berbaring di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Kami mencoba mengatur telapak tangan sehingga mereka berbaring di bawah pantat. Regangkan kaki Anda ke depan dan tahan di hang. Kami mulai melakukan tikungan dengan lutut ke atas menyentuh dada. Harap dicatat bahwa dalam latihan ini, kami tidak mencoba untuk mengangkat kaki kami, tetapi cobalah untuk menjaganya agar sedekat mungkin dengan lantai. Dalam hal ini, kita tidak akan dapat melakukan gerakan ayunan dan akan menjaga otot-otot perut tetap tegang.

Pada akhir gerakan, kita harus merobek panggul dari lantai, mencoba menyentuh lutut tubuh ke dada dan membuat napas maksimal.

Saya merekomendasikan melakukan latihan ini selama 15-20 repetisi dengan lancar tanpa ayunan dan tanpa tersentak..

Selanjutnya, kita akan melakukan "gunting di lantai" seperti biasa.

Gunting di lantai

Kami meregangkan dua kaki dengan kaus kaki ke depan, berbaring di lantai dengan tangan di bawah barang rampasan, dan mulai melakukan ayunan lintas-kaki. Jumlah pengulangan bisa dilakukan 40. Jika kekuatan tersisa sedikit, kami melakukan latihan sampai gagal.

Pada akhirnya, kami akan melakukan latihan untuk peregangan dan fleksibilitas punggung. Ini juga banyak membantu untuk memperbaiki postur tubuh. Latihan harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak membahayakan diri Anda, secara bertahap dan perlahan.

Latihan "Kitty"

Kami masuk ke posisi "kucing", tangan adalah telapak tangan di lantai, lutut bersama, kaki bersama, kami mencoba memastikan bahwa sudut di lutut dan sendi pinggul adalah 90 derajat. Kami mulai menekuk ke atas, juga menarik leher ke atas, menekuk tulang belakang sebanyak mungkin dalam lengkungan ke atas dan membuat fiksasi selama 1-2 detik. Setelah itu, kita mulai menekuk tulang belakang dengan mulus ke arah yang berlawanan sepanjang seluruh keliling dan panjang tulang belakang, kita juga membungkuk bersama leher dan memperbaikinya selama 1-2 detik. Jadi, kami meregangkan otot-otot punggung dan membuat tulang belakang lebih fleksibel.

Kami melakukan data pergerakan dalam jumlah 5-10 repetisi dengan fiksasi 1-2 detik, baik di awal - dan di titik akhir. Juga, saat melakukan latihan ini, Anda dapat melatih otot pers - untuk membuat "kekosongan". Saya pasti akan memberi tahu Anda cara melakukannya dalam video terpisah.

Apakah Anda suka artikelnya? Berlangganan kami di jejaring sosial dan jadilah yang pertama tahu tentang pembaruan!

Latihan tulang belakang

Tulang yang sehat memungkinkan Anda untuk melupakan tidak hanya sakit kepala yang sering, pusing, tetapi juga untuk mencegah perkembangan berbagai penyakit. Latihan teratur untuk tulang belakang leher, dada, lumbar, serta relaksasi, peregangan, pengembangan fleksibilitas membantu menghindari operasi atau kursi roda.

Yang menentukan kesehatan tulang belakang

Tulang belakang manusia terdiri dari 33 vertebra, yang saling berhubungan melalui cakram intervertebralis (tulang rawan) oleh sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga dihubungkan oleh ligamen..

Setiap bagian memiliki jumlah vertebra yang berbeda:

  • di serviks - 7;
  • di dada - 12;
  • dalam lumbar - 5;
  • di sakral - 5 (menyatu ke dalam sakrum);
  • dalam tulang ekor 3-5 (dalam bentuk tulang tunggal).

Daerah serviks ditekuk ke depan, punggung toraks, lumbar ke depan, karena fleksibilitas tulang belakang seperti itu, otak dan organ dalam terlindungi dari kerusakan selama gerakan tiba-tiba.

Di setiap sisi vertebra ada celah untuk saraf dan pembuluh darah ke satu atau lain bagian tubuh. Saluran yang dibentuk oleh vertebra diisi dengan sumsum tulang belakang.

Jika salah satu atau beberapa tulang belakang membungkuk sedikit, keluar dari baris umum, kelengkungan tulang belakang seperti itu disebut subluksasi. Dengan subluksasi, vertebra sedikit menekan pembuluh darah dan mencubit saraf, menyebabkan mati rasa.

Yang paling rentan terhadap subluksasi vertebra dari departemen berikut:

  • serviks (1, 4);
  • dada (2, 5, 10);
  • lumbar (2, 5).

Tergantung pada subluksasi vertebra tertentu, gigi, organ penglihatan, tenggorokan, telinga, hidung, ginjal, jantung, kelenjar tiroid, paru-paru, usus, kandung kemih, kelenjar prostat, alat kelamin menderita.

Cara buatan sendiri untuk memulihkan kesehatan tulang belakang

Tulang belakang pada awalnya dimaksudkan untuk berada dalam posisi horizontal dan memperoleh posisi vertikal sebagai hasil evolusi, yang membuatnya lebih rentan terhadap berbagai beban..

Untuk memperbaiki subluksasi vertebra, serta kelengkungan tulang belakang, berguna untuk tidur di tempat tidur yang padat dan rata. Posisi ini memungkinkan Anda untuk mendistribusikan berat badan secara merata, meredakan stres dan mengendurkan otot-otot punggung sebanyak mungkin, meredakan saraf dari tekanan dan tekanan..

Hati mulai bekerja lebih baik, secara efektif membersihkan aliran darah dari zat berbahaya, kerja usus. Metabolisme dipercepat, yang membantu dengan cepat mengatasi kelebihan berat badan.

Tempat tidur keras yang rata memungkinkan Anda untuk tidur lebih nyenyak, dan di pagi hari merasa nyaman beristirahat secara fisik dan intelektual.

Gangguan postural

Latihan untuk tulang belakang, yang dilakukan secara teratur di rumah, dapat mencegah atau menghilangkan berbagai pelanggaran postur.

Postur tubuh yang benar mendistribusikan beban secara merata pada tulang belakang, mengurangi risiko subluksasi vertebra, organ dalam tidak terkompresi dan berfungsi optimal.

Dengan tidak adanya postur yang tepat, insomnia, kelelahan kronis, depresi lebih sering tersiksa, nyeri pada tulang belakang diperburuk dengan berbagai penyakit punggung..

1. Latihan statis untuk postur tulang belakang yang benar: menyentuh dinding secara bersamaan dengan tumit, betis, bokong, bahu, bagian belakang kepala, berdiri setiap hari 10-15 menit.

2. "Kucing itu." Ayo merangkak, tekuk punggung Anda dalam lengkungan selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi semula.

3. "Cobra". Berbaringlah di atas matras senam, telapak tangan setinggi leher lebih lebar dari bahu, siku ditekan ke tubuh, dahi dan lengan bawah pada matras. Latih tulang belakang Anda dengan melengkungkan punggung ke belakang dengan tangan saat menghirup, sehingga perut bagian bawah tetap menempel di matras. Miringkan kepala Anda ke belakang, tahan selama beberapa detik dan ambil posisi awal saat Anda menarik napas.

4. Berbaringlah di perut Anda, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk punggung Anda untuk menekuk tulang belakang dada. Angkat kaki yang diluruskan pada saat yang sama..

Latihan untuk fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang

1. "Buaya". Berbaringlah dengan posisi senam, lengan ke samping, selebar bahu.

Saat inspirasi, putar kepala Anda ke kiri, dan kaki - ke kanan, mencoba meletakkannya di karpet di samping. Saat Anda mengeluarkan napas, putar kepala dan kaki Anda ke arah lain..

Dari posisi awal, tekuk kaki kiri, letakkan kaki di dekat lutut kanan. Saat inspirasi, putar kepala ke kanan, dan putar kaki kiri yang tertekuk dan lutut kanan ke kiri untuk menyentuh matras dengan lutut kiri. Saat pernafasan, kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi lain.

Sebarkan secara luas dan tekuk kaki, kaki di lantai. Saat inspirasi, putar kaki Anda ke kanan dan letakkan di lantai, putar kepala Anda ke kiri. Saat inspirasi, ulangi latihan dengan arah yang berlawanan untuk mengembangkan fleksibilitas tulang belakang.

Selama latihan untuk tulang belakang, tulang belikat tidak keluar dari lantai, punggung bawah juga ada di lantai.

2. "Tong". Jongkok, kepala ditekan hingga ke lutut, tangan tergenggam di pergelangan tangan dan melilit kaki. Pindahkan berat badan ke tulang ekor, gulung punggung melengkung di atas tikar senam. Olahraga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, mengurangi nyeri punggung.

3. "Bajak". Berbaring telentang, tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Saat inspirasi, angkat kaki lurus, sobek punggung bawah dari lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, terus bergerak sehingga pinggul menyentuh dada dan kaki menyentuh lantai. Tahan dalam posisi ini selama 10 detik, secara bertahap menambah waktu menjadi 2 menit. Perlahan ambil posisi awal, rasakan vertebra menyentuh matras. Pada saat tulang ekor menyentuh matras, kaki-kaki harus tetap pada berat.

4. Jembatan. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Kaki selebar bahu, telapak tangan dekat telinga, jari-jari menunjuk ke bahu. Bersandar pada telapak tangan dan kaki, angkat tubuh Anda dan tekuk punggung Anda.

Latihan untuk tulang belakang leher

1. Berdiri tegak, selebar bahu selebar. Miringkan kepala Anda ke bawah dan turunkan dagu Anda di sepanjang tulang dada. Hanya leher yang berfungsi, ketegangan harus dirasakan di dalamnya, punggung lurus, bahu tidak bergerak.

2. Miringkan ke belakang dan tarik kepala untuk mengistirahatkan langit-langit di bagian belakang dan menurunkannya, menjaga posisi kepala.

3. Miringkan kepala Anda ke kiri dan ke kanan untuk menyentuh bahu Anda dengan telinga Anda.

4. Perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan dan ke kiri sebanyak burung hantu.

5. Putar kepala Anda ke kiri dan ke kanan sepanjang sumbu imajiner yang melewati hidung dan bagian belakang kepala.

Latihan-latihan ini melatih tidak hanya tulang belakang, tetapi juga alat vestibular, yang membantu mengatasi pusing dan masalah mabuk perjalanan..

Memperkuat tulang belakang dada

1. Berdiri tegak, selebar bahu selebar. Miringkan kepala, dagu di dada, bahu ke bawah, ke depan, lengan ditekuk, tangan di sekitar siku. Geser dagu di sepanjang sternum ke perut, tarik bahu bersama dan lengkungkan daerah toraks. Lemparkan kembali kepala Anda, bagian belakang kepala bergeser, bahu kembali untuk menekuk tulang belakang ke punggung bawah.

2. Berdiri tegak, silangkan lengan Anda, kunci telapak tangan Anda di atas siku. Angkat bahu kanan ke atas, kiri - bawah, miringkan kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk sisi lain.

3. Kopling jari, letakkan telapak tangan Anda di bagian bawah dada di ginjal. Berusaha untuk menyatukan siku, sambil menekuk tulang belakang dada ke depan, seperti busur. Kemudian perlahan membungkuk, tekuk punggung Anda ke arah yang berlawanan.

4. Duduk di kursi, tulang belakang dan kepala berada dalam satu garis lurus, telapak tangan di bahu. Perlahan, dengan amplitudo kecil, putar bagian kepala, bahu dan dada ke kiri dan ke kanan, memutar tulang belakang.

Senam memperkuat tulang belakang lumbar

1. Duduk di matras, silangkan kaki Anda. Bagian belakang lurus, tangan ditekuk di siku, lengan bawah dan tangan sejajar dengan lantai dan setinggi dada, telapak tangan diturunkan. Pada pernafasan, putar tubuh di sepanjang poros tulang belakang ke kiri, pada inspirasi, ambil posisi awal. Ulangi latihan 5-7 kali di setiap arah.

2. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Telapak tangan terletak di punggung bawah, siku di belakang secara maksimal dikurangi satu sama lain. Tekuk tulang belakang sejauh mungkin tanpa menekuk lutut.

3. Posisi awal adalah sama. Angkat lengan lurus di atas kepala, tutup tangan, tekuk punggung untuk melatih dan meregangkan otot-otot tulang belakang. Lakukan latihan 10-15 kali.

4. Dalam posisi berdiri, angkat tangan kanan lurus sejauh mungkin, rentangkan tulang belakang. Tangan kiri di sepanjang kaki kiri membentang ke bawah ke arah tumit. Regangkan otot, perlahan-lahan miringkan tubuh ke kiri sebanyak mungkin, sambil menjaga stabilitas. Ulangi untuk sisi lain.

5. Memutar tulang belakang. Duduklah di atas matras, kaki kiri lurus, kaki kanan di luar paha kaki kiri. Putar punggung ke kanan, bersandar dengan bahu tangan kiri di lutut kanan, telapak tangan kanan diluruskan di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, putar kepala Anda ke kanan, sambil membuka tulang belakang ke arah yang sama. Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Latihan di rumah untuk meregangkan tulang belakang

Untuk dekompresi tulang belakang leher, memiringkan kepala mulus ke berbagai arah berguna..

Tulang belakang toraks diregangkan dengan pull-up atau setengah hang di bar ketika kaki yang ditekuk menyentuh lantai.

Traksi lumbar paling baik dilakukan pada papan yang dipasang pada satu ujung dinding dan ujung lainnya ke lantai. Setelah meletakkan tubuh ke bawah pada sudut 30-60 derajat, dimungkinkan untuk meregangkan tulang belakang di daerah lumbar.

Bersandar dengan kuas di ujung meja padat, kaki di lantai, regangkan lumbar, miringkan tubuh ke depan. Tahan posisi peregangan selama 15-20 detik.

Di rumah pelatihan tulang belakang, Anda harus melampirkan kesabaran dan ketekunan tertentu. Latihan teratur akan membantu pertumbuhan dan pemulihan diskus intervertebralis, mengembalikan fleksibilitas dan kesehatan tulang belakang.

Satu set latihan untuk orang dewasa "kembali sehat"

Punggung yang sehat adalah kunci kesejahteraan dan suasana hati. Tetapi gaya hidup yang tidak aktif, bekerja di kantor di depan komputer dalam posisi yang tidak berubah, atau, sebaliknya, berdiri terlalu lama dan mengangkat beban, secara negatif mempengaruhi kesehatan punggung. Otot berada dalam ketegangan konstan, diskus intervertebralis terkompresi, postur memburuk. Untuk memulihkannya, Anda harus melakukan pemanasan secara teratur. Kalau tidak, sedikit rasa tidak nyaman di punggung, yang tidak diperhatikan oleh seseorang, akan dengan cepat berkembang menjadi rasa sakit yang hebat.

Di antara penyakit tulang belakang yang paling umum pada orang dewasa adalah osteochondrosis. Alasan utama untuk terjadinya termasuk: gaya hidup yang menetap, berada dalam posisi yang tidak nyaman untuk jangka waktu yang lama, kelengkungan tulang belakang, otot punggung yang lemah.

Osteochondrosis menyebabkan nyeri akut di punggung, leher, mengurangi aliran darah ke otak. Karena itu, kapasitas kerja seseorang, penglihatan memburuk, sering sakit kepala, pusing, susah tidur dan kelelahan muncul.

Kelas untuk orang dewasa, yang bertujuan untuk menghangatkan dan memperkuat punggung, diadakan dalam mode hemat yang tenang, tanpa gerakan tiba-tiba dan latihan yang membosankan. Tugas mereka adalah pemulihan dan pencegahan penyakit tulang belakang.

Serangkaian latihan khusus untuk mengembangkan mobilitas dan fleksibilitas punggung cocok untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat pelatihan. Ini akan menghilangkan ketegangan dari otot dan segmen intervertebralis yang menyebabkan rasa sakit; memperkuat korset otot tubuh (otot-otot punggung, leher, dada, perut, bokong); meningkatkan sirkulasi darah dan elastisitas otot; akan membentuk postur tubuh yang benar, serta memberi vitalitas dan meningkatkan mood.

Kami menyampaikan kepada Anda serangkaian latihan untuk rumah, yang direkomendasikan untuk dilakukan setidaknya 3 kali seminggu selama 30 menit.

Kami merentangkan tangan ke atas - posisi awal: berdiri bersama-sama, sambungkan dua tangan di atas, rentangkan tangan dan pada saat yang sama lakukan gerakan isap pendek ke belakang. Lakukan 10 kali.

Kami meregangkan tangan ke samping - posisi awal: dengan kaki selebar bahu, rentangkan tangan ke samping, dan kemudian lakukan gerakan peregangan pendek dengan punggung. Pada saat ini, usahakan untuk menghubungkan bilah bahu. Lakukan 10 kali.

Lembaga siku di belakang kepala adalah posisi awal: dengan kaki selebar bahu, angkat tangan kanan ke atas, tekuk di belakang kepala, dan rentangkan telapak tangan ke arah pisau bahu, saat ini, tekan siku kanan dengan tangan kiri. Lakukan 10 detik, lalu ganti tangan.

Meregangkan sendi bahu - posisi awal: berdiri menghadap dinding, kaki selebar bahu, sandarkan dengan tangan Anda, sehingga tubuh horizontal ke lantai, tekan dengan lembut pada bahu sehingga merosot di bawah tangan - 10 kali.

Rotasi melingkar panggul - posisi awal: berdiri dengan kaki selebar bahu, telapak tangan bersandar pada punggung bawah. Lakukan gerakan memutar panggul searah jarum jam, dan kemudian ke arah yang berlawanan. Lakukan 10 kali.

Kemudian kami mengulangi latihan yang sama dengan amplitudo gerak yang besar, yaitu sambil memutar panggul, kita membuat kemiringan tubuh hingga 90 derajat ke depan, lalu, sejauh mungkin, kita menekuk ke belakang. Kami tampil 6 kali.

Lendutan di tulang belakang dada - posisi awal: abu-abu di lantai dengan lutut tertekuk, dengan tangan diletakkan di lantai, dengan bilah bahu terhubung. Kami melepaskan panggul dari tumit, meregangkan perut kami dan pinggul ke depan, telapak tangan ditekan ke lantai, membungkuk di belakang, kepala kembali. Kemudian kita kembali ke posisi awal - rambut abu-abu berlutut. Kami tampil 5 kali.

"Kucing" - posisi awal: fokus pada lutut dan tangan di lantai. Pertama, kita membulatkan punggung dan menekan dagu ke dada, lalu menekuk punggung dan mengangkat kepala. Lakukan 10 kali.

Regangkan punggung abu-abu di tumit - posisi awal: abu-abu di lantai dengan lutut tertekuk, dorong tumit ke tumit, rentangkan tangan ke depan, sandarkan dahi ke lantai, putar di punggung. Kunci posisi ini selama 10 detik..

Rotasi kepala - posisi awal: abu-abu di lantai dengan lutut tertekuk, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Kami melakukan serangkaian latihan untuk menghangatkan tulang belakang leher: 1) kepala halus belok kiri dan kanan (5 kali); 2) memiringkan kepala ke kanan-kiri-maju-mundur (3 kali); 3) Miringkan kepala ke depan, tekan dengan lembut telapak tangan di bagian belakang kepala dan tarik dagu ke dada (3 kali selama 3 detik); 4) rotasi lambat kepala kiri dan kanan (3 kali). Jaga punggung Anda lurus saat berolahraga..

Lereng, duduk bersama-sama / terpisah - posisi awal: sambil duduk, rentangkan kaki ke depan dan lakukan kemiringan ke bawah, mencoba menjangkau lutut dengan dada. Kemudian rentangkan kedua kaki Anda dan ulangi lekukan ke depan - 10 kali. Setelah melakukan gerakan dinamis, berlama-lama di posisi statis (miringkan ke kaki / ke lantai) selama 10 detik. Jaga agar kaki Anda lurus saat melakukan latihan ini..

Papan - posisi awal: penekanan, berbaring di lantai, mis. beristirahat dengan tangan dan kaki lurus di lantai, sehingga tubuh sejajar dengan lantai, pundaknya persis di atas telapak tangan, punggung sedikit membulat, kedua kaki menyatu. Perbaiki posisi ini selama 20-30 detik dan pastikan bahwa posisi tubuh tidak berubah. Ulangi tugas beberapa pendekatan.

Push-up dari lantai - posisi awal: berhenti berbaring di lantai, mis. beristirahat dengan tangan dan kaki lurus (lutut) di lantai, sehingga tubuh sejajar dengan lantai, pundaknya persis di atas telapak tangan, punggung sedikit membulat, kedua kaki menyatu. Lakukan push-up, tekuk lengan dan coba menyentuh lantai dengan hidung, lalu luruskan lengan dan kembali ke posisi berbaring. Pastikan posisi tubuh tidak berubah selama push-up. Lakukan setidaknya 3 kali, paling banyak 20 kali.

Ayunan kaki ke belakang - posisi awal: fokus pada lutut dan tangan di lantai. Tarik kaki kanan lurus ke belakang dan buat ayunannya halus, sambil sedikit menekuk punggung - 20 kali. Mata melihat ke depan. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda.

"Perahu" di perut / di belakang - posisi awal: berbaring di perut, lengan terangkat ke atas, kaki bersama. Pada saat yang sama, sobek lengan dan kaki dari lantai sekitar 30 derajat. Angkat tangan Anda tepat di atas kepala Anda, lihat telapak tangan dengan mata Anda, pegang kaki Anda bersama. Lakukan "perahu" 10 detik selama 2 set dengan interval istirahat pendek.

Kemudian ulangi latihan yang sama dengan berbaring telentang. Jaga agar lengan dan kaki terentang dan tekan punggung bawah bersama-sama ke lantai.

Berbaring tengkurap, mengangkat kaki dan tangan yang berlawanan - posisi awal: berbaring tengkurap, tangan direntangkan ke depan, tungkai bersama. Pada saat yang sama, kami mengangkat lengan kanan dan kaki kiri, lalu sebaliknya. Mata memandangi tangan. Lakukan 10 kali. Kemudian lengan dan kaki yang berlawanan harus dipegang di atas masing-masing selama 10 detik.

Berbaring telentang, angkat tangan / kaki - posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang di belakang kepala, tungkai bersama. Tekan kepala ke dada, tekan punggung bawah ke lantai dan angkat lengan dan pundak korset - 10 kali. Kemudian kencangkan posisi korset bahu yang terangkat selama 10 detik.

Setelah istirahat sebentar di posisi awal yang sama, kami mulai mengangkat kaki hingga 45 derajat dari lantai. Lakukan 10 kali, setelah itu Anda harus memperbaiki kaki yang terangkat pada sudut 45 derajat selama 10 detik.

"Jembatan" dengan penekanan pada bahu adalah posisi awal: berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, kaki ditekuk, terbentang selebar bahu. Dari posisi ini kita mengangkat panggul ke atas, bersandar di bahu, menekuk punggung, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali, setelah itu kami memperbaiki posisi "jembatan" dengan penekanan pada bahu selama 10 detik.

Berbaring telentang, secara bergantian angkat kaki ke atas - posisi awal: berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, punggung bawah ditekan ke lantai. Pada gilirannya, angkat kaki lurus hingga sudut 90 derajat dari lantai - 10 - 20 kali.

Mengangkat punggung ke atas - posisi awal: berbaring di lantai di atas perut, kaki, menempel di bawah sofa, telapak tangan menyilang di bagian belakang kepala. Naikkan punggung Anda ke tingkat setinggi mungkin, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal dan segera ulangi lagi. Saat melakukan latihan, mata harus melihat ke bawah. Lakukan 15 - 20 kali.

Mengangkat kaki-kaki berbaring di perut - posisi awal: berbaring di lantai di atas perut, lengan direntangkan ke depan, kaki menyatu, sandaran kepala di lantai. Dari posisi ini, kami mengangkat kaki lurus ke atas - 10 kali. Jaga tumit Anda bersama. Kemudian kunci kaki Anda selama 10 detik.

Latihan untuk pers - posisi awal: duduk di lantai, kencangkan kaki Anda di bawah sofa, silangkan telapak tangan di bagian belakang kepala. Perlahan turunkan punggung Anda, jaga kepala Anda di dada sepanjang waktu, lalu naik ke posisi semula tanpa bantuan tangan - 15-20 kali.

Berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada Anda - posisi awal: berbaring telentang, lengan direntangkan sepanjang tubuh, tungkai bersama. Kami membengkokkan satu kaki ke perut, memegang lutut, dan menarik dada dengan lembut. Lalu kita ganti kaki. Kami tampil 3 kali.

Tergelincir dalam pengelompokan - posisi awal: berbaring di belakang lantai, tekuk kaki ke dada, pegang lutut dengan telapak tangan, putar ke belakang, tekan dagu ke dada. Kami melakukan gulungan di bagian depan maju - mundur - 5 kali.

Berbaring telentang, rentangkan kaki bengkok ke tangan yang berlawanan - posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang ke samping. Dengan kaki ditekuk kanan, regangkan ke tangan kiri, dan pertahankan telapak tangan ditekan ke lantai. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya. Kami melakukan 3 kali di setiap arah.

"Ring" - posisi awal: berbaring tengkurap, bertumpu pada lengan lurus yang dekat dengan perut Anda dan regangkan kepala ke atas. Kemudian tekuk kaki dan regangkan kaus kaki ke bagian belakang kepala, cobalah menyentuhnya. Tahan selama 10 detik, lalu istirahat dan ulangi lagi..

"Keranjang" - posisi awal: berbaring tengkurap, dengan tangan direntangkan kembali ke kaki dan tangkap dari luar untuk pergelangan kaki. Kemudian tekuk di bagian belakang, angkat bahu dan kepala ke atas, dan coba luruskan kaki sedikit ke langit-langit. Perbaiki posisi ini selama beberapa detik, lalu turun ke lantai dan ulangi latihan lagi - 3 kali.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan, Anda dapat berkonsultasi dengan spesialis kami melalui telepon +7 (495) 477 32 69 atau dengan meninggalkan permintaan untuk pelajaran percobaan gratis.

Latihan untuk otot punggung di rumah: 10 paling efektif

Gaya hidup yang kurang gerak, kurang olahraga, kelainan postur adalah teman manusia modern yang konstan. Untuk menghindari masalah serius di masa depan, ada baiknya menjaga kesehatan punggung terlebih dahulu. Kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung di rumah..

Untuk melatih otot punggung, ada baiknya untuk menjadwalkan aktivitas fisik secara teratur, berjalan banyak, melakukan latihan peregangan, yang akan Anda temukan di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Hati-hati dengan latihan beban berat. Kegagalan untuk berolahraga atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera punggung..

Kami menawarkan serangkaian latihan aman sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulai latihan dari posisi terlentang. Lihat ke bawah, jangan membuang kepala Anda kembali. Angkat lengan dan bahu Anda, rentangkan ke samping, sambil menekuk siku Anda. Gerakan ini meniru gaya dada renang. Ulangi 10 kali.

Mengangkat tangan dan kaki dengan empat kaki

Dari posisi merangkak, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda bersamaan dengan lantai. Tunggu dalam pose ini. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada, dan pinggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

Peregangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, rentangkan secara paralel ke lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Saat melakukan latihan ini, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, coba angkat lengan dan satukan tangan dengan lancar.

Push-up grip lebar

Ambil posisi "berbaring." Tangan ditekuk pada sudut 90 derajat. Selama push-up, tubuh harus mempertahankan garis lurus..

Push-up grip yang sempit

Lakukan latihan ini, lakukan push-up, jepit tangan Anda ke tubuh Anda setinggi perut. Push-up grip yang sempit tidak hanya mengembangkan otot-otot punggung, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, lihat lantai. Sambil menjaga jarak satu sama lain dengan kaki Anda, angkatlah. Kaki harus lurus dan pinggul harus diangkat dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan tungkai bawah, serta paha. Pada titik pengangkatan maksimum, bawa kaki sedikit ke samping. Kembalikan ke posisi sebelumnya, lalu perlahan-lahan letakkan di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring telungkup, regangkan tangan kanan di depan Anda, kiri - sepanjang tubuh. Jangan lempar kepala Anda ke belakang, lihat ke lantai. Robek lengan, bahu, dan dada terentang dari lantai. Putar bahu dan dada Anda ke kanan. Kemudian kembalikan case secara paralel dengan lantai dan jatuhkan ke lantai. Lakukan 6 kali, lalu ulangi memutar dengan cara lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan latihan untuk otot-otot punggung, Anda perlu mengendurkan otot-otot ini dengan benar. Ayo merangkak. Turunkan kepala Anda, membulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini. Kemudian membungkuk di belakang, mengangkat kepalanya. Ulangi 8 kali.

Satu set latihan emas untuk punggung yang sehat

Kunci kesehatan seluruh tubuh adalah punggung yang sehat! Jika punggung Anda sehat, Anda akan terlihat lebih muda dan merasa lebih baik..

Pilates mengatakan bahwa usia tubuh tergantung pada usia punggung kita.

Jika punggung Anda sehat, maka Anda akan terlihat lebih muda dan merasa lebih baik. Punggung yang sehat adalah kunci kesehatan tubuh. Keindahan Pilates adalah meregangkan dan memperkuat otot-otot yang dalam, dan kesehatan punggung tergantung pada mereka. Pilates membantu meningkatkan tonus otot, akibatnya Anda memperbaiki penampilan, kesehatan, mendapatkan postur langsung. Jika Anda akan memperkuat otot punggung Anda, menderita sakit punggung, maka Anda akan tertarik dengan perhiasan yang efektif dan bermanfaat.

Latihan untuk memperkuat otot punggung bawah

Beberapa di tempat kerja harus duduk atau berdiri selama berhari-hari. Dari sini, otot-otot bagian bawah berada dalam ketegangan konstan, yang menyebabkan rasa sakit. Kami terus berjalan ke chiropractor, kami memohon mereka untuk meluruskan punggung mereka. Ini menyebabkan lengkungan punggung dan ketidakseimbangan otot. Bayangkan saja Anda dapat secara konstan mengontrol otot-otot punggung Anda dan secara mandiri Anda dapat memperbaiki ketidakseimbangan apa pun. Pilates memperkuat otot punggung bagian bawah, mengoreksi ketidakseimbangan otot karena fakta bahwa itu memperkuat dan meregangkan otot-otot yang menyebabkan kelengkungan punggung.

Latihan pertama "Meregangkan punggung"

Jika Anda akan merilekskan tulang belakang Anda, latihan ini adalah untuk Anda. Lakukan latihan ini setiap hari setelah belajar atau bekerja, dan tulang belakang akan berterima kasih. Melakukan latihan ini bekerja otot perut, otot fleksor, otot ekstensor tulang belakang.

Kami duduk di lantai, meluruskan tulang belakang, rilekskan bahu kami, rentangkan tangan ke depan dan letakkan selebar bahu. Tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat. Ambil napas dalam-dalam.
Pada pernafasan, kita mulai menurunkan, melengkapi tulang belakang. Tangan diarahkan ke depan. Tarik tulang belakang dan tarik napas panjang.
Pada pernafasan, kita mulai memperluas tulang belakang dari tulang belakang lumbar. Pada akhir latihan, kami memperluas vertebra serviks.

Kami melakukan setidaknya 4 pendekatan.

Latihan kedua untuk punggung, "Peregangan kaki bergantian"
Latihan ini meregangkan otot punggung dan perut bagian bawah.

Kami berbaring telentang, mengangkat bahu dan kepala dari lantai, sementara kami menekan perut. Jaga bahu Anda lurus. Kami menekuk satu kaki di lutut dan menariknya ke dada, menaikkan 45 derajat lainnya.
Kami bergiliran mengganti kaki, meregangkan dan menarik ke diri sendiri satu kaki atau yang lain. Ingatlah bahwa semakin dekat kita menarik kaki ke dada, semakin sedikit perut dan punggung kita bekerja. Untuk menambah beban, jangan tarik lutut lebih dekat ke 90 derajat.
Ulangi latihan 20 kali, jangan lupa bernapas dalam-dalam dan setiap kali kita menarik lambung saat kita menarik lutut ke dada.

Latihan ini ditujukan untuk meregangkan otot punggung bawah dan otot perut.

Latihan ketiga "melayang"

Latihan yang populer untuk memperkuat otot punggung bawah, selama latihan ini otot-otot berkontraksi secara intensif dan otot-otot perut bekerja secara bersamaan..

Berbaringlah di perut Anda dan regangkan kaki dan tangan Anda ke arah yang berbeda, tarik napas dalam-dalam, dan regangkan perut. Angkat dada dan kepala sedikit di atas lantai, dan hidung "terlihat" di lantai. Leher tetap sejajar dengan tulang belakang.
Pada inspirasi kita merobek lengan kiri dan kaki kanan dari lantai, dalam posisi ini kita akan berlama-lama. Lalu kami mengangkat kaki kiri dan tangan kanan dan lagi-lagi berlama-lama di posisi ini. Kami akan merobek pinggul dan dada kami dari lantai. Kami melanjutkan pergantian lengan dan kaki, menciptakan efek berenang, tarik napas selama 5 hitungan dan buang napas untuk 5 berikutnya.

Hati-hati, latihan ini tidak dapat dilakukan oleh orang yang menderita osteoporosis dan tidak aman untuk pasien dengan stenosis tulang belakang. Dan coba sebelum Anda melakukan latihan ini atau itu, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Latihan di Rumah

Punggung dianggap sebagai salah satu bagian tubuh manusia yang paling rentan, sehingga banyak orang setelah 30 tahun mengalami rasa sakit di punggung, kekakuan dan kekakuan jaringan otot, yang pada akhirnya dapat menyebabkan patologi serius. Untuk menghilangkan stres dari tulang belakang, Anda harus secara teratur melakukan latihan untuk punggung di rumah. Ini akan memungkinkan tidak hanya untuk menghilangkan sensasi menyakitkan (jika ada), tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan dan kondisi umum. Agar senam terapetik bermanfaat, tidak membahayakan, sebelum memulai latihan, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis dan menjalani pemeriksaan tulang belakang..

Untuk apa ini??

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang menjalani gaya hidup dengan mobilitas rendah, bekerja dalam posisi duduk sepanjang hari. Tetapi untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, Anda harus secara teratur melakukan olahraga dan melakukan latihan senam khusus. Dan karena tulang belakang adalah dasar dari seluruh tubuh manusia, maka pertama-tama perlu untuk memperkuatnya.

Tugas utama latihan untuk punggung adalah sebagai berikut:

  • menghilangkan ketidaknyamanan dan rasa sakit di tulang belakang, yang sering terjadi dengan latar belakang berbagai patologi, misalnya, skoliosis;
  • peningkatan plastisitas dan fleksibilitas tubuh;
  • memperkuat efek terapeutik dalam pengobatan berbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.

Bergantung pada tujuan yang dikejar seseorang, rangkaian latihan untuk punggung dapat dibagi menjadi dua kategori utama:

  • latihan penguatan yang dirancang untuk memperkuat kerangka otot. Latihan seperti itu digunakan tidak hanya dalam pengobatan berbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan pencegahan (dengan bantuan mereka, pengembangan komplikasi serius dapat dicegah);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai aturan, latihan peregangan ditentukan dalam pengobatan tulang belakang yang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lainnya.

Pada catatan! Terlepas dari jenis latihan, efek terapi yang diinginkan hanya dapat dicapai jika semua gerakan dilakukan dengan benar. Kalau tidak, jika Anda mengabaikan nasihat dokter, Anda dapat lebih membahayakan tubuh Anda.

Fitur senam di rumah

Ada prinsip dasar yang harus Anda patuhi saat melakukan latihan senam untuk punggung. Ini termasuk:

    peningkatan beban tubuh secara bertahap. Semua latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, dan jumlah pengulangan dan latihan harus ditingkatkan secara bertahap;

Pada catatan! Olahraga teratur untuk punggung akan meningkatkan sirkulasi darah di area ini, mempercepat regenerasi jaringan yang terkena, menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan dan memperkuat kerangka otot. Selain itu, senam semacam itu memiliki efek positif pada seluruh tubuh, meningkatkan kondisinya..

Pelatihan memulai

Jika Anda ingin mempelajari lebih detail bagaimana pemanasan untuk punggung dilakukan, serta mempertimbangkan tips praktis, Anda dapat membaca artikel tentang itu di portal kami.

Untuk menghindari cedera serius, semua latihan untuk tulang belakang dan punggung dianjurkan untuk dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis. Dalam kasus ekstrem, kontrol semacam itu hanya diperlukan untuk pertama kali, dan kemudian senam dapat dilakukan di rumah. Sebagai aturan, latihan terapi hanya mengaktifkan otot rhomboid dan latissimus dorsi, tetapi ini sudah cukup, karena hanya dua otot ini yang bertanggung jawab untuk mendukung tubuh dalam posisi tegak..

Pemanasan

Semua latihan, terlepas dari area pelatihan atau tingkat persiapan, harus dimulai dengan pemanasan. Hanya jika otot-ototnya dihangatkan dengan baik, cedera dapat dihindari. Cukup mengalokasikan 5-10 menit waktu. Posisi awal untuk pemanasan - berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu.

Setiap elemen pemanasan harus dilakukan setidaknya 5 kali:

  • berdiri tingkat, lakukan miring ke depan, ke belakang, kanan dan kiri. Semua gerakan harus lancar;
  • pertama-tama putar bahu Anda ke depan, dan kemudian ubah arah;
  • angkat bahu Anda sebanyak mungkin dan, perbaiki di titik teratas selama 1-2 detik, perlahan-lahan turun;
  • Luruskan tangan kanan di depan Anda dan tangan kiri di belakang. Lakukan ayunan tangan bolak-balik;
  • letakkan tangan Anda di pinggang Anda dan putar pinggul Anda, searah jarum jam pertama, dan kemudian melawan;
  • jaga agar kaki Anda tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dan coba menyentuh permukaan lantai dengan jari-jari Anda;

Dianjurkan untuk mengulangi seluruh kompleks pemanasan lagi untuk memanaskan otot-otot dengan benar. Banyak ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan "lari di tempat" selama pemanasan. Hanya dengan begitu Anda dapat memulai pelatihan utama.

Kompleks latihan

Untuk senam medis, Anda memerlukan kasur busa yang digunakan selama yoga, atau karpet lembut. Seperti halnya pemanasan, latihan ini disarankan untuk dilakukan setidaknya 5 kali. Durasi pelatihan adalah 20-30 menit. Ini cukup untuk studi penuh dari semua kelompok otot punggung. Di bawah ini adalah instruksi langkah demi langkah, yang dapat Anda gunakan untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang.

Meja. Latihan terapi untuk kembali ke rumah.

Langkah, fotoDeskripsi Tindakan
Berbaringlah di lantai dengan perut Anda. Kemudian angkat kaki dan kepala Anda secara bersamaan. Dengan memegang bagian atas, perlahan-lahan turunkan kepala dan kaki Anda ke bawah.
Balikkan ke belakang dan, tekuk lutut, letakkan tangan dengan telapak tangan di lantai. Perlahan angkat panggul Anda dan kemudian turunkan diri Anda perlahan-lahan.
Dengan perut berbaring, letakkan telapak tangan di lantai, pegang di depan. Kemudian angkat bagian atas rumah dan turunkan dengan lembut. Pada titik teratas Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik.
Jaga agar kaki Anda tetap lurus, miringkan tubuh ke depan dan sentuh lantai dengan tangan Anda. Dalam hal ini, bagian atas tubuh dan lengan harus dalam satu garis, membentuk sudut kanan dengan kaki. Dalam posisi ini, regangkan otot punggung sebanyak mungkin, dan setelah 5-10 detik, kembalilah ke posisi awal.
Latihan ini disebut "bar". Untuk melakukan ini, Anda harus bersandar siku dan kaki di lantai, sambil meluruskan tubuh. Dalam posisi ini, Anda harus membeku selama 30 detik. Pada saat yang sama, tidak hanya otot-otot punggung diaktifkan, tetapi juga kaki, lengan, bahu, serta pers..
Latihan terakhir dari kompleks perawatan untuk punggung adalah pose embrio. Untuk melakukan ini, duduk berlutut dan tekan kepala Anda sedekat mungkin ke lantai, dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Dalam posisi ini, Anda dapat meregangkan otot punggung dengan baik dan menghilangkan stres dari mereka..

Pada catatan! Semua latihan di atas ditujukan untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang. Sangat penting untuk memenuhinya bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif..

Kontraindikasi

Meskipun ada banyak manfaat latihan teratur untuk punggung dan tulang belakang, mereka memiliki kontraindikasi, yang harus diperhitungkan sebelum senam:

    perkembangan kehamilan (selama periode ini, tidak satu pun dari yang disarankan untuk dilakukan);

Jika latihan terapi dilakukan secara tidak benar, maka alih-alih menghilangkan nyeri punggung atau memperkuat korset otot, kondisi yang memburuk dapat dipicu. Karena itu, jika Anda meragukan kebenaran eksekusi, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Cara memperbaiki postur tubuh

Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak aktif, misalnya, Anda bekerja sebagai programmer, disarankan untuk beristirahat secara teratur (sebaiknya setiap jam) untuk mencegah berbagai penyakit tulang belakang. Luangkan sedikit latihan untuk bagian belakang: berjalan-jalan sedikit di ruangan, miringkan ke arah yang berbeda, jongkok dan putar kepala Anda. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah di tulang belakang..

Tetap untuk waktu yang lama, letakkan satu kaki di atas bukit kecil (berdiri atau melangkah), lalu ganti kaki. Manipulasi seperti itu memungkinkan Anda untuk menurunkan tulang belakang, yang, jika Anda berdiri dalam waktu lama dalam keadaan relatif tidak bergerak, mengalami peningkatan beban. Anda juga perlu mendekati angkat berat dengan benar. Awasi tubuh Anda: punggung Anda harus selalu lurus sambil mengangkat benda berat, dan kaki Anda harus sedikit ditekuk di lutut. Ini akan mencegah berbagai cedera lumbar..

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang cara dan metode menangani beranda pada orang dewasa, serta mempertimbangkan opsi alternatif untuk memperbaiki postur pada orang dewasa, Anda dapat membaca artikel tentang hal itu di portal kami.

Tidur juga dianjurkan dalam posisi tertentu agar tidak meregangkan punggung bagian bawah. Pertama-tama, untuk memperbaiki postur tubuh, Anda harus berbaring telentang, meletakkan bantal kecil di bawah kaki Anda (yaitu di bawah lutut). Pada saat yang sama, dokter tidak merekomendasikan tidur di perut atau samping, karena ini berdampak negatif pada kesehatan lumbar.

Video - Cara memperkuat otot punggung di rumah

Pendidikan jasmani - klinik di Moskow

Pilih di antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji

Pusat medis "Mosmedmed"

  • Penerimaan dari 700
  • Neurologi dari 700
  • Fisioterapi dari 155